DASH Diet อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช คือแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดหรือควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยจะเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านทานการเกิดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ DASH Diet

ผลลัพธ์ด้านการช่วยลดความดันโลหิตของ DASH Diet ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหลายงานว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์ ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงและการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตามมาได้ ด้วยเหตุนี้อาหารในรูปแบบ DASH Diet จึงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตไปพร้อมกัน

เริ่มต้นรับประทานแบบ DASH Diet อย่างไรดี?

การรับประทานอาหาร DASH Diet ทำได้ไม่ยาก เพราะสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับความสะดวกและความต้องการส่วนตัวได้ ไม่ใช่สูตรอาหารที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัดทุกอย่าง

DASH Diet เน้นการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพดีอย่างผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ในขณะเดียวกัน DASH Diet ก็จำกัดการรับประทานอาหารที่จะส่งผลเสียต่อระดับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ ได้แก่ 

• อาหารที่มีโซเดียมสูง
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง

สูตรอาหาร DASH Diet และสัดส่วนที่แนะนำต่อวัน

สัดส่วนการรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH Diet สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนะนำดังต่อไปนี้

• ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี วันละ 6-8 ส่วน 
  • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
• ผัก วันละ 4-5 ส่วน
  • ผักสุก 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน
• ผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน 
  • ผลไม้ลูกใหญ่ครึ่งลูก เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร = 1 ส่วน
  • ผลไม้ลูกเล็กทั้งลูก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน
  • ผลไม้ที่หั่นเป็นคำ เช่น สับปะรด แตงโม แคนตาลูป 6-8 ชิ้น = 1 ส่วน
• ผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 2-3 ส่วน  
  • นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว หรือชีส 1 ก้อนเล็ก (40 กรัม) = 1 ส่วน
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ วันละ 6 ส่วน 
  • เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • ไข่ 1 ฟอง = 1 ส่วน
• ถั่ว และเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน
  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
• ไขมัน วันละ 2-3 ส่วน
  • น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
• จำกัดของหวานและน้ำตาล สัปดาห์ละไม่เกิน 5 ส่วน
  • 1 ส่วนเท่ากับ น้ำตาล หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
• ลดปริมาณโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา 
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง หรือต้องการลดโซเดียมลงอีก อาจกำจัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

การกินอาหาร DASH Diet เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงในการควบคุมความดัน และถ้าจะให้ดีที่สุดควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

รับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดีที่ตอบโจทย์ความต้องการทางไลฟ์สไตล์สุขภาพและภาวะสุขภาพของคุณ ตลอดจนคำแนะนำในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดโรค คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือสอบถามเรื่องการนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่นี