รู้ก่อนถอดใจ ทำไมออกกำลังกาย-คุมอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลด?

หลายคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอาจต้องเผชิญกับปัญหาที่บั่นทอนจิตใจ แม้จะทุ่มเทออกกำลังกายและคุมอาหารการกินเป็นอย่างดี แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง หรือซ้ำร้ายกลับยิ่งเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ถึงเวลาถอดใจ มาเช็คกันก่อนว่าอะไรกันแน่ที่อาจเป็นสาเหตุให้ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลดลง และจะมีวิธีแก้อย่างไรการลดน้ำหนักครั้งนี้ถึงจะเห็นผลตามที่ตั้งไว้

ออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลด เป็นเพราะอะไร? 

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ต้องควบคุม ลองสำรวจดูว่าตัวเองมีพฤติกรรมหรือปัจจัยเหล่านี้หรือไม่ เพราะแม้บางอย่างจะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ก็อาจส่งผลต่อน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อ

1. กินมื้อดึก

อาหารมื้อดึกที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจส่งผลให้อุณหภูมิของร่างกาย รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะเป็นอุปสรรคของการเผาผลาญไขมัน ถ้าไม่อยากให้ความพยายามในการลดน้ำหนักสูญเปล่าจึงควรกินอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ในช่วงเวลาพักผ่อน เช่น ดูทีวี ดูซีรีส์ หรือเล่นเกม ก็ต้องคอยเตือนตัวเองให้กินของว่างอย่างมีสติ เพราะคนเรามีแนวโน้มจะกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อทำอย่างอื่นพร้อมกันไปด้วย 

2. มีความเครียดสูง

เครียดแล้วกินเยอะมีอยู่จริง โดยฮอร์โมนความเครียดนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้อยากกินของทอดของมันทั้งหลายเพื่อเบี่ยงเบนหรือเยียวยาตัวเองจากความเครียดและความรู้สึกต่างๆ แถมยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลงจนเกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย

3. นอนไม่เพียงพอ

การอดนอนส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ทั้งยังทำให้รู้สึกเพลีย ไม่กระฉับกระเฉง จนบางครั้งก็พลอยทำให้ไม่อยากออกกำลังกายและส่งผลต่อการลดน้ำหนักในทางอ้อม ไม่เพียงเท่านั้น ร่างกายที่อ่อนเพลียยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเลือกกินของหวานหรืออาหารไขมันสูงที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น โดยมีวิจัยชี้ว่าผู้ที่นอนไม่เพียงพอจะกินอาหารเพิ่มขึ้นถึง 300 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่พักผ่อนอย่างเพียงพอ

4. ปัจจัยด้านเพศ

ในระยะสั้นเพศชายมีแนวโน้มลดน้ำหนักได้เร็วกว่าเพศหญิง เนื่องจากผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่ามวลไขมัน และการลดไขมันหน้าท้องมักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เพราะไขมันส่วนใหญ่ของผู้ชายจะอยู่ที่หน้าท้อง ในขณะที่ไขมันของผู้หญิงนั้นกระจายอยู่ทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากอดทนออกกำลังกายและคุมอาหารต่อไปได้ ในระยะยาวทั้งเพศหญิงและชายต่างก็มีอัตราการลดน้ำหนักที่พอกัน

5. ระบบเผาผลาญไม่ดี

ระบบเผาผลาญที่ไม่ดีส่งผลให้ร่างกายย่อยสลายไขมันช้าลง ซึ่งอาจเป็นผลจากปัจจัยทางพันธุกรรม หรืออาจเป็นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยได้เช่นกัน เนื่องจากคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าคนที่มีไขมันในร่างกายเยอะกว่ากล้ามเนื้อ นอกจากนี้อายุที่เพิ่มขึ้นก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เผาผลาญช้า เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อลดลงไปตามอายุด้วย

6. ปัญหาสุขภาพและการใช้ยา

บางครั้งปัญหาสุขภาพที่แฝงอยู่ก็เป็นตัวการของการลดน้ำหนักที่ไม่เห็นผล เช่น โรคบูลิเมีย ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคการกินผิดปกติ โรคหัวใจ ความผิดปกติทางฮอร์โมน และปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงภาวะขาดไทรอยด์ (Hypothyroidism) ซึ่งส่งผลโดยตรง เนื่องจากฮอร์โมนไทรอยด์มีหน้าที่ควบคุมระบบเผาผลาญของร่างกาย ผู้ที่มีภาวะนี้จึงมีอัตราการเผาผลาญไม่ดีและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย 

นอกจากนี้ ยารักษาโรคหลายชนิดก็มีผลข้างเคียงเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เมื่อรับประทานยาเหล่านี้การลดน้ำหนักจึงอาจไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่เคย เช่น ยาแก้แพ้ ยาคุมกำเนิด ยาต้านซึมเศร้า ยารักษาเบาหวาน ยาต้านลมชัก ยาลดความดันโลหิต ยารักษาโรคไบโพลาร์และโรคจิตเภท เป็นต้น หากสังเกตว่าระหว่างใช้ยา มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ แนะนำให้สอบถามแพทย์ที่ดูแลรักษาถึงผลข้างเคียงของยาชนิดนั้นๆ

ทำความรู้จัก ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit the plateau) 

เมื่อออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารไปสักระยะหนึ่ง หลายคนจะเริ่มมีภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือที่รู้จักในชื่อเรียกภาษาไทยว่า “หิดปลาทู (Hit the Plateau)”  ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเริ่มปรับตัวกับการลดน้ำหนักได้ 

ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกที่เริ่มออกกำลังกายและควบคุมแคลอรี่จากอาหาร ร่างกายจะดึงไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อและตับมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยส่วนประกอบของไกลโคเจนนั้นคือน้ำเป็นหลัก จึงเท่ากับว่าน้ำหนักที่ลดลงไปอย่างรวดเร็วในช่วงแรกก็คือน้ำเป็นส่วนใหญ่นั่นเอง

หลังจากในช่วงที่ร่างกายดึงไกลโคเจนมาใช้ น้ำหนักที่ลดลงในช่วงถัดมาจะเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมันบางส่วน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง เพราะเมื่อกล้ามเนื้อลดน้อยลง อัตราการเผาผลาญก็จะต่ำลงไปด้วย ทำให้เมื่อนานไปร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าเดิม เป็นคำตอบว่าทำไมน้ำหนักถึงลดลงช้า และเมื่อไรก็ตามที่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไปนั้นมีจำนวนเท่ากับแคลอรี่ที่ได้รับ เราก็จะเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Plateau) 

ทำอย่างไรให้ผ่านภาวะน้ำหนักนิ่งไปได้?

เมื่อเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง หากพอใจกับน้ำหนักในปัจจุบันแล้วก็สามารถทำตามแผนลดน้ำหนักเดิมเพื่อคงน้ำหนักที่ระดับเดิมต่อไป แต่หากต้องการให้น้ำหนักลดลงอีกก็ต้องปรับแผนการลดน้ำหนักโดยเพิ่มการออกกำลังกายหรือลดปริมาณแคลอรี่จากอาหาร 

เทคนิคต่อไปนี้อาจช่วยให้เราก้าวผ่านภาวะน้ำหนักนิ่งไปได้

• สังเกตพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของตัวเองว่ากินเพิ่มขึ้นหรือออกกำลังกายน้อยลงหรือไม่ รวมถึงปัจจัยดังข้างต้นที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงยาก เช่น กินมื้อดึก อดมื้อเช้า เครียด นอนไม่พอ เป็นต้น
• หากิจกรรมผ่อนคลายที่ได้เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย แทนที่จะตั้งเป้าการออกกำลังกายที่หนักเกินจนทำตามแผนได้ยาก
• เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นตามไปด้วย
• จำกัดการรับประทาน แต่ควรทำอย่างพอดี โดยปกติจะไม่แนะนำให้ลดอาหารต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ เพราะอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้นและอาจส่งผลตรงกันข้าม คือมีภาวะกินเยอะกว่าปกติได้

สุดท้ายนี้ อย่าลืมถามตัวเองด้วยว่า เป้าหมายการลดน้ำหนักของเรานั้นสูงจนทำตามได้ยากเกินไปหรือเปล่า บางทีอาจจะถึงเวลาที่เราควรจะคงน้ำหนักที่ระดับสุขภาพดีและน่าพึงพอใจอยู่แล้วในปัจจุบันก็เป็นได้

หากพยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเต็มที่แล้วน้ำหนักยังไม่ลด หรือไม่สามารถเอาชนะภาวะน้ำหนักนิ่งได้ การขอคำปรึกษาจากแพทย์และนักโภชนาการก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ทราบถึงสาเหตุที่น้ำหนักไม่ลดลง และเพื่อการจัดการอย่างตรงจุด โดยผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำในการวางแผนด้านการออกกำลังกายและอาหารการกินที่ถูกต้องเหมาะสมกับเรามากที่สุด

แค่ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ก็เข้าสู่เส้นชัยสุขภาพดีได้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีทีมแพทย์ที่พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพ

คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าที่ LINE @primoCare
หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924
เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.