อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    DASH Diet อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

DASH Diet อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

DASH Diet
อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

อาหาร DASH Diet มีผักผลไม้ มะเขือเทศ แครอท วอเตอร์เครส เป็นส่วนใหญ่ของจาน เพิ่มโปรตีนจากเนื้อไก่ไม่ติดมันและไข่ โรยเมล็ดเจีย

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช คือแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดหรือควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยจะเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านทานการเกิดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ DASH Diet

ผลลัพธ์ด้านการช่วยลดความดันโลหิตของ DASH Diet ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหลายงานว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์ ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงและการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตามมาได้ ด้วยเหตุนี้อาหารในรูปแบบ DASH Diet จึงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตไปพร้อมกัน

เริ่มต้นรับประทานแบบ DASH Diet อย่างไรดี?

การรับประทานอาหาร DASH Diet ทำได้ไม่ยาก เพราะสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับความสะดวกและความต้องการส่วนตัวได้ ไม่ใช่สูตรอาหารที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัดทุกอย่าง

DASH Diet เน้นการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพดีอย่างผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ในขณะเดียวกัน DASH Diet ก็จำกัดการรับประทานอาหารที่จะส่งผลเสียต่อระดับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ ได้แก่ 

สูตรอาหาร DASH Diet และสัดส่วนที่แนะนำต่อวัน

สัดส่วนการรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH Diet สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนะนำดังต่อไปนี้

  • ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี วันละ 6-8 ส่วน 
    • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
      • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
  • ผัก วันละ 4-5 ส่วน
    • ผักสุก 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
    • ผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน 
    • ผลไม้ลูกใหญ่ครึ่งลูก เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร = 1 ส่วน
    • ผลไม้ลูกเล็กทั้งลูก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน
    • ผลไม้ที่หั่นเป็นคำ เช่น สับปะรด แตงโม แคนตาลูป 6-8 ชิ้น = 1 ส่วน
  • ผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 2-3 ส่วน  
    • นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว หรือชีส 1 ก้อนเล็ก (40 กรัม) = 1 ส่วน
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ วันละ 6 ส่วน 
    • เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
    • ไข่ 1 ฟอง = 1 ส่วน
  • ถั่ว และเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน
    • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
    • ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
    • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • ไขมัน วันละ 2-3 ส่วน
    • น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
    • มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
    • น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • จำกัดของหวานและน้ำตาล สัปดาห์ละไม่เกิน 5 ส่วน
    • 1 ส่วนเท่ากับ น้ำตาล หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
  • ลดปริมาณโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา 
    • ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง หรือต้องการลดโซเดียมลงอีก อาจกำจัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

การกินอาหาร DASH Diet เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงในการควบคุมความดัน และถ้าจะให้ดีที่สุดควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

รับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดีที่ตอบโจทย์ความต้องการทางไลฟ์สไตล์สุขภาพและภาวะสุขภาพของคุณ ตลอดจนคำแนะนำในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดโรค คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือสอบถามเรื่องการนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่นี