อีเมล [email protected]

Categories
Uncategorized

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

    /    บทความ    /    ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน
ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

แจกท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ทุกส่วน จากนักกายภาพพรีโมแคร์ ลาขาดอาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ทำทุกวัน 2-3 นาทีที่โต๊ะทำงาน

การหมั่นขยับเคลื่อนไหวร่างกาย​และทำท่ายืดกล้ามเนื้อเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ​ เป็นสิ่งที่แพทย์​และผู้เชี่ยวชาญ​ต่างเน้นย้ำ​ เพราะไม่ใช่แค่อาการ​ปวดหลังและปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมเท่านั้นที่จะถามหาจากการนั่งนาน แต่ยังมีการศึกษา​ชี้ว่าคนที่มีพฤติกรรม​นั่งหรือนอนต่อเนื่องเป็นเวลานาน​จะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น​ ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด​ โรคอ้วน​ เบาหวาน​ มะเร็ง​บางชนิด รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวลและซึมเศร้า

การเคลื่อนไหวน้อยส่งผลต่อร่างกายอย่างไร? 

ร่างกายของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งหรือนอนเป็นเวลานาน​ การลุกเดินไปไหนมาไหนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจ​และหลอดเลือด​ รวมถึงลำไส้และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ​มากกว่า ดังนั้น ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยก็ยิ่งเพิ่มการไหลเวียน​ของ​โลหิต​ ทำให้เลือดสูบฉีด​ รู้สึกกระฉับกระเฉง​ และมีพลังงาน​ในการทำสิ่งต่างๆ​ มากขึ้น​ 

นอกจากนี้​ การเคลื่อนไหว​ร่างกายและ​การทำท่ายืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการช่วยคลายความล้า​และแรงกดทับจากท่านั่งท่านอนที่ไม่ถูกต้อง เพิ่มความแข็ง​แรงของกระดูก​และกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องตัวของเนื้อเยื่อและข้อต่อต่างๆ​ ซึ่งถือเป็นการป้องกันออฟฟิศซินโดรมไปในตัวด้วย

ท่า​ยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน

การพักขยับร่างกายหรือเปลี่ยนท่าควรทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้​ โดยแนะนำให้พักเบรคสั้น​ๆ​ วางมือจากเมาส์​และคีย์บอร์ดหรืองานที่ทำประมาณ​ 10-20 วินาทีในทุก​ 10 นาที​ และทุก​ 30-60 นาที​ ควรแบ่งเวลาประมาณ​ 2-5 นาทีลุกเดินไปเดินมา หรือจะทำท่าบริหารคลายกล้ามเนื้อก็ได้เช่นกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ (Stretching Exercise)​ ต่อไปนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ช่วยปลดล็อค​อาการตึงของกล้ามเนื้อ​ในส่วนต่างๆ​ ได้เป็น​อย่างดี​ โดย​สามารถสลับทำทุกส่วนเวียนไปเรื่อยๆ​ ตลอดวัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ​คอและไหล่

  • ท่าเอียงคอ​ หันหน้าตรง​ เอียงศีรษะ​ไปทางซ้ายจนหูเกือบสัมผัส​ไหล่และรู้สึกตึงบริเวณ​คอด้านข้าง​ อาจใช้มือข้างขวาช่วยกดศีรษะลงไปเบา​ๆ​ ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาท่าเดิม และทำแบบเดียวกันกับข้างขวา
  • ท่าเก็บคาง ตั้งคอตรง​ เชิดคางขึ้นโดยที่คอไม่งอ​ และค่อยๆ​ ลดคางลงชิดคอ ​ระหว่างนี้จะสัมผัสได้ถึงแรงตึงบริเวณ​หลังคอ​ เพื่อท่าที่ถูกต้องในครั้งแรกๆ​ ควรยืนชิดผนัง​ โดยหลังคอต้องสัมผัสกับกำแพงตลอดเวลาที่ทำ
  • ท่าหันคอ นั่งตัวตรง​ หันศีรษะ​ไปด้านซ้าย​ในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่​ใน​ท่าตรง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที​ จะรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านข้างคอและไหล่​ ค่อยๆ ผ่อนคลายแล้วกลับไปในท่าเดิม​ ก่อนจะสลับไปทำข้างขวาเช่นเดียวกัน
  • ท่าหมุนคอ นั่งตัวตรง​แล้วค่อยๆ​ หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ​ ก่อนจะสลับหมุนไปอีกทาง
  • ท่าหมุนไหล่​ หมุนไหล่ไปข้างหน้าพร้อมกันทั้ง​ 2 ข้าง​ แล้วสลับหมุนไปด้านหลัง​เช่นกัน
  • ท่าหดไหล่​ ดึงไหล่ลงและออกแรงดึงสะบักไปข้างหลัง
  • ท่ายกไหล่​ ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู​ ค้างไว้สักพัก​ ก่อนจะค่อยๆ​ ปล่อยลงอย่างผ่อนคลาย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง สะบัก และหน้าอก

  • ท่าบีบไหล่​ ยกแขนทั้ง​ 2 ข้างขึ้นมาในท่าโหนรถ​ (รูปตัว​ L)​ ต้นแขนขนานกับพื้นและกำมือ จากนั้นดึงข้อศอกออกไปด้านข้างให้สะบักทั้ง​ 2 ข้างบีบตัวเข้าหน้ากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาทีแล้วปล่อย
  • ท่ายืดอก​ วางฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างประสานกันหลังศีรษะ​ จากนั้นยืดข้อศอกออกไปให้มากที่สุด ให้สะบักบีบตัวสะบักเข้าหากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายและกลับไปในท่าเดิม
  • ท่ายืดตัว​ ยืนตัวตรง​ จินตนาการว่าศีรษะ​ถูกดึงขึ้นแล้วพยายามยืดตัวให้สูงที่สุด​ ทำค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ​ กลับคืนท่าปกติ
  • ท่าบิดตัว​ นั่งตัวตรง​ ศีรษะ​ตรง​ จากนั้นหันศีรษะ​ไปทางซ้าย​ แต่บิดลำตัวไปทางขวา​ ค้างไว้​ 2-3 วินาที​ ทำซ้ำประมาณ​ 15 ครั้ง​ แล้วสลับทำอีกข้างเช่นเดียวกัน
  • ท่ายืดหลังส่วนล่าง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้​ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก​ มือ​ทั้ง​ 2 ข้างจับที่ด้านหลังต้นขาและดึงเข้ามาชิดลำตัว​ ระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะ​รู้สึก​ตึงบริเวณ​หลังส่วนล่างและส่วนบนของสะโพก​ เสร็จ​แล้ว​ค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับท่าเดิม​ และทำสลับกับขาอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและมือ

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน นั่งตัวตรง ประสานมือแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือออก จากนั้นออกแรงเหยียดแขนให้สูงขึ้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่าสะบัดแขน​ ปล่อยแขนและมือลงข้างลำตัว​ แล้วสะบัดมือและแขนเบาๆ
  • ท่าหมุนแขน​ ยกแขนขึ้น​ข้างหน้าลำตัวขนานกับพื้น​ หมุนแขนให้ฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างหันเข้าหากัน​ และค่อยๆ หมุนแขนไปทางตรงกันข้ามให้ฝ่ามือหันออกจากกัน
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนและไหล่​ เหยียดแขนขึ้นตรง​และงอข้อศอก​ลงหลังศีรษะ​ ใช้มืออีกข้างกดบริเวณ​ข้อศอกที่งอให้รู้สึก​ตึงบริเวณ​ต้นแขนและไหล่​ ทำค้างไว้​ 10-30​ วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาในท่าเดิม​ และทำซ้ำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า​ ยืนตรง​ มือหนึ่ง​จับพนักเก้าอี้หรือโต๊ะ​เพื่อทรงตัว​ อีกมือจับข้อเท้าหรือปลายขากางเกงข้างใดข้างหนึ่ง​ ดึงไปทางด้านหลัง ให้ขึ้นมาถึงบริเวณ​สะโพก​ โดยทรงตัวให้ตรง​ หลังตรง​ และหัวเข่า​ 2 ข้างอยู่​ในระดับเดียวกัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะรู้​ส​ึกถึงแรงตึงที่ต้นขาด้านหน้า​ จากนั้นผ่อนคลายและกลับคืนท่าเดิม​ ก่อนจะทำเช่น​เดียว​กันกับอีกข้าง
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และเหยียดขาในมุม 45°​ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปโดยพยายามใช้มือแตะปลายเท้า ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) ยืนตรง แยกปลายเท้าเท่าระยะสะโพก จากนั้นงอเข่าขวาและยกปลายเท้าขึ้นมาให้ส้นเท้าแตะก้น ใช้มือจับเท้าขวาค้างไว้และค่อยๆ เอนตัวดึงเข่าลงไปทางพื้น มือซ้ายจับโต๊ะเพื่อทรงตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที และทำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า

  • ท่ายกเท้า​ ค่อยๆ​ เกร็งปลายเท้าขึ้นและกดปลายเท้าลงสลับกันช้าๆ
  • ท่าหมุนเท้า​ ค่อยๆ หมุนเท้าด้วยข้อเท้าไปทางทวนเข็มนาฬิกา​และตามเข็มนาฬิกา​สลับกัน

เคล็ดลับพักสายตาจากความล้า

  • กรอกตาตามเข็มนาฬิกา​และทวนเข็มนาฬิกา​สลับกันในช่วง​สั้นๆ 
  • ยกมือขึ้นมาปิดตาโดยห่อมือไม่ให้สัมผัสกับดวงตาประมาณ​ 30 วินาที​เพื่อ​พักสายตา
  • มองไปทางอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอคอมพิวเตอร์​เป็นระยะ​ และเพ่งมองสิ่งที่อยู่​ไกลออกไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ​ ที่ชาวออฟฟิศสามารถทำระหว่างพักเบรคสั้นๆ ได้ตลอดทั้งวัน​ และอย่าให้ความเขินอายมาเป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพ​ดี​ สามารถใช้โอกาสนี้บอกต่อความรู้สึกผ่อนคลายจากการได้ยืดกล้ามเนื้อ​ ลองชักชวนคนอื่นๆ​ มาพักยืดเหยียดร่างกายไปพร้อมกัน​ หรือในช่วงพักกลางวันอาจชวนกันจัดคลาสโยคะหรือออกไปเดินเล่นข้างนอก ก็ถือเป็นอีกไอเดียที่ดีในการเพิ่มการเคลื่อนไหว​ของร่างกายและถือเป็นกิจกรรมกระชับความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานไปในตัว

สำหรับใครที่มีสัญญาณของอาการออฟฟิศซินโดรมระยะเรื้อรัง​ เช่น​ ปวด​ ชา​ รู้สึกอ่อนแรงตามบางส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง​ หรือมีอาการที่ขัดขวางการทำงานและชีวิตประจำวัน​ ซึ่งควรได้รับการตรวจรักษาจากแพทย์​ สามารถติดต่อทีมกายภาพบำบัดพรีโมแคร์​ เมดิคอล​ ​คลินิก​ได้เลยที่​ LINE:​ @primoCare​ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก​ ดูแลรอบด้านตลอดเส้นทางสุขภาพ​ 

เปิดทำการทุกวัน​ จ.-ศ. เวลา​ 8.00-18.00 น. 

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

    /    บทความ    /    ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันดี หรือไขมันเลว? เลือกให้ถูก คุณหมอพรีโมแคร์รู้จักไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ความต่างที่ส่งผลต่อสุขภาพ

ไขมันในอาหารเคยถูกมองเป็นตัวร้ายที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ในปัจจุบันมีข้อพิสูจน์แล้วว่าไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะแม้ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน และปัญหาสุขภาพอีกมากมาย แต่ไขมันดีอย่างไขมันที่ไม่อิ่มตัวนั้นก็มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ทั้งยังช่วยปรับสมดุลอารมณ์ เพิ่มพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ไขมันดี ไขมันเลว ควรเลือกกินอย่างไร?

ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญไม่แพ้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุวิตามินต่างๆ โดยตามคำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในปัจจุบัน มื้ออาหารสุขภาพดีนั้นไม่จำเป็นต้องงดไขมัน แต่ควรยึดหลักการเลือกกินตามประเภทไขมัน ดังต่อไปนี้

  • เน้นบริโภคอาหารที่มีไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว 
  • จำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง 
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ 

ไขมันทรานส์ (Trans fats) 

ไขมันทรานส์เป็นที่รู้จักในอีกชื่อว่า ‘ไขมันเลว’ แม้จะรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก็อาจทำให้เสี่ยงเกิดโรคต่างๆ เนื่องจากเป็นไขมันที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น และยังไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำให้เสี่ยงเกิดโรคหลอดหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอ้วน และเบาหวานตามมา ในแต่ละวันเราควรจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ที่ได้รับไม่เกิน 1% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ผลิตขึ้นในอุตสาหกรรมอาหาร จากการนำไขมันพืชหรือไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสถานะเป็นของเหลวมาผ่านปฏิกิริยาทางเคมีด้วยการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเข้าไปจนจับตัวเป็นก้อนแข็ง เพื่อให้เก็บได้นานและไม่มีกลิ่นหืน 

อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

  • มาการีน เนยขาว ครีมเทียม ที่มักนำมาประกอบอาหารฟาสต์ฟู้ดจำพวกของทอด ของอบ เบเกอรี่ และขนมกรุบกรอบที่ผ่านการแปรรูป 
  • เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีปริมาณที่น้อยมาก และไม่น่ากังวลเท่าไขมันทรานส์ที่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในกลุ่มแรก

ด้วยความตระหนักถึงอันตรายของไขมันทรานส์ ปัจจุบันหลายประเทศทั่วโลกมีการออกกฎหมายห้ามผลิต ห้ามนำเข้า และจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน รวมถึงประเทศไทยเองก็ได้บังคับใช้กฎหมายนี้ตั้งแต่ 9 มกราคม ปี 2562 

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจโฆษณาชวนเชื่อว่าปราศจากไขมันทรานส์ เพราะตามกฎหมายหากมีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัม จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมได้ ดังนั้นก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็ตาม ควรตรวจดูส่วนประกอบว่ามีคำว่า น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) หรือไม่

ไขมันอิ่มตัว

ไม่อันตรายเท่าไขมันทรานส์ แต่ก็อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ และควรรับประทานแต่พอประมาณ โดยปริมาณที่แนะนำคือ ประมาณไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ไขมันชนิดนี้สามารถเกิดขึ้นตามธรรมชาติ 

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

  • เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ หนังสัตว์ น้ำมันหมู
  • ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น 
  • เนย ชีส ไอศกรีม คุกกี้ เบคอน ไส้กรอก อาหารฟาสต์ฟู้ด 

ทั้งนี้ ผลของการรับประทานไขมันอิ่มตัวที่มีต่อสุขภาพยังไม่มีบทสรุปที่แน่ชัด จากการศึกษาที่วิเคราะห์งานวิจัยในช่วง 20 กว่าปีมานี้ ไม่พบว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ และไขมันอิ่มตัวบางชนิดอาจดีกว่าชนิดอื่น เช่น ไขมันอิ่มตัวในนมอาจดีกว่าในเนื้อแดง 

ปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์และอาหารหลายอย่างตามเทรนด์สุขภาพด้วยการเลือกใช้อย่างอื่นแทนไขมันอิ่มตัว ก่อนซื้อดูให้ดีว่าส่วนประกอบที่นำมาทดแทนนั้นเป็นไขมันดีที่มีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ หรือเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไม่ได้ดีไปกว่าไขมันอิ่มตัวกันแน่

ไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี 

เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ โดยมีงานวิจัยชี้ว่าไขมันดีมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง ภาวะหัวใจวาย ความดันโลหิต ทั้งยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายที่เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการเจ็บป่วยและโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคมะเร็งต่างๆ

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats) 

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้องและจับตัวเป็นก้อนเมื่อนำเข้าตู้เย็น พบได้มากในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง และในถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน รวมถึงอะโวคาโด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นของเหลวทั้งในอุณหภูมิห้องและเมื่อนำเข้าตู้เย็น พบได้ในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เองก็เป็นหนึ่งในไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนี้ โดยแนะนำให้รับประทานอาหารจำพวกปลาที่กล่าวไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการได้รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ

ไขมันแต่ละชนิด มีแคลอรี่เท่ากันไหม?

ไขมันทุก 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งคิดเป็น 2 เท่าของโปรตีน 1 กรัม ที่มีพลังงานเพียง 4 แคลอรี่ การรับประทานไขมันมากเกินไปจึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นได้ โดยปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันคือ ไม่เกิน 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ไขมันเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และเป็นหนึ่งส่วนสำคัญของมื้ออาหารสุขภาพ นอกจากนี้ไขมันยังมีประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและหิวช้าขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรเลือกกินไขมันดี เช่น ถั่ว ปลา และน้ำมันจำพวกไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก รวมทั้งรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยให้จัดส่วนการกินตามคำแนะนำต่อไปนี้ 

  • จัดสัดส่วนอาหารประเภทอื่นๆ ให้ครบถ้วนเหมาะสมตามปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน 
  • เน้นผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก 
  • เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลี่ยงเนื้อแดง เนื้อติดมัน 
  • ลดเค็ม ลดอาหารที่มีโซเดียม รวมถึงของมัน ของทอด อาหารหวาน และน้ำหวานต่างๆ

กินอย่างไรให้สุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับการเริ่มต้น ปรึกษานักโภชนาการ/นักกำหนดอาหารที่พรีโมแคร์เรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ รวมทั้งวิธีการกินให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้เลยที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

    /    บทความ    /    ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

ตอบลูกอย่างไรเมื่อคนใกล้ชิดจากไป
และวิธีดูแลเด็กที่ผ่านการสูญเสีย

เด็กเล็ก เด็กวัยประถม และวัยรุ่น ต่างรับรู้ได้ถึงการสูญเสีย และมีวิธีแสดงออกในแบบของตนเอง เรียนรู้วิธีสังเกตและการดูแลเด็กที่ถูกต้อง

เมื่อเด็กต้องเผชิญกับการสูญเสียบุคคลที่ใกล้ชิดไปอย่างไม่มีกลับมา หลายครั้งพ่อแม่หรือผู้ปกครองอาจคิดว่าเด็กดูไม่ได้เสียใจมากนัก เพราะเด็กยังคงเล่นและทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ ทำให้เข้าใจไปว่าเด็กยังไม่เข้าใจความหมายของการตายและการสูญเสีย

ในความจริงแล้วทั้งเด็กเล็ก เด็กวัยประถม และวัยรุ่น ต่างก็สัมผัสรับรู้ได้ถึงการสูญเสียที่เกิดขึ้น และแสดงความรู้สึกเสียใจออกมาในแบบของตนเอง ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการสูญเสียในช่วงวัยไหน ก็จำเป็นต้องมีวิธีการดูแลเด็กให้ได้รับความใส่ใจอย่างใกล้ชิดเสมอ 

เด็กในแต่ละช่วงวัยมีวิธีแสดงออกและรับมือการสูญเสียอย่างไร?

เด็กแต่ละคนตอบสนองต่อความเศร้าโศกจากการสูญเสียบุคคลใกล้ชิดไม่เหมือนกัน โดยมีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวแปร เช่น 

  • อายุ เพศ ลักษณะนิสัย พัฒนาการ 
  • วิธีที่เด็กเลือกใช้รับมือกับความเครียดและอารมณ์ที่เกิดขึ้น 
  • ระดับความใกล้ชิดกับคนที่จากไป 
  • การแสดงออก/การจัดการอารมณ์และพฤติกรรมของผู้ใหญ่รอบตัว
  • สถานการณ์และความเป็นไปในครอบครัว 
  • วิธีการดูแลที่เด็กได้รับจากคนรอบข้าง 

เด็กบางคนอาจไม่รู้จะพูดความรู้สึกออกมาอย่างไร ผู้ดูแลสามารถปรับวิธีการดูแลเด็กที่เพิ่งผ่านการสูญเสียตามพัฒนาการและการแสดงออกที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ ดังต่อไปนี้

เด็กวัยอนุบาล (อายุไม่เกิน 7 ปี) 

ในช่วงวัยนี้ เด็กยังไม่เข้าใจว่าการตายคือการจากไปอย่างถาวร และด้วยวัยที่มีจินตนาการสูง ทำให้อาจเข้าใจว่าผู้เสียชีวิตแค่หลับไปแล้วจะตื่นหรือฟื้นขึ้นมามีชีวิตอีกครั้งได้ บางรายอาจรู้สึกเหมือนตัวเองถูกทอดทิ้งหรือเป็นสาเหตุของการจากไปของบุคคลดังกล่าว ดังนั้น ผู้ปกครองควรระมัดระวังการสื่อสาร โดยเลี่ยงการอธิบายด้วยภาษาที่กำกวม แต่ควรบอกอย่างตรงไปตรงมาและให้เป็นรูปธรรมที่สุด เช่น “เราไม่สามารถพบผู้เสียชีวิตได้อีกแล้ว เพราะร่างกายของผู้เสียชีวิตไม่สามารถทำงานได้เหมือนเดิม”

  • ร้องไห้หรือแสดงท่าทีหงุดหงิดบ่อยขึ้น
  • ไม่ยอมห่างจากผู้ดูแล ต้องการความใกล้ชิด ร้องอยากให้อุ้มบ่อยขึ้น
  • อาจดูเศร้าซึมและมีพฤติกรรมที่แสดงออกว่าคิดถึงมาก มองหาหรือร้องหา แต่ในเวลาต่อมาก็อาจเล่นหรือทำกิจกรรมต่างๆ ตามปกติ
  • แสดงความวิตกกังวลเมื่อถูกรายล้อมด้วยคนแปลกหน้า
  • แยกตัวจากคนอื่น หรือไม่ค่อยมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อคนรอบข้าง
  • พฤติกรรมการกินหรือการนอนเปลี่ยนแปลง เล่นน้อยลง
  • พัฒนาการถดถอยลงชั่วคราว เช่น ฉี่รดที่นอน เด็กเล็กอาจกลับไปคลานแทนเดิน ดูดนิ้ว ร้องงอแง หรือต้องการดูดขวดนม
  • ให้ความรักและความใส่ใจด้วยการกอด สัมผัส จับมือ และกล่าวชมเมื่อทำดี หรือพูดให้กำลังใจบ่อยๆ
  • สร้างความมั่นใจว่าผู้ปกครองยินดีรับฟังและพูดคุยด้วยหากเด็กต้องการระบาย
  • อาจให้เด็กมีตุ๊กตาตัวโปรดหรือผ้าห่มที่ชอบไว้เป็นเพื่อนปลอบใจ 
  • ทำกิจกรรมต่างๆ กับเด็กให้คล้ายเดิมที่สุดเพื่อให้เด็กรู้สึกว่าทุกอย่างยังเป็นปกติจะได้ไม่เกิดความกังวล
  • ในวัยนี้เด็กบางคนอาจยังไม่สามารถพูดออกมาอย่างที่ต้องการได้ จึงควรสังเกตความรู้สึกของเด็กที่แสดงผ่านพฤติกรรม การเล่นกับของเล่น หรือรูปที่วาดออกมา และพยายามใช้คำแสดงความรู้สึกกับเด็กเพื่อให้เด็กเรียนรู้การแสดงความรู้สึกผ่านคำพูด
  • ให้เด็กมีส่วนร่วมในกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในงานศพ เพื่อเป็นการระลึกถึงและสร้างความรู้สึกดีๆ ว่าได้ทำบางอย่างเพื่อผู้ตาย
  • พยายามให้เด็กใกล้ชิดกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในครอบครัวมากขึ้นเพื่อลดความกลัวหรือกังวลเมื่ออยู่ร่วมกับคนที่ไม่คุ้นชินมาก่อน 
  • หากต้องออกไปทำธุระและปล่อยเด็กไว้ที่บ้านกับคนอื่น ควรบอกล่วงหน้าและพูดสร้างความมั่นใจว่าจะกลับมาหาเพื่อให้เด็กคลายกังวล 
  • หากิจกรรมสร้างสรรค์ให้เล่นเพื่อไม่ให้เด็กจมกับความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้น และอาจสร้างกล่องแห่งความทรงจำที่มีรูปและสิ่งของของผู้ที่จากไป เพื่อเป็นการเยียวยาด้วยการระลึกถึง
  • เด็กในวัยนี้สามารถเริ่มสัมผัสถึงอารมณ์และความเครียดของผู้ใหญ่รอบข้างได้แล้ว จึงควรแสดงออกและพูดคุยกับเด็กอย่างนุ่มนวลและใจเย็น
  • ควรตอบคำถามตามความจริงให้เหมือนเดิมทุกครั้ง แต่ไม่ต้องลงรายละเอียดหรือบรรยายภาพที่อาจทำให้เด็กหวาดกลัว 
  • หลีกเลี่ยงการใช้คำที่อาจทำให้เข้าใจผิดหรือสับสน เช่น หายตัวไป หรือ ไม่อยู่
  • บอกให้เด็กทราบว่าการตายเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และไม่ใช่สิ่งที่บุคคลดังกล่าวสมัครใจ เพื่อยืนยันว่าเด็กไม่ได้ถูกทอดทิ้ง
  • อาจอธิบายโดยยกตัวอย่างการตายของสัตว์และแมลงต่างๆ การชำรุดของของเล่น พร้อมทั้งบอกว่าเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้ หรืออ่านหนังสือนิทานที่มีเรื่องของความตายและการสูญเสียเพื่อให้เด็กเกิดความเข้าใจมากขึ้น

 

เด็กวัยประถม (อายุ 8-12 ปี)

เป็นวัยที่เริ่มเข้าใจว่าการตายนั้นเป็นสิ่งถาวร ผู้เสียชีวิตไม่สามารถย้อนคืนกลับมาได้ และมีความรู้สึกของการสูญเสียหรือรู้สึกเหมือนถูกทอดทิ้ง เด็กบางคนอาจรู้สึกผิดหรือโทษตัวเองเมื่อจินตนาการไปว่าคำพูดหรือการกระทำบางอย่างของตนเองอาจเป็นสาเหตุของการตาย และบางคนอาจกังวลเกี่ยวกับการตาย/ความปลอดภัยของตัวเองและคนรอบข้างมากขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการได้พบเจอและเข้าใจการสูญเสีย

  • พยายามมองหา หรือยังรู้สึกเหมือนว่าผู้ที่เสียชีวิตยังอยู่ใกล้ๆ
  • ไม่อยากห่างจากผู้ดูแล แสดงความวิตกกังวล ไม่อยากไปโรงเรียน
  • มีอาการทางร่างกายหรืออารมณ์ เช่น ปวดท้อง ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ วอกแวกง่าย ขี้ลืม
  • ไม่สนใจหรือไม่อยากทำกิจกรรมที่เคยทำเป็นปกติ
  • เงียบลงหรือดูเหมือนไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการจากไปของผู้เสียชีวิต
  • บางคนอาจพยายามควบคุมอารมณ์ของตัวเองหรือทำตัวเป็นเด็กดี รับผิดชอบหน้าที่ต่างๆ แทนผู้ใหญ่เพื่อให้ผู้ใหญ่พอใจ
  • แสดงออกด้วยอารมณ์ความรู้สึกที่ค่อนข้างที่รุนแรง เช่น โกรธ รู้สึกผิด หรือคิดว่าคนรอบตัวไม่รัก
  • มีปัญหาทางพฤติกรรม เช่น ก้าวร้าว งอแง ต่อต้าน หรือมีเรื่องทะเลาะเบาะแว้งที่โรงเรียน
  • พฤติกรรมการกินหรือการนอนเปลี่ยนแปลง และอาจมีพัฒนาการถดถอยลงชั่วคราว
  • สร้างความมั่นใจให้กับเด็กโดยบอกว่าจะอยู่เคียงข้าง และพร้อมรับฟังหากเด็กต้องการระบายสิ่งที่อยู่ในใจ อาจบอกด้วยว่าใครจะเป็นผู้ดูแลเด็กเมื่อคุณไม่อยู่ ในกรณีที่เด็กสงสัยและดูเป็นกังวลว่าจะทำอย่างไรหากคุณจากไปอีกคน
  • พยายามทำกิจกรรมทุกอย่างให้ใกล้เคียงตามเดิมมากที่สุด แม้เด็กจะมีพฤติกรรมที่ต่างออกไปก็ตาม 
  • บอกเด็กว่าคุณรู้ว่าเขาเสียใจ และกระตุ้นให้ใช้คำแสดงความรู้สึกเพื่อระบายความรู้สึกดังกล่าวออกมา
  • ให้เด็กมีส่วนร่วมในงานศพ โดยอาจลองถามว่าอยากช่วยทำอะไรเพื่อระลึกถึงหรือมอบให้ผู้ที่จากไปเป็นครั้งสุดท้ายไหม
  • สร้างกล่องแห่งความทรงจำที่มีรูปและสิ่งของต่างๆ ของผู้ที่จากไปเพื่อเยียวยาจิตใจเด็กด้วยการระลึกถึง
  • ชักชวนเล่นสนุกหรือทำกิจกรรมร่วมกันเพื่อกระชับควาามสัมพันธ์และกระตุ้นให้เกิดการสื่อสารร่วมกัน รวมทั้งถือเป็นการเยียวยาความรู้สึกของเด็กตามขั้นตอนธรรมชาติ
  • ให้เวลาในการรับฟังความคิดของเด็กและตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา โดยตอบให้เหมือนเดิมทุกครั้ง เพื่อให้เด็กค่อยๆ เรียนรู้และเกิดความเข้าใจ
  • ยืนยันกับเด็กว่าการจากไปของบุคคลที่รักไม่ใช่ความผิดของเขา
  • อธิบายว่าความตายและการสูญเสียเป็นเรื่องธรรมชาติ อาจยกตัวอย่างจากสัตว์เลี้ยง หรือใช้การอ่านหนังสือที่มีเรื่องราวของการตายร่วมกับเด็ก

 

เด็กอายุ 13 ปีขึ้นไป

ช่วงวัยรุ่นเป็นวัยที่เด็กมีความเข้าใจว่าการตายเป็นธรรมชาติของชีวิต แต่ด้วยวัยที่เป็นจุดเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ทำให้อาจตอบสนองต่อการสูญเสียแบบในกลุ่มเด็กวัยประถมสลับกับการตอบสนองที่ดูเป็นผู้ใหญ่มากขึ้น หรืออาจทำให้เด็กพัฒนาไปในทางที่พึ่งพาตนเองและต้องการมีอิสระมากกว่าเดิม จากที่เคยใกล้ชิดครอบครัวก็อาจกลายเป็นติดเพื่อนหรือต้องการระบายความรู้สึกกับเพื่อนมากกว่า

ทั้งนี้ ในช่วงวัยรุ่น เด็กๆ มักต้องการอยู่กับเพื่อนมากกว่าครอบครัวเป็นปกติอยู่แล้ว บางคนเยียวยาตัวเองโดยการหันไปใช้เวลากับกลุ่มเพื่อนมากขึ้นหรือนัดเล่นเกมออนไลน์ในเวลาว่าง ซึ่งอาจทำให้พ่อแม่กังวล แต่พฤติกรรมเหล่านี้ก็ถือเป็นเรื่องปกติและเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยให้วัยรุ่นได้ใช้เวลาร่วมกับเพื่อน 

การถามไถ่เมื่อมีโอกาส เช่น ในระหว่างที่กินข้าวด้วยกัน หรือช่วงที่ไปรับ-ส่งที่โรงเรียน อาจช่วยให้ผู้ปกครองได้พูดคุยกับเด็กมากขึ้นและประเมินว่าเขายังรู้สึกเสียใจต่อการสูญเสียที่เกิดขึ้นอยู่หรือไม่ ทั้งนี้การเผชิญการสูญเสียในช่วงวัยนี้อาจทำให้เด็กบางคนแยกตัวจากสังคม และเลือกจัดการกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นด้วยพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ได้เช่นกัน

 

  • แยกตัว เก็บตัว ต้องการมีพื้นที่ส่วนตัวมากขึ้น
  • พยายามทำตัวให้คนอื่นพอใจหรือชื่นชอบ บางคนอาจรู้สึกว่าตัวเองต้องเป็นผู้ใหญ่มากขึ้น หรือผันตัวมาเป็นผู้ดูแล คอยปลอบใจน้องๆ หรือแม้แต่ผู้ใหญ่ในครอบครัวก็ตาม
  • แสดงพฤติกรรมหรืออารมณ์ที่บ่งบอกว่าไม่พอใจ เสียใจ กลัว หรือไม่มีความสุขอย่างชัดเจน
  • มีความรู้สึกคุกรุ่นที่อาจไม่แสดงออกมา หรือไม่รู้จะแสดงออกอย่างไร เช่น ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความกลัว หรือการปฏิเสธความจริงเกี่ยวกับการสูญเสีย 
  • กังวลถึงความปลอดภัยของตนเองและคนรอบข้าง เนื่องจากหวาดกลัวต่อความตายและการสูญเสีย
  • ครุ่นคิดหรือเกิดคำถามเกี่ยวกับความตาย จุดจบของชีวิต และโลกหลังความตาย
  • พยายามกลบเกลื่อนความรู้สึกด้วยมุกตลกหรือใช้อารมณ์ขัน 
  • อาจรู้สึกอาย จึงพยายามปกปิดหรือไม่บอกผู้อื่นเกี่ยวกับการสูญเสีย
  • บางรายรู้สึกอยากสนิทและใกล้ชิดกับครอบครัวและเพื่อนๆ มากขึ้น
  • ฝันถึงหรือรู้สึกว่าผู้ที่เสียชีวิตยังอยู่ใกล้ๆ ไม่ได้จากไปไหน
  • มีอาการทางร่างกาย เช่น คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ปวดท้อง รวมถึงการไม่มีสมาธิ วอกแวกง่าย
  • มีการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมการกินและการนอน อาจกินหรือนอนมากขึ้นหรือน้อยลงก็ได้
  • มีพฤติกรรมต่อต้าน ท้าทาย ขี้หงุดหงิด ทะเลาะเบาะแว้ง มีปัญหากับเพื่อนที่โรงเรียน รวมถึงพฤติกรรมเสี่ยงอันตราย เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติด
  • แสดงการถดถอยทางพัฒนาการ เช่น ขาดความมั่นใจในตัวเอง เคารพตัวเองน้อยลง หรือกลับไปปัสสาวะรดที่นอน
  • ตั้งใจรับฟังความรู้สึกและตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา ให้เด็กมีส่วนร่วมรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้น 
  • พูดคุยเกี่ยวกับความตายและการสูญเสียด้วยกัน โดยบอกให้รู้ว่าเป็นเรื่องธรรมดา และแต่ละคนย่อมตอบสนองต่อการสูญเสียต่างกันไป เด็กๆ มีสิทธิจะแสดงออกอย่างที่รู้สึก
  • พูดความรู้สึกของตัวคุณเองเพื่อเป็นตัวอย่างให้เด็กปลดปล่อยความรู้สึกของตัวเองออกมาบ้าง และบอกให้เด็กทราบว่าคุณเข้าใจว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับ
  • หากเด็กปฏิเสธที่จะคุย ควรเปลี่ยนวิธีการสื่อสารโดยแปะข้อมูลที่เป็นประโยชน์ไว้รอบบ้าน หรืออาจสื่อสารด้วยการส่งเป็นข้อความออนไลน์
  • อาจขอความช่วยเหลือจากญาติหรือคนอื่นในครอบครัว รวมถึงคุณครูและเพื่อนที่เด็กไว้ใจให้คอยช่วยดูแล
  • หมั่นกล่าวชมและให้กำลังใจในสิ่งต่างๆ ที่เด็กทำ
  • ทำกิจกรรมทุกอย่างร่วมกับเด็กให้เป็นปกติเหมือนก่อนหน้า 
  • ไม่ควรคาดหวังให้เด็กมีพฤติกรรม การแสดงออก หรือความรับผิดชอบแบบผู้ใหญ่ 

 

เด็กๆ ที่ต้องเผชิญการสูญเสียล้วนต้องการการปลอบโยนหรือให้กำลังใจ อีกทั้งความรู้สึกเหล่านี้สามารถย้อนกลับมาได้ทุกเมื่อในระหว่างที่เด็กเติบโตขึ้น การรับมือกับการสูญเสียจึงเป็นพื้นฐานที่ครอบครัวต้องช่วยกันดูแลให้เด็กก้าวผ่านไปอย่างมีความเข้มแข็งทางจิตใจ ซึ่งอาจต้องทำอย่างต่อเนื่องหลายปี 

ทั้งนี้ หากความสูญเสียเป็นสาเหตุให้เด็กมีพฤติกรรมหรือการแสดงออกที่น่ากังวลอย่างต่อเนื่องและไม่ดีขึ้น เช่น ดื้อหรือเกเรผิดปกติ ไม่อยากทำกิจกรรมที่เคยทำ ไม่อยากอาหาร มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ดูกังวล ซึมเศร้าอย่างต่อเนื่อง มีปัญหากับเพื่อนที่โรงเรียน หรือมีพฤติกรรมเสี่ยงอันตราย ผู้ดูแลควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตวิทยาเด็ก ซึ่งสามารถช่วยให้คำแนะนำในการดูแลให้เด็กก้าวผ่านความรู้สึกจากการสูญเสียหรือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นไปได้

ดูแลเด็กๆ อย่างเข้าใจพัฒนาการและการแสดงออกของเด็กในแต่ละช่วงวัย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก สร้างรากฐานสุขภาพดีในทุกด้านตั้งแต่วันนี้ ที่ @primoCare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924 

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง