จัดที่ทำงานให้เหมาะสม
ลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เชื่อว่าในทุกๆวันเราใช้เวลากับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง บางครั้งนั่งจนเพลิน ลืมเวลาไป การนั่งนานๆ ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือข้อมือได้ จะทำอย่างไรให้ลดอาการปวดเหล่านี้ได้ วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ จะมาบอกวิธีการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับหลักการยศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการยศาสตร์ในสำนักงาน

อะไรบ้างที่เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

• ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ, เพศ, สัดส่วนร่างกาย, ความรู้เกี่ยวกับการยศาสตร์, สุขภาพ, และความสมบูรณ์ของร่างกาย
• ปัจจัยอุปกรณ์และเครื่องมือ เช่น โต๊ะที่นั่งทำงานเป็นประจำ, ขนาดของจอคอมพิวเตอร์ที่ใช้,  ประเภทของแป้นพิมพ์, การออกแบบของแผงปุ่มตัวอักษร หรือแม้แต่ขนาดของเมาส์
• ปัจจัยสภาพแวดล้อม เช่น สภาพอากาศ อุณหภูมิ ความชื้น เสียง หรือ แสงสว่าง
• ปัจจัยด้านงาน ไม่ว่าจะเป็น ประเภทของงานที่ทำ, ปริมาณงาน, ลักษณะท่าทางของร่างกาย, ช่วงเวลาการปฏิบัติงาน, หรือระยะเวลาการทำงาน และการหยุดพัก

สาเหตุหลักของการเกิดอาการเจ็บป่วยจากการทำงาน

• ใช้โต๊ะวางเครื่องคอมพิวเตอร์ เก้าอี้ จอคอม แป้นพิมพ์ เมาส์ หรือ คอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ที่ไม่เหมาะสมกับงาน
• จัดสภาพแวดล้อมในบริเวณทำงานไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่าง เสียง ความร้อน-เย็น ทิศทางของลมเย็นจากเครื่องปรับอากาศ
• การจัดตำแหน่งของอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ไม่ถูกต้อง
• ท่านั่งในการทำงานไม่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์

เหล่านี้นับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรมได้ แล้วเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้เหมาะสม ควรเริ่มจากอะไร 

จัดโต๊ะทำงานและเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม เพื่อช่วยลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เลือกใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ที่เหมาะสมกับงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์พบว่า ผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะจะสามารถปรับท่านั่งให้เหมาะสมได้ง่ายกว่าผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ควรมีอุปกรณ์เสริมต่อไปนี้ 

• ฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ซึ่งสามารถปรับมุมของส่วนแป้นพิมพ์ได้ระหว่าง 0-30 องศา 
• ที่พักเท้า ซึ่งสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ระหว่าง 0-15 ซม. และปรับมุมเอียงได้ระหว่าง 0-20 องศา 
• ที่วางเอกสาร ซึ่งมีมุมเอียงของเอกสาร 20 องศา

การเลือกใช้โต๊ะทำงานที่เหมาะสม โต๊ะทำงานควรมีลิ้นชักสำหรับใช้วางแป้นพิมพ์ มีฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับได้ นั่งสบาย และที่พักเท้า

การเลือกใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม 

• แป้นพิมพ์ ควรเป็นแป้นพิมพ์ที่แยกส่วนและมีรูปทรงโค้งตามธรรมชาติ เพื่อช่วยไม่ให้ปวดข้อมือ มีที่พักวางฝ่ามือเพื่อความสบายและทำงานได้นานขึ้น 
• เมาส์ เมาส์ที่เหมาะสมควรเป็นแบบไร้สาย สะดวกต่อการใช้งาน มีขนาดพอดีมือช่วยให้วางแขนในตำแหน่งมือจับที่เป็นธรรมชาติ มีองศาการเอียงที่เหมาะสม เพื่อรองรับท่าทางปลายแขนที่ตรงเป็นธรรมชาติตลอดทั้งวัน
• แผ่นรองเมาส์ ควรมีผิวด้าน ไม่เป็นมันเงา มีผิวเรียบ ไม่มีส่วนนูน มีขนาดเหมาะสมต่อการใช้งาน และควรผลิตจาก Memory Foam เพราะมีความนุ่มมือ และช่วยลดแรงต้านจากพื้นโต๊ะ
• จอภาพ ควรมีขนาดใหญ่เหมาะสม ปรับระดับสูง –ต่ำ และมุมแหงนได้ 

การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในสำนักงานให้เหมาะสม

• อุณหภูมิ ระดับอุณหภูมิในที่ทำงานควรอยู่ประมาณ 23 – 27 องศาเซลเซียส
• แสงสว่าง ต้องพอเพียงและไม่จ้าเกินไป
• เสียง เสียงจากภายนอกไม่ควรเข้ามาในอาคาร รวมทั้งเสียงของเครื่องปรับอากาศ เครื่องถ่ายเอกสาร ต้องไม่ดังจนเกินไป

นอกจากอุปกรณ์ต่างๆในที่ทำงานแล้ว เรายังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม หรือลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นในการนั่งทำงานเราควรมีการหยุดพักสั้น ๆ ทั้งในช่วงเช้าและในช่วงบ่าย ประมาณ 15-20 นาที เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ออกกำลังกายยืดเส้นเล็กน้อยขณะหยุดพัก 

หากมีปริมาณงานมากให้จัดการกระจายภาระงานให้เหมาะสม คือ ภาระงานในช่วงเช้าควรจะมากกว่า เนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพสดชื่น ภาระงานในช่วงบ่ายควรน้อยกว่า เพราะอาจมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ 

มีอุปกรณ์ช่วยในการปฏิบัติงานตามความจำเป็นของงาน เช่น ผู้ที่ต้องติดต่อลูกค้าทางโทรศัพท์ ควรมีอุปกรณ์หูฟังและไมโครโฟนสวมใส่ขณะนั่งปฏิบัติงานเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบหูโทรศัพท์

การปรับปรุงพฤติกรรมในการปฏิบัติงานให้เหมาะสม

• พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 1 ชั่วโมง 
• หากสามารถทำได้ควรปฏิบัติงานประเภทอื่นสลับกับงานคอมพิวเตอร์
• ขณะพูดโทรศัพท์ ไม่ควรทำงานคอมพิวเตอร์ ในเวลาเดียวกัน
• ในระหว่างหยุดพักจากการปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ควรลุกขึ้นและเดินไป-มา และบริหารส่วนของร่างกายที่ใช้งานด้วย
• ปรับเบาะนั่งให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และ เท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้นหรือบนที่พักเท้า 
• ไม่นั่งพับขาไว้บนเบาะนั่งหรือนั่งไขว่ห้าง ขณะนั่งปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ 
• นั่งเอนหลังพิงพนักพิงหลังอย่างเต็มที่ ปรับพนักพิงหลังให้ตั้งฉาก หรือเอนไปด้านหลังเล็กน้อย 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนที่พักแขน ขณะนั่งใช้แป้นพิมพ์ 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนโต๊ะ ขณะนั่งปฏิบัติงานกับเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

หากปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้วจะช่วยให้สุขภาพในการทำงานของคุณดีขึ้น นอกจากจะป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมแล้วยังสามารถช่วยลดอาการปวดไม่ให้เป็นมากขึ้นอีกด้วย แต่หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้น ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีบริการนักกายภาพบำบัด พร้อมเครื่องมือแพทย์ที่ใช้สำหรับการรักษาโรคออฟฟศซินโดรม หากสนใจนัดหมายเพื่อพบนักกายภาพบำบัดสามารถนัดหมายได้ที่นี่