อาการปวดศีรษะไมเกรนนั้นเป็นโรคทางสมองชนิดหนึ่ง ซึ่งในปัจจุบันยังไม่ทราบแน่ชัดว่าการปวดศีรษะไมเกรนเกิดจากอะไร แต่เชื่อว่ามีความเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดในสมอง หรือ ยีนของแต่ละบุคคล อากาศร้อน นับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยภายนอก ที่ทำให้อาการปวดศีรษะไมเกรนกำเริบได้ จากรายงานการวิจัยพบว่าอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 12 องศาเซลเซียสจะเพิ่มความเสี่ยงในการปวดศีรษะขึ้นถึง 7.5 เปอร์เซ็นต์

ไมเกรนคืออะไร

ไมเกรนคืออาการปวดศีรษะแบบตุบๆ เป็นจังหวะ มักเกิดข้างเดียวของศีรษะหรือสองข้างก็ได้ บางรายอาจมีอาการปวดศีรษะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนเป็นอาการปวดแบบรุนแรง ซึ่งมักมาพร้อมกับอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือไวต่อแสง และอาการนี้สามารถอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหรือหลายวัน 

อาการของไมเกรน

อาการปวดศีรษะไมเกรนมีอาการที่แตกต่างกันออกไปในแต่ละคน ในหลายๆคนจะมีอาการปวดแบ่งเป็น 4 ช่วงดังนี้

ช่วงที่ 1 : สัญญานเริ่มต้นของไมเกรน

ประมาณ 60% ของผู้ที่มีอาการปวดศีรษะไมเกรน จะมีอาการเหล่านี้เกิดก่อน ซึ่งอาจเกิดขึ้นเป็นชั่วโมงหรือเป็นวันก่อนปวดศีรษะ 

• ไวต่อแสง เสียง หรือกลิ่น
• รู้สึกเหนื่อยล้า
• มีความอยากอาหารมากขึ้น หรือ ขาดความอยากอาหาร
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง
• กระหายน้ำอย่างรุนแรง
• ท้องอืด ท้องผูก หรือ ท้องเสีย

ช่วงที่ 2 : อาการเตือนของไมเกรน

เนื่องจากอาการปวดศีรษะไมเกรน มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบประสาท จึงเชื่อมโยงกับการมองเห็น โดยปกติอาการต่างๆเหล่านี้จะเริ่มทีละน้อย ในช่วงระยะเวลา 5 ถึง 20 นาที ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

เห็นจุดสีดำ เส้นคลื่น แสงแฟลช หรือเห็นภาพหลอน ภาพลวงตา

เบลอ มองภาพไม่ชัด หรือ มองไม่เห็น

เกิดอาการอ่อนแรง มีอาการชาที่ซีกใดซีกหนึ่งของร่างกาย

ช่วงที่ 3 : อาการปวดศีรษะ

อาการปวดศีรษะไมเกรนมักเริ่มต้นจากอาการปวดศีรษะธรรมดา จนค่อยๆเพิ่มขึ้นจนปวดมาก มักจะแย่ลงระหว่างการออกกำลังกาย ความเจ็บปวดอาจเคลื่อนจากด้านหนึ่งของศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง อาจอยู่ด้านหน้าศีรษะ หรือรู้สึกปวดทั้งศีรษะ

ประมาณ 80% ของผู้ที่มีอาการปวดศีรษะไมเกรนมักมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ตัวซีด หรือเป็นลมได้ อาการปวดศีรษะไมเกรนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง แต่หากเป็นอาการปวดที่รุนแรงอาจเกิดขึ้นได้นานถึง 24 ชั่วโมงหรือมากกว่า 3 วัน 

ช่วงที่ 4 : ระยะที่หายจากการปวดศีรษะ

อาการของระยะนี้สามารถอยู่ได้นานเป็นวัน ผู้ป่วยจะรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย หรือมีอาการสับสน อาจรู้สึกสดชื่นหรือมีความสุขผิดปกติ มีปวดกล้ามเนื้อ หรืออ่อนแรง บางรายอาจมีความอยากอาหาร หรือขาดความอยากอาหาร

เชื่อว่าหลายท่านคงเคยลองควบคุมน้ำหนักหลายวิธี แต่อย่างไรก็ยังไม่ได้ผล หรือได้ผลเพียงระยะสั้นเท่านั้น? หลายครั้งที่สามารถลดหนักน้ำได้จนถึงจุดที่พึงพอใจ แต่สุดท้ายน้ำหนักก็กลับขึ้นมาเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม

วิธีควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล 

จะทำอย่างไร ให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว ดีต่อสุขภาพ และ ไม่โยโย่

วิธีควบคุมน้ำหนักมีมากมายหลายสิบวิธี ที่นิยมกันมากๆ คงหนีไม่พ้น Ketogenic, IF, Low-Carb, Low-Fat หรือ การนับแคล

หลายวิธีให้ผลลัพธ์การควบคุมน้ำหนักได้ดี แต่เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างเข้มงวด ทำให้ไม่สามารถทำต่อเนื่องในระยะยาว น้ำหนักที่เคยลดได้ พอกลับมารับประทานตามปกติ น้ำหนักก็ขึ้นมาเหมือนเดิม หรืออาจมากกว่าเดิม เช่น วิธีรับประทานอาหารแบบ คีโต หรือ Low-Carb ที่ต้องงดปริมาณแป้ง รวมไปถึงผักผลไม้ ทำให้ตัวเลือกอาหารมีไม่ได้มาก และ ถึงแม้จะดี ในด้านการควบคุมน้ำหนัก แต่อาจส่งผลกระทบกับสุขภาพในระยะยาวได้

วิธีควบคุมน้ำหนักที่ดี 

วิธีควบคุมน้ำหนักที่ดีนั้นจึงควรสามารถทำต่อเนื่องในระยะยาว และไม่มีข้อจำกัดมากจนเกินไป ทำให้การควบคุมน้ำหนักเข้าได้กับการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งในความเป็นจริงนั้นการนับพลังงานหรือแคลอรี่ ของอาหารแต่ละจาน อาจจะไม่จำเป็นด้วยซ้ำไป แค่เพียง

• ทานผักให้ได้มากที่สุด
• เลือกอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง
• ทำอาหารทานเองที่บ้านบ้าง
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ น้ำตาลและแป้งขัดสี
• เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น การเดิน วิ่ง ทำสวน/งานบ้าน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ จะเห็นได้ว่าเป็นหลักการง่ายๆ มีข้อกำจัดเพียงเล็กน้อย แต่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้สุขภาพดี

เพราะวิธีควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุด คือวิธีที่สามารถปฏิบัติได้ตลอดชีวิต การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่เพียงแค่การควบคุมอาหาร แต่คือการปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์

ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน ไม่เว้นแม้แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่รู้หรือไม่ว่าผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลสูงกว่าชนิดอื่นๆ ซึ่งผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย บทความนี้เรามาดูกันว่าผลไม้ที่เหมาะกับคนเป็นเบาหวานนั้นมีอะไรบ้าง ผลไม้ชนิดใดที่ควรลด และจะมีวิธีเลือกรับประทานอย่างไรให้เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ใครว่าคนเป็นเบาหวานไม่ควรกินผลไม้

ผลไม้อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร และสารอาหารที่จะช่วยต้านทานโรคแทรกซ้อนที่อาจตามมาจากโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมอง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ 

อย่างไรก็ตาม ผลไม้นั้นมีน้ำตาลประมาณ 5-20 กรัม ขึ้นอยู่กับแต่ละชนิด และส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงได้ จึงต้องจำกัดการรับประทานเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินพอดีด้วย 

กินผลไม้อย่างไรให้ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด?

ตามคำแนะนำทางโภชนาการ คนทั่วไปควรรับประทานผลไม้วันละ 3-5 ส่วน เพื่อเติมพลังงานและสารอาหารให้ครบถ้วน โดยผลไม้ 1 ส่วน หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่)

ทั้งนี้ สัดส่วนการรับประทานผลไม้จะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งแปรผันตามเพศ อายุ ความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน รวมถึงเป้าหมายในการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

ปริมาณผลไม้ที่แนะนำให้รับประทานโดยทั่วไปสำหรับแต่ละกลุ่ม คือ

• เด็ก ควรรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน
• วัยรุ่น วัยทำงาน ผู้สูงอายุ ควรรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน
• ผู้ที่ทำงานต้องออกแรงหนัก เกษตรกร นักกีฬา ควรรับประทานผลไม้วันละ 5 ส่วน

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรรับประทานผลไม้วันละ 3-4 ส่วน ไม่ต่างจากผู้มีสุขภาพดีทั่วไป แต่แบ่งรับประทานครั้งละ 1 ส่วน และต้องเข้มงวดในการกำจัดปริมาณในแต่ละครั้งไม่ให้มากเกินไป เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลเพิ่มสูง โดยอาจรับประทานเป็นของว่างหรือแทนของหวานหลังมื้ออาหารก็ได้ 

ผลไม้ 1 ส่วน มีปริมาณเท่าไหน?

เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน จึงทำให้ปริมาณการรับประทานผลไม้แต่ละชนิดใน 1 ส่วนอาจแตกต่างกันไป ผู้ป่วยเบาหวานควรแบ่งรับประทานครั้งละ 1 ส่วนในปริมาณที่แนะนำ วันละ 3-4 ส่วน

ปริมาณผลไม้แต่ละชนิดใน 1 ส่วน แบ่งง่ายๆ ตามขนาดดังนี้

• ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น ลิ้นจี่ สตรอว์เบอร์รี่ 5-8 ผล
• ผลไม้ขนาดกลาง เช่น ส้ม ชมพู่ กล้วย แอปเปิลลูกเล็ก กีวี 1-2 ผล
• ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น มะม่วง ฝรั่ง แก้วมังกร 1/2 ผล
• ผลไม้ขนาดใหญ่มาก เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม 6-8 ชิ้นพอดีคำ
• ลูกเกด หรือผลไม้แห้ง 1/8 ถ้วย หรือ 2 ช้อนโต๊ะ

ค่าดัชนีน้ำตาล ตัวบ่งชี้ผลไม้ที่เสี่ยงทำน้ำตาลในเลือดสูง

นอกจากการกำหนดสัดส่วนเพื่อไม่ให้ได้รับน้ำตาลสูงเกินไป อีกหนึ่งอย่างที่สำคัญไม่แพ้กันคือค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic index) หรือค่าจีไอ (GI) ของผลไม้แต่ละชนิด ซึ่งเป็นตัวบ่งบอกว่าหลังรับประทานผลไม้ชนิดนั้นๆ ร่างกายจะมีอัตราการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วหรือช้า ผลไม้ที่มีค่า GI สูงจะส่งผลให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเร็วกว่าและส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงกว่าผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ 

ค่าดัชนีน้ำตาลกำหนดเป็นตัวเลข 0-100 ใน 3 ระดับดังต่อไปนี้

• ผลไม้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ มีค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 เช่น แอปเปิล กล้วยน้ำว้า ฝรั่ง แก้วมังกรเนื้อขาว ส้มโอ มะม่วงดิบ มะเฟือง ส้มสายน้ำผึ้ง ละมุด กีวี และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• ผลไม้ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ มีค่า GI 56-69 เช่น กล้วยหอม แก้วมังกรเนื้อสีแดง มะพร้าวน้ำหอม แตงโม มังคุด ลองกอง มะม่วงสุก มะละกอ ชมพู่
• ผลไม้ค่าดัชนีน้ำตาลสูง คือ มีค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป เช่น สับปะรด ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ ลูกเกด

ทั้งนี้ การรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานโดยดูจากค่าดัชนีน้ำตาลควรทำอย่างระมัดระวัง เพราะอาจใช้ไม่ได้เสมอไป เช่น ข้าวกล้อง 1 ทัพพีและช็อกโกแล็ต 1 แท่งอาจมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากันได้ แต่สารอาหารที่ได้รับจากอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง นักโภชนาการจึงอาจแนะนำให้ใช้ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic load) หรือค่าวัดปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ควบคู่ไปกับค่าดัชนีน้ำตาลที่วัดความเร็วในการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดด้วย

วิธีคำนวนค่า GL = ค่า GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 ส่วน (กรัม) ÷ 100

เช่น แอปเปิล 1 ลูก (= 1 ส่วน) มีค่า GI 40 มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม 

ค่า GL ของแอปเปิล = 40 x 15/100 = 6 กรัม

ค่า Glycemic Load หรือค่า GL แบ่งได้เป็น 3 ระดับเช่นเดียวกับค่าดัชนีน้ำตาล

• ค่า GL ต่ำ  คืออาหาร 1 ส่วน มีค่า GL ไม่เกิน 10 เช่น แอปเปิล ส้ม ชมพู่ แตงโม
• ค่า GL ปานกลาง คืออาหาร 1 ส่วน มีค่า GL อยู่ที่ 11-19 เช่น กล้วย องุ่น อินทผาลัมอบแห้ง บ๊วย
• ค่า GL สูง คืออาหาร 1 ส่วน มีค่า GL 20 ขึ้นไป เช่น ลูกเกด มันเทศ แยมผลไม้

ยกตัวอย่างการเลือกรับประทานอาหารโดยดูจากค่า GI และค่า GL:

ส้ม 1 ผล มีค่า GI 52 แต่มีค่า GL 4.4 ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับต่ำ ในขณะที่ช็อกโกแล็ต 1 แท่งมีค่า GI 55 แต่มีค่า GL หรือปริมาณน้ำตาลในอาหารถึง 22.1 ซึ่งถือว่าสูงมาก

เคล็ดลับเลือกกินผลไม้อย่างสุขภาพดี

ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานผลไม้ โดยหลักการง่ายๆ คือการรับประทานผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำถึงปานกลางเป็นหลัก โดยไม่ลืมควบคุมปริมาณและแบ่งรับประทานทีละ 1 ส่วนตลอดวันแทนการรับประทานครั้งเดียวในปริมาณมาก ส่วนผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงนั้นควรรับประทานนานๆ ครั้ง หรือลดปริมาณให้เหลือ 1/2 ส่วนต่อครั้งเพื่อคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป

เทคนิคการเลือกผลไม้ง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้สามารถรับประทานได้อย่างสบายใจมากขึ้น 

• ควบคุมปริมาณอาหารต่อ 1 ส่วนให้ดี โดยเฉพาะผลไม้แห้งที่หลายคนมักเผลอรับประทานมากเกินไป เช่น ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะนั้นนับเป็น 1 ส่วน และมีน้ำตาลเท่ากับแอปเปิล 1 ผลเล็ก
• เลือกรับประทานผลไม้สดเป็นหลัก หลีกเลี่ยงผลไม้แห้ง ผลไม้แปรรูป และผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมซึ่งมีน้ำตาลสูงและจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผลไม้สด
• อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลไม้แปรรูปหรือผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์หลายอย่างมีน้ำตาลสูงแม้ไม่มีรสหวาน และ 1 ส่วนอาจเท่ากับปริมาณที่น้อยมาก ทำให้เผลอรับประทานมากเกินไปได้โดยไม่รู้ตัว
• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ทั้งยังไม่มีกากใยอาหารเหมือนผลไม้สด มีการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำผลไม้มากๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

รับประทานอาหารที่ชอบอย่างมีความสุขโดยไม่ต้องกังวล ปรึกษานักโภชนาการที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เพื่อรับแนวทางการจัดการเรื่องอาหารที่ลงตัวกับไลฟ์สไตล์และโรคประจำตัวที่นี่ 

โรคเบาหวานแบ่งได้เป็น 3 ประเภทหลัก คือ เบาหวานชนิดที่ 1 เบาหวานชนิดที่ 2 และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ซึ่งอาจสร้างความสับสนให้ใครหลายคน โดยเฉพาะเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งแม้จะส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้ทั้งคู่ แต่ก็มีความแตกต่างกันในหลายด้าน 

เบาหวานชนิดที่ 1, 2 และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ต่างกันอย่างไร พรีโมแคร์จะพาไปหาคำตอบทุกเรื่อง ทั้งสาเหตุ อาการ การรักษา และการป้องกันในบทความนี้

กลไกการเกิดโรคเบาหวาน

เบาหวานจัดเป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญอาหาร โดยปกติแล้วอาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกเผาผลาญจนกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและปล่อยสู่กระแสเลือด ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นนี้จะเป็นตัวส่งสัญญาณให้ตับอ่อนผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อทำหน้าที่ส่งน้ำตาลในเลือดไปเป็นพลังงานให้กับเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย

โรคเบาหวานเกิดจากความผิดปกติที่ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินมาใช้ได้ตามปกติ จนเซลล์ต่างๆ ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินอีกต่อไป ส่งผลให้มีน้ำตาลสะสมในเลือดมากเกินไป หรือที่เราเรียกกันว่า “ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง” ซึ่งจะเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงตามมาได้ เช่น โรคหัวใจ โรคไต สูญเสียการมองเห็น และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษาควบคุมให้น้ำตาลในเลือดกลับมาปกติ

เบาหวานมีกี่ชนิด แต่ละชนิดต่างกันอย่างไร?

เบาหวานชนิดที่ 1 พบได้ไม่บ่อยเท่ากับเบาหวานชนิดที่ 2 โดยในผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมด จะพบผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ได้ประมาณ 5-10% เบาหวานชนิดนี้เกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันจนทำให้เกิดการทำลายเซลล์ที่ทำหน้าที่สร้างอินซูลินในตับอ่อน ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้อีกต่อไป ผู้ป่วยจึงต้องรักษาด้วยอินซูลินทุกวัน เบาหวานชนิดที่ 1 ไม่สามารถป้องกันได้ และมักตรวจเจอในเด็กและวัยรุ่น จึงมีอีกชื่อหนึ่งว่า โรคเบาหวานในเด็กและวัยรุ่น

เบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน ส่งผลให้อินซูลินที่ทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดทำงานได้ไม่ดี ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินมาใช้ได้อย่างที่ควรและไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ กว่า 90-95% ของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานจะป่วยด้วยเบาหวานชนิดนี้ อาการของเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่ได้เกิดขึ้นเร็วอย่างโรคเบาหวานชนิดที่ 1 แต่จะค่อยเป็นค่อยไปและอาจไม่รู้ตัวแม้ผ่านไปหลายปี ทำให้มักตรวจเจอในวัยผู้ใหญ่มากกว่า อย่างไรก็ตาม เบาหวานชนิดที่ 2 มีแนวโน้มเกิดกับคนอายุน้อยมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากพฤติกรรมการกินและขาดการออกกำลังกายที่นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน

เบาหวานขณะตั้งครรภ์ เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ที่ส่งผลให้เซลล์ของร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินน้อยลง ทารกที่คุณแม่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ มากกว่าเด็กทั่วไป รวมทั้งมีแนวโน้มเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในภายหลัง และสำหรับตัวคุณแม่เอง แม้เบาหวานชนิดนี้มักจะหายไปหลังคลอดบุตรแล้วแต่ก็จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดภาวะเบาหวานชนิดที่ 2 ตามมาภายหลังได้เช่นกัน 

ภาวะก่อนเบาหวาน ระยะก่อนเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นภาวะที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ แต่ยังไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะก่อนเบาหวานนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมทางสุขภาพที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับไปอยู่ในเกณฑ์ปกติ เช่น ควบคุมอาหาร เพิ่มการออกกำลังกาย และลดน้ำหนักที่มากเกิน แต่หากปล่อยไว้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมองได้ 

ปัจจัยเสี่ยงของเบาหวาน

เบาหวานชนิดที่ 1 คาดว่าเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม การมีญาติสายตรงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 หรือมียีนส์ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง และมักตรวจพบในช่วงอายุ 4-7 ปีได้มากที่สุด รองลงมาคือช่วงอายุ 10-14 ปี

เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะก่อนเบาหวาน มีปัจจัยเสี่ยงสำคัญเป็นน้ำหนัก รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ทั้งทางด้านพันธุกรรมและพฤติกรรม ได้แก่ 

• มีครอบครัวสายตรง เช่น พ่อแม่ ปู่ย่า ตายาย เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 
• มีอายุมากกว่า 45 ปี 
• ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย 
• เคยเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์

เบาหวานขณะตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดนี้สูงขึ้นหากมีปัจจัยดังต่อไปนี้

• มีญาติสายตรงเป็นโรคเบาหวาน 
• มีอายุ 30 ปีขึ้นไป
• มีภาวะน้ำหนักเกิน (BMI ≥ 27 กก./ม2)
• เคยเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ครั้งก่อน 
• เคยคลอดบุตรที่มีน้ำหนักแรกเกิดตั้งแต่ 4 กิโลกรัมขึ้นไป 
• เคยมีความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ครั้งก่อน

อาการของโรคเบาหวาน

อาการเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และ 2 และเบาหวานขณะตั้งครรภ์มีความคล้ายคลึงกัน ต่างกันที่อาการของเบาหวานชนิดที่ 1 จะปรากฏให้เห็นเร็วกว่าชนิดที่ 2 ในขณะที่เบาหวานชนิดที่ 2 นั้นจะเกิดขึ้นช้ากว่าและมักจะไม่มีอาการ โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก ส่วนเบาหวานขณะตั้งครรภ์นั้นมักจะไม่มีอาการและมักทราบจากการตรวจคัดกรองภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ตามที่แนะนำในหญิงตั้งครรภ์ทุกคนอยู่แล้ว

อาการของเบาหวานที่สังเกตุได้ มีดังนี้ 

• ปัสสาวะบ่อย โดยเฉพาะในตอนกลางคืน
• กระหายน้ำบ่อย
• รู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ
• น้ำหนักลดลง
• คันหรือเกิดเชื้อราที่อวัยวะเพศ
• เป็นแผลแล้วหายช้ากว่าปกติ
• ตาพร่ามัว 

การรักษาเบาหวาน

โรคเบาหวานชนิดที่ 1 ไม่สามารถรักษาให้หายได้ ผู้ป่วยต้องรักษาอย่างต่อเนื่องด้วยการฉีดอินซูลินเข้าใต้ผิวหนัง และจะต้องตรวจระดับน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1C) ทุก 3 เดือนเพื่อดูการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและประเมินว่ามีความเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนหรือไม่ นอกจากนี้แพทย์จะช่วยวางแผนอาหารการกิน รวมถึงแนะนำวิธีนับคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อคำนวนการฉีดอินซูลินด้วยตนเองอย่างเหมาะสม พร้อมกับการปรับพฤติกรรมเพิ่มการออกกำลังกายและเลือกกินอาหารที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ป่วยควรปรับพฤติกรรมเช่นเดียวกันกับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 เพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ โดยหลายครั้งที่ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถลดความรุนแรงของโรคไปได้มากจากการพยายามลดน้ำหนัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำตามคำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักต้องใช้ยาลดระดับน้ำตาลในเลือดควบคู่ไปด้วยหากการปรับพฤติกรรมอย่างเดียวไม่ได้ผล และแพทย์อาจแนะนำให้ตรวจน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ

เบาหวานขณะตั้งครรภ์ สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาต่อครรภ์ด้วยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น การปรับอาหารการกินและเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หากการปรับพฤติกรรมอย่างเดียวไม่เพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาลดระดับน้ำตาลในเลือดหรือมีการฉีดอินซูลินช่วย นอกจากนี้จะมีการติดตามอย่างใกล้ชิดในระหว่างตั้งครรภ์จนถึงช่วงคลอดเพื่อป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้น และอาจแนะนำให้คลอดก่อนกำหนดหากมีข้อกังวลที่เกี่ยวเนื่องกับปัญหาสุขภาพของเด็กหรือคุณแม่ รวมถึงในกรณีที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี

ภาวะก่อนเบาหวาน ผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานสามารถปรับพฤติกรรมสุขภาพเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ หรืออย่างน้อยก็คงให้อยู่ในระดับที่ยังไม่จัดเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่อไป โดยเน้นการควบคุมหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมทั้งตรวจติดตามระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำทุกปี

เบาหวาน ป้องกันได้หรือไม่

สำหรับเบาหวานชนิดที่ 1 ปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุและปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคที่แน่ชัด จึงยังไม่มีวิธีป้องกัน ส่วนผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถป้องกันหรือชะลอระยะของโรคให้ช้าลงด้วยการปรับพฤติกรรม เช่น ควบคุมน้ำหนักไม่ให้มากเกิน กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายบ่อยๆ ทั้งนี้เนื่องจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มักไม่มีอาการแสดงใดๆ ทำให้ผู้ป่วยไม่ทันรู้ตัว จึงแนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงเข้ารับการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำทุกปี 

โรคและภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากเบาหวาน

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงสามารถส่งผลให้เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ รวมถึงเส้นเลือดเล็กตามบริเวณดวงตา เส้นประสาท และไตเกิดความเสียหายอย่างรุนแรง รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองตามมา โดยสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2

ส่วนเบาหวานขณะตั้งครรภ์ที่ควบคุมได้ไม่ดีอาจทำให้ทารกในครรภ์มีขนาดตัวใหญ่จนคุณแม่รู้สึกอึดอัด ไม่สบายครรภ์ นำไปสู่ปัญหาการคลอดลำบากและอาจต้องผ่าคลอด ซึ่งจะต้องใช้เวลาพักฟื้นหลังคลอดนานกว่าการคลอดธรรมชาติ รวมถึงภาวะความดันโลหิตสูงที่เสี่ยงทำให้เกิดอันตรายต่อทั้งแม่และบุตรได้

เรียนรู้วิธีปรับไลฟ์สไตล์ ดูแลและให้คำแนะนำการปรับพฤติกรรมแบบเฉพาะตัวให้เข้ากับปัจจัยเสี่ยง โรคประจำตัว และความชอบส่วนบุคคล โดยการร่วมมือกันของทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าได้เลยที่ @primocare 
โทร 02-038-5595, 082-527-9924
คลิกดูหลากหลายบริการของเราที่นี่

นอกจากท่านอนที่ถูกต้องจะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ ทำให้ตื่นมารับเช้าวันใหม่ได้อย่างสดชื่นกระปรี้กระเปร่า เชื่อหรือไม่ว่าการปรับเปลี่ยนท่านอนเพียงเล็กน้อยยังอาจช่วยบรรเทาปัญหาสุขภาพบางอย่างได้อีกด้วย 

สำหรับใครที่กำลังมีอาการปวดหลัง ปวดคอ ออฟฟิศซินโดรม กรดไหลย้อน คัดจมูก ภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งนอนกรน วันนี้พรีโมแคร์จะพาไปดูกันว่า ต้องนอนท่าไหนถึงจะช่วยรับมืออาการเหล่านี้ให้อยู่หมัด

ท่านอนคนท้อง

ท่านอนที่เหมาะสมกับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ที่สุดคือท่านอนตะแคงงอเข่า เนื่องจากจะช่วยลดแรงกดจากขนาดท้องที่โตขึ้น และทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี และถ้าจะให้ดีควรนอนตะแคงข้างซ้ายเพื่อป้องกันแรงกดทับต่อตับ ช่วยให้เลือดดีไปเลี้ยงตัวอ่อน มดลูก ไต และหัวใจได้มากขึ้น

หากนอนตะแคงข้างซ้ายแล้วรู้สึกไม่สบาย สามารถสลับนอนตะแคงข้างขวาเพื่อคลายการลงน้ำหนักที่สะโพกด้านซ้าย และอาจใช้หมอนรองบริเวณใต้ท้อง ระหว่างขา และหนุนบริเวณกระเบนเหน็บให้นอนสบายยิ่งขึ้น

ท่านอนแก้ปวดหลัง

ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับป้องกันหรือลดอาการปวดหลัง รองลงมาคือท่านอนหงาย โดยมีงานวิจัยที่ให้ผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดหลัง ฝึกนอนในท่าตะแคงหรือนอนหงาย ผลลัพธ์พบว่าต่างมีอาการดีขึ้นมากภายใน 4 สัปดาห์

สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง แนะนำให้นอนตะแคงโดยใช้หมอนหรือผ้าห่มที่มีความหนาพอประมาณหนุนระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง ทั้งนี้เพื่อป้องกันอาการปวดคอและปวดบ่าไหล่จากท่านอนตะแคง ควรนอนหนุนหมอนที่มีความสูงพอดีกับช่องว่างระหว่างไหล่และคอ เพื่อให้กระดูกคอวางตัวในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง 

ท่านอนแก้ปวดคอ ปวดไหล่

หากมีอาการปวดคอควรนอนหงาย เนื่องจากเป็นท่าที่ช่วยป้องกันท่าทางที่ผิดตำแหน่งของคอที่อาจเกิดจากการนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ โดยแนะนำให้ใช้หมอนที่ช่วยรองรับคอและมีความนุ่ม นอนแล้วศีรษะอยู่ต่ำลงไป อาจใช้หมอนยางพาราหรือหมอนเมมโมรีโฟมที่มีลักษณะโค้งเป็นรูปตัว S ซึ่งจะช่วยรองรับให้ศีรษะอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง หรือจะหนุนหมอนแบนๆ แล้วม้วนผ้าเช็ดตัวรองบริเวณคอขณะนอนหลับก็ได้เช่นกัน

นอกจากนี้ระหว่างที่นอนควรให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในท่าเดียวกัน เช่น วางไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันการวางตัวของกระดูกสันหลังที่ไม่เป็นแนวเดียวกัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่หรือปวดคอได้เช่นกัน 

ท่านอนลดอาการคัดจมูก ภูมิแพ้

สำหรับผู้ป่วยโรคภูมิแพ้หรือผู้ที่มีอาการคัดจมูก ควรใช้หมอนหนุนบริเวณหลังส่วนบน เพื่อยกระดับศีรษะให้สูงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดออกและหายใจคล่อง ควรหลีกเลี่ยงการนอนราบระดับเดียวกับที่นอนเพราะจะทำให้ยิ่งคัดจมูกมากกว่าเดิม

ท่านอนลดกรดไหลย้อน

ควรนอนตะแคงซ้ายโดยใช้หมอนหนุนศีรษะและลำตัวส่วนบนให้ยกขึ้นสูงกว่าช่วงเท้า อาจใช้หมอนเมมโมรี่โฟมทรงเอียงหรือเตียงปรับระดับที่ช่วยยกลำตัวช่วงบนขึ้นป้องกันกรดไหลย้อนจากกระเพาะมาสู่หลอดอาหาร และไม่ควรนอนตะแคงขวาเพราะจะยิ่งทำให้อาการแย่ลง

ท่านอนแก้อาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะที่ส่งผลให้ทางเดินหายใจหดตัวลงในระหว่างหลับ มักเกิดร่วมกับปัญหาการนอนกรน การนอนตะแคงหรือนอนคว่ำจะช่วยเปิดทางเดินหายใจให้กว้างขึ้น ลดอาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่รุนแรง ควรหลีกเลี่ยงท่านอนหงายเพราะอาจยิ่งทำให้อาการแย่ลงได้

ท่านอนผู้ป่วยโควิด-19

ผู้ติดเชื้อโควิด-19 บางรายอาจมีอาการหายใจลำบากเนื่องจากเชื้อไวรัสส่งผลกระทบต่อการทำงานของปอด ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ท่านอนคว่ำโดยตะแคงศีรษะไปด้านข้างจะช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น เนื่องจากช่วยลดแรงกดของหัวใจและท้องที่กระทำต่อปอด และในกรณีฉุกเฉินสามารถยื้อเวลาเพื่อรอการช่วยเหลือด้วยเครื่องช่วยหายใจ

ขณะนอนคว่ำ ผู้ป่วยควรอยู่ในท่าที่รู้สึกสบายที่สุด เพราะจะต้องนอนในท่านี้เป็นเวลานาน โดยสามารถขยับตัวเปลี่ยนท่าคลายเมื่อยทุก 1-2 ชั่วโมง ตัวอย่างท่านอนคว่ำที่สามารถทำตามได้ มีดังนี้

• ท่าที่ 1 นอนคว่ำ ตะแคงศีรษะไปด้านข้าง หดมือสองข้างเก็บใต้หน้าอกหรือหัวไหล่ อาจใช้หมอนเตี้ยๆ หนุนใต้คางเพื่อลดแรงกดต่อต้นขาและปลายเท้า
• ท่าที่ 2 นอนคว่ำ ตะแคงศีรษะไปด้านข้าง กางมือสองข้างออกมาวางระดับศีรษะ และใช้หมอนเตี้ยหนุนหน้าท้อง
• ท่าที่ 3 นอนคว่ำ ตะแคงศีรษะไปด้านข้าง ยกขาข้างเดียวกับฝั่งที่ตะแคงศีรษะขึ้นมาประมาณ 90 องศา และใช้หมอนรองใต้ขาข้างดังกล่าว
• ท่าที่ 4 นอนคว่ำกึ่งตะแคงโดยใช้หมอนช่วยรองบริเวณลำตัว และสอดหมอนระหว่างเข่า 2 ข้างให้ขนานกัน

หากปรับได้ ปัญหาสุขภาพก็ไม่ใช่อุปสรรคการนอนหลับพักผ่อนอีกต่อไป แต่ถ้ารู้สึกไม่คุ้นเคยกับท่านอนเหล่านี้ ในช่วงแรกแนะนำให้ใช้หมอนวางรอบตัวเพื่อจัดตำแหน่งท่านอนที่ถูกต้อง เมื่อนานไปก็จะทำได้อย่างเคยชิน และอาจกลายมาเป็นท่านอนที่ดีและตอบโจทย์สุขภาพของเราที่สุดก็เป็นได้

พรีโมแคร์ ดูแลทุกเรื่องสุขภาพโดยมีคนไข้เป็นศูนย์รวมความใส่ใจ คลิกดูบริการของเราที่นี่ หรือสอบถามเพิ่มเติม/นัดหมายรับบริการล่วงหน้าที่ @primocare

ผู้ป่วยที่มีอาการปวดและฝืดตึงข้อจากโรคข้อเข่าเสื่อมมักเป็นกังวลว่าการออกกำลังกายจะส่งผลเสียต่อข้อเข่าและทำให้รู้สึกปวดมากกว่าเดิม แต่ในความเป็นจริงแล้วท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมที่ถูกต้องคือหนึ่งในวิธีรักษา​ชะลอโรคและป้องกันข้อเข่าเสื่อมที่รุนแรงอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและทำให้ผู้ป่วยสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวยิ่งขึ้น  

เข้าใจสาเหตุและอาการของข้อเข่าเสื่อม

ข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เกิดจากการเสื่อมตัวของกระดูกอ่อนบริเวณผิวข้อเข่า ซึ่งเป็นส่วนที่หุ้มปลายกระดูก ทำหน้าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดแรงเสียดทานระหว่างข้อต่อที่เกิดขึ้นขณะทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งการเดิน วิ่ง กระโดด หรือเคลื่อนไหวไปมา เมื่อขาดตัวช่วยลดแรงกระแทกนี้ไป จึงนำมาซึ่งอาการปวดเสียว ข้อเข่าอ่อนแอลง และอาจมีการอักเสบร่วมด้วย

อายุที่มากขึ้นเป็นปัจจัยหลักของการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม โรคนี้จึงพบได้ในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปัจจัยเสี่ยงต่อไปนี้ได้เช่นกัน 

• ภาวะน้ำหนักเกิน ทำให้ข้อเข่าต้องแบกรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• อาการบาดเจ็บจากการทำงานที่ใช้ข้อเข่าซ้ำๆ เช่น นั่งคุกเข่า นั่งยองๆ สควอท ยกของหนัก
• การถ่ายทอดทางพันธุกรรมจากบุคคลในครอบครัวที่เป็นโรคนี้

ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมอาจมีอาการปวดหนักๆ สลับเบา บางครั้งปวดจี๊ด บางครั้งปวดหน่วงๆ อาการปวดข้อเข่าจะกำเริบเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าสูง และดีขึ้นเมื่อหยุดพักหรือประคบเย็น นอกจากนี้ยังรวมถึงอาการฝืดตึงข้อต่อที่มักเกิดขึ้นหลังจากนั่งหรือนอนเป็นเวลานาน ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายไม่สะดวก และกรณีที่อาการเริ่มรุนแรงมักมีข้อบวมจนสังเกตได้ จับดูรู้สึกอุ่นๆ หรือแสบร้อน

ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ

การเคลื่อนไหวน้อยและขาดการออกกำลังกายจะยิ่งทำให้อาการเหล่านี้แย่ลงกว่าเดิม เนื่องจากจะส่งผลให้อาการฝืดตึงที่ข้อเข่าสะสมมากขึ้นทุกวัน วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์มี 3 ประเภทท่าบริหาร-ออกกำลังกายที่อยากแนะนำให้ทำเป็นประจำ ซึ่งจะได้ประโยชน์ครบถ้วนในการเสริมความแข็งแรงของข้อเข่า​และสุขภาพโดยรวมไปในตัว

1. ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ 

เป็นการออกกำลังกายแบบเป็นจังหวะที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ทำให้สุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรง แถมยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการควบคุมน้ำหนักซึ่งจะส่งผลดีต่อข้อเข่า 

ท่านั่งแยกขา

• นั่งบนเก้าอี้ ขาสองข้างชิดกัน
• ยกขาข้างขวาออกไปด้านข้าง แล้วกลับท่าเดิม 
• ทำสลับกับขาขวา ทั้งหมด 20 ครั้ง

ท่านั่งเตะขา

• นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
• เตะขาสลับข้าง เกร็งขาให้เท้าลอยพื้นตลอดเวลา 
• ลองเตะไล่ระดับให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ในครั้งต่อๆ ไปเพื่อเพิ่มระดับความยาก

ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดอื่นๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำได้เช่นกัน ได้แก่ การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รวมถึงการออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise) ที่อาจเป็นการเดิน ยกดัมเบล หรือเหยียดยืดแขนขาในน้ำ ซึ่งเหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้มีน้ำหนักเกิน เพราะจะช่วยลดน้ำหนักของร่างกายที่ข้อต่อต้องรองรับ ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้ดี

2. ท่าบริหารฝึกกล้ามเนื้อรอบเข่า 

มีประโยชน์ในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ หัวเข่า ทำให้ผู้ป่วยสามารถขยับเคลื่อนไหวข้อเข่าได้อย่างมั่นคงและคล่องตัวมากกว่าเดิม

ท่านั่งเหยียดเข่า

• นั่งชิดเก้าอี้ เหยียดขาขวาตรง กระดกปลายเท้าขึ้น
• เกร็งต้นขายกค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วเอาลง
• ทำสลับกับขาอีกข้าง ทั้งหมด 20 ครั้ง

ท่านั่งยืดขา

• นั่งบนเก้าอี้ ยืดขา 2 ข้างให้สุด จิกฝ่าเท้ากับพื้น
• ค่อยๆ ลากขาเข้าหาตัวช้าๆ จนกลับมาอยู่ในท่านั่งปกติ
• ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

3. ท่าบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า และถือเป็นการยืดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไปในตัว

ท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือต้นขาด้านหลัง

• ยืนจับเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อทรงตัว
• ยกปลายเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือยึดปลายเท้าไว้
• ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ดึงเข่าลงไปทางพื้น ให้ต้นขาเอียงไปด้านหลัง 
• ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำสลับกับขาอีกข้าง 5-10 ครั้ง

ท่านอนกระดกปลายเท้า

• นอนหงาย ขาเหยียดตรง
• กระดกปลายเท้าขวาขึ้น ปลายเท้าซ้ายกระดกลง 
• เกร็งค้างครั้งละ 3-5 วินาที สลับทั้ง 2 ข้าง 5-10 ครั้ง

ท่านอนเหยียดขาขึ้น

• นอนหงาย ใช้หมอนรองใต้เข่าขวา
• เหยียดเข่าซ้าย ยกขาขึ้นสูงจากพื้นเล็กน้อย
• เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที ทำสลับกับอีกข้างประมาณ 5-10 ครั้ง

ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน?

ท่าออกกำลังกายบริหารข้อเข่าเสื่อมไม่มีข้อห้ามตายตัว แม้แต่การวิ่งที่หลายคนเชื่อกันว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดปัญหาสุขภาพหัวเข่าตามมาภายหลัง รวมถึงโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งจากการศึกษาหลายงาน ยังไม่พบหลักฐานว่าการวิ่งนั้นส่งผลเสียต่อข้อเข่า และตรงกันข้ามอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพเข่าเพราะมีส่วนช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้ 

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม การออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกค่อนข้างสูง เช่น การวิ่ง การเล่นบาสเก็ตบอล และฟุตบอลนั้นควรทำอย่างระมัดระวัง โดยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• ปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อวางโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโรคมากที่สุด
• ฟังเสียงร่างกายตัวเองและปรับการออกกำลังให้อยู่ในระดับที่พอประมาณ 
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนพื้นคอนกรีตแข็งๆ ที่จะเพิ่มแรงกระแทกต่อเข่า
• ไม่ควรออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูงบ่อยเกินไป 
• หยุดพักทันทีหากมีอาการปวดที่เป็นสัญญาณว่าหักโหมมากไป เช่น ความรู้สึกปวดที่มากกว่าอาการปวดเข่าตามปกติ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลรอบด้าน ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพ เราเชื่อมั่นว่าการดูแลบนพื้นฐานความชอบและไลฟ์สไตล์เฉพาะบุคลลที่แตกต่างจะผลักดันให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายล่วงหน้าที่ @primocare
โทร 02-038-5595, 082-527-9924
คลิกดูหลากหลายบริการของเราที่นี่

ปัญหาผิวแห้ง ผิวแตกที่อาจมาพร้อมอาการคัน ผิวลอกตกสะเก็ด มักมารบกวนใจในฤดูหนาวที่อุณหภูมิเปลี่ยน อากาศแห้ง ทำให้ผิวหน้าและผิวกายของเราเสียความชุ่มชื้นได้ง่ายขึ้น สำหรับใครที่กำลังกลุ้มใจกับปัญหานี้ วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์จะพาไปเจาะลึกสาเหตุและวิธีดูแลผิวให้นุ่มชุ่มชื้น สร้างเกราะป้องกันผิวให้กลับมาแข็งแรงไม่แห้งกร้านอีกต่อไป

สังเกตุอาการผิวแห้ง

อาการผิวแห้งของแต่ละคนอาจมีลักษณะแตกต่างกันไป โดยจะขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้ผิวแห้ง รวมถึงภาวะสุขภาพและอายุที่จะส่งผลให้มีอาการมากน้อยไม่เหมือนกัน 

อาการที่พบบ่อย ได้แก่

• ผิวแตกเป็นร่อง เห็นเป็นรอยเส้นๆ
• ผิวลอก ตกสะเก็ด เป็นขุย
• มีอาการคัน แดง
• รู้สึกผิวหยาบกร้าน ไม่ชุ่มชื้น
• ผิวตึงผิดปกติ โดยเฉพาะหลังจากอาบน้ำหรือว่ายน้ำ

ผิวแห้ง เกิดจากอะไร?

• อายุ ต่อมเหงื่อและต่อมไขมันใต้ผิวหนังจะทำงานลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ประกอบกับไขมันและความยืดหยุ่นของผิวหนังที่ลดลง ทำให้ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปและผู้สูงอายุมีผิวบางและเกิดผิวแห้งได้ง่ายขึ้น
• สภาพอากาศ อากาศที่เย็นและมีความชื้นต่ำจะดูดความชุ่มชื้นออกจากผิวหนังออกไปด้วย ทำให้เรามักมีอาการผิวแห้งผิวแตกในช่วงหน้าหนาว และยิ่งรุนแรงขึ้นหากมีลมหนาวพัดแรง
• อาชีพ การทำงานที่ผิวหนังต้องสัมผัสน้ำตลอดเวลา เช่น ครูสอนว่ายน้ำ ช่างสระผม รวมถึงงานที่สัมผัสความร้อนจากเตาไฟซึ่งจะทำให้ความชื้นในห้องลดลง
• พันธุกรรม ลองสังเกตุว่าในครอบครัวมีใครที่ผิวแห้งหรือมีปัญหาสุขภาพที่ทำให้ผิวแห้งหรือไม่ เช่น โรคผิวหนังอักเสบ (Eczema) เบาหวาน โรคไต ไทรอยด์ 
• โรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไต ที่อาจทำให้มีผิวแห้งและมีอาการคันตามผิวหนัง
• ปัจจัยอื่นๆ ผิวแห้งอาจเกิดจากการแพ้สารในผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดบางอย่างที่มีคุณสมบัติกำจัดน้ำมันในผิวหนัง เช่น สบู่ แชมพู น้ำยาซักผ้า รวมถึงการอาบหรือแช่น้ำอุ่นนานเกินไป และการว่ายน้ำในสระที่มีคลอรีน

วิธีดูแลผิวแห้งให้กลับมาชุ่มชื้น

การบำรุงผิวด้วยมอยส์เจอไรเซอร์เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิว ป้องกันการระคายเคืองและอาการคันจากผิวแห้ง โดยควรเลือกครีมหรือโลชั่นที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำหอม และมองหาส่วนประกอบที่ชื่อว่ากรดไฮยาลูโรนิค (Hyaluronic acid) และเซราไมด์ (Ceramide) ที่มีคุณสมบัติคงความชุ่มชื้นและสร้างปราการปกป้องผิว 

เคล็ดลับผิวชุ่มชื้น บอกลาปัญหาผิวแห้งไม่ว่าฤดูไหนๆ

• ไม่อาบน้ำอุ่นนานหรือบ่อยเกินไป ควรใช้เวลาไม่เกิน 5-10 นาที และปรับอุณหภูมิให้อุ่นแต่พอดี เพราะน้ำที่ร้อนจะยิ่งดึงน้ำมันออกจากผิวและทำให้ผิวแห้งมากขึ้น
• ทาโลชั่นหรือครีมบำรุงผิวทันทีหลังจากอาบน้ำเช็ดตัวเสร็จ เพื่อคงความชุ่มชื้นของผิวให้มากที่สุด
• เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของน้ำหอม ซึ่งอาจก่อให้เกิดการระคายเคือง ทั้งผลิตภัณฑ์สำหรับผิวหน้าและผิวกาย โรลออน โลชั่น และผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดต่างๆ
• ลดครีมบำรุงผิวที่มีสารก่อการระคายเคือง เช่น ยาแต้มสิวหรือผลิตภัณฑ์ที่มีกรดซาลิไซลิก (Salicylic Acid) และเบนโซอิลเพอร์ออกไซด์ (Benzoyl Peroxide) รวมถึง AHA (Alpha Hydroxy Acid) กรดไกลโคลิก (Glycolic Acid) และเรตินอล (Retinol) ที่มีคุณสมบัติผลัดเซลล์ผิวอันจะทำให้ผิวแห้งและผิวหน้าลอกง่ายขึ้น โดยควรจำกัดการใช้ในช่วงหน้าหนาวหรือช่วงที่รู้สึกว่าผิวค่อนข้างแห้งอยู่แล้ว
• ใช้น้ำยาซักผ้าและน้ำยาปรับผ้านุ่มสูตรสำหรับผิวแพ้ง่าย ป้องกันการระคายเคืองจากสารเคมีหรือน้ำหอมที่จะสัมผัสกับผิวหนังของเราตลอดเวลาที่สวมใส่เสื้อผ้า
• ดื่มน้ำให้มาก เพื่อป้องกันผิวขาดน้ำและคงความชุ่มชื้นให้ผิวตลอดเวลา
• ทำกิจกรรมผักผ่อนหรือใช้เวลากับคนรอบข้าง เป็นการคลายความเครียดที่เป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดโรคผิวหนังอักเสบและปัญหาผิวหนังอื่นๆ
• เลิกสูบบุหรี่ สารนิโคตินในบุหรี่เป็นตัวการที่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่เต็มที่และทำให้ผิวแห้งกร้าน

วิธีบรรเทาอาการคันจากผิวแห้ง

• ทาโลชั่นหรือครีมบำรุงที่ช่วยให้ผิวนุ่มชุ่มชื้นเป็นประจำ
• สวมใส่เสื้อผ้าหลวมๆ ที่ผลิตจากเส้นใยธรรมชาติ เช่น ผ้าฝ้าย เพื่อลดการระคายเคืองของผิว
• ใช้มือลูบหรือแตะผิวแทนการเกาเพื่อป้องกันผิวหนังถลอกและติดเชื้อ
• ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นแล้วประคบไว้ที่ผิวหนังบริเวณที่คันเพื่อลดการเกา
• ตัดเล็บให้สะอาดและตะไบให้ไม่บาดผิวหากเผลอเกาขณะนอนหลับ

อาการผิวแห้งคัน ต้องรักษาหรือไม่?

บางครั้งอาการที่เกิดขึ้นอาจไม่ใช่แค่ผิวแห้งจากอากาศหนาว แต่เป็นปัญหาโรคผิวหนังอื่นๆ หรือโรคเรื้อรังบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคไต ซึ่งกรณีหลังนี้พบได้น้อย 

อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ผิวแห้งรุนแรง คันเรื้อรัง หากปล่อยไว้อาจทำให้ผิวแตกจนมีเลือดออก ผิวอักเสบจากการเกา และเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ผิวหนัง ดังนั้น หากมีอาการต่อไปนี้แนะนำให้มาพบแพทย์

• มีอาการคันอย่างต่อเนื่อง คันมากจนนอนไม่หลับ หรือส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
• มีสัญญาณการติดเชื้อที่ผิวหนัง เช่น ผิวแดง จับดูอุ่นๆ หรือบวมขึ้น
• รู้สึกเจ็บเมื่อสัมผัส หรือมีผื่นขึ้น

การรักษาผิวแห้งในเบื้องต้นมักแนะนำให้ใช้มอยซ์เจอไรเซอร์ในรูปแบบครีม ขี้ผึ้ง หรือโลชั่นเป็นหลัก และหากมีผิวแห้งและคันอย่างรุนแรง แพทย์จะสั่งจ่ายยาสเตียรอยด์ชนิดทาเพื่อลดอาการอักเสบของผิวหนังบริเวณที่มีผื่นคัน และอาจใช้ยาหรือการรักษาวิธีอื่นๆ ร่วมด้วยตามการวินิจฉัยโรค

พรีโมแคร์ ดูแลทุกเรื่องสุขภาพโดยมีคนไข้เป็นศูนย์รวมความใส่ใจ 
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายล่วงหน้าที่ LINE @primocare  
คลิกดูบริการของเราที่นี่