9 วิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ ใช้หลักจิตวิทยา ไม่เน้นออกกำลังกาย

วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือทำตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ อาจช่วยให้น้ำหนักลงรวดเร็วทันใจในช่วงแรก ทว่าการทรมานตัวเองมากเกินไปอาจทำให้อดทนต่อไม่ไหว และลงเอยด้วยโยโย่เอฟเฟ็กต์ แถมบางวิธีอาจไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ บทความนี้พรีโมแคร์ มีวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ แบบธรรมชาติ และดีต่อใจคนที่กำลังตามหาวิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกายมาฝากกัน

พร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย กับ 9 วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลจริง เห็นผลนาน และถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกต่างยอมรับ เพียงแค่เริ่มปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์บางอย่างก็ทำได้ทันที

1. ใช้จาน ชาม และทัพพีขนาดเล็กลง

ขนาดของภาชนะที่ใช้ใส่และตักอาหารส่งผลให้เรากินมากขึ้นหรือน้อยลงได้ โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ใช้จานและทัพพีตักอาหารขนาดใหญ่จะกินมากขึ้นกว่าปกติ และการใช้จานที่มีกรอบจานกว้างจะทำให้ความรู้สึกว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้นกว่าจานที่มีกรอบแคบ การกินอาหารด้วยจานที่มีขนาดเล็กและมีกรอบจานกว้างจึงเป็นวิธีที่จะช่วยฝึกความเคยชินให้กินอาหารในปริมาณที่น้อยลงโดยไม่รู้สึกว่ากินน้อยกว่าปกติ และไม่รู้สึกหิวในภายหลังเท่าการกินอาหารน้อยลงในจานขนาดใหญ่ 

เคล็ดลับ: 

• ใช้จานที่มีขนาดใหญ่ใส่อาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้
• ใช้จานหรือถ้วยขนาดเล็กสำหรับอาหารอื่นๆ ที่ควรจำกัดปริมาณในการกิน เช่น อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง ขนมขบเคี้ยว ของหวาน ของทอด และเบเกอรี่

2. เคี้ยวให้ละเอียด กินให้ช้าลง 

สมองของคนเราต้องใช้เวลาประมวลผลประมาณ 20 นาทีถึงจะรู้ว่าท้องอิ่มแล้ว การค่อยๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้กินช้าลงและรู้สึกอิ่มด้วยปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่น้อยลงกว่าเดิม

เคล็ดลับ: ลองนับจำนวนครั้งการเคี้ยวอาหารแต่ละคำก่อนกลืนเพื่อฝึกให้ตัวเองเคี้ยวช้าจนเป็นนิสัย

3. เก็บอาหารที่เพิ่มน้ำหนักให้พ้นสายตา

การมองเห็นอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรี่สูงตลอดเวลา กระตุ้นความอยากและง่ายต่อการหยิบกินเมื่อไรก็ได้ โดยมีการศึกษาพบว่าผู้ที่เก็บของอ้วนไว้ในที่ที่มองเห็นง่าย เช่น บนโต๊ะทำงาน ห้องครัว หรือในตู้เย็นที่เปิดไปเจอพอดี มีแนวโน้มน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่มีผักผลไม้และอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าวางไว้ในบริเวณที่มองเห็นได้ง่าย

เคล็ดลับ: เก็บอาหารที่ควรกินแบบจำกัดปริมาณในที่ที่มองเห็นยาก เช่น ตู้ หรือชั้นวางที่มีประตูปิด และเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามโต๊ะทำงานหรือในตู้เย็น โดยวางไว้ให้เด่นชัดที่สุด

4. อิ่มเร็วขึ้นด้วยอาหารที่มีกากใยสูง

อาหารที่ช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนานส่งผลให้รับประทานน้อยลง ทั้งยังช่วยในการขับถ่าย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเน้นกินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังแบบโฮลวีต และถั่วเมล็ดแห้งซึ่งส่วนใหญ่จะมีลักษณะคล้ายรูปไต เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง เป็นต้น

5. ดื่มน้ำเยอะช่วยให้กินน้อยลง

การดื่มน้ำเป็นอีกเคล็ดลับที่ช่วยในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร มีการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรก่อนรับประทานอาหารประมาณ 30 นาทีจะรู้สึกหิวน้อยลง และกินน้อยลงตามไปด้วย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอีกงานหนึ่งที่ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารและกินอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเดียวแต่ไม่ได้เพิ่มการดื่มน้ำ ถึง 44% ในช่วง 3 เดือน

เคล็ดลับ: 

• ลดแคลอรี่ด้วยการเลือกดื่มน้ำเปล่า ชาสมุนไพร นมจืด รวมถึงน้ำผลไม้และผักคั้นสดที่ไม่แยกกากใยและไม่เติมน้ำตาล 
• เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

6. จดจ่อกับการกินให้มากขึ้น 

ไม่ควรใช้โทรศัพท์มือถือ ดูทีวี ดูซีรี่ส์ หรือเล่นเกมไปพร้อมๆ กับกินอาหาร เพราะจะทำให้เผลอกินในปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้ รู้อย่างนี้แล้วก็ต้องมีสติจดจ่อกับการกินมากขึ้น และถามตัวเองให้แน่ใจทุกครั้งว่ากินเพราะหิวจริงๆ ไม่ใช่แค่กินแก้เบื่อหรือกินแก้เครียด 

7. พักผ่อนให้เพียงพอ และควบคุมความเครียด

คุณภาพการนอนหลับและความเครียดจากเรื่องราวต่างๆ ที่พบเจอในแต่ละวันเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอย่างมาก โดยความอ่อนเพลียจากการอดนอนจะทำให้เราเลือกกินของหวานและของอ้วนมากขึ้น ส่วนฮอร์โมนความเครียดจะทำให้อยากกินของทอดเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและความรู้สึกต่างๆ ทั้งยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลงจนเกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น ความเครียดและการอดนอนเรื้อรังยังเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงต่อหลายโรค เช่น โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย 

8. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ

การเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนในมื้อหลักและมื้อว่างช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีแนวโน้มกินน้อยลง เนื่องจากโปรตีนส่งผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่มีบทบาทในการควบคุมความรู้สึกหิวและความรู้สึกอิ่ม โดยเราสามารถค่อยๆ เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ เนื้อไก่และเนื้อเป็ดไม่ติดหนัง ปลา ไข่ โยเกิร์ต ถั่วเมล็ดแห้ง และเพิ่มถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทั้งนี้ผู้ป่วยโรคตับหรือโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพราะการรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจกระทบต่อโรคได้

9. ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบตลอดไป

เราต่างรู้ดีว่าของทอด ของมัน ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงทั้งหลายนั้นมีแคลอรี่สูงและเป็นตัวการให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น แต่บางครั้งยิ่งห้ามก็เหมือนยิ่งยุ การบอกตัวเองให้งดอาหารเหล่านี้ตลอดไปจะยิ่งเป็นการสะกดจิตตัวเองให้นึกถึงและรู้สึกอยากกินมากกว่าเดิม ดังนั้น ควรมี Cheat Day เป็นรางวัลให้ตัวเองได้กินตามใจบ้างเป็นครั้งคราว โดยที่ยังควบคุมแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันให้เหมาะสมต่อไป

วิธีการลดน้ำหนักเหล่านี้คำนึงถึงปัจจัยทางด้านจิตวิทยาการกินและค่อนข้างมีการพิสูจน์ผลลัพธ์ในกลุ่มผู้ทดลองจริง แถมยังทำได้ง่ายๆ เพราะเป็นเรื่องที่อยู่ในชีวิตประจำวันของเรา หากฝึกทำทุกวันจนเคยชินได้ เป้าหมายการลดน้ำหนักก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

ลดน้ำหนักถูกวิธี แบบไม่ทรมานตัวเอง เห็นผลลัพธ์ยาวนาน กับ Weight Management Program ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลและแนะนำการปรับพฤติกรรมแบบเฉพาะตัวในทุกด้าน โดยการร่วมมือกันของทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าได้เลยที่ @primocare