| ENG | ไทย

+66 2038 5595
ทำนัดหมาย
Menu

หมวดหมู่: Uncategorized

Categories
Uncategorized

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ วิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี

อ่านฉลากโภชนาการ ก่อนซื้อเลือกกินเลือกใช้อย่างฉลาด ไม่ตกเป็นเหยื่อคำโฆษณาอีกต่อไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการได้ในบทความนี้

    /    บทความ    /    วิธีอ่านฉลากโภชนาการ วิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ วิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
วิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี

อ่านฉลากโภชนาการ ก่อนซื้อเลือกกินเลือกใช้อย่างฉลาด ไม่ตกเป็นเหยื่อคำโฆษณาอีกต่อไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการได้ในบทความนี้

การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการคือตัวแปรสำคัญในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะข้อมูลสารอาหารและความปลอดภัยของอาหารหลายอย่างล้วนอัดแน่นอยู่ในฉลากโภชนาการ ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ที่รักสุขภาพ และผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่ต้องใส่ใจควบคุมอาหารการกินเป็นพิเศษ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และโรคหัวใจ 

การอ่านฉลากโภชนาการไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอย่างที่คิด สำหรับมือใหม่ที่อยากเรียนรู้วิธีที่ถูกต้อง หลังจบบทความนี้ การอ่านฉลากโภชนาการจะไม่ใช่เรื่องไกลตัวสำหรับเราอีกต่อไป

อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ เลือกกินเลือกใช้อย่างฉลาด ไม่ตกเป็นเหยื่อคำกล่าวอ้างเกินจริงอีกต่อไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการได้ที่นี่

1 หนึ่งหน่วยบริโภค = ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อครั้ง

ตัวอย่าง: 

หนึ่งหน่วยบริโภค: 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)

หมายถึง: นม 1 กล่องใหญ่ ปริมาณสุทธิ 1,000 กรัม แนะนำให้แบ่งรับประทานครั้งละ 1 แก้ว หรือประมาณ 200 กรัม จะได้รับพลังงานและสารอาหารตามข้อมูลที่ระบุใน “คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”

2 จำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ = จำนวนครั้งที่แนะนำให้บริโภคตามปริมาณที่ระบุในหนึ่งหน่วยบริโภค

ตัวอย่าง: 

จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง: ประมาณ 5

หมายถึง: 1 กล่อง (1,000 กรัม) ให้แบ่งรับประทาน 5 ครั้ง ครั้งละ 200 มิลลิลิตรเท่าๆ กัน นั่นหมายความว่า หากดื่มหมดกล่องในครั้งเดียวจะได้รับพลังงานและสารอาหารตามที่ระบุบนฉลากถึง 5 เท่า

3 สังเกตปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และปริมาณแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค

จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภคเป็นส่วนสำคัญที่ต้องดูให้ดี เพราะใน 1 บรรจุภัณฑ์ มักแบ่งได้มากกว่า 1 หน่วยบริโภค นั่นหมายความว่า หากเรารับประทานอาหารที่มี 2 หน่วยบริโภคในครั้งเดียว จะได้รับแคลอรี่และสารอาหารเป็น 2 เท่าของปริมาณที่แสดงบนฉลากโภชนาการ

ตัวอย่าง: 

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พลังงานทั้งหมด 200 แคลอรี่

หมายถึง: ใน 1 หน่วยบริโภค มีพลังงาน 200 แคลอรี่ หากรับประทานทั้งถุง (2 หน่วยบริโภค) จะได้รับแคลอรี่ 200*2 = 400 แคลอรี่

4 ดูปริมาณสารอาหาร

ส่วนช่องที่ 3 ของฉลากโภชนาการ แสดงสารอาหารสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยควรเลือกตามความต้องการทางสุขภาพ หรือเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์และร่างกายต้องการสูง 

นอกจากนี้ ควรสังเกตปริมาณสารอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและแนะนำให้บริโภคแต่น้อย ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่ถูกเติมลงไปเพื่อเพิ่มรสหวาน (Added Sugar) เช่น ซูโครส เดกซ์โทรส น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักผลไม้เข้มข้น ซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรี่ น้ำตาลเหล่านี้ต่างจากน้ำตาลตามธรรมชาติที่มักพบได้ในผัก ผลไม้ หรือนมสด ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า 

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณสารอาหารตามความต้องการด้านสุขภาพ

  • ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อย
  • ผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมัน หรือมีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือมีภาวะอ้วน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อย
  • ผู้ที่ต้องการลดน้ำตาล หรือเป็นโรคเบาหวาน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย
  • ผู้ที่ต้องการลดเกลือและโซเดียม หรือมีความดันโลหิตสูง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อย

5 ทำความเข้าใจร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ที่คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ (%) อยู่ด้านหลังสารอาหารต่างๆ บ่งบอกถึงร้อยละของสารอาหารที่จะได้รับต่อ 1 หน่วยบริโภค

วิธีสังเกตง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีสารอาหารน้อยกว่า 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะจัดว่ามีส่วนประกอบของสารอาหารนั้นน้อย แต่หากมีสารอาหารมากกว่า 20% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะจัดว่ามีสารอาหารนั้นสูง ซึ่งอาจเป็นสารอาหารที่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพก็ได้ 

  • หากต้องการลดหรือจำกัดสารอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัว หรือโซเดียม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหารดังกล่าวน้อยกว่า 5% 
  • หากต้องการเพิ่มสารอาหารบำรุงสุขภาพ เช่น กากใยอาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหารดังกล่าวมากกว่า 20%

6 อ่านข้อมูลโภชนาการอย่างชาญฉลาด เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

  • ข้อมูลสารอาหารต่างๆ บนฉลากโภชนาการนั้นอิงตามปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันโดยประมาณคือไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับแต่ละคนจริงๆ อาจต่างกันไป ขึ้นอยู๋กับอายุ เพศ การเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน รวมถึงเป้าหมายในการลดหรือเพิ่มน้ำหนักด้วย
  • อย่าหลงเชื่อฉลากโภชนาการที่ระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0% แต่ในรายชื่อส่วนประกอบ/ส่วนผสม มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) ซึ่งแปลว่าแท้จริงแล้วผลิตภัณฑ์นั้นมีการใช้ไขมันทรานส์ เพียงแต่ตามกฎหมายกำหนดว่าหากมีในปริมาณไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมบนฉลากโภชนาการได้ ซึ่งหากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากหรือหลายหน่วยบริโภคอาจมีโอกาสได้รับไขมันทรานส์สูง
  • ผู้ผลิตบางรายอาจใช้คำเพื่อโฆษณาชวนเชื่อ เช่น ออร์แกนิก ไม่มีน้ำตาล ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีกลูเตน ซึ่งบางอย่างไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นดีต่อสุขภาพเสมอไป หรือบางครั้งอาจมีการทดแทนด้วยส่วนประกอบอื่นๆ ที่ไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากไปกว่ากัน จึงควรให้ความสำคัญกับส่วนประกอบและปริมาณสารอาหารบนฉลากโภชนาการเป็นหลัก
  • สังเกตรายการส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะเรียงตามลำดับจากส่วนประกอบที่มีปริมาณมากไปน้อย

กินอย่างไรให้สุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับการเริ่มต้น ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้ที่นี่

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

รู้จัก Primary Care การบริการปฐมภูมิที่ทำให้สุขภาพดีเป็นเรื่องง่าย

คุณหมอ Primary Care ให้คำแนะนำอย่างเป็นกันเองกับคนไข้เกี่ยวกับการปรับไลฟ์สไตล์สุขภาพเฉพาะบุคคล ซึ่งเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี

    /    บทความ    /    รู้จัก Primary Care การบริการปฐมภูมิที่ทำให้สุขภาพดีเป็นเรื่องง่าย

รู้จัก Primary Care การบริการปฐมภูมิที่ทำให้สุขภาพดีเป็นเรื่องง่าย

รู้จัก Primary Care การบริการปฐมภูมิ
ที่ทำให้สุขภาพดีเป็นเรื่องง่าย

คุณหมอ Primary Care ให้คำแนะนำอย่างเป็นกันเองกับคนไข้เกี่ยวกับการปรับไลฟ์สไตล์สุขภาพเฉพาะบุคคล ซึ่งเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี

หัวใจสำคัญของการบริการปฐมภูมิ หรือ Primary Care คือการดูแลผู้ป่วยอย่างต่อเนื่องและรอบด้าน ด้วยความเข้าใจในทุกมิติที่ส่งผลต่อสุขภาพ ใส่ใจในทุกกระบวนการ เพื่อนำทางผู้ป่วยให้ก้าวไปบนเส้นทางสุขภาพดีอย่างราบรื่น

ทำความรู้จัก Primary Care

  • Primary Care คือบริการสุขภาพด่านแรกในระบบสุขภาพโดยทีมแพทย์ในพื้นที่หรือชุมชนนั้นๆ ซึ่งเป็นเสมือนจุดเริ่มต้นของทุกคนเมื่อมีปัญหาหรือมีความต้องการทางสุขภาพ และมักอยู่ในรูปของคลินิก หรือศูนย์สุขภาพตามชุมชน
  • การบริการสุขภาพแบบปฐมภูมิ หรือ Primary Care เน้นสร้างความใกล้ชิดกับผู้ป่วยและการเข้าถึงที่ง่าย สะดวกรวดเร็ว โดยมีผู้ป่วยเป็นศูนย์กลางความใส่ใจ 
  • เป้าหมายของ Primary Care คือการส่งเสริมสุขภาพอย่างครอบคลุมรอบด้าน ผสานกับความใส่ใจและเข้าใจผู้ป่วยในทุกมิติ เพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่ดีและก่อให้เกิดการดูแลอย่างอย่างต่อเนื่องในทุกช่วงของชีวิต 
  • ให้บริการสุขภาพรอบด้าน ตั้งแต่การวินิจฉัย การรักษาฟื้นฟู การป้องกัน การส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว รวมถึงการดูแลประคับประคองให้ผู้ป่วยอยู่ร่วมกับโรคเรื้อรังอย่างปลอดภัย

บุคลากรในระบบบริการแบบ Primary Care ประกอบไปด้วย

  • แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป (Primary Doctor) ซึ่งมีความเชี่ยวชาญเฉพาะทางในด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมให้กับคนทุกเพศทุกวัย และเป็นผู้เชี่ยวชาญในโรคที่พบบ่อย สามารถให้การวินิจฉัยและดูแลตั้งแต่ระยะเริ่มแรกของความเจ็บป่วย 
  • พยาบาลและทีมสหวิชาชีพ เช่น นักกายภาพบำบัด นักจิตวิทยา นักโภชนาการบำบัด/นักกำหนดอาหาร ทันตแพทย์ เภสัชกร เป็นต้น

ประโยชน์ของ Primary Care หรือการบริการสุขภาพปฐมภูมิ

1. สะดวกสบาย เข้าถึงง่าย เข้าถึงบริการสุขภาพที่หลากหลาย ใกล้บ้าน และเป็นการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม

  • การป้องกัน: การตรวจสุขภาพ การรับวัคซีนป้องกันโรค การตรวจประเมินสุขภาพจิต บริการคุมกำเนิด
  • การรักษา: การตรวจโรคทั่วไป การดูแลภาวะ/โรคเรื้อรัง การให้คำปรึกษาทางสุขภาพจิต
  • การส่งเสริมสุขภาพความเป็นอยู่ที่ดี: การทำกายภาพบำบัด การให้คำแนะนำในการดูแลสุขภาพ รวมไปถึงการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และทุกไลฟ์สไตล์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ

2. รู้ทันโรค ประเมินความเสี่ยงได้ทันการณ์

บริการสุขภาพแบบ Primary Care มีบทบาทในทุกช่วงจังหวะของชีวิตและมีความสัมพันธ์กับการมีอายุที่ยืนยาว เนื่องจากลักษณะของการบริการที่ผสมผสานการป้องกัน การรักษา และการส่งเสริมสุขภาพเข้าด้วยกัน โดยเฉพาะในด้านการป้องกันและตรวจสุขภาพ ซึ่งจะช่วยระบุโรคได้ตั้งแต่เนิ่นๆ ทำให้สามารถรักษาได้ทันท่วงที รวมไปถึงการประเมินความเสี่ยงเพื่อปรับตัวตามแนวทางการป้องกันที่เหมาะสม 

นอกจากนี้ในกรณีที่มีโรคเรื้อรัง การพบหมอประจำตัวอย่างสม่ำเสมอก็มีประโยชน์ในการช่วยติดตามและควบคุมอาการให้คงที่ ไปจนถึงการลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนและการเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล

3. ประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย

อีกหนึ่งข้อดีที่มาพร้อมกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น โดยข้อมูลจากสถิติในสหรัฐอเมริกาชี้ว่าผู้ที่มีแพทย์ประจำตัวหรือหมั่นไปพบแพทย์ในระบบ Primary Care มักประหยัดค่าใช้จ่ายในการดูแลรักษาสุขภาพไปได้ถึง 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้อยู่ในระบบนี้ 

ที่เป็นเช่นนี้เพราะการรักษาโรคที่ตรวจเจอในระยะหลังมักมีค่าใช้จ่ายสูงกว่าการตรวจพบโรคในระยะแรกเริ่ม เช่น ผู้ที่ตรวจสุขภาพตามคำแนะนำของหมอประจำตัวอาจพบสัญญาณของโรคเบาหวานตั้งแต่ยังไม่เริ่มมีอาการ ซึ่งเป็นระยะที่สามารถรักษาและควบคุมอาการได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่หากผู้ป่วยมาตรวจพบในระยะหลังเนื่องจากมีอาการแสดงแล้ว การปรับพฤติกรรมอย่างเดียวก็มักไม่เพียงพอ ต้องมีการใช้ยาควบคู่ ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

4. เหมือนมีหมอประจำตัวคอยให้คำแนะนำ

การมีหมอประจำตัวที่วางใจก็เหมือนมีผู้ช่วยคอยให้คำแนะนำในการดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กัน ด้วยความคุ้นเคยและข้อมูลประวัติสุขภาพที่ต่อเนื่อง ทำให้แพทย์มองเห็นภาพรวมและสามารถให้การดูแลและให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับผู้ป่วยที่สุด นอกจากนี้ยังทำให้ผู้ป่วยรู้สึกผ่อนคลายและกล้าถามคำถามสุขภาพต่างๆ มากขึ้น อีกทั้งการไปพบหมอก็ไม่จำเป็นต้องเริ่มใหม่ด้วยการซักประวัติหรือสอบถามอาการอย่างละเอียดทุกครั้งอีกต่อไป ซึ่งกรณีนี้อาจทำให้มีข้อมูลสำคัญที่ขาดหายหรือตกหล่นไปได้

5. นำทางและส่งต่อไปยังขั้นต่อไปในระบบสุขภาพ

หมอประจำตัวในระบบ Primary Care สามารถช่วยดูแลทั้งปัญหาสุขภาพแบบฉับพลันและโรคเรื้อรัง แต่เมื่อเป็นเรื่องฉุกเฉินหรือต้องอาศัยความชำนาญจากแพทย์เฉพาะทางในแต่ละด้าน ทีมแพทย์ Primary Care จะมีหน้าที่ประเมินอาการและประสานงานเพื่อส่งต่อไปยังแพทย์เฉพาะทางหรือบริการสุขภาพระดับทุติยภูมิ/ตติยภูมิตามความเหมาะสม เช่น โรงพยาบาล หรือศูนย์การแพทย์เฉพาะทาง ซึ่งจะช่วยลดขั้นตอนซับซ้อนที่ผู้ป่วยอาจต้องเจอไปได้มาก นอกจากนี้ การส่งต่อประวัติและข้อมูลสุขภาพในเชิงลึกที่ทีมแพทย์ Primary Care ได้รวบรวมจากผู้ป่วยมาตลอดจะช่วยให้แพทย์เฉพาะทางสามารถวินิจฉัยโรคได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น และสามารถวางแนวทางการรักษาที่เหมาะกับผู้ป่วยอย่างทันท่วงที

ระบบการบริการทางสุขภาพแบบ Primary Care เป็นแนวทางสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ทั้งยังมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาด้านเศรษฐกิจและสังคมของประเทศ โดยหลายประเทศทั่วโลกได้นำระบบบริการ Primary Care หรือหมอประจำบ้าน (Family Doctor) มาเป็นพื้นฐานที่สำคัญของระบบสุขภาพและสาธารณสุข และถือเป็นบริการที่มุ่งเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ ทั้งยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากกว่า

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ยึดหลักบริการแบบ Primary Care โดยมีผู้ป่วยเป็นศูนย์กลางความใส่ใจ ครบครันทุกขั้นตอนการดูแลสุขภาพ เพราะการมีสุขภาพดีไม่ใช่เรื่องยุ่งยาก 

ให้คุณหมอพรีโมแคร์เป็นหมอประจำตัวที่ช่วยดูแลและจัดการให้คุณทุกเรื่อง คลิกเพื่อสอบถามข้อมูลและหรือดูรายละเอียดบริการของเราเพิ่มเติมได้เลยที่นี่

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

อาหารบำรุงหัวใจมีอะไรบ้าง? เลือกกินเลือกซื้ออย่างไร? เริ่มต้นป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองกับคำแนะนำจากนักโภชนาการพรีโมแคร์

    /    บทความ    /    6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ
ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

อาหารบำรุงหัวใจมีอะไรบ้าง? เลือกกินเลือกซื้ออย่างไร? เริ่มต้นป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองกับคำแนะนำจากนักโภชนาการพรีโมแคร์

อาหารบำรุงหัวใจมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคที่มีอัตราการเสียชีวิตมากที่สุดเมื่อเทียบกับโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง อาหารบำรุงหัวใจในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจเท่านั้น แต่ควรควบคู่ไปกับการลดอาหารและพฤติกรรมการกินที่ไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย

ไม่ว่าที่ผ่านมาจะมีพฤติกรรมการกินแบบไหนก็เริ่มต้นใหม่กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพใจได้เสมอ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มี 6 อาหารบำรุงหัวใจและหลอดเลือดที่ควรเลือกกิน พร้อมเคล็ดลับกินดีหัวใจแข็งแรง โดยไม่ต้องบอกลาอาหารโปรดมาฝากในบทความนี้

อาหารบำรุงหัวใจที่ควรเลือกกิน

1 ผักและผลไม้หลากหลายสีสัน

แหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดีที่มีส่วนช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือด และโรคมะเร็งหลายชนิด โดยให้เน้นเลือกกินผักผลไม้ต่างสีสันเพื่อสารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน เช่น แครอท ส้ม มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ผักกาดหอม กีวี ฟักทอง กล้วย 

เคล็ดลับ: 

  • เลือกซื้อผักผลไม้สดหรือที่แช่แข็งเป็นหลัก เพราะยังคงมีคุณค่าทางสารอาหารสูง
  • เลือกซื้อผักผลไม้ที่หั่นแล้วหากต้องการประหยัดเวลาและง่ายต่อการหยิบมารับประทาน
  • รับประทานผลไม้แช่เย็นเป็นของว่างแทนคุกกี้ เบเกอรี่ หรือขนมที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง อาจจิ้มดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้รับประทานง่ายยิ่งขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงซอส ชีสดิป หรือพริกเกลือที่มีน้ำตาล เกลือ และแคลอรี่สูง
  • มีผลไม้ติดตู้เย็น ติดบ้านไว้เสมอ เพื่อกระตุ้นให้หยิบมารับประทานบ่อยๆ
  • เลี่ยงผลไม้กระป๋องที่แช่ในน้ำเชื่อม ผลไม้แช่แข็งที่เติมน้ำตาล หรือผักสลัดที่ใส่น้ำสลัดครีมซึ่งมีแคลอรี่สูง

2 ธัญพืชไม่ขัดสี/ธัญพืชเต็มเมล็ด

หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว โดนัท เค้ก พาย แครกเกอร์ แล้วทดแทนด้วยธัญพืชโฮลเกรน (Wholegrain) ซึ่งอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และกากใยที่มีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท ควินัว ลูกเดือย กราโนล่า เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้าโฮลวีต 

3 โปรตีนจากพืช ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง จึงควรรับประทานแต่พอดี หันมาเพิ่มโปรตีนจากพืชแทน เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เมล็ดพืช และปลา ซึ่งมีการศึกษาชี้ว่าโปรตีนเหล่านี้มีส่วนช่วยบำรุงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกที่ไม่ติดหนัง และไข่ไก่ก็จัดเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

เคล็ดลับ:

  • จำกัดการรับประทานเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เพียง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • เลือกเนื้อที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อยที่สุด เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 
  • หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื่องจากมีโซเดียมและไขมันสูง รวมถึงเครื่องในสัตว์ต่างๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

4 อาหารไขมันดีจากถั่ว มะกอก อะโวคาโด และปลาไขมันสูง

ไขมันดีมีส่วนสำคัญในการช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ป้องกันและต้านโรคหัวใจ อาหารที่อุดมด้วยไขมันดีที่แนะนำให้เลือกกิน ได้แก่ อะโวคาโด มะกอก ถั่วต่างๆ ปลาที่มีไขมันสูง รวมถึงการใช้น้ำมันจากไขมันดีในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เป็นต้น  

เคล็ดลับ:

  • รับประทานปลาให้หลากหลายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสลิด เป็นต้น
  • เลือกใช้น้ำมันจากพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และเลี่ยงการใช้น้ำมันหรือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู น้ำมันหมู
  • เลี่ยงไขมันทรานส์และอาหารที่มีน้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน โดยมองหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil)
  • จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน เช่น หากควรได้รับพลังงานวันละ 2000 แคลอรี่ ควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 15 กรัม (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่)

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันดี เพิ่มเติมที่นี่

5 ผลิตภัณฑ์จากนม

จากการศึกษาล่าสุด การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมแบบไขมันเต็มอาจไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างที่เคยมีการแนะนำ แต่กลับมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะอาหารจากนม เช่น นมจืด โยเกิร์ต และชีส ล้วนเป็นแหล่งของแคลเซียม โปรตีน และแร่ธาตุที่สำคัญ

เคล็ดลับ:

  • ควรเลือกนมจืด หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่เติมน้ำตาลจะดีต่อสุขภาพที่สุด
  • ผู้ป่วยโรคหัวใจหรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงอาจเลือกรับประทานนม โยเกิร์ต และชีสชนิดไขมันต่ำ เพื่อจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับ

6 สมุนไพรและเครื่องเทศ

เครื่องเทศเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในกรณีที่อยากเพิ่มรสชาติอาหาร แทนการใช้เกลือหรือซอสที่มีโซเดียมสูงซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดในสมอง

โซเดียมไม่ได้มีอยู่ในเกลือ ซอส และเครื่องปรุงต่างๆ เท่านั้น แต่ยังพบได้มากในอาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม หมูยอ แหนม กุนเชียง รวมถึงของตากแห้ง ของดอง อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบทั้งหลาย โดยแต่ละวันเราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือถ้าจะให้ดีควรจำกัดที่ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม เพราะจะยิ่งช่วยลดระดับความดันโลหิตได้มากขึ้น

อาหารที่ควรเลี่ยงเพื่อหัวใจแข็งแรง

อาหารที่มีน้ำตาล เกลือ ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันสูงต่อไปนี้ล้วนไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งก็ไม่จำเป็นต้องงด 100% แต่ควรเลือกรับประทานเป็นบางครั้ง ในปริมาณแต่น้อย 

  • เบเกอรี่ต่างๆ เช่น เค้ก พาย ครัวซอง บิสกิต คุกกี้ และขนมที่ผ่านการอบ
  • มันฝรั่งทอดกรอบ เยลลี่ ช็อคโกแลต
  • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น นมเปรี้ยว ชานม น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง
  • พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ และอาหารฟาสต์ฟู้ด จังก์ฟู้ดทั้งหลาย

สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มแต่พอดีในปริมาณที่เหมาะสม โดยผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 หน่วยบริโภค ส่วนผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 หน่วยบริโภค (*ปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภคของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดอาจต่างกัน สามารถดูจากฉลากโภชนาการข้างขวด)

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทต่างๆ ในปริมาณ​ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย​ก็สำคัญ​เช่นกัน​ โดยใน 1 จาน ควรเน้นผัก 1/2 ส่วน แป้ง 1/4 ส่วน และโปรตีนอีก 1/4 ส่วน พร้อมทั้งเพิ่มผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ แต่ยังคงเน้นผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับจากอาหาร

ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปรับการรับประทานให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคไต หัวใจ หรือไทรอยด์ ให้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยวางแผนมื้ออาหารสุขภาพดี เรียนรู้วิธีเลือกอาหารและวิธีปรับปริมาณการรับประทานที่เหมาะสม โดยไม่ต้องกังวลว่าจะต้องบอกลาอาหารจานโปรด สอบถามเพิ่มเติมได้เลยที่นี่

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ติดโควิดซ้ำรอบ 2 มีอาการอย่างไร? กลุ่มเสี่ยงควรระวัง!

เคยติดโควิด-19 มาก่อน มีโอกาสติดเชื้อซ้ำรอบ 2 ได้ไหม มีวิธีสังเกตอาการอย่างไร และใครบ้างที่เป็นกลุ่มเสี่ยง หาคำตอบในบทความนี้

    /    บทความ    /    ติดโควิดซ้ำรอบ 2 มีอาการอย่างไร? กลุ่มเสี่ยงควรระวัง!

ติดโควิดซ้ำรอบ 2 มีอาการอย่างไร? กลุ่มเสี่ยงควรระวัง!

ติดโควิดซ้ำรอบ 2 มีอาการอย่างไร? กลุ่มเสี่ยงควรระวัง!

เคยติดโควิด-19 มาก่อน มีโอกาสติดเชื้อซ้ำรอบ 2 ได้ไหม มีวิธีสังเกตอาการอย่างไร และใครบ้างที่เป็นกลุ่มเสี่ยง หาคำตอบในบทความนี้

ผู้ที่เคยติดเชื้อโควิด-19 จะมีภูมิคุ้มกันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพื่อป้องกันการติดเชื้อซ้ำ แต่นั่นก็ไม่ได้รับประกันว่าจะไม่มีโอกาสติดโควิด-19 ซ้ำรอบ 2 ได้ บทความนี้คุณหมอพรีโมแคร์มาไขข้อสงสัย ติดเชื้อซ้ำเกิดขึ้นได้จริงไหม มีวิธีสังเกตอาการต่างจากรอบแรกอย่างไร และใครบ้างที่เป็นกลุ่มเสี่ยงต้องระวัง

อาการของการติดเชื้อโควิด-19 ซ้ำ

ปัจจุบันไม่มีข้อมูลที่ยืนยันได้ว่าอาการของผู้ที่ติดเชื้อโควิด-19 ซ้ำรอบ 2 จะรุนแรงกว่ารอบแรกหรือมีความแตกต่างกันอย่างไร และส่วนมากยังคงมีอาการหลักๆ ตามเดิม เช่น มีไข้ ไอ เจ็บคอ ไม่ได้กลิ่น ไม่รู้รส หายใจไม่อิ่ม เหนื่อยง่าย เป็นต้น 

เมื่อไรก็ตามที่สังเกตอาการเข้าข่ายการติดเชื้อโควิด-19 เหล่านี้ ควรแยกตัวจากผู้อื่นทันทีและอาจทำการตรวจหาเชื้อเบื้องต้นด้วยชุดตรวจโควิด (Antigen Test Kit) ก่อนจะติดต่อเข้ารับการตรวจยืนยันและรักษาตามแนวทางปฏิบัติต่อไป

ทำไมถึงติดโควิดซ้ำรอบ 2?

ตัวเลขผู้ติดเชื้อโควิด-19 ซ้ำรอบ 2 ทั่วโลกมีจำนวนไม่น้อยและไม่ใช่เรื่องแปลก เนื่องจากภูมิคุ้มกันที่เกิดจากการติดเชื้อสามารถลดลงเมื่อเวลาผ่านไป หรือแม้จะได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 ครบ 2 เข็มแล้ว เมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่ง ภูมิคุ้มกันจากวัคซีนก็อาจลดลงได้เช่นกัน

นอกจากนี้ อีกสาเหตุหนึ่งที่คาดว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการติดเชื้อซ้ำได้ก็คือการกลายพันธุ์ของเชื้อโควิด-19 ในกรณีที่พบสายพันธุ์ใหม่ที่แพร่กระจายได้ง่ายขึ้น หรือแข็งแกร่งมากขึ้นจนสามารถต่อสู้กับภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราที่เกิดจากการติดเชื้อในครั้งก่อน หรือแม้กระทั่งจากการฉีดวัคซีนโควิด-19 ก็ตาม

กลุ่มเสี่ยงควรระวัง ติดโควิดซ้ำรอบ 2

ปัจจัยที่ทำให้เราเสี่ยงต่อการติดเชื้อรอบ 2 มากขึ้นนั้นยังต้องมีการศึกษาและเก็บข้อมูลสถิติเพิ่มเติมอีกมาก อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันคาดว่ามีสาเหตุหลักๆ 2 ข้อ คือ

  • ยังไม่ได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 การศึกษาที่อิงข้อมูลจากรายงานการฉีดวัคซีนโควิด-19 ชี้ว่าผู้ที่ไม่ได้รับวัคซีนมีโอกาสติดโควิดซ้ำรอบ 2 มากกว่าผู้ที่ได้รับวัคซีนโควิด-19 ครบโดสแล้วถึง 2.34 เท่า เนื่องจากการติดเชื้อซ้ำส่วนใหญ่พบได้มากในผู้ที่ไม่ได้รับวัคซีน หรือยังฉีดไม่ครบโดส
  • มีภาวะภูมิคุ้มกันต่ำ ทั้งยังเป็นกลุ่มที่ร่างกายตอบสนองต่อวัคซีนโควิด-19 น้อยกว่าคนทั่วไป จึงเสี่ยงติดเชื้อซ้ำได้ง่าย

ทั้งนี้ ผู้ที่ฉีดวัคซีนโควิด-19 แล้วก็อาจติดเชื้อซ้ำได้เช่นกัน แต่มีจำนวนน้อยมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ยังไม่ได้รับการฉีดวัคซีน 

หลังจากติดเชื้อโควิด-19 จะมีภูมิคุ้มกันปกป้องนานแค่ไหน?

ภูมิคุ้มกันโควิด-19 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากการติดเชื้อนั้นมักลดลงเร็วกว่าภูมิคุ้มกันจากวัคซีน แต่ก็ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าคงอยู่ได้นานเท่าไร โดยส่วนใหญ่ผู้ป่วยมักจะไม่ติดเชื้อซ้ำในช่วง 60-90 วันหลังจากติดเชื้อ ดังนั้นจึงแนะนำว่าแม้จะเคยติดเชื้อแล้วก็จำเป็นต้องฉีดวัคซีนโควิด-19 ครบโดส และรับการฉีดวัคซีนเข็มบูสเตอร์ตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อการป้องกันที่ยาวนานและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ป้องกันจากการติดเชื้อโควิด-19 รอบ 2 อย่างไร?

การฉีดวัคซีนโควิด-19 เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปกป้องตัวเราเองและคนรอบข้างจากเชื้อโควิด-19 ถึงแม้จะไม่ได้ป้องกัน 100% และยังมีโอกาสติดเชื้อหลังรับวัคซีนแล้ว แต่วัคซีนก็ช่วยลดอาการรุนแรงและการเสียชีวิตจากการติดเชื้อได้อย่างมาก จึงควรฉีดวัคซีนป้องกันไว้ ไม่ว่าจะเคยคิดเชื้อโควิด-19 มาก่อนหรือไม่ก็ตาม

นอกจากนี้ แม้จะได้รับวัคซีนครบโดสแล้วก็ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามแนวทางการป้องกันตัวเองควบคู่กันไปด้วยเพื่อลดความเสี่ยงการติดเชื้อ

  • สวมหน้ากากอนามัยให้ถูกต้อง โดยปิดจมูกและปากมิดชิดเมื่ออยู่ในที่สาธารณะ 
  • เว้นระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร
  • หลีกเลี่ยงพื้นที่แออัดหรือมีการถ่ายเทอากาศไม่ดี
  • ล้างมือด้วยสบู่ หรือใช้เจลแอลกอฮอล์ที่มีความเข้มข้นอย่างน้อย 70% 
  • หากไอจามขณะใส่หน้ากากอนามัย ไม่ต้องใช้มือปิดปากหรือถอดหน้ากาก เพราะอาจทำให้มือสัมผัสเชื้อ หากไม่ได้ใส่หน้ากากให้ใช้ทิชชู่ปิดปากแล้วทิ้งโดยมัดถุงทันที หรือยกต้นแขนด้านในขึ้นมาปิดปากและจมูกไว้ 
  • ไม่นำมือมาสัมผัสตามใบหน้า ปาก จมูก และดวงตา
  • ทำความสะอาดและฆ่าเชื้อตามพื้นผิวที่มีการสัมผัสร่วมกันบ่อยๆ เช่น ลูกบิดประตู ราวบันได โต๊ะกินข้าว เป็นต้น

อย่าลืมหมั่นสังเกตตัวเองและคนรอบข้างเพื่อเตรียมพร้อมรับมือโควิด-19 อย่างมั่นใจและปลอดภัย ทุกคำถามทุกปัญหาเรื่องสุขภาพ นัดหมายเพื่อปรึกษาคุณหมอพรีโมแคร์ได้เลยที่นี่ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีจำหน่ายชุดตรวจโควิด ATK ให้คุณตรวจหาเชื้อโควิด-19 ได้ด้วยตนเองที่บ้าน สั่งซื้อออนไลน์ได้แล้วตั้งแต่วันนี้ ราคาเริ่มต้น 150.- คลิกเลย

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

รู้ก่อนถอดใจ ทำไมออกกำลังกาย-คุมอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลด?

อะไรกันแน่ที่ทำให้ออกกำลังกาย คุมอาหาร แล้วน้ำหนักไม่ลดลง และจะมีวิธีแก้อย่างไรการลดน้ำหนักครั้งนี้ถึงจะเห็นผลตามเป้าหมาย

    /    บทความ    /    รู้ก่อนถอดใจ ทำไมออกกำลังกาย-คุมอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลด?

รู้ก่อนถอดใจ ทำไมออกกำลังกาย-คุมอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลด?

รู้ก่อนถอดใจ
ทำไมออกกำลังกาย-คุมอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลด?

อะไรกันแน่ที่ทำให้ออกกำลังกาย คุมอาหาร แล้วน้ำหนักไม่ลดลง และจะมีวิธีแก้อย่างไรการลดน้ำหนักครั้งนี้ถึงจะเห็นผลตามเป้าหมาย

หลายคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอาจต้องเผชิญกับปัญหาที่บั่นทอนจิตใจ แม้จะทุ่มเทออกกำลังกายและคุมอาหารการกินเป็นอย่างดี แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง หรือซ้ำร้ายกลับยิ่งเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ถึงเวลาถอดใจ มาเช็คกันก่อนว่าอะไรกันแน่ที่อาจเป็นสาเหตุให้ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลดลง และจะมีวิธีแก้อย่างไรการลดน้ำหนักครั้งนี้ถึงจะเห็นผลตามที่ตั้งไว้

ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด เป็นเพราะอะไร? 

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ต้องควบคุม ลองสำรวจดูว่าตัวเองมีพฤติกรรมหรือปัจจัยเหล่านี้หรือไม่ เพราะแม้บางอย่างจะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ก็อาจส่งผลต่อน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อ

1. กินมื้อดึก

อาหารมื้อดึกที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจส่งผลให้อุณหภูมิของร่างกาย รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะเป็นอุปสรรคของการเผาผลาญไขมัน ถ้าไม่อยากให้ความพยายามในการลดน้ำหนักสูญเปล่าจึงควรกินอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ในช่วงเวลาพักผ่อน เช่น ดูทีวี ดูซีรีส์ หรือเล่นเกม ก็ต้องคอยเตือนตัวเองให้กินของว่างอย่างมีสติ เพราะคนเรามีแนวโน้มจะกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อทำอย่างอื่นพร้อมกันไปด้วย 

2. มีความเครียดสูง

เครียดแล้วกินเยอะมีอยู่จริง โดยฮอร์โมนความเครียดนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้อยากกินของทอดของมันทั้งหลายเพื่อเบี่ยงเบนหรือเยียวยาตัวเองจากความเครียดและความรู้สึกต่างๆ แถมยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลงจนเกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย

3. นอนไม่เพียงพอ

การอดนอนส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ทั้งยังทำให้รู้สึกเพลีย ไม่กระฉับกระเฉง จนบางครั้งก็พลอยทำให้ไม่อยากออกกำลังกายและส่งผลต่อการลดน้ำหนักในทางอ้อม ไม่เพียงเท่านั้น ร่างกายที่อ่อนเพลียยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเลือกกินของหวานหรืออาหารไขมันสูงที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น โดยมีวิจัยชี้ว่าผู้ที่นอนไม่เพียงพอจะกินอาหารเพิ่มขึ้นถึง 300 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่พักผ่อนอย่างเพียงพอ

4. ปัจจัยด้านเพศ

ในระยะสั้นเพศชายมีแนวโน้มลดน้ำหนักได้เร็วกว่าเพศหญิง เนื่องจากผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่ามวลไขมัน และการลดไขมันหน้าท้องมักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เพราะไขมันส่วนใหญ่ของผู้ชายจะอยู่ที่หน้าท้อง ในขณะที่ไขมันของผู้หญิงนั้นกระจายอยู่ทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากอดทนออกกำลังกายและคุมอาหารต่อไปได้ ในระยะยาวทั้งเพศหญิงและชายต่างก็มีอัตราการลดน้ำหนักที่พอกัน

5. ระบบเผาผลาญไม่ดี

ระบบเผาผลาญที่ไม่ดีส่งผลให้ร่างกายย่อยสลายไขมันช้าลง ซึ่งอาจเป็นผลจากปัจจัยทางพันธุกรรม หรืออาจเป็นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยได้เช่นกัน เนื่องจากคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าคนที่มีไขมันในร่างกายเยอะกว่ากล้ามเนื้อ นอกจากนี้อายุที่เพิ่มขึ้นก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เผาผลาญช้า เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อลดลงไปตามอายุด้วย

6. ปัญหาสุขภาพและการใช้ยา

บางครั้งปัญหาสุขภาพที่แฝงอยู่ก็เป็นตัวการของการลดน้ำหนักที่ไม่เห็นผล เช่น โรคบูลิเมีย ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคการกินผิดปกติ โรคหัวใจ ความผิดปกติทางฮอร์โมน และปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงภาวะขาดไทรอยด์ (Hypothyroidism) ซึ่งส่งผลโดยตรง เนื่องจากฮอร์โมนไทรอยด์มีหน้าที่ควบคุมระบบเผาผลาญของร่างกาย ผู้ที่มีภาวะนี้จึงมีอัตราการเผาผลาญไม่ดีและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย 

นอกจากนี้ ยารักษาโรคหลายชนิดก็มีผลข้างเคียงเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เมื่อรับประทานยาเหล่านี้การลดน้ำหนักจึงอาจไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่เคย เช่น ยาแก้แพ้ ยาคุมกำเนิด ยาต้านซึมเศร้า ยารักษาเบาหวาน ยาต้านลมชัก ยาลดความดันโลหิต ยารักษาโรคไบโพลาร์และโรคจิตเภท เป็นต้น หากสังเกตว่าระหว่างใช้ยา มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ แนะนำให้สอบถามแพทย์ที่ดูแลรักษาถึงผลข้างเคียงของยาชนิดนั้นๆ

ทำความรู้จัก ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) 

เมื่อออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารไปสักระยะหนึ่ง หลายคนจะเริ่มมีภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือที่รู้จักในชื่อเรียกภาษาไทยว่า “หิดปลาทู (Hit the Plateau)”  ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเริ่มปรับตัวกับการลดน้ำหนักได้ 

ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกที่เริ่มออกกำลังกายและควบคุมแคลอรี่จากอาหาร ร่างกายจะดึงไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อและตับมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยส่วนประกอบของไกลโคเจนนั้นคือน้ำเป็นหลัก จึงเท่ากับว่าน้ำหนักที่ลดลงไปอย่างรวดเร็วในช่วงแรกก็คือน้ำเป็นส่วนใหญ่นั่นเอง

หลังจากในช่วงที่ร่างกายดึงไกลโคเจนมาใช้ น้ำหนักที่ลดลงในช่วงถัดมาจะเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมันบางส่วน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง เพราะเมื่อกล้ามเนื้อลดน้อยลง อัตราการเผาผลาญก็จะต่ำลงไปด้วย ทำให้เมื่อนานไปร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าเดิม เป็นคำตอบว่าทำไมน้ำหนักถึงลดลงช้า และเมื่อไรก็ตามที่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไปนั้นมีจำนวนเท่ากับแคลอรี่ที่ได้รับ เราก็จะเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Plateau) 

ทำอย่างไรให้ผ่านภาวะน้ำหนักนิ่งไปได้?

เมื่อเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง หากพอใจกับน้ำหนักในปัจจุบันแล้วก็สามารถทำตามแผนลดน้ำหนักเดิมเพื่อคงน้ำหนักที่ระดับเดิมต่อไป แต่หากต้องการให้น้ำหนักลดลงอีกก็ต้องปรับแผนการลดน้ำหนักโดยเพิ่มการออกกำลังกายหรือลดปริมาณแคลอรี่จากอาหาร 

เทคนิคต่อไปนี้อาจช่วยให้เราก้าวผ่านภาวะน้ำหนักนิ่งไปได้

  • สังเกตพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของตัวเองว่ากินเพิ่มขึ้นหรือออกกำลังกายน้อยลงหรือไม่ รวมถึงปัจจัยดังข้างต้นที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงยาก เช่น กินมื้อดึก อดมื้อเช้า เครียด นอนไม่พอ เป็นต้น
  • หากิจกรรมผ่อนคลายที่ได้เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย แทนที่จะตั้งเป้าการออกกำลังกายที่หนักเกินจนทำตามแผนได้ยาก
  • เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นตามไปด้วย
  • จำกัดการรับประทาน แต่ควรทำอย่างพอดี โดยปกติจะไม่แนะนำให้ลดอาหารต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ เพราะอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้นและอาจส่งผลตรงกันข้าม คือมีภาวะกินเยอะกว่าปกติได้

สุดท้ายนี้ อย่าลืมถามตัวเองด้วยว่า เป้าหมายการลดน้ำหนักของเรานั้นสูงจนทำตามได้ยากเกินไปหรือเปล่า บางทีอาจจะถึงเวลาที่เราควรจะคงน้ำหนักที่ระดับสุขภาพดีและน่าพึงพอใจอยู่แล้วในปัจจุบันก็เป็นได้

หากพยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเต็มที่แล้วน้ำหนักยังไม่ลด หรือไม่สามารถเอาชนะภาวะน้ำหนักนิ่งได้ การขอคำปรึกษาจากแพทย์และนักโภชนาการก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ทราบถึงสาเหตุที่น้ำหนักไม่ลดลง และเพื่อการจัดการอย่างตรงจุด โดยผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำในการวางแผนด้านการออกกำลังกายและอาหารการกินที่ถูกต้องเหมาะสมกับเรามากที่สุด

แค่ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ก็เข้าสู่เส้นชัยสุขภาพดีได้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีทีมแพทย์ที่พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพ

คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าที่ LINE @primoCare
หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924
เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

รู้สาเหตุของนิ้วล็อคที่มากกว่าการกดมือถือ และเทคนิคป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยท่าบริหารนิ้วล็อค ลดอาการปวดเกร็งใน 1-2 นาที

    /    บทความ    /    10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ
ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

รู้สาเหตุของนิ้วล็อคที่มากกว่าการกดมือถือ และเทคนิคป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยท่าบริหารนิ้วล็อค ลดอาการปวดเกร็งใน 1-2 นาที

นิ้วล็อค เกิดจากอะไร และมีวิธีสังเกตอย่างไร คุณหมอพรีโมแคร์มีคำตอบมาฝากในบทความนี้ พร้อมกับ 10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ที่ควรทำเป็นประจำเพื่อเพิ่มการป้องกันสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง และบรรเทาความปวด ฝืดตึงของเส้นเอ็นบริเวณมือที่มักเป็นสัญญาณเริ่มแรกของอาการนิ้วล็อค

ในยุคดิจิทัลเรามักคุ้นเคยกับอาการนิ้วล็อคที่เกิดจากการกดสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต หรือการคลิกเมาส์และพิมพ์งานเป็นประจำ แต่จริงๆ แล้วอาการนิ้วล็อคสามารถเกิดขึ้นได้จากการทำงานหรือกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ต้องออกแรงหรือเกร็งนิ้วมือในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน รวมถึงความเสี่ยงอันเนื่องมาจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน เก๊าท์ และข้ออักเสบรูมาตอยด์

สาเหตุของอาการนิ้วล็อค

ตามนิ้วมือและฝ่ามือของเรามีเส้นเอ็นที่ทำหน้าที่ยึดกระดูกเข้ากับกล้ามเนื้อบริเวณท้องแขน โดยเส้นเอ็นเหล่านี้จะถูกห่อหุ้มด้วยปลอกเส้นเอ็นที่มีของเหลวหล่อลื่น ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวและงอนิ้วมือได้อย่างคล่องตัว แต่เมื่อเส้นเอ็นและเปลือกเส้นเอ็นเกิดอาการอักเสบหรือบวมขึ้นจนไม่สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างอิสระตามปกติ ก็จะส่งผลให้นิ้วมือในตำแหน่งของเส้นเอ็นดังกล่าวไม่สามารถงอหรือขยับได้อย่างเต็มที่ไปด้วย

สาเหตุที่ทำให้เส้นเอ็นและปลอกเส้นเอ็นอักเสบจนอาการนิ้วล็อค (Trigger Finger) ส่วนใหญ่พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และมักเกิดจากการประกอบอาชีพหรือทำงานอดิเรกที่มีการใช้มือและนิ้วมือในท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น เบาหวาน เก๊าท์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ รวมถึงผู้ที่ได้รับผ่าตัดโรคมือชาจากผังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ (Carpal tunnel syndrome) ก็เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงเกิดนิ้วล็อคตามมาได้มาก

สังเกตอาการนิ้วล็อคอย่างไร?

ผู้ป่วยที่มีอาการนิ้วล็อคมักจะเริ่มจากมีอาการเล็กน้อย ก่อนจะค่อยๆ รุนแรงขึ้น ดังนี้

  • ข้อนิ้วตึงฝืด ปวด หรือมีเสียงเมื่อขยับหรืองอนิ้ว โดยมีอาการมากในตอนเช้า และจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อขยับใช้งานนิ้วบ่อยๆ
  • ปวดบริเวณโคนนิ้วเมื่อขยับนิ้วหรือออกแรงกด
  • หากอาการรุนแรง นิ้วอาจงอค้างและเด้งเหยียดตรงเอง ต้องอาศัยมืออีกข้างช่วยจึงจะค่อยๆ เหยียดนิ้วให้ตรงได้ 

10 ท่าบริหารคลายนิ้วล็อค

ป้องกันและบอกลาอาการนิ้วล็อคตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วย 10 ท่าบริหารนิ้วมือ ฝ่ามือ และข้อมือง่ายๆ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เพียงสละเวลาวันละ 10-15 นาที บริหารท่าละ 3-5 ครั้งตลอดวัน หรือเลือกทำเท่าที่ไหว แต่หากในช่วงแรกรู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไป ควรพักสักวันสองวันแล้วค่อยกลับมาลองทำใหม่อีกครั้ง  

1 ท่าบิดข้อมือ

  • กำมือในท่ากดไลค์และวางมือบนโต๊ะ 
  • บิดข้อมือให้นิ้วเอนเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

2 ท่าเอนข้อมือไปด้านข้าง

  • คว่ำมือลงบนโต๊ะ ข้อมือเหยียดตรง 
  • พยายามออกแรงที่ข้อมือให้บิดไปทางขวาให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับมาตรงกลางตามเดิม 
  • จากนั้นออกแรงบิดไปทางซ้าย และกลับมาตรงกลาง 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

3 ท่ายืดนิ้ว

  • วางมือคว่ำราบกับโต๊ะ 
  • ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ยกนิ้วที่มีอาการขึ้นมาให้สูงที่สุด โดยที่นิ้วอื่นๆ ยังคงวางแนบโต๊ะ และนิ้วที่ถูกยกไม่รู้สึกตึงหรือเจ็บเกินไป 
  • ดึงค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วปล่อย 
  • ทำซ้ำ 5 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 3 เซ็ต 
  • สามารถทำกับทุกนิ้วที่เหลือได้เช่นกัน แม้จะไม่มีอาการนิ้วล็อค

4 ท่างอนิ้ว

  • แบมือ งอนิ้วโป้งเข้าหาฝ่ามือและพยายามเอื้อมไปแตะปลายนิ้วชี้ให้ได้มากที่สุด 
  • ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำกับนิ้วอื่นๆ ตลอดวัน วันละ 3-4 ครั้ง

5 ท่าฝึกความแข็งแรงของนิ้วด้วยหนังยาง

  • จีบนิ้วชี้และนิ้วโป้งเข้าด้วยกันโดยให้ปลายนิ้วสัมผัสกันดี 
  • สวมหนังยางบนนิ้วที่จีบ เปิดนิ้วออกเพื่อดันหนังยางให้ยืดออก 
  • หากแรงต้านจากหนังยางน้อยไปหรือเริ่มชินแล้วสามารถเพิ่มจำนวนเส้นจนมีแรงต้านที่เหมาะสม
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 4-5 ครั้ง

6 ท่าบีบมือ

  • วางลูกบอลเล็กๆ หรือสิ่งของที่กำได้กลางฝ่ามือ 
  • ออกแรงบีบให้แน่น แล้วค่อยๆ คลายมือออก
  • ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง วันละ 2-3 เซ็ต โดยอาจเปลี่ยนวัตถุที่ใช้กำไปเรื่อยๆ

7 ท่าแนบนิ้ว

  • ยกมือขึ้นมาข้างหน้า ยืดนิ้วที่มีอาการออกมาพร้อมกับนิ้วที่ปกติ 
  • ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมืออีกข้างกดทั้ง 2 นิ้วเข้าหากันเบาๆ 
  • ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เซ็ตตลอดวัน

8 ท่าแยกนิ้ว

  • คล้ายๆ ท่าแนบนิ้ว แต่เปลี่ยนจากแนบนิ้วเข้าหากันเป็นแยกนิ้วออกจากกันในรูปตัว V 
  • ใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้งของอีกมือกดนิ้วที่เป็นรูปตัว V เข้าหากัน 
  • ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เช็ตตลอดวัน

9 ท่าม้วนนิ้ว

  • หงายมือตั้งบนโต๊ะ อาจวางข้อศอกไว้บนโต๊ะเช่นเดียวกัน และให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว 
  • จากนั้นกำมือหลวมๆ แล้วยืดนิ้วชี้และนิ้วโป้งออกมาพร้อมกันจนสุด 
  • ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

10 ท่ากางนิ้ว

  • แบมือกางนิ้วทั้ง 5 ออกให้กว้างที่สุด 
  • ค่อยๆ งอนิ้วลงมาใน 3 ระดับ ริมฝ่ามือ-กลางฝ่ามือ-กำมือ โดยให้กางนิ้วออกก่อนจะงอนิ้วในแต่ละระดับทุกครั้ง และในระดับล่างนิ้วจะงอมากที่สุดจนสัมผัสกลางฝ่ามือในท่ากำ 
  • จากนั้นให้งอนิ้วทีละนิ้วมาสัมผัสที่กลางฝ่ามือ 
  • ตบท้ายด้วยการกดนวดฝ่ามือในตำแหน่งต่างๆ 
  • ทำสลับกับมืออีกข้างวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 3 เซ็ต 

นอกจากวิธีคลายนิ้วล็อคด้วยท่ายืดนิ้วมือที่ควรทำเป็นประจำ การหยุดให้มือและนิ้วมือได้พักเมื่อเริ่มรู้สึกตึงหรือปวดก็เป็นอีกสิ่งที่ไม่ควรละเลย ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการที่รุนแรงขึ้น เช่น นิ้วติด นิ้วฝืด งอหรือเหยียดนิ้วไม่ได้ ชาหรือปวดในข้อนิ้ว เป็นต้น

หากสังเกตอาการเหล่านี้ ควรรีบมาพบแพทย์ทันที โดยการรักษานั้นจะขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรง และอาจมีการรักษาและบำบัดหลายวิธีร่วมกันไป เช่น การพักการใช้งาน การใส่เฝือกนิ้ว การทำท่ายืดนิ้วมือ รวมถึงการให้ยาแก้อักเสบเพื่อช่วยบรรเทาอาการ

หยุดทรมานตัวเองด้วยอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ นิ้วล็อค และออฟฟิศซินโดรม ที่อาจเรื้อรังจนร่างกายฟ้องว่ารับไม่ไหวในวันหน้า ปรึกษาทีมแพทย์พรีโมแคร์และนัดรับกายภาพบำบัดได้ตั้งแต่วันนี้ที่ LINE @primoCare หรือคลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

แจกท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ทุกส่วน จากนักกายภาพพรีโมแคร์ ลาขาดอาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ทำทุกวัน 2-3 นาทีที่โต๊ะทำงาน

    /    บทความ    /    ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน
ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

แจกท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ทุกส่วน จากนักกายภาพพรีโมแคร์ ลาขาดอาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ทำทุกวัน 2-3 นาทีที่โต๊ะทำงาน

การหมั่นขยับเคลื่อนไหวร่างกาย​และทำท่ายืดกล้ามเนื้อเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ​ เป็นสิ่งที่แพทย์​และผู้เชี่ยวชาญ​ต่างเน้นย้ำ​ เพราะไม่ใช่แค่อาการ​ปวดหลังและปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมเท่านั้นที่จะถามหาจากการนั่งนาน แต่ยังมีการศึกษา​ชี้ว่าคนที่มีพฤติกรรม​นั่งหรือนอนต่อเนื่องเป็นเวลานาน​จะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น​ ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด​ โรคอ้วน​ เบาหวาน​ มะเร็ง​บางชนิด รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวลและซึมเศร้า

การเคลื่อนไหวน้อยส่งผลต่อร่างกายอย่างไร? 

ร่างกายของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งหรือนอนเป็นเวลานาน​ การลุกเดินไปไหนมาไหนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจ​และหลอดเลือด​ รวมถึงลำไส้และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ​มากกว่า ดังนั้น ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยก็ยิ่งเพิ่มการไหลเวียน​ของ​โลหิต​ ทำให้เลือดสูบฉีด​ รู้สึกกระฉับกระเฉง​ และมีพลังงาน​ในการทำสิ่งต่างๆ​ มากขึ้น​ 

นอกจากนี้​ การเคลื่อนไหว​ร่างกายและ​การทำท่ายืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการช่วยคลายความล้า​และแรงกดทับจากท่านั่งท่านอนที่ไม่ถูกต้อง เพิ่มความแข็ง​แรงของกระดูก​และกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องตัวของเนื้อเยื่อและข้อต่อต่างๆ​ ซึ่งถือเป็นการป้องกันออฟฟิศซินโดรมไปในตัวด้วย

ท่า​ยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน

การพักขยับร่างกายหรือเปลี่ยนท่าควรทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้​ โดยแนะนำให้พักเบรคสั้น​ๆ​ วางมือจากเมาส์​และคีย์บอร์ดหรืองานที่ทำประมาณ​ 10-20 วินาทีในทุก​ 10 นาที​ และทุก​ 30-60 นาที​ ควรแบ่งเวลาประมาณ​ 2-5 นาทีลุกเดินไปเดินมา หรือจะทำท่าบริหารคลายกล้ามเนื้อก็ได้เช่นกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ (Stretching Exercise)​ ต่อไปนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ช่วยปลดล็อค​อาการตึงของกล้ามเนื้อ​ในส่วนต่างๆ​ ได้เป็น​อย่างดี​ โดย​สามารถสลับทำทุกส่วนเวียนไปเรื่อยๆ​ ตลอดวัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ​คอและไหล่

  • ท่าเอียงคอ​ หันหน้าตรง​ เอียงศีรษะ​ไปทางซ้ายจนหูเกือบสัมผัส​ไหล่และรู้สึกตึงบริเวณ​คอด้านข้าง​ อาจใช้มือข้างขวาช่วยกดศีรษะลงไปเบา​ๆ​ ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาท่าเดิม และทำแบบเดียวกันกับข้างขวา
  • ท่าเก็บคาง ตั้งคอตรง​ เชิดคางขึ้นโดยที่คอไม่งอ​ และค่อยๆ​ ลดคางลงชิดคอ ​ระหว่างนี้จะสัมผัสได้ถึงแรงตึงบริเวณ​หลังคอ​ เพื่อท่าที่ถูกต้องในครั้งแรกๆ​ ควรยืนชิดผนัง​ โดยหลังคอต้องสัมผัสกับกำแพงตลอดเวลาที่ทำ
  • ท่าหันคอ นั่งตัวตรง​ หันศีรษะ​ไปด้านซ้าย​ในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่​ใน​ท่าตรง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที​ จะรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านข้างคอและไหล่​ ค่อยๆ ผ่อนคลายแล้วกลับไปในท่าเดิม​ ก่อนจะสลับไปทำข้างขวาเช่นเดียวกัน
  • ท่าหมุนคอ นั่งตัวตรง​แล้วค่อยๆ​ หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ​ ก่อนจะสลับหมุนไปอีกทาง
  • ท่าหมุนไหล่​ หมุนไหล่ไปข้างหน้าพร้อมกันทั้ง​ 2 ข้าง​ แล้วสลับหมุนไปด้านหลัง​เช่นกัน
  • ท่าหดไหล่​ ดึงไหล่ลงและออกแรงดึงสะบักไปข้างหลัง
  • ท่ายกไหล่​ ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู​ ค้างไว้สักพัก​ ก่อนจะค่อยๆ​ ปล่อยลงอย่างผ่อนคลาย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง สะบัก และหน้าอก

  • ท่าบีบไหล่​ ยกแขนทั้ง​ 2 ข้างขึ้นมาในท่าโหนรถ​ (รูปตัว​ L)​ ต้นแขนขนานกับพื้นและกำมือ จากนั้นดึงข้อศอกออกไปด้านข้างให้สะบักทั้ง​ 2 ข้างบีบตัวเข้าหน้ากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาทีแล้วปล่อย
  • ท่ายืดอก​ วางฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างประสานกันหลังศีรษะ​ จากนั้นยืดข้อศอกออกไปให้มากที่สุด ให้สะบักบีบตัวสะบักเข้าหากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายและกลับไปในท่าเดิม
  • ท่ายืดตัว​ ยืนตัวตรง​ จินตนาการว่าศีรษะ​ถูกดึงขึ้นแล้วพยายามยืดตัวให้สูงที่สุด​ ทำค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ​ กลับคืนท่าปกติ
  • ท่าบิดตัว​ นั่งตัวตรง​ ศีรษะ​ตรง​ จากนั้นหันศีรษะ​ไปทางซ้าย​ แต่บิดลำตัวไปทางขวา​ ค้างไว้​ 2-3 วินาที​ ทำซ้ำประมาณ​ 15 ครั้ง​ แล้วสลับทำอีกข้างเช่นเดียวกัน
  • ท่ายืดหลังส่วนล่าง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้​ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก​ มือ​ทั้ง​ 2 ข้างจับที่ด้านหลังต้นขาและดึงเข้ามาชิดลำตัว​ ระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะ​รู้สึก​ตึงบริเวณ​หลังส่วนล่างและส่วนบนของสะโพก​ เสร็จ​แล้ว​ค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับท่าเดิม​ และทำสลับกับขาอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและมือ

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน นั่งตัวตรง ประสานมือแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือออก จากนั้นออกแรงเหยียดแขนให้สูงขึ้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่าสะบัดแขน​ ปล่อยแขนและมือลงข้างลำตัว​ แล้วสะบัดมือและแขนเบาๆ
  • ท่าหมุนแขน​ ยกแขนขึ้น​ข้างหน้าลำตัวขนานกับพื้น​ หมุนแขนให้ฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างหันเข้าหากัน​ และค่อยๆ หมุนแขนไปทางตรงกันข้ามให้ฝ่ามือหันออกจากกัน
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนและไหล่​ เหยียดแขนขึ้นตรง​และงอข้อศอก​ลงหลังศีรษะ​ ใช้มืออีกข้างกดบริเวณ​ข้อศอกที่งอให้รู้สึก​ตึงบริเวณ​ต้นแขนและไหล่​ ทำค้างไว้​ 10-30​ วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาในท่าเดิม​ และทำซ้ำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า​ ยืนตรง​ มือหนึ่ง​จับพนักเก้าอี้หรือโต๊ะ​เพื่อทรงตัว​ อีกมือจับข้อเท้าหรือปลายขากางเกงข้างใดข้างหนึ่ง​ ดึงไปทางด้านหลัง ให้ขึ้นมาถึงบริเวณ​สะโพก​ โดยทรงตัวให้ตรง​ หลังตรง​ และหัวเข่า​ 2 ข้างอยู่​ในระดับเดียวกัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะรู้​ส​ึกถึงแรงตึงที่ต้นขาด้านหน้า​ จากนั้นผ่อนคลายและกลับคืนท่าเดิม​ ก่อนจะทำเช่น​เดียว​กันกับอีกข้าง
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และเหยียดขาในมุม 45°​ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปโดยพยายามใช้มือแตะปลายเท้า ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) ยืนตรง แยกปลายเท้าเท่าระยะสะโพก จากนั้นงอเข่าขวาและยกปลายเท้าขึ้นมาให้ส้นเท้าแตะก้น ใช้มือจับเท้าขวาค้างไว้และค่อยๆ เอนตัวดึงเข่าลงไปทางพื้น มือซ้ายจับโต๊ะเพื่อทรงตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที และทำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า

  • ท่ายกเท้า​ ค่อยๆ​ เกร็งปลายเท้าขึ้นและกดปลายเท้าลงสลับกันช้าๆ
  • ท่าหมุนเท้า​ ค่อยๆ หมุนเท้าด้วยข้อเท้าไปทางทวนเข็มนาฬิกา​และตามเข็มนาฬิกา​สลับกัน

เคล็ดลับพักสายตาจากความล้า

  • กรอกตาตามเข็มนาฬิกา​และทวนเข็มนาฬิกา​สลับกันในช่วง​สั้นๆ 
  • ยกมือขึ้นมาปิดตาโดยห่อมือไม่ให้สัมผัสกับดวงตาประมาณ​ 30 วินาที​เพื่อ​พักสายตา
  • มองไปทางอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอคอมพิวเตอร์​เป็นระยะ​ และเพ่งมองสิ่งที่อยู่​ไกลออกไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ​ ที่ชาวออฟฟิศสามารถทำระหว่างพักเบรคสั้นๆ ได้ตลอดทั้งวัน​ และอย่าให้ความเขินอายมาเป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพ​ดี​ สามารถใช้โอกาสนี้บอกต่อความรู้สึกผ่อนคลายจากการได้ยืดกล้ามเนื้อ​ ลองชักชวนคนอื่นๆ​ มาพักยืดเหยียดร่างกายไปพร้อมกัน​ หรือในช่วงพักกลางวันอาจชวนกันจัดคลาสโยคะหรือออกไปเดินเล่นข้างนอก ก็ถือเป็นอีกไอเดียที่ดีในการเพิ่มการเคลื่อนไหว​ของร่างกายและถือเป็นกิจกรรมกระชับความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานไปในตัว

สำหรับใครที่มีสัญญาณของอาการออฟฟิศซินโดรมระยะเรื้อรัง​ เช่น​ ปวด​ ชา​ รู้สึกอ่อนแรงตามบางส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง​ หรือมีอาการที่ขัดขวางการทำงานและชีวิตประจำวัน​ ซึ่งควรได้รับการตรวจรักษาจากแพทย์​ สามารถติดต่อทีมกายภาพบำบัดพรีโมแคร์​ เมดิคอล​ ​คลินิก​ได้เลยที่​ LINE:​ @primoCare​ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก​ ดูแลรอบด้านตลอดเส้นทางสุขภาพ​ 

เปิดทำการทุกวัน​ จ.-ศ. เวลา​ 8.00-18.00 น. 

ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันดี หรือไขมันเลว? เลือกให้ถูก คุณหมอพรีโมแคร์รู้จักไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ความต่างที่ส่งผลต่อสุขภาพ

    /    บทความ    /    ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันดี หรือไขมันเลว? เลือกให้ถูก คุณหมอพรีโมแคร์รู้จักไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ความต่างที่ส่งผลต่อสุขภาพ

ไขมันในอาหารเคยถูกมองเป็นตัวร้ายที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ในปัจจุบันมีข้อพิสูจน์แล้วว่าไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะแม้ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน และปัญหาสุขภาพอีกมากมาย แต่ไขมันดีอย่างไขมันที่ไม่อิ่มตัวนั้นก็มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ทั้งยังช่วยปรับสมดุลอารมณ์ เพิ่มพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ไขมันดี ไขมันเลว ควรเลือกกินอย่างไร?

ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญไม่แพ้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุวิตามินต่างๆ โดยตามคำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในปัจจุบัน มื้ออาหารสุขภาพดีนั้นไม่จำเป็นต้องงดไขมัน แต่ควรยึดหลักการเลือกกินตามประเภทไขมัน ดังต่อไปนี้

  • เน้นบริโภคอาหารที่มีไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว 
  • จำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง 
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ 

ไขมันทรานส์ (Trans fats) 

ไขมันทรานส์เป็นที่รู้จักในอีกชื่อว่า ‘ไขมันเลว’ แม้จะรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก็อาจทำให้เสี่ยงเกิดโรคต่างๆ เนื่องจากเป็นไขมันที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น และยังไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำให้เสี่ยงเกิดโรคหลอดหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอ้วน และเบาหวานตามมา ในแต่ละวันเราควรจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ที่ได้รับไม่เกิน 1% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ผลิตขึ้นในอุตสาหกรรมอาหาร จากการนำไขมันพืชหรือไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสถานะเป็นของเหลวมาผ่านปฏิกิริยาทางเคมีด้วยการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเข้าไปจนจับตัวเป็นก้อนแข็ง เพื่อให้เก็บได้นานและไม่มีกลิ่นหืน 

อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

  • มาการีน เนยขาว ครีมเทียม ที่มักนำมาประกอบอาหารฟาสต์ฟู้ดจำพวกของทอด ของอบ เบเกอรี่ และขนมกรุบกรอบที่ผ่านการแปรรูป 
  • เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีปริมาณที่น้อยมาก และไม่น่ากังวลเท่าไขมันทรานส์ที่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในกลุ่มแรก

ด้วยความตระหนักถึงอันตรายของไขมันทรานส์ ปัจจุบันหลายประเทศทั่วโลกมีการออกกฎหมายห้ามผลิต ห้ามนำเข้า และจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน รวมถึงประเทศไทยเองก็ได้บังคับใช้กฎหมายนี้ตั้งแต่ 9 มกราคม ปี 2562 

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจโฆษณาชวนเชื่อว่าปราศจากไขมันทรานส์ เพราะตามกฎหมายหากมีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัม จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมได้ ดังนั้นก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็ตาม ควรตรวจดูส่วนประกอบว่ามีคำว่า น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) หรือไม่

ไขมันอิ่มตัว

ไม่อันตรายเท่าไขมันทรานส์ แต่ก็อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ และควรรับประทานแต่พอประมาณ โดยปริมาณที่แนะนำคือ ประมาณไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ไขมันชนิดนี้สามารถเกิดขึ้นตามธรรมชาติ 

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

  • เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ หนังสัตว์ น้ำมันหมู
  • ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น 
  • เนย ชีส ไอศกรีม คุกกี้ เบคอน ไส้กรอก อาหารฟาสต์ฟู้ด 

ทั้งนี้ ผลของการรับประทานไขมันอิ่มตัวที่มีต่อสุขภาพยังไม่มีบทสรุปที่แน่ชัด จากการศึกษาที่วิเคราะห์งานวิจัยในช่วง 20 กว่าปีมานี้ ไม่พบว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ และไขมันอิ่มตัวบางชนิดอาจดีกว่าชนิดอื่น เช่น ไขมันอิ่มตัวในนมอาจดีกว่าในเนื้อแดง 

ปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์และอาหารหลายอย่างตามเทรนด์สุขภาพด้วยการเลือกใช้อย่างอื่นแทนไขมันอิ่มตัว ก่อนซื้อดูให้ดีว่าส่วนประกอบที่นำมาทดแทนนั้นเป็นไขมันดีที่มีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ หรือเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไม่ได้ดีไปกว่าไขมันอิ่มตัวกันแน่

ไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี 

เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ โดยมีงานวิจัยชี้ว่าไขมันดีมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง ภาวะหัวใจวาย ความดันโลหิต ทั้งยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายที่เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการเจ็บป่วยและโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคมะเร็งต่างๆ

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats) 

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้องและจับตัวเป็นก้อนเมื่อนำเข้าตู้เย็น พบได้มากในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง และในถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน รวมถึงอะโวคาโด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นของเหลวทั้งในอุณหภูมิห้องและเมื่อนำเข้าตู้เย็น พบได้ในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เองก็เป็นหนึ่งในไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนี้ โดยแนะนำให้รับประทานอาหารจำพวกปลาที่กล่าวไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการได้รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ

ไขมันแต่ละชนิด มีแคลอรี่เท่ากันไหม?

ไขมันทุก 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งคิดเป็น 2 เท่าของโปรตีน 1 กรัม ที่มีพลังงานเพียง 4 แคลอรี่ การรับประทานไขมันมากเกินไปจึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นได้ โดยปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันคือ ไม่เกิน 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ไขมันเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และเป็นหนึ่งส่วนสำคัญของมื้ออาหารสุขภาพ นอกจากนี้ไขมันยังมีประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและหิวช้าขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรเลือกกินไขมันดี เช่น ถั่ว ปลา และน้ำมันจำพวกไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก รวมทั้งรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยให้จัดส่วนการกินตามคำแนะนำต่อไปนี้ 

  • จัดสัดส่วนอาหารประเภทอื่นๆ ให้ครบถ้วนเหมาะสมตามปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน 
  • เน้นผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก 
  • เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลี่ยงเนื้อแดง เนื้อติดมัน 
  • ลดเค็ม ลดอาหารที่มีโซเดียม รวมถึงของมัน ของทอด อาหารหวาน และน้ำหวานต่างๆ

กินอย่างไรให้สุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับการเริ่มต้น ปรึกษานักโภชนาการ/นักกำหนดอาหารที่พรีโมแคร์เรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ รวมทั้งวิธีการกินให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้เลยที่นี่

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

เด็กเล็ก เด็กวัยประถม และวัยรุ่น ต่างรับรู้ได้ถึงการสูญเสีย และมีวิธีแสดงออกในแบบของตนเอง เรียนรู้วิธีสังเกตและการดูแลเด็กที่ถูกต้อง

    /    บทความ    /    ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป
และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

เด็กเล็ก เด็กวัยประถม และวัยรุ่น ต่างรับรู้ได้ถึงการสูญเสีย และมีวิธีแสดงออกในแบบของตนเอง เรียนรู้วิธีสังเกตและการดูแลเด็กที่ถูกต้อง

เมื่อเด็กต้องเผชิญกับการสูญเสียบุคคลที่ใกล้ชิดไปอย่างไม่มีกลับมา หลายครั้งพ่อแม่หรือผู้ปกครองอาจคิดว่าเด็กดูไม่ได้เสียใจมากนัก เพราะเด็กยังคงเล่นและทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ ทำให้เข้าใจไปว่าเด็กยังไม่เข้าใจความหมายของการตายและการสูญเสีย

ในความจริงแล้วทั้งเด็กเล็ก เด็กวัยประถม และวัยรุ่น ต่างก็สัมผัสรับรู้ได้ถึงการสูญเสียที่เกิดขึ้น และแสดงความรู้สึกเสียใจออกมาในแบบของตนเอง ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการสูญเสียในช่วงวัยไหน ก็จำเป็นต้องมีวิธีการดูแลเด็กให้ได้รับความใส่ใจอย่างใกล้ชิดเสมอ 

เด็กในแต่ละช่วงวัยมีวิธีแสดงออกและรับมือการสูญเสียอย่างไร?

เด็กแต่ละคนตอบสนองต่อความเศร้าโศกจากการสูญเสียบุคคลใกล้ชิดไม่เหมือนกัน โดยมีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวแปร เช่น 

  • อายุ เพศ ลักษณะนิสัย พัฒนาการ 
  • วิธีที่เด็กเลือกใช้รับมือกับความเครียดและอารมณ์ที่เกิดขึ้น 
  • ระดับความใกล้ชิดกับคนที่จากไป 
  • การแสดงออก/การจัดการอารมณ์และพฤติกรรมของผู้ใหญ่รอบตัว
  • สถานการณ์และความเป็นไปในครอบครัว 
  • วิธีการดูแลที่เด็กได้รับจากคนรอบข้าง 

เด็กบางคนอาจไม่รู้จะพูดความรู้สึกออกมาอย่างไร ผู้ดูแลสามารถปรับวิธีการดูแลเด็กที่เพิ่งผ่านการสูญเสียตามพัฒนาการและการแสดงออกที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ ดังต่อไปนี้

เด็กวัยอนุบาล (อายุไม่เกิน 7 ปี) 

ในช่วงวัยนี้ เด็กยังไม่เข้าใจว่าการตายคือการจากไปอย่างถาวร และด้วยวัยที่มีจินตนาการสูง ทำให้อาจเข้าใจว่าผู้เสียชีวิตแค่หลับไปแล้วจะตื่นหรือฟื้นขึ้นมามีชีวิตอีกครั้งได้ บางรายอาจรู้สึกเหมือนตัวเองถูกทอดทิ้งหรือเป็นสาเหตุของการจากไปของบุคคลดังกล่าว ดังนั้น ผู้ปกครองควรระมัดระวังการสื่อสาร โดยเลี่ยงการอธิบายด้วยภาษาที่กำกวม แต่ควรบอกอย่างตรงไปตรงมาและให้เป็นรูปธรรมที่สุด เช่น “เราไม่สามารถพบผู้เสียชีวิตได้อีกแล้ว เพราะร่างกายของผู้เสียชีวิตไม่สามารถทำงานได้เหมือนเดิม”

  • ร้องไห้หรือแสดงท่าทีหงุดหงิดบ่อยขึ้น
  • ไม่ยอมห่างจากผู้ดูแล ต้องการความใกล้ชิด ร้องอยากให้อุ้มบ่อยขึ้น
  • อาจดูเศร้าซึมและมีพฤติกรรมที่แสดงออกว่าคิดถึงมาก มองหาหรือร้องหา แต่ในเวลาต่อมาก็อาจเล่นหรือทำกิจกรรมต่างๆ ตามปกติ
  • แสดงความวิตกกังวลเมื่อถูกรายล้อมด้วยคนแปลกหน้า
  • แยกตัวจากคนอื่น หรือไม่ค่อยมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อคนรอบข้าง
  • พฤติกรรมการกินหรือการนอนเปลี่ยนแปลง เล่นน้อยลง
  • พัฒนาการถดถอยลงชั่วคราว เช่น ฉี่รดที่นอน เด็กเล็กอาจกลับไปคลานแทนเดิน ดูดนิ้ว ร้องงอแง หรือต้องการดูดขวดนม
  • ให้ความรักและความใส่ใจด้วยการกอด สัมผัส จับมือ และกล่าวชมเมื่อทำดี หรือพูดให้กำลังใจบ่อยๆ
  • สร้างความมั่นใจว่าผู้ปกครองยินดีรับฟังและพูดคุยด้วยหากเด็กต้องการระบาย
  • อาจให้เด็กมีตุ๊กตาตัวโปรดหรือผ้าห่มที่ชอบไว้เป็นเพื่อนปลอบใจ 
  • ทำกิจกรรมต่างๆ กับเด็กให้คล้ายเดิมที่สุดเพื่อให้เด็กรู้สึกว่าทุกอย่างยังเป็นปกติจะได้ไม่เกิดความกังวล
  • ในวัยนี้เด็กบางคนอาจยังไม่สามารถพูดออกมาอย่างที่ต้องการได้ จึงควรสังเกตความรู้สึกของเด็กที่แสดงผ่านพฤติกรรม การเล่นกับของเล่น หรือรูปที่วาดออกมา และพยายามใช้คำแสดงความรู้สึกกับเด็กเพื่อให้เด็กเรียนรู้การแสดงความรู้สึกผ่านคำพูด
  • ให้เด็กมีส่วนร่วมในกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในงานศพ เพื่อเป็นการระลึกถึงและสร้างความรู้สึกดีๆ ว่าได้ทำบางอย่างเพื่อผู้ตาย
  • พยายามให้เด็กใกล้ชิดกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในครอบครัวมากขึ้นเพื่อลดความกลัวหรือกังวลเมื่ออยู่ร่วมกับคนที่ไม่คุ้นชินมาก่อน 
  • หากต้องออกไปทำธุระและปล่อยเด็กไว้ที่บ้านกับคนอื่น ควรบอกล่วงหน้าและพูดสร้างความมั่นใจว่าจะกลับมาหาเพื่อให้เด็กคลายกังวล 
  • หากิจกรรมสร้างสรรค์ให้เล่นเพื่อไม่ให้เด็กจมกับความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้น และอาจสร้างกล่องแห่งความทรงจำที่มีรูปและสิ่งของของผู้ที่จากไป เพื่อเป็นการเยียวยาด้วยการระลึกถึง
  • เด็กในวัยนี้สามารถเริ่มสัมผัสถึงอารมณ์และความเครียดของผู้ใหญ่รอบข้างได้แล้ว จึงควรแสดงออกและพูดคุยกับเด็กอย่างนุ่มนวลและใจเย็น
  • ควรตอบคำถามตามความจริงให้เหมือนเดิมทุกครั้ง แต่ไม่ต้องลงรายละเอียดหรือบรรยายภาพที่อาจทำให้เด็กหวาดกลัว 
  • หลีกเลี่ยงการใช้คำที่อาจทำให้เข้าใจผิดหรือสับสน เช่น หายตัวไป หรือ ไม่อยู่
  • บอกให้เด็กทราบว่าการตายเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และไม่ใช่สิ่งที่บุคคลดังกล่าวสมัครใจ เพื่อยืนยันว่าเด็กไม่ได้ถูกทอดทิ้ง
  • อาจอธิบายโดยยกตัวอย่างการตายของสัตว์และแมลงต่างๆ การชำรุดของของเล่น พร้อมทั้งบอกว่าเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้ หรืออ่านหนังสือนิทานที่มีเรื่องของความตายและการสูญเสียเพื่อให้เด็กเกิดความเข้าใจมากขึ้น

 

เด็กวัยประถม (อายุ 8-12 ปี)

เป็นวัยที่เริ่มเข้าใจว่าการตายนั้นเป็นสิ่งถาวร ผู้เสียชีวิตไม่สามารถย้อนคืนกลับมาได้ และมีความรู้สึกของการสูญเสียหรือรู้สึกเหมือนถูกทอดทิ้ง เด็กบางคนอาจรู้สึกผิดหรือโทษตัวเองเมื่อจินตนาการไปว่าคำพูดหรือการกระทำบางอย่างของตนเองอาจเป็นสาเหตุของการตาย และบางคนอาจกังวลเกี่ยวกับการตาย/ความปลอดภัยของตัวเองและคนรอบข้างมากขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการได้พบเจอและเข้าใจการสูญเสีย

  • พยายามมองหา หรือยังรู้สึกเหมือนว่าผู้ที่เสียชีวิตยังอยู่ใกล้ๆ
  • ไม่อยากห่างจากผู้ดูแล แสดงความวิตกกังวล ไม่อยากไปโรงเรียน
  • มีอาการทางร่างกายหรืออารมณ์ เช่น ปวดท้อง ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ วอกแวกง่าย ขี้ลืม
  • ไม่สนใจหรือไม่อยากทำกิจกรรมที่เคยทำเป็นปกติ
  • เงียบลงหรือดูเหมือนไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการจากไปของผู้เสียชีวิต
  • บางคนอาจพยายามควบคุมอารมณ์ของตัวเองหรือทำตัวเป็นเด็กดี รับผิดชอบหน้าที่ต่างๆ แทนผู้ใหญ่เพื่อให้ผู้ใหญ่พอใจ
  • แสดงออกด้วยอารมณ์ความรู้สึกที่ค่อนข้างที่รุนแรง เช่น โกรธ รู้สึกผิด หรือคิดว่าคนรอบตัวไม่รัก
  • มีปัญหาทางพฤติกรรม เช่น ก้าวร้าว งอแง ต่อต้าน หรือมีเรื่องทะเลาะเบาะแว้งที่โรงเรียน
  • พฤติกรรมการกินหรือการนอนเปลี่ยนแปลง และอาจมีพัฒนาการถดถอยลงชั่วคราว
  • สร้างความมั่นใจให้กับเด็กโดยบอกว่าจะอยู่เคียงข้าง และพร้อมรับฟังหากเด็กต้องการระบายสิ่งที่อยู่ในใจ อาจบอกด้วยว่าใครจะเป็นผู้ดูแลเด็กเมื่อคุณไม่อยู่ ในกรณีที่เด็กสงสัยและดูเป็นกังวลว่าจะทำอย่างไรหากคุณจากไปอีกคน
  • พยายามทำกิจกรรมทุกอย่างให้ใกล้เคียงตามเดิมมากที่สุด แม้เด็กจะมีพฤติกรรมที่ต่างออกไปก็ตาม 
  • บอกเด็กว่าคุณรู้ว่าเขาเสียใจ และกระตุ้นให้ใช้คำแสดงความรู้สึกเพื่อระบายความรู้สึกดังกล่าวออกมา
  • ให้เด็กมีส่วนร่วมในงานศพ โดยอาจลองถามว่าอยากช่วยทำอะไรเพื่อระลึกถึงหรือมอบให้ผู้ที่จากไปเป็นครั้งสุดท้ายไหม
  • สร้างกล่องแห่งความทรงจำที่มีรูปและสิ่งของต่างๆ ของผู้ที่จากไปเพื่อเยียวยาจิตใจเด็กด้วยการระลึกถึง
  • ชักชวนเล่นสนุกหรือทำกิจกรรมร่วมกันเพื่อกระชับควาามสัมพันธ์และกระตุ้นให้เกิดการสื่อสารร่วมกัน รวมทั้งถือเป็นการเยียวยาความรู้สึกของเด็กตามขั้นตอนธรรมชาติ
  • ให้เวลาในการรับฟังความคิดของเด็กและตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา โดยตอบให้เหมือนเดิมทุกครั้ง เพื่อให้เด็กค่อยๆ เรียนรู้และเกิดความเข้าใจ
  • ยืนยันกับเด็กว่าการจากไปของบุคคลที่รักไม่ใช่ความผิดของเขา
  • อธิบายว่าความตายและการสูญเสียเป็นเรื่องธรรมชาติ อาจยกตัวอย่างจากสัตว์เลี้ยง หรือใช้การอ่านหนังสือที่มีเรื่องราวของการตายร่วมกับเด็ก

 

เด็กอายุ 13 ปีขึ้นไป

ช่วงวัยรุ่นเป็นวัยที่เด็กมีความเข้าใจว่าการตายเป็นธรรมชาติของชีวิต แต่ด้วยวัยที่เป็นจุดเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ทำให้อาจตอบสนองต่อการสูญเสียแบบในกลุ่มเด็กวัยประถมสลับกับการตอบสนองที่ดูเป็นผู้ใหญ่มากขึ้น หรืออาจทำให้เด็กพัฒนาไปในทางที่พึ่งพาตนเองและต้องการมีอิสระมากกว่าเดิม จากที่เคยใกล้ชิดครอบครัวก็อาจกลายเป็นติดเพื่อนหรือต้องการระบายความรู้สึกกับเพื่อนมากกว่า

ทั้งนี้ ในช่วงวัยรุ่น เด็กๆ มักต้องการอยู่กับเพื่อนมากกว่าครอบครัวเป็นปกติอยู่แล้ว บางคนเยียวยาตัวเองโดยการหันไปใช้เวลากับกลุ่มเพื่อนมากขึ้นหรือนัดเล่นเกมออนไลน์ในเวลาว่าง ซึ่งอาจทำให้พ่อแม่กังวล แต่พฤติกรรมเหล่านี้ก็ถือเป็นเรื่องปกติและเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยให้วัยรุ่นได้ใช้เวลาร่วมกับเพื่อน 

การถามไถ่เมื่อมีโอกาส เช่น ในระหว่างที่กินข้าวด้วยกัน หรือช่วงที่ไปรับ-ส่งที่โรงเรียน อาจช่วยให้ผู้ปกครองได้พูดคุยกับเด็กมากขึ้นและประเมินว่าเขายังรู้สึกเสียใจต่อการสูญเสียที่เกิดขึ้นอยู่หรือไม่ ทั้งนี้การเผชิญการสูญเสียในช่วงวัยนี้อาจทำให้เด็กบางคนแยกตัวจากสังคม และเลือกจัดการกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นด้วยพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ได้เช่นกัน

 

  • แยกตัว เก็บตัว ต้องการมีพื้นที่ส่วนตัวมากขึ้น
  • พยายามทำตัวให้คนอื่นพอใจหรือชื่นชอบ บางคนอาจรู้สึกว่าตัวเองต้องเป็นผู้ใหญ่มากขึ้น หรือผันตัวมาเป็นผู้ดูแล คอยปลอบใจน้องๆ หรือแม้แต่ผู้ใหญ่ในครอบครัวก็ตาม
  • แสดงพฤติกรรมหรืออารมณ์ที่บ่งบอกว่าไม่พอใจ เสียใจ กลัว หรือไม่มีความสุขอย่างชัดเจน
  • มีความรู้สึกคุกรุ่นที่อาจไม่แสดงออกมา หรือไม่รู้จะแสดงออกอย่างไร เช่น ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความกลัว หรือการปฏิเสธความจริงเกี่ยวกับการสูญเสีย 
  • กังวลถึงความปลอดภัยของตนเองและคนรอบข้าง เนื่องจากหวาดกลัวต่อความตายและการสูญเสีย
  • ครุ่นคิดหรือเกิดคำถามเกี่ยวกับความตาย จุดจบของชีวิต และโลกหลังความตาย
  • พยายามกลบเกลื่อนความรู้สึกด้วยมุกตลกหรือใช้อารมณ์ขัน 
  • อาจรู้สึกอาย จึงพยายามปกปิดหรือไม่บอกผู้อื่นเกี่ยวกับการสูญเสีย
  • บางรายรู้สึกอยากสนิทและใกล้ชิดกับครอบครัวและเพื่อนๆ มากขึ้น
  • ฝันถึงหรือรู้สึกว่าผู้ที่เสียชีวิตยังอยู่ใกล้ๆ ไม่ได้จากไปไหน
  • มีอาการทางร่างกาย เช่น คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ปวดท้อง รวมถึงการไม่มีสมาธิ วอกแวกง่าย
  • มีการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมการกินและการนอน อาจกินหรือนอนมากขึ้นหรือน้อยลงก็ได้
  • มีพฤติกรรมต่อต้าน ท้าทาย ขี้หงุดหงิด ทะเลาะเบาะแว้ง มีปัญหากับเพื่อนที่โรงเรียน รวมถึงพฤติกรรมเสี่ยงอันตราย เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติด
  • แสดงการถดถอยทางพัฒนาการ เช่น ขาดความมั่นใจในตัวเอง เคารพตัวเองน้อยลง หรือกลับไปปัสสาวะรดที่นอน
  • ตั้งใจรับฟังความรู้สึกและตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา ให้เด็กมีส่วนร่วมรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้น 
  • พูดคุยเกี่ยวกับความตายและการสูญเสียด้วยกัน โดยบอกให้รู้ว่าเป็นเรื่องธรรมดา และแต่ละคนย่อมตอบสนองต่อการสูญเสียต่างกันไป เด็กๆ มีสิทธิจะแสดงออกอย่างที่รู้สึก
  • พูดความรู้สึกของตัวคุณเองเพื่อเป็นตัวอย่างให้เด็กปลดปล่อยความรู้สึกของตัวเองออกมาบ้าง และบอกให้เด็กทราบว่าคุณเข้าใจว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับ
  • หากเด็กปฏิเสธที่จะคุย ควรเปลี่ยนวิธีการสื่อสารโดยแปะข้อมูลที่เป็นประโยชน์ไว้รอบบ้าน หรืออาจสื่อสารด้วยการส่งเป็นข้อความออนไลน์
  • อาจขอความช่วยเหลือจากญาติหรือคนอื่นในครอบครัว รวมถึงคุณครูและเพื่อนที่เด็กไว้ใจให้คอยช่วยดูแล
  • หมั่นกล่าวชมและให้กำลังใจในสิ่งต่างๆ ที่เด็กทำ
  • ทำกิจกรรมทุกอย่างร่วมกับเด็กให้เป็นปกติเหมือนก่อนหน้า 
  • ไม่ควรคาดหวังให้เด็กมีพฤติกรรม การแสดงออก หรือความรับผิดชอบแบบผู้ใหญ่ 

 

เด็กๆ ที่ต้องเผชิญการสูญเสียล้วนต้องการการปลอบโยนหรือให้กำลังใจ อีกทั้งความรู้สึกเหล่านี้สามารถย้อนกลับมาได้ทุกเมื่อในระหว่างที่เด็กเติบโตขึ้น การรับมือกับการสูญเสียจึงเป็นพื้นฐานที่ครอบครัวต้องช่วยกันดูแลให้เด็กก้าวผ่านไปอย่างมีความเข้มแข็งทางจิตใจ ซึ่งอาจต้องทำอย่างต่อเนื่องหลายปี 

ทั้งนี้ หากความสูญเสียเป็นสาเหตุให้เด็กมีพฤติกรรมหรือการแสดงออกที่น่ากังวลอย่างต่อเนื่องและไม่ดีขึ้น เช่น ดื้อหรือเกเรผิดปกติ ไม่อยากทำกิจกรรมที่เคยทำ ไม่อยากอาหาร มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ดูกังวล ซึมเศร้าอย่างต่อเนื่อง มีปัญหากับเพื่อนที่โรงเรียน หรือมีพฤติกรรมเสี่ยงอันตราย ผู้ดูแลควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตวิทยาเด็ก ซึ่งสามารถช่วยให้คำแนะนำในการดูแลให้เด็กก้าวผ่านความรู้สึกจากการสูญเสียหรือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นไปได้

ดูแลเด็กๆ อย่างเข้าใจพัฒนาการและการแสดงออกของเด็กในแต่ละช่วงวัย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก สร้างรากฐานสุขภาพดีในทุกด้านตั้งแต่วันนี้ ที่ @primoCare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924 

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

คู่มือวัคซีน HPV ตอบข้อสงสัย ป้องกันมะเร็งปากมดลูกอย่างมั่นใจ

ไวรัส HPV ต้นเหตุโรคร้ายหลายชนิดทั้งในหญิงและชาย มีแฟนคนเดียวก็ติดได้ ตอบทุกข้อสงสัยเกี่ยวกับการฉีดวัคซีน HPV ป้องกันตั้งแต่วันนี้

    /    บทความ    /    คู่มือวัคซีน HPV ตอบข้อสงสัย ป้องกันมะเร็งปากมดลูกอย่างมั่นใจ

คู่มือวัคซีน HPV ตอบข้อสงสัย ป้องกันมะเร็งปากมดลูกอย่างมั่นใจ

คู่มือวัคซีน HPV ตอบข้อสงสัย
ป้องกันมะเร็งปากมดลูกอย่างมั่นใจ

ไวรัส HPV ต้นเหตุโรคร้ายหลายชนิดทั้งในหญิงและชาย มีแฟนคนเดียวก็ติดได้ ตอบทุกข้อสงสัยเกี่ยวกับการฉีดวัคซีน HPV ป้องกันตั้งแต่วันนี้

วัคซีน HPV วัคซีนสำคัญที่ควรฉีดทั้งในผู้ชายและผู้หญิงตั้งแต่เด็กเพื่อป้องกันเชื้อไวรัสเอชพีวี (HPV) ไวรัสที่เป็นสาเหตุของมะเร็งปากมดลูก มะเร็งที่พบบ่อยในผู้หญิงไทยเป็นอันดับ 2 รองจากมะเร็งเต้านม นอกจากนี้เชื้อ HPV ยังเป็นสาเหตุของหูดหงอนไก่ รวมถึงมะเร็งชนิดอื่นๆ ทั้งในเพศชายและหญิง เช่น มะเร็งช่องคลอด มะเร็งทวารหนัก และมะเร็งที่คอหอยอีกด้วย

ปัจจุบันวัคซีน HPV เป็นวัคซีนที่เด็กอายุตั้งแต่ 9 ปีขึ้นไปทุกคนควรได้รับ และสามารถฉีดได้จนถึงอายุ 45 ปี ทั้งในเพศชายและเพศหญิง จากเดิมที่แนะนำให้ฉีดที่อายุไม่เกิน 26 ปี 

ป้องกัน HPV ตอนนี้ก็ยังไม่สาย คุณหมอพรีโมแคร์ ชวนมาหาคำตอบทุกข้อสงสัย เตรียมพร้อมฉีดวัคซีนป้องกันตัวคุณเองและคู่ของคุณจากไวรัส HPV อย่างมั่นใจในบทความนี้

เชื้อ HPV คืออะไร?

HPV หรือ Human papillomavirus คือเชื้อไวรัสที่เป็นสาเหตุของโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ที่พบได้บ่อยที่สุด เชื้อชนิดนี้มีหลากหลายสายพันธ์ุ ส่วนใหญ่ไม่ก่อให้เกิดโรคและร่างกายสามารถกำจัดเชื้อออกไปได้เองโดยที่ผู้ติดเชื้ออาจไม่ทันรู้ตัว 

อย่างไรก็ตาม มีเชื้อ HPV บางสายพันธุ์ที่แฝงอยู่ในร่างกายได้นานและเป็นสาเหตุของโรคหูดหงอนไก่และโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ได้แก่ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งช่องคลอด มะเร็งปากช่องคลอด มะเร็งทวารหนัก มะเร็งที่อวัยวะเพศชาย และมะเร็งที่หลังคอ ซึ่งบางรายอาจเริ่มมีอาการก็เมื่อผ่านไปหลายปีแล้ว

เชื้อไวรัส HPV สามารถติดต่อผ่านการมีเพศสัมพันธ์ทั้งทางช่องคลอด ทวารหนัก และทางปากกับผู้ที่ติดเชื้อ รวมถึงการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ได้สอดใส่แต่ผิวหนังบริเวณอวัยวะเพศสัมผัสกัน และการใช้เซ็กส์ทอยร่วมกัน โดยผู้ติดเชื้อสามารถแพร่เชื้อไปสู่ผู้อื่นได้ แม้จะไม่มีอาการผิดปกติใดๆ 

ทำไมถึงควรฉีดวัคซีน HPV?

ทั้งชายและหญิงที่มีเพศสัมพันธ์ล้วนมีความเสี่ยงได้รับเชื้อ HPV แม้จะเป็นการมีเพศสัมพันธ์โดยไม่เปลี่ยนคู่นอนก็ตาม โดยคาดการณ์ว่าคนที่มีเพศสัมพันธ์ประมาณ 80% จะติดเชื้อ HPV สายพันธุ์ใดสายพันธุ์หนึ่งในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต แต่ส่วนใหญ่มักไม่รู้ตัวเพราะร่างกายจะกำจัดเชื้อได้เองเมื่อเวลาผ่านไป 

การฉีดวัคซีน HPV เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยป้องกันจากเชื้อไวรัส HPV สายพันธุ์ที่เป็นสาเหตุของหูดหงอนไก่และมะเร็งปากมดลูก รวมถึงมะเร็งชนิดอื่นๆ 

ปัจจุบันมีวัคซีน HPV ชนิด 9 สายพันธุ์ ที่ครอบคลุมการป้องกันเชื้อที่เป็นสาเหตุของมะเร็งและโรคจาก HPV เพิ่มเติมจากวัคซีนชนิด 4 สายพันธุ์ (สายพันธุ์ 6, 11, 16, 18)

  • ป้องกันสายพันธุ์ 6 และ 11 ที่เป็นสาเหตุของโรคหูดหงอนไก่กว่า 90% 
  • ป้องกันสายพันธุ์ 16 และ 18 ที่เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งปากมดลูก 70%
  • ป้องกันสายพันธุ์ 31, 33, 45, 52, 58 ที่เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งปากมดลูก 20% ที่เหลือ

ใครบ้างควรฉีดวัคซีน HPV?

วัคซีน HPV สามารถฉีดได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง โดยช่วงอายุที่ดีที่สุดคือ 9-26 ปี แม้จะเคยมีเพศสัมพันธ์มาก่อนก็สามารถฉีดได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปัจจุบันพบว่าผู้ที่มีอายุ 27-45 ที่ยังไม่เคยได้รับวัคซีน HPV ก็จะได้รับประโยชน์ในการป้องกันจากวัคซีนนี้เช่นกัน

วัคซีน HPV มีกี่ชนิด แตกต่างกันอย่างไร?

วัคซีน HPV แต่ละชนิด บรรจุเชื้อ HPV ในสายพันธุ์ที่ต่างกันออกไป โดยเชื้อ HPV สายพันธุ์ที่มักก่อให้เกิดโรคนั้นแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ 

  1. สายพันธุ์ความเสี่ยงสูงที่ก่อให้เกิดมะเร็ง ได้แก่ สายพันธุ์ 16, 18, 31, 33, 45, 52 และ 58 
  2. สายพันธุ์ความเสี่ยงต่ำที่ก่อให้เกิดหูดที่อวัยวะเพศ ได้แก่ สายพันธุ์ 6 และ 11

วัคซีน HPV มีทั้งหมด 3 ชนิด ได้แก่ 

  • ชนิด 2 สายพันธุ์ (Cervarix, 2vHPV) มีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อ HPV สายพันธุ์ 16 และ 18 ที่เป็นสาเหตุของมะเร็งปากมดลูกประมาณ 70%
  • ชนิด 4 สายพันธุ์ (Gardasil, 4vHPV) มีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อ HPV สายพันธุ์ 6, 11, 16, 18 ครอบคลุมเชื้อที่เป็นสาเหตุของมะเร็งปากมดลูกประมาณ 70% และครอบคลุมเชื้อที่เป็นสาเหตุของหูดหงอนไก่ 90% รวมทั้งมีการศึกษาถึงประสิทธิภาพในการป้องกันโรคและมะเร็งจาก HPV ในเพศชาย เช่น มะเร็งทวารหนัก และหูดหงอนไก่ที่อวัยวะเพศชาย
  • ชนิด 9 สายพันธุ์ (Gardasil 9, 9vHPV) มีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อ HPV สายพันธุ์ 6, 11, 16, 18, 31,33, 45, 52, 58 ครอบคลุมการป้องกันเชื้อที่เป็นสาเหตุของมะเร็งปากมดลูกและโรคหูดหงอนไก่ได้ 90% ทั้งยังมีผลการศึกษารับรองประสิทธิภาพในการป้องกันโรคและมะเร็งจาก HPV ในเพศชาย

คำแนะนำการฉีดวัคซีน HPV ในแต่ละช่วงอายุ

อายุ

จำนวนเข็มที่ฉีด

ระยะห่างการฉีด

9-14 ปี*

2 เข็ม**

เข็มที่ 1: วันที่ต้องการฉีด

เข็มที่ 2: หลังจากเข็มแรก 6-12 เดือน

3 เข็ม

เข็มที่ 1: วันที่ต้องการฉีด

เข็มที่ 2: หลังจากเข็มแรก 2 เดือน

เข็มที่ 3: หลังจากเข็มแรก 6 เดือน

15-45 ปี

3 เข็ม

เข็มที่ 1: วันที่ต้องการฉีด

เข็มที่ 2: หลังจากเข็มแรก 2 เดือน

เข็มที่ 3: หลังจากเข็มแรก 6 เดือน

*แพทย์จะพิจารณาจำนวนเข็มที่ต้องฉีดตามความเหมาะสม

**หากฉีดวัคซีนเข็มที่ 2 หลังจากเข็มแรก โดยเว้นช่วงน้อยกว่า 5 เดือน ต้องฉีดวัคซีนเข็มที่ 3 เพิ่ม โดยฉีดห่างจากเข็มที่ 2 อย่างน้อย 4 เดือน

สำหรับวัคซีนชนิด 3 เข็ม เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดควรได้รับวัคซีนครบทั้ง 3 เข็ม ภายในเวลา 1 ปี แต่หากเลยกำหนด สามารถฉีดต่อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นฉีดเข็มแรกใหม่

ฉีดวัคซีน HPV แล้วยังคงต้องตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก

ผู้หญิงที่ฉีดวัคซีน HPV แล้วยังคงจำเป็นต้องตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูกเป็นประจำเพื่อหาเซลล์ผิดปกติที่เกิดจากเชื้อ HPV เนื่องจากวัคซีนไม่ได้ช่วยป้องกันการติดเชื้อได้ 100% อีกทั้งไม่สามารถรักษาการติดเชื้อที่อาจเคยเกิดขึ้นในกรณีที่มีเพศสัมพันธ์ก่อนได้รับวัคซีน ซึ่งเชื้อ HPV นั้นสามารถฝังตัวอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานหลายปีกว่าจะก่อให้เกิดโรค

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวัคซีน HPV

ฉีดได้ วัคซีน HPV แนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 9-45 ปี ทั้งในชายและหญิง

ปัจจุบันตามแนวทางการฉีดวัคซีนป้องกันเชื้อ HPV ของประเทศไทย แนะนำให้ฉีดในช่วงอายุ 9-26 ปี ทั้งชายและหญิงได้ทันที ในกรณีอายุ 27-45 ปี ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและประเมินประโยชน์จากการฉีดเพิ่มเติม

แม้มีเพศสัมพันธ์แล้วก็สามารถฉีดได้

วัคซีน HPV มีประสิทธิภาพสูงหากไม่เคยมีเพศสัมพันธ์หรือติดเชื้อ HPV มาก่อน แต่หากเคยติดเชื้อ HPV มาแล้ว ก็จะช่วยป้องกันการติดเชื้อในสายพันธุ์ที่ยังไม่เคยติด รวมถึงช่วยป้องกันการติดเชื้อซ้ำในกรณีที่เคยติดเชื้อแล้ว แต่ร่างกายกำจัดเชื้อนั้นออกไปได้โดยไม่ก่อให้เกิดโรค

วัคซีน HPV จะมีประสิทธิภาพสูงที่สุดเมื่อฉีดครบแล้ว 1 เดือน อย่างไรก็ตาม การมีเพศสัมพันธ์ในระหว่างนี้อาจไม่ได้ทำให้ติดเชื้อ HPV ทุกครั้ง แต่หากได้รับเชื้อ HPV ก็อาจทำให้ประสิทธิภาพของวัคซีนลดลงได้

สามารถฉีดได้ทันทีโดยไม่ต้องตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูกหรือตรวจหาเชื้อ HPV 

เชื้อที่ตรวจพบจากการตรวจมะเร็งปากมดลูกหรือการตรวจเชื้อ HPV อาจไม่ได้เป็นการติดเชื้อแบบฝังแน่นจนก่อให้เกิดโรคเสมอไป และหากพบเซลล์ปากมดลูกผิดปกติก็ไม่อาจยืนยันได้ว่าเกิดจากการติดเชื้อ HPV สายพันธุ์ในวัคซีน

วัคซีน HPV สามารถป้องกันเชื้อสายพันธุ์อื่นๆ ที่ไม่เคยติดเชื้อมาก่อนได้ รวมทั้งสามารถป้องกันการติดเชื้อสายพันธุ์เดิมซ้ำได้เช่นกัน

หมายเหตุ: แม้เคยติดเชื้อ HPV บางสายพันธุ์มาแล้วก็ยังคงได้ประโยชน์ในการป้องกันเชื้อสายพันธุ์นั้นๆ เนื่องจากภูมิที่เกิดจากการติดเชื้อตามธรรมชาติอาจไม่สูงพอที่จะป้องกันการติดเชื้อซ้ำได้ โดยจากการศึกษาด้วยการฉีดวัคซีน HPV ในผู้หญิงที่ตรวจพบความผิดปกติของมะเร็งปากมดลูกก่อนระยะลุกลาม (CIN2+) ผลการติดตามเป็นเวลา 4 ปีภายหลังการรักษา พบว่าวัคซีนช่วยลดการกลับมาเป็นซ้ำได้ 80% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับวัคซีน HPV

ผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรหรือกำลังให้นมบุตร สามารถฉีดวัคซีน HPV ได้ โดยสามารถปรึกษาแพทย์หรือสูตินรีแพทย์เพิ่มเติมก่อนรับวัคซีน

จากรายงาน วัคซีน HPV ไม่ส่งผลกระทบใดๆ ต่อทารกในครรภ์ โดยจัดอยู่ในประเภทที่สามารถใช้ในสตรีมีครรภ์ได้อย่างปลอดภัย (Pregnancy category B) อย่างไรก็ตาม ควรงดรับวัคซีนเข็มถัดไปจนกว่าจะคลอด และหลังคลอดสามารถฉีดวัคซีนเข็มต่อไปได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นฉีดเข็ม 1 ใหม่

เชื้อ HPV สามารถก่อโรคได้ในผู้ชายเช่นเดียวกัน เช่น หูดหงอนไก่ที่อวัยวะเพศชาย มะเร็งทวารหนัก มะเร็งอวัยวะเพศชาย ซึ่งโอกาสการติดเชื้อ HPV ในเพศชายจะสูงอย่างต่อเนื่องและไม่ลดลงตามช่วงอายุ การใช้ถุงยางอนามัยไม่สามารถป้องกันการติดเชื้อได้ 100% ดังนั้น การฉีดวัคซีน HPV ในผู้ชายจึงสามารถป้องกันการติดเชื้อได้โดยตรง ทั้งยังป้องกันการเป็นพาหะนำโรคไปสู่ผู้หญิงอีกด้วย

แนะนำให้ฉีดวัคซีน HPV ตามช่วงอายุเช่นเดียวกับผู้หญิง

  • อายุ 9-14 ปี ฉีดชนิด 2 เข็ม
  • อายุ 15-45 ปี ฉีดชนิด 3 เข็ม

แม้ยังไม่ถึงวัยมีเพศสัมพันธ์ก็ควรฉีดวัคซีนป้องกันไว้ก่อน โดยวัคซีน HPV นั้นมีประสิทธิภาพป้องกันเชื้อที่ก่อโรคไม่ต่ำกว่า 10 ปี ซึ่งหากถึงเวลานั้นแล้วก็มีโอกาสที่จะมีเพศสัมพันธ์ หรือหากไม่มีเพศสัมพันธ์ การป้องกันก็ย่อมดีกว่าการเสี่ยงรับเชื้อที่ทำให้เกิดโรคร้ายแรงอย่างมะเร็ง

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เคยฉีดวัคซีน HPV 4 สายพันธุ์มาครบแล้ว สามารถรับวัคซีน HPV 9 สายพันธุ์ใหม่ ครบทั้ง 3 เข็มได้อย่างปลอดภัย โดยที่ร่างกายตอบสนองต่อการสร้างภูมิคุ้มกันต่อ HPV อีก 5 สายพันธุ์ที่เพิ่มขึ้นมาได้ดี 

อย่างไรก็ตาม จากคำแนะนำในปัจจุบัน ผู้ที่ได้รับวัคซีน HPV มาครบ 3 เข็มแล้ว อาจไม่จำเป็นต้องฉีดวัคซีน HPV ชนิด 9 สายพันธุ์เพิ่ม ยกเว้นกรณีมีความต้องการที่จะได้รับการป้องกันเพิ่มเติมจากเดิม ทั้งนี้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์และอาจพิจารณาตามความเหมาะสมไป 

หากจำเป็นต้องได้รับวัคซีน HPV 9 สายพันธุ์เพิ่มเติม ควรเว้นระยะห่างจากวัคซีนเดิมที่ได้รับก่อนหน้านี้อย่างน้อย 1 ปี เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกัน

ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการฉีดวัคซีนชนิด 9 สายพันธุ์สลับกับชนิดอื่น หากต้องการฉีดวัคซีน HPV 9 สายพันธุ์ ควรฉีดวัคซีนเดิมให้ครบ และรับใหม่ให้ครบทั้ง 3 เข็มเช่นกัน เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกันการติดเชื้อ HPV เพิ่มเติมอีก 5 สายพันธุ์ ได้แก่ 31, 33, 45, 52, 58 โดยเว้นระยะห่างจากเข็มสุดท้ายของวัคซีนชนิดที่ได้รับก่อนหน้านี้อย่างน้อย 1 ปี ก่อนเริ่มต้นฉีดวัคซีน HPV ชนิด 9 สายพันธุ์

จากการศึกษาที่มีการติดตามยาวนานพบว่าในเด็กอายุ 9-15 ปีที่ได้รับวัคซีน 9 สายพันธุ์ หรือ Gradasil 9 ร่างกายตอบสนองต่อการสร้างภูมิคุ้มกันได้ดี โดยมีภูมิคุ้มกันมากกว่า 90% ยาวนานกว่า 7 ปี และมีประสิทธิภาพ 100% ในการป้องกันการเกิดรอยโรคก่อนมะเร็งปากมดลูกระยะลุกลามและหูดหงอนไก่ในผู้หญิง รวมถึงหูดหงอนไก่ผู้ชาย 

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในกลุ่มผู้หญิงอายุ 16-26 ปี พบว่าวัคซีน 9 สายพันธุ์มีประสิทธิภาพสูงเทียบเท่ากับชนิด 4 สายพันธุ์ ในการป้องกันสายพันธุ์ 6,11,16,18 โดยมีประสิทธิภาพในการป้องกันรอยโรคขั้นสูงก่อนการเกิดมะเร็งปากมดลูกได้ 98.2% และป้องกันมะเร็งปากช่องคลอดและมะเร็งผนังช่องคลอดได้ 100% รวมทั้งมีประสิทธิภาพในการป้องกันรอยโรคขั้นสูงและมะเร็งจาก HPV สายพันธุ์ 31, 33, 45, 52 และ 58 ได้ถึง 97% 

สำหรับการศึกษาในกลุ่มผู้ชายอายุ 16-26 ปี พบว่าวัคซีน Gardasil 9 (ชนิด 9 สายพันธุ์) มีประสิทธิภาพดีเทียบเท่ากับ Gardasil (ชนิด 4 สายพันธุ์) ในการป้องกัน HPV สายพันธุ์ 6,11,16,18 โดยมีประสิทธิภาพในการป้องกันหูดหงอนไก่ที่อวัยวะเพศได้ถึง 89% และป้องกันมะเร็งทวารหนักได้ 75% 

นอกจากนี้ จากข้อมูลการศึกษาเปรียบเทียบการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันต่อประสิทธิภาพในการป้องกันโรค พบว่าในผู้ชายสามารถตอบสนองต่อการสร้างภูมิคุ้มกันได้ดีไม่ต่างจากในผู้หญิงอายุ 16-26 ปี ต่อเชื้อ HPV ทั้ง 9 สายพันธุ์ ดังนั้น Gardasil 9 จึงมีประสิทธิภาพดีในเพศชายเทียบเท่ากับในเพศหญิงในการป้องกันรอยโรคขั้นสูงและมะเร็งจาก HPV สายพันธุ์ 31, 33, 45, 52 และ 58 ได้ถึง 97% เช่นกัน

จากการศึกษาพบว่าหลังฉีดวัคซีนครบ 3 เข็มแล้ว ร่างกายจะมีภูมิคุ้มกันและสามารถป้องกันโรคได้ยาวนาน มากกว่า 10 ปี โดยไม่ต้องฉีดวัคซีนกระตุ้นซ้ำ

ก่อนรับวัคซีนควรพักผ่อนให้เพียงพอ โดยไม่มีข้อห้ามใดๆ ไม่จำเป็นต้องงดแอลกอฮอล์หรืองดสูบบุหรี่ และหากมีประจำเดือนก็สามารถฉีดวัคซีนได้ตามปกติ

จากข้อมูลการใช้ทั่วโลกมากกว่า 270 ล้านโดส พบว่าผลข้างเคียงจากการฉีดวัคซีน HPV ส่วนมากไม่รุนแรง และยังไม่พบการเสียชีวิตจากการฉีดวัคซีนนี้ ผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยหลังฉีดวัคซีน ได้แก่ บริเวณที่ฉีดมีอาการปวด บวม หรือแดง ปวดศีรษะ บางคนอาจมีอาการคัน ฟกช้ำ มีไข้ คลื่นไส้ มึนงง หรืออ่อนล้า

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ชวนคุณส่งความห่วงใยให้คนใกล้ตัวด้วยการพากันฉีดวัคซีนป้องกัน HPV โดยเฉพาะเด็กๆ ในครอบครัวที่มีอายุ 9 ปีขึ้นไป โดยถือเป็นการป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ ทั้งยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของวัคซีนที่จะได้รับอย่างเต็มที่ 

ทั้งนี้ การฉีดวัคซีน HPV ไม่ได้หมายถึงการสนับสนุนให้เด็กมีเพศสัมพันธุ์ก่อนวัยอันควร คุณพ่อคุณแม่ที่มีความกังวลใจในข้อนี้ควรคำนึงถึงสุขภาพและความปลอดภัยของตัวเด็กเป็นหลัก เพื่อปกป้องเด็กจากโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์และโรคมะเร็งที่อาจเกิดจากเชื้อ HPV ซึ่งมีคนมากกว่า 80% ที่เสี่ยงได้รับ

มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฉีดวัคซีน HPV หรือต้องการนัดหมายฉีดวัคซีน ติดต่อทีมแพทย์พรีโมแคร์ได้เลยที่ LINE @primoCare หรือโทร  02-038-5595, 082-527-9924

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00 – 18.00 น.

ติดต่อเรา
ติดต่อเรา
Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Group-6609@2x.png

เกี่ยวกับเรา

ให้พรีโมเเคร์ เมดิคอล ดูเเลทุกองค์ประกอบสุขภาพของคุณ ทั้งด้านรักษา ป้องกัน เเละส่งเสริมสุขภาพ เพื่อให้คุณมีสุขภาพเเข็งเเรงเเบบยั่งยืน

Facebook-f Envelope

ติดต่อ

1 ซอยกรุงเทพกรีฑา 4 (บี.กริม) แขวงหัวหมาก เขตบางกะปิ กรุงเทพมหานคร 10240 ประเทศไทย

โทร: +66 2038 5595
LINE ID: @primocare
อีเมล: [email protected]

ทำนัดหมาย

©2022 PrimoCare Medical Limited. All rights reserved.

Privacy Policy

Privacy Notice

Promotion Terms

Terms and Conditions