ไขความลับระบบเผาผลาญ อ้วนขึ้นเพราะระบบเผาผลาญพัง จริงไหม?

เรามักได้ยินกันว่าระบบเผาผลาญพังเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนง่าย น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าคนอื่น ไม่ว่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่จากอาหารและออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่เห็นผลดีเท่าที่ควร หรือแม้แต่คำพูดที่ว่าบางคนผอม กินเท่าไหร่ไม่อ้วน เพราะมีระบบเผาผลาญที่ดี แต่ความจริงแล้วคำกล่าวทั้งหมดนี้เป็นเรื่องจริงหรือไม่ มาหาคำตอบในบทความนี้กัน

ระบบเผาผลาญคืออะไร?

ระบบเผาผลาญ หรือ เมทาบอลิซึม เป็นระบบที่ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การซ่อมแซมเซลล์ และการย่อยอาหาร ซึ่งล้วนแล้วแต่ต้องใช้พลังงาน โดยพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันเหล่านี้ เรียกว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานต่อไปนั่นเอง

อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำอาจใช้พลังงานไม่เกิน 80% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย ดังนั้นเวลาที่พูดว่าระบบเผาผลาญไม่ดีหรือระบบเผาผลาญพัง ความหมายที่แท้จริงแล้วก็คือการมีอัตราเผาผลาญขั้นต่ำที่น้อย

ระบบเผาผลาญไม่ดี เกิดจากปัจจัยอะไรบ้าง?

• มวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันมักจะเผาผลาญได้เร็วกว่า เพราะการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมัน แม้กระทั่งในขณะที่พักผ่อนก็ตาม
• อายุ ยิ่งอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะยิ่งลดลง และเริ่มมีไขมันมากขึ้น ส่งผลให้ระบบเมทาบอลิซึมทำงานช้าลงไปด้วย
• เพศ ผู้ชายมักจะมีระบบการเผาผลาญที่รวดเร็วกว่าผู้หญิง เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อและกระดูกมากกว่า มีไขมันน้อยกว่า
• พันธุกรรม มีการคาดว่ายีนของแต่ละคนอาจส่งผลการทำงานของระบบเผาผลาญได้ เนื่องเป็นตัวกำหนดขนาดกล้ามเนื้อและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ

จริงไหม ระบบเผาผลาญไม่ดีทำให้อ้วน?

มีความเชื่อว่าระบบเผาผลาญพังคืออุปสรรคของการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันความเชื่อนี้ได้ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยกลับชี้ว่าคนที่มีน้ำหนักตัวมากสามารถเผาผลาญได้เร็วกว่าคนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่า 

ที่มาของคำว่าระบบเผาผลาญพังอาจเพราะคนเรามักจะกินมากกว่าที่เราคิด ซึ่งก็มีงานวิจัยรองรับความจริงข้อนี้ โดยการทดลองหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมเขียนบันทึกสิ่งที่กินในแต่ละวัน พบว่าหลายคนเขียนบันทึกน้อยกว่าปริมาณที่กินจริงมาก

ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้มากว่าเหตุผลที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดยากเป็นเพราะการได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าปริมาณที่เผาผลาญ อาจไม่ใช่เพราะระบบเผาผลาญไม่ดีอย่างที่คิด

ลดน้ำหนักเร็วเกินไปทำให้ระบบเผาผลาญพังได้จริงหรือไม่?

เป็นความจริงที่การพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือการกินอาหารที่จำกัดจำนวนแคลอรี่มากเกินพอดีอาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือที่มีการเรียกกันว่า “ระบบเผาผลาญพัง” เนื่องจากวิธีการควบคุมอาหารบางอย่างจะบีบให้ร่างกายต้องทำลายกล้ามเนื้อเพื่อที่จะใช้พลังงาน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ 

ดังนั้น แม้การมีกล้ามเนื้อน้อยลงจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่ก็จะลดอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำไปด้วย ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้นง่ายในช่วงหลังจากหยุดการควบคุมอาหาร

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องและไม่ทำร้ายระบบเผาผลาญ จึงไม่ควรกำจัดการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยเกินไป แต่ควรลดสัดส่วนอาหารที่รับประทานอย่าพอดี จำกัดปริมาณอาหารประเภทน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปทั้งหลาย แล้วหันไปเน้นรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และอาหารที่มีไขมันดีแทน รวมทั้งออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อคงมวลกล้ามเนื้อ

มีวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญอย่างไรบ้าง?

เรามักได้ยินว่าอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ เช่น การดื่มชาเขียว ชาอู่หลง กาแฟ และการรับประทานอาหารที่มีรสจัด ความเชื่อเหล่านี้ไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน อาหารบางอย่างอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย แต่ก็ไม่มากพอที่จะใช้เป็นวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญที่ได้ผลในระยะยาวได้

หากต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ วิธีที่เป็นไปได้จริงมากที่สุดก็คือการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกาย และจำกัดอาหารที่ให้แคลอรี่สูง ดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยควรตั้งเป้าทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที หากรู้สึกเหนื่อยเกินไปสามารถแบ่งทำ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีต่อวันได้
• การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานโดยใช้แคลอรี่มากกว่าที่ไขมันใช้ เช่น การออกกำลังด้วยการยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป โดยควรเน้นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างแขน ขา สะโพก หน้าท้อง หน้าอก และหลัง 
• ขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น หาโอกาสทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันที่ได้ออกกำลังมากขึ้น เช่น งานบ้าน งานอดิเรก ออกไปเดินเล่นนอกบ้าน ปั่นจักรยาน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ หรือเลือกเดินไปทำงานในระยะใกล้ๆ แทนการใช้รถ
• เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างมีสติ พยายามสังเกตตัวเองว่าหิวหรือไม่หิว และควรรับประทานอาหารเมื่อรู้สึกหิวเท่านั้น ควบคุมอาหารประเภทที่มีน้ำตาลและไขมันแต่น้อย รวมทั้งอาจแบ่งรับประทานทีละน้อยในหลายมื้อขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกหิวเกินไปจนรับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้น
• พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนไม่ได้ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ แต่จะช่วยป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพราะการอดนอนจะทำให้คนเรามีแนวโน้มรับประทานอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายพยายามรับมือกับความเหนื่อยจากการไม่ได้นอนนั่นเอง

ทั้งนี้ ใครที่พยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารแล้วแต่ก็ยังลดน้ำหนักไม่เห็นผล และเชื่อว่าตัวเองอาจมีระบบเผาผลาญไม่ดีจริงๆ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาปัญหาสุขภาพ เพราะโรคบางโรคอาจเป็นสาเหตุให้ระบบเผาผลาญช้าลงได้ เช่น กลุ่มอาการคุชชิ่ง (Cushing’s syndrome) และภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) 

นอกเหนือจากการวินิจฉัยสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักไม่ลด แพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำที่ถูกต้องเหมาะสมในการเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่ตรงกับอายุ ภาวะสุขภาพ และไลฟ์สไตล์เฉพาะบุคคล เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเห็นผลและเป็นไปตามเป้าหมายยิ่งขึ้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลคุณทุกเรื่องสุขภาพในทุกจังหวะชีวิต สอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพและบริการสุขภาพต่างๆได้ที่ LINE @primoCare