เชื่อว่าในทุกๆวันเราใช้เวลากับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง บางครั้งนั่งจนเพลิน ลืมเวลาไป การนั่งนานๆ ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือข้อมือได้ จะทำอย่างไรให้ลดอาการปวดเหล่านี้ได้ วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ จะมาบอกวิธีการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับหลักการยศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการยศาสตร์ในสำนักงาน

อะไรบ้างที่เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

• ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ, เพศ, สัดส่วนร่างกาย, ความรู้เกี่ยวกับการยศาสตร์, สุขภาพ, และความสมบูรณ์ของร่างกาย
• ปัจจัยอุปกรณ์และเครื่องมือ เช่น โต๊ะที่นั่งทำงานเป็นประจำ, ขนาดของจอคอมพิวเตอร์ที่ใช้,  ประเภทของแป้นพิมพ์, การออกแบบของแผงปุ่มตัวอักษร หรือแม้แต่ขนาดของเมาส์
• ปัจจัยสภาพแวดล้อม เช่น สภาพอากาศ อุณหภูมิ ความชื้น เสียง หรือ แสงสว่าง
• ปัจจัยด้านงาน ไม่ว่าจะเป็น ประเภทของงานที่ทำ, ปริมาณงาน, ลักษณะท่าทางของร่างกาย, ช่วงเวลาการปฏิบัติงาน, หรือระยะเวลาการทำงาน และการหยุดพัก

สาเหตุหลักของการเกิดอาการเจ็บป่วยจากการทำงาน

• ใช้โต๊ะวางเครื่องคอมพิวเตอร์ เก้าอี้ จอคอม แป้นพิมพ์ เมาส์ หรือ คอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ที่ไม่เหมาะสมกับงาน
• จัดสภาพแวดล้อมในบริเวณทำงานไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่าง เสียง ความร้อน-เย็น ทิศทางของลมเย็นจากเครื่องปรับอากาศ
• การจัดตำแหน่งของอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ไม่ถูกต้อง
• ท่านั่งในการทำงานไม่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์

เหล่านี้นับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรมได้ แล้วเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้เหมาะสม ควรเริ่มจากอะไร 

จัดโต๊ะทำงานและเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม เพื่อช่วยลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เลือกใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ที่เหมาะสมกับงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์พบว่า ผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะจะสามารถปรับท่านั่งให้เหมาะสมได้ง่ายกว่าผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ควรมีอุปกรณ์เสริมต่อไปนี้ 

• ฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ซึ่งสามารถปรับมุมของส่วนแป้นพิมพ์ได้ระหว่าง 0-30 องศา 
• ที่พักเท้า ซึ่งสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ระหว่าง 0-15 ซม. และปรับมุมเอียงได้ระหว่าง 0-20 องศา 
• ที่วางเอกสาร ซึ่งมีมุมเอียงของเอกสาร 20 องศา

การเลือกใช้โต๊ะทำงานที่เหมาะสม โต๊ะทำงานควรมีลิ้นชักสำหรับใช้วางแป้นพิมพ์ มีฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับได้ นั่งสบาย และที่พักเท้า

การเลือกใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม 

• แป้นพิมพ์ ควรเป็นแป้นพิมพ์ที่แยกส่วนและมีรูปทรงโค้งตามธรรมชาติ เพื่อช่วยไม่ให้ปวดข้อมือ มีที่พักวางฝ่ามือเพื่อความสบายและทำงานได้นานขึ้น 
• เมาส์ เมาส์ที่เหมาะสมควรเป็นแบบไร้สาย สะดวกต่อการใช้งาน มีขนาดพอดีมือช่วยให้วางแขนในตำแหน่งมือจับที่เป็นธรรมชาติ มีองศาการเอียงที่เหมาะสม เพื่อรองรับท่าทางปลายแขนที่ตรงเป็นธรรมชาติตลอดทั้งวัน
• แผ่นรองเมาส์ ควรมีผิวด้าน ไม่เป็นมันเงา มีผิวเรียบ ไม่มีส่วนนูน มีขนาดเหมาะสมต่อการใช้งาน และควรผลิตจาก Memory Foam เพราะมีความนุ่มมือ และช่วยลดแรงต้านจากพื้นโต๊ะ
• จอภาพ ควรมีขนาดใหญ่เหมาะสม ปรับระดับสูง –ต่ำ และมุมแหงนได้ 

การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในสำนักงานให้เหมาะสม

• อุณหภูมิ ระดับอุณหภูมิในที่ทำงานควรอยู่ประมาณ 23 – 27 องศาเซลเซียส
• แสงสว่าง ต้องพอเพียงและไม่จ้าเกินไป
• เสียง เสียงจากภายนอกไม่ควรเข้ามาในอาคาร รวมทั้งเสียงของเครื่องปรับอากาศ เครื่องถ่ายเอกสาร ต้องไม่ดังจนเกินไป

นอกจากอุปกรณ์ต่างๆในที่ทำงานแล้ว เรายังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม หรือลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นในการนั่งทำงานเราควรมีการหยุดพักสั้น ๆ ทั้งในช่วงเช้าและในช่วงบ่าย ประมาณ 15-20 นาที เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ออกกำลังกายยืดเส้นเล็กน้อยขณะหยุดพัก 

หากมีปริมาณงานมากให้จัดการกระจายภาระงานให้เหมาะสม คือ ภาระงานในช่วงเช้าควรจะมากกว่า เนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพสดชื่น ภาระงานในช่วงบ่ายควรน้อยกว่า เพราะอาจมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ 

มีอุปกรณ์ช่วยในการปฏิบัติงานตามความจำเป็นของงาน เช่น ผู้ที่ต้องติดต่อลูกค้าทางโทรศัพท์ ควรมีอุปกรณ์หูฟังและไมโครโฟนสวมใส่ขณะนั่งปฏิบัติงานเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบหูโทรศัพท์

การปรับปรุงพฤติกรรมในการปฏิบัติงานให้เหมาะสม

• พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 1 ชั่วโมง 
• หากสามารถทำได้ควรปฏิบัติงานประเภทอื่นสลับกับงานคอมพิวเตอร์
• ขณะพูดโทรศัพท์ ไม่ควรทำงานคอมพิวเตอร์ ในเวลาเดียวกัน
• ในระหว่างหยุดพักจากการปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ควรลุกขึ้นและเดินไป-มา และบริหารส่วนของร่างกายที่ใช้งานด้วย
• ปรับเบาะนั่งให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และ เท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้นหรือบนที่พักเท้า 
• ไม่นั่งพับขาไว้บนเบาะนั่งหรือนั่งไขว่ห้าง ขณะนั่งปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ 
• นั่งเอนหลังพิงพนักพิงหลังอย่างเต็มที่ ปรับพนักพิงหลังให้ตั้งฉาก หรือเอนไปด้านหลังเล็กน้อย 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนที่พักแขน ขณะนั่งใช้แป้นพิมพ์ 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนโต๊ะ ขณะนั่งปฏิบัติงานกับเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

หากปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้วจะช่วยให้สุขภาพในการทำงานของคุณดีขึ้น นอกจากจะป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมแล้วยังสามารถช่วยลดอาการปวดไม่ให้เป็นมากขึ้นอีกด้วย แต่หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้น ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีบริการนักกายภาพบำบัด พร้อมเครื่องมือแพทย์ที่ใช้สำหรับการรักษาโรคออฟฟศซินโดรม หากสนใจนัดหมายเพื่อพบนักกายภาพบำบัดสามารถนัดหมายได้ที่นี่

ทำไมนั่งดูจอนานๆแล้วน้ำตาไหล แสบตา หรือรู้สึกระคายเคือง เหมือนมีอะไรอยู่ในตา อาการแบบนี้เรียกว่า ตาแห้งหรือไม่ อะไรคือสาเหตุที่แท้จริงของตาแห้ง และเราจะดูแลดวงตาเราอย่างไร ไม่ให้ตาแห้งในเมื่อยังคงต้องทำงานด้วยการใช้สายตาจ้องคอมพิวเตอร์ หรือใช้ชีวิตประจำวันที่มีทั้งโทรศัพท์ แท็บเล็ต เข้ามาเกี่ยวข้องเสมอ

ตาแห้งคือ

โรคตาแห้งเป็นอาการทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำตาของคุณไม่สามารถให้สารหล่อลื่นที่เพียงพอสำหรับดวงตาของคุณได้ น้ำตาอาจไม่เพียงพอและไม่สามารถผลิตได้อย่างต่อเนื่องด้วยเหตุผลหลายประการ

• อาการตาแห้ง
• รู้สึกว่าดวงตาแสบร้อน
• ตาพร่ามัว โดยเฉพาะเวลาอ่านหนังสือ หรือเพ่งมอง
• มีความรู้สึกระคายเคือง เหมือนมีอะไรอยู่ในดวงตา
• มีขี้ตาในหรือรอบดวงตา
• ตาแดงหรือระคายเคืองง่าย เมื่ออยู่กลางลมหรือใกล้ควันบุหรี่
• ใส่คอนแทคเลนส์แล้วรู้สึกเจ็บปวด
• มีน้ำตาไหลตลอดเวลาหรือมากกว่าปกติ การมีน้ำตาคลอเบ้าแต่มีอาการตาแห้งอาจฟังดูแปลก แต่แท้จริงคือระบบภายในดวงตาจะสร้างน้ำตามากขึ้นเมื่อเกิดอาการระคายเคืองหรือมีอาการตาแห้ง

อะไรคือสาเหตุหลักของอาการตาแห้ง?

คนมักจะน้ำตาน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทั้งชายและหญิงสามารถเกิดอาการตาแห้งได้ อย่างไรก็ตามอาการตาแห้งมักพบได้บ่อยในผู้หญิง โดยเฉพาะผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

สาเหตุอื่นๆ ของอาการตาแห้ง

• โรคบางชนิด เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ กลุ่มอาการโจเกรน โรคไทรอยด์ และโรคลูปัส
• โรคเปลือกตาอักเสบ เปลือกตาบวมหรือแดง
• หนังตาม้วนเข้า หรือ หนังตาม้วนออก
• อยู่ในควัน ลม หรือสภาพอากาศที่แห้งมาก
• มองหน้าจอคอมนานๆ อ่านหนังสือ และกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้การการกะพริบตาลดลง
• ใช้คอนแทคเลนส์นานๆ
• การทำเลสิค
• การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาสำหรับความดันโลหิตสูง ยาภูมิแพ้และยาแก้หวัด (antihistamines) ยานอนหลับ
• ในผู้ป่วยที่มีโรคบางอย่างที่ไม่สามารถปิดเปลือกตาลงได้

การป้องกันอาการตาแห้ง

หากคุณมีอาการตาแห้ง ให้หลีกเลี่ยงกับสิ่งที่จะทำเกิดอาการ ตัวอย่างเช่น

• หลีกเลี่ยงไม่ให้ลมเป่าตา อย่าให้ไดร์เป่าผม เครื่องปรับอากาศ หรือพัดลมหันเข้ามาที่ดวงตา
• เพิ่มความชื้นให้กับอากาศ มีเครื่องทำความชื้นเพื่อเพิ่มความชื้นให้กับอากาศภายในอาคารที่แห้ง
• หากหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีลมไม่ได้ ให้สวมแว่นกันลมที่สามารถกันลมได้รอบด้าน เพื่อป้องกันลมและอากาศแห้ง
• พักสายตาระหว่างทำงาน หากคุณกำลังอ่านหนังสือหรือทำงานอย่างอื่นที่ต้องใช้การเพ่งมอง ให้พักสายตาเป็นระยะ หลับตาสักครู่ หรือกะพริบตาซ้ำๆ สักสองสามวินาทีเพื่อช่วยให้น้ำตาไหลผลิตขึ้นเพื่อลดความแห้งของดวงตา
• อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี หากต้องเดินทางโดยเครื่องบินอากาศอาจจะแห้งมาก เมื่อใช้เวลาอยู่ในสภาพแวดล้อมเช่นนี้ การหลับตาหรือกะพริบตาบ่อยๆ ครั้งละสองสามนาทีอาจช่วยได้ เพื่อลดการระเหยของน้ำตา
• วางตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ต่ำกว่าระดับสายตา หากหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่เหนือระดับสายตา คุณจะลืมตากว้างขึ้นเพื่อดูหน้าจอ วางตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณให้ต่ำกว่าระดับสายตาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมตากว้าง ซึ่งอาจช่วยชะลอการระเหยของน้ำตาระหว่างกะพริบตา
• หยุดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควัน หากคุณสูบบุหรี่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อกาแนวทางในการเลิกบุหรี่ และถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ ให้อยู่ห่างจากคนที่สูบบุหรี่ เพราะควันอาจทำให้อาการตาแห้งแย่ลงได้
• ใช้น้ำตาเทียมเป็นประจำ หากคุณมีตาแห้งเรื้อรัง น้ำตาเทียมจะช่วยลดอาการระคายเคือง และทำให้ดวงตาชุ่มชื้นมากขึ้น

 

โรคไม่ติดต่อ (NCDs) หรือที่เรียกว่าโรคไม่ติตด่อเรื้อรังมักเป็นโรคที่มีระยะเวลานานและเป็นผลมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม สรีรวิทยา สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรม โรคไม่ติดต่อประเภทหลัก ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง) มะเร็ง โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง (เช่น โรคหอบหืด) และโรคเบาหวาน

โรคไม่ติดต่อส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศที่มีรายได้ต่ำและปานกลาง ซึ่งมีผู้เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อทั่วโลกมากกว่าสามในสี่ หรือ 31.4 ล้านคน

ผู้ใดเสี่ยงเป็นโรค NCDs

ประชาชนทุกกลุ่มอายุ ทุกภูมิภาค และทุกประเทศได้รับผลกระทบจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ภาวะเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับกลุ่มอายุที่มากขึ้น แต่พบว่ามีผู้ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากกว่า 15 ล้านคน ที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 69 ปี เสียชีวิต “ก่อนวัยอันควร” เหล่านี้ คาดว่า 85% เกิดขึ้นในประเทศที่มีรายได้ต่ำและปานกลาง เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุล้วนมีความเสี่ยงต่อปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

โรคเหล่านี้เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตโดยไม่ได้วางแผนด้านสุขภาพให้ดี โลกาภิวัตน์ของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และประชากรสูงอายุ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการขาดกิจกรรมทางกายอาจปรากฏในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน สิ่งเหล่านี้เรียกว่าภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs 4 โรคหลัก 

จากสถิติอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากที่สุดเกิดจาก 

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเบาหวาน
• มะเร็ง
• โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง

นอกจากนี้ยังมีโรคต่างๆที่มักพบได้บ่อย คือ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วนและน้ำหนักเกิน โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) โรคลมชัก โรคข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกพรุน โรคปอด โรคอัลไซเมอร์ และโรคทางสุขภาพจิต

พฤติกรรมเสี่ยง ที่ก่อให้เกิดโรค NCDs

การเพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต ซึ่งแบ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักๆสี่ประการ ได้แก่

• การสูบบุหรี่
• การไม่ออกกำลังกาย
• การดื่มแอลกอฮอล์
• การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด อาหารที่มีไขมันสูง หรือ อาหารปิ้งย่าง

นอกจากนี้ การนอนดึก การมีความเครียดสูง การรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ก็เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs ได้มากกว่าคนอื่นๆ

ปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยงโรค NCDs

โรคไม่ติดต่อหลายอย่างสามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ให้หันมาสนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการ 

• รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ และไม่มีรสจัดเกินไป
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 20-30 นาทีทุกวัน
• เลิกสูบบุหรี่ และ งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน
• ทำให้สถานที่ที่เราอาศัยอยู่มีการส่งเสริมสุขภาพที่ดี สะอาด มีต้นไม้ ช่วยผ่อนคลายความเครียด
• ไม่ซื้อยารับประทานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อให้รู้เท่าทันร่างกายเพื่อป้องกัน และรักษาได้ก่อนเกิดโรครุนแรง

หากพบว่าร่างกายมีอาการผิดปกติใดๆ ควรรีบมาพบแพทย์ เพื่อตรวจวินิจฉัย หรือหากต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต Lifestyle ให้มีสุขภาพที่ดี เพื่อลดความเสี่ยง NCDs สามารถปรึกษาแพทย์ได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก หรือหากต้องการนัดหมายสามารถนัดหมายได้ที่นี่

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่พบได้บ่อย ซึ่งสาเหตุอาจมาจากความเครียด การนอนไม่หลับ เริ่มตั้งแต่การที่เราพยายามจะนอนให้หลับ การนอนให้ได้นาน การนอนหลับให้สนิท รวมถึงคุณภาพการนอนที่ดี หากเรานอนไม่หลับในตอนกลางคืน หรือนอนหลับไม่สนิท สิ่งที่ตามมาคือจะมีความรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวันมาก รู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย และขาดความตั้งใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จากผลการสำรวจพบว่าในปัจจุบันปริมาณผู้ใหญ่จำนวน 10 – 30% ที่มีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ

เมื่อไหร่ถึงจะบอกได้ว่าคุณกำลังมีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ หากคุณนอนไม่หลับมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อยสามเดือน นั่นคือคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลอย่างมากต่อการนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยความเครียดเหล่านี้อาจเกิดจาก

• ปัญหาในการทำงาน
• การหย่าร้างและปัญหาอื่นๆ ในชีวิตสมรสหรือครอบครัว
• การสูญเสียคนที่รัก
• การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ
• เกิดการเปลี่ยนแปลงของชีวิต

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเพราะความเครียดที่ได้รับ แต่ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลก็มีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงเวลานอนที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือการเปลี่ยนแปลงก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน เมื่อนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณก็จะรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับและด้านอื่นๆ ของชีวิตมากขึ้น สิ่งเหล่านี้จะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น

อาการนอนไม่หลับส่งผลให้

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบ พลังงานต่ำ ไม่มีสมาธิ และไม่สามารถทำงาน หรือใช้ชีวตประจำวันได้ตามปกติ การอดนอนอาจส่งผลร้ายแรงกับการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ เช่น หากคุณต้องขับรถหรือทำงานด้วยเครื่องจักร การที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นครั้งคราว อาจไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำงาน และต่อภาวะสุขภาพหลายประการ

จากรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐ Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากสภาวะต่อไปนี้

• สภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ภาวะซึมเศร้า
• โรคข้ออักเสบ
• โรคไต

อาการนอนไม่หลับในระยะยาวจะส่งผลเสียอย่างไร

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเครียดเป็นครั้งคราว แต่ความรู้สึกเครียดเรื้อรังอาจทำให้ระบบประสาททำงานหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การอยู่ในสภาวะนี้อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพกายและจิตใจในระยะยาว

ลดความเครียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การลดระดับความเครียดในตอนเย็นก่อนเข้านอน หลายคนสามารถปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างจะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อาทิเช่น

• การทำสมาธิก่อนนอน และการกำหนดลมหายใจก่อนเข้านอน 10 – 30 นาทีในการทำสมาธิ จะช่วยลดความเครียด ความเหนื่อยล้า และทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
• การออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดจนการให้ประโยชน์ทางร่างกาย การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง 30 นาที สามารถช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
• ปิดไฟเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน การเข้านอนตรงเวลาจะทำให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเวลานี้คือเวลาที่ควรนอน เลือกเวลาที่เหมาะสมแล้วทำเป็นประจำจะทำให้เกิดเป็นนิสัยการนอนได้
• การแช่น้ำอุ่นก่อนนอน ทำให้โลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น และทำให้ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและนอนหลับได้ง่ายและนานขึ้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และ แอลกฮอล์ น้อยลง หรือแม้แต่การนำงานกลับมาทำที่บ้าน ควรหาทางลดความเครียดโดยการพบปะเพื่อนฝูง หรือครอบครัวมากขึ้น

เพราะสุขภาพของร่างกายปรับเปลี่ยนไปตามสุขภาพของจิตใจ การผ่อนคลายความเครียดจะทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นตาม หากต้องการปรึกษาคุณหมอ หรือนักจิตวิทยา เพื่อใช้ให้อาการ นอนไปหลับเพราะความเครียดดีขึ้น สามารถสอบถามหรือนัดหมายคุณหมอ และนักจิตวิทยาได้ที่นี่

อาการปวดศีรษะไมเกรนนั้นเป็นโรคทางสมองชนิดหนึ่ง ซึ่งในปัจจุบันยังไม่ทราบแน่ชัดว่าการปวดศีรษะไมเกรนเกิดจากอะไร แต่เชื่อว่ามีความเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดในสมอง หรือ ยีนของแต่ละบุคคล อากาศร้อน นับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยภายนอก ที่ทำให้อาการปวดศีรษะไมเกรนกำเริบได้ จากรายงานการวิจัยพบว่าอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 12 องศาเซลเซียสจะเพิ่มความเสี่ยงในการปวดศีรษะขึ้นถึง 7.5 เปอร์เซ็นต์

ไมเกรนคืออะไร

ไมเกรนคืออาการปวดศีรษะแบบตุบๆ เป็นจังหวะ มักเกิดข้างเดียวของศีรษะหรือสองข้างก็ได้ บางรายอาจมีอาการปวดศีรษะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนเป็นอาการปวดแบบรุนแรง ซึ่งมักมาพร้อมกับอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือไวต่อแสง และอาการนี้สามารถอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหรือหลายวัน 

อาการของไมเกรน

อาการปวดศีรษะไมเกรนมีอาการที่แตกต่างกันออกไปในแต่ละคน ในหลายๆคนจะมีอาการปวดแบ่งเป็น 4 ช่วงดังนี้

ช่วงที่ 1 : สัญญานเริ่มต้นของไมเกรน

ประมาณ 60% ของผู้ที่มีอาการปวดศีรษะไมเกรน จะมีอาการเหล่านี้เกิดก่อน ซึ่งอาจเกิดขึ้นเป็นชั่วโมงหรือเป็นวันก่อนปวดศีรษะ 

• ไวต่อแสง เสียง หรือกลิ่น
• รู้สึกเหนื่อยล้า
• มีความอยากอาหารมากขึ้น หรือ ขาดความอยากอาหาร
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง
• กระหายน้ำอย่างรุนแรง
• ท้องอืด ท้องผูก หรือ ท้องเสีย

ช่วงที่ 2 : อาการเตือนของไมเกรน

เนื่องจากอาการปวดศีรษะไมเกรน มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบประสาท จึงเชื่อมโยงกับการมองเห็น โดยปกติอาการต่างๆเหล่านี้จะเริ่มทีละน้อย ในช่วงระยะเวลา 5 ถึง 20 นาที ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

เห็นจุดสีดำ เส้นคลื่น แสงแฟลช หรือเห็นภาพหลอน ภาพลวงตา

เบลอ มองภาพไม่ชัด หรือ มองไม่เห็น

เกิดอาการอ่อนแรง มีอาการชาที่ซีกใดซีกหนึ่งของร่างกาย

ช่วงที่ 3 : อาการปวดศีรษะ

อาการปวดศีรษะไมเกรนมักเริ่มต้นจากอาการปวดศีรษะธรรมดา จนค่อยๆเพิ่มขึ้นจนปวดมาก มักจะแย่ลงระหว่างการออกกำลังกาย ความเจ็บปวดอาจเคลื่อนจากด้านหนึ่งของศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง อาจอยู่ด้านหน้าศีรษะ หรือรู้สึกปวดทั้งศีรษะ

ประมาณ 80% ของผู้ที่มีอาการปวดศีรษะไมเกรนมักมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ตัวซีด หรือเป็นลมได้ อาการปวดศีรษะไมเกรนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง แต่หากเป็นอาการปวดที่รุนแรงอาจเกิดขึ้นได้นานถึง 24 ชั่วโมงหรือมากกว่า 3 วัน 

ช่วงที่ 4 : ระยะที่หายจากการปวดศีรษะ

อาการของระยะนี้สามารถอยู่ได้นานเป็นวัน ผู้ป่วยจะรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย หรือมีอาการสับสน อาจรู้สึกสดชื่นหรือมีความสุขผิดปกติ มีปวดกล้ามเนื้อ หรืออ่อนแรง บางรายอาจมีความอยากอาหาร หรือขาดความอยากอาหาร