Categories
Uncategorized

เวทเทรนนิ่ง: เทคนิคและเรื่องต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

    /    บทความ    /    เวทเทรนนิ่ง: เทคนิคและเรื่องต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): เทคนิคและเรื่องต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
เทคนิคและเรื่องต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้หญิงวัยประมาณ 30 ปี กำลังทำท่าสวอทบนเสื่อโยคะที่บ้าน ใบหน้ามีรอยยิ้ม บนพื้นมีดัมเบลขนาดเล็กและขวดน้ำพกพา

การเวทเทรนนิ่ง คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองที่เรียกว่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight)

ข้อดีของการที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องคือความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น และจะทำให้เราสามารถปรับระดับการออกกำลังกายไปสู่ขั้นต่อไป นอกจากนี้การเวทเทรนนิ่งยังช่วยในการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็น รวมถึงช่วยเพิ่มมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง (Weight training) และรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ชนิดอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และอาการปวดหลัง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้านต่อไปนี้

  • สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายของคนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 3-5% ทุกๆ 10 ปี โดยเฉพาะผู้ชายที่ส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงถึง 30% ในช่วงชีวิต การเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบแรงต้านรูปแบบอื่นๆ สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
  • เพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหักง่ายของกระดูกเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่จะมีมวลกระดูกลดลงมากกว่าผู้ชาย โดยมีงานวิจัยชี้ว่า Resistance Exercise นั้นสามารถช่วยสร้างมวลกระดูกได้แม้แต่ในผู้สูงอายุ
  • ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว เช่น การเดินไกล การเดินขึ้นทางชัน การขึ้นบันได เป็นต้น หลายคนที่เล่นเวทสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
  • ช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย และมีงานวิจัยชี้ว่าเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ต่อเนื่องไปถึง 1-2 วันให้หลัง ทำให้ร่างกายสามารถเบิร์นแคลอรี่แม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
  • ลดอุบัติเหตุและการหกล้มในผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว รวมถึงปรับท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง

เริ่มต้นเวทเทรนนิ่งอย่างไรดี?

ท่าทางในการเวทเทรนนิ่งนั้นมีความสำคัญ เพราะหากทำไม่ถูกต้องหรือหักโหมทำส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยหากออกกำลังกายที่ฟิตเนสควรมีเทรนเนอร์คอยช่วยแนะนำและปรับท่า แต่หากมีโรคประจำตัวที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำในการเริ่มต้นและวางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม

ทั้งนี้ ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง เราสามารถทำแบบประเมินความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Quest) สำหรับผู้มีอายุ 15-69 ปี โดยตอบคำถามทั้ง 7 ข้อต่อไปนี้

1. คุณเคยได้รับคำบอกกล่าวจากแพทย์ว่าเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและควรออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

ใช่          ไม่ใช่  

2. คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

3. ในช่วงเดือนที่ผ่านมา คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

4. คุณเคยเสียการทรงตัวเนื่องจากอาการวิงเวียนศีรษะ หรือหมดสติ (ในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนักจนทำให้หายใจเร็ว แล้วตามด้วยการเวียนศีรษะ ให้ตอบว่าไม่ใช่)

ใช่          ไม่ใช่

5. คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อที่อาจมีอาการกำเริบหากออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

6. คุณเคยได้รับการสั่งยาเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือยาที่มีผลกับความดันโลหิต

ใช่          ไม่ใช่

7. คุณทราบถึงเหตุผลอื่นที่คุณไม่ควรเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

ใช่          ไม่ใช่

✅หากเลือก “ใช่” ข้อใดข้อหนึ่งหรือมากกว่า ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแบบสอบถามในข้อที่ตอบว่า “ใช่” แต่ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ โดยให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ หรือกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับตนเองด้วยการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับชนิดของกิจกรรมที่ทำได้ 

❌หากเลือก “ไม่ใช่” ในทุกข้อ สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตามต้องการได้เลย

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอาจแนะนำสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังต่อไปนี้

  • วอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง โดยเริ่มจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 5 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือขยับตัวยืดเหยียดไปด้วยช้าๆ
  • การเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมักแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดี และควรเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หัวไหล่ แขน ขา สะโพก หลัง หน้าอก และลำตัว ประมาณ 8-10 ท่า แต่ละท่าทำประมาณ 8 ครั้ง ทั้งหมด 1 เซ็ต ไม่ควรฝืนทำมากเกินไป เพราะจะเกิดการบาดเจ็บได้
  • ควรมีช่วงเวลาพักกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเต็มที่ และหลีกเลี่ยงการเวทกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน 2 วันติด
  • หลังจากคุ้นเคยกับระดับการเวทเทรนนิ่งแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเป็นท่าละ 2-3 เซ็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง และทำทุก 2-3 วัน หากทำเซ็ตละ 12 ครั้งได้ง่ายแล้ว ค่อยปรับให้หนักขึ้นเพื่อเข้าสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้
  • อาจเพิ่มการออกกำลังกายให้หลากหลายชนิดหากมีภาวะน้ำหนักนิ่ง (Training Plateau) คือการที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้วแม้จะออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารการกินอย่างเคร่งครัด 

วิธีการปรับเวทเทรนนิ่งสู่ขั้นต่อไป

ในขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน รวมถึงเวทเทรนนิ่ง ควรปรับเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นเรื่อยๆ ตามเป้าหมายการเวทที่วางไว้ ซึ่งอาจค่อยๆ ปรับทีละอย่าง เช่น การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มระยะเวลาในการออกแรงต้านต่อน้ำหนัก และการเพิ่มความถี่ของการฝึก โดยหลังจากเวทเทรนนิ่งที่ระดับหนึ่งประมาณ 4-6 สัปดาห์จนทำได้สบายแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในขั้นต่อไปได้ 

หากเพิ่มระดับการเวทเทรนนิ่งแล้วเจ็บหรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดทำทันที โดยพัก 2-3 วันแล้วลองทำใหม่ อาจปรับน้ำหนักที่ใช้ให้น้อยลง หรืออาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการปรับวิธีการฝึกที่ถูกต้องและปลอดภัย

โปรแกรมออกกำลังกายที่ดีควรมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ทั้งการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อหัวใจและปอดที่แข็งแรง รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อคงความยืดหยุ่นเป็นประจำ

ให้พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยออกแบบไลฟ์สไตล์สุขภาพที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ เวทเทรนนิ่งอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย วางแผนโปรแกรมออกกำลังกายแบบเฉพาะตัวกับนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ได้เลยที่ LINE @primoCare

คลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

    /    บทความ    /    HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

ออกกำลังกายแบบ HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

ออกกำลังกายแบบ HIIT
ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย แต่ประโยชน์เต็มร้อย

ผู้หญิงกำลังวิ่งอย่างรวดเร็ว สลับวิ่งเหยาะๆ ตามหลัก HIIT ซึ่งเป็นการคาร์ดิโออย่างรวดเร็วในช่วงสั้นๆ สลับกับคาร์ดิโอเบาๆ

หากรู้สึกว่าอุปสรรคของการออกกำลังกายคือมีเวลาไม่มากพอ​ การออกกำลังกายแบบ​ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือ​ ‘ฮิต’​ อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ​ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะได้รับประโยชน์​สูงสุด​ในเวลาสั้นๆ​ เพียง 15-30 นาที​ โดยเฉพาะ​ในผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดพุง ลดหน้าท้อง​ อยากสร้างกล้ามเนื้อ​ หรือต้องการเพิ่มการเผาผลาญ​แคลอรี่ที่ยาวนานหลังจากออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ​ HIIT คืออะไร? 

HIIT คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ​คาร์ดิโออย่างหนักและเร็วในช่วงสั้นๆ​ ก่อนจะสลับเป็นการออกกำลัง​กายที่ช้าลง​ในช่วงพักฟื้นร่างกาย​ และกลับไปเริ่มรอบใหม่ด้วยการออกกำลังกายอย่างเร็วสลับช้าอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT มักใช้เวลาประมาณ 30 นาที หรืออาจใช้เวลาสั้นที่สุดถึง 4 นาทีขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบทาบาตะ (Tabata) ที่มุ่งเน้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันสูงสุด และจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพียง 15 นาที ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจยิ่งกว่าการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

ออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง เริ่มต้นอย่างไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำได้หลากหลายอย่าง และสามารถประยุกต์ใช้ได้กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคได้เกือบทุกชนิด เช่น ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่งเร็ว รวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) 

เมื่อเลือกได้แล้วว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ขั้นต่อไปก็คือการทดลองออกกำลังในระยะเวลาต่างๆ ที่รู้สึกว่าไหวและค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับความอึดที่เพิ่มขึ้นตามเวลา

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT ง่ายๆ จากนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ที่มือใหม่สามารถลองทำตามได้ มีดังนี้

  • ปั่นจักรยานอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดและปรับแรงต้านสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปรับลดความเร็วและแรงต้านลงแบบสบายๆ 2-4 นาที ทำสลับไปแบบนี้ 15-30 นาที
  • เริ่มวอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้ววิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 15 วินาที จากนั้นลดฝีเท้าลงเป็นวิ่งเหยาะๆ หรือเดินประมาณ 1-2 นาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที
  • สควอชจัมพ์ให้เร็วที่สุด 30-90 วินาที และเข้าสู่ช่วงพักฟื้นด้วยเดิน 30-90 วินาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที

ประโยชน์​ของ​การ​ออกกำลัง​กาย​แบบ​ HIIT

นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย HIIT ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านต่อไปนี้

  • เผาผลาญ​แคลอรี่อย่างรวดเร็ว จากการศึกษาประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแบบหนัก 20 วินาที สลับกับแบบเบา 40 วินาที เทียบกับการเวทเทรนนิ่งและการปั่นจักรยานในชายที่มีสุขภาพดี พบว่า HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าถึง 25-30%
  • ลดไขมันในเวลาอันสั้น HIIT ช่วยลดและเผาผลาญไขมัน ลดขนาดรอบเอวได้ดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางโดยที่ใช้เวลาสั้นกว่ามาก
  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญ อีกเหตุผลที่ HIIT ช่วยสลายไขมันได้ดีเป็นเพราะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายอย่างต่อเนื่องอีกประมาณ 2 ชั่วโมงแม้จบช่วงการออกกำลังกายไปแล้ว จึงขึ้นชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
  • ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มีมวลกล้ามเนื้อส่วนที่มีการใช้งานบ่อยอย่างลำตัวและขาเพิ่มขึ้น และมักเห็นผลได้มากกว่าในกรณีที่แต่เดิมไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ดังนั้นใครที่ปกติออกกำลังกายอยู่แล้วและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มเวทเทรนนิ่งเสริมไปด้วยจะดีที่สุด
  • เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกาย [VO2 max] ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกถึงความฟิตของร่างกายและความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ทำให้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
  • ลดความดันโลหิตในผู้ที่เสี่ยงมีความดันโลหิตสูง ได้แก่ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วน
  • ลดระดับน้ำตาลในเลือด มีผลการศึกษาชี้ว่า HIIT ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลินได้มากกว่าการออกกำลังกายที่คงระดับความหนักเบาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 

ใครบ้างที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT?

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีสุขภาพดี ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่ง HIIT จะช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเหล่านี้ได้ดี

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้หัวใจเยอะและต้องมีความอึด และอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบ หากมีภาวะสุขภาพที่ควรระวังหรือไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้น และมือใหม่ควรเริ่มจากช้าๆ หรือออกกำลังกายแบบหนักในช่วงสั้นๆ ก่อน ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการปวดเมื่อยอย่างหนักได้

สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ หากก่อนตั้งครรภ์เคยออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นปกติและไม่มีโรคประจำตัวใดๆ การทำ HIIT ในช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรกอาจปลอดภัย แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2-3 ที่ขนาดครรภ์อาจมีผลต่อการออกกำลังกายชนิดนี้ และยังเป็นช่วงที่ควรหลีกเลี่ยงวิธีออกกำลังที่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินไป

สร้างพื้นฐานสุขภาพดีทุกด้านกับพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ต้องการคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือปัญหาสุขภาพรอบด้าน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมได้เลยที่ LINE @primocare

คลิกดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

3 วัคซีนผู้สูงอายุ: ไข้หวัดใหญ่ ปอดอักเสบ งูสวัด สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

    /    บทความ    /    3 วัคซีนผู้สูงอายุ: ไข้หวัดใหญ่ ปอดอักเสบ งูสวัด สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

3 วัคซีนสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

3 วัคซีนสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สร้างภูมิคุ้มกันให้วัยเก๋า

คุณป้าวัยประมาณ 50-60 ปีกำลังนอนอยู่บนเตียง และรับการฉีดวัคซีนสำหรับผู้สูงอายุจากพยาบาลด้วยใบหน้ายิ้มแย้ม

เมื่ออายุมากขึ้น ภูมิคุ้มกันทางร่างกายก็อ่อนแอลง ส่งผลให้ความสามารถในการต่อสู้เชื้อโรคต่างๆ ลดน้อยตามไปด้วย การฉีดวัคซีนสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากเป็นกลุ่มที่เสี่ยงติดเชื้อได้ง่าย ทั้งยังมักมีอาการรุนแรงและเกิดภาวะแทรกซ้อนได้มากกว่าคนวัยอื่นๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวร่วมด้วย

การฉีดวัคซีนเป็นหนึ่งในวิธีปกป้องผู้สูงอายุที่ดีที่สุด โดยเฉพาะวัคซีนไข้หวัดใหญ่ วัคซีนปอดอักเสบ และวัคซีนงูสวัด 3 วัคซีนสำคัญที่ผู้สูงอายุวัย 60 ปีขึ้นไปควรฉีด

1. วัคซีนไข้หวัดใหญ่ 

โรคไข้หวัดใหญ่ (Influenza) เป็นโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจที่มีอาการคล้ายหวัด แต่มีอาการรุนแรงกว่ามาก โดยผู้สูงอายุอยู่ในกลุ่มที่เสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต และจะยิ่งเสี่ยงมากขึ้นหากมีโรคประจำตัวเรื้อรังอื่นๆ อยู่ก่อนแล้ว เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ 

ทำไมต้องฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่?

ไวรัสไข้หวัดใหญ่แพร่กระจายได้ง่ายและเปลี่ยนสายพันธุ์ที่ระบาดหนักไปทุกปี ทุกคนที่มีอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป โดยเฉพาะผู้สูงอายุและกลุ่มเสี่ยง จึงควรรับวัคซีนไข้หวัดใหญ่เป็นประจำทุกปี เนื่องจากจะแต่ละปีจะมีการอัปเดตวัคซีนให้ตรงกับสายพันธุ์ที่ระบาด และเป็นการกระตุ้นภูมิคุ้มกันจากวัคซีนที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปด้วย วัคซีนไข้หวัดใหญ่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และสามารถป้องกันการป่วยหนักหรือการต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลได้

เชื้อไวรัส Influenza ที่เป็นสาเหตุของโรคไข้หวัดใหญ่ในคนมีอยู่ 3 สายพันธุ์ คือ สายพันธุ์ A, B, C ซึ่งเป้าหมายของการฉีดวัคซีนจะเป็นการป้องกันสายพันธุ์ A และ B ซึ่งมักมีอาการรุนแรงและทำให้เกิดการแพร่ระบาดได้มากกว่าสายพันธุ์ C ที่มีอาการเพียงเล็กน้อยและติตต่อได้ยากกว่า 

วัคซีนไข้หวัดใหญ่ที่ใช้ในประเทศไทย มีด้วยกัน 2 ชนิด คือ 

  • วัคซีนไข้หวัดใหญ่ชนิด 3 สายพันธุ์ มีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อไวรัส Influenza สายพันธุ์ A 2 สายพันธุ์ และสายพันธุ์ B 1 สายพันธุ์
  • วัคซีนไข้หวัดใหญ่ชนิด 4 สายพันธุ์ มีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อไวรัส Influenza สายพันธุ์ A 2 สายพันธุ์ และสายพันธุ์ B 2 สายพันธุ์

คำแนะนำการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่

วัคซีนไข้หวัดใหญ่ควรฉีดปีละ 1 เข็ม โดยสามารถฉีดได้ตลอดปี แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดควรฉีดก่อนช่วงเวลาที่มักมีการระบาดในไทย คือ ก่อนฤดูฝนถึงก่อนฤดูหนาว เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อจากลูกหลานและคนใกล้ชิด และหลังได้รับวัคซีนอาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์จึงจะกระตุ้นภูมิคุ้มกันอย่างเต็มที่

วัคซีนไข้หวัดใหญ่สามารถฉีดร่วมกับวัคซีนชนิดอื่น ซึ่งรวมถึงวัคซีนโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเว้นระยะ ผู้สูงอายุสามารถขอรับวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้ตามสถานพยาบาลและคลินิกใกล้บ้าน โดยควรนัดหมายล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่ามีวัคซีนพร้อมสำหรับฉีด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวัคซีนไข้หวัดใหญ่ที่นี่

2. วัคซีนปอดอักเสบ 

โรคปอดอักเสบจากการติดเชื้อ หรือโรคติดเชื้อนิวโมคอคคัส (Pneumococcal disease) เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของโรคปอดอักเสบที่พบในปัจจุบัน โดยเกิดจากเชื้อแบคทีเรียสเตรปโตคอคคัสนิวโมเนียอี (Streptococcus pneumoniae) ซึ่งจะทำให้เกิดการติดเชื้อได้ในหลายตำแหน่ง เช่น การติดเชื้อและอักเสบในหูชั้นกลาง ไซนัส และหลอดลม ในกรณีที่รุนแรงอาจเกิดอาการติดเชื้อในปอด ภาวะเยื่อหุ้มสมองอักเสบ​ และภาวะติดเชื้อในกระแสเลือด นอกจากนี้ โรคปอดอักเสบที่รุนแรงอาจถึงขั้นทำให้พิการทางการได้ยิน สมองได้รับความเสียหาย และถึงแก่ชีวิตได้

ทำไมต้องฉีดวัคซีนปอดอักเสบ?

โรคปอดอักเสบพบได้มากที่สุดในกลุ่มผู้สูงอายุ​ 65 ปีขึ้นไป ด้วยภูมิคุ้มกันที่น้อยลงทำให้มีความเสี่ยงติดเชื้อและเกิดอาการรุนแรงจากการติดเชื้อได้สูง โดยเฉพาะ​อย่าง​ยิ่งในผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว 

วัคซีนปอดอักเสบมีทั้งหมด 2 ชนิด คือ ชนิด 13 สายพันธุ์ และ 23 สายพันธุ์ 

  • วัคซีนปอดอักเสบชนิดคอนจูเกต (PCV13) ป้องกันโรคติดเชื้อนิวโมคอคคัสทั้งหมด 13 สายพันธุ์ 
  • วัคซีนปอดอักเสบชนิดโพลีแซคคาไรด์ (PPSV23) ป้องกันโรคติดเชื้อนิวโมคอคคัสทั้งหมด 23 สายพันธุ์ 

คำแนะนำการฉีดวัคซีนปอดอักเสบสำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป

วัคซีนปอดอักเสบเป็นวัคซีนที่ฉีดครั้งเดียวตลอดชีวิต โดยสำหรับผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป แนะนำให้ฉีดวัคซีนทั้ง 2 ชนิดตามคำแนะนำต่อไปนี้ 

  • ผู้สูงอายุที่ไม่เคยได้รับวัคซีนมาก่อน ควรฉีดวัคซีนปอดอักเสบชนิด 13 สายพันธุ์ (PCV13) 1 ครั้ง และฉีดวัคซีนปอดอักเสบชนิด 23 สายพันธุ์ (PPSV23) อีก 1 ครั้ง โดยเว้นระยะห่าง 1 ปี
  • ผู้สูงอายุที่เคยได้รับวัคซีนมาแล้ว ควรฉีดวัคซีนปอดอักเสบชนิด 23 สายพันธุ์ (PPSV23) กระตุ้นอีก 1 ครั้ง เมื่อมีอายุ 65 ปี

3. วัคซีนงูสวัด 

โรคงูสวัดเกิดจากเชื้อไวรัส Varicella zoster virus (VZV) ซึ่งเป็นไวรัสชนิดเดียวกับอีสุกอีใส แต่ติดต่อได้ยากกว่าอีสุกอีใส เนื่องจากผู้ป่วยงูสวัดจะสามารถแพร่เชื้อไปสู่ผู้อื่นในระยะที่มีตุ่มพุพองจากงูสวัดจนถึงระยะเริ่มตกสะเก็ดเท่านั้น และจะต้องเป็นการสัมผัสโดยตรงถึงจะติดต่อกัน

อาการของโรคงูสวัดเริ่มแรกอาจรู้สึกปวดหรือแสบร้อน มีผื่น และเกิดตุ่มน้ำใสที่จะค่อยๆ ตกสะเก็ดหายไปเอง พบได้บ่อยตามลำตัวด้านซ้ายหรือด้านขวา ซึ่งแม้ตุ่มพองเหล่านี้จะหายไปแล้วก็อาจยังมีอาการปวดอย่างต่อเนื่อง ที่เรียกว่าอาการปวดตามแนวเส้นประสาทหลังการติดเชื้อ (Postherpetic neuralgia)

ทำไมต้องฉีดวัคซีนงูสวัด?

วัคซีนงูสวัดเป็นอีกหนึ่งวัคซีนสำคัญที่แนะนำให้ฉีดในผู้สูงอายุ เนื่องจากภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้นนั้นจะเป็นตัวกระตุ้นให้เชื้ออีสุกอีใสที่แฝงอยู่ในร่างกายจากการติดเชื้อในอดีตกลับมาในรูปแบบของเชื้องูสวัดได้ ซึ่งจากสถิติ กลุ่มที่ติดเชื้อสูงสุดในทุกๆ ปีก็คือผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปนั่นเอง 

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงเกิดอาการปวดตามเส้นประสาทหลังหายจากการติดเชื้อมากกว่าคนกลุ่มอื่น รวมถึงอาการแทรกซ้อนอื่นๆ ที่อาจตามมา เช่น สูญเสียการมองเห็น ภาวะอักเสบของสมองที่ทำให้มีอาการหน้าเบี้ยว สูญเสียการได้ยิน และมีปัญหาในการทรงตัว

คำแนะนำการฉีดวัคซีนงูสวัด

วัคซีนงูสวัดฉีดทั้งหมด 1 เข็มตลอดชีวิต โดยหากเคยมีประวัติเป็นอีสุกอีใสหรืองูสวัดมาก่อน แนะนำให้ฉีดได้ตั้งแต่อายุ 50 ปีขึ้นไป ส่วนผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปควรฉีดวัคซีนงูสวัดทุกคน ไม่ว่าจะเคยหรือไม่เคยเป็นสุกใสหรืองูสวัดมาก่อนก็ตาม

ข้อควรปฏิบัติก่อนและหลังฉีดวัคซีน

วัคซีนสำหรับผู้สูงอายุสามารถฉีดได้ทันทีโดยไม่ต้องมีการเตรียมตัวใดๆ เพียงดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ แต่หากรู้สึกไม่สบาย มีไข้ หนาวสั่น รวมถึงมีอาการที่อาจเกิดจากการติดเชื้อโควิด-19 เช่น ไอ เจ็บคอ มีน้ำมูก หายใจลำบาก ปวดเมื่อยตามตัว หรืออาการอื่นๆ ที่คล้ายหวัด ควรเลื่อนการนัดหมายฉีดวัคซีนออกไปก่อนจนกว่าจะหายดี และหากมีโรคประจำตัว มีประวัติแพ้ยาหรือวัคซีนมาก่อน ควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

การฉีดวัคซีนโดยทั่วไปมีผลข้างเคียงไม่รุนแรง อาการที่พบได้บ่อย เช่น ปวด บวม หรือแดงบริเวณที่ฉีด มีไข้ หนาวสั่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย และปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปเองใน 1-2 วัน แต่หากอาการไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงกว่าเดิม ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

สร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงพร้อมลุยทุกกิจกรรม นัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์วันนี้ เพื่อรับ 3 วัคซีนสำหรับวัยเก๋าในราคาพิเศษ พร้อมบริการปรึกษาแพทย์ในกรณีที่ควรรับวัคซีนอื่นๆ เพิ่มตามความต้องการด้านสุขภาพ 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ @primocare 
โทร 02-038-5595, 082-527-9924

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม ทางเลี่ยงการผ่าตัด

    /    บทความ    /    6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม ทางเลี่ยงการผ่าตัด

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม หนทางเลี่ยงการผ่าตัด

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม
หนทางเลี่ยงการผ่าตัด

ชายสูงวัยนั่งกุมเข่าด้วยความเจ็บปวดจากอาการข้อเข่าเสื่อม เห็นเพียงช่วงไหล่ถึงน่องขา

โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) เป็นโรคที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เมื่อกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่ลดแรงเสียดทานบริเวณข้อต่อต่างๆ เช่น เข่า สะโพก ข้อมือ เริ่มเสื่อมตัวไปตามเวลา ทำให้มีอาการฝืดตึง บวม และปวดข้อเข่า ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือการเดิน​ จนทำให้เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวันหรือการทำงานได้

สำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม​ หรือแม้แต่คนทั่วไปที่ยังไม่มีปัญหานี้ การปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์หลายๆ อย่างตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถช่วยชะลอและป้องกันความเสื่อมของข้อเข่าที่เพิ่มขึ้นทุกวัน รวมทั้งหลีกเลี่ยงการผ่าตัดข้อเข่าเสื่อมที่จะเป็นทางเลือกสุดท้าย ในกรณีที่โรคข้อเสื่อมรุนแรงจนไม่สามารถรักษาด้วยการใช้ยาและการปรับพฤติกรรมได้

1 ปรับพฤติกรรมการทำงานและการใช้ชีวิต

หลายคนประกอบอาชีพหรือมีงานอดิเรกที่ต้องใช้งานข้อต่อซ้ำๆ เช่น การนั่งยองๆ การคุกเข่า และการยกของ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ข้อต่อเสื่อมตัวเร็วยิ่งขึ้น ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงของกิจกรรมต่างๆ ที่ทำ และปรับวิธีทำงานเพื่อลดแรงกดทับต่อข้อต่อเป็นอันดับแรก 

ผู้ป่วยจะได้รับคำแนะนำในการปรับพฤติกรรมที่เหมาะกับตัวเองที่สุด เช่น ผู้ที่มีข้อเสื่อมที่ข้อมืออาจเปลี่ยนไปใช้แปรงสีฟันที่มีด้ามจับใหญ่เพื่อให้แปรงฟันได้ง่ายขึ้น หรือผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมอาจมีเก้าอี้สำหรับนั่งขณะอาบน้ำเพื่อลดอาการปวดจากการยืน เป็นต้น

2 ออกกำลังกาย ช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง

อาการปวดและฝืดตึงของข้อต่ออาจทำให้ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมคิดว่าไม่ควรออกกำลังกายเพราะอาจทำให้อาการแย่ลงไปกว่าเดิม แต่แท้จริงแล้วการออกกำลังกายสำคัญต่อผู้ป่วยโรคนี้เป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดและฝืดตึงของข้อต่อ ทั้งยังมีประโยชน์ในการลดและควบคุมน้ำหนัก ส่งผลให้ลดแรงกดที่กระทำต่อข้อต่อไปด้วย

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมคือการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) เช่น เดิน ปั่นจักรยาน โยคะ ไทชิ เล่นแอโรบิกในน้ำ รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเวทเทรนนิ่งเบาๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคงทนและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อ ทำให้เดินได้อย่างมั่นคงยิ่งขึ้น  

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายผิดวิธีหรือหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและเป็นอันตรายต่อข้อต่อได้ และหากทำแล้วรู้สึกเจ็บกว่าเดิมควรหยุดทำทันที หรือหากรู้สึกเจ็บนานหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายก็อาจแปลว่าหักโหมมากเกินไป ควรปรับการออกกำลังให้เบาลงหลังจากการพัก 1-2 วัน

นอกจากการออกกำลังกายแล้วก็ยังมีวิธีการบำบัดทางกายภาพอื่นๆ ที่แพทย์อาจแนะนำ เช่น การบำบัดด้วยคลื่นกระแทก (Shockwave) กระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง (TENS) การรักษาโดยใช้ความร้อนและความเย็น การฝังเข็ม เป็นต้น

3 ลดและควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักที่มากเกินพอดีเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม และทำให้ข้อที่เสื่อมอยู่แล้วยิ่งเสื่อมตัวเร็วขึ้นกว่าเดิม การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวดบริเวณข้อต่อจากการรับน้ำหนักที่ผู้ป่วยหลายคนต้องเผชิญ และยังถือเป็นการป้องกันที่ดีสำหรับกลุ่มเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมอย่างผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินอีกด้วย

วิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเห็นผลลัพธ์ในระยะยาวก็คือการปรับพฤติกรรมการกินอย่างมีความรู้ความเข้าใจ ซึ่งจะช่วยให้เข้าใกล้เป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง โดยในส่วนนี้แพทย์ประจำตัวและนักกำหนดอาหารสามารถแนะนำให้ความรู้ด้านโภชนาการและการวางแผนการกิน จนผู้ป่วยนำความรู้ไปปรับใช้ด้วยตนเองได้อย่างไม่ติดขัด

4 จัดการความเครียด

การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด เช่น การหายใจและการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น และการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและทำให้อาการปวดข้อต่อกำเริบ นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดการอักเสบและสร้างความเสียหายให้ข้อต่อมากยิ่งขึ้น 

อย่าปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความเครียด ลองหาทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ หรือฝึกลมหายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อเป็นการผ่อนคลาย ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับอารมณ์ให้แจ่มใส รวมทั้งพูดคุยกับคนรอบข้างหรือปรึกษานักจิตวิทยาให้เป็นเรื่องปกติเมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล เพื่อเรียนรู้วิธีรับมือกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างถูกวิธี

5 รักษาสมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ

การออกกำลังกายจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม แต่การหักโหมใช้ข้อต่อในการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายก็เพิ่มความเสี่ยงให้ข้อเสื่อมหรือมีอาการแย่ลงกว่าเดิมได้เช่นกัน จึงต้องหาจุดสมดุลในการออกกำลังกายและการพัก หากรู้สึกว่าข้อต่อเริ่มบวมหรือเจ็บ ควรหยุดพักให้อาการดีขึ้นก่อน รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เพราะอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมอาจกำเริบขึ้นได้เมื่อร่างกายอ่อนเพลียหรือนอนไม่เพียงพอ

6 ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจากเบาหวานเป็นตัวเร่งให้เกิดการก่อตัวของโมเลกุลบางชนิดที่ทำให้กระดูกอ่อนเกิดการฝืดตัว และเกิดความตึงเครียดบริเวณดังกล่าวได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้โรคเบาหวานยังสามารถกระตุ้นการอักเสบที่นำไปสู่การสูญเสียกระดูกอ่อนได้ด้วย ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบตามมา

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์สุขภาพคือเกราะป้องกันโรคที่ดีที่สุด เพราะเรื่องง่ายๆ ในชีวิตประจำวันเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพในทุกด้าน ไม่เว้นแม้แต่สุขภาพข้อต่อของเราเอง

เรียนรู้วิธีปรับไลฟ์สไตล์สุขภาพ บอกลาโรคเรื้อรังที่อาจถามหา กับ Lifestyle Coaching ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลและให้คำแนะนำการปรับพฤติกรรมแบบเฉพาะตัวทุกด้าน โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าได้เลยที่ @primocare

โทร 02-038-5595, 082-527-9924
เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

9 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ แบบธรรมชาติ ตามหลักจิตวิทยา

    /    บทความ    /    9 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ แบบธรรมชาติ ตามหลักจิตวิทยา

9 วิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ ใช้หลักจิตวิทยา ไม่เน้นออกกำลังกาย

9 วิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ
ใช้หลักจิตวิทยา ไม่เน้นออกกำลังกาย

ผู้ชายถือคู่มือการลดน้ำหนัก เห็นเพียงส่วนแขน บนโต๊ะเต็มไปด้วยจานอาหารหน้าตาน่าอร่อย สลัดผลไม้ธัญพืช อะโวคาโด บราซิลนัท

วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือทำตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ อาจช่วยให้น้ำหนักลงรวดเร็วทันใจในช่วงแรก ทว่าการทรมานตัวเองมากเกินไปอาจทำให้อดทนต่อไม่ไหว และลงเอยด้วยโยโย่เอฟเฟ็กต์ แถมบางวิธีอาจไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ บทความนี้พรีโมแคร์ มีวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ แบบธรรมชาติ และดีต่อใจคนที่กำลังตามหาวิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกายมาฝากกัน

พร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย กับ 9 วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลจริง เห็นผลนาน และถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกต่างยอมรับ เพียงแค่เริ่มปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์บางอย่างก็ทำได้ทันที

1. ใช้จาน ชาม และทัพพีขนาดเล็กลง

ขนาดของภาชนะที่ใช้ใส่และตักอาหารส่งผลให้เรากินมากขึ้นหรือน้อยลงได้ โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ใช้จานและทัพพีตักอาหารขนาดใหญ่จะกินมากขึ้นกว่าปกติ และการใช้จานที่มีกรอบจานกว้างจะทำให้ความรู้สึกว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้นกว่าจานที่มีกรอบแคบ การกินอาหารด้วยจานที่มีขนาดเล็กและมีกรอบจานกว้างจึงเป็นวิธีที่จะช่วยฝึกความเคยชินให้กินอาหารในปริมาณที่น้อยลงโดยไม่รู้สึกว่ากินน้อยกว่าปกติ และไม่รู้สึกหิวในภายหลังเท่าการกินอาหารน้อยลงในจานขนาดใหญ่ 

เคล็ดลับ: 

  • ใช้จานที่มีขนาดใหญ่ใส่อาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้
  • ใช้จานหรือถ้วยขนาดเล็กสำหรับอาหารอื่นๆ ที่ควรจำกัดปริมาณในการกิน เช่น อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง ขนมขบเคี้ยว ของหวาน ของทอด และเบเกอรี่

2. เคี้ยวให้ละเอียด กินให้ช้าลง 

สมองของคนเราต้องใช้เวลาประมวลผลประมาณ 20 นาทีถึงจะรู้ว่าท้องอิ่มแล้ว การค่อยๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้กินช้าลงและรู้สึกอิ่มด้วยปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่น้อยลงกว่าเดิม

เคล็ดลับ: ลองนับจำนวนครั้งการเคี้ยวอาหารแต่ละคำก่อนกลืนเพื่อฝึกให้ตัวเองเคี้ยวช้าจนเป็นนิสัย

3. เก็บอาหารที่เพิ่มน้ำหนักให้พ้นสายตา

การมองเห็นอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรี่สูงตลอดเวลา กระตุ้นความอยากและง่ายต่อการหยิบกินเมื่อไรก็ได้ โดยมีการศึกษาพบว่าผู้ที่เก็บของอ้วนไว้ในที่ที่มองเห็นง่าย เช่น บนโต๊ะทำงาน ห้องครัว หรือในตู้เย็นที่เปิดไปเจอพอดี มีแนวโน้มน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่มีผักผลไม้และอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าวางไว้ในบริเวณที่มองเห็นได้ง่าย

เคล็ดลับ: เก็บอาหารที่ควรกินแบบจำกัดปริมาณในที่ที่มองเห็นยาก เช่น ตู้ หรือชั้นวางที่มีประตูปิด และเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามโต๊ะทำงานหรือในตู้เย็น โดยวางไว้ให้เด่นชัดที่สุด

4. อิ่มเร็วขึ้นด้วยอาหารที่มีกากใยสูง

อาหารที่ช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนานส่งผลให้รับประทานน้อยลง ทั้งยังช่วยในการขับถ่าย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเน้นกินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังแบบโฮลวีต และถั่วเมล็ดแห้งซึ่งส่วนใหญ่จะมีลักษณะคล้ายรูปไต เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง เป็นต้น

5. ดื่มน้ำเยอะช่วยให้กินน้อยลง

การดื่มน้ำเป็นอีกเคล็ดลับที่ช่วยในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร มีการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรก่อนรับประทานอาหารประมาณ 30 นาทีจะรู้สึกหิวน้อยลง และกินน้อยลงตามไปด้วย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอีกงานหนึ่งที่ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารและกินอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเดียวแต่ไม่ได้เพิ่มการดื่มน้ำ ถึง 44% ในช่วง 3 เดือน

เคล็ดลับ: 

  • ลดแคลอรี่ด้วยการเลือกดื่มน้ำเปล่า ชาสมุนไพร นมจืด รวมถึงน้ำผลไม้และผักคั้นสดที่ไม่แยกกากใยและไม่เติมน้ำตาล 
  • เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

6. จดจ่อกับการกินให้มากขึ้น 

ไม่ควรใช้โทรศัพท์มือถือ ดูทีวี ดูซีรี่ส์ หรือเล่นเกมไปพร้อมๆ กับกินอาหาร เพราะจะทำให้เผลอกินในปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้ รู้อย่างนี้แล้วก็ต้องมีสติจดจ่อกับการกินมากขึ้น และถามตัวเองให้แน่ใจทุกครั้งว่ากินเพราะหิวจริงๆ ไม่ใช่แค่กินแก้เบื่อหรือกินแก้เครียด 

7. พักผ่อนให้เพียงพอ และควบคุมความเครียด

คุณภาพการนอนหลับและความเครียดจากเรื่องราวต่างๆ ที่พบเจอในแต่ละวันเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอย่างมาก โดยความอ่อนเพลียจากการอดนอนจะทำให้เราเลือกกินของหวานและของอ้วนมากขึ้น ส่วนฮอร์โมนความเครียดจะทำให้อยากกินของทอดเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและความรู้สึกต่างๆ ทั้งยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลงจนเกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น ความเครียดและการอดนอนเรื้อรังยังเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงต่อหลายโรค เช่น โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย 

8. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ

การเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนในมื้อหลักและมื้อว่างช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีแนวโน้มกินน้อยลง เนื่องจากโปรตีนส่งผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่มีบทบาทในการควบคุมความรู้สึกหิวและความรู้สึกอิ่ม โดยเราสามารถค่อยๆ เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ เนื้อไก่และเนื้อเป็ดไม่ติดหนัง ปลา ไข่ โยเกิร์ต ถั่วเมล็ดแห้ง และเพิ่มถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทั้งนี้ผู้ป่วยโรคตับหรือโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพราะการรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจกระทบต่อโรคได้

9. ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบตลอดไป

เราต่างรู้ดีว่าของทอด ของมัน ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงทั้งหลายนั้นมีแคลอรี่สูงและเป็นตัวการให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น แต่บางครั้งยิ่งห้ามก็เหมือนยิ่งยุ การบอกตัวเองให้งดอาหารเหล่านี้ตลอดไปจะยิ่งเป็นการสะกดจิตตัวเองให้นึกถึงและรู้สึกอยากกินมากกว่าเดิม ดังนั้น ควรมี Cheat Day เป็นรางวัลให้ตัวเองได้กินตามใจบ้างเป็นครั้งคราว โดยที่ยังควบคุมแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันให้เหมาะสมต่อไป

วิธีการลดน้ำหนักเหล่านี้คำนึงถึงปัจจัยทางด้านจิตวิทยาการกินและค่อนข้างมีการพิสูจน์ผลลัพธ์ในกลุ่มผู้ทดลองจริง แถมยังทำได้ง่ายๆ เพราะเป็นเรื่องที่อยู่ในชีวิตประจำวันของเรา หากฝึกทำทุกวันจนเคยชินได้ เป้าหมายการลดน้ำหนักก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

ลดน้ำหนักถูกวิธี แบบไม่ทรมานตัวเอง เห็นผลลัพธ์ยาวนาน กับ Weight Management Program ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลและแนะนำการปรับพฤติกรรมแบบเฉพาะตัวในทุกด้าน โดยการร่วมมือกันของทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าได้เลยที่ @primocare 

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ท่ายืน-เดิน-นั่ง ท่ายกของที่ถูกต้อง หายปวดหลัง แค่ปรับท่าทาง

    /    บทความ    /    ท่ายืน-เดิน-นั่ง ท่ายกของที่ถูกต้อง หายปวดหลัง แค่ปรับท่าทาง

ท่ายืน-เดิน-นั่ง ท่ายกของที่ถูกต้อง หายปวดหลัง แค่ปรับท่าทาง

ท่ายืน-เดิน-นั่ง ท่ายกของที่ถูกต้อง
หายปวดหลัง แค่ปรับท่าทาง

สาวออฟฟิศวัยกลางคนกับท่าเดินที่ถูกต้อง ตัวตรง ปรับท่าเดิน ท่ายืน ท่านั่ง และท่ายกของที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพและบุคลิกภาพที่ดี

รู้ไหมว่าท่าทางที่เราติดนิสัยทำเป็นประจำอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่ต้องเผชิญอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นท่านั่ง ท่ายืน ท่าเดิน ท่ายกของหนัก หรือแม้แต่ท่านั่งขับรถ ซึ่งท่าที่ถูกต้องนั้นใช่ว่าจะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ หากแต่ต้องฝึกและคอยบังคับร่างกายให้อยู่ในท่าที่เหมาะสมจนเกิดเป็นความเคยชิน 

ท่าทางผิดๆ ที่แลกความรู้สึกสบายชั่วคราวด้วยอาการปวดหลังและออฟฟิศซินโดรม นานไปจะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ท่ายืน ท่าเดิน ท่านั่ง ท่ายกของหนัก และท่าขับรถที่ถูกต้องควรทำแบบไหน มาหาคำตอบกับคุณหมอพรีโมแคร์กันในบทความนี้

ท่าทางที่ถูกต้องส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ท่าทางที่ถูกต้อง (Good Posture) คือการจัดตำแหน่งร่างกายในอิริยาบถต่างๆ ให้เกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นน้อยที่สุด รวมทั้งเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่อไปนี้

  • ป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
  • ลดความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของแนวกระดูกสันหลัง
  • เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ รวมถึงคงกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง 
  • ลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายจากการที่กล้ามเนื้อถูกใช้ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
  • ชะลอการเสื่อมของผิวข้อต่อ ป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ
  • เพิ่มการทรงตัว ลดอุบัติเหตุ การหกล้ม และอาการบาดเจ็บ

ท่ายืนที่ถูกต้อง

  • ยืนตัวตรง หลังตรง ไม่ห่อไหล่
  • ยืดตัวเก็บพุงขณะยืน ไม่แอ่นท้องและสะโพก
  • ขณะยืน ควรลงน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ส้นเท้าทั้ง 2 ข้าง
  • เท้าทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกันในระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ปล่อยแขนข้างลำตัวตามธรรมชาติ

ท่ายืนที่ไม่ถูกต้อง บ่งบอกปัญหาสุขภาพอะไรได้บ้าง?

  • ท่ายืนแอ่นสะโพกไปด้านหลัง อาจมีสาเหตุจากภาวะกระดูกเชิงกรานคว่ำไปข้างหน้า (Hyperlordosis) ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายโดยฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว สะโพก ต้นขา และกล้ามเนื้อส่วนสะโพกที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า
  • ท่ายืนหลังแบน ท่ายืนที่กระดูกเชิงกรานงอตัวไปด้านหน้าและหลังส่วนล่างอยู่ในท่าตรง แทนที่จะเป็นแนวโค้งตามที่ควร ส่งผลให้ลำตัวส่วนบนงอ ศีรษะและคอยื่นไปด้านหน้า คนที่ยืนท่านี้มักมีอาการปวดเมื่อยง่ายเมื่อยืนเป็นเวลานาน โดยสาเหตุอาจเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือเกิดจากนิสัยนั่งนานก็ได้ วิธีแก้ไขทำได้ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก คอ และกล้ามเนื้อสะบัก
  • ท่ายืนทิ้งสะโพกพักขา เป็นท่าที่อาจช่วยคลายเมื่อยหลังจากยืนเป็นเวลานาน แต่ควรหลีกเลี่ยงการยืนท่านี้จนติดเป็นนิสัย เพราะจะทำให้เกิดการลงน้ำหนักที่หลังส่วนล่างและสะโพกเพียงข้างเดียว แทนที่จะใช้ลำตัวและสะโพกทั้ง 2 ข้างอย่างท่ายืนที่ถูกต้อง เมื่อนานไปอาจส่งผลให้ต่อความสมดุลของกล้ามเนื้อเชิงกราน และรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง 

ท่าเดินที่ถูกต้อง

  • มองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตรง ไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
  • ไหล่ตรง อยู่ในท่าสบาย ไม่เกร็ง ไม่ห่อไหล่
  • ยืดตัวเก็บพุงให้เชิงกรานอยู่ในท่าธรรมชาติ 
  • ไม่แอ่นท้องไปด้านหน้าหรือแอ่นสะโพกไปด้านหลัง
  • เดินลงน้ำหนักจากส้นเท้าไปฝ่าเท้า ไม่ควรเริ่มด้วยการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า
  • ก้าวเดินในระยะพอดี ไม่กว้างหรือสั้นเกินไป
  • เดินแกว่งแขนไปข้างหน้าและหลังโดยใช้หัวไหล่ ไม่ใช้ข้อศอก

ท่าเดินที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการตึงของข้อต่อในกระดูกสันหลัง เพิ่มแรงกดต่อข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลัง รวมทั้งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ เช่น 

  • ท่าเดินที่แอ่นท้องหรือสะโพก อาจทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อบริเวณกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป
  • ท่าเดินหลังค่อม ส่งผลให้ร่างกายส่วนหน้าอกยื่นไปข้างหน้าจนเกิดแรงตึงบริเวณท้องและกล้ามเนื้อลำตัว
  • ท่าเดินหลังแบน ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนและล่างไม่อยู่ในรูปโค้งเว้าตามที่ควรเป็น ทำให้เกิดอาการตึง รวมทั้งมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก ก้น และต้นขาไม่แข็งแรง
  • ท่าเดินแอ่นเชิงกรานไปด้านหน้า จะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงและทำงานมากเกินไป

ท่านั่งที่ถูกต้อง

  • นั่งหลังตรง ไหล่ตรงอยู่ในท่าสบาย ไม่ห่อไหล่หรือยืดไหล่ 
  • สะโพกและหลังชิดพนักเก้าอี้ หากมีช่องว่างระหว่างหลังกับเก้าอี้ควรหาหมอนหรือเบาะมารองเพื่อให้หลังได้รับการรองรับอย่างเต็มที่
  • เท้าติดพื้น ไม่นั่งไขว่ห้าง หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้ามาวาง
  • หากนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ แขนและข้อศอกควรชิดลำตัว ท้องแขนขนานกับโต๊ะและทำมุมรูปตัว L 
  • สะโพกและต้นขาควรขนานกับพื้น หรือให้เข่าต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย และเว้นช่องว่างระหว่างข้อพับขากับเบาะนั่งของเก้าอี้เล็กน้อย
  • หากต้องการเอนหลัง ควรนั่งให้เต็มก้นและเอนทั้งช่วงหลัง 
  • หมั่นเตือนตัวเองให้นั่งหลังตรงเมื่อเผลอนั่งหลังค่อม และอย่านั่งนาน ให้ขยับตัวหรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ

ท่านั่งก้มตัวขณะพิมพ์งานหรือใช้โทรศัพท์มือถืออาจบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยึดตึงและหลังส่วนล่างที่ไม่แข็งแรง ซึ่งนอกจากจะเสียบุคลิกภาพแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปยังอาจทำให้ไหล่ห่อและหลังค่อม และมีอาการปวดตึงไหล่ สะบัก และหลังส่วนบนได้ ผู้ที่มีปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและสะบัก รวมไปถึงการออกกำลังกายที่ได้ความแข็งแรงของหน้าอกและคอ 

อ่านเคล็ดลับปรับท่านั่งทำงานและวิธีเลือกอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มเติมที่นี่

ท่ายกของหนักที่ถูกต้อง

  • ไม่ควร​พยายาม​ยกของที่มีน้ำหนัก​มากเกินไปคนเดียว​ 
  • ยืนทรงตัวให้มั่นคงก่อนเริ่มยกของที่มีน้ำหนักมาก
  • หากยกของที่วางอยู่ที่พื้นหรือต่ำกว่าเอว​ ท่าที่ถูกต้อง​คือการย่อตัวโดยงอเข่าและลดสะโพก​ โดยที่หลังยังเหยียด​ตรง คล้ายๆ กับท่าสควอท (Squat)
  • ขณะเริ่มยก​ ให้ยืนแยกเท้ากว้าง​ ทรงตัวให้มั่นคง​ และอยู่​ห่างจากของในระยะที่จะยกได้สะดวก​ ​จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกของขึ้นช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อขารับน้ำหนัก​ ขยับเท้าก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย​ ก่อนจะค่อยๆ​ เคลื่อนตัว​ไป
  • หากยกของ​หนัก​จากโต๊ะ​ ให้เลื่อนไปที่ขอบโต๊ะ​และย่อเข่าลงเพื่อยกของขึ้นมาในท่าชิดลำตัว​ ลงน้ำหนัก​ไปที่ขาทั้ง​สองข้างแล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนตัวตรง
  • ควรหลีกเลี่ยง​การยกของหนักที่อยู่​ในระดับเหนือ​เอว
  • เมื่อต้องการวางของลงให้ทำซ้ำขั้นตอนยก​ โดยแยกเท้ากว้าง​ เกร็งกล้ามเนื้อ​ท้อง​ แล้วงอเข่าและสะโพกลง

ท่ายกของที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อบริเวณหลังส่วนล่างที่แม้จะเป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยก็อาจรู้สึกปวดมาก รวมถึงอาการหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประทับที่จะมีอาการปวดอย่างรุนแรงและต้องรับการรักษาโดยแพทย์กระดูก

ท่านั่งขับรถที่ถูกต้อง

  • ใช้เบาะหรือหมอนรองบริเวณ​ส่วนเว้าของกระดูก​สันหลัง​ส่วนล่าง
  • ปรับที่นั่งให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรืออยู่เหนือสะโพกเล็กน้อย
  • ปรับระยะห่างระหว่างที่นั่งกับพวงมาลัยให้มีพื้นที่ให้งอเข่าได้​ เท้าแตะเบรคและคันเร่งได้สะดวก

ท่านั่งขับรถที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะเมื่อขับรถนานๆ จะทำให้มีอาการปวดเมื่อยหลังและไหล่ ปวดเกร็งตามมือและเท้า ซึ่งยังอาจส่งผลต่อการยืนและการนั่งในกิจกรรมอื่นๆ นอกจากนี้ การนั่งเอนหลังขณะขับรถยังเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุเนื่องจากทำให้รู้สึกง่วงได้ง่ายอีกด้วย

การปรับท่าทางผิดๆ​ ที่ทำจนเคยชินแล้วในช่วงแรกอาจลำบากสักนิด​ กว่าจะปรับได้ก็ต้องใช้เวลาและต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอ​ แต่เมื่อนานไปร่างกายก็จะเคยชินและทำท่าทางที่ถูกต้อง​โดยอัตโนมัติได้เอง

สำหรับคนที่มีปัญหา​ปวดหลังหรือปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จากท่าทางที่ไม่ถูกต้องเหล่านี้เป็นประจำ​ การปรับท่าทางจะช่วยคลายความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ​ เส้นเอ็น และข้อต่อ และส่งผลให้อาการปวดบรรเทาลงได้ 

อย่างไรก็ตาม หากต้องการเช็คว่ามีปัญหาสุขภาพใดที่เป็นสาเหตุของท่าทางที่ผิดปกติ หรือรักษาอาการปวดที่เกิดขึ้นอย่างตรงจุด ควรปรึกษาแพทย์​และนักกายภาพบำบัดโดยตรง เพื่อค้นหาต้นตอและรับคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล รวมทั้งจะมีการสอนท่าออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเพื่อเป็นเส้นทางไปสู่การมีท่าทางที่ถูกหลักสุขภาพ​

พรีโมแคร์ ดูแลทุกเรื่องสุขภาพ สนใจคลิกดูบริการที่นี่ หรือปรึกษาทีมแพทย์โดยตรงที่ LINE @primoCare

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

Self-Compassion: วิธีการรักตัวเอง เริ่มต้นที่รู้จักให้อภัยตัวเอง

    /    บทความ    /    Self-Compassion: วิธีการรักตัวเอง เริ่มต้นที่รู้จักให้อภัยตัวเอง

Self-Compassion เมื่อวิธีรักตัวเองที่ดีที่สุดคือการให้อภัยตัวเอง

Self-Compassion
เมื่อวิธีรักตัวเองที่ดีที่สุดคือการให้อภัยตัวเอง

เพิ่มความสุขให้ชีวิตด้วย Self-compassion ผู้หญิงกำลังกอดตัวเองด้วยใบหน้ายิ้มแย้ม หลับตารับความรู้สึกดีๆ จากการรักตัวเอง

แทนที่จะตัดสินและเอาแต่ตำหนิตัวเองว่ายังดีไม่พอ Self-Compassion จะบอกให้เราให้อภัยและใจดีตัวเองเมื่อต้องเผชิญกับความล้มเหลว ด้วยพื้นฐานความเข้าใจที่ว่า ‘ไม่มีใครบนโลกนี้ที่สมบูรณ์แบบไปทุกอย่าง’

คำว่า Compassion หมายถึงความเห็นใจ และการเศร้าไปกับความทุกข์ของผู้อื่น ‘Self-Compassion’ ก็คือสิ่งเดียวกัน แต่เป็นการนำความรู้สึกดังกล่าวมาใช้กับตัวเอง ใจดีกับตัวเอง ให้อภัยตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาด และเข้าใจว่าความเจ็บปวด ความล้มเหลว และความไม่สมบูรณ์แบบคือเรื่องธรรมดาของมนุษย์ทุกคน เหมือนที่หลายครั้งเรามักใจดีและให้อภัยผู้อื่นได้ง่ายๆ โดยยิ่งเปิดใจรับความจริงข้อนี้ได้มากเท่าไร เราก็จะยิ่งเข้าใจและรู้จักตัวเอง และทำให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น

Self-Compassion มีความสำคัญอย่างไร?

บางครั้งค่านิยมหรือวัฒนธรรมในสังคมก็ทำให้หลายคนคิดว่าการต่อว่าหรือกล่าวโทษคือแรงผลักดันที่ดี ไม่ใช่แค่การกล่าวโทษตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติต่อลูกหลาน หรือบางครั้งก็เป็นคุณครูที่ปฏิบัติต่อนักเรียนนักศึกษา หารู้ไม่ว่าการกระทำดังกล่าวอาจเป็นตัวบ่อนทำลายความมั่นใจในตัวเอง ส่งผลให้หลายคนกลัวความล้มเหลวและเกิดแรงกดดันต่อตัวเองมากเกินไปได้ 

ในทางกลับกัน การมี Self-Compassion รู้จักให้อภัยตนเอง มีความยืดหยุ่นกับตัวเอง มีช่องว่างให้กับความล้มเหลว คือสิ่งสำคัญที่จะช่วยกำจัดความรู้สึกที่ว่าเรายังดีไม่พอ และช่วยดึงประสิทธิภาพและความเชื่อมั่นในตัวเองออกมาเพื่อไปถึงเป้าหมายได้อย่างดีที่สุด นอกจากนี้มีงานวิจัยชี้ว่าการเรียนรู้ในการยอมรับความผิดพลาดอย่างเมตตาต่อตัวเองยังส่งผลให้บุคคลนั้นมีความรับผิดชอบต่อการกระทำของตัวเองมากกว่า ทั้งยังมีความใส่ใจดูแลตัวเองมากขึ้นอีกด้วย

เริ่มรักตัวเอง กับ 3 องค์ประกอบของการมี Self-Compassion 

คริสติน เนฟฟ์ (Kristin Neff) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านจิตวิทยาและผู้บุกเบิกด้านการรักตัวเองด้วย Self-Compassion กำหนด 3 องค์ประกอบของทฤษฎี Self-Compassion ไว้ดังนี้

  1. ใจดีกับตัวเอง และรู้จักให้อภัยตัวเอง มีจุดเริ่มต้นจากการเข้าใจว่าความไม่สมบูรณ์แบบ ความผิดพลาด และเรื่องยากๆ ในชีวิตล้วนเกิดขึ้นได้เสมอ และไม่มีใครสามารถได้มาซึ่งทุกอย่างตามที่ต้องการ หากเข้าใจและยอมรับความจริงข้อนี้ได้ ความรู้สึกโกรธหรือโทษตัวเองเมื่อบางอย่างไม่เป็นไปตามที่หวัง ก็จะแปรเปลี่ยนเป็นความเข้าใจ ใส่ใจความรู้สึก และใจเย็นกับตัวเองมากขึ้น
  2. จุดร่วมของทุกคนคือความไม่สมบูรณ์แบบ มนุษย์ทุกคนมีขีดจำกัดในตัวเอง ทุกคนต่างมีประสบการณ์ที่ผ่านความเจ็บปวด ความผิดหวังและเสียใจ การเข้าใจความเป็นจริงข้อนี้ช่วยลบความคิดที่ว่าตัวเองเป็นคนเดียวที่เจอปัญหาหรือก่อแต่ความผิดพลาดได้
  3. จดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเอง แต่ไม่จมจ่อม Self-Compassion คือการจัดการกับอารมณ์ด้านลบอย่างสมดุล โดยใช้การสำรวจความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามจริง ไม่พยายามสะกดกลั้นหรือปฏิเสธว่ากำลังรู้สึกแบบไหน ไม่เพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของตัวเอง และขณะเดียวกันก็พยายามไม่จับสังเกตอารมณ์หรือจมกับความคิดของตัวเองมากเกินเหตุจนดึงตัวเองออกมาไม่ได้

วิธีการรักตัวเองและให้อภัยตัวเองด้วย Self-Compassion

คริสติน เนฟฟ์ ได้จัดทำคู่มือแบบฝึกหัดเพื่อสร้าง Self-Compassion ในวิธีต่างๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ ดังต่อไปนี้

แบบฝึกหัดที่ 1 สมมติว่าตัวเราเองเป็นเพื่อนเรา เราจะปฏิบัติอย่างไร

  • ให้นึกถึงช่วงเวลาที่เพื่อนสนิทของเรารู้สึกแย่กับตัวเองมากๆ ตอนนั้นเราปฏิบัติกับเพื่อนอย่างไร และพูดกับเพื่อนว่าอะไร ด้วยน้ำเสียงแบบไหน
  • คราวนี้ลองนึกถึงเวลาที่เรารู้สึกแย่หรือผิดหวังในตัวเองบ้างว่าเราปฏิบัติกับตัวเองแบบไหน เหมือนที่ทำกับเพื่อนหรือไม่
  • ถ้าสิ่งที่เราทำหรือบอกกับตัวเองต่างจากที่เคยบอกกับเพื่อน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ลองลิสต์ว่าอะไรคือสาเหตุ และจะมีวิธีไหนบ้างที่ทำให้เราปฏิบัติกับตัวเองแบบเดียวกับที่ปฏิบัติต่อเพื่อน

แบบฝึกหัดที่ 2 คิดถึงสถานการณ์ที่ยากและเครียด แล้วบอกตัวเองว่านี่คือส่วนหนึ่งของชีวิต

  • จินตนาการว่าเรากำลังเผชิญเรื่องราวที่หนักหน่วง เต็มไปด้วยความเครียด และลองใช้เทคนิคการทำสมาธิแบบจดจ่อ สังเกตุความรู้สึกเครียดหรืออารมณ์ลบที่เกิดขึ้นทั้งทางร่างกายและความรู้สึกอย่างพินิจพิจารณา 
  • บอกกับตัวเองตามที่รู้สึก ‘นี่คือความเครียด ความเจ็บปวด รู้สึกเจ็บ เหนื่อย กดดัน’ ตามด้วยการบอกว่า ความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นเรื่องธรรมชาติมากๆ ‘ทุกคนก็รู้สึกแบบนี้เหมือนกัน ไม่ใช่เราคนเดียว ชีวิตของทุกคนล้วนมีเรื่องที่ต้องดิ้นรนหรือต่อสู้’
  • ใช้มือกุมที่หน้าอกเหนือหัวใจ ให้รู้สึกถึงความอบอุ่นและสัมผัสที่อ่อนโยนจากมือ หรือใช้สัมผัสอื่นๆ ที่ทำแล้วรู้สึกดี เช่น ใช้มือกุมแก้ม ลูบแขนตัวเองเบาๆ หรือกอดตัวเอง แล้วกล่าวคำที่คิดว่าจะทำให้เราใจดีกับตัวเองมากขึ้น เช่น ‘ฉันจะอ่อนโยนกับตัวเอง’, ‘ฉันจะให้อภัยตัวเอง’, ‘ฉันจะเข้มแข็ง’, ‘ฉันจะเรียนรู้เพื่อยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น’

แบบฝึกหัดที่ 3 ทำความเข้าใจตัวเองและเรียนรู้การใจดีกับตัวเองผ่านการเขียน

สำรวจตัวเองว่าไม่ชอบตัวเองด้านไหน ทำไมถึงรู้สึกไม่ดีกับตัวเองหรือไม่มั่นใจในตัวเอง ทำไมรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ แล้วถ่ายทอดออกมาผ่านตัวอักษร

  • ส่วนแรก – เขียนถึงสิ่งที่ไม่ชอบเกี่ยวกับตัวเอง อะไรที่ทำให้รู้สึกไม่ดีหรือไม่มั่นใจในตัวเอง ทำไมเราถึงรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ
  • ส่วนที่สอง – เขียนถึงตัวเองจากมุมมองของเพื่อนในจินตนาการที่เข้าใจ เห็นใจ และรักเราโดยไม่มีเงื่อนไข เป็นเพื่อนที่ยอมรับทุกอย่างในแบบที่เราเป็น โดยลองนึกว่าเพื่อนคนนี้คือคนที่เห็นทั้งด้านที่เข้มแข็งและอ่อนแอของเรา รวมถึงด้านที่เราเขียนไปในส่วนแรก แต่เขาจะเขียนอย่างไรเพื่อเตือนเราว่าไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ และจะแนะนำให้เปลี่ยนมารักตัวเองให้มากขึ้นอย่างไร
  • หลังจากเขียนจบแล้วให้พักช่วงสักระยะ แล้วกลับมาอ่านสิ่งที่เขียนไว้อีกครั้งเพื่อให้ความเข้าใจและเห็นใจตัวเองในจดหมายเข้ามาซึมซับและปลอบโยนจิตใจ จนเกิดความรู้สึกว่าเราคู่ควรกับความรักและการยอมรับจากตัวเอง

แบบฝึกหัดที่ 4 พูดคุยกับตัวเอง หากไม่ถนัดเขียน

  • คอยสังเกตเมื่อเริ่มตำหนิหรือโทษตัวเอง โดยทุกครั้งที่เริ่มรู้สึกแย่ ให้สำรวจว่าเราคิดหรือพูดกับตัวเองว่าอะไรบ้างและมีน้ำเสียงแบบไหน เช่น โกรธ เย็นชา หรือใช้คำรุนแรง
  • เมื่อรู้ตัวว่าเราพูดกับตัวเองอย่างไรแล้ว ให้พยายามลดความรุนแรงในการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองในครั้งต่อไป และปรับให้เป็นไปในเชิงให้อภัยตัวเอง ไม่ใช่การโทษตัวเอง
  • คิดทบทวนการวิจารณ์ตัวเองที่เกิดขึ้นทั้งหมดอย่างอ่อนโยนและเป็นในเชิงบวก หากนึกไม่ออกว่าควรพูดกับตัวเองว่าอะไร ให้จินตนาการว่าหากเป็นเพื่อนที่เข้าใจและเห็นใจเรามากที่สุด เขาจะพูดปลอบใจเราอย่างไรบ้าง

Self-Compassion ที่แท้จริงไม่ควรโฟกัสที่การพยายามรักตัวเองเพราะอยากให้ความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหายไป แต่ควรเป็นการรักตัวเองที่เกิดจากความเข้าใจว่าเราคือมนุษย์คนหนึ่ง ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ไม่มีชีวิตของใครราบรื่นไปทุกอย่าง โดยให้ลองถามตัวเองง่ายๆ ว่า “ตอนนี้เราต้องการอะไร?” เพื่อเป็นการดึงตัวเองกลับมาสู่ Self-compassion ในช่วงสั้นๆ และอนุญาตให้ตัวเองได้คิดหรือทำอย่างที่ต้องการ แม้ขณะนั้นเราจะตอบตัวเองไม่ได้ว่าต้องการอะไรหรือไม่สามารถทำได้อย่างที่ต้องการก็ตาม

บางครั้งชีวิตก็ยากเหมือนต้องการท้าทายว่าเราจะยังใจดีกับตัวเองได้ไหม พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลเคียงข้างเสมอ ลองมาคุยกับนักจิตวิทยาเพื่อหาทางออก และเรียนรู้เทคนิค Self-Compassion ที่เหมาะกับตัวเองที่สุด 

สามารถนัดหมายผ่าน LINE @primocare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

รู้จัก คอเลสเตอรอล: LDL, HDL, ไตรกลีเซอไรด์ ต่างกันอย่างไร?

    /    บทความ    /    รู้จัก คอเลสเตอรอล: LDL, HDL, ไตรกลีเซอไรด์ ต่างกันอย่างไร?

คอเลสเตอรอล ไม่ได้มีแต่โทษ: LDL, HDL, ไตรกลีเซอไรด์ ต่างกันอย่างไร?

คอเลสเตอรอล ไม่ได้มีแต่โทษ
LDL, HDL, ไตรกลีเซอไรด์ ต่างกันอย่างไร?

ภาพจำลองร่างกายส่วนบน แสดงลักษณะบริเวณหัวใจและหลอดเลือด กับภาพขยายที่มองเห็นไขมันคอเลสเตอรอลเกาะตามผนังหลอดเลือด

“คอเลสเตอรอล” ที่เราเคยรู้จักหรือเคยได้ยินอาจมีหลายชื่อหลายชนิด สร้างความสับสนให้ใครหลายคน บทความนี้คุณหมอพรีโมแคร์ชวนมาทำความรู้จักคอเลสเตอรอลว่าคืออะไรกันแน่ พร้อมตอบทุกคำถามที่ค้างคาใจ

  • คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และชนิดไม่ดี (LDL) คืออะไร เกิดจากอะไร?
  • ไตรกลีเซอไรด์ กับ คอเลสเตอรอล ต่างกันอย่างไร?
  • ทำไมระดับไขมันในเลือดที่สูงถึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ 
  • วิธีอ่านค่าคอเลสเตอรอลในเลือดที่ถูกต้อง และวิธีลดไขมันในเลือดง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้

คอเลสเตอรอล คืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารประเภทไขมันชนิดหนึ่งที่มีลักษณะกึ่งของแข็งกึ่งของเหลวคล้ายขี้ผึ้ง ที่จริงแล้วคอเลสเตอรอลเป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างเซลล์ รวมถึงการผลิตวิตามิน ฮอร์โมน และสารต่างๆ ออกมาใช้ แต่เมื่อมีมากเกินไป คอเลสเตอรอลก็อาจกลายมาเป็นตัวการที่ทำร้ายสุขภาพของเราได้

คอเลสเตอรอลเกิดจากอะไร?

โดยปกติร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลที่ต้องการใช้ได้เองจากตับ ส่วนคอเลสเตอรอลที่เหลือนั้นมาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวัน โดยจะพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น เช่น นม ไข่ และเครื่องในสัตว์ อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นสาเหตุให้ตับยิ่งผลิตคอเลสเตอรอลออกมามากเกินความจำเป็น จนทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงตามมา

คอเลสเตอรอลส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งถือเป็นโรคเรื้อรังอันดับหนึ่งที่คร่าชีวิตผู้คนมากมายในแต่ละปี เนื่องจากคอเลสเตอรอลจะไปจับตัวกับสารอื่นๆ จนมีขนาดใหญ่และเกาะตามหลอดเลือดแดงที่นำเลือดออกจากหัวใจไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายและสมอง ทำให้หลอดเลือดตีบแคบและแข็งตัวขึ้น เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวที่อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองในที่สุด

คอเลสเตอรอล ไม่ได้มีแต่โทษเสมอไป

คอเลสเตอรอลแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL Cholesterol) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol) โดยทั้งคู่ต่างเกิดจากการรวมตัวกันของคอเลสเตอรอลกับโปรตีน กลายเป็นสารที่ชื่อว่า “ไลโพโปรตีน” เพื่อให้ไขมันหรือคอเลสเตอรอลสามารถเคลื่อนตัวไปในหลอดเลือดได้

  • HDL (High-density Lipoprotein) คือคอเลสเตอรอลชนิดดีที่มีประโยชน์ เพราะจะช่วยพาคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากส่วนต่างๆ ในร่างกายกลับไปที่ตับเพื่อขจัดออกจากร่างกาย ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง นอกจากนี้ยังมีส่วนในการยับยั้งการเกิดออกซิเดชัน และการแข็งตัวของเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
  • LDL (Low-density Lipoprotein) คือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เป็นคอเลสเตอรอลที่ก่อให้เกิดการการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือดจนเกิดการอุดตัน เป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา

ทั้งนี้ HDL ไม่สามารถช่วยกำจัด LDL ได้ทั้งหมด แต่จะช่วยกำจัดได้เพียง 1/3 หรือ 1/4 ส่วน เท่านั้น

ไตรกลีเซอไรด์ กับ คอเลสเตอรอล ต่างกันอย่างไร?

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันอีกรูปแบบหนึ่งที่อยู่ในเลือด เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายได้รับน้ำตาลและแคลอรี่จากการรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ต้องใช้ จึงถูกเปลี่ยนสภาพให้เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ตามเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ไตรกลีเซอไรด์มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย แต่การมีระดับไขมันชนิดนี้สูงเกินไปก็เป็นปัจจัยให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้เช่นเดียวกัน การรับประทานอาหารในปริมาณแต่พอดีจะช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ไม่ให้สูงเกินไปได้

ค่า HDL, LDL, ไตรกลีเซอไรด์ ไม่ควรเกินเท่าไร?

การตรวจระดับคอเลสเตอรอล หรือค่า HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์ทำได้โดยการตรวจเลือด โดยจะมีหน่วยเป็นมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dL) 

  • ผู้ชายควรเริ่มตรวจเป็นประจำตั้งแต่อายุ 35 ปี แต่หากมีคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แนะนำให้เริ่มตรวจตั้งแต่อายุ 20 ปี
  • ผู้หญิงควรเริ่มตรวจเป็นประจำตั้งแต่อายุ 45 ปีขึ้นไป แต่หากมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แนะนำให้เริ่มตรวจตั้งแต่อายุ 20 ปี

ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ถือว่าปกติและดีต่อสุขภาพ แบ่งได้ดังนี้

ประเภทคอเลสเตอรอล

ระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม

คอเลสเตอรอลทั้งหมด (Total Cholesterol)

น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

LDL

– ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง ควรควบคุม LDL ให้น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

– ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดปานกลาง ควรควบคุม LDL ให้น้อยกว่า 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

– ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ ควรควบคุม LDL ให้น้อยกว่า 160 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

HDL

ผู้ชายมากกว่า 45 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ผู้หญิงมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)

น้อยกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

วิธีลดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด

ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ปกติในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนจะมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน แต่เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ ความเสี่ยงต่อภาวะคอเลสเตอรอลสูงยังสามารถถ่ายทอดผ่านทางพันธุกรรมได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและเป็นปัจจัยที่สามารถควบคุมได้ โดยมีวิธีเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการปรับพฤติกรรมดังต่อไปนี้

  • จำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น 
    • เนื้อสัตว์ติดมันและเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ รวมถึงหนังสัตว์ น้ำมันหมู เครื่องในต่างๆ 
    • ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น 
    • เนย ชีส ไอศกรีม คุกกี้ 
    • อาหารฟาสต์ฟู้ดและเนื้อแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม
  • เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดไขมันในเลือด เน้นผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย โดยเฉพาะปลาและถั่วต่างๆ 
  • ใช้น้ำมันจากพืชที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ DASH Diet และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รูปแบบการกินแบบสุขภาพดี ลดไขมันในเลือด)
  • ควบคุมหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) คอเลสเตอรอลโดยรวม และระดับไตรกลีเซอไรด์ได้
  • เพิ่มการออกกำลังกาย วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และมีส่วนช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีได้ด้วย
  • เลิกสูบบุหรี่ สาเหตุที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่มีหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลดลง
  • หมั่นตรวจเช็คระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำทุกๆ 5 ปี

สำหรับผู้ที่ตรวจพบว่ามีไขมันในเลือดสูง เบื้องต้นมักแนะนำให้เริ่มจากการควบคุมตามปัจจัยต่างๆ ข้างต้น แต่ในบางคนที่การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์สุขภาพอาจไม่เพียงพอให้ลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ แพทย์อาจสั่งจ่ายยาลดคอเลสเตอรอลให้รับประทานเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น และเพื่อการควบคุมที่เห็นผลและความต่อเนื่องของการดูแลรักษา อย่าลืมเข้ารับการตรวจระดับคอเลสเตอรอลเป็นระยะและติดตามอาการกับแพทย์อย่างสม่ำเสมอ

ให้คุณหมอพรีโมแคร์เป็นหมอประจำตัวช่วยดูแลทุกเรื่องสุขภาพอย่างต่อเนื่อง คลิกเพื่อสอบถามข้อมูล หรือดูรายละเอียดบริการของเราเพิ่มเติมได้เลยที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

4 ประเภทของการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าดีที่สุด

    /    บทความ    /    4 ประเภทของการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าดีที่สุด

4 ประเภทของการออกกำลังกาย
ตอบโจทย์สุขภาพดีแบบครบเครื่อง

4 ประเภทของการออกกำลังกาย
ตอบโจทย์สุขภาพดีแบบครบเครื่อง

ออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์เต็มร้อยด้วยการผสม 4 ประเภทของการออกกำลังกาย ผู้ชายวิ่งในชุดออกกำลังกายสลับกระโดด มีแสงกระทบจากดวงอาทิตย์

คนส่วนใหญ่มักเลือกประเภทของการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองอย่างตามเป้าหมายสุขภาพและความชอบที่ต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่าตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัด เราควรออกกำลังกายสลับกันไปให้ครบทุกรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบทุกส่วนและตอบโจทย์ทุกฟังก์ชันการทำงาน 

การออกกำลังกายที่ควรทำเป็นประจำ แบ่งได้เป็น 4 ประเภทหลัก คือ 

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการฝึกความทนทาน (Endurance Exercise)
  • การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
  • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
  • การฝึกการทรงตัว (Balance exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 

มีอีกชื่อหนึ่งว่าการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของเลือด อัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะไกล หรือการเดินขึ้นบันได โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับคอเลสเรสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และในระยะยาวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึงภาวะซึมเศร้า 

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก ได้แก่

  • เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือเดินย่ำอยู่กับที่
  • ว่ายน้ำ
  • เต้น
  • ปั่นจักรยาน
  • เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน
  • ดายหญ้า กวาดใบไม้
  • เล่นเทนนิส บาสเก็ตบอล

เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

  • เคลื่อนไหวเบาๆ หรือเดินไปมาก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกาย
  • หากรู้สึกวิงเวียน แน่นหน้าอก หรือรู้สึกเหมือนกรดไหลย้อน ควรหยุดพักทันที
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ 
  • หากออกกำลังกายข้างนอก ควรคอยสังเกตสภาพแวดล้อมว่าปลอดภัยหรือไม่ 
  • สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันตัวเองจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ เช่น ใส่หมวกกันน็อคขณะปั่นจักรยานตลอดเวลา 
  • หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำอยู่เป็นระดับหนักปานกลางหรือหนักมาก ให้ลองพูดขณะออกกำลัง หากรู้สึกเหนื่อยแต่ยังพูดสนทนาเป็นประโยคได้อยู่ แสดงว่าหนักปานกลาง หากพูดได้ไม่กี่คำแล้วต้องหยุดหายใจ แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง

นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการทรงตัวและปรับท่าทางของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากหกล้ม ทั้งยังลดความตึงและอาการเจ็บปวดบริเวณหลังและข้อต่อต่างๆ ได้

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงมักอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือจะใช้น้ำหนักตัวของเราเองออกกำลังโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ได้ เช่น การแพลงก์ และการสควอซ

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่

  • ถือของ ยกของ
  • ยกน้ำหนัก ยกเวท ยกดัมเบลล์
  • วิดพื้น วิดพื้นกับผนัง
  • ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้านทาน

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

  • หลายคนมักเผลอกลั้นหายใจขณะออกแรงต้านหรือยกน้ำหนัก วิธีที่ถูกต้องในการเวทเทรนนิ่งคือพยายามกลับมาหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ
  • หายใจออกขณะออกแรงต้าน (ยกเวท หรือยกดัมเบลล์) และหายใจเข้าเมื่อคลายกล้ามเนื้อกลับท่าเดิม
  • การออกกำลังโดยใช้ยางยืดหรือดัมเบลล์ ควรเริ่มจากใช้แรงต้านน้อยหรือน้ำหนักน้อย ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มระดับเมื่อคุ้นชินแล้ว
  • หากไม่แน่ใจในวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัวที่อาจส่งผลกระทบ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

รูปแบบของการออกกำลังกายที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะจะช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้นในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีอาการข้อฝืด ข้อยึดตามมาบ่อยๆ ทั้งยังเป็นอุปสรรคในการทำกิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มตัวหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า การหันคอไปด้านหลังเพื่อถอยรถ เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ได้แก่ ท่าบริหารหรือท่ายืดคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น หลัง ต้นขา คอ ไหล่ ข้อมือ 

เคล็ดลับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

  • ก่อนยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ให้วอร์มอัพร่างกายโดยการวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว หรือกระโดดตบ 
  • ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกกล้ามเนื้อ
  • หากยืดกล้ามเนื้อแล้วรู้สึกเจ็บควรหยุดทันที ไม่เช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึง และส่งผลเสียมากกว่า
  • เตือนตัวเองให้หายใจเข้าออกตามปกติขณะออกแรงยืดกล้ามเนื้อ 
  • หากไม่มั่นใจในท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

การฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบอวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่างๆ เริ่มเสื่อมตัวลงไป 

การฝึกการทรงตัวไม่มีจำกัดอายุและสามารถเริ่มฝึกได้แม้จะไม่ได้รู้สึกว่ามีปัญหาด้านการทรงตัว นอกจากนี้ หากมีความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือมีความกังวลก็สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินทักษะการทรงตัว และรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเน้นจุดที่อ่อนแอของร่างกายเพื่อแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว ได้แก่

  • การยืนขาเดียวหรือเดินเขย่งเท้า โดยอาจหลับตาไปด้วย
  • การทำไทชิ ซึ่งเป็นการทำสมาธิพร้อมๆ กับเคลื่อนไหวร่างกายไปช้าๆ และฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ
  • การเดินทรงตัว การฝึกเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ไม่เรีบย
  • การฝึกลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ในตำแหน่งเดิม

เคล็ดลับการฝึกการทรงตัว

  • หากทรงตัวได้ไม่ดี ควรมีคนคอยช่วยพยุงป้องกันการหกล้ม
  • หากเป็นการฝึกลุกยืนกับเก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มั่นคง
  • ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากไม่แน่ใจในวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในทุกด้านและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 4 เท่า หรือใช้เวลานานขึ้น เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เข้ามาเสริม ในขณะที่ยังเน้นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบเป็นหลักต่อไป 

ออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองและได้ประโยชน์เต็มที่กับทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดพีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามและนัดหมายล่วงหน้า หรือดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

    /    บทความ    /    อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

รายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจัดวางอย่างสวยงาม แซลมอน กุ้ง มะกอก น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักหลากสี และเครื่องเทศ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือรูปแบบการกินอาหารของคนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่า 16 ประเทศ เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งแม้ว่าอาหารในแต่ละท้องถิ่นจะมีลักษณะเฉพาะตัวต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันและเป็นที่มาของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้ก็คือการกินโดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และเลือกกินโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง?

  • เน้นอาหารจากพืช เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และปรุงอาหารโดยผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
  • รับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง
  • ลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงและอาหารแปรรูปให้น้อย
  • ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
  • เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน
  • จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณแต่พอดี

ตัวอย่างรายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในมื้อประจำวัน

วันที่ 1 

เช้า: กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย กับสตอร์วเบอร์รี

กลางวัน: แซนวิชโฮลวีตหรือแซนวิชธัญพืช ใส่ผักสดและชีส

เย็น: ทูน่าสลัดผักใส่น้ำมันมะกอก หรือสลัดผลไม้

วันที่ 2

เช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักอื่นๆ ที่หลากหลาย

กลางวัน: สลัดควินัวโรยด้วยถั่วหัวช้าง

เย็น: แซลมอนย่าง พร้อมข้าวกล้องและผักเคียง

วันที่ 3

เช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นชิ้น หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ

กลางวัน: สลัดผักร็อกเก็ต กับขนมปังกระเทียมกุ้ง

เย็น: ไก่ย่าง เสิร์ฟพร้อมผัก มันเทศทอด และผลไม้สด

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังพบว่าผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าคนในประเทศอื่น ทั้งยังมีอายุขัยยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป 

โดยผลการศึกษามากมายชี้ว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคนแถบนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เนื่องจากคุณค่าสารอาหารที่หลากหลายและการจำกัดอาหารแปรรูป ตลอดจนอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงนั่นเอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นข้อพิสูจน์ที่ลบความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจนั้นควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น หลังค้นพบว่าสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดไขมันก็คือประเภทของไขมันที่เลือกกิน โดยการศึกษาชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มที่มีความเสี่ยงได้

ปรับเมนูประจำวันเป็นเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับได้ตามความชอบ ทั้งยังทำตามได้ไม่ยากเพราะเป็นลักษณะอาหารสุขภาพดีที่แนะนำให้รับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว เบื้องต้นเราสามารถลองปรับเมนูประจำวันโดยเน้นอาหารประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอาจกำหนดสัดส่วนให้ชัดเจนหากจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายยิ่งขึ้น

  • เน้นผักและผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เลือกกินให้หลากหลายชนิด หลากสีสัน เพื่อคุณประโยชน์ทางสารอาหารที่ครบถ้วน โดยอาจแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน
    • ผักสุก 1/2 ถ้วย หรือผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน 
    • ผลไม้ลูกใหญ่ เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร 1/2 ผล = 1 ส่วน
    • ผลไม้ลูกเล็ก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน 
  • เน้นแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก วันละ 3-6 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเตี๋ยว/พาสต้าที่ไม่ขัดสี ควินัว หรือผักที่มีแป้งสูงอย่างมันฝรั่ง มันเทศ 
    • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
  • เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง หรือใส่ในเมนูอาหารต่างๆ เพื่อรับประทานเพิ่มไปในตัว
    • ถั่วเมล็ดแห้ง 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เพิ่มถั่วเปลือกแข็ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ อาจเพิ่มในเมนูสลัด โยเกิร์ต หรือเป็นของกินเล่นในยามว่างก็ได้
    • ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
    • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • เน้นโปรตีนจากปลาเนื้อขาวและปลาที่มีไขมันดีและกรดโอเมก้า 3 สูง สัปดาห์ละ 2-3 ส่วน 
    • แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน 90 กรัม = 1 ส่วน
  • เสริมโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ แทนเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หมู วัว แกะ  
  • เลือกรับประทานไข่ นม และชีสที่มีไขมันต่ำในปริมาณปานกลาง ไม่ควรรับประทานไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง
  • ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษปรุงอาหาร (Extra virgin olive oil) แทนน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย มายองเนส ซาวครีม และใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า โดยรับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะ
  • ลดขนมเบเกอรี่และของหวานต่างๆ ให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานโยเกิร์ตกรีกและผลไม้แทน

อยากสุขภาพดีกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดหรือฝืนตัวเองทุกมื้อ อาจเตรียมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามนี้วันละมื้อ หรือจะสัปดาห์ละครั้งก็ได้ตามสะดวก โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงตามหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ต้องกังวลกับสัดส่วนมากนักก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

รูปแบบการกินอาหารชนิดอื่นๆ ดีเหมือนกันไหม?

ปัจจุบันมีเทรนด์รูปแบบการกินอาหารมากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ทั้งการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่รูปแบบการกินทุกชนิดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ก่อนเลือกรับประทานอาหารรูปแบบใดๆ จึงควรศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ

รูปแบบการกินอาหารอีกชนิดที่ช่วยต้านความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจก็คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช รวมถึงอาหารมังสวิรัติที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเองก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย ตามคำอ้างอิงจากคำแนะนำของทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA) 

อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลสุขภาพรอบด้าน ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณ แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามหรือนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ล่วงหน้าได้เลย

บทความที่เกี่ยวข้อง