Categories
Uncategorized

ฝุ่น PM 2.5: ผลกระทบต่อสุขภาพ และวิธีการป้องกันตัวเอง


ฝุ่น PM 2.5: ผลกระทบต่อสุขภาพ และวิธีการป้องกันตัวเอง

ฝุ่น PM 2.5:ผลกระทบต่อสุขภาพ
และวิธีการป้องกันตัวเอง


ภาพทิวทัศน์มุมสูงในเมืองที่พร่ามัวจากการปกคลุมของหมอกควันและฝุ่นพิษ PM 2.5

ค่าฝุ่น PM 2.5 ที่พุ่งสูงในระดับที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพกลับมาเยือนในช่วงเดือนธันวาคม-เมษายนของทุกปี ซึ่งแม้จะกลายเป็นปัญหาที่หลายคนเคยชินไปแล้ว แต่ร่างกายของเราอาจไม่ได้คุ้นเคยกับเจ้าฝุ่นจิ๋วที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนี้ ลองมาเช็คกันดูว่าคุณกำลังมีสัญญาณ​เตือน​ภัยสุขภาพ​จากฝุ่นละออง PM 2.5 หรือไม่ และจะมีวิธีป้องกันตัวเองอย่างไรได้บ้าง

ฝุ่น PM 2.5 คืออะไร?

ตัวอักษร PM มาจากคำว่า Particulate Matter ซึ่งเป็นคำเรียกของอนุภาคของแข็งและหยดของเหลวในอากาศที่มีทั้งอนุภาคขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่า เช่น ฝุ่น ผง ขี้เถ้า ควัน และอนุภาคขนาดเล็กอีกมากมายที่ไม่อาจมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า 

ฝุ่นมลพิษ PM ที่สามารถเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ผ่านการหายใจ แบ่งเป็น 2 ขนาด คือ 

  • PM 10 ที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 10 ไมครอน และ 
  • PM 2.5 ที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 2.5 ไมครอน

PM 2.5 (Fine Particulate matter) เป็นอนุภาคที่มีขนาดเล็กมาก​ เล็กกว่าเส้นผมของมนุษย์ประมาณ 30 เท่า​ โดยหากนำมารวมกันในหลายพันอนุภาค อาจมองเห็นเท่ากับเครื่องหมายจุด (.) เท่านั้น​ โดยเมื่อมี PM 2.5 ลอยตัวอยู่ในอากาศปริมาณมากจะดูคล้ายหมอกเทาปกคลุม ซึ่งมักเกิดขึ้นในวันที่สภาพอากาศที่ค่อนข้างนิ่ง ไม่มีลม จึงทำให้เกิดการสะสมของฝุ่นได้มากกว่าปกติ

ผลกระทบของ ฝุ่น PM 2.5 ต่อสุขภาพ

ด้วยขนาดที่เล็กมาก ทำให้​ PM 2.5 สามารถ​เข้าสู่ร่างกายผ่านระบบทางเดินหายใจไปยังปอด​ได้อย่างง่ายดาย​ และยังมีบางส่วนหลุดไปในกระแสเลือด ด้วยเหตุนี้จึงอาจส่งผลต่​อสุขภาพตามมาทั้งในระยะสั้นและยาวได้

ผลกระทบระยะสั้น​ 

  • ก่อการระคายเคืองต่อดวงตาและระบบทางเดินหายใจ เช่น จมูก​ ลำคอ​ รวมถึงปอด
  • มีอาการไอ​ จาม​ เจ็บคอ น้ำมูกไหล
  • หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย
  • อาจทำให้อาการของโรคที่เป็นอยู่แล้วกำเริบหรือแย่ลง เช่น​ โรคหอบหืด โรคหัวใจ

ผลกระทบระยะยาว

มีการศึกษาจำนวนมากชี้ว่าการสูดดม​ฝุ่นละออง​ PM 2.5 เป็นเวลานานสามารถส่งผลต่อสุขภาพปอดและหัวใจในภายหลัง

  • เพิ่มอัตราการเกิดโรคหลอดลมอักเสบชนิดเรื้อรัง 
  • ส่งผลให้ปอดทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
  • เพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด (nonfatal heart attack) และภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ
  • เพิ่มอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งปอดและโรคหัวใจ
  • เพิ่มอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้ที่มีโรคปอดหรือโรคหัวใจ

ปัญหา​เหล่านี้จะยิ่งน่าวิตกในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยง​สูงอยู่แล้ว เช่น​ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ โรคปอด โรคหัวใจ รวมถึงเด็ก​ๆ​ และผู้สูงอายุ​ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ร่างกายมักมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อฝุ่นจิ๋วไวกว่าคนกลุ่มอื่น 

PM 2.5 เกิดจากอะไร?

หากเดินตามท้องถนน เราจะได้รับฝุ่นละอองที่ลอยสะสมอยู่ในอากาศจากแหล่งกำเนิดต่างๆ โดยตรง เช่น​ ควันจากท่อไอเสียรถยนต์ รถบรรทุก​ และรถสาธารณะ การก่อสร้างถนนตึกรางบ้านช่อง และกระบวนการใดๆ ก็ตามที่เกิดการเผาไหม้เชื้อเพลิง​จำพวกไม้​ ​ถ่าน​ น้ำมันเครื่อง ใบไม้​ ใบหญ้า รวมไปถึงภัยพิบัติทางธรรมชาติอย่างไฟป่าหรือภูเขาไฟระเบิดที่ลมอาจหอบฝุ่นละอองจำนวนมากไปยังพื้นที่ใกล้เคียงจนค่า PM 2.5 ในอากาศเพิ่มสูง

นอกจากนี้ ฝุ่น PM ยังมักเป็นผลมาจากปฏิกิริยาของก๊าซต่างๆ ในชั้นบรรยากาศ เช่น ก๊าซซัลเฟอร์ไดออกไซด์ที่ทำปฏิกิริยากับไนโตรเจนออกไซด์ ซึ่งเป็นมลพิษทางอากาศที่ปล่อยมาจากโรงไฟฟ้า โรงงานอุตสาหกรรม และรถยนต์บนท้องถนน ซึ่งฝุ่นที่ลอยอยู่ในชั้นบรรยากาศเหล่านี้สามารถเคลื่อนตัวจากแหล่งกำเนิดไปยังพื้นที่ที่ห่างออกไปหลายร้อยกิโลเมตรด้วยการพัดพาของลม

ฝุ่น​ PM​ 2.5​อาจเกิดขึ้นจากแหล่งกำเนิดในบ้านหรืออาคารจากกิจกรรมบางอย่างได้เช่นกัน ได้แก่​ ควันบุหรี่​ การจุดไฟทำอาหาร การจุดธูปเทียน เทียนหอม และตะเกียง​น้ำมัน เป็นต้น รวมถึงฝุ่นละอองนอกบ้าน​ที่ลอยเข้ามาในบ้านก็สามารถทำให้ความเข้มข้นของฝุ่น PM 2.5 เพิ่มสูงขึ้น

ค่าฝุ่น pm 2.5 ในแต่ละวันบอกอะไร? 

การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงที่ค่าดัชนี PM 2.5 พุ่งสูงเป็นสิ่งที่พึงระมัดระวัง​ เพราะอัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้นเร็วกว่าปกติจะทำให้ได้รับมลพิษในปริมาณที่มากขึ้น​ โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้ป่วยโรคหอบหืด โรคหัวใจ​ โรคปอด รวมถึงเด็กเล็กและผู้สูงอายุ​ ที่เสี่ยงได้รับผลกระทบจากการสูดดม PM2.5​มากกว่าคนทั่วไป

การตรวจเช็คค่าดัชนีอากาศก่อนออกจากบ้านอาจช่วยให้วางแผนการออกกำลังกายนอกบ้านอย่างปลอดภัยและสบายใจมากขึ้น โดยสามารถเข้าไปเช็คค่าดัชนี PM2.5 (Air quality index: AQI) แบบเรียลไทม์ได้ที่​ https://aqicn.org/search/ ซึ่งจะแสดงตัวเลขและระดับสีบ่งบอกคุณภาพอากาศขณะนั้น

ดัชนี
คุณภาพอากาศ
ความหมาย ผลต่อสุขภาพ ข้อควรระวัง
0-50 อากาศดี คุณภาพอากาศดี ไม่มีหรือแทบไม่มีผลต่อสุขภาพ  
51-100 ปานกลาง คุณภาพอากาศดีพอใช้ แต่อาจมีมลพิษบางอย่างที่ส่งผลต่อกลุ่มเสี่ยงที่ไวต่อมลพิษอากาศ เด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคทางเดินหายใจ เช่น หอบหืด ควรลดการออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นเวลานาน
101-150 ไม่ดีต่อกลุ่มเสี่ยง อาจมีผลกระทบต่อกลุ่มเสี่ยง เด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคทางเดินหายใจ เช่น หอบหืด ควรลดการออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นเวลานาน
151-200 ไม่ดีต่อสุขภาพ เริ่มมีผลกระทบต่อคนทั่วไป กลุ่มเสี่ยงอาจยิ่งมีอาการรุนแรงขึ้น – กลุ่มเสี่ยงควรเลี่ยงการออกกำลังกาย/กิจกรรมกลางแจ้งเป็นเวลานาน

– ผู้ที่มีสุขภาพดี ควรลดการออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นเวลานาน

201-300 ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก ส่งผลกระทบต่อกลุ่มเสี่ยงและผู้มีสุขภาพดีมากขึ้น – กลุ่มเสี่ยงควรเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งทุกชนิด

– ผู้ที่มีสุขภาพดี ควรลดการออกกำลังกายกลางแจ้ง

300+ อันตราย ทุกคนเสี่ยงได้รับผลกระทบทางสุขภาพที่ร้ายแรงมากขึ้น ทุกคนควรเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งทุกชนิด

วิธีป้องกันตัวเอง รับมือฝุ่น PM 2.5

ในช่วงที่มีฝุ่นพิษและมีค่า PM 2.5 ในอากาศสูง เราสามารถป้องกันตัวเองตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • ดื่มน้ำให้มาก และใช้น้ำเกลือหรือน้ำสะอาดกลั้วคอแล้วบ้วนทิ้ง วันละ 3-4 รอบ
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและกิจกรรมกลางแจ้งที่ต้องออกแรงมาก
  • สวมหน้ากากอนามัยชนิดกรองฝุ่น PM 2.5 เมื่อต้องออกจากบ้าน
  • ผู้มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด โรคปอด ควรพกยาและอุปกรณ์ที่จำเป็นติดตัว

การลดฝุ่น PM 2.5 ที่อาจสะสมในบ้าน 

  • ปิดประตูหน้าต่างไม่ให้ฝุ่นมลพิษจากภายนอกเข้ามาในบ้านหรืออาคาร
  • งดสูบบุหรี่ และไม่ควรสูบภายในบ้าน
  • งดทำอาหารประเภทปิ้งย่างที่ก่อให้เกิดควัน และควรติดตั้งเครื่องดูดควันเหนือเตาทำอาหาร
  • งดจุดเทียนหอม ธูปเทียน​ การจุดไฟเผาขยะ ใบไม้
  • เปิดหน้าต่างระบายฝุ่นพิษภายในบ้านในวันที่ค่าดัชนีอากาศดี
  • ปลูกต้นไม้สูงรอบบ้านช่วยกรองอากาศและดูดฝุ่นพิษได้
  • ใช้เครื่องกรองอากาศภายในบ้านช่วยลดระดับ PM 2.5
  • หากมีอาการจากการสูดดมฝุ่นควันที่ผิดปกติ เช่น หายใจไม่ออก แสบหรือระคายเคืองที่ตา ควรรีบมาพบแพทย์

การร่วมมือกันของภาคประชาชน

การลดมลพิษในอากาศและฝุ่นพิษ PM 2.5 เป็นเรื่องที่ต้องได้รับการสนับสนุนจากภาครัฐในการควบคุมการปล่อยมลพิษจากโรงไฟฟ้าและโรงงานอุตสาหกรรม รวมถึงการออกนโยบายและกฎหมายเพื่อผลักดันให้ลดการสร้างมลพิษในอากาศจากทุกภาคส่วนอย่างจริงจัง ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีการออกกฎเกณฑ์ที่บังคับใช้อย่างเป็นรูปธรรมเพื่อการควบคุมมลพิษที่ยั่งยืนเท่าไรนัก

ส่วนทางด้านประชาชน เราสามารถร่วมแรงกันงดก่อมลพิษ ดังนี้

  • สำหรับผู้ใช้รถ ควรใช้น้ำมันที่ไร้สารตะกั่วสำหรับเครื่องยนต์เบนซิน และใช้น้ำมันดีเซลกลั่นอุณหภูมิต่ำสำหรับเครื่องยนต์ดีเซล หมั่นเปลี่ยนน้ำมันเครื่อง และติดตั้งอุปกรณ์กรองไอเสียจากรถยนต์
  • ลดการใช้รถยนต์ส่วนตัวเท่าที่ทำได้ และหันมาเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะที่สร้างมลพิษน้อยกว่า
  • นำพืชผักและเศษอาหารที่เหลือกินเหลือใช้มาทำปุ๋ยหมักชีวภาพ ลดการเผาทำลาย
  • สนับสนุนให้เกษตรกรประยุกต์ใช้ระบบเกษตรแบบผสมผสาน แทนการปลูกพืชชนิดเดียวที่มักต้องเผาทำลายเป็นจำนวนมาก
  • รวบรวมวัสดุเหลือใช้ไปส่งต่อหรือบริจาคแทนการทิ้งหรือเผาทำลาย
  • ลด ละ เลิก การใช้อุปกรณ์ที่มีสารประกอบที่ก่อให้เกิดภาวะเรือนกระจก เช่น สารคลอโรฟลูออโรคาร์บอน (CFC) และสารไฮโดรฟลูโอ-คาร์บอน (HCFC)

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลรอบด้าน ทุกองค์ประกอบสุขภาพ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าที่ @primocare  
โทร 02-038-5595, 082-527-9924
คลิกดูหลากหลายบริการของเราที่นี่


ติดต่อเรา


ติดต่อเรา

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศเพราะสุขภาพจิตย่ำแย่ ปัญหาที่ผู้ชายไม่ควรมองข้าม

    /    บทความ    /    เสื่อมสมรรถภาพทางเพศเพราะสุขภาพจิตย่ำแย่ ปัญหาที่ผู้ชายไม่ควรมองข้าม

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศเพราะสุขภาพจิตย่ำแย่ ปัญหาที่ผู้ชายไม่ควรมองข้าม

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศเพราะสุขภาพจิตย่ำแย่
ปัญหาที่ผู้ชายไม่ควรมองข้าม

ผู้ชายนั่งเครียดกุมศีรษะที่ปลายเตียงจากปัญหาเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ด้านข้างมีผู้หญิงนอนหลับอยู่

เชื่อหรือไม่ว่าภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศชาย หรือที่มักเรียกกันว่า “นกเขาไม่ขัน” อาจไม่ได้เกิดจากปัญหาทางด้านร่างกายเสมอไป โดยกว่า 40% ของปัญหานี้มีปัจจัยทางด้านสุขภาพจิตเข้ามาเกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะเป็นความเครียด วิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือแม้แต่ความรู้สึกผิด รวมถึงความไม่มั่นใจในตัวเอง และความกังวลเกี่ยวกับความสัมพันธ์

อาการของภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

การที่อวัยวะเพศชายไม่แข็งตัวอย่างที่ควร เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้เป็นครั้งคราวและไม่ได้น่าวิตกกังวลมากนัก แต่หากปัญหานี้เกิดขึ้นบ่อยๆ ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ (ประมาณร้อยละ 50 ขึ้นไป) นั่นอาจแสดงถึงภาวะเสื่อมสมรรถภาพ ซึ่งมีชื่อเรียกทางการแพทย์เรียกสั้นๆ ว่า ED (Erectile dysfunction) ได้

อาการที่เป็นสัญญาณบ่งบอกการเสื่อมสมรรถภาพในเพศชาย

  • อวัยวะเพศไม่แข็งตัวเต็มที่ หรือไม่แข็งตัวพอที่จะมีเพศสัมพันธ์ให้สำเร็จ
  • อวัยวะเพศหดตัวก่อนเสร็จกิจ
  • มีภาวะหลั่งเร็วหรือหลั่งช้าเกินไป
  • มีความสนใจในเซ็กส์ แต่การมีเซ็กส์กลับกลายเป็นเรื่องยาก

ทั้งนี้ แต่ละคนอาจมีอาการของภาวะนี้แตกต่างกันไป การคอยหมั่นสังเกตความผิดปกติและปัญหาการแข็งตัวที่กระทบการร่วมเพศ จะทำให้คุณสามารถให้ข้อมูลแก่แพทย์ได้โดยละเอียด และช่วยให้การวินิจฉัยเป็นไปได้ง่ายขึ้น

ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ เกิดจากอะไร?

การแข็งตัวของของเพศชายแบ่งได้เป็น 3 รูปแบบ คือ

  • การแข็งตัวที่เกิดจากสิ่งเร้าทางร่างกาย เช่น การสัมผัส
  • การแข็งตัวที่เกิดจากสิ่งเร้าทางจิต เช่น ความนึกคิด จินตนาการ มุมมองต่อความสัมพันธ์
  • การแข็งตัวในตอนกลางคืนขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นกลไกตามธรรมชาติ

เมื่อกลไกทางจิตเป็นส่วนหนึ่งที่ส่งผลต่อการตื่นตัวทางเพศ สุขภาพจิตของเราจึงเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศตามมาได้ โดยอาจเป็นผลจากความเครียดและวิตกกังวล ความไม่มั่นใจในรูปร่างตัวเอง ปัญหาสุขภาพจิตที่เกี่ยวเนื่องกับปัญหาการนอนหลับ รวมถึงการกังวลว่าตนเองมอบความสุขในการร่วมรักให้กับคู่ได้ไม่เพียงพอ 

เจาะลึก ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศจากปัจจัยทางสุขภาพจิต 

  • ความเครียดและความวิตกกังวล ปัญหาต่างๆ ในชีวิต เช่น การทำงาน การเงิน​ ความขัดแย้งในครอบครัว​ อาจส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจจนไม่อยากคิดเรื่องการมีเพศสัมพันธ์ นอกจากนี้ฮอร์โมนความเครียดที่ร่างกายปล่อยออกมาก็กระทบต่อการแข็งตัวของอวัยวะเพศได้เช่นกัน
  • ภาวะซึมเศร้า สารเคมีในสมองที่เปลี่ยนแปลงจนเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลต่อสมองส่วนที่ควบคุมแรงขับทางเพศและการแข็งตัวของอวัยวะเพศ และมีงานวิจัยชี้ว่า 75% ของผู้ป่วยซึมเศร้ามักมีปัญหาในการมีเพศสัมพันธ์ตามมา
  • ปัญหา​​ความสัมพันธ์​ การกระทบกระทั่งกันเป็นเรื่องปกติของคู่ชีวิต แต่​หากขาดการพูดคุยสื่อสารให้เข้าใจ ก็อาจเป็นตัวแปรให้ความสัมพันธ์​เปราะบางและมีความปรารถนาต่อกันน้อยลง
  • ความกลัวว่าจะสร้างความพึงพอใจให้คู่ได้ไม่มากพอ ความวิตกกังวลในสมรรถภาพทางเพศของตัวเองมากเกินไปอาจเป็นเหตุให้อวัยวะเพศไม่แข็งตัวขึ้นจริงๆ ได้
  • การเสพติดหนังโป๊ รวมถึงสื่อลามกอื่นๆ ในการช่วยตัวเอง อาจเป็นสาเหตุของภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้เช่นกัน เพราะการเสพติดคือการที่สมองถูกฝึกให้ส่งความรู้สึกตื่นตัวออกไปเมื่อได้ดูหนังโป๊เท่านั้น นอกจากนี้ยังอาจสร้างความคาดหวังที่เป็นไปได้จริงยากต่อความสามารถในการมีเซ็กส์ของตัวเอง เนื่องจากยึดติดกับภาพเกินจริงและความแฟนซีที่หนังโป๊สร้างขึ้น
  • การขาดความมั่นใจในตัวเอง ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ความมั่นใจในตัวเองถดถอย ในทางกลับกันผู้ที่มีความมั่นใจต่ำก็อาจด้อยค่าตัวเองว่าไม่มีเสน่ห์ดึงดูดหรือไม่คู่ควรกับอีกฝ่าย นอกจากนี้ความไม่มั่นใจยังทำให้เกิดความรู้สึกผิด​ ซึมเศร้า​ ​วิตกกังวล​และกลัวถูกปฏิเสธ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ได้กล่าวไปแล้ว
  • ความเฉยชาในความสัมพันธ์​ อาจเกิดจากความเบื่อหน่ายหรือความขัดแย้งที่มาแทนที่ความตื่นเต้นและความพึงพอใจในการมีเพศสัมพันธ์กับคู่รัก
  • ความรู้สึกผิด ไม่ว่าจากเรื่องใดก็ตาม อาจทำให้มีความคิดลงโทษตัวเองและปฏิเสธความพึงพอใจจากเซ็กส์เพื่อไถ่โทษ รวมถึงความรู้สึกผิดที่มีอิทธิพลจากความเชื่อทางศาสนาหรือวัฒนธรรมบางอย่างที่มองว่าการมีเซ็กส์คือเรื่องผิดบาปน่าละอาย

ตรวจสอบตัวเองด้วยคำถามง่ายๆ

วิธีตรวจสอบภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศที่เกิดจากสุขภาพจิตในเบื้องต้น ให้ลองตอบคำถามต่อไปนี้

  1. อวัยวะเพศแข็งตัวปกติเมื่อตื่นนอนตอนเช้าหรือไม่
  2. ชีวิตช่วงนี้กำลังเผชิญความเครียดและวิตกกังวลอย่างมากหรือไม่
  3. อวัยวะเพศแข็งตัวเมื่อช่วยตัวเองหรือไม่
  4. กังวลว่าจะไม่สามารถทำให้คู่พอใจในการร่วมเพศหรือไม่

หากตอบว่า “ใช่” ในข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น ก็มีความเป็นไปได้ที่จะเป็นภาวะเสื่อมสมรรถภาพที่เกิดจากสาเหตุทางจิตใจมากกว่าภาวะจากความผิดปกติทางร่างกายได้

วิธีรับมือกับภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

การรักษาภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศที่เกิดจากจากปัจจัยทางจิตใจจะมุ่งเน้นไปที่การหาสาเหตุแฝงทางสุขภาพจิตและบำบัดด้วยวิธีทางจิตวิทยาเป็นหลัก ทั้งนี้ ปัญหาด้านสมรรถภาพทางเพศอาจเป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่หลายคนไม่อยากพูดถึง แต่นักจิตบำบัดมืออาชีพนั้นสามารถช่วยให้เรารู้สึกสบายใจที่จะระบายความในใจ พร้อมกับแนะนำทางออกที่ดีต่อสุขภาพจิต โดยมั่นใจได้เลยว่าข้อมูลการรักษาทั้งหมดจะถูกเก็บเป็นความลับ

ในขั้นตอนการบำบัด นอกจากการพูดคุยให้คำปรึกษาเพื่อจัดการกับความคิดและความรู้สึกที่เป็นตัวการของปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศ นักจิตวิทยาอาจแนะนำวิธีพูดคุยกับคู่รักถึงปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างตรงไปตรงมาเพื่อร่วมกันแก้ไข แทนที่จะปกปิดหรือปฏิเสธการมีเพศสัมพันธ์ ซึ่งอาจสร้างความเข้าใจผิดและเกิดเป็นปัญหาความสัมพันธ์เรื้อรัง รวมถึงการให้ความรู้ความเข้าใจเรื่องเพศศึกษาและทัศนคติต่อการมีเพศสัมพันธ์ในแง่บวก

ในทางตรงกันข้าม หากภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศเกิดจากสาเหตุด้านร่างกาย ได้แก่ ความเสื่อมตามอายุที่มากขึ้น และอาการเจ็บป่วยที่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดบริเวณอวัยวะเพศ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคความผิดปกติทางฮอร์โมน การรักษานั้นมักเป็นการใช้ยาเข้าช่วยและเน้นควบคุมโรคที่ส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศ

เมื่อไรถึงควรไปพบแพทย์?

อาการอวัยวะเพศไม่แข็งตัวหรือแข็งตัวไม่เต็มที่ที่นับวันยิ่งรุนแรงหรือเกิดขึ้นบ่อยเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ ซึ่งการวินิจฉัยเบื้องต้นมักเริ่มจากตรวจร่างกายและตรวจเลือดเพื่อระบุว่าเกิดจากสาเหตุทางร่างกายหรือไม่ ตลอดจนการถามคำถามเพื่อประเมินสุขภาพทางเพศและระดับความเครียดที่เป็นปัจจัยแฝง

ภาวะเสื่อมหรือหย่อนสมรรถภาพทางเพศที่เกิดจากกลไกทางจิตใจและอารมณ์เกิดขึ้นได้กับผู้ชายทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่วัยรุ่นไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ และไม่จำเป็นต้องมีความผิดปกติทางร่างกายเข้ามาเกี่ยวข้องเสมอไป ถ้ารู้สึกว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้ หรือมีความเครียดความวิตกกังวลที่น่าจะส่งผลต่อแรงขับทางเพศ สามารถนัดหมายปรึกษาแพทย์และนักจิตวิทยาพรีโมแคร์​ที่นี่

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าที่ @primocare 
โทร 02-038-5595, 082-527-9924
คลิกดูหลากหลายบริการของเราที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ปัญหา “ความรุนแรงในครอบครัว” หยุดได้ ถ้าทุกคนเข้าใจ

    /    บทความ    /    ปัญหา “ความรุนแรงในครอบครัว” หยุดได้ ถ้าทุกคนเข้าใจ

ปัญหา “ความรุนแรงในครอบครัว” หยุดได้ ถ้าทุกคนเข้าใจ

ปัญหา “ความรุนแรงในครอบครัว”
หยุดได้ ถ้าทุกคนเข้าใจ

เด็กน้อยนั่งเศร้ากับของเล่น หันหน้าออกจากภาพความรุนแรงในครอบครัวเมื่อพ่อแม่ทะเลาะกันโดยมีการบีบแขนและโต้เถียง

กรมกิจการสตรีและสถาบันครอบครัว เผยสถิติความรุนแรงในครอบครัว ในช่วง 1 ปีที่ผ่านมา (ต.ค.63-ก.ย.64) มีเหยื่อมากถึง 2,177 ราย โดยเป็นเพศหญิงถึง 81% ซึ่ง 77% ไม่เคยมีการดำเนินคดีหรือร้องขอความช่วยเหลือ ส่วนผู้กระทำความรุนแรงนั้นส่วนใหญ่เป็นเพศชาย โดยคิดเป็น 86% นอกจากนี้องค์กรสหประชาชาติ ยังระบุว่าประเทศไทยยังติด 1 ใน 10 ประเทศที่มีสถิติความรุนแรงต่อเด็กและสตรีสูงอย่างต่อเนื่อง 

ทั้งนี้​ การแพร่ระบาดของโควิด-19 เป็นอีกตัวกระตุ้นสำคัญของการใช้ความรุนแรงในครอบครัว โดยพบสถิติเพิ่มสูงขึ้นถึง 66% หลังจากมีมาตรการอยู่บ้านลดการติดเชื้อ ซึ่งปัจจัยร่วมส่วนใหญ่เกิดจากเรื่องความเครียดทางเศรษฐกิจที่ส่งผลต่อรายได้ในครอบครัวและการใช้สารเสพติด เช่น สุรา และบุหรี่

คำจำกัดความของ “ความรุนแรงในครอบครัว​”

ความรุนแรงในครอบครัว (Family violence หรือ Domestic violence) หมายถึงการใช้ความรุนแรงในรูปแบบใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นการทำร้าย ข่มขู่ บังคับ รวมถึงการพยายามควบคุมบงการให้เหยื่อทำในสิ่งที่ตนเองต้องการ ซึ่งเหยื่อในที่นี้ก็คือบุคคลในครอบครัว โดยอาจเป็นคู่สามีภรรยา พ่อแม่ ลูก หลาน พี่น้อง ปู่ย่าตายาย หรือเครือญาติ

ความรุนแรงที่เกิดขึ้นไม่จำกัดแค่การใช้กำลังทำร้ายร่างกายเท่านั้น แต่รวมถึงการใช้คำพูดและการบังคับบงการที่ทำให้เกิดผลกระทบต่อจิตใจ อารมณ์ รวมถึงความรู้สึกปลอดภัยในการใช้ชีวิตโดยไม่ต้องรู้สึกหวาดกลัวหรือหวาดระแวง 

  • ความรุนแรงทางร่างกาย (Physical abuse) เป็นการใช้กำลังให้เกิดการบาดเจ็บหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น​ ตบ ตี เตะ ต่อย หยิก การใช้อาวุธขู่หรือทำร้าย รวมไปถึงการห้ามไม่ให้เหยื่อได้รับการรักษาอาการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น
  • ความรุนแรงทางอารมณ์หรือจิตใจ (Emotional abuse) เป็นการทำร้ายทางคำพูดหรือการกระทำ ที่แม้จะไม่มีร่องรอยเป็นหลักฐานชัดเจนเหมือนความรุนแรงทางร่างกาย แต่อาจสร้างบาดแผลทางจิตใจอย่างรุนแรง เช่น ดูถูกเหยียดหยาม ด้อยค่า ทำลายข้าวของส่วนตัวของอีกฝ่ายหรือขู่ทำลาย ตะโกนด่าทอ ทำให้อับอายทั้งในที่ส่วนตัวหรือสาธารณะ แสดงความหึงหวงเกินเหตุ พูดทำร้ายความรู้สึกแล้วอ้างว่าเป็นผลจากแอลกอฮอล์หรือสารเสพติด พูดปั่นหัวให้เหยื่อสับสนหรือโทษตัวเอง สนับสนุนให้ลูกมีพฤติกรรมต่อต้านเหยื่อ รวมไปถึงการจับผิดบงการพฤติกรรม​ การทำให้กลัวหรือรู้สึกไร้หนทางที่จะก้าวออกจากความสัมพันธ์
  • ความรุนแรงทางเพศ (Sexual abuse) มักมีความรุนแรงทางร่างกายมาเกี่ยวข้องด้วย เช่น การสัมผัสทางเพศโดยที่อีกฝ่ายไม่ยินยอม เช่น ข่มขืน (ไม่เว้นกรณีที่สามีบังคับภรรยาให้มีเพศสัมพันธ์) บังคับให้มีเพศสัมพันธ์กับผู้อื่น ไม่ยอมใช้ถุงยางอนามัยหรือคุมกำเนิดเมื่ออีกฝ่ายต้องการคุมกำเนิด บังคับให้ตั้งครรภ์ รวมถึงการวิจารณ์ว่าอีกฝ่ายไม่สามารถสร้างความพึงพอใจทางเพศให้ตน การกล่าวหาว่านอกใจ การตั้งใจลงโทษหรือบงการอีกฝ่ายด้วยการไม่มีเพศสัมพันธ์หรือไม่แสดงความรัก
  • การทารุณกรรมทางการเงิน (Financial abuse) คือการพยายามให้เหยื่อต้องพึ่งพาทางด้านการเงิน เช่น ควบคุมบงการการใช้เงิน บังคับให้แจกแจงการใช้เงินทุกอย่าง บังคับเก็บเงินของอีกฝ่ายไว้ที่ตนเอง ขโมยเงิน ไม่ให้เงินไปโรงเรียนหรือทำงาน ห้ามไม่ให้ไปทำงานหาเงินหรือพยายามทำให้งานเสียหาย ขู่ว่าจะไม่เลี้ยงดูลูกหากเหยื่อจบความสัมพันธ์ รวมถึงการห้ามไม่ให้อีกฝ่ายเข้าถึงทรัพยากรอาหาร เสื้อผ้า ยารักษาโรค และที่พักอาศัย
  • การล่วงละเมิดทางจิต (Spiritual abuse) คือการใช้ศาสนา ความเชื่อ หรือวัฒนธรรมมาเป็นข้ออ้างเพื่อบงการเหยื่อ เช่น ห้ามไม่ให้ปฏิบัติพิธีกรรมตามความเชื่อทางศาสนา
  • การล่วงละเมิดด้วยการสะกดรอย เป็นการติดตามความเคลื่อนไหวโดยละเมิดความเป็นส่วนตัวซึ่งเป็นได้ทั้งในแง่การติดตามในชีวิตจริงและในโลกออนไลน์ เช่น ตามติดทุกที่โดยที่เหยื่อไม่เต็มใจ ติด GPS ที่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือสอดส่องความเคลื่อนไหวในโลกออนไลน์ตลอดเวลา ติดตั้งกล้องสอดแนมในตุ๊กตาหรือของเล่น เป็นต้น

ลบความเชื่อผิดๆ ร่วมสร้างสังคมปลอดความรุนแรง

สังคมไทยของเรายังมีค่านิยมและความเชื่อที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับปัญหาความรุนแรงในครอบครัวอยู่มาก ซึ่งความเชื่อที่ผิดเหล่านี้ฝังรากลึกและบางครั้งก็เป็นปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้ความรุนแรงกลายเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ไปเสียอย่างนั้น พรีโมแคร์ชวนคุณมาทำความเข้าใจ และแบ่งปันความรู้ที่ถูกต้องแก่คนรอบข้างเพื่อสร้างความตระหนักรู้ และเปลี่ยนทัศนคติต่อความรุนแรงในครอบครัวของคนในสังคม ให้กลายเป็นเรื่องที่ยอมรับไม่ได้เช่นเดียวกับความรุนแรงในรูปแบบอื่น

ความเชื่อ #1 ความรุนแรงในครอบครัวเป็นเรื่องไกลตัว

ข้อมูลจากศูนย์พึ่งได้ (One Stop Crisis Center: OSCC) กระทรวงสาธารณสุขในปี 2018 คาดการณ์ว่า 1 ใน 6 ของผู้หญิงไทยเคยเผชิญกับความรุนแรงในคู่รัก และมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นในทุกปี โดยส่วนใหญ่เป็นความรุนแรงทางอารมณ์และจิตใจ ความรุนแรงทางเพศ และความรุนแรงทางร่างกาย นอกจากนี้ รายงานข้อมูลในสหรัฐอเมริกา ชี้ว่า 1 ใน 4 ของผู้หญิง และ 1 ใน 9 ของผู้ชาย ต่างเคยเผชิญความรุนแรงในครอบครัวมาในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต

ความเชื่อ #2 ความรุนแรงในครอบครัวเกิดขึ้นในครอบครัวที่ยากจนเท่านั้น

ความรุนแรงในครอบครัวไม่ขึ้นอยู่กับความยากดีมีจน สถานะทางสังคม ระดับการศึกษา เชื้อชาติ หรือศาสนา และเกิดขึ้นได้ในทุกพื้นที่ทั่วโลก 

ความเชื่อ #3 ความรุนแรงในครอบครัวเกิดขึ้นในคู่รักหญิง-ชายเท่านั้น

มีข้อมูลชี้ว่าความรุนแรงเกิดขึ้นกับคู่รักเพศเดียวกันได้มากพอกับคู่รักหญิงชาย โดยที่อาจมีอัตราเสี่ยงต่อความรุนแรงมากกว่าด้วยสาเหตุจากความเชื่อและทัศนคติผิดๆ ต่อความสัมพันธ์แบบเพศเดียวกัน เช่น การใช้กำลังเป็นการแสดงอำนาจและแสดงความเป็นเจ้าของ หรือความเชื่อที่ว่าความรุนแรงเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นในความสัมพันธ์ รวมถึงปัจจัยทางภายนอกอย่างแรงกดดันจากคนในสังคมและการถูกเลือกปฏิบัติ ซึ่งจะยิ่งส่งผลให้เหยื่อลังเลที่จะเอาความหรือเปิดเผยเรื่องราวต่อสาธารณะ

ความเชื่อ #3 การดื่มสุราเป็นสาเหตุให้ขาดสติและใช้ความรุนแรง

การดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้สารเสพติดอื่นๆ อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นให้ยิ่งเกิดความรุนแรงมากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่สาเหตุที่แท้จริง ผู้ใช้ความรุนแรงหลายคนมักอ้างว่าตนขาดสติจากการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้พ้นผิดหรือไม่ต้องรับผิดชอบต่อการกระทำที่ตัวเองก่อ หรือบางทีก็อ้างว่าใช้ความรุนแรงเพราะไม่ได้ดื่มสุราตามต้องการ

ความเชื่อ #4 ความรุนแรงในครอบครัวเกิดจากการใช้อารมณ์ชั่ววูบ

ความรุนแรงไม่ใช่อารมณ์ชั่ววูบหรือการบันดาลโทสะ แต่เป็นเพียงข้ออ้างในการกระทำรุนแรง โดยผู้ใช้ความรุนแรงมักมีสติมากพอที่จะเลือกใช้ความรุนแรงต่อคนรักหรือคนในครอบครัวเท่านั้น ไม่เคยคิดใช้ความรุนแรงกับผู้อื่น เช่น หัวหน้า หรือเพื่อนบ้าน และหากมีคนมาเคาะประตูบ้านหรือมีคนโทรมาก็สามารถหยุดความรุนแรงนั้นได้ทันที นอกจากนี้ส่วนใหญ่มีสติคิดร้ายร่างกายเหยื่อในส่วนที่คนภายนอกมองไม่เห็น และมักลงมือเมื่ออยู่ในพื้นที่ลับตา ไม่มีพยานรู้เห็นเท่านั้น

ความเชื่อ #5 หากผู้ใช้ความรุนแรงสำนึกผิด และสัญญาว่าจะไม่ทำอีก ความรุนแรงก็จะสิ้นสุดลง

ผู้ใช้ความรุนแรงบางคนอาจมีท่าทีสำนึกและอ้อนวอนให้เหยื่อให้อภัยโดยสัญญาว่าจะไม่ทำอีก แต่นั่นอาจเป็นเพียงวิธีควบคุมบงการให้เหยื่อไม่สามารถหลุดพ้นไปจากความสัมพันธ์ได้ ผู้ใช้ความรุนแรงส่วนใหญ่จะไม่สามารถหยุดพฤติกรรมดังกล่าวได้จริง ทั้งยังมีแนวโน้มกระทำบ่อยขึ้นและเพิ่มระดับความรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ

ความเชื่อ #6 ความรุนแรงเป็นเรื่องของผู้ใหญ่ ไม่มีผลต่อเด็ก

การเห็นพ่อหรือแม่ถูกทำร้ายโดยอีกฝ่ายและการเติบโตขึ้นมาในสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยความรู้สึกหวาดกลัวจากผู้กระทำความรุนแรงมีผลกระทบอย่างมากต่อเด็ก การศึกษาหลายงานยังชี้ว่าเด็กๆ สามารถรับรู้ถึงความรุนแรงที่เกิดขึ้นแม้จะไม่ได้กระทำต่อหน้า ซึ่งเด็กๆ ที่เผชิญความรุนแรงเหล่านี้จะมีความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าและมีปัญหาด้านพฤติกรรมและพัฒนาการ รวมถึงปัญหาในการสร้างและรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะใช้ความรุนแรงกับคู่ของตนเมื่อโตขึ้นมากกว่าเด็กทั่วไป

ความเชื่อ #7 เป็นตัวเหยื่อเองที่เลือกจะไม่เดินออกมาจากความสัมพันธ์ที่มีการใช้ความรุนแรง

หลายครั้งที่ผู้ที่ตกอยู่ในความสัมพันธ์ที่อีกฝ่ายใช้ความรุนแรงไม่สามารถก้าวออกมาได้ด้วยเหตุผลหลายอย่าง เหยื่ออาจยังไม่สามารถตัดใจได้เนื่องจากผู้ใช้ความรุนแรงมักไม่ได้แสดงด้านแย่ออกมาตั้งแต่ในช่วงแรก แต่เป็นเรื่องดีๆ ที่ทำให้ฝ่ายผู้ถูกกระทำเกิดความรักความผูกพันและพร้อมให้อภัยโดยเชื่อว่าจะไม่ถูกทำร้ายอีก และอาจเป็นเหตุผลด้านอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เป็นห่วงความปลอดภัยของลูก ไม่สามารถนำลูกไปด้วยได้ ไม่มีที่ไป ไม่ได้ทำงานและไม่สามารถพึ่งพาตัวเองได้ในด้านการเงิน นอกจากนี้บ่อยครั้งที่มีการบงการให้เหยื่อแยกตัวออกห่างจากเพื่อนฝูงหรือครอบครัว ทำให้ยิ่งยากที่จะออกจากความสัมพันธ์ที่เป็นพิษได้

ความเชื่อ #8 เหยื่อมีนิสัยชอบความรุนแรง หรือเป็นฝ่ายกระตุ้นให้เกิดความรุนแรง

หลายครั้งที่เหยื่อตกอยู่ในความสัมพันธ์ที่รุนแรงมากกว่า 1 ครั้ง ทำให้ถูกมองว่ามีลักษณะนิสัยที่ดึงดูดคนที่ชอบใช้ความรุนแรง หรือบางครั้งเป็นเหยื่อเองที่โทษตัวเอง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือข้อเท็จจริงที่ว่า “ไม่มีใครสมควรถูกใช้ความรุนแรง” ไม่ว่าเหยื่อจะมีลักษณะนิสัยอย่างไร หรือแม้แต่พฤติกรรมนอกใจ การทำร้ายหรือใช้ความรุนแรงเพื่อลงโทษก็เป็นเรื่องที่ยอมรับไม่ได้อยู่ดี

ความเชื่อข้อนี้ที่ว่าเหยื่อเป็นสาเหตุให้เกิดความรุนแรง มีลักษณะของการโทษเหยื่อ หรือ Victim Blaming  ซึ่งมักมีรากฐานจากความเชื่อที่ว่าผู้ชายเป็นหัวหน้าครอบครัวและมีสิทธิลงโทษภรรยาหรือลูกเมื่อมีพฤติกรรมไม่ตรงกับความต้องการหรือความคาดหวังของตนเอง

ความเชื่อ #9 ผู้ที่ใช้ความรุนแรงและ/หรือเหยื่อความรุนแรง เป็นคนที่ไม่เห็นคุณค่าของตัวเอง (Low self-esteem)

ผู้ใช้ความรุนแรงส่วนใหญ่ไม่ได้มีภาวะเคารพตัวเองต่ำ แต่เกิดจากความเชื่อว่าตัวเองมีอำนาจควบคุมบงการชีวิตและลงโทษคู่ของตนหรือลูกๆ หรือบางทีอาจใช้ลักษณะดังกล่าวเป็นข้ออ้างเพื่อซักฟอกตัวเองจากการใช้ความรุนแรงเท่านั้น ส่วนเหยื่อความรุนแรงก็ไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่มีความเคารพหรือเห็นค่าของตัวเองต่ำ แต่อาจถูกปั่นหัวจากผู้ใช้ความรุนแรงด้วยการดูถูก พูดให้เสียความมั่นใจ หรือโยนความผิดในเรื่องต่างๆ ให้ ซึ่งเป็นวิธีที่ทำให้เหยื่อโทษตัวเองและไม่กล้าเปิดโปงผู้กระทำ

ความเชื่อ #10 ผู้หญิงที่เป็นเหยื่อมักโกหกเกี่ยวกับการถูกใช้ความรุนแรง

กรณีการใช้ความรุนแรงที่เกิดจากการกุเรื่องถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับกรณีที่เกิดขึ้นจริง โดยมีการศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจังในปี 2013 พบว่าในช่วง 17 เดือน มีเคสความรุนแรงในครอบครัวทั้งหมด 111,891 เคส พบเพียง 6 เคสเท่านั้นที่เป็นการกล่าวหาที่ไม่เป็นความจริง ความเชื่อข้อนี้ยังเป็นดาบสองคมที่อาจทำให้เหยื่อความรุนแรงยิ่งไม่กล้าขอความช่วยเหลือเมื่อเผชิญความรุนแรง เนื่องจากกลัวว่าจะไม่มีใครเชื่อ โดยจากสถิติของศูนย์พึ่งได้ พบว่ามีถึง 77% ที่เหยื่อตัดสินใจไม่แจ้งความดำเนินคดี

ความเชื่อ #11 ผู้ชายที่ใช้ความรุนแรง เติบโตมาในสภาพแวดล้อมที่ใช้ความรุนแรง

เป็นความจริงที่ผู้ชายที่ใช้ความรุนแรงบางส่วนมีพื้นฐานมาจากการเผชิญความรุนแรงในวัยเด็ก แต่ก็มีหลายคนเช่นกันที่ไม่ได้เลียนแบบพฤติกรรมความรุนแรงในวัยเด็ก ทั้งนี้การเผชิญความรุนแรงในวัยเด็กและพฤติกรรมการใช้ความรุนแรงในวัยผู้ใหญ่นั้นมีความซับซ้อนและยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดก็คือการสร้างบรรทัดฐานความเข้าใจใหม่ว่า ความรุนแรงคือทางเลือกและการตัดสินใจเฉพาะบุคคล ไม่ควรมีข้ออ้างที่ทำให้กลายเป็นเรื่องชอบธรรมได้ ไม่ว่าจะเกิดขึ้นในเพศใดก็ตาม

เมื่อตกอยู่ในความสัมพันธ์ที่มีความรุนแรงหรือพบเห็นการใช้ความรุนแรงในครอบครัว สามารถขอความช่วยเหลือจากสายด่วน 191 หรือสายด่วน 1300 ซึ่งอยู่ภายใต้การดูแลของศูนย์ช่วยเหลือสังคม One Stop Crisis Center (OSCC) กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมั่นคงของมนุษย์ (พม.) 

หากไม่แน่ใจว่ากำลังเผชิญกับความรุนแรงในครอบครัวหรือไม่ คุณสามารถทำแบบประเมินแบบวัดความสัมพันธ์/ความรุนแรงในชีวิตคู่ และค้นหาช่องทางขอความช่วยเหลือทั่วประเทศไทย ได้ในแอปพลิเคชัน icanplan ซึ่งจัดทำขึ้นโดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สาธารณสุข จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เพื่อให้ความช่วยเหลือและแนะแนวทางการรับมือกับความรุนแรงโดยเฉพาะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ผักผลไม้อบกรอบ อร่อยดี มีประโยชน์ หรือกินแล้วอ้วนกันแน่?

    /    บทความ    /    ผักผลไม้อบกรอบ อร่อยดี มีประโยชน์ หรือกินแล้วอ้วนกันแน่?

ผักผลไม้อบกรอบ อร่อยดี มีประโยชน์ หรือกินแล้วอ้วนกันแน่?

ผักผลไม้อบกรอบ
อร่อยดี มีประโยชน์ หรือกินแล้วอ้วนกันแน่?

ผักผลไม้อบกรอบจัดวางในจานอย่างสวยงาม: สับปะรด กีวี่ เบอร์รี่

ผักผลไม้อบกรอบ อาหารว่างยอดฮิตที่ฟังดูสุขภาพดี แถมยังกรอบอร่อย เคี้ยวเพลิน ถูกใจคนที่ปกติไม่ชอบผักผลไม้สด แต่ว่าผักผลไม้ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเหล่านี้ มีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารแค่ไหน กินแล้วอ้วนไหม จะทดแทนผักผลไม้สดๆ ได้จริงหรือเปล่า? มาหาคำตอบกับพรีโมแคร์ได้ในบทความนี้

ประโยชน์ของผักอบกรอบ ที่อาจมีไม่เท่ากัน

แม้จะเป็นผักผลไม้อบกรอบเหมือนกันก็ใช่ว่าจะมีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารเท่ากัน ผักอบกรอบส่วนใหญ่ที่วางขายในท้องตลาดมี 2 แบบ คือ ผักที่ผ่านการอบแห้งแบบแช่เยือกแข็ง (Freeze drying) และผักที่ผ่านการทอดในสุญญากาศ (Vacuum frying) ซึ่งเมื่อเทียบกันแล้วการอบแห้งแบบแรกหรือการฟรีซดรายถือเป็นวิธีที่ค่อนข้างทันสมัย และจะช่วยคงคุณค่าทางสารอาหารในผักผลไม้ได้มากกว่า

  • ผักผลไม้อบแห้งแบบแช่เยือกแข็ง หรือ Freeze drying คือ การนำผักผลไม้ไปแช่แข็งในระบบสุญญากาศที่อุณหภูมิ 0 องศาและผ่านกระบวนการระเหิดจนน้ำแข็งกลายเป็นไอ ทำให้น้ำในผักผลไม้หายไปมากกว่าวิธีอบแห้งแบบดั้งเดิม ในขณะที่โครงสร้างต่างๆ ของผักผลไม้ยังคงมีรูปร่าง กลิ่น สี รสชาติคล้ายเดิม และมีความกรอบ วิธีนี้จะช่วยยืดอายุอาหารได้นานถึง 25 ขึ้นไป โดยที่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการได้มากกว่า 90% มีน้ำหนักเบา พกพาะดวก
  • ผักผลไม้แบบทอดในสุญญากาศ (Vacuum frying) คือ การนำผักผลไม้ที่อุณหภูมิปกติไปทอดใต้สภาวะสุญญากาศที่มีความดันอากาศต่ำ โดยใช้อุณหภูมิต่ำที่ 60-80 องศา ซึ่งจะทำให้น้ำในผักผลไม้ระเหยออกไปได้มากกว่าการทอดในรูปแบบอื่น จึงช่วยรักษาคุณภาพอาหาร ทั้งกลิ่น สี รสชาติ และคงคุณค่าทางสารอาหารได้ดีกว่าการทอดที่ไฟแรงสูง ทั้งยังมีความกรอบและอมน้ำมันน้อยกว่า

จะเห็นได้ว่าการอบแห้งแบบฟรีซดรายนั้นไม่มีกระบวนการทอดเข้ามาเกี่ยวข้อง จึงปราศจากน้ำมัน ในขณะที่การทอดในสุญญากาศยังคงมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ แม้จะอมน้ำมันน้อยกว่าการทอดแบบอื่นที่มีความดันปกติหรือความดันสูงก็ตาม

คุณค่าทางโภชนาการในผักอบกรอบ

ผักผลไม้อบกรอบชนิดฟรีซดรายมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าชนิดทอดในสุญญากาศ และมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื่องจากไม่ใช้น้ำมัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานผักผลไม้สดยังถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในบรรดาทั้งหมด เนื่องจากกระบวนการฟรีซดรายจะทำให้สารอาหารบางอย่างสลายไปส่วนหนึ่ง เช่น วิตามินซี และกรดโฟลิก 

นอกจากนี้ แม้น้ำและความชื้นจะถูกดูดออกไปจนมีน้ำหนักเบาลงมาก แต่ปริมาณน้ำตาลในเนื้อผลไม้จะยังคงอยู่เท่าเดิม ทำให้เสี่ยงได้รับน้ำตาลสูงหากเผลอรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ โดยควรจำกัดปริมาณครั้งละ 1 ส่วน (ประมาณ ½ ถ้วย) และเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย 

สำหรับผักอบกรอบแบบทอดในสุญญากาศนั้นแม้จะมีสารอาหารน้อยกว่าแบบดรายฟรีซและมีน้ำมัน แต่เมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวตามท้องตลาดที่ทอดแบบปกติก็ยังถือว่าดีกว่า เพราะสามารถคงรสชาติสารอาหารได้มาก และมีแคลอรี่น้อยกว่า ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอาหารจังก์ฟู้ดอื่นๆ ในยามที่รู้สึกอยากกินของทอด

ทั้งนี้ สิ่งที่ต้องควรระมัดระวังก็คือผักผลไม้อบกรอบที่ไม่มีฉลากโภชนาการที่ถูกต้อง และไม่มีเลขที่อย. กำกับ ซึ่งไม่อาจแน่ใจได้เลยว่าผ่านกระบวนการผลิตแบบใดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยแค่ไหน

กิน “ผักอบกรอบ” อ้วนไหม กินอย่างไรให้สุขภาพดี?

ผักผลไม้อบกรอบยังคงมีปริมาณน้ำตาลเท่ากับผักผลไม้สด แต่กลับมีน้ำหนักที่เบาและอิ่มท้องน้อยลง นั่นอาจทำให้เราเผลอกินทีละมากๆ จนได้รับแคลอรี่สูงเกินไปและตามมาด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักอบกรอบแบบทอดในสุญญากาศก็มีแคลอรี่จากน้ำมันพ่วงมาด้วย 

วิธีกินผักอบกรอบอย่างสุขภาพดีและไม่อ้วน ทำได้ดังต่อไปนี้  

  • ไม่ควรกินผักผลไม้อบกรอบทดแทนผักผลไม้สดทั้งหมด
  • เลือกผักและผลไม้อบกรอบที่แปรรูปด้วยการแช่เยือกแข็งหรือฟรีซดรายเป็นหลัก
  • เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากโภชนาการและผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
  • เลือกกินผักผลไม้อบกรอบหลากหลายชนิด หลากหลายสีสัน เพื่อคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วน
  • เลือกผักผลไม้อบกรอบที่ให้พลังงานต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว บร็อกโคลี่ แครอท กระเจี๊ยบเขียว มะเฟือง แอปเปิล ราสเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี
  • จำกัดปริมาณการกินผักผลไม้อบกรอบแต่พอดี โดยเฉพาะผักผลไม้ที่ให้พลังงานสูง เช่น ทุเรียน มันเทศ กล้วย อินทผาลัม 
  • เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือ น้ำตาล และผงปรุงรสแต่น้อย เพื่อจำกัดปริมาณน้ำตาลและโซเดียม โดยสังเกตได้จากบนฉลากโภชนาการ

เคล็ดลับการกินผักผลไม้สดให้อร่อย

ความกรุบกรอบและรสชาติหวานมันเค็มของผักผลไม้อบกรอบอาจชวนให้อยากกินมากกว่าผักผลไม้สด แต่ถ้าอยากเพิ่มการกินผักผลไม้สดเพื่อสุขภาพที่ดี ก็สามารถเพิ่มความเพลิดเพลินในการกินตามเคล็ดลับต่อไปนี้

  • หั่นผลไม้เป็นชิ้นกินคู่โยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาล เช่น กล้วย สตรอว์เบอร์รี กีวี่ 
  • กินผักผลไม้แช่เย็นจิ้มกับช็อกโกแล็ตหรือเนยถั่วเล็กน้อยเป็นอาหารว่าง
  • นำผักผลไม้มาปั่นเป็นสมูทตี้แบบไม่แยกกากใยพร้อมกับโยเกิร์ต หรือปั่นกับน้ำแล้วแช่เย็นกินเป็นไอศกรีม
  • โรยถั่ว ลูกเดือย งา หรือธัญพืชอื่นๆ เพิ่มในอาหาร 
  • นำผักผลไม้หรือถั่วลูกไก่มาอบ/ต้มกินเป็นของว่าง
  • ทำเมนูผักผลไม้ทอดกรอบในหม้อทอดไร้น้ำมัน แทนการทอดแบบใช้น้ำมัน

สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะกินผักผลไม้สดหรือกินแบบอบกรอบก็ต้องไม่ลืมจำกัดปริมาณแต่พอดีด้วยเสมอ โดยเฉพาะผักอบกรอบที่เคี้ยวเพลินและมีการปรุงแต่งรสชาติจนยากที่จะหักห้ามใจให้หยุดกิน แถมยังไม่ค่อยอิ่มท้อง ทำให้เสี่ยงได้รับปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลสูงเกินได้ง่าย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลรอบด้าน ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพ โดยทีมแพทย์และพยาบาลผู้เชี่ยวชาญ นักกายภาพบำบัด นักกำหนดอาหาร และนักจิตวิทยา 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าที่ @primocare 
โทร 02-038-5595, 082-527-9924
คลิกดูหลากหลายบริการของเราที่นี่

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

นอนหลับไม่สนิท จะทำยังไงให้หลับลึก และต้องหลับลึกกี่ชั่วโมง?

    /    บทความ    /    นอนหลับไม่สนิท จะทำยังไงให้หลับลึก และต้องหลับลึกกี่ชั่วโมง?

นอนหลับไม่สนิท... ทำยังไงให้หลับลึก และต้องหลับลึกกี่ชั่วโมง?

นอนหลับไม่สนิท... ทำยังไงให้หลับลึก
และต้องหลับลึกกี่ชั่วโมง?

ผู้หญิงวัย 20+ กำลังนอนหลับลึกอยู่บนเตียงด้วยสีหน้ามีความสุข ท่ามกลางบรรยากาศที่เงียบสงบ ให้ความรู้สึกสบายตา

ไม่ใช่แค่ชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอเท่านั้นที่ส่งผลต่อความสดชื่นหลังตื่นนอน เพราะแม้จะนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แต่หากไม่ได้หลับลึก นอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ หรือรู้สึกเหมือนนอนไม่พอ ก็ไม่นับเป็นการนอนที่มีคุณภาพ บทความนี้พรีโมแคร์จะพาคุณไปหาคำตอบว่า “ต้องหลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดีต่อสุขภาพ?” และจะทำอย่างไรให้หลับสนิทตลอดคืน

วงจรการนอน ตัวบ่งชี้การนอนหลับลึก

การนอนของคนเราแบ่งเป็น 4 ระยะ โดย 3 ระยะแรกเป็นช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก และอีกหนึ่งระยะสุดท้ายเป็นช่วงหลับฝัน ก่อนจะวนไปกลับไปที่ระยะหลับตื้นใหม่เป็นวงจรอย่างนี้ตลอดคืน ซึ่งในแต่ละระยะก็มีปฏิกิริยาทางสมองและร่างกายเกิดขึ้นแตกต่างกันไป

ช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก (Non-rapid eye movement: Non-REM Sleep) เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวช้าลงจนไม่มีการเคลื่อนไหว โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในช่วงแรกของการนอนหลับ และกว่าจะเข้าสู่ระยะหลับฝันจะต้องผ่านระยะนี้ไปก่อน ช่วง Non-REM เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น

  • ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ สมองทำงานช้าลง ดวงตาและกล้ามเนื้อต่างๆ เคลื่อนไหวช้าลง เป็นช่วงที่ตื่นง่าย หากถูกปลุกขึ้นมาอาจรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน และเนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวจึงทำให้มีอาการนอนกระตุกเกิดในช่วงนี้ได้ง่าย ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 1-5 นาที
  • ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมเข้าสู่ระยะหลับลึก ใช้เวลาประมาณ 10-60 นาที
  • ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เริ่มหลับลึกและตื่นยากขึ้น ดวงตาและกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหว เป็นระยะที่อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการทำงานของคลื่นสมองลดลงต่ำสุด ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง หากถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมาในระยะนี้อาจมีอาการสับสนหรือมึนงงชั่วขณะ ระยะนี้อาจใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที

ช่วงหลับฝัน (Rapid eye movement: REM Sleep) หรือระยะที่ 4 เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วแม้จะยังหลับตาอยู่ มักเกิดขึ้นหลังจากเริ่มนอนหลับประมาณ 90 นาที ความฝันต่างๆ จะเกิดขึ้นในช่วงนี้เนื่องจากสมองตื่นตัวมากขึ้นกว่าช่วงอื่นๆ การเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นใกล้เคียงกับขณะตื่น แต่กล้ามเนื้อจะขยับตัวไม่ได้ชั่วคราวเพื่อป้องกันการตอบสนองทางร่างกายขณะเกิดความฝัน ช่วงหลับฝันนี้ถือเป็นอีกระยะที่มีความสำคัญเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนการเรียนรู้ ความทรงจำ และความคิดสร้างสรรค์

ในช่วงแรกของการนอน ระยะหลับฝัน หรือ REM มักใช้เวลาประมาณ 10 นาที และจะค่อยๆ ใช้เวลานานขึ้นในระยะนี้เมื่อเวลาผ่านไป อาจนานถึง 1 ชั่วโมง ในขณะที่วงจรการนอนแต่ละรอบในทั้ง 4 ระยะ มักใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 90-120 นาที และจะวนซ้ำไปจนตื่นนอน 

ทำไมระยะหลับตื้น หลับลึก หลับฝัน ถึงสำคัญ?

การนอนในทั้ง 4 ระยะมีความสำคัญต่อการพักฟื้นและการพัฒนาทั้งทางร่างกายและสมอง โดยหากไม่มีการนอนหลับที่เพียงพอในในระยะ REM หรือ Non-REM ก็อาจส่งผลต่อทั้งทางด้านร่างกาย อารมณ์ และความคิด 

ระยะของการหลับลึกที่เกิดขึ้นมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในด้านต่างๆ ต่อไปนี้

  • กล้ามเนื้อและกระดูก ต่อมใต้สมองจะส่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตออกไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อส่วนต่างๆ และในเด็กการนอนหลับที่เพียงพอ หลับลึก จะช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและส่งผลต่อความสูง
  • ระบบเผาผลาญ มีการศึกษาหลายงานที่ชี้ว่าภาวะอดนอนส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานแปรปรวน ความทนทานต่อน้ำตาลและความไวต่ออินซูลินลดลง รวมถึงช่วงเวลาและปริมาณการกินอาหารที่มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ภาวะอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
  • ระบบภูมิคุ้มกัน การหลับลึกช่วยในด้านการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยสอดคล้องกับการศึกษาต่างๆ ที่พบว่าอาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อต่างๆ สามารถหายไปได้เร็วขึ้นเมื่อนอนหลับพักผ่อนมากขึ้น 
  • การทำงานของสมอง คลื่นภายในสมอง หรือที่เรียกว่าเดลต้าเวฟ (Delta wave) นั้นเปลี่ยนไปตามวงจรการนอนหลับ และมีความสำคัญต่อการหลับลึก ทั้งยังช่วยในการเรียนรู้และการจดจำต่างๆ

ต้องหลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดี?

ชั่วโมงการหลับลึกที่เหมาะสมต่อคืนอยู่ที่ประมาณ 13-23% ของเวลาที่ร่างกายต้องการนอนต่อวัน อันดับแรกจึงควรทราบก่อนว่าเราต้องนอนวันละกี่ชั่วโมง สำหรับผู้ใหญ่ที่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงนั้น ช่วงเวลาหลับลึกที่มีดีต่อสุขภาพคิดเป็นประมาณ 55-97 นาที (จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.13 หรือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.23) ทั้งนี้ ช่วงหลับลึกอาจยาวนานขึ้นได้ในกรณีที่ผ่านการอดนอนหรือนอนน้อยมาก่อน รวมถึงปัญหาสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทเท่าที่ควร

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีอาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท?

คนที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทมักไม่สามารถนอนหลับอย่างต่อเนื่องและได้รับการนอนที่ไม่เต็มอิ่ม ซึ่งอาจส่งผลให้วงจรการนอนในแต่ละรอบไม่สมบูรณ์ ทำให้ร่างกายไม่ได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ และตามมาด้วยความรู้สึกง่วงในตอนกลางวัน ไม่มีพลังงาน ไม่มีสมาธิจดจ่อ รวมถึงประสิทธิภาพในการทำงานลดน้อยลง

ภาวะอดนอนเป็นปัญหาด้านการนอนที่มักมาพร้อมกับอาการนอนหลับไม่สนิท และเมื่อนานไปจะส่งผลต่อโครงสร้างการนอนหลับตามที่ควรจะเป็น โดยผู้ที่นอนไม่เพียงพอมักจะประสบกับการมีระยะหลับฝัน (REM) ที่ผิดปกติ คือมีช่วงเวลาการนอนระยะที่ 4 ที่นานเกินหรือไม่สมส่วนกับระยะอื่น ทำให้เกิดการทำงานของสมองมากเกินไป ซึ่งจะตามมาด้วยความรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน และส่งผลให้ปัญหาทางสุขภาพจิต เช่น โรควิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าที่มีอยู่แล้วแย่ลงได้

เคล็ดลับหลับลึก เพิ่มการนอนที่มีคุณภาพตลอดคืน 

การนอนที่มีคุณภาพ หลับสนิทตลอดคืนสร้างได้ด้วยการฝึกฝนพฤติกรรมการนอนที่ดีตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • จัดตารางการนอนหลับให้เป็นเวลา และนอนหลับในเวลาเดียวกันหรือใกล้เคียง ไม่เว้นแม้ในช่วงวันหยุดพักผ่อน
  • ทำกิจกรรมผ่อนคลายจากความเครียดก่อนนอน เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ แช่น้ำอุ่น จุดเทียนหอม เพื่อให้สมองโล่งและหลับง่ายขึ้น
  • สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ ให้ห้องนอนมืดสนิทและไม่มีเสียงรบกวน อาจใช้ผ้าปิดตาหรือที่อุดหูช่วย จัดท่านอนให้ดี และปรับอุณหภูมิไม่ให้ร้อนหรือหนาวเกินไป
  • ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อให้รู้สึกเหนื่อยและหลับสบาย แต่ไม่ควรออกกำลังในเวลาที่ใกล้กับเวลานอนมากเกินไปเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ ควรเว้นระยะอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นที่เป็นตัวขัดจังหวะการนอนต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับสนิทตลอดคืน 

  • เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะส่งผลให้นอนหลับไม่ลึกทั้งในช่วง REM และ non-REM และสะดุ้งตื่นได้ง่าย
  • เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นสมอง ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ 
  • เลี่ยงการสูบบุหรี่จัด เพราะมักส่งผลให้เกิดการนอนหลับที่ตื้นลง และมีช่วงเวลาหลับฝันสั้นลง รวมทั้งอาจตื่นขึ้นหลังจากนอนหลับไปเพียงไม่กี่ชั่วโมงเนื่องจากมีอาการถอนนิโคตินในบุหรี่
  • ไม่ควรงีบหลับเกินกว่า 30 นาที และไม่ควรงีบหลับในช่วงหลังจากบ่าย 3 โมงไปแล้ว เพราะอาจยิ่งทำให้ง่วงหรือรู้สึกเพลียกว่าเดิม
  • ไม่ควรเล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจออาจส่งผลต่อต่อการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกง่วงนอน
  •  

นอกจากนี้ การใช้ยารักษาโรคบางอย่างก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้เช่นเดียวกัน เช่น ยาแก้คัดจมูกซูโดเอฟีดรีน (Pseudoephedrine) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้นอนไม่หลับได้เช่นเดียวกับคาเฟอีน และยาต้านซึมเศร้าที่อาจทำให้ระยะการนอนหลับฝัน (REM) สั้นลง

มีปัจจัยมากมายที่สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอน ทั้งอาหาร สภาพแวดล้อม และความเครียด อาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่เต็มอิ่มจึงเกิดขึ้นได้บางครั้งเป็นเรื่องปกติ แต่หากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง หลับๆ ตื่นๆ ไม่สามารถหลับลึกได้ หรือมีภาวะอดนอนเรื้อรังจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาเพื่อการนอนที่มีคุณภาพและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องสุขภาพ สอบถามเกี่ยวกับบริการหรือนัดหมายล่วงหน้าที่ LINE @primocare 

เปิดบริการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

นอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ: ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ

    /    บทความ    /    นอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ: ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ

ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ ควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ?

ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ
ควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ?

ควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะสดชื่น? ผู้หญิงสะลึมสะลือเอื้อมคว้านาฬิกาปลุกที่ตั้งเตือนไว้ที่เวลา 6 โมงเช้าบนที่นอน

ความรู้สึกสดชื่นจากการได้นอนเต็มอิ่มคือสิ่งที่หลายคนใฝ่ฝันถึง แต่หลายครั้งที่แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วก็ยังรู้สึกง่วงเหมือนนอนไม่พออยู่ดี แล้วเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงกันแน่? คำถามนี้อาจไม่มีคำตอบตายตัว เพราะนอกจากช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสมตามวัยที่แตกต่างกัน ยังมีคุณภาพการนอน และปัจจัยอื่นๆ มาเกี่ยวข้องด้วย

เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

หลายคนสามารถทำงานและใช้ชีวิตได้ตามปกติจากการนอนเพียง 6-7 ชั่วโมง แต่นั่นอาจไม่ใช่ชั่วโมงการพักผ่อนที่ทำให้ตื่นมาสดชื่นเต็มร้อย และไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีโอกาสเกิดภาวะอดนอนเรื้อรังตามมา โดยสำหรับวัยผู้ใหญ่นั้น ที่จริงแล้วควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมงถึงจะดีที่สุด และชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมจะค่อยๆ ลดลงตามอายุที่มากขึ้น

ช่วงอายุ

ชั่วโมงการนอน

เด็กแรกเกิด – 3 เดือน

14-17 ชั่วโมง

ทารก 4-11 เดือน

12-15 ชั่วโมง

เด็กเล็ก 1-2 ขวบ

11-14 ชั่วโมง

เด็กอนุบาล 3-5 ปี 

10-13 ชั่วโมง

เด็กประถม 6-13 ปี

9-11 ชั่วโมง

วัยรุ่น 14-17 ปี

8-10 ชั่วโมง

ผู้ใหญ่ 18-64 ปี

7-9 ชั่วโมง

ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป

7-8 ชั่วโมง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อชั่วโมงการนอนหลับ

นอกจากเวลาการนอนที่เหมาะสมตามอายุ ยังมีปัจจัยอีกหลายอย่างที่อาจทำให้ร่างกายต้องการชั่วโมงการนอนมากขึ้นกว่าปกติ เช่น

  • คุณภาพการนอน การนอนที่ดีต้องมีทั้งปริมาณ (ชั่วโมงการนอน) ที่เพียงพอและคุณภาพการนอนที่ดี โดยหากนอนหลับไม่ลึก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก แม้จะนอน 7-9 ชั่วโมงก็ถือว่าเป็นการนอนที่ไม่เต็มอิ่ม และอาจส่งต่อความตื่นตัวและประสิทธิภาพของการทำงานในวันนั้น โดยปัจจัยที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การสูบบุหรี่จัด แสงและเสียงรบกวนในห้อง ลักษณะท่านอนอุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวเกินไป รวมถึงการใช้ยาบางชนิด
  • ภาวะอดนอน หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนน้อยมาตลอดในช่วงก่อนหน้า ร่างกายอาจต้องการชดเชยการนอนที่หายไปด้วยเวลานอนที่ยาวนานขึ้น
  • อายุ ในวัยผู้ใหญ่ทั้งตอนต้นและตอนปลายเป็นช่วงที่ต้องการการนอนพอๆ กัน แต่เมื่ออายุย่างเข้าวัยสูงอายุอาจสังเกตได้ถึงเวลาการนอนและพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป ผู้สูงอายุหลายคนต้องใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ และอาจตื่นขึ้นกลางดึกหลายครั้ง
  • การตั้งครรภ์ ช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสมคือ 7-9 ชั่วโมง ไม่ต่างจากปกติ แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความรู้สึกไม่สบายตัวจากการแบกรับน้ำหนักครรภ์ อาจทำให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์มีคุณภาพการนอนที่แย่ลงและต้องการชั่วโมงการนอนที่มากขึ้น หรืออาจรู้สึกอยากงีบหลับระหว่างวัน

ประโยชน์ของการนอนพักผ่อนที่เพียงพอ

การนอนที่เพียงพอและมีคุณภาพส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกายใจ และความสดชื่นตื่นตัวระหว่างวัน โดยการนอนที่เต็มอิ่มจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและปรับอารมณ์ในแต่ละวันให้คงที่ รวมถึงเป็นตัวกำหนดสุขภาพและการทำงานของสมอง หัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน ความคิดสร้างสรรค์ การจัดการกับความเครียด และความพร้อมในการตอบสนองต่อเหตุการณ์ต่างๆ 

สำหรับเด็ก การนอนพักผ่อนที่เพียงพอส่งผลต่อสุขภาพทุกด้าน รวมถึงพัฒนาการด้านการเรียนรู้ พฤติกรรม การจดจ่อ ความจำ ตลอดจนการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น

ในทางตรงกันข้าม การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง มีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่แย่ลง น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อีกทั้งในระยะยาวยังมีความเสี่ยงต่อภาวะอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง และภาวะซึมเศร้าตามมาได้ 

นอนแค่วันละ 7 ชั่วโมง เพียงพอหรือไม่?

สำหรับวัยผู้ใหญ่ การนอน 7 ชั่วโมงเป็นช่วงเวลาการนอนขั้นต่ำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำและยังคงอยู่ในระดับที่เรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม แต่ละคนอาจต้องการการนอนที่แตกต่างกันไป โดยมีพันธุกรรมเป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดว่าต้องนอนนานแค่ไหนถึงจะรู้สึกว่านอนเพียงพอ บางคนตื่นมารู้สึกสดชื่นหลังจากนอนเพียง 7 ชั่วโมง แต่บางคนอาจต้องการการนอน 8 หรือ 9 ชั่วโมง

ทั้งนี้ หากต้องการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ 7 ชั่วโมง ตามชั่วโมงการนอนขั้นต่ำ ควรเผื่อเวลาสำหรับในช่วงก่อนนอนหลับด้วย โดยขึ้นอยู่กับว่าปกติต้องใช้เวลานานเท่าไรจึงจะนอนหลับ เพื่อให้มั่นใจว่าระยะการนอนหลับทั้งหมดครบ 7 ชั่วโมงจริงๆ

ทำไมนอน 4-6 ชั่วโมง แต่ไม่ง่วง?

โดยปกติคนส่วนใหญ่มักจะรู้สึกนอนไม่เพียงพอและไม่สามารถทำกิจกรรมในเช้าวันถัดมาได้อย่างเต็มที่หากนอนไม่ถึง 7 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม มีคนบางกลุ่มที่ได้รับการถ่ายทอดยีนส์กลายพันธุ์บางชนิด ซึ่งยีนส์ที่ว่านี้จะส่งผลให้ต้องการการนอนน้อยกว่าชั่วโมงการนอนมาตรฐาน และเป็นยีนส์ที่พบได้น้อยมาก 

อาการคนพักผ่อนไม่เพียงพอ

หากนอนเพียง 4 ชั่วโมง หรือน้อยกว่า 7-9 ชั่วโมงแล้วรู้สึกว่าเพียงพอ ร่างกายและสมองทำงานได้เป็นปกติ ควรสังเกตตัวเองว่ามีอาการต่อไปนี้หรือไม่ หากมีข้อใดข้อหนึ่ง นั่นอาจหมายความว่าคุณมีภาวะอดนอนโดยไม่รู้ตัว

  • ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเพื่อให้ตื่นตามเวลาทุกวัน และกดเลื่อนปลุกบ่อยๆ ในตอนเช้า
  • งัวเงียมากในตอนเช้า ใช้เวลานานกว่าจะลุกจากเตียงได้
  • รู้สึกไม่ค่อยมีพลังงาน ไม่ค่อยตื่นตัวในตอนบ่าย
  • ง่วงนอนขณะทำงาน ประชุม หรือในห้องเรียน
  • ง่วงมากจนรู้สึกว่าต้องการงีบหลับระหว่างวันก่อนถึงจะตื่นขึ้นมาทำอย่างอื่นได้
  • ผล็อยหลับขณะดูทีวีหรือทำกิจกรรมยามว่างในตอนเย็น
  • นอนมากในวันหยุดหรือสุดสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายต้องการชดเชยการนอนที่ขาดหาย

ชั่วโมงการนอนที่นานขึ้น ช่วยชดเชยการนอนได้จริงหรือไม่

การนอนให้มากขึ้นในช่วงวันหยุดสามารถช่วยชดเชยการนอนที่ขาดหายไปได้ โดยมีการศึกษาชี้ว่าการนอนชดเชยในวันเสาร์อาทิตย์ดีกว่าการอดนอนตลอดทั้งสัปดาห์ และช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากการนอนไม่เพียงพอ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดต่อสุขภาพเสียทีเดียว เพราะถ้าจะให้ดีที่สุดควรนอนให้เพียงพอในทุกวัน

กางีบหลับระหว่างวันก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยเพิ่มพลังและปลุกความสดชื่นหลังจากการอดนอนได้ รวมทั้งมีวิจัยพบว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ที่เสียไปจากการอดนอนได้ ทั้งนี้ การนอนชดเชยและการงีบหลับหลังจากอดนอนไม่กี่วันหรืออดนอนมาทั้งสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีก็จริง แต่หากมีภาวะอดนอนมาอย่างต่อเนื่องและเรื้อรังก็อาจถึงเวลาที่ต้องคุยกับแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา เพิ่มคุณภาพการนอนและปรับชั่วโมงการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างจริงจัง

นอนมากเกินไป ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

การนอนมากเกินไปไม่ได้ดีไปกว่าการนอนน้อย โดยมีการศึกษาจำนวนไม่น้อยที่ชี้ว่าการนอนมากเกินพอดี หรือมากกว่า 7-9 ชั่วโมงนั้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น แต่ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไปเพื่อบทสรุปที่แน่ชัด 

นอกจากนี้ ช่วงเวลาการนอนที่มากเกินไปยังอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพแอบแฝง ซึ่งเป็นสาเหตุให้มีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี มีปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่เต็มอิ่มบ่อยครั้ง เช่น นอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด หรือปัญหาทางสุขภาพจิตอื่นๆ

สำหรับบทสรุปของคำถามที่ว่านอนกี่ชั่วโมงถึงจะดีที่สุด ระยะเวลาการนอน 7-9 ชั่วโมงคือคำตอบที่ดีสำหรับใครหลายๆ คนและเป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพ โดยแนะนำให้ลองเริ่มจากสังเกตตัวเองว่านอนกี่ชั่วโมงแล้วไม่ง่วง ตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่นที่สุด 

หากรู้ตัวว่ามีความเครียด ความวิตกกังวลที่ส่งผลสุขภาพการนอน หรือไม่รู้จะปรับการนอนให้ดีขึ้นอย่างไร ปรึกษาทีมแพทย์และนักจิตวิทยาที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก 

สอบถามบริการเพิ่มเติมได้เลยที่ LINE @primoCare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

เวทเทรนนิ่ง: เทคนิคและข้อควรรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

    /    บทความ    /    เวทเทรนนิ่ง: เทคนิคและข้อควรรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): เทคนิคและเรื่องต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
เทคนิคและข้อควรรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้หญิงวัยประมาณ 30 ปี กำลังทำท่าสวอทบนเสื่อโยคะที่บ้าน ใบหน้ามีรอยยิ้ม บนพื้นมีดัมเบลขนาดเล็กและขวดน้ำพกพา

การเวทเทรนนิ่ง คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองที่เรียกว่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight)

ข้อดีของการที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องคือความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น และจะทำให้เราสามารถปรับระดับการออกกำลังกายไปสู่ขั้นต่อไป นอกจากนี้การเวทเทรนนิ่งยังช่วยในการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็น รวมถึงช่วยเพิ่มมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง (Weight training) และรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ชนิดอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และอาการปวดหลัง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้านต่อไปนี้

  • สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายของคนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 3-5% ทุกๆ 10 ปี โดยเฉพาะผู้ชายที่ส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงถึง 30% ในช่วงชีวิต การเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบแรงต้านรูปแบบอื่นๆ สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
  • เพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหักง่ายของกระดูกเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่จะมีมวลกระดูกลดลงมากกว่าผู้ชาย โดยมีงานวิจัยชี้ว่า Resistance Exercise นั้นสามารถช่วยสร้างมวลกระดูกได้แม้แต่ในผู้สูงอายุ
  • ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว เช่น การเดินไกล การเดินขึ้นทางชัน การขึ้นบันได เป็นต้น หลายคนที่เล่นเวทสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
  • ช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย และมีงานวิจัยชี้ว่าเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ต่อเนื่องไปถึง 1-2 วันให้หลัง ทำให้ร่างกายสามารถเบิร์นแคลอรี่แม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
  • ลดอุบัติเหตุและการหกล้มในผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว รวมถึงปรับท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง

เริ่มต้นเวทเทรนนิ่งอย่างไรดี?

ท่าทางในการเวทเทรนนิ่งนั้นมีความสำคัญ เพราะหากทำไม่ถูกต้องหรือหักโหมทำส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยหากออกกำลังกายที่ฟิตเนสควรมีเทรนเนอร์คอยช่วยแนะนำและปรับท่า แต่หากมีโรคประจำตัวที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำในการเริ่มต้นและวางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม

ทั้งนี้ ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง เราสามารถทำแบบประเมินความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Quest) สำหรับผู้มีอายุ 15-69 ปี โดยตอบคำถามทั้ง 7 ข้อต่อไปนี้

1. คุณเคยได้รับคำบอกกล่าวจากแพทย์ว่าเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและควรออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

ใช่          ไม่ใช่  

2. คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

3. ในช่วงเดือนที่ผ่านมา คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

4. คุณเคยเสียการทรงตัวเนื่องจากอาการวิงเวียนศีรษะ หรือหมดสติ (ในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนักจนทำให้หายใจเร็ว แล้วตามด้วยการเวียนศีรษะ ให้ตอบว่าไม่ใช่)

ใช่          ไม่ใช่

5. คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อที่อาจมีอาการกำเริบหากออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

6. คุณเคยได้รับการสั่งยาเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือยาที่มีผลกับความดันโลหิต

ใช่          ไม่ใช่

7. คุณทราบถึงเหตุผลอื่นที่คุณไม่ควรเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

ใช่          ไม่ใช่

✅หากเลือก “ใช่” ข้อใดข้อหนึ่งหรือมากกว่า ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแบบสอบถามในข้อที่ตอบว่า “ใช่” แต่ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ โดยให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ หรือกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับตนเองด้วยการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับชนิดของกิจกรรมที่ทำได้ 

❌หากเลือก “ไม่ใช่” ในทุกข้อ สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตามต้องการได้เลย

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอาจแนะนำสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังต่อไปนี้

  • วอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง โดยเริ่มจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 5 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือขยับตัวยืดเหยียดไปด้วยช้าๆ
  • การเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมักแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดี และควรเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หัวไหล่ แขน ขา สะโพก หลัง หน้าอก และลำตัว ประมาณ 8-10 ท่า แต่ละท่าทำประมาณ 8 ครั้ง ทั้งหมด 1 เซ็ต ไม่ควรฝืนทำมากเกินไป เพราะจะเกิดการบาดเจ็บได้
  • ควรมีช่วงเวลาพักกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเต็มที่ และหลีกเลี่ยงการเวทกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน 2 วันติด
  • หลังจากคุ้นเคยกับระดับการเวทเทรนนิ่งแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเป็นท่าละ 2-3 เซ็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง และทำทุก 2-3 วัน หากทำเซ็ตละ 12 ครั้งได้ง่ายแล้ว ค่อยปรับให้หนักขึ้นเพื่อเข้าสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้
  • อาจเพิ่มการออกกำลังกายให้หลากหลายชนิดหากมีภาวะน้ำหนักนิ่ง (Training Plateau) คือการที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้วแม้จะออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารการกินอย่างเคร่งครัด 

วิธีการปรับเวทเทรนนิ่งสู่ขั้นต่อไป

ในขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน รวมถึงเวทเทรนนิ่ง ควรปรับเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นเรื่อยๆ ตามเป้าหมายการเวทที่วางไว้ ซึ่งอาจค่อยๆ ปรับทีละอย่าง เช่น การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มระยะเวลาในการออกแรงต้านต่อน้ำหนัก และการเพิ่มความถี่ของการฝึก โดยหลังจากเวทเทรนนิ่งที่ระดับหนึ่งประมาณ 4-6 สัปดาห์จนทำได้สบายแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในขั้นต่อไปได้ 

หากเพิ่มระดับการเวทเทรนนิ่งแล้วเจ็บหรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดทำทันที โดยพัก 2-3 วันแล้วลองทำใหม่ อาจปรับน้ำหนักที่ใช้ให้น้อยลง หรืออาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการปรับวิธีการฝึกที่ถูกต้องและปลอดภัย

โปรแกรมออกกำลังกายที่ดีควรมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ทั้งการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อหัวใจและปอดที่แข็งแรง รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อคงความยืดหยุ่นเป็นประจำ

ให้พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยออกแบบไลฟ์สไตล์สุขภาพที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ เวทเทรนนิ่งอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย วางแผนโปรแกรมออกกำลังกายแบบเฉพาะตัวกับนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ได้เลยที่ LINE @primoCare

คลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

    /    บทความ    /    HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

ออกกำลังกายแบบ HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

ออกกำลังกายแบบ HIIT
ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย แต่ประโยชน์เต็มร้อย

ผู้หญิงกำลังวิ่งอย่างรวดเร็ว สลับวิ่งเหยาะๆ ตามหลัก HIIT ซึ่งเป็นการคาร์ดิโออย่างรวดเร็วในช่วงสั้นๆ สลับกับคาร์ดิโอเบาๆ

หากรู้สึกว่าอุปสรรคของการออกกำลังกายคือมีเวลาไม่มากพอ​ การออกกำลังกายแบบ​ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือ​ ‘ฮิต’​ อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ​ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะได้รับประโยชน์​สูงสุด​ในเวลาสั้นๆ​ เพียง 15-30 นาที​ โดยเฉพาะ​ในผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดพุง ลดหน้าท้อง​ อยากสร้างกล้ามเนื้อ​ หรือต้องการเพิ่มการเผาผลาญ​แคลอรี่ที่ยาวนานหลังจากออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ​ HIIT คืออะไร? 

HIIT คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ​คาร์ดิโออย่างหนักและเร็วในช่วงสั้นๆ​ ก่อนจะสลับเป็นการออกกำลัง​กายที่ช้าลง​ในช่วงพักฟื้นร่างกาย​ และกลับไปเริ่มรอบใหม่ด้วยการออกกำลังกายอย่างเร็วสลับช้าอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT มักใช้เวลาประมาณ 30 นาที หรืออาจใช้เวลาสั้นที่สุดถึง 4 นาทีขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบทาบาตะ (Tabata) ที่มุ่งเน้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันสูงสุด และจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพียง 15 นาที ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจยิ่งกว่าการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

ออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง เริ่มต้นอย่างไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำได้หลากหลายอย่าง และสามารถประยุกต์ใช้ได้กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคได้เกือบทุกชนิด เช่น ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่งเร็ว รวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) 

เมื่อเลือกได้แล้วว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ขั้นต่อไปก็คือการทดลองออกกำลังในระยะเวลาต่างๆ ที่รู้สึกว่าไหวและค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับความอึดที่เพิ่มขึ้นตามเวลา

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT ง่ายๆ จากนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ที่มือใหม่สามารถลองทำตามได้ มีดังนี้

  • ปั่นจักรยานอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดและปรับแรงต้านสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปรับลดความเร็วและแรงต้านลงแบบสบายๆ 2-4 นาที ทำสลับไปแบบนี้ 15-30 นาที
  • เริ่มวอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้ววิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 15 วินาที จากนั้นลดฝีเท้าลงเป็นวิ่งเหยาะๆ หรือเดินประมาณ 1-2 นาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที
  • สควอชจัมพ์ให้เร็วที่สุด 30-90 วินาที และเข้าสู่ช่วงพักฟื้นด้วยเดิน 30-90 วินาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที

ประโยชน์​ของ​การ​ออกกำลัง​กาย​แบบ​ HIIT

นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย HIIT ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านต่อไปนี้

  • เผาผลาญ​แคลอรี่อย่างรวดเร็ว จากการศึกษาประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแบบหนัก 20 วินาที สลับกับแบบเบา 40 วินาที เทียบกับการเวทเทรนนิ่งและการปั่นจักรยานในชายที่มีสุขภาพดี พบว่า HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าถึง 25-30%
  • ลดไขมันในเวลาอันสั้น HIIT ช่วยลดและเผาผลาญไขมัน ลดขนาดรอบเอวได้ดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางโดยที่ใช้เวลาสั้นกว่ามาก
  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญ อีกเหตุผลที่ HIIT ช่วยสลายไขมันได้ดีเป็นเพราะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายอย่างต่อเนื่องอีกประมาณ 2 ชั่วโมงแม้จบช่วงการออกกำลังกายไปแล้ว จึงขึ้นชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
  • ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มีมวลกล้ามเนื้อส่วนที่มีการใช้งานบ่อยอย่างลำตัวและขาเพิ่มขึ้น และมักเห็นผลได้มากกว่าในกรณีที่แต่เดิมไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ดังนั้นใครที่ปกติออกกำลังกายอยู่แล้วและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มเวทเทรนนิ่งเสริมไปด้วยจะดีที่สุด
  • เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกาย [VO2 max] ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกถึงความฟิตของร่างกายและความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ทำให้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
  • ลดความดันโลหิตในผู้ที่เสี่ยงมีความดันโลหิตสูง ได้แก่ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วน
  • ลดระดับน้ำตาลในเลือด มีผลการศึกษาชี้ว่า HIIT ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลินได้มากกว่าการออกกำลังกายที่คงระดับความหนักเบาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 

ใครบ้างที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT?

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีสุขภาพดี ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่ง HIIT จะช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเหล่านี้ได้ดี

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้หัวใจเยอะและต้องมีความอึด และอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบ หากมีภาวะสุขภาพที่ควรระวังหรือไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้น และมือใหม่ควรเริ่มจากช้าๆ หรือออกกำลังกายแบบหนักในช่วงสั้นๆ ก่อน ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการปวดเมื่อยอย่างหนักได้

สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ หากก่อนตั้งครรภ์เคยออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นปกติและไม่มีโรคประจำตัวใดๆ การทำ HIIT ในช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรกอาจปลอดภัย แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2-3 ที่ขนาดครรภ์อาจมีผลต่อการออกกำลังกายชนิดนี้ และยังเป็นช่วงที่ควรหลีกเลี่ยงวิธีออกกำลังที่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินไป

สร้างพื้นฐานสุขภาพดีทุกด้านกับพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ต้องการคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือปัญหาสุขภาพรอบด้าน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมได้เลยที่ LINE @primocare

คลิกดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

3 วัคซีนผู้สูงอายุ: ไข้หวัดใหญ่ ปอดอักเสบ งูสวัด สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

    /    บทความ    /    3 วัคซีนผู้สูงอายุ: ไข้หวัดใหญ่ ปอดอักเสบ งูสวัด สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

3 วัคซีนสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

3 วัคซีนสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

คุณป้าวัยประมาณ 50-60 ปีกำลังนอนอยู่บนเตียง และรับการฉีดวัคซีนสำหรับผู้สูงอายุจากพยาบาลด้วยใบหน้ายิ้มแย้ม

เมื่ออายุมากขึ้น ภูมิคุ้มกันทางร่างกายก็อ่อนแอลง ส่งผลให้ความสามารถในการต่อสู้เชื้อโรคต่างๆ ลดน้อยตามไปด้วย การฉีดวัคซีนสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากเป็นกลุ่มที่เสี่ยงติดเชื้อได้ง่าย ทั้งยังมักมีอาการรุนแรงและเกิดภาวะแทรกซ้อนได้มากกว่าคนวัยอื่นๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวร่วมด้วย

การฉีดวัคซีนเป็นหนึ่งในวิธีปกป้องผู้สูงอายุที่ดีที่สุด โดยเฉพาะวัคซีนไข้หวัดใหญ่ วัคซีนปอดอักเสบ และวัคซีนงูสวัด 3 วัคซีนสำคัญที่ผู้สูงอายุวัย 60 ปีขึ้นไปควรฉีด

1. วัคซีนไข้หวัดใหญ่ 

โรคไข้หวัดใหญ่ (Influenza) เป็นโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจที่มีอาการคล้ายหวัด แต่มีอาการรุนแรงกว่ามาก โดยผู้สูงอายุอยู่ในกลุ่มที่เสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต และจะยิ่งเสี่ยงมากขึ้นหากมีโรคประจำตัวเรื้อรังอื่นๆ อยู่ก่อนแล้ว เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ 

ทำไมต้องฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่?

ไวรัสไข้หวัดใหญ่แพร่กระจายได้ง่ายและเปลี่ยนสายพันธุ์ที่ระบาดหนักไปทุกปี ทุกคนที่มีอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป โดยเฉพาะผู้สูงอายุและกลุ่มเสี่ยง จึงควรรับวัคซีนไข้หวัดใหญ่เป็นประจำทุกปี เนื่องจากจะแต่ละปีจะมีการอัปเดตวัคซีนให้ตรงกับสายพันธุ์ที่ระบาด และเป็นการกระตุ้นภูมิคุ้มกันจากวัคซีนที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปด้วย วัคซีนไข้หวัดใหญ่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และสามารถป้องกันการป่วยหนักหรือการต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลได้

เชื้อไวรัส Influenza ที่เป็นสาเหตุของโรคไข้หวัดใหญ่ในคนมีอยู่ 3 สายพันธุ์ คือ สายพันธุ์ A, B, C ซึ่งเป้าหมายของการฉีดวัคซีนจะเป็นการป้องกันสายพันธุ์ A และ B ซึ่งมักมีอาการรุนแรงและทำให้เกิดการแพร่ระบาดได้มากกว่าสายพันธุ์ C ที่มีอาการเพียงเล็กน้อยและติตต่อได้ยากกว่า 

วัคซีนไข้หวัดใหญ่ที่ใช้ในประเทศไทย มีด้วยกัน 2 ชนิด คือ 

  • วัคซีนไข้หวัดใหญ่ชนิด 3 สายพันธุ์ มีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อไวรัส Influenza สายพันธุ์ A 2 สายพันธุ์ และสายพันธุ์ B 1 สายพันธุ์
  • วัคซีนไข้หวัดใหญ่ชนิด 4 สายพันธุ์ มีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อไวรัส Influenza สายพันธุ์ A 2 สายพันธุ์ และสายพันธุ์ B 2 สายพันธุ์

คำแนะนำการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่

วัคซีนไข้หวัดใหญ่ควรฉีดปีละ 1 เข็ม โดยสามารถฉีดได้ตลอดปี แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดควรฉีดก่อนช่วงเวลาที่มักมีการระบาดในไทย คือ ก่อนฤดูฝนถึงก่อนฤดูหนาว เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อจากลูกหลานและคนใกล้ชิด และหลังได้รับวัคซีนอาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์จึงจะกระตุ้นภูมิคุ้มกันอย่างเต็มที่

วัคซีนไข้หวัดใหญ่สามารถฉีดร่วมกับวัคซีนชนิดอื่น ซึ่งรวมถึงวัคซีนโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเว้นระยะ ผู้สูงอายุสามารถขอรับวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้ตามสถานพยาบาลและคลินิกใกล้บ้าน โดยควรนัดหมายล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่ามีวัคซีนพร้อมสำหรับฉีด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวัคซีนไข้หวัดใหญ่ที่นี่

2. วัคซีนปอดอักเสบ 

โรคปอดอักเสบจากการติดเชื้อ หรือโรคติดเชื้อนิวโมคอคคัส (Pneumococcal disease) เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของโรคปอดอักเสบที่พบในปัจจุบัน โดยเกิดจากเชื้อแบคทีเรียสเตรปโตคอคคัสนิวโมเนียอี (Streptococcus pneumoniae) ซึ่งจะทำให้เกิดการติดเชื้อได้ในหลายตำแหน่ง เช่น การติดเชื้อและอักเสบในหูชั้นกลาง ไซนัส และหลอดลม ในกรณีที่รุนแรงอาจเกิดอาการติดเชื้อในปอด ภาวะเยื่อหุ้มสมองอักเสบ​ และภาวะติดเชื้อในกระแสเลือด นอกจากนี้ โรคปอดอักเสบที่รุนแรงอาจถึงขั้นทำให้พิการทางการได้ยิน สมองได้รับความเสียหาย และถึงแก่ชีวิตได้

ทำไมต้องฉีดวัคซีนปอดอักเสบ?

โรคปอดอักเสบพบได้มากที่สุดในกลุ่มผู้สูงอายุ​ 65 ปีขึ้นไป ด้วยภูมิคุ้มกันที่น้อยลงทำให้มีความเสี่ยงติดเชื้อและเกิดอาการรุนแรงจากการติดเชื้อได้สูง โดยเฉพาะ​อย่าง​ยิ่งในผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว 

วัคซีนปอดอักเสบมีทั้งหมด 2 ชนิด คือ ชนิด 13 สายพันธุ์ และ 23 สายพันธุ์ 

  • วัคซีนปอดอักเสบชนิดคอนจูเกต (PCV13) ป้องกันโรคติดเชื้อนิวโมคอคคัสทั้งหมด 13 สายพันธุ์ 
  • วัคซีนปอดอักเสบชนิดโพลีแซคคาไรด์ (PPSV23) ป้องกันโรคติดเชื้อนิวโมคอคคัสทั้งหมด 23 สายพันธุ์ 

คำแนะนำการฉีดวัคซีนปอดอักเสบสำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป

วัคซีนปอดอักเสบเป็นวัคซีนที่ฉีดครั้งเดียวตลอดชีวิต โดยสำหรับผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป แนะนำให้ฉีดวัคซีนทั้ง 2 ชนิดตามคำแนะนำต่อไปนี้ 

  • ผู้สูงอายุที่ไม่เคยได้รับวัคซีนมาก่อน ควรฉีดวัคซีนปอดอักเสบชนิด 13 สายพันธุ์ (PCV13) 1 ครั้ง และฉีดวัคซีนปอดอักเสบชนิด 23 สายพันธุ์ (PPSV23) อีก 1 ครั้ง โดยเว้นระยะห่าง 1 ปี
  • ผู้สูงอายุที่เคยได้รับวัคซีนมาแล้ว ควรฉีดวัคซีนปอดอักเสบชนิด 23 สายพันธุ์ (PPSV23) กระตุ้นอีก 1 ครั้ง เมื่อมีอายุ 65 ปี

3. วัคซีนงูสวัด 

โรคงูสวัดเกิดจากเชื้อไวรัส Varicella zoster virus (VZV) ซึ่งเป็นไวรัสชนิดเดียวกับอีสุกอีใส แต่ติดต่อได้ยากกว่าอีสุกอีใส เนื่องจากผู้ป่วยงูสวัดจะสามารถแพร่เชื้อไปสู่ผู้อื่นในระยะที่มีตุ่มพุพองจากงูสวัดจนถึงระยะเริ่มตกสะเก็ดเท่านั้น และจะต้องเป็นการสัมผัสโดยตรงถึงจะติดต่อกัน

อาการของโรคงูสวัดเริ่มแรกอาจรู้สึกปวดหรือแสบร้อน มีผื่น และเกิดตุ่มน้ำใสที่จะค่อยๆ ตกสะเก็ดหายไปเอง พบได้บ่อยตามลำตัวด้านซ้ายหรือด้านขวา ซึ่งแม้ตุ่มพองเหล่านี้จะหายไปแล้วก็อาจยังมีอาการปวดอย่างต่อเนื่อง ที่เรียกว่าอาการปวดตามแนวเส้นประสาทหลังการติดเชื้อ (Postherpetic neuralgia)

ทำไมต้องฉีดวัคซีนงูสวัด?

วัคซีนงูสวัดเป็นอีกหนึ่งวัคซีนสำคัญที่แนะนำให้ฉีดในผู้สูงอายุ เนื่องจากภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้นนั้นจะเป็นตัวกระตุ้นให้เชื้ออีสุกอีใสที่แฝงอยู่ในร่างกายจากการติดเชื้อในอดีตกลับมาในรูปแบบของเชื้องูสวัดได้ ซึ่งจากสถิติ กลุ่มที่ติดเชื้อสูงสุดในทุกๆ ปีก็คือผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปนั่นเอง 

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงเกิดอาการปวดตามเส้นประสาทหลังหายจากการติดเชื้อมากกว่าคนกลุ่มอื่น รวมถึงอาการแทรกซ้อนอื่นๆ ที่อาจตามมา เช่น สูญเสียการมองเห็น ภาวะอักเสบของสมองที่ทำให้มีอาการหน้าเบี้ยว สูญเสียการได้ยิน และมีปัญหาในการทรงตัว

คำแนะนำการฉีดวัคซีนงูสวัด

วัคซีนงูสวัดฉีดทั้งหมด 1 เข็มตลอดชีวิต โดยหากเคยมีประวัติเป็นอีสุกอีใสหรืองูสวัดมาก่อน แนะนำให้ฉีดได้ตั้งแต่อายุ 50 ปีขึ้นไป ส่วนผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปควรฉีดวัคซีนงูสวัดทุกคน ไม่ว่าจะเคยหรือไม่เคยเป็นสุกใสหรืองูสวัดมาก่อนก็ตาม

ข้อควรปฏิบัติก่อนและหลังฉีดวัคซีน

วัคซีนสำหรับผู้สูงอายุสามารถฉีดได้ทันทีโดยไม่ต้องมีการเตรียมตัวใดๆ เพียงดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ แต่หากรู้สึกไม่สบาย มีไข้ หนาวสั่น รวมถึงมีอาการที่อาจเกิดจากการติดเชื้อโควิด-19 เช่น ไอ เจ็บคอ มีน้ำมูก หายใจลำบาก ปวดเมื่อยตามตัว หรืออาการอื่นๆ ที่คล้ายหวัด ควรเลื่อนการนัดหมายฉีดวัคซีนออกไปก่อนจนกว่าจะหายดี และหากมีโรคประจำตัว มีประวัติแพ้ยาหรือวัคซีนมาก่อน ควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

การฉีดวัคซีนโดยทั่วไปมีผลข้างเคียงไม่รุนแรง อาการที่พบได้บ่อย เช่น ปวด บวม หรือแดงบริเวณที่ฉีด มีไข้ หนาวสั่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย และปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปเองใน 1-2 วัน แต่หากอาการไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงกว่าเดิม ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

สร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงพร้อมลุยทุกกิจกรรม นัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์วันนี้ เพื่อรับ 3 วัคซีนสำหรับวัยเก๋าในราคาพิเศษ พร้อมบริการปรึกษาแพทย์ในกรณีที่ควรรับวัคซีนอื่นๆ เพิ่มตามความต้องการด้านสุขภาพ 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ @primocare 
โทร 02-038-5595, 082-527-9924

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม ทางเลี่ยงการผ่าตัด

    /    บทความ    /    6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม ทางเลี่ยงการผ่าตัด

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม หนทางเลี่ยงการผ่าตัด

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม
หนทางเลี่ยงการผ่าตัด

ชายสูงวัยนั่งกุมเข่าด้วยความเจ็บปวดจากอาการข้อเข่าเสื่อม เห็นเพียงช่วงไหล่ถึงน่องขา

โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) เป็นโรคที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เมื่อกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่ลดแรงเสียดทานบริเวณข้อต่อต่างๆ เช่น เข่า สะโพก ข้อมือ เริ่มเสื่อมตัวไปตามเวลา ทำให้มีอาการฝืดตึง บวม และปวดข้อเข่า ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือการเดิน​ จนทำให้เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวันหรือการทำงานได้

สำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม​ หรือแม้แต่คนทั่วไปที่ยังไม่มีปัญหานี้ การปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์หลายๆ อย่างตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถช่วยชะลอและป้องกันความเสื่อมของข้อเข่าที่เพิ่มขึ้นทุกวัน รวมทั้งหลีกเลี่ยงการผ่าตัดข้อเข่าเสื่อมที่จะเป็นทางเลือกสุดท้าย ในกรณีที่โรคข้อเสื่อมรุนแรงจนไม่สามารถรักษาด้วยการใช้ยาและการปรับพฤติกรรมได้

1 ปรับพฤติกรรมการทำงานและการใช้ชีวิต

หลายคนประกอบอาชีพหรือมีงานอดิเรกที่ต้องใช้งานข้อต่อซ้ำๆ เช่น การนั่งยองๆ การคุกเข่า และการยกของ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ข้อต่อเสื่อมตัวเร็วยิ่งขึ้น ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงของกิจกรรมต่างๆ ที่ทำ และปรับวิธีทำงานเพื่อลดแรงกดทับต่อข้อต่อเป็นอันดับแรก 

ผู้ป่วยจะได้รับคำแนะนำในการปรับพฤติกรรมที่เหมาะกับตัวเองที่สุด เช่น ผู้ที่มีข้อเสื่อมที่ข้อมืออาจเปลี่ยนไปใช้แปรงสีฟันที่มีด้ามจับใหญ่เพื่อให้แปรงฟันได้ง่ายขึ้น หรือผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมอาจมีเก้าอี้สำหรับนั่งขณะอาบน้ำเพื่อลดอาการปวดจากการยืน เป็นต้น

2 ออกกำลังกาย ช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง

อาการปวดและฝืดตึงของข้อต่ออาจทำให้ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมคิดว่าไม่ควรออกกำลังกายเพราะอาจทำให้อาการแย่ลงไปกว่าเดิม แต่แท้จริงแล้วการออกกำลังกายสำคัญต่อผู้ป่วยโรคนี้เป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดและฝืดตึงของข้อต่อ ทั้งยังมีประโยชน์ในการลดและควบคุมน้ำหนัก ส่งผลให้ลดแรงกดที่กระทำต่อข้อต่อไปด้วย

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมคือการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) เช่น เดิน ปั่นจักรยาน โยคะ ไทชิ เล่นแอโรบิกในน้ำ รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเวทเทรนนิ่งเบาๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคงทนและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อ ทำให้เดินได้อย่างมั่นคงยิ่งขึ้น  

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายผิดวิธีหรือหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและเป็นอันตรายต่อข้อต่อได้ และหากทำแล้วรู้สึกเจ็บกว่าเดิมควรหยุดทำทันที หรือหากรู้สึกเจ็บนานหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายก็อาจแปลว่าหักโหมมากเกินไป ควรปรับการออกกำลังให้เบาลงหลังจากการพัก 1-2 วัน

นอกจากการออกกำลังกายแล้วก็ยังมีวิธีการบำบัดทางกายภาพอื่นๆ ที่แพทย์อาจแนะนำ เช่น การบำบัดด้วยคลื่นกระแทก (Shockwave) กระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง (TENS) การรักษาโดยใช้ความร้อนและความเย็น การฝังเข็ม เป็นต้น

3 ลดและควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักที่มากเกินพอดีเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม และทำให้ข้อที่เสื่อมอยู่แล้วยิ่งเสื่อมตัวเร็วขึ้นกว่าเดิม การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวดบริเวณข้อต่อจากการรับน้ำหนักที่ผู้ป่วยหลายคนต้องเผชิญ และยังถือเป็นการป้องกันที่ดีสำหรับกลุ่มเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมอย่างผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินอีกด้วย

วิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเห็นผลลัพธ์ในระยะยาวก็คือการปรับพฤติกรรมการกินอย่างมีความรู้ความเข้าใจ ซึ่งจะช่วยให้เข้าใกล้เป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง โดยในส่วนนี้แพทย์ประจำตัวและนักกำหนดอาหารสามารถแนะนำให้ความรู้ด้านโภชนาการและการวางแผนการกิน จนผู้ป่วยนำความรู้ไปปรับใช้ด้วยตนเองได้อย่างไม่ติดขัด

4 จัดการความเครียด

การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด เช่น การหายใจและการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น และการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและทำให้อาการปวดข้อต่อกำเริบ นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดการอักเสบและสร้างความเสียหายให้ข้อต่อมากยิ่งขึ้น 

อย่าปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความเครียด ลองหาทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ หรือฝึกลมหายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อเป็นการผ่อนคลาย ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับอารมณ์ให้แจ่มใส รวมทั้งพูดคุยกับคนรอบข้างหรือปรึกษานักจิตวิทยาให้เป็นเรื่องปกติเมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล เพื่อเรียนรู้วิธีรับมือกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างถูกวิธี

5 รักษาสมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ

การออกกำลังกายจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม แต่การหักโหมใช้ข้อต่อในการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายก็เพิ่มความเสี่ยงให้ข้อเสื่อมหรือมีอาการแย่ลงกว่าเดิมได้เช่นกัน จึงต้องหาจุดสมดุลในการออกกำลังกายและการพัก หากรู้สึกว่าข้อต่อเริ่มบวมหรือเจ็บ ควรหยุดพักให้อาการดีขึ้นก่อน รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เพราะอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมอาจกำเริบขึ้นได้เมื่อร่างกายอ่อนเพลียหรือนอนไม่เพียงพอ

6 ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจากเบาหวานเป็นตัวเร่งให้เกิดการก่อตัวของโมเลกุลบางชนิดที่ทำให้กระดูกอ่อนเกิดการฝืดตัว และเกิดความตึงเครียดบริเวณดังกล่าวได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้โรคเบาหวานยังสามารถกระตุ้นการอักเสบที่นำไปสู่การสูญเสียกระดูกอ่อนได้ด้วย ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบตามมา

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์สุขภาพคือเกราะป้องกันโรคที่ดีที่สุด เพราะเรื่องง่ายๆ ในชีวิตประจำวันเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพในทุกด้าน ไม่เว้นแม้แต่สุขภาพข้อต่อของเราเอง

เรียนรู้วิธีปรับไลฟ์สไตล์สุขภาพ บอกลาโรคเรื้อรังที่อาจถามหา กับ Lifestyle Coaching ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลและให้คำแนะนำการปรับพฤติกรรมแบบเฉพาะตัวทุกด้าน โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าได้เลยที่ @primocare

โทร 02-038-5595, 082-527-9924
เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง