/ บทความ / ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน ป้องกันออฟฟิศซินโดรม
การหมั่นขยับเคลื่อนไหวร่างกายและทำท่ายืดกล้ามเนื้อเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ เป็นสิ่งที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญต่างเน้นย้ำ เพราะไม่ใช่แค่อาการปวดหลังและปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมเท่านั้นที่จะถามหาจากการนั่งนาน แต่ยังมีการศึกษาชี้ว่าคนที่มีพฤติกรรมนั่งหรือนอนต่อเนื่องเป็นเวลานานจะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็งบางชนิด รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวลและซึมเศร้า
การเคลื่อนไหวน้อยส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
ร่างกายของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งหรือนอนเป็นเวลานาน การลุกเดินไปไหนมาไหนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงลำไส้และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ดังนั้น ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยก็ยิ่งเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต ทำให้เลือดสูบฉีด รู้สึกกระฉับกระเฉง และมีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น
นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวร่างกายและการทำท่ายืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการช่วยคลายความล้าและแรงกดทับจากท่านั่งท่านอนที่ไม่ถูกต้อง เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องตัวของเนื้อเยื่อและข้อต่อต่างๆ ซึ่งถือเป็นการป้องกันออฟฟิศซินโดรมไปในตัวด้วย
ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน
การพักขยับร่างกายหรือเปลี่ยนท่าควรทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยแนะนำให้พักเบรคสั้นๆ วางมือจากเมาส์และคีย์บอร์ดหรืองานที่ทำประมาณ 10-20 วินาทีในทุก 10 นาที และทุก 30-60 นาที ควรแบ่งเวลาประมาณ 2-5 นาทีลุกเดินไปเดินมา หรือจะทำท่าบริหารคลายกล้ามเนื้อก็ได้เช่นกัน
ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ (Stretching Exercise) ต่อไปนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ช่วยปลดล็อคอาการตึงของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ได้เป็นอย่างดี โดยสามารถสลับทำทุกส่วนเวียนไปเรื่อยๆ ตลอดวัน
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและไหล่
- ท่าเอียงคอ หันหน้าตรง เอียงศีรษะไปทางซ้ายจนหูเกือบสัมผัสไหล่และรู้สึกตึงบริเวณคอด้านข้าง อาจใช้มือข้างขวาช่วยกดศีรษะลงไปเบาๆ ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายกลับมาท่าเดิม และทำแบบเดียวกันกับข้างขวา
- ท่าเก็บคาง ตั้งคอตรง เชิดคางขึ้นโดยที่คอไม่งอ และค่อยๆ ลดคางลงชิดคอ ระหว่างนี้จะสัมผัสได้ถึงแรงตึงบริเวณหลังคอ เพื่อท่าที่ถูกต้องในครั้งแรกๆ ควรยืนชิดผนัง โดยหลังคอต้องสัมผัสกับกำแพงตลอดเวลาที่ทำ
- ท่าหันคอ นั่งตัวตรง หันศีรษะไปด้านซ้ายในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่ในท่าตรง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที จะรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านข้างคอและไหล่ ค่อยๆ ผ่อนคลายแล้วกลับไปในท่าเดิม ก่อนจะสลับไปทำข้างขวาเช่นเดียวกัน
- ท่าหมุนคอ นั่งตัวตรงแล้วค่อยๆ หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ ก่อนจะสลับหมุนไปอีกทาง
- ท่าหมุนไหล่ หมุนไหล่ไปข้างหน้าพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง แล้วสลับหมุนไปด้านหลังเช่นกัน
- ท่าหดไหล่ ดึงไหล่ลงและออกแรงดึงสะบักไปข้างหลัง
- ท่ายกไหล่ ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู ค้างไว้สักพัก ก่อนจะค่อยๆ ปล่อยลงอย่างผ่อนคลาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง สะบัก และหน้าอก
- ท่าบีบไหล่ ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาในท่าโหนรถ (รูปตัว L) ต้นแขนขนานกับพื้นและกำมือ จากนั้นดึงข้อศอกออกไปด้านข้างให้สะบักทั้ง 2 ข้างบีบตัวเข้าหน้ากัน ทำค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วปล่อย
- ท่ายืดอก วางฝ่ามือทั้ง 2 ข้างประสานกันหลังศีรษะ จากนั้นยืดข้อศอกออกไปให้มากที่สุด ให้สะบักบีบตัวสะบักเข้าหากัน ทำค้างไว้ 10-30 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนคลายและกลับไปในท่าเดิม
- ท่ายืดตัว ยืนตัวตรง จินตนาการว่าศีรษะถูกดึงขึ้นแล้วพยายามยืดตัวให้สูงที่สุด ทำค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ กลับคืนท่าปกติ
- ท่าบิดตัว นั่งตัวตรง ศีรษะตรง จากนั้นหันศีรษะไปทางซ้าย แต่บิดลำตัวไปทางขวา ค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างเช่นเดียวกัน
- ท่ายืดหลังส่วนล่าง นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก มือทั้ง 2 ข้างจับที่ด้านหลังต้นขาและดึงเข้ามาชิดลำตัว ระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ทำค้างไว้ 10-30 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่างและส่วนบนของสะโพก เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนคลายกลับท่าเดิม และทำสลับกับขาอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและมือ
- ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน นั่งตัวตรง ประสานมือแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือออก จากนั้นออกแรงเหยียดแขนให้สูงขึ้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
- ท่าสะบัดแขน ปล่อยแขนและมือลงข้างลำตัว แล้วสะบัดมือและแขนเบาๆ
- ท่าหมุนแขน ยกแขนขึ้นข้างหน้าลำตัวขนานกับพื้น หมุนแขนให้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างหันเข้าหากัน และค่อยๆ หมุนแขนไปทางตรงกันข้ามให้ฝ่ามือหันออกจากกัน
- ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนและไหล่ เหยียดแขนขึ้นตรงและงอข้อศอกลงหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างกดบริเวณข้อศอกที่งอให้รู้สึกตึงบริเวณต้นแขนและไหล่ ทำค้างไว้ 10-30 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนคลายกลับมาในท่าเดิม และทำซ้ำกับอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก
- ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ยืนตรง มือหนึ่งจับพนักเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อทรงตัว อีกมือจับข้อเท้าหรือปลายขากางเกงข้างใดข้างหนึ่ง ดึงไปทางด้านหลัง ให้ขึ้นมาถึงบริเวณสะโพก โดยทรงตัวให้ตรง หลังตรง และหัวเข่า 2 ข้างอยู่ในระดับเดียวกัน ทำค้างไว้ 10-30 วินาที จะรู้สึกถึงแรงตึงที่ต้นขาด้านหน้า จากนั้นผ่อนคลายและกลับคืนท่าเดิม ก่อนจะทำเช่นเดียวกันกับอีกข้าง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และเหยียดขาในมุม 45° จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปโดยพยายามใช้มือแตะปลายเท้า ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
- ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) ยืนตรง แยกปลายเท้าเท่าระยะสะโพก จากนั้นงอเข่าขวาและยกปลายเท้าขึ้นมาให้ส้นเท้าแตะก้น ใช้มือจับเท้าขวาค้างไว้และค่อยๆ เอนตัวดึงเข่าลงไปทางพื้น มือซ้ายจับโต๊ะเพื่อทรงตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที และทำกับอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า
- ท่ายกเท้า ค่อยๆ เกร็งปลายเท้าขึ้นและกดปลายเท้าลงสลับกันช้าๆ
- ท่าหมุนเท้า ค่อยๆ หมุนเท้าด้วยข้อเท้าไปทางทวนเข็มนาฬิกาและตามเข็มนาฬิกาสลับกัน
เคล็ดลับพักสายตาจากความล้า
- กรอกตาตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันในช่วงสั้นๆ
- ยกมือขึ้นมาปิดตาโดยห่อมือไม่ให้สัมผัสกับดวงตาประมาณ 30 วินาทีเพื่อพักสายตา
- มองไปทางอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นระยะ และเพ่งมองสิ่งที่อยู่ไกลออกไป
ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่ชาวออฟฟิศสามารถทำระหว่างพักเบรคสั้นๆ ได้ตลอดทั้งวัน และอย่าให้ความเขินอายมาเป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพดี สามารถใช้โอกาสนี้บอกต่อความรู้สึกผ่อนคลายจากการได้ยืดกล้ามเนื้อ ลองชักชวนคนอื่นๆ มาพักยืดเหยียดร่างกายไปพร้อมกัน หรือในช่วงพักกลางวันอาจชวนกันจัดคลาสโยคะหรือออกไปเดินเล่นข้างนอก ก็ถือเป็นอีกไอเดียที่ดีในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายและถือเป็นกิจกรรมกระชับความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานไปในตัว
สำหรับใครที่มีสัญญาณของอาการออฟฟิศซินโดรมระยะเรื้อรัง เช่น ปวด ชา รู้สึกอ่อนแรงตามบางส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง หรือมีอาการที่ขัดขวางการทำงานและชีวิตประจำวัน ซึ่งควรได้รับการตรวจรักษาจากแพทย์ สามารถติดต่อทีมกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิกได้เลยที่ LINE: @primoCare
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลรอบด้านตลอดเส้นทางสุขภาพ
เปิดทำการทุกวัน จ.-ศ. เวลา 8.00-18.00 น.
- Computer Ergonomics: How to Protect Yourself from Strain and Pain. (https://uhs.umich.edu/computerergonomics)
- Exercise at Your Desk. (https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk)
- The dangers of sitting: why sitting is the new smoking. (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting)
- Office stretch. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=1)
- Stretches to Do at Work Every Day. (https://www.healthline.com/health/deskercise)
- Image: Book photo created by freepik – www.freepik.com
