จากงานวิจัยพบว่า 90% ของวัยกลางคนไปจนถึงผู้สูงอายุ เคยมีอาการปวดหลัง โดยอาการปวดหลังสามารถแบ่งออกได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่การปวดที่เกิดในระยะสั้น ไปจนถึงอาการปวดแบบเรื้อรังที่มาจากหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นอาการเคล็ดขัดยอก การปวดจากกระดูก หรือการปวดที่เกิดจากอุบัติเหตุ ในบางรายอาจเกิดจากน้ำหนักที่เกินเกณฑ์มาตรฐานได้เช่นกัน

อาการปวดหลังเรื้อรัง

โดยส่วนมาก อาการปวดหลังจากกล้ามเนื้อทั่วไปมักหายได้ในเวลาไม่ถึงสัปดาห์ แต่หากว่าผู้ป่วยมีอาการปวดหลังต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานกว่า 2 สัปดาห์เป็นต้นไป หรือมีอาการแทรกซ้อนอื่นๆร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรักษาก่อนจะเกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง ทั้งนี้อาการปวดหลังเรื้อรังถือเป็นลักษณะอาการสำคัญอย่างหนึ่งของโรค Office Syndrome ซึ่งคือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) เกิดจากการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง ส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ 

การป้องกันอาการปวดหลังเรื้อรัง

วิธีเหล่านี้จะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ไม่ให้กลับมาเกิดขึ้นอีกครั้ง โดยสามารถเริ่มต้นทำได้ด้วยตัวคุณเอง 

• ออกกำลังกาย หลายท่านอาจคิดว่าขณะปวดหลังนั้น ไม่ควรออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้วหากคุณมีอาการปวดหลัง ที่อาจเกิดจากอาการกล้ามเนื้อหดยึด (Myofascial Pain Syndrome) การออกกำลังกายด้วยวิธีการยืดกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้มั่นใจได้ว่าท่าออกกำลังกายของคุณนั้นถูกต้อง
• ควบคุมน้ำหนักตัว  ภาวะน้ำหนักที่เกินเกณฑ์จะส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ ซึ่งการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้
•  หยุดพักสักนิด หากคุณนั่งอยู่ในท่าไหนที่นานเกินไป จะส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ ให้ลองพักยืดกล้ามเนื้อสัก 10 นาที ทุก 1 ชั่วโมง เปลี่ยนท่านั่งให้ถูกต้อง เพียงเท่านี้ก็สามารถป้องกันอาการปวดหลังได้แล้ว
• จัดสรีระร่างกายให้ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง ยืน เดิน หรือนอน การจัดระเบียบร่างกายจนเป็นความเคยชินนั้นสำคัญที่สุด เพราะนอกจากจะช่วยให้บุคลิกภาพของคุณดูดีขึ้นแล้ว ยังจะช่วยป้องกันอาการปวดในส่วนต่างๆของร่างกายอีกด้วย  

กายภาพบำบัด (Physical Therapy)

คือการฟื้นฟู และเสริมสร้างความสามารถในการใช้ร่างกายด้วยเทคนิคต่างๆ โดยใช้วิธีการตรวจประเมิน และบำบัดความบกพร่องของร่างกายที่เกิดจากภาวะของโรค หรือการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ ทั้งนี้การทำกายภาพบำบัด อาจช่วยบรรเทาอาการปวด ฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ และช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุล

โรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง ที่เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อน ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยกว่าปกติ หรือเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่เต็มที่ ผู้ป่วยจึงจำเป็นจะต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทั้งนี้ผู้ป่วยสามารถที่จะดูแลตนเอง เพื่อป้องกันภาวะโรคเบาหวาน หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานด้วยโภชนบำบัด พร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคู่ไปกับการรับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง เพื่อให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

โรคเบาหวาน (Diabetes)

โดยปกติแล้วตับอ่อนจะทำหน้าที่สร้างอินซูลิน เพื่อที่จะนำน้ำตาลในเลือดไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย และนำมาสร้างเป็นพลังงาน ซึ่งโรคเบาหวานนั้นจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายทำหน้าที่ผิดปกติ ดังนี้

• เมื่อตับอ่อนไม่ผลิตอินซูลินอีกต่อไป
• เมื่อตับอ่อนผลิตอินซูลินในปริมาณที่น้อยมาก
• เมื่อร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลินอย่างเหมาะสม จะเกิดภาวะที่เรียกว่า “ภาวะดื้อต่ออินซูลิน”

ทั้งนี้ หากร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้เต็มที่ เนื่องจากขาดฮอร์โมนอินซูลิน จะมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น 

ประเภทของโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท ดังนี้

1. โรคเบาหวานชนิดที่ 1 (Type 1 diabetes mellitus) คือ ภาวะที่เกิดจากเซลล์ในตับอ่อนถูกทำลายจนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ โดยผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1นั้นจะต้องใช้การฉีดอินซูลินเข้าช่วย เพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
2. โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes  mellitus) คือ ภาวะที่ร่างกายของผู้ป่วยยังสามารถที่จะผลิตอินซูลินเองได้ แต่ร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ในกรณีที่มีอาการรุนแรง ร่างกายจะไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอต่อความต้องการ ทั้งนี้การรักษาเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นผู้ป่วยจะต้องมีการรับประทานยาควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การลดน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3.  โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational diabetes mellitus) คือ โรคเบาหวานที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ มักเกิดเมื่อไตรมาส 2-3 ของการตั้งครรภ์
4. โรคเบาหวานที่มีสาเหตุจำเพาะ(Specific types of diabetes mellitus) สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น โรคทางพันธุกรรม โรคของตับอ่อน โรคทางต่อมไร้ท่อ ยาบางชนิด เป็นต้น

ภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes)

คือ ภาวะที่น้ำตาลในเลือดมีปริมาณที่สูงเกินค่าปกติ แต่ยังไม่สูงมากพอที่จะสามารถวินิจฉัยให้เป็นโรคเบาหวานได้ โดยผู้ป่วยที่มีภาวะก่อนเบาหวานนั้นจะไม่มีอาการข้างเคียง อย่างไรก็ตามผู้ป่วยสามารถที่จะพัฒนาจากภาวะก่อนเบาหวาน เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ หรืออาจนำมาสู่โรคแทรกซ้อนอื่นๆ ของโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ ที่สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานด้วยเช่นกัน

โรคไมเกรนเป็นอาการที่นำมาซึ่งการปวดหัวชนิดเรื้อรัง ที่มาพร้อมกับอาการอื่นๆที่น่ากังวลใจ ซึ่งไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ การรับประทานยานั้นจะช่วยได้เพียงชั่วคราว ดังนั้นการทำกายภาพบำบัดสำหรับผู้ป่วยไมเกรนถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อที่เกิดจากอาการไมเกรนได้ ซึ่งวิธีต่างๆเหล่านี้ผู้ป่วยสามารถรับคำแนะนำที่ถูกต้องจากนักกายภาพบำบัด และนำมาใช้ที่บ้านด้วยตนเองในระยะยาว เพื่อที่จะบรรเทาอาการที่เกิดขึ้นขณะเป็นไมเกรนด้วย

ไมเกรน (Migraine Disorder)

ไมเกรน คืออาการปวดหัวชนิดหนึ่ง ที่มาพร้อมกับอาการต่างๆเหล่านี้ เช่น อาการปวดหัวแบบตุบๆ เห็นแสงวูบวาบ ได้ยินเสียงชัดเจนขึ้น สายตาเบลอชั่วขณะ ทั้งนี้ในบางรายอาจเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ร่วมด้วย โรคไมเกรนสามารถเกิดขึ้นกับผู้ป่วยในทุกช่วงวัย แต่จะเริ่มเป็นในวัยรุ่น โดยผู้ป่วยจะแสดงอาการรุนแรงในช่วงอายุประมาณ 30 ปี และจะแสดงอาการของไมเกรนที่น้อยลงในอายุที่มากขึ้น

ไมเกรนกับกายภาพบำบัด

ไมเกรนส่งผลกระทบต่อระบบประสาทส่วนกลาง ประกอบไปด้วยสมอง และไขสันหลัง และยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนปลาย และหลอดเลือด ส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้เกิดอาการปวดไมเกรน ทั้งนี้การทานยารักษาไมเกรนจะช่วยลดอาการปวดที่ระบบประสาทส่วนกลาง ต่างจากการรักษาด้วยวิธีทำกายภาพบำบัดที่จะเน้นการรักษาที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

การทำกายภาพบำบัดสำหรับผู้ป่วยไมเกรน

การทำกายภาพบำบัดสำหรับผู้ป่วยไมเกรน จะช่วยเยียวยาอาการปวดชั่วคราว โดยสามารถแบ่งเป็นประเภทต่างๆได้ดังนี้

• การนวด : ผู้ป่วยไมเกรน หรือญาติสามารถเรียนรู้วิธีการนวดตามจุดต่างๆ จากนักกายภาพบำบัด และนำวิธีการนวดต่างๆมาใช้ เมื่อมีอาการปวดไมเกรน เพื่อบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นขณะเป็นไมเกรน
• การดึงกระดูกสันหลังส่วนคอ : วิธีการนี้จะช่วยลดอาการปวดคอที่มาจากไมเกรน ด้วยการแยกกระดูก ข้อต่อ และหมอนรองกระดูกสันหลังออกจากกัน นอกจากนี้วิธีการดึงกระดูกสันหลังส่วนคอยังจะช่วยลดอาการตึงของเส้นประสาท และช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนคออีกด้วย
• การยืดกล้ามเนื้อ : จะช่วยลดอาการปวดสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ นักกายภาพบำบัดจะแนะนำท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง เพื่อลดอาการปวดที่เกิดขึ้นเฉพาะจุดของร่างกาย
• การออกกำลังกาย : การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้องสำหรับผู้ป่วยไมเกรนแต่ละรายที่มีอาการแตกต่างกันนั้น จะต้องได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด เพื่อที่จะสามารถลดอาการปวดจากไมเกรนได้ โดยผู้ป่วยสามารถนำท่าทางต่างๆไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน หรือขณะออกกำลังกายได้

โรคไฟโบรมัยอัลเจียส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของผู้ป่วย ด้วยอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นเวลานานแบบเรื้อรัง ที่มาพร้อมกับความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ส่งผลกระทบต่ออารมณ์และจิตใจ ทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ตามปกติ ทั้งนี้หากผู้ป่วยได้รับการประเมินรักษา โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงการทำกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง อาการปวดเมื่อยได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง และสามารถกลับไปใช้ชีวิตได้ตามปกติ โดยไม่รู้สึกถึงอาการปวดเมื่อยตามร่างกายอีกต่อไป

โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia)

โรคไฟโบรมัยอัลเจียเป็นอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแบบเรื้อรัง อันเนื่องมาจากสาเหตุที่ไม่สามารถระบุได้ชัดเจน อาจเกิดจากความเครียด การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายเป็นระยะเวลานาน หรือการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามอาการปวดที่เกิดขึ้น ไม่ได้มาจากการบาดเจ็บของข้อต่อ หรืออวัยวะอื่นๆ แต่อาการปวดส่งผลกระทบกระทบต่อชีวิตประจำวันของผู้ป่วย เพราะไม่สามารถทำกิจกรรมที่ใช้แรง หรือกล้ามเนื้อได้เหมือนเดิม โดยผู้ป่วยจะมีอาการเหนื่อย อ่อนล้า ร่วมกับอาการปวดเมื่อยทั่วร่างกายตามจุดต่างๆของกล้ามเนื้อ 18 จุด ที่เมื่อกดตามบริเวณต่างๆ จะเกิดอาการเจ็บปวด แตกต่างจากคนธรรมดาที่จะรู้สึกเพียงแรงกดเท่านั้น จากงานวิจัยจะพบว่าผู้หญิงอายุระหว่าง 25-60 ปี มีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมากกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า

โรคไฟโบรมัยอัลเจียและอาการซึมเศร้า

จากการรายงานพบว่าผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียบางรายนั้น เคยถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ามาก่อน อาจเกิดจากอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแบบเรื้อรัง ที่ส่งผลให้ผู้ป่วยไม่สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ เช่น การทำกิจกรรมต่างๆ หรือการใช้สมาธิในการทำงาน เป็นต้น เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่งผลให้ผู้ป่วยรู้สึกเครียด และกังวลตลอดเวลา โดยสิ่งเหล่านี้อาจเป็นที่มาของอาการเหนื่อยล้าที่เกิดจากโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงสารเคมีในสมองที่เปลี่ยนไปของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าซึ่งอาจเป็นสาเหตุในการเกิดโรคไฟโบรมัยอัลเจียอีกด้วย

ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

อาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจียที่ชัดเจนรองลงมาจากอาการปวดเมื่อย คืออาการเหนื่อยล้าที่ส่งผลให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเป็นเรื่องที่ยากขึ้นกว่าปกติ เช่น การทำงานบ้าน การทำงานที่ต้องใช้สมาธิ หรือการออกกำลังกาย นอกจากนี้อาการปวดแบบเรื้อรังยังส่งผลกระทบต่อจิตใจ และอารมณ์อีกด้วย อาจก่อให้เกิดอารมณ์เครียด หงุดหงิด หรือซึมเศร้า ไม่เพียงแต่ทุกข์ทรมานจากการอาหารปวดเมื่อยเท่านั้น แต่ผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียยังจะต้องประสบปัญหาในการนอนหลับ เช่น การหลับไม่สนิท หรือการตื่นกลางดึก เนื่องจากอาการเจ็บปวดที่รบกวนการนอน

กายภาพบำบัดช่วยได้

การทำกายภาพบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญ สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ผ่านการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่ปวดเมื่อยมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น นอกจากช่วยเรื่องอาการปวดเมื่อยแล้ว การทำกายภาพบำบัดยังช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ผ่านการใช้เครื่องมือบำบัด การนวด หรือการใช้ความร้อน และความเย็นเข้าช่วย ขั้นตอนต่างๆเหล่านี้จะทำให้ผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียสามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องแคล่วได้อีกครั้ง โดยไม่ต้องกังวลถึงความเจ็บปวดอีกต่อไป

ทั้งนี้การทำกายภาพบำบัดยังช่วยให้การใช้ชีวิตประจำวันของผู้ป่วยปลอดภัยมากยิ่งขึ้น เพราะผู้เชี่ยวชาญสามารถแนะนำท่าทางในการทำกิจกรรมที่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน การยืน หรือเดิน รวมถึงการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อที่อาจเกิดขึ้นจากการทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากการแนะนำท่าทางที่ปลอดภัยแล้ว นักกายภาพบำบัดยังสามารถช่วยแนะนำกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย เพื่อลดอาการเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นระหว่างวัน และอาจส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตในระยะยาว

การทำกายภาพบำบัดจะช่วยบรรเทาอาการที่เกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ หรืออาการป่วยต่างๆ ที่ส่งผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวัน โดยการทำกายภาพบำบัดมีเป้าหมายคือ ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถกลับมาเคลื่อนไหว และใช้ชีวิตได้ตามปกติ ดังนี้

• บรรเทาอาการเจ็บปวดตามร่างกาย
• พัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกาย
• ป้องกัน หรือบรรเทาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการเล่นกีฬา
• ช่วยให้ร่างกายกลับมาเคลื่อนไหวได้ปกติหลังได้รับการผ่าตัด
• ฟื้นฟูร่างกายหลังได้รับอุบัติเหตุ
• รักษาอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ หรือข้ออักเสบ
• ลดความเจ็บปวดจากอาการออฟิศซินโดรม
• รักษาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ภาวะโรคซึมเศร้าจะส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน การทานอาหาร หรือ การนอนหลับ ทั้งนี้หากผู้ป่วยไม่ได้รับการรักษา ดูแลอย่างใกล้ชิดจากนักจิตวิทยา หรือคนรอบข้าง อาจก่อให้เกิดอาการทางจิตอื่นๆ ร่วมขึ้นด้วยที่จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของผู้ป่วยในระยะยาว ดังนั้นการดูแลสุขภาพจิตให้แข็งแรงจึงถือเป็นเรื่องสำคัญ

ภาวะซึมเศร้า (Major Depressive Disorder) คืออะไร?

อาการเศร้า เสียใจ เป็นเรื่องที่สามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวัน แต่ในส่วนของภาวะซึมเศร้านั้น เป็นอาการที่จะรู้สึกเศร้าทั้งวัน โดยส่วนมากจะเกิดขึ้นในช่วงเช้า และนำมาซึ่งอาการเบื่อหน่าย หมดความสนใจในการทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง โดยอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นทุกวันติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ 

อาการของภาวะซึมเศร้า

• เหนื่อยล้า หรือหมดพลังเกือบทุกวัน
• รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า หรือรู้สึกผิดตลอดเวลา
• สมาธิสั้น ไม่สามารถจดจ่อกับงานได้
• นอนไม่หลับ หรือรู้สึกง่วงนอนตลอดทั้งวัน
• ไม่มีความสุข หรือรู้สึกหมดความสนใจในกิจกรรมที่เคยชอบ
• หมดแรง เฉื่อยชา
• น้ำหนักลดลง หรือเพิ่มขึ้นอย่างมากในระยะเวลาอันสั้น
• มีความคิดอยากตาย หรืออยากฆ่าตัวตาย

คำถามที่ใช้ในการคัดกรองด้วยตัวเอง

โดยคุณสามารถประเมินตัวเอง หรือคนในครอบครัวได้คร่าวๆ โดยใช้คำถามสองข้อ (ถ้ามีอย่างน้อย 1 ข้อ ถือว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า)

1. ใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา รวมถึงวันนี้คุณรู้สึกหดหู่ เศร้า หรือท้อแท้สิ้นหวังหรือไม่
2. ใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา รวมถึงวันนี้คุณรู้สึกเบื่อ ทำอะไรก็ไม่เพลิดเพลินหรือไม่ 

ภาวะซึมเศร้าและอาการทางจิตอื่นๆ

ภาวะซึมเศร้าอาจเกิดร่วมกันกับอาการทางจิตอื่นๆ เช่น  โรควิตกกังวล โรคแพนิค โรคกลัวสังคม เป็นต้น โดยโรคต่างๆเหล่านี้สามารถรักษาให้หายได้ ด้วยคำแนะนำที่ถูกต้องจากแพทย์ หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญ ที่จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถกลับมาใช้ชีวิตปกติได้

โรควิตกกังวล (Anxiety Disorders)

อาการวิตกกังวล เป็นอาการที่เกิดขึ้นจากความเครียด นำมาซึ่งอาการหัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อรัดเกร็ง โดยโรควิตกกังวลมักจะเกิดขึ้นกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า นอกจากนี้ผลงานวิจัยยังบ่งชี้ว่า ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าจะเคยประสบกับโรควิตกกังวลอยู่บ่อยคร้้ง โดยโรควิตกกังวลนั้นผู้ป่วยจะไม่สามารถควบคุมอาการวิตกกังวล และความเครียดได้ พร้อมกับมีอาการต่างๆ ดังนี้

• ไม่สามารถจดจ่อกับงานได้
• เหนื่อยล้า หมดแรง
• หงุดหงิดง่าย 
• กล้ามเนื้อเกร็ง
• นอนหลับยาก หรือง่ายผิดปกติ

อ้วนลงพุง น้ำหนักเกินมาตรฐาน ไขมันสูง แล้วไขมันที่มีเป็นไขมันใต้ผิวหนัง หรือไขมันในช่องท้อง นอกจากจะทำให้ขาดความมั่นใจ สุขภาพไม่แข็งแรง เกิดโรคง่าย แล้วยังมีอันตรายอะไรอีกที่เราไม่ทันได้ระวัง วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์จะพามารู้จักกับ ไขมันช่องท้องว่าเกิดมาจากอะไร มีอันตรายอย่างไร และเราจะควบคุมได้อย่างไร

ไขมันใต้ผิวหนัง กับ ไขมันในช่องท้อง แตกต่างกันอย่างไร?

เกิดจากการสะสมของน้ำตาลที่แปรสภาพเป็นไขมัน แล้วไปเกาะอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย หรือที่เห็นเป็นชั้นหนา ๆของไขมันบริเวณหน้าท้อง โดยปกติไขมันใต้ผิวหนังที่มีปริมาณพอดีจะไม่เป็นอันตรายและช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย แต่ไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral fat คือ ไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายเรา ซึ่งมองไม่เห็นจากภายนอก แต่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย

ไขมันในช่องท้องคืออะไร?

ไขมันในช่องท้องคือไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะในช่องท้องส่วนลึกภายในร่างกายของคุณ คุณไม่สามารถรู้สึกหรือเห็นมันได้ ที่จริงแล้วคุณอาจมีหน้าท้องที่แบนราบและยังมีไขมันในช่องท้องอยู่ ต้องใช้การสแกนด้วยเครื่องมือพิเศษเท่านั้นถึงสามารถวัดว่าไขมันในช่องท้องที่ซ่อนอยู่ในตัวคุณมีมากแค่ไหน โดยปกติแพทย์จะไม่สั่งการตรวจด้วยเครื่องมือพิเศษจนกว่าจะแน่ใจว่าคุณมีค่าไขมัน ค่าเลือด ที่ผิดปกติ และอาจมีสาเหตุมาจากไขมันในช่องท้อง

อันตรายของไขมันในช่องท้อง

ไขมันในร่างกายมากเกินไปยังไงก็ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่เมื่อเทียบความอันตรายของไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังกับไขมันในช่องท้อง ต้องบอกว่าไขมันในช่องท้องนั้นมีความอันตรายมากกว่า อีกทั้งยังเป็นความเสี่ยงต่อโรคที่รุนแรงหลายอย่าง อาทิเช่น

• โรคหัวใจ
• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 
• โรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
• โรคหลอดเลือดสมอง
• กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (ภาวะที่แสดงเป็นการรวมกันของไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดผิดปกติ)
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (การหยุดหายใจชั่วคราวระหว่างการนอนหลับเนื่องจากการอุดตันที่เกิดจากไขมันหน้าท้องส่วนเกิน)
• โรคอัลไซเมอร์

วัดไขมันในช่องท้องได้อย่างไร

การสแกนอวัยวะด้วยเครื่องมือพิเศษซึ่งมีราคาแพงเป็นวิธีเดียวที่จะรู้ว่าไขมันในช่องท้องของเราอยู่บริเวณไหน และมีปริมาณมากแค่ไหน แต่อาจจะไม่จำเป็นเสมอไปคุณสามารถทำตามวิธีดังต่อไปนี้

• การวัดขนาดรอบเอว เป็นวิธีง่ายๆ ในการหาค่าประมาณคร่าวๆพันสายวัดรอบเอวไว้เหนือสะดือ ไม่กลั้นหายใจ ในผู้หญิงหากมีรอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตร และ ในผู้ชายหากมีรอบเอว 90 เซนติเมตรขึ้นไป เป็นสัญญาณของการมีไขมันในช่องท้อง
• BMI การวัดดัชนีมวลกาย เป็นสูตรสำหรับน้ำหนักของคุณเทียบกับส่วนสูงของคุณ เป็นเครื่องคิด BMI ที่ปัจจุบันหาได้ง่ายในออนไลน์ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกาย 23 หรือสูงกว่านั้น หมายความว่าคุณมีน้ำหนักเกิน นั่นคือสัญญาณของไขมันในช่องท้อง
• สำรวจรูปร่างของคุณในกระจก ตำแหน่งที่ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันได้มากที่สุดคือช่วงท้อง หากรูปร่างของคุณเป็นลูกแอปเปิล – ลำต้นใหญ่และขาที่เพรียวบาง – มักจะหมายถึงไขมันในอวัยวะภายในมากขึ้น รูปร่างแบบนี้พบได้บ่อยในผู้ชาย ส่วนในผู้หญิงมักจะเป็นลูกแพร์มากกว่า โดยมีสะโพกและต้นขาที่ใหญ่กว่า 

ลดไขมันในช่องท้องได้อย่างไร

ไขมันในช่องท้องคือการที่มีไขมันอยู่บริเวณอวัยวะในช่องท้อง (viscera) แม้ว่าไขมันในช่องท้องจะมีอันตรายมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง แต่สามารถลดได้ง่ายกว่า เพราะไขมันในช่องท้องตอบสนองต่ออาหารและการออกกำลังกายได้ดีกว่าไขมันใต้ผิวหนัง

คุณหมอพรีโมแคร์ขอแชร์วิธีง่ายๆที่สามารถทำได้เอง คุณจะสามารถลดไขมันในช่องท้องได้โดย:

• ควบคุมอาหาร โดยการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
• รับประทานอาหารประเภทผักและธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น เช่นข้าวโอ๊ต 
• เพิ่มโปรตีนดีด้วยอาหารประเภท เนื้อปลา ไข่ขาว นม ถั่ว โยเกริ์ตธรรมชาติ ที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
• การจัดการกับความเครียด
• การนอนหลับให้เพียงพอ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

หากทำตามคำแนะนำด้านบนแล้วไม่สำเร็จ หรือไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง คุณอาจต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต Lifestyle ให้มีสุขภาพที่ดี สามารถปรึกษาคุณหมอพรีโมแคร์เรื่อง Lifestyle Medicine ได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก 

เชื่อว่าในทุกๆวันเราใช้เวลากับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง บางครั้งนั่งจนเพลิน ลืมเวลาไป การนั่งนานๆ ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือข้อมือได้ จะทำอย่างไรให้ลดอาการปวดเหล่านี้ได้ วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ จะมาบอกวิธีการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับหลักการยศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการยศาสตร์ในสำนักงาน

อะไรบ้างที่เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

• ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ, เพศ, สัดส่วนร่างกาย, ความรู้เกี่ยวกับการยศาสตร์, สุขภาพ, และความสมบูรณ์ของร่างกาย
• ปัจจัยอุปกรณ์และเครื่องมือ เช่น โต๊ะที่นั่งทำงานเป็นประจำ, ขนาดของจอคอมพิวเตอร์ที่ใช้,  ประเภทของแป้นพิมพ์, การออกแบบของแผงปุ่มตัวอักษร หรือแม้แต่ขนาดของเมาส์
• ปัจจัยสภาพแวดล้อม เช่น สภาพอากาศ อุณหภูมิ ความชื้น เสียง หรือ แสงสว่าง
• ปัจจัยด้านงาน ไม่ว่าจะเป็น ประเภทของงานที่ทำ, ปริมาณงาน, ลักษณะท่าทางของร่างกาย, ช่วงเวลาการปฏิบัติงาน, หรือระยะเวลาการทำงาน และการหยุดพัก

สาเหตุหลักของการเกิดอาการเจ็บป่วยจากการทำงาน

• ใช้โต๊ะวางเครื่องคอมพิวเตอร์ เก้าอี้ จอคอม แป้นพิมพ์ เมาส์ หรือ คอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ที่ไม่เหมาะสมกับงาน
• จัดสภาพแวดล้อมในบริเวณทำงานไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่าง เสียง ความร้อน-เย็น ทิศทางของลมเย็นจากเครื่องปรับอากาศ
• การจัดตำแหน่งของอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ไม่ถูกต้อง
• ท่านั่งในการทำงานไม่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์

เหล่านี้นับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรมได้ แล้วเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้เหมาะสม ควรเริ่มจากอะไร 

จัดโต๊ะทำงานและเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม เพื่อช่วยลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เลือกใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ที่เหมาะสมกับงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์พบว่า ผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะจะสามารถปรับท่านั่งให้เหมาะสมได้ง่ายกว่าผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ควรมีอุปกรณ์เสริมต่อไปนี้ 

• ฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ซึ่งสามารถปรับมุมของส่วนแป้นพิมพ์ได้ระหว่าง 0-30 องศา 
• ที่พักเท้า ซึ่งสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ระหว่าง 0-15 ซม. และปรับมุมเอียงได้ระหว่าง 0-20 องศา 
• ที่วางเอกสาร ซึ่งมีมุมเอียงของเอกสาร 20 องศา

การเลือกใช้โต๊ะทำงานที่เหมาะสม โต๊ะทำงานควรมีลิ้นชักสำหรับใช้วางแป้นพิมพ์ มีฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับได้ นั่งสบาย และที่พักเท้า

การเลือกใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม 

• แป้นพิมพ์ ควรเป็นแป้นพิมพ์ที่แยกส่วนและมีรูปทรงโค้งตามธรรมชาติ เพื่อช่วยไม่ให้ปวดข้อมือ มีที่พักวางฝ่ามือเพื่อความสบายและทำงานได้นานขึ้น 
• เมาส์ เมาส์ที่เหมาะสมควรเป็นแบบไร้สาย สะดวกต่อการใช้งาน มีขนาดพอดีมือช่วยให้วางแขนในตำแหน่งมือจับที่เป็นธรรมชาติ มีองศาการเอียงที่เหมาะสม เพื่อรองรับท่าทางปลายแขนที่ตรงเป็นธรรมชาติตลอดทั้งวัน
• แผ่นรองเมาส์ ควรมีผิวด้าน ไม่เป็นมันเงา มีผิวเรียบ ไม่มีส่วนนูน มีขนาดเหมาะสมต่อการใช้งาน และควรผลิตจาก Memory Foam เพราะมีความนุ่มมือ และช่วยลดแรงต้านจากพื้นโต๊ะ
• จอภาพ ควรมีขนาดใหญ่เหมาะสม ปรับระดับสูง –ต่ำ และมุมแหงนได้ 

การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในสำนักงานให้เหมาะสม

• อุณหภูมิ ระดับอุณหภูมิในที่ทำงานควรอยู่ประมาณ 23 – 27 องศาเซลเซียส
• แสงสว่าง ต้องพอเพียงและไม่จ้าเกินไป
• เสียง เสียงจากภายนอกไม่ควรเข้ามาในอาคาร รวมทั้งเสียงของเครื่องปรับอากาศ เครื่องถ่ายเอกสาร ต้องไม่ดังจนเกินไป

นอกจากอุปกรณ์ต่างๆในที่ทำงานแล้ว เรายังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม หรือลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นในการนั่งทำงานเราควรมีการหยุดพักสั้น ๆ ทั้งในช่วงเช้าและในช่วงบ่าย ประมาณ 15-20 นาที เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ออกกำลังกายยืดเส้นเล็กน้อยขณะหยุดพัก 

หากมีปริมาณงานมากให้จัดการกระจายภาระงานให้เหมาะสม คือ ภาระงานในช่วงเช้าควรจะมากกว่า เนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพสดชื่น ภาระงานในช่วงบ่ายควรน้อยกว่า เพราะอาจมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ 

มีอุปกรณ์ช่วยในการปฏิบัติงานตามความจำเป็นของงาน เช่น ผู้ที่ต้องติดต่อลูกค้าทางโทรศัพท์ ควรมีอุปกรณ์หูฟังและไมโครโฟนสวมใส่ขณะนั่งปฏิบัติงานเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบหูโทรศัพท์

การปรับปรุงพฤติกรรมในการปฏิบัติงานให้เหมาะสม

• พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 1 ชั่วโมง 
• หากสามารถทำได้ควรปฏิบัติงานประเภทอื่นสลับกับงานคอมพิวเตอร์
• ขณะพูดโทรศัพท์ ไม่ควรทำงานคอมพิวเตอร์ ในเวลาเดียวกัน
• ในระหว่างหยุดพักจากการปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ควรลุกขึ้นและเดินไป-มา และบริหารส่วนของร่างกายที่ใช้งานด้วย
• ปรับเบาะนั่งให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และ เท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้นหรือบนที่พักเท้า 
• ไม่นั่งพับขาไว้บนเบาะนั่งหรือนั่งไขว่ห้าง ขณะนั่งปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ 
• นั่งเอนหลังพิงพนักพิงหลังอย่างเต็มที่ ปรับพนักพิงหลังให้ตั้งฉาก หรือเอนไปด้านหลังเล็กน้อย 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนที่พักแขน ขณะนั่งใช้แป้นพิมพ์ 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนโต๊ะ ขณะนั่งปฏิบัติงานกับเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

หากปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้วจะช่วยให้สุขภาพในการทำงานของคุณดีขึ้น นอกจากจะป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมแล้วยังสามารถช่วยลดอาการปวดไม่ให้เป็นมากขึ้นอีกด้วย แต่หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้น ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีบริการนักกายภาพบำบัด พร้อมเครื่องมือแพทย์ที่ใช้สำหรับการรักษาโรคออฟฟศซินโดรม หากสนใจนัดหมายเพื่อพบนักกายภาพบำบัดสามารถนัดหมายได้ที่นี่

ทำไมนั่งดูจอนานๆแล้วน้ำตาไหล แสบตา หรือรู้สึกระคายเคือง เหมือนมีอะไรอยู่ในตา อาการแบบนี้เรียกว่า ตาแห้งหรือไม่ อะไรคือสาเหตุที่แท้จริงของตาแห้ง และเราจะดูแลดวงตาเราอย่างไร ไม่ให้ตาแห้งในเมื่อยังคงต้องทำงานด้วยการใช้สายตาจ้องคอมพิวเตอร์ หรือใช้ชีวิตประจำวันที่มีทั้งโทรศัพท์ แท็บเล็ต เข้ามาเกี่ยวข้องเสมอ

ตาแห้งคือ

โรคตาแห้งเป็นอาการทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำตาของคุณไม่สามารถให้สารหล่อลื่นที่เพียงพอสำหรับดวงตาของคุณได้ น้ำตาอาจไม่เพียงพอและไม่สามารถผลิตได้อย่างต่อเนื่องด้วยเหตุผลหลายประการ

• อาการตาแห้ง
• รู้สึกว่าดวงตาแสบร้อน
• ตาพร่ามัว โดยเฉพาะเวลาอ่านหนังสือ หรือเพ่งมอง
• มีความรู้สึกระคายเคือง เหมือนมีอะไรอยู่ในดวงตา
• มีขี้ตาในหรือรอบดวงตา
• ตาแดงหรือระคายเคืองง่าย เมื่ออยู่กลางลมหรือใกล้ควันบุหรี่
• ใส่คอนแทคเลนส์แล้วรู้สึกเจ็บปวด
• มีน้ำตาไหลตลอดเวลาหรือมากกว่าปกติ การมีน้ำตาคลอเบ้าแต่มีอาการตาแห้งอาจฟังดูแปลก แต่แท้จริงคือระบบภายในดวงตาจะสร้างน้ำตามากขึ้นเมื่อเกิดอาการระคายเคืองหรือมีอาการตาแห้ง

อะไรคือสาเหตุหลักของอาการตาแห้ง?

คนมักจะน้ำตาน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทั้งชายและหญิงสามารถเกิดอาการตาแห้งได้ อย่างไรก็ตามอาการตาแห้งมักพบได้บ่อยในผู้หญิง โดยเฉพาะผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

สาเหตุอื่นๆ ของอาการตาแห้ง

• โรคบางชนิด เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ กลุ่มอาการโจเกรน โรคไทรอยด์ และโรคลูปัส
• โรคเปลือกตาอักเสบ เปลือกตาบวมหรือแดง
• หนังตาม้วนเข้า หรือ หนังตาม้วนออก
• อยู่ในควัน ลม หรือสภาพอากาศที่แห้งมาก
• มองหน้าจอคอมนานๆ อ่านหนังสือ และกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้การการกะพริบตาลดลง
• ใช้คอนแทคเลนส์นานๆ
• การทำเลสิค
• การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาสำหรับความดันโลหิตสูง ยาภูมิแพ้และยาแก้หวัด (antihistamines) ยานอนหลับ
• ในผู้ป่วยที่มีโรคบางอย่างที่ไม่สามารถปิดเปลือกตาลงได้

การป้องกันอาการตาแห้ง

หากคุณมีอาการตาแห้ง ให้หลีกเลี่ยงกับสิ่งที่จะทำเกิดอาการ ตัวอย่างเช่น

• หลีกเลี่ยงไม่ให้ลมเป่าตา อย่าให้ไดร์เป่าผม เครื่องปรับอากาศ หรือพัดลมหันเข้ามาที่ดวงตา
• เพิ่มความชื้นให้กับอากาศ มีเครื่องทำความชื้นเพื่อเพิ่มความชื้นให้กับอากาศภายในอาคารที่แห้ง
• หากหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีลมไม่ได้ ให้สวมแว่นกันลมที่สามารถกันลมได้รอบด้าน เพื่อป้องกันลมและอากาศแห้ง
• พักสายตาระหว่างทำงาน หากคุณกำลังอ่านหนังสือหรือทำงานอย่างอื่นที่ต้องใช้การเพ่งมอง ให้พักสายตาเป็นระยะ หลับตาสักครู่ หรือกะพริบตาซ้ำๆ สักสองสามวินาทีเพื่อช่วยให้น้ำตาไหลผลิตขึ้นเพื่อลดความแห้งของดวงตา
• อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี หากต้องเดินทางโดยเครื่องบินอากาศอาจจะแห้งมาก เมื่อใช้เวลาอยู่ในสภาพแวดล้อมเช่นนี้ การหลับตาหรือกะพริบตาบ่อยๆ ครั้งละสองสามนาทีอาจช่วยได้ เพื่อลดการระเหยของน้ำตา
• วางตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ต่ำกว่าระดับสายตา หากหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่เหนือระดับสายตา คุณจะลืมตากว้างขึ้นเพื่อดูหน้าจอ วางตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณให้ต่ำกว่าระดับสายตาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมตากว้าง ซึ่งอาจช่วยชะลอการระเหยของน้ำตาระหว่างกะพริบตา
• หยุดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควัน หากคุณสูบบุหรี่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อกาแนวทางในการเลิกบุหรี่ และถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ ให้อยู่ห่างจากคนที่สูบบุหรี่ เพราะควันอาจทำให้อาการตาแห้งแย่ลงได้
• ใช้น้ำตาเทียมเป็นประจำ หากคุณมีตาแห้งเรื้อรัง น้ำตาเทียมจะช่วยลดอาการระคายเคือง และทำให้ดวงตาชุ่มชื้นมากขึ้น

โรคไม่ติดต่อ (NCDs) หรือที่เรียกว่าโรคไม่ติตด่อเรื้อรังมักเป็นโรคที่มีระยะเวลานานและเป็นผลมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม สรีรวิทยา สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรม โรคไม่ติดต่อประเภทหลัก ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง) มะเร็ง โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง (เช่น โรคหอบหืด) และโรคเบาหวาน

โรคไม่ติดต่อส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศที่มีรายได้ต่ำและปานกลาง ซึ่งมีผู้เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อทั่วโลกมากกว่าสามในสี่ หรือ 31.4 ล้านคน

ผู้ใดเสี่ยงเป็นโรค NCDs

ประชาชนทุกกลุ่มอายุ ทุกภูมิภาค และทุกประเทศได้รับผลกระทบจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ภาวะเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับกลุ่มอายุที่มากขึ้น แต่พบว่ามีผู้ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากกว่า 15 ล้านคน ที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 69 ปี เสียชีวิต “ก่อนวัยอันควร” เหล่านี้ คาดว่า 85% เกิดขึ้นในประเทศที่มีรายได้ต่ำและปานกลาง เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุล้วนมีความเสี่ยงต่อปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

โรคเหล่านี้เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตโดยไม่ได้วางแผนด้านสุขภาพให้ดี โลกาภิวัตน์ของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และประชากรสูงอายุ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการขาดกิจกรรมทางกายอาจปรากฏในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน สิ่งเหล่านี้เรียกว่าภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs 4 โรคหลัก 

จากสถิติอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากที่สุดเกิดจาก 

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเบาหวาน
• มะเร็ง
• โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง

นอกจากนี้ยังมีโรคต่างๆที่มักพบได้บ่อย คือ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วนและน้ำหนักเกิน โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) โรคลมชัก โรคข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกพรุน โรคปอด โรคอัลไซเมอร์ และโรคทางสุขภาพจิต

พฤติกรรมเสี่ยง ที่ก่อให้เกิดโรค NCDs

การเพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต ซึ่งแบ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักๆสี่ประการ ได้แก่

• การสูบบุหรี่
• การไม่ออกกำลังกาย
• การดื่มแอลกอฮอล์
• การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด อาหารที่มีไขมันสูง หรือ อาหารปิ้งย่าง

นอกจากนี้ การนอนดึก การมีความเครียดสูง การรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ก็เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs ได้มากกว่าคนอื่นๆ

ปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยงโรค NCDs

โรคไม่ติดต่อหลายอย่างสามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ให้หันมาสนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการ 

• รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ และไม่มีรสจัดเกินไป
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 20-30 นาทีทุกวัน
• เลิกสูบบุหรี่ และ งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน
• ทำให้สถานที่ที่เราอาศัยอยู่มีการส่งเสริมสุขภาพที่ดี สะอาด มีต้นไม้ ช่วยผ่อนคลายความเครียด
• ไม่ซื้อยารับประทานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อให้รู้เท่าทันร่างกายเพื่อป้องกัน และรักษาได้ก่อนเกิดโรครุนแรง

หากพบว่าร่างกายมีอาการผิดปกติใดๆ ควรรีบมาพบแพทย์ เพื่อตรวจวินิจฉัย หรือหากต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต Lifestyle ให้มีสุขภาพที่ดี เพื่อลดความเสี่ยง NCDs สามารถปรึกษาแพทย์ได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก หรือหากต้องการนัดหมายสามารถนัดหมายได้ที่นี่

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่พบได้บ่อย ซึ่งสาเหตุอาจมาจากความเครียด การนอนไม่หลับ เริ่มตั้งแต่การที่เราพยายามจะนอนให้หลับ การนอนให้ได้นาน การนอนหลับให้สนิท รวมถึงคุณภาพการนอนที่ดี หากเรานอนไม่หลับในตอนกลางคืน หรือนอนหลับไม่สนิท สิ่งที่ตามมาคือจะมีความรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวันมาก รู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย และขาดความตั้งใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จากผลการสำรวจพบว่าในปัจจุบันปริมาณผู้ใหญ่จำนวน 10 – 30% ที่มีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ

เมื่อไหร่ถึงจะบอกได้ว่าคุณกำลังมีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ หากคุณนอนไม่หลับมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อยสามเดือน นั่นคือคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลอย่างมากต่อการนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยความเครียดเหล่านี้อาจเกิดจาก

• ปัญหาในการทำงาน
• การหย่าร้างและปัญหาอื่นๆ ในชีวิตสมรสหรือครอบครัว
• การสูญเสียคนที่รัก
• การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ
• เกิดการเปลี่ยนแปลงของชีวิต

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเพราะความเครียดที่ได้รับ แต่ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลก็มีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงเวลานอนที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือการเปลี่ยนแปลงก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน เมื่อนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณก็จะรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับและด้านอื่นๆ ของชีวิตมากขึ้น สิ่งเหล่านี้จะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น

อาการนอนไม่หลับส่งผลให้

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบ พลังงานต่ำ ไม่มีสมาธิ และไม่สามารถทำงาน หรือใช้ชีวตประจำวันได้ตามปกติ การอดนอนอาจส่งผลร้ายแรงกับการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ เช่น หากคุณต้องขับรถหรือทำงานด้วยเครื่องจักร การที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นครั้งคราว อาจไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำงาน และต่อภาวะสุขภาพหลายประการ

จากรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐ Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากสภาวะต่อไปนี้

• สภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ภาวะซึมเศร้า
• โรคข้ออักเสบ
• โรคไต

อาการนอนไม่หลับในระยะยาวจะส่งผลเสียอย่างไร

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเครียดเป็นครั้งคราว แต่ความรู้สึกเครียดเรื้อรังอาจทำให้ระบบประสาททำงานหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การอยู่ในสภาวะนี้อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพกายและจิตใจในระยะยาว

ลดความเครียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การลดระดับความเครียดในตอนเย็นก่อนเข้านอน หลายคนสามารถปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างจะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อาทิเช่น

• การทำสมาธิก่อนนอน และการกำหนดลมหายใจก่อนเข้านอน 10 – 30 นาทีในการทำสมาธิ จะช่วยลดความเครียด ความเหนื่อยล้า และทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
• การออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดจนการให้ประโยชน์ทางร่างกาย การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง 30 นาที สามารถช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
• ปิดไฟเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน การเข้านอนตรงเวลาจะทำให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเวลานี้คือเวลาที่ควรนอน เลือกเวลาที่เหมาะสมแล้วทำเป็นประจำจะทำให้เกิดเป็นนิสัยการนอนได้
• การแช่น้ำอุ่นก่อนนอน ทำให้โลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น และทำให้ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและนอนหลับได้ง่ายและนานขึ้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และ แอลกฮอล์ น้อยลง หรือแม้แต่การนำงานกลับมาทำที่บ้าน ควรหาทางลดความเครียดโดยการพบปะเพื่อนฝูง หรือครอบครัวมากขึ้น

เพราะสุขภาพของร่างกายปรับเปลี่ยนไปตามสุขภาพของจิตใจ การผ่อนคลายความเครียดจะทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นตาม หากต้องการปรึกษาคุณหมอ หรือนักจิตวิทยา เพื่อใช้ให้อาการ นอนไปหลับเพราะความเครียดดีขึ้น สามารถสอบถามหรือนัดหมายคุณหมอ และนักจิตวิทยาได้ที่นี่