/ บทความ / จัดที่ทำงานให้เหมาะสม ลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม
จัดที่ทำงานให้เหมาะสม
ลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เชื่อว่าในทุกๆวันเราใช้เวลากับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง บางครั้งนั่งจนเพลิน ลืมเวลาไป การนั่งนานๆ ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือข้อมือได้ จะทำอย่างไรให้ลดอาการปวดเหล่านี้ได้ วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ จะมาบอกวิธีการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับหลักการยศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม
ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการยศาสตร์ในสำนักงาน
อะไรบ้างที่เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดออฟฟิศซินโดรม
- ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ, เพศ, สัดส่วนร่างกาย, ความรู้เกี่ยวกับการยศาสตร์, สุขภาพ, และความสมบูรณ์ของร่างกาย
- ปัจจัยอุปกรณ์และเครื่องมือ เช่น โต๊ะที่นั่งทำงานเป็นประจำ, ขนาดของจอคอมพิวเตอร์ที่ใช้, ประเภทของแป้นพิมพ์, การออกแบบของแผงปุ่มตัวอักษร หรือแม้แต่ขนาดของเมาส์
- ปัจจัยสภาพแวดล้อม เช่น สภาพอากาศ อุณหภูมิ ความชื้น เสียง หรือ แสงสว่าง
- ปัจจัยด้านงาน ไม่ว่าจะเป็น ประเภทของงานที่ทำ, ปริมาณงาน, ลักษณะท่าทางของร่างกาย, ช่วงเวลาการปฏิบัติงาน, หรือระยะเวลาการทำงาน และการหยุดพัก
สาเหตุหลักของการเกิดอาการเจ็บป่วยจากการทำงาน
- ใช้โต๊ะวางเครื่องคอมพิวเตอร์ เก้าอี้ จอคอม แป้นพิมพ์ เมาส์ หรือ คอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ที่ไม่เหมาะสมกับงาน
- จัดสภาพแวดล้อมในบริเวณทำงานไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่าง เสียง ความร้อน-เย็น ทิศทางของลมเย็นจากเครื่องปรับอากาศ
- การจัดตำแหน่งของอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ไม่ถูกต้อง
- ท่านั่งในการทำงานไม่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์
เหล่านี้นับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรมได้ แล้วเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้เหมาะสม ควรเริ่มจากอะไร
จัดโต๊ะทำงานและเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม เพื่อช่วยลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม
เลือกใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ที่เหมาะสมกับงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์พบว่า ผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะจะสามารถปรับท่านั่งให้เหมาะสมได้ง่ายกว่าผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป
ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ควรมีอุปกรณ์เสริมต่อไปนี้
- ฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ซึ่งสามารถปรับมุมของส่วนแป้นพิมพ์ได้ระหว่าง 0-30 องศา
- ที่พักเท้า ซึ่งสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ระหว่าง 0-15 ซม. และปรับมุมเอียงได้ระหว่าง 0-20 องศา
- ที่วางเอกสาร ซึ่งมีมุมเอียงของเอกสาร 20 องศา
การเลือกใช้โต๊ะทำงานที่เหมาะสม โต๊ะทำงานควรมีลิ้นชักสำหรับใช้วางแป้นพิมพ์ มีฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับได้ นั่งสบาย และที่พักเท้า
การเลือกใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม
- แป้นพิมพ์ ควรเป็นแป้นพิมพ์ที่แยกส่วนและมีรูปทรงโค้งตามธรรมชาติ เพื่อช่วยไม่ให้ปวดข้อมือ มีที่พักวางฝ่ามือเพื่อความสบายและทำงานได้นานขึ้น
- เมาส์ เมาส์ที่เหมาะสมควรเป็นแบบไร้สาย สะดวกต่อการใช้งาน มีขนาดพอดีมือช่วยให้วางแขนในตำแหน่งมือจับที่เป็นธรรมชาติ มีองศาการเอียงที่เหมาะสม เพื่อรองรับท่าทางปลายแขนที่ตรงเป็นธรรมชาติตลอดทั้งวัน
- แผ่นรองเมาส์ ควรมีผิวด้าน ไม่เป็นมันเงา มีผิวเรียบ ไม่มีส่วนนูน มีขนาดเหมาะสมต่อการใช้งาน และควรผลิตจาก Memory Foam เพราะมีความนุ่มมือ และช่วยลดแรงต้านจากพื้นโต๊ะ
- จอภาพ ควรมีขนาดใหญ่เหมาะสม ปรับระดับสูง –ต่ำ และมุมแหงนได้
การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในสำนักงานให้เหมาะสม
- อุณหภูมิ ระดับอุณหภูมิในที่ทำงานควรอยู่ประมาณ 23 – 27 องศาเซลเซียส
- แสงสว่าง ต้องพอเพียงและไม่จ้าเกินไป
- เสียง เสียงจากภายนอกไม่ควรเข้ามาในอาคาร รวมทั้งเสียงของเครื่องปรับอากาศ เครื่องถ่ายเอกสาร ต้องไม่ดังจนเกินไป
นอกจากอุปกรณ์ต่างๆในที่ทำงานแล้ว เรายังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม หรือลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นในการนั่งทำงานเราควรมีการหยุดพักสั้น ๆ ทั้งในช่วงเช้าและในช่วงบ่าย ประมาณ 15-20 นาที เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ออกกำลังกายยืดเส้นเล็กน้อยขณะหยุดพัก
หากมีปริมาณงานมากให้จัดการกระจายภาระงานให้เหมาะสม คือ ภาระงานในช่วงเช้าควรจะมากกว่า เนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพสดชื่น ภาระงานในช่วงบ่ายควรน้อยกว่า เพราะอาจมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
มีอุปกรณ์ช่วยในการปฏิบัติงานตามความจำเป็นของงาน เช่น ผู้ที่ต้องติดต่อลูกค้าทางโทรศัพท์ ควรมีอุปกรณ์หูฟังและไมโครโฟนสวมใส่ขณะนั่งปฏิบัติงานเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบหูโทรศัพท์
การปรับปรุงพฤติกรรมในการปฏิบัติงานให้เหมาะสม
- พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 1 ชั่วโมง
- หากสามารถทำได้ควรปฏิบัติงานประเภทอื่นสลับกับงานคอมพิวเตอร์
- ขณะพูดโทรศัพท์ ไม่ควรทำงานคอมพิวเตอร์ ในเวลาเดียวกัน
- ในระหว่างหยุดพักจากการปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ควรลุกขึ้นและเดินไป-มา และบริหารส่วนของร่างกายที่ใช้งานด้วย
- ปรับเบาะนั่งให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และ เท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้นหรือบนที่พักเท้า
- ไม่นั่งพับขาไว้บนเบาะนั่งหรือนั่งไขว่ห้าง ขณะนั่งปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์
- นั่งเอนหลังพิงพนักพิงหลังอย่างเต็มที่ ปรับพนักพิงหลังให้ตั้งฉาก หรือเอนไปด้านหลังเล็กน้อย
- ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนที่พักแขน ขณะนั่งใช้แป้นพิมพ์
- ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนโต๊ะ ขณะนั่งปฏิบัติงานกับเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป
หากปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้วจะช่วยให้สุขภาพในการทำงานของคุณดีขึ้น นอกจากจะป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมแล้วยังสามารถช่วยลดอาการปวดไม่ให้เป็นมากขึ้นอีกด้วย แต่หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้น ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีบริการนักกายภาพบำบัด พร้อมเครื่องมือแพทย์ที่ใช้สำหรับการรักษาโรคออฟฟศซินโดรม หากสนใจนัดหมายเพื่อพบนักกายภาพบำบัดสามารถนัดหมายได้ที่นี่
Reference
- Ergonomics Standard on Working with Computer
https://safetyhubs.com/wp-content/uploads/2019/06/ergonomics-std.pdf - เมาส์ตามหลักการยศาสตร์ดีขึ้นไหมสำหรับฉัน?
https://www.logitech.com/th-th/ergo/ergonomic-mouse-benefits.html