ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ ขยับนิด พิชิตข้อเข่าเสื่อม

ผู้ป่วยที่มีอาการปวดและฝืดตึงข้อจากโรคข้อเข่าเสื่อมมักเป็นกังวลว่าการออกกำลังกายจะส่งผลเสียต่อข้อเข่าและทำให้รู้สึกปวดมากกว่าเดิม แต่ในความเป็นจริงแล้วท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมที่ถูกต้องคือหนึ่งในวิธีรักษา​ชะลอโรคและป้องกันข้อเข่าเสื่อมที่รุนแรงอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและทำให้ผู้ป่วยสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวยิ่งขึ้น  

เข้าใจสาเหตุและอาการของข้อเข่าเสื่อม

ข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เกิดจากการเสื่อมตัวของกระดูกอ่อนบริเวณผิวข้อเข่า ซึ่งเป็นส่วนที่หุ้มปลายกระดูก ทำหน้าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดแรงเสียดทานระหว่างข้อต่อที่เกิดขึ้นขณะทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งการเดิน วิ่ง กระโดด หรือเคลื่อนไหวไปมา เมื่อขาดตัวช่วยลดแรงกระแทกนี้ไป จึงนำมาซึ่งอาการปวดเสียว ข้อเข่าอ่อนแอลง และอาจมีการอักเสบร่วมด้วย

อายุที่มากขึ้นเป็นปัจจัยหลักของการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม โรคนี้จึงพบได้ในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปัจจัยเสี่ยงต่อไปนี้ได้เช่นกัน 

• ภาวะน้ำหนักเกิน ทำให้ข้อเข่าต้องแบกรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• อาการบาดเจ็บจากการทำงานที่ใช้ข้อเข่าซ้ำๆ เช่น นั่งคุกเข่า นั่งยองๆ สควอท ยกของหนัก
• การถ่ายทอดทางพันธุกรรมจากบุคคลในครอบครัวที่เป็นโรคนี้

ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมอาจมีอาการปวดหนักๆ สลับเบา บางครั้งปวดจี๊ด บางครั้งปวดหน่วงๆ อาการปวดข้อเข่าจะกำเริบเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าสูง และดีขึ้นเมื่อหยุดพักหรือประคบเย็น นอกจากนี้ยังรวมถึงอาการฝืดตึงข้อต่อที่มักเกิดขึ้นหลังจากนั่งหรือนอนเป็นเวลานาน ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายไม่สะดวก และกรณีที่อาการเริ่มรุนแรงมักมีข้อบวมจนสังเกตได้ จับดูรู้สึกอุ่นๆ หรือแสบร้อน

ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ

การเคลื่อนไหวน้อยและขาดการออกกำลังกายจะยิ่งทำให้อาการเหล่านี้แย่ลงกว่าเดิม เนื่องจากจะส่งผลให้อาการฝืดตึงที่ข้อเข่าสะสมมากขึ้นทุกวัน วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์มี 3 ประเภทท่าบริหาร-ออกกำลังกายที่อยากแนะนำให้ทำเป็นประจำ ซึ่งจะได้ประโยชน์ครบถ้วนในการเสริมความแข็งแรงของข้อเข่า​และสุขภาพโดยรวมไปในตัว

1. ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ 

เป็นการออกกำลังกายแบบเป็นจังหวะที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ทำให้สุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรง แถมยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการควบคุมน้ำหนักซึ่งจะส่งผลดีต่อข้อเข่า 

ท่านั่งแยกขา

• นั่งบนเก้าอี้ ขาสองข้างชิดกัน
• ยกขาข้างขวาออกไปด้านข้าง แล้วกลับท่าเดิม 
• ทำสลับกับขาขวา ทั้งหมด 20 ครั้ง

ท่านั่งเตะขา

• นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
• เตะขาสลับข้าง เกร็งขาให้เท้าลอยพื้นตลอดเวลา 
• ลองเตะไล่ระดับให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ในครั้งต่อๆ ไปเพื่อเพิ่มระดับความยาก

ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดอื่นๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำได้เช่นกัน ได้แก่ การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รวมถึงการออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise) ที่อาจเป็นการเดิน ยกดัมเบล หรือเหยียดยืดแขนขาในน้ำ ซึ่งเหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้มีน้ำหนักเกิน เพราะจะช่วยลดน้ำหนักของร่างกายที่ข้อต่อต้องรองรับ ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้ดี

2. ท่าบริหารฝึกกล้ามเนื้อรอบเข่า 

มีประโยชน์ในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ หัวเข่า ทำให้ผู้ป่วยสามารถขยับเคลื่อนไหวข้อเข่าได้อย่างมั่นคงและคล่องตัวมากกว่าเดิม

ท่านั่งเหยียดเข่า

• นั่งชิดเก้าอี้ เหยียดขาขวาตรง กระดกปลายเท้าขึ้น
• เกร็งต้นขายกค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วเอาลง
• ทำสลับกับขาอีกข้าง ทั้งหมด 20 ครั้ง

ท่านั่งยืดขา

• นั่งบนเก้าอี้ ยืดขา 2 ข้างให้สุด จิกฝ่าเท้ากับพื้น
• ค่อยๆ ลากขาเข้าหาตัวช้าๆ จนกลับมาอยู่ในท่านั่งปกติ
• ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

3. ท่าบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า และถือเป็นการยืดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไปในตัว

ท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือต้นขาด้านหลัง

• ยืนจับเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อทรงตัว
• ยกปลายเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือยึดปลายเท้าไว้
• ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ดึงเข่าลงไปทางพื้น ให้ต้นขาเอียงไปด้านหลัง 
• ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำสลับกับขาอีกข้าง 5-10 ครั้ง

ท่านอนกระดกปลายเท้า

• นอนหงาย ขาเหยียดตรง
• กระดกปลายเท้าขวาขึ้น ปลายเท้าซ้ายกระดกลง 
• เกร็งค้างครั้งละ 3-5 วินาที สลับทั้ง 2 ข้าง 5-10 ครั้ง

ท่านอนเหยียดขาขึ้น

• นอนหงาย ใช้หมอนรองใต้เข่าขวา
• เหยียดเข่าซ้าย ยกขาขึ้นสูงจากพื้นเล็กน้อย
• เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที ทำสลับกับอีกข้างประมาณ 5-10 ครั้ง

ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน?

ท่าออกกำลังกายบริหารข้อเข่าเสื่อมไม่มีข้อห้ามตายตัว แม้แต่การวิ่งที่หลายคนเชื่อกันว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดปัญหาสุขภาพหัวเข่าตามมาภายหลัง รวมถึงโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งจากการศึกษาหลายงาน ยังไม่พบหลักฐานว่าการวิ่งนั้นส่งผลเสียต่อข้อเข่า และตรงกันข้ามอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพเข่าเพราะมีส่วนช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้ 

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม การออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกค่อนข้างสูง เช่น การวิ่ง การเล่นบาสเก็ตบอล และฟุตบอลนั้นควรทำอย่างระมัดระวัง โดยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• ปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อวางโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโรคมากที่สุด
• ฟังเสียงร่างกายตัวเองและปรับการออกกำลังให้อยู่ในระดับที่พอประมาณ 
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนพื้นคอนกรีตแข็งๆ ที่จะเพิ่มแรงกระแทกต่อเข่า
• ไม่ควรออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูงบ่อยเกินไป 
• หยุดพักทันทีหากมีอาการปวดที่เป็นสัญญาณว่าหักโหมมากไป เช่น ความรู้สึกปวดที่มากกว่าอาการปวดเข่าตามปกติ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลรอบด้าน ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพ เราเชื่อมั่นว่าการดูแลบนพื้นฐานความชอบและไลฟ์สไตล์เฉพาะบุคลลที่แตกต่างจะผลักดันให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายล่วงหน้าที่ @primocare
โทร 02-038-5595, 082-527-9924
คลิกดูหลากหลายบริการของเราที่นี่