ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันดีหรือไขมันเลว เลือกกินอย่างไร?

ไขมันในอาหารเคยถูกมองเป็นตัวร้ายที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ในปัจจุบันมีข้อพิสูจน์แล้วว่าไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะแม้ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน และปัญหาสุขภาพอีกมากมาย แต่ไขมันดีอย่างไขมันที่ไม่อิ่มตัวนั้นก็มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ทั้งยังช่วยปรับสมดุลอารมณ์ เพิ่มพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ไขมันดี ไขมันเลว ควรเลือกกินอย่างไร?

ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญไม่แพ้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุวิตามินต่างๆ โดยตามคำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในปัจจุบัน มื้ออาหารสุขภาพดีนั้นไม่จำเป็นต้องงดไขมัน แต่ควรยึดหลักการเลือกกินตามประเภทไขมัน ดังต่อไปนี้

• เน้นบริโภคอาหารที่มีไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว 
• จำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง 
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ 

ไขมันทรานส์ (Trans fats) 

ไขมันทรานส์เป็นที่รู้จักในอีกชื่อว่า ‘ไขมันเลว’ แม้จะรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก็อาจทำให้เสี่ยงเกิดโรคต่างๆ เนื่องจากเป็นไขมันที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น และยังไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำให้เสี่ยงเกิดโรคหลอดหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอ้วน และเบาหวานตามมา ในแต่ละวันเราควรจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ที่ได้รับไม่เกิน 1% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ผลิตขึ้นในอุตสาหกรรมอาหาร จากการนำไขมันพืชหรือไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสถานะเป็นของเหลวมาผ่านปฏิกิริยาทางเคมีด้วยการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเข้าไปจนจับตัวเป็นก้อนแข็ง เพื่อให้เก็บได้นานและไม่มีกลิ่นหืน 

อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

• มาการีน เนยขาว ครีมเทียม ที่มักนำมาประกอบอาหารฟาสต์ฟู้ดจำพวกของทอด ของอบ เบเกอรี่ และขนมกรุบกรอบที่ผ่านการแปรรูป 
• เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีปริมาณที่น้อยมาก และไม่น่ากังวลเท่าไขมันทรานส์ที่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในกลุ่มแรก

ด้วยความตระหนักถึงอันตรายของไขมันทรานส์ ปัจจุบันหลายประเทศทั่วโลกมีการออกกฎหมายห้ามผลิต ห้ามนำเข้า และจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน รวมถึงประเทศไทยเองก็ได้บังคับใช้กฎหมายนี้ตั้งแต่ 9 มกราคม ปี 2562 

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจโฆษณาชวนเชื่อว่าปราศจากไขมันทรานส์ เพราะตามกฎหมายหากมีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัม จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมได้ ดังนั้นก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็ตาม ควรตรวจดูส่วนประกอบว่ามีคำว่า น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) หรือไม่

ไขมันอิ่มตัว

ไม่อันตรายเท่าไขมันทรานส์ แต่ก็อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ และควรรับประทานแต่พอประมาณ โดยปริมาณที่แนะนำคือ ประมาณไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ไขมันชนิดนี้สามารถเกิดขึ้นตามธรรมชาติ 

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

• เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ หนังสัตว์ น้ำมันหมู
• ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น 
• เนย ชีส ไอศกรีม คุกกี้ เบคอน ไส้กรอก อาหารฟาสต์ฟู้ด 

ทั้งนี้ ผลของการรับประทานไขมันอิ่มตัวที่มีต่อสุขภาพยังไม่มีบทสรุปที่แน่ชัด จากการศึกษาที่วิเคราะห์งานวิจัยในช่วง 20 กว่าปีมานี้ ไม่พบว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ และไขมันอิ่มตัวบางชนิดอาจดีกว่าชนิดอื่น เช่น ไขมันอิ่มตัวในนมอาจดีกว่าในเนื้อแดง 

ปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์และอาหารหลายอย่างตามเทรนด์สุขภาพด้วยการเลือกใช้อย่างอื่นแทนไขมันอิ่มตัว ก่อนซื้อดูให้ดีว่าส่วนประกอบที่นำมาทดแทนนั้นเป็นไขมันดีที่มีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ หรือเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไม่ได้ดีไปกว่าไขมันอิ่มตัวกันแน่

ไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี 

เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ โดยมีงานวิจัยชี้ว่าไขมันดีมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง ภาวะหัวใจวาย ความดันโลหิต ทั้งยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายที่เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการเจ็บป่วยและโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคมะเร็งต่างๆ

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats) 

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้องและจับตัวเป็นก้อนเมื่อนำเข้าตู้เย็น พบได้มากในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง และในถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน รวมถึงอะโวคาโด
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นของเหลวทั้งในอุณหภูมิห้องและเมื่อนำเข้าตู้เย็น พบได้ในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เองก็เป็นหนึ่งในไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนี้ โดยแนะนำให้รับประทานอาหารจำพวกปลาที่กล่าวไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการได้รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ

ไขมันแต่ละชนิด มีแคลอรี่เท่ากันไหม?

ไขมันทุก 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งคิดเป็น 2 เท่าของโปรตีน 1 กรัม ที่มีพลังงานเพียง 4 แคลอรี่ การรับประทานไขมันมากเกินไปจึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นได้ โดยปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันคือ ไม่เกิน 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ไขมันเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และเป็นหนึ่งส่วนสำคัญของมื้ออาหารสุขภาพ นอกจากนี้ไขมันยังมีประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและหิวช้าขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรเลือกกินไขมันดี เช่น ถั่ว ปลา และน้ำมันจำพวกไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก รวมทั้งรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยให้จัดส่วนการกินตามคำแนะนำต่อไปนี้ 

• จัดสัดส่วนอาหารประเภทอื่นๆ ให้ครบถ้วนเหมาะสมตามปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน 
• เน้นผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก 
• เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลี่ยงเนื้อแดง เนื้อติดมัน 
• ลดเค็ม ลดอาหารที่มีโซเดียม รวมถึงของมัน ของทอด อาหารหวาน และน้ำหวานต่างๆ

กินอย่างไรให้สุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับการเริ่มต้น ปรึกษานักโภชนาการ/นักกำหนดอาหารที่พรีโมแคร์เรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ รวมทั้งวิธีการกินให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้เลยที่นี่