วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือทำตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ อาจช่วยให้น้ำหนักลงรวดเร็วทันใจในช่วงแรก ทว่าการทรมานตัวเองมากเกินไปอาจทำให้อดทนต่อไม่ไหว และลงเอยด้วยโยโย่เอฟเฟ็กต์ แถมบางวิธีอาจไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ บทความนี้พรีโมแคร์ มีวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ แบบธรรมชาติ และดีต่อใจคนที่กำลังตามหาวิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกายมาฝากกัน

พร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย กับ 9 วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลจริง เห็นผลนาน และถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกต่างยอมรับ เพียงแค่เริ่มปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์บางอย่างก็ทำได้ทันที

1. ใช้จาน ชาม และทัพพีขนาดเล็กลง

ขนาดของภาชนะที่ใช้ใส่และตักอาหารส่งผลให้เรากินมากขึ้นหรือน้อยลงได้ โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ใช้จานและทัพพีตักอาหารขนาดใหญ่จะกินมากขึ้นกว่าปกติ และการใช้จานที่มีกรอบจานกว้างจะทำให้ความรู้สึกว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้นกว่าจานที่มีกรอบแคบ การกินอาหารด้วยจานที่มีขนาดเล็กและมีกรอบจานกว้างจึงเป็นวิธีที่จะช่วยฝึกความเคยชินให้กินอาหารในปริมาณที่น้อยลงโดยไม่รู้สึกว่ากินน้อยกว่าปกติ และไม่รู้สึกหิวในภายหลังเท่าการกินอาหารน้อยลงในจานขนาดใหญ่ 

เคล็ดลับ: 

• ใช้จานที่มีขนาดใหญ่ใส่อาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้
• ใช้จานหรือถ้วยขนาดเล็กสำหรับอาหารอื่นๆ ที่ควรจำกัดปริมาณในการกิน เช่น อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง ขนมขบเคี้ยว ของหวาน ของทอด และเบเกอรี่

2. เคี้ยวให้ละเอียด กินให้ช้าลง 

สมองของคนเราต้องใช้เวลาประมวลผลประมาณ 20 นาทีถึงจะรู้ว่าท้องอิ่มแล้ว การค่อยๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้กินช้าลงและรู้สึกอิ่มด้วยปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่น้อยลงกว่าเดิม

เคล็ดลับ: ลองนับจำนวนครั้งการเคี้ยวอาหารแต่ละคำก่อนกลืนเพื่อฝึกให้ตัวเองเคี้ยวช้าจนเป็นนิสัย

3. เก็บอาหารที่เพิ่มน้ำหนักให้พ้นสายตา

การมองเห็นอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรี่สูงตลอดเวลา กระตุ้นความอยากและง่ายต่อการหยิบกินเมื่อไรก็ได้ โดยมีการศึกษาพบว่าผู้ที่เก็บของอ้วนไว้ในที่ที่มองเห็นง่าย เช่น บนโต๊ะทำงาน ห้องครัว หรือในตู้เย็นที่เปิดไปเจอพอดี มีแนวโน้มน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่มีผักผลไม้และอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าวางไว้ในบริเวณที่มองเห็นได้ง่าย

เคล็ดลับ: เก็บอาหารที่ควรกินแบบจำกัดปริมาณในที่ที่มองเห็นยาก เช่น ตู้ หรือชั้นวางที่มีประตูปิด และเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามโต๊ะทำงานหรือในตู้เย็น โดยวางไว้ให้เด่นชัดที่สุด

4. อิ่มเร็วขึ้นด้วยอาหารที่มีกากใยสูง

อาหารที่ช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนานส่งผลให้รับประทานน้อยลง ทั้งยังช่วยในการขับถ่าย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเน้นกินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังแบบโฮลวีต และถั่วเมล็ดแห้งซึ่งส่วนใหญ่จะมีลักษณะคล้ายรูปไต เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง เป็นต้น

5. ดื่มน้ำเยอะช่วยให้กินน้อยลง

การดื่มน้ำเป็นอีกเคล็ดลับที่ช่วยในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร มีการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรก่อนรับประทานอาหารประมาณ 30 นาทีจะรู้สึกหิวน้อยลง และกินน้อยลงตามไปด้วย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอีกงานหนึ่งที่ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารและกินอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเดียวแต่ไม่ได้เพิ่มการดื่มน้ำ ถึง 44% ในช่วง 3 เดือน

เคล็ดลับ: 

• ลดแคลอรี่ด้วยการเลือกดื่มน้ำเปล่า ชาสมุนไพร นมจืด รวมถึงน้ำผลไม้และผักคั้นสดที่ไม่แยกกากใยและไม่เติมน้ำตาล 
• เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

6. จดจ่อกับการกินให้มากขึ้น 

ไม่ควรใช้โทรศัพท์มือถือ ดูทีวี ดูซีรี่ส์ หรือเล่นเกมไปพร้อมๆ กับกินอาหาร เพราะจะทำให้เผลอกินในปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้ รู้อย่างนี้แล้วก็ต้องมีสติจดจ่อกับการกินมากขึ้น และถามตัวเองให้แน่ใจทุกครั้งว่ากินเพราะหิวจริงๆ ไม่ใช่แค่กินแก้เบื่อหรือกินแก้เครียด 

7. พักผ่อนให้เพียงพอ และควบคุมความเครียด

คุณภาพการนอนหลับและความเครียดจากเรื่องราวต่างๆ ที่พบเจอในแต่ละวันเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอย่างมาก โดยความอ่อนเพลียจากการอดนอนจะทำให้เราเลือกกินของหวานและของอ้วนมากขึ้น ส่วนฮอร์โมนความเครียดจะทำให้อยากกินของทอดเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและความรู้สึกต่างๆ ทั้งยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลงจนเกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น ความเครียดและการอดนอนเรื้อรังยังเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงต่อหลายโรค เช่น โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย 

8. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ

การเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนในมื้อหลักและมื้อว่างช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีแนวโน้มกินน้อยลง เนื่องจากโปรตีนส่งผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่มีบทบาทในการควบคุมความรู้สึกหิวและความรู้สึกอิ่ม โดยเราสามารถค่อยๆ เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ เนื้อไก่และเนื้อเป็ดไม่ติดหนัง ปลา ไข่ โยเกิร์ต ถั่วเมล็ดแห้ง และเพิ่มถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทั้งนี้ผู้ป่วยโรคตับหรือโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพราะการรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจกระทบต่อโรคได้

9. ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบตลอดไป

เราต่างรู้ดีว่าของทอด ของมัน ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงทั้งหลายนั้นมีแคลอรี่สูงและเป็นตัวการให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น แต่บางครั้งยิ่งห้ามก็เหมือนยิ่งยุ การบอกตัวเองให้งดอาหารเหล่านี้ตลอดไปจะยิ่งเป็นการสะกดจิตตัวเองให้นึกถึงและรู้สึกอยากกินมากกว่าเดิม ดังนั้น ควรมี Cheat Day เป็นรางวัลให้ตัวเองได้กินตามใจบ้างเป็นครั้งคราว โดยที่ยังควบคุมแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันให้เหมาะสมต่อไป

วิธีการลดน้ำหนักเหล่านี้คำนึงถึงปัจจัยทางด้านจิตวิทยาการกินและค่อนข้างมีการพิสูจน์ผลลัพธ์ในกลุ่มผู้ทดลองจริง แถมยังทำได้ง่ายๆ เพราะเป็นเรื่องที่อยู่ในชีวิตประจำวันของเรา หากฝึกทำทุกวันจนเคยชินได้ เป้าหมายการลดน้ำหนักก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

ลดน้ำหนักถูกวิธี แบบไม่ทรมานตัวเอง เห็นผลลัพธ์ยาวนาน กับ Weight Management Program ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลและแนะนำการปรับพฤติกรรมแบบเฉพาะตัวในทุกด้าน โดยการร่วมมือกันของทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าได้เลยที่ @primocare 

รู้ไหมว่าท่าทางที่เราติดนิสัยทำเป็นประจำอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่ต้องเผชิญอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นท่านั่ง ท่ายืน ท่าเดิน ท่ายกของหนัก หรือแม้แต่ท่านั่งขับรถ ซึ่งท่าที่ถูกต้องนั้นใช่ว่าจะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ หากแต่ต้องฝึกและคอยบังคับร่างกายให้อยู่ในท่าที่เหมาะสมจนเกิดเป็นความเคยชิน 

ท่าทางผิดๆ ที่แลกความรู้สึกสบายชั่วคราวด้วยอาการปวดหลังและออฟฟิศซินโดรม นานไปจะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ท่ายืน ท่าเดิน ท่านั่ง ท่ายกของหนัก และท่าขับรถที่ถูกต้องควรทำแบบไหน มาหาคำตอบกับคุณหมอพรีโมแคร์กันในบทความนี้

ท่าทางที่ถูกต้องส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ท่าทางที่ถูกต้อง (Good Posture) คือการจัดตำแหน่งร่างกายในอิริยาบถต่างๆ ให้เกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นน้อยที่สุด รวมทั้งเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่อไปนี้

• ป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
• ลดความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของแนวกระดูกสันหลัง
• เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ รวมถึงคงกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง 
• ลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายจากการที่กล้ามเนื้อถูกใช้ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
• ชะลอการเสื่อมของผิวข้อต่อ ป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ
• เพิ่มการทรงตัว ลดอุบัติเหตุ การหกล้ม และอาการบาดเจ็บ

ท่ายืนที่ถูกต้อง

• ยืนตัวตรง หลังตรง ไม่ห่อไหล่
• ยืดตัวเก็บพุงขณะยืน ไม่แอ่นท้องและสะโพก
• ขณะยืน ควรลงน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ส้นเท้าทั้ง 2 ข้าง
• เท้าทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกันในระดับเดียวกับหัวไหล่
• ปล่อยแขนข้างลำตัวตามธรรมชาติ

ท่ายืนที่ไม่ถูกต้อง บ่งบอกปัญหาสุขภาพอะไรได้บ้าง?

• ท่ายืนแอ่นสะโพกไปด้านหลัง อาจมีสาเหตุจากภาวะกระดูกเชิงกรานคว่ำไปข้างหน้า (Hyperlordosis) ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายโดยฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว สะโพก ต้นขา และกล้ามเนื้อส่วนสะโพกที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า
• ท่ายืนหลังแบน ท่ายืนที่กระดูกเชิงกรานงอตัวไปด้านหน้าและหลังส่วนล่างอยู่ในท่าตรง แทนที่จะเป็นแนวโค้งตามที่ควร ส่งผลให้ลำตัวส่วนบนงอ ศีรษะและคอยื่นไปด้านหน้า คนที่ยืนท่านี้มักมีอาการปวดเมื่อยง่ายเมื่อยืนเป็นเวลานาน โดยสาเหตุอาจเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือเกิดจากนิสัยนั่งนานก็ได้ วิธีแก้ไขทำได้ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก คอ และกล้ามเนื้อสะบัก
• ท่ายืนทิ้งสะโพกพักขา เป็นท่าที่อาจช่วยคลายเมื่อยหลังจากยืนเป็นเวลานาน แต่ควรหลีกเลี่ยงการยืนท่านี้จนติดเป็นนิสัย เพราะจะทำให้เกิดการลงน้ำหนักที่หลังส่วนล่างและสะโพกเพียงข้างเดียว แทนที่จะใช้ลำตัวและสะโพกทั้ง 2 ข้างอย่างท่ายืนที่ถูกต้อง เมื่อนานไปอาจส่งผลให้ต่อความสมดุลของกล้ามเนื้อเชิงกราน และรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง 

ท่าเดินที่ถูกต้อง

• มองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตรง ไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
• ไหล่ตรง อยู่ในท่าสบาย ไม่เกร็ง ไม่ห่อไหล่
• ยืดตัวเก็บพุงให้เชิงกรานอยู่ในท่าธรรมชาติ 
• ไม่แอ่นท้องไปด้านหน้าหรือแอ่นสะโพกไปด้านหลัง
• เดินลงน้ำหนักจากส้นเท้าไปฝ่าเท้า ไม่ควรเริ่มด้วยการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า
• ก้าวเดินในระยะพอดี ไม่กว้างหรือสั้นเกินไป
• เดินแกว่งแขนไปข้างหน้าและหลังโดยใช้หัวไหล่ ไม่ใช้ข้อศอก

ท่าเดินที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการตึงของข้อต่อในกระดูกสันหลัง เพิ่มแรงกดต่อข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลัง รวมทั้งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ เช่น 

• ท่าเดินที่แอ่นท้องหรือสะโพก อาจทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อบริเวณกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป
• ท่าเดินหลังค่อม ส่งผลให้ร่างกายส่วนหน้าอกยื่นไปข้างหน้าจนเกิดแรงตึงบริเวณท้องและกล้ามเนื้อลำตัว
• ท่าเดินหลังแบน ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนและล่างไม่อยู่ในรูปโค้งเว้าตามที่ควรเป็น ทำให้เกิดอาการตึง รวมทั้งมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก ก้น และต้นขาไม่แข็งแรง
• ท่าเดินแอ่นเชิงกรานไปด้านหน้า จะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงและทำงานมากเกินไป

ท่านั่งที่ถูกต้อง

• นั่งหลังตรง ไหล่ตรงอยู่ในท่าสบาย ไม่ห่อไหล่หรือยืดไหล่ 
• สะโพกและหลังชิดพนักเก้าอี้ หากมีช่องว่างระหว่างหลังกับเก้าอี้ควรหาหมอนหรือเบาะมารองเพื่อให้หลังได้รับการรองรับอย่างเต็มที่
• เท้าติดพื้น ไม่นั่งไขว่ห้าง หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้ามาวาง
• หากนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ แขนและข้อศอกควรชิดลำตัว ท้องแขนขนานกับโต๊ะและทำมุมรูปตัว L 
• สะโพกและต้นขาควรขนานกับพื้น หรือให้เข่าต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย และเว้นช่องว่างระหว่างข้อพับขากับเบาะนั่งของเก้าอี้เล็กน้อย
• หากต้องการเอนหลัง ควรนั่งให้เต็มก้นและเอนทั้งช่วงหลัง 
• หมั่นเตือนตัวเองให้นั่งหลังตรงเมื่อเผลอนั่งหลังค่อม และอย่านั่งนาน ให้ขยับตัวหรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ

ท่านั่งก้มตัวขณะพิมพ์งานหรือใช้โทรศัพท์มือถืออาจบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยึดตึงและหลังส่วนล่างที่ไม่แข็งแรง ซึ่งนอกจากจะเสียบุคลิกภาพแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปยังอาจทำให้ไหล่ห่อและหลังค่อม และมีอาการปวดตึงไหล่ สะบัก และหลังส่วนบนได้ ผู้ที่มีปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและสะบัก รวมไปถึงการออกกำลังกายที่ได้ความแข็งแรงของหน้าอกและคอ 

อ่านเคล็ดลับปรับท่านั่งทำงานและวิธีเลือกอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มเติมที่นี่

ท่ายกของหนักที่ถูกต้อง

• ไม่ควร​พยายาม​ยกของที่มีน้ำหนัก​มากเกินไปคนเดียว​ 
• ยืนทรงตัวให้มั่นคงก่อนเริ่มยกของที่มีน้ำหนักมาก
• หากยกของที่วางอยู่ที่พื้นหรือต่ำกว่าเอว​ ท่าที่ถูกต้อง​คือการย่อตัวโดยงอเข่าและลดสะโพก​ โดยที่หลังยังเหยียด​ตรง คล้ายๆ กับท่าสควอท (Squat)
• ขณะเริ่มยก​ ให้ยืนแยกเท้ากว้าง​ ทรงตัวให้มั่นคง​ และอยู่​ห่างจากของในระยะที่จะยกได้สะดวก​ ​จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกของขึ้นช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อขารับน้ำหนัก​ ขยับเท้าก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย​ ก่อนจะค่อยๆ​ เคลื่อนตัว​ไป
• หากยกของ​หนัก​จากโต๊ะ​ ให้เลื่อนไปที่ขอบโต๊ะ​และย่อเข่าลงเพื่อยกของขึ้นมาในท่าชิดลำตัว​ ลงน้ำหนัก​ไปที่ขาทั้ง​สองข้างแล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนตัวตรง
• ควรหลีกเลี่ยง​การยกของหนักที่อยู่​ในระดับเหนือ​เอว
• เมื่อต้องการวางของลงให้ทำซ้ำขั้นตอนยก​ โดยแยกเท้ากว้าง​ เกร็งกล้ามเนื้อ​ท้อง​ แล้วงอเข่าและสะโพกลง

ท่ายกของที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อบริเวณหลังส่วนล่างที่แม้จะเป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยก็อาจรู้สึกปวดมาก รวมถึงอาการหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประทับที่จะมีอาการปวดอย่างรุนแรงและต้องรับการรักษาโดยแพทย์กระดูก

ท่านั่งขับรถที่ถูกต้อง

• ใช้เบาะหรือหมอนรองบริเวณ​ส่วนเว้าของกระดูก​สันหลัง​ส่วนล่าง
• ปรับที่นั่งให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรืออยู่เหนือสะโพกเล็กน้อย
• ปรับระยะห่างระหว่างที่นั่งกับพวงมาลัยให้มีพื้นที่ให้งอเข่าได้​ เท้าแตะเบรคและคันเร่งได้สะดวก

ท่านั่งขับรถที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะเมื่อขับรถนานๆ จะทำให้มีอาการปวดเมื่อยหลังและไหล่ ปวดเกร็งตามมือและเท้า ซึ่งยังอาจส่งผลต่อการยืนและการนั่งในกิจกรรมอื่นๆ นอกจากนี้ การนั่งเอนหลังขณะขับรถยังเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุเนื่องจากทำให้รู้สึกง่วงได้ง่ายอีกด้วย

การปรับท่าทางผิดๆ​ ที่ทำจนเคยชินแล้วในช่วงแรกอาจลำบากสักนิด​ กว่าจะปรับได้ก็ต้องใช้เวลาและต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอ​ แต่เมื่อนานไปร่างกายก็จะเคยชินและทำท่าทางที่ถูกต้อง​โดยอัตโนมัติได้เอง

สำหรับคนที่มีปัญหา​ปวดหลังหรือปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จากท่าทางที่ไม่ถูกต้องเหล่านี้เป็นประจำ​ การปรับท่าทางจะช่วยคลายความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ​ เส้นเอ็น และข้อต่อ และส่งผลให้อาการปวดบรรเทาลงได้ 

อย่างไรก็ตาม หากต้องการเช็คว่ามีปัญหาสุขภาพใดที่เป็นสาเหตุของท่าทางที่ผิดปกติ หรือรักษาอาการปวดที่เกิดขึ้นอย่างตรงจุด ควรปรึกษาแพทย์​และนักกายภาพบำบัดโดยตรง เพื่อค้นหาต้นตอและรับคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล รวมทั้งจะมีการสอนท่าออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเพื่อเป็นเส้นทางไปสู่การมีท่าทางที่ถูกหลักสุขภาพ​

พรีโมแคร์ ดูแลทุกเรื่องสุขภาพ สนใจคลิกดูบริการที่นี่ หรือปรึกษาทีมแพทย์โดยตรงที่ LINE @primoCare

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.

แทนที่จะตัดสินและเอาแต่ตำหนิตัวเองว่ายังดีไม่พอ Self-Compassion จะบอกให้เราให้อภัยและใจดีตัวเองเมื่อต้องเผชิญกับความล้มเหลว ด้วยพื้นฐานความเข้าใจที่ว่า ‘ไม่มีใครบนโลกนี้ที่สมบูรณ์แบบไปทุกอย่าง’

คำว่า Compassion หมายถึงความเห็นใจ และการเศร้าไปกับความทุกข์ของผู้อื่น ‘Self-Compassion’ ก็คือสิ่งเดียวกัน แต่เป็นการนำความรู้สึกดังกล่าวมาใช้กับตัวเอง ใจดีกับตัวเอง ให้อภัยตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาด และเข้าใจว่าความเจ็บปวด ความล้มเหลว และความไม่สมบูรณ์แบบคือเรื่องธรรมดาของมนุษย์ทุกคน เหมือนที่หลายครั้งเรามักใจดีและให้อภัยผู้อื่นได้ง่ายๆ โดยยิ่งเปิดใจรับความจริงข้อนี้ได้มากเท่าไร เราก็จะยิ่งเข้าใจและรู้จักตัวเอง และทำให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น

Self-Compassion มีความสำคัญอย่างไร?

บางครั้งค่านิยมหรือวัฒนธรรมในสังคมก็ทำให้หลายคนคิดว่าการต่อว่าหรือกล่าวโทษคือแรงผลักดันที่ดี ไม่ใช่แค่การกล่าวโทษตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติต่อลูกหลาน หรือบางครั้งก็เป็นคุณครูที่ปฏิบัติต่อนักเรียนนักศึกษา หารู้ไม่ว่าการกระทำดังกล่าวอาจเป็นตัวบ่อนทำลายความมั่นใจในตัวเอง ส่งผลให้หลายคนกลัวความล้มเหลวและเกิดแรงกดดันต่อตัวเองมากเกินไปได้ 

ในทางกลับกัน การมี Self-Compassion รู้จักให้อภัยตนเอง มีความยืดหยุ่นกับตัวเอง มีช่องว่างให้กับความล้มเหลว คือสิ่งสำคัญที่จะช่วยกำจัดความรู้สึกที่ว่าเรายังดีไม่พอ และช่วยดึงประสิทธิภาพและความเชื่อมั่นในตัวเองออกมาเพื่อไปถึงเป้าหมายได้อย่างดีที่สุด นอกจากนี้มีงานวิจัยชี้ว่าการเรียนรู้ในการยอมรับความผิดพลาดอย่างเมตตาต่อตัวเองยังส่งผลให้บุคคลนั้นมีความรับผิดชอบต่อการกระทำของตัวเองมากกว่า ทั้งยังมีความใส่ใจดูแลตัวเองมากขึ้นอีกด้วย

เริ่มรักตัวเอง กับ 3 องค์ประกอบของการมี Self-Compassion 

คริสติน เนฟฟ์ (Kristin Neff) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านจิตวิทยาและผู้บุกเบิกด้านการรักตัวเองด้วย Self-Compassion กำหนด 3 องค์ประกอบของทฤษฎี Self-Compassion ไว้ดังนี้

1. ใจดีกับตัวเอง และรู้จักให้อภัยตัวเอง มีจุดเริ่มต้นจากการเข้าใจว่าความไม่สมบูรณ์แบบ ความผิดพลาด และเรื่องยากๆ ในชีวิตล้วนเกิดขึ้นได้เสมอ และไม่มีใครสามารถได้มาซึ่งทุกอย่างตามที่ต้องการ หากเข้าใจและยอมรับความจริงข้อนี้ได้ ความรู้สึกโกรธหรือโทษตัวเองเมื่อบางอย่างไม่เป็นไปตามที่หวัง ก็จะแปรเปลี่ยนเป็นความเข้าใจ ใส่ใจความรู้สึก และใจเย็นกับตัวเองมากขึ้น
2. จุดร่วมของทุกคนคือความไม่สมบูรณ์แบบ มนุษย์ทุกคนมีขีดจำกัดในตัวเอง ทุกคนต่างมีประสบการณ์ที่ผ่านความเจ็บปวด ความผิดหวังและเสียใจ การเข้าใจความเป็นจริงข้อนี้ช่วยลบความคิดที่ว่าตัวเองเป็นคนเดียวที่เจอปัญหาหรือก่อแต่ความผิดพลาดได้
3. จดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเอง แต่ไม่จมจ่อม Self-Compassion คือการจัดการกับอารมณ์ด้านลบอย่างสมดุล โดยใช้การสำรวจความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามจริง ไม่พยายามสะกดกลั้นหรือปฏิเสธว่ากำลังรู้สึกแบบไหน ไม่เพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของตัวเอง และขณะเดียวกันก็พยายามไม่จับสังเกตอารมณ์หรือจมกับความคิดของตัวเองมากเกินเหตุจนดึงตัวเองออกมาไม่ได้

วิธีการรักตัวเองและให้อภัยตัวเองด้วย Self-Compassion

คริสติน เนฟฟ์ ได้จัดทำคู่มือแบบฝึกหัดเพื่อสร้าง Self-Compassion ในวิธีต่างๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ ดังต่อไปนี้

แบบฝึกหัดที่ 1 สมมติว่าตัวเราเองเป็นเพื่อนเรา เราจะปฏิบัติอย่างไร

• ให้นึกถึงช่วงเวลาที่เพื่อนสนิทของเรารู้สึกแย่กับตัวเองมากๆ ตอนนั้นเราปฏิบัติกับเพื่อนอย่างไร และพูดกับเพื่อนว่าอะไร ด้วยน้ำเสียงแบบไหน
• คราวนี้ลองนึกถึงเวลาที่เรารู้สึกแย่หรือผิดหวังในตัวเองบ้างว่าเราปฏิบัติกับตัวเองแบบไหน เหมือนที่ทำกับเพื่อนหรือไม่
• ถ้าสิ่งที่เราทำหรือบอกกับตัวเองต่างจากที่เคยบอกกับเพื่อน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ลองลิสต์ว่าอะไรคือสาเหตุ และจะมีวิธีไหนบ้างที่ทำให้เราปฏิบัติกับตัวเองแบบเดียวกับที่ปฏิบัติต่อเพื่อน

แบบฝึกหัดที่ 2 คิดถึงสถานการณ์ที่ยากและเครียด แล้วบอกตัวเองว่านี่คือส่วนหนึ่งของชีวิต

• จินตนาการว่าเรากำลังเผชิญเรื่องราวที่หนักหน่วง เต็มไปด้วยความเครียด และลองใช้เทคนิคการทำสมาธิแบบจดจ่อ สังเกตุความรู้สึกเครียดหรืออารมณ์ลบที่เกิดขึ้นทั้งทางร่างกายและความรู้สึกอย่างพินิจพิจารณา 
• บอกกับตัวเองตามที่รู้สึก ‘นี่คือความเครียด ความเจ็บปวด รู้สึกเจ็บ เหนื่อย กดดัน’ ตามด้วยการบอกว่า ความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นเรื่องธรรมชาติมากๆ ‘ทุกคนก็รู้สึกแบบนี้เหมือนกัน ไม่ใช่เราคนเดียว ชีวิตของทุกคนล้วนมีเรื่องที่ต้องดิ้นรนหรือต่อสู้’
• ใช้มือกุมที่หน้าอกเหนือหัวใจ ให้รู้สึกถึงความอบอุ่นและสัมผัสที่อ่อนโยนจากมือ หรือใช้สัมผัสอื่นๆ ที่ทำแล้วรู้สึกดี เช่น ใช้มือกุมแก้ม ลูบแขนตัวเองเบาๆ หรือกอดตัวเอง แล้วกล่าวคำที่คิดว่าจะทำให้เราใจดีกับตัวเองมากขึ้น เช่น ‘ฉันจะอ่อนโยนกับตัวเอง’, ‘ฉันจะให้อภัยตัวเอง’, ‘ฉันจะเข้มแข็ง’, ‘ฉันจะเรียนรู้เพื่อยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น’

แบบฝึกหัดที่ 3 ทำความเข้าใจตัวเองและเรียนรู้การใจดีกับตัวเองผ่านการเขียน

สำรวจตัวเองว่าไม่ชอบตัวเองด้านไหน ทำไมถึงรู้สึกไม่ดีกับตัวเองหรือไม่มั่นใจในตัวเอง ทำไมรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ แล้วถ่ายทอดออกมาผ่านตัวอักษร

• ส่วนแรก – เขียนถึงสิ่งที่ไม่ชอบเกี่ยวกับตัวเอง อะไรที่ทำให้รู้สึกไม่ดีหรือไม่มั่นใจในตัวเอง ทำไมเราถึงรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ
• ส่วนที่สอง – เขียนถึงตัวเองจากมุมมองของเพื่อนในจินตนาการที่เข้าใจ เห็นใจ และรักเราโดยไม่มีเงื่อนไข เป็นเพื่อนที่ยอมรับทุกอย่างในแบบที่เราเป็น โดยลองนึกว่าเพื่อนคนนี้คือคนที่เห็นทั้งด้านที่เข้มแข็งและอ่อนแอของเรา รวมถึงด้านที่เราเขียนไปในส่วนแรก แต่เขาจะเขียนอย่างไรเพื่อเตือนเราว่าไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ และจะแนะนำให้เปลี่ยนมารักตัวเองให้มากขึ้นอย่างไร
• หลังจากเขียนจบแล้วให้พักช่วงสักระยะ แล้วกลับมาอ่านสิ่งที่เขียนไว้อีกครั้งเพื่อให้ความเข้าใจและเห็นใจตัวเองในจดหมายเข้ามาซึมซับและปลอบโยนจิตใจ จนเกิดความรู้สึกว่าเราคู่ควรกับความรักและการยอมรับจากตัวเอง

แบบฝึกหัดที่ 4 พูดคุยกับตัวเอง หากไม่ถนัดเขียน

• คอยสังเกตเมื่อเริ่มตำหนิหรือโทษตัวเอง โดยทุกครั้งที่เริ่มรู้สึกแย่ ให้สำรวจว่าเราคิดหรือพูดกับตัวเองว่าอะไรบ้างและมีน้ำเสียงแบบไหน เช่น โกรธ เย็นชา หรือใช้คำรุนแรง
• เมื่อรู้ตัวว่าเราพูดกับตัวเองอย่างไรแล้ว ให้พยายามลดความรุนแรงในการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองในครั้งต่อไป และปรับให้เป็นไปในเชิงให้อภัยตัวเอง ไม่ใช่การโทษตัวเอง
• คิดทบทวนการวิจารณ์ตัวเองที่เกิดขึ้นทั้งหมดอย่างอ่อนโยนและเป็นในเชิงบวก หากนึกไม่ออกว่าควรพูดกับตัวเองว่าอะไร ให้จินตนาการว่าหากเป็นเพื่อนที่เข้าใจและเห็นใจเรามากที่สุด เขาจะพูดปลอบใจเราอย่างไรบ้าง

Self-Compassion ที่แท้จริงไม่ควรโฟกัสที่การพยายามรักตัวเองเพราะอยากให้ความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหายไป แต่ควรเป็นการรักตัวเองที่เกิดจากความเข้าใจว่าเราคือมนุษย์คนหนึ่ง ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ไม่มีชีวิตของใครราบรื่นไปทุกอย่าง โดยให้ลองถามตัวเองง่ายๆ ว่า “ตอนนี้เราต้องการอะไร?” เพื่อเป็นการดึงตัวเองกลับมาสู่ Self-compassion ในช่วงสั้นๆ และอนุญาตให้ตัวเองได้คิดหรือทำอย่างที่ต้องการ แม้ขณะนั้นเราจะตอบตัวเองไม่ได้ว่าต้องการอะไรหรือไม่สามารถทำได้อย่างที่ต้องการก็ตาม

บางครั้งชีวิตก็ยากเหมือนต้องการท้าทายว่าเราจะยังใจดีกับตัวเองได้ไหม พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลเคียงข้างเสมอ ลองมาคุยกับนักจิตวิทยาเพื่อหาทางออก และเรียนรู้เทคนิค Self-Compassion ที่เหมาะกับตัวเองที่สุด 

สามารถนัดหมายผ่าน LINE @primocare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.

“คอเลสเตอรอล” ที่เราเคยรู้จักหรือเคยได้ยินอาจมีหลายชื่อหลายชนิด สร้างความสับสนให้ใครหลายคน บทความนี้คุณหมอพรีโมแคร์ชวนมาทำความรู้จักคอเลสเตอรอลว่าคืออะไรกันแน่ พร้อมตอบทุกคำถามที่ค้างคาใจ

• คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และชนิดไม่ดี (LDL) คืออะไร เกิดจากอะไร?
• ไตรกลีเซอไรด์ กับ คอเลสเตอรอล ต่างกันอย่างไร?
• ทำไมระดับไขมันในเลือดที่สูงถึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ 
• วิธีอ่านค่าคอเลสเตอรอลในเลือดที่ถูกต้อง และวิธีลดไขมันในเลือดง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้

คอเลสเตอรอล คืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารประเภทไขมันชนิดหนึ่งที่มีลักษณะกึ่งของแข็งกึ่งของเหลวคล้ายขี้ผึ้ง ที่จริงแล้วคอเลสเตอรอลเป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างเซลล์ รวมถึงการผลิตวิตามิน ฮอร์โมน และสารต่างๆ ออกมาใช้ แต่เมื่อมีมากเกินไป คอเลสเตอรอลก็อาจกลายมาเป็นตัวการที่ทำร้ายสุขภาพของเราได้

คอเลสเตอรอลเกิดจากอะไร?

โดยปกติร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลที่ต้องการใช้ได้เองจากตับ ส่วนคอเลสเตอรอลที่เหลือนั้นมาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวัน โดยจะพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น เช่น นม ไข่ และเครื่องในสัตว์ อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นสาเหตุให้ตับยิ่งผลิตคอเลสเตอรอลออกมามากเกินความจำเป็น จนทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงตามมา

คอเลสเตอรอลส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งถือเป็นโรคเรื้อรังอันดับหนึ่งที่คร่าชีวิตผู้คนมากมายในแต่ละปี เนื่องจากคอเลสเตอรอลจะไปจับตัวกับสารอื่นๆ จนมีขนาดใหญ่และเกาะตามหลอดเลือดแดงที่นำเลือดออกจากหัวใจไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายและสมอง ทำให้หลอดเลือดตีบแคบและแข็งตัวขึ้น เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวที่อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองในที่สุด

คอเลสเตอรอล ไม่ได้มีแต่โทษเสมอไป

คอเลสเตอรอลแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL Cholesterol) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol) โดยทั้งคู่ต่างเกิดจากการรวมตัวกันของคอเลสเตอรอลกับโปรตีน กลายเป็นสารที่ชื่อว่า “ไลโพโปรตีน” เพื่อให้ไขมันหรือคอเลสเตอรอลสามารถเคลื่อนตัวไปในหลอดเลือดได้

• HDL (High-density Lipoprotein) คือคอเลสเตอรอลชนิดดีที่มีประโยชน์ เพราะจะช่วยพาคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากส่วนต่างๆ ในร่างกายกลับไปที่ตับเพื่อขจัดออกจากร่างกาย ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง นอกจากนี้ยังมีส่วนในการยับยั้งการเกิดออกซิเดชัน และการแข็งตัวของเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
• LDL (Low-density Lipoprotein) คือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เป็นคอเลสเตอรอลที่ก่อให้เกิดการการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือดจนเกิดการอุดตัน เป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา

ทั้งนี้ HDL ไม่สามารถช่วยกำจัด LDL ได้ทั้งหมด แต่จะช่วยกำจัดได้เพียง 1/3 หรือ 1/4 ส่วน เท่านั้น

ไตรกลีเซอไรด์ กับ คอเลสเตอรอล ต่างกันอย่างไร?

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันอีกรูปแบบหนึ่งที่อยู่ในเลือด เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายได้รับน้ำตาลและแคลอรี่จากการรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ต้องใช้ จึงถูกเปลี่ยนสภาพให้เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ตามเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ไตรกลีเซอไรด์มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย แต่การมีระดับไขมันชนิดนี้สูงเกินไปก็เป็นปัจจัยให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้เช่นเดียวกัน การรับประทานอาหารในปริมาณแต่พอดีจะช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ไม่ให้สูงเกินไปได้

ค่า HDL, LDL, ไตรกลีเซอไรด์ ไม่ควรเกินเท่าไร?

การตรวจระดับคอเลสเตอรอล หรือค่า HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์ทำได้โดยการตรวจเลือด โดยจะมีหน่วยเป็นมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dL) 

• ผู้ชายควรเริ่มตรวจเป็นประจำตั้งแต่อายุ 35 ปี แต่หากมีคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แนะนำให้เริ่มตรวจตั้งแต่อายุ 20 ปี
• ผู้หญิงควรเริ่มตรวจเป็นประจำตั้งแต่อายุ 45 ปีขึ้นไป แต่หากมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แนะนำให้เริ่มตรวจตั้งแต่อายุ 20 ปี

ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ถือว่าปกติและดีต่อสุขภาพ แบ่งได้ดังนี้

ประเภทคอเลสเตอรอล	ระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม
คอเลสเตอรอลทั้งหมด (Total Cholesterol)	น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
LDL	– ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง ควรควบคุม LDL ให้น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร – ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดปานกลาง ควรควบคุม LDL ให้น้อยกว่า 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร – ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ ควรควบคุม LDL ให้น้อยกว่า 160 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
HDL	ผู้ชายมากกว่า 45 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ผู้หญิงมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)	น้อยกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

วิธีลดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด

ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ปกติในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนจะมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน แต่เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ ความเสี่ยงต่อภาวะคอเลสเตอรอลสูงยังสามารถถ่ายทอดผ่านทางพันธุกรรมได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและเป็นปัจจัยที่สามารถควบคุมได้ โดยมีวิธีเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการปรับพฤติกรรมดังต่อไปนี้

• จำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น 
  • เนื้อสัตว์ติดมันและเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ รวมถึงหนังสัตว์ น้ำมันหมู เครื่องในต่างๆ 
  • ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น 
  • เนย ชีส ไอศกรีม คุกกี้ 
  • อาหารฟาสต์ฟู้ดและเนื้อแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม
• เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดไขมันในเลือด เน้นผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย โดยเฉพาะปลาและถั่วต่างๆ 
• ใช้น้ำมันจากพืชที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ DASH Diet และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รูปแบบการกินแบบสุขภาพดี ลดไขมันในเลือด)
• ควบคุมหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) คอเลสเตอรอลโดยรวม และระดับไตรกลีเซอไรด์ได้
• เพิ่มการออกกำลังกาย วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และมีส่วนช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีได้ด้วย
• เลิกสูบบุหรี่ สาเหตุที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่มีหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลดลง
• หมั่นตรวจเช็คระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำทุกๆ 5 ปี

สำหรับผู้ที่ตรวจพบว่ามีไขมันในเลือดสูง เบื้องต้นมักแนะนำให้เริ่มจากการควบคุมตามปัจจัยต่างๆ ข้างต้น แต่ในบางคนที่การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์สุขภาพอาจไม่เพียงพอให้ลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ แพทย์อาจสั่งจ่ายยาลดคอเลสเตอรอลให้รับประทานเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น และเพื่อการควบคุมที่เห็นผลและความต่อเนื่องของการดูแลรักษา อย่าลืมเข้ารับการตรวจระดับคอเลสเตอรอลเป็นระยะและติดตามอาการกับแพทย์อย่างสม่ำเสมอ

ให้คุณหมอพรีโมแคร์เป็นหมอประจำตัวช่วยดูแลทุกเรื่องสุขภาพอย่างต่อเนื่อง คลิกเพื่อสอบถามข้อมูล หรือดูรายละเอียดบริการของเราเพิ่มเติมได้เลยที่นี่

คนส่วนใหญ่มักเลือกประเภทของการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองอย่างตามเป้าหมายสุขภาพและความชอบที่ต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่าตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัด เราควรออกกำลังกายสลับกันไปให้ครบทุกรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบทุกส่วนและตอบโจทย์ทุกฟังก์ชันการทำงาน 

การออกกำลังกายที่ควรทำเป็นประจำ แบ่งได้เป็น 4 ประเภทหลัก คือ 

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการฝึกความทนทาน (Endurance Exercise)
• การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
• การฝึกการทรงตัว (Balance exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 

มีอีกชื่อหนึ่งว่าการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของเลือด อัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะไกล หรือการเดินขึ้นบันได โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับคอเลสเรสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และในระยะยาวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึงภาวะซึมเศร้า 

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก ได้แก่

• เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือเดินย่ำอยู่กับที่
• ว่ายน้ำ
• เต้น
• ปั่นจักรยาน
• เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน
• ดายหญ้า กวาดใบไม้
• เล่นเทนนิส บาสเก็ตบอล

เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

• เคลื่อนไหวเบาๆ หรือเดินไปมาก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกาย
• หากรู้สึกวิงเวียน แน่นหน้าอก หรือรู้สึกเหมือนกรดไหลย้อน ควรหยุดพักทันที
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ 
• หากออกกำลังกายข้างนอก ควรคอยสังเกตสภาพแวดล้อมว่าปลอดภัยหรือไม่ 
• สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันตัวเองจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ เช่น ใส่หมวกกันน็อคขณะปั่นจักรยานตลอดเวลา 
• หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำอยู่เป็นระดับหนักปานกลางหรือหนักมาก ให้ลองพูดขณะออกกำลัง หากรู้สึกเหนื่อยแต่ยังพูดสนทนาเป็นประโยคได้อยู่ แสดงว่าหนักปานกลาง หากพูดได้ไม่กี่คำแล้วต้องหยุดหายใจ แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง

นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการทรงตัวและปรับท่าทางของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากหกล้ม ทั้งยังลดความตึงและอาการเจ็บปวดบริเวณหลังและข้อต่อต่างๆ ได้

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงมักอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือจะใช้น้ำหนักตัวของเราเองออกกำลังโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ได้ เช่น การแพลงก์ และการสควอซ

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่

• ถือของ ยกของ
• ยกน้ำหนัก ยกเวท ยกดัมเบลล์
• วิดพื้น วิดพื้นกับผนัง
• ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้านทาน

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• หลายคนมักเผลอกลั้นหายใจขณะออกแรงต้านหรือยกน้ำหนัก วิธีที่ถูกต้องในการเวทเทรนนิ่งคือพยายามกลับมาหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ
• หายใจออกขณะออกแรงต้าน (ยกเวท หรือยกดัมเบลล์) และหายใจเข้าเมื่อคลายกล้ามเนื้อกลับท่าเดิม
• การออกกำลังโดยใช้ยางยืดหรือดัมเบลล์ ควรเริ่มจากใช้แรงต้านน้อยหรือน้ำหนักน้อย ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มระดับเมื่อคุ้นชินแล้ว
• หากไม่แน่ใจในวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัวที่อาจส่งผลกระทบ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

รูปแบบของการออกกำลังกายที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะจะช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้นในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีอาการข้อฝืด ข้อยึดตามมาบ่อยๆ ทั้งยังเป็นอุปสรรคในการทำกิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มตัวหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า การหันคอไปด้านหลังเพื่อถอยรถ เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ได้แก่ ท่าบริหารหรือท่ายืดคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น หลัง ต้นขา คอ ไหล่ ข้อมือ 

เคล็ดลับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

• ก่อนยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ให้วอร์มอัพร่างกายโดยการวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว หรือกระโดดตบ 
• ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกกล้ามเนื้อ
• หากยืดกล้ามเนื้อแล้วรู้สึกเจ็บควรหยุดทันที ไม่เช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึง และส่งผลเสียมากกว่า
• เตือนตัวเองให้หายใจเข้าออกตามปกติขณะออกแรงยืดกล้ามเนื้อ 
• หากไม่มั่นใจในท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

การฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบอวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่างๆ เริ่มเสื่อมตัวลงไป 

การฝึกการทรงตัวไม่มีจำกัดอายุและสามารถเริ่มฝึกได้แม้จะไม่ได้รู้สึกว่ามีปัญหาด้านการทรงตัว นอกจากนี้ หากมีความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือมีความกังวลก็สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินทักษะการทรงตัว และรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเน้นจุดที่อ่อนแอของร่างกายเพื่อแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว ได้แก่

• การยืนขาเดียวหรือเดินเขย่งเท้า โดยอาจหลับตาไปด้วย
• การทำไทชิ ซึ่งเป็นการทำสมาธิพร้อมๆ กับเคลื่อนไหวร่างกายไปช้าๆ และฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ
• การเดินทรงตัว การฝึกเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ไม่เรีบย
• การฝึกลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ในตำแหน่งเดิม

เคล็ดลับการฝึกการทรงตัว

• หากทรงตัวได้ไม่ดี ควรมีคนคอยช่วยพยุงป้องกันการหกล้ม
• หากเป็นการฝึกลุกยืนกับเก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มั่นคง
• ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากไม่แน่ใจในวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในทุกด้านและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 4 เท่า หรือใช้เวลานานขึ้น เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เข้ามาเสริม ในขณะที่ยังเน้นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบเป็นหลักต่อไป 

ออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองและได้ประโยชน์เต็มที่กับทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดพีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามและนัดหมายล่วงหน้า หรือดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือรูปแบบการกินอาหารของคนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่า 16 ประเทศ เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งแม้ว่าอาหารในแต่ละท้องถิ่นจะมีลักษณะเฉพาะตัวต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันและเป็นที่มาของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้ก็คือการกินโดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และเลือกกินโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง?

• เน้นอาหารจากพืช เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และปรุงอาหารโดยผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
• รับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง
• ลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงและอาหารแปรรูปให้น้อย
• ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
• เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณแต่พอดี

ตัวอย่างรายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในมื้อประจำวัน

วันที่ 1 

เช้า: กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย กับสตอร์วเบอร์รี

กลางวัน: แซนวิชโฮลวีตหรือแซนวิชธัญพืช ใส่ผักสดและชีส

เย็น: ทูน่าสลัดผักใส่น้ำมันมะกอก หรือสลัดผลไม้

วันที่ 2

เช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักอื่นๆ ที่หลากหลาย

กลางวัน: สลัดควินัวโรยด้วยถั่วหัวช้าง

เย็น: แซลมอนย่าง พร้อมข้าวกล้องและผักเคียง

วันที่ 3

เช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นชิ้น หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ

กลางวัน: สลัดผักร็อกเก็ต กับขนมปังกระเทียมกุ้ง

เย็น: ไก่ย่าง เสิร์ฟพร้อมผัก มันเทศทอด และผลไม้สด

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังพบว่าผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าคนในประเทศอื่น ทั้งยังมีอายุขัยยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป 

โดยผลการศึกษามากมายชี้ว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคนแถบนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เนื่องจากคุณค่าสารอาหารที่หลากหลายและการจำกัดอาหารแปรรูป ตลอดจนอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงนั่นเอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นข้อพิสูจน์ที่ลบความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจนั้นควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น หลังค้นพบว่าสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดไขมันก็คือประเภทของไขมันที่เลือกกิน โดยการศึกษาชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มที่มีความเสี่ยงได้

ปรับเมนูประจำวันเป็นเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับได้ตามความชอบ ทั้งยังทำตามได้ไม่ยากเพราะเป็นลักษณะอาหารสุขภาพดีที่แนะนำให้รับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว เบื้องต้นเราสามารถลองปรับเมนูประจำวันโดยเน้นอาหารประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอาจกำหนดสัดส่วนให้ชัดเจนหากจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายยิ่งขึ้น

• เน้นผักและผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เลือกกินให้หลากหลายชนิด หลากสีสัน เพื่อคุณประโยชน์ทางสารอาหารที่ครบถ้วน โดยอาจแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน
  • ผักสุก 1/2 ถ้วย หรือผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน 
  • ผลไม้ลูกใหญ่ เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร 1/2 ผล = 1 ส่วน
  • ผลไม้ลูกเล็ก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน 
• เน้นแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก วันละ 3-6 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเตี๋ยว/พาสต้าที่ไม่ขัดสี ควินัว หรือผักที่มีแป้งสูงอย่างมันฝรั่ง มันเทศ 
  • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
• เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง หรือใส่ในเมนูอาหารต่างๆ เพื่อรับประทานเพิ่มไปในตัว
  • ถั่วเมล็ดแห้ง 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
• เพิ่มถั่วเปลือกแข็ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ อาจเพิ่มในเมนูสลัด โยเกิร์ต หรือเป็นของกินเล่นในยามว่างก็ได้
  • ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
• เน้นโปรตีนจากปลาเนื้อขาวและปลาที่มีไขมันดีและกรดโอเมก้า 3 สูง สัปดาห์ละ 2-3 ส่วน 
  • แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน 90 กรัม = 1 ส่วน
• เสริมโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ แทนเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หมู วัว แกะ  
• เลือกรับประทานไข่ นม และชีสที่มีไขมันต่ำในปริมาณปานกลาง ไม่ควรรับประทานไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง
• ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษปรุงอาหาร (Extra virgin olive oil) แทนน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย มายองเนส ซาวครีม และใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า โดยรับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะ
• ลดขนมเบเกอรี่และของหวานต่างๆ ให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานโยเกิร์ตกรีกและผลไม้แทน

อยากสุขภาพดีกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดหรือฝืนตัวเองทุกมื้อ อาจเตรียมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามนี้วันละมื้อ หรือจะสัปดาห์ละครั้งก็ได้ตามสะดวก โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงตามหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ต้องกังวลกับสัดส่วนมากนักก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

รูปแบบการกินอาหารชนิดอื่นๆ ดีเหมือนกันไหม?

ปัจจุบันมีเทรนด์รูปแบบการกินอาหารมากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ทั้งการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่รูปแบบการกินทุกชนิดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ก่อนเลือกรับประทานอาหารรูปแบบใดๆ จึงควรศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ

รูปแบบการกินอาหารอีกชนิดที่ช่วยต้านความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจก็คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช รวมถึงอาหารมังสวิรัติที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเองก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย ตามคำอ้างอิงจากคำแนะนำของทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA) 

อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลสุขภาพรอบด้าน ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณ แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามหรือนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ล่วงหน้าได้เลย

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช คือแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดหรือควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยจะเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านทานการเกิดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ DASH Diet

ผลลัพธ์ด้านการช่วยลดความดันโลหิตของ DASH Diet ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหลายงานว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์ ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงและการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตามมาได้ ด้วยเหตุนี้อาหารในรูปแบบ DASH Diet จึงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตไปพร้อมกัน

เริ่มต้นรับประทานแบบ DASH Diet อย่างไรดี?

การรับประทานอาหาร DASH Diet ทำได้ไม่ยาก เพราะสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับความสะดวกและความต้องการส่วนตัวได้ ไม่ใช่สูตรอาหารที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัดทุกอย่าง

DASH Diet เน้นการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพดีอย่างผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ในขณะเดียวกัน DASH Diet ก็จำกัดการรับประทานอาหารที่จะส่งผลเสียต่อระดับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ ได้แก่ 

• อาหารที่มีโซเดียมสูง
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง

สูตรอาหาร DASH Diet และสัดส่วนที่แนะนำต่อวัน

สัดส่วนการรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH Diet สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนะนำดังต่อไปนี้

• ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี วันละ 6-8 ส่วน 
  • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
• ผัก วันละ 4-5 ส่วน
  • ผักสุก 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน
• ผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน 
  • ผลไม้ลูกใหญ่ครึ่งลูก เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร = 1 ส่วน
  • ผลไม้ลูกเล็กทั้งลูก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน
  • ผลไม้ที่หั่นเป็นคำ เช่น สับปะรด แตงโม แคนตาลูป 6-8 ชิ้น = 1 ส่วน
• ผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 2-3 ส่วน  
  • นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว หรือชีส 1 ก้อนเล็ก (40 กรัม) = 1 ส่วน
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ วันละ 6 ส่วน 
  • เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • ไข่ 1 ฟอง = 1 ส่วน
• ถั่ว และเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน
  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
• ไขมัน วันละ 2-3 ส่วน
  • น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
• จำกัดของหวานและน้ำตาล สัปดาห์ละไม่เกิน 5 ส่วน
  • 1 ส่วนเท่ากับ น้ำตาล หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
• ลดปริมาณโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา 
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง หรือต้องการลดโซเดียมลงอีก อาจกำจัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

การกินอาหาร DASH Diet เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงในการควบคุมความดัน และถ้าจะให้ดีที่สุดควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

รับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดีที่ตอบโจทย์ความต้องการทางไลฟ์สไตล์สุขภาพและภาวะสุขภาพของคุณ ตลอดจนคำแนะนำในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดโรค คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือสอบถามเรื่องการนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่นี

ไม่ต้องเป็นคนชอบกินเค็มก็มีสิทธิได้รับโซเดียมสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว เพราะมากกว่า 70% ของโซเดียมมาจากอาหารสำเร็จรูปและร้านอาหารนอกบ้านที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง วันนี้พรีโมแคร์นำเทคนิคดีๆ ในการลดโซเดียม ลดเสี่ยงความดันโลหิตสูง สาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองมาฝากกัน

โซเดียมคืออะไร? 

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ประสาท และระบบความดันโลหิต แต่หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการกักเก็บน้ำไว้มากเกินไป ทำให้อวัยวะต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดน้ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และอาจตามมาด้วยโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือป่นประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 6 มิลลิกรัมเท่านั้น ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีภาวะก่อนความดันโลหิตสูงนั้นควรจำกัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการลดและควบคุมระดับความดันโลหิตให้ได้ผลดียิ่งขึ้น

แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง?

แม้แต่อาหารที่ไม่ได้มีรสเค็มก็อาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงได้ อาหารที่มักมีโซเดียมสูงและควรรับประทานแต่น้อย ได้แก่

• เกลือ ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำสลัด
• อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง 
• ของตากแห้ง ของดอง และซุป 
• อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดหรอบ แคร็กเกอร์ บิสกิต

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณปานกลาง แต่รับประทานบ่อย หรือรับประทานในปริมาณมาก เช่น ขนมปังหรือธัญพืชที่ปรุงรสหรือเติมเกลือ ก็เป็นตัวแปรที่ทำให้ได้รับโซเดียมในปริมาณสูงได้เช่นกัน 

ตารางปริมาณโซเดียมในอาหารในชีวิตประจำวัน

เมนูอาหาร	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
สุกี้น้ำ 1 ชาม	1,560
บะหมี่หมูแดง 1 ชาม	1,480
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 1 ชาม	1,417
ผัดซีอิ๊ว 1 จาน	1,352
แกงส้มผักรวม 1 ชาม	1,130
ส้มตำอีสาน 1 จาน	1,006
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ	977
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน	894
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน	700
ปอเปี๊ยะสด 1 จาน	562
ข้าวไข่เจียว 1 จาน	362
ไส้กรอกหมูสุก 1 ชิ้น (30 กรัม)	388
หมูแฮมสุก 1 ชิ้น (30 กรัม)	356
ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก (50 กรัม)	305
หมูยอสุก 30 กรัม	227
ขนมปังสังขยา	322
น้ำมะเขือเทศ 200 มิลลิลิตร	280
โดนัทน้ำตาล 1 ชิ้น	246
แซนวิชทูน่า 1 ชิ้น	221
เครื่องปรุง	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
เกลือป่น 1 ช้อนชา	2,000
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ	1,350
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ	1,190
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ	1,187
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ	518
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ	385
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ	149

ที่มา: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมความดันสูงแห่งประเทศไทย

เทคนิคการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์และอาหาร

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อ และเลือกที่มีโซเดียมต่ำที่สุด
• เช็กปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นั้นๆ เพื่อจำกัดการรับประทานให้พอดี และไม่เผลอรับประทานโซเดียมมากเกินไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการเพิ่มเติมที่นี่
• เลือกซื้อซอสและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมน้อยหรือผลิตมาสำหรับคนที่ต้องการลดโซเดียมโดยเฉพาะ โดยเครื่องปรุงรสต่างๆ นั้นแม้จะไม่ได้มีรสชาติเค็ม แต่ก็มีโซเดียมสูงได้ เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด ซอสถั่วเหลือง และของดองทั้งหลาย
• หากซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ควรเลือกที่มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งเป็นปริมาณโซเดียมสำหรับอาหารมื้อหลักที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
• สำหรับผักกระป๋องควรเลือกที่ระบุว่า ‘ไม่มีเกลือ’ หรือ ‘ไม่เติมเกลือเพิ่ม’ 
• รับประทานผักและผลไม้เปล่าๆ ที่ไม่คลุกเกลือหรือไม่จิ้มพริกเกลือดีที่สุด   

เทคนิคการเตรียมอาหารแบบลดโซเดียม

• เติมรสชาติให้อาหารด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร เช่น กระเทียม อบเชย หอมแดง หอมหัวใหญ่ น้ำมะนาว น้ำสมสายชู และเครื่องปรุงที่ไม่มีเกลือ แทนการใช้เกลือ 
• หากรับประทานถั่วหรือผักในรูปแบบกระป๋อง ควรเทน้ำออกให้หมด เพื่อลดปริมาณโซเดียม
• หากยังปรับตัวให้รับประทานอาหารที่ลดเกลือหรืออาหารโซเดียมต่ำไม่ได้ แนะนำให้แบ่งครึ่งอาหารชนิดเดียวกันที่มีโซเดียมปกติ และอาหารที่ลดโซเดียม แล้วนำมารับประทานรวมกัน วิธีนี้จะช่วยลดโซเดียมไปได้ครึ่งหนึ่ง และยังคงให้รสชาติที่คุ้นชินโดยไม่รู้สึกถึงความต่างมากนัก
• เลือกวิธีการทำอาหารที่ดึงรสชาติตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาให้มากที่สุด เช่น ย่าง ปิ้ง ตุ๋น  เพื่อลดการเติมเกลือ 
• เพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียม เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ ถั่วแดง ส้ม กล้วย แคนตาลูป และกรีกโยเกิร์ต ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดปฏิกิริยาของร่างกายจากการได้รับโซเดียม และยังช่วยความดันโลหิตได้ด้วย
• จำกัดการใช้เครื่องปรุงและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปในการทำอาหาร เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวปรุงรส เป็นต้น

เคล็ดลับลดโซเดียมเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน 

• ขอให้พนักงานช่วยปรุงอาหารโดยใช้เกลือในปริมาณน้อย
• ชิมอาหารก่อนปรุง หากยังไม่ได้รสชาติที่พอใจ ลองเพิ่มเครื่องปรุงอื่นๆ ก่อนเป็นอันดับแรก เช่น พริกไทย และมะนาว ก็อาจช่วยเพิ่มรสชาติที่ถูกใจได้
• มองหาคีย์เวิร์ดอาหารที่มีโซเดียมสูง และหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น หรือสั่งให้น้อยที่สุด เช่น ของดอง คั่วเกลือ หมักเกลือ รมควัน บาร์บีคิว ซุป ซอสถั่วเหลือง ซอสมิโซะ ซอสเทอริยากิ
• เลือกอาหารที่ปรุงด้วยการลวก นึ่ง ต้ม ย่าง ปิ้ง อบ ที่มีโซเดียมน้อยกว่า
• จำกัดปริมาณอาหารเพื่อลดแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยลดโซเดียมไปพร้อมๆ กัน อาจสั่งแบบลดปริมาณ แบ่งรับประทานกับเพื่อน หรือห่ออีกครึ่งหนึ่งกลับบ้านไว้สำหรับรับประทานทีหลังก็ได้

ไม่อยากลดเค็ม ใช้ ‘เกลือลดโซเดียม’ ได้ไหม?

เกลือลดโซเดียมและเครื่องปรุงต่างๆ ในสูตรลดโซเดียม เป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมจากอาหารได้ โดยเป็นเกลือหรือเครื่องปรุงที่ใช้โพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียมในบางส่วนหรือแทนโซเดียมทั้งหมด แต่มีข้อควรระวังการใช้ในผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม เช่น ผู้ป่วยโรคไต ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารให้แน่ใจว่าการเลือกใช้เกลือโซเดียมนั้นคือทางเลือกที่ดีสำหรับตัวคุณจริงๆ หรือไม่

การปรับลดอาหารที่มีโซเดียมสูง และเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำแทนอาจไม่ถูกปากในช่วงแรก แต่นานไปก็จะกลายเป็นความคุ้นชินและกินได้อย่างมีความสุข โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ลดการรับประทานอาหารโซเดียมสูงจะเริ่มชอบรสชาติที่มีโซเดียมต่ำมากกว่า และเมื่อได้กลับไปกินอาหารโซเดียมสูงดังเดิมก็จะรู้สึกว่าเค็มเกินไป

เริ่มต้นปรับการกินอย่างสุขภาพดีวันนี้ก็ยังไม่สาย ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้ที่นี่

หลายคนที่อยากผอมลง อยากลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ประสบปัญหาหยุดกินไม่ได้ ถึงเวลาต้องเช็คตัวเองแล้วว่ากำลังมีภาวะ Emotional Eating หรือ ‘เครียดแล้วกินเยอะ’ อยู่หรือเปล่า เพราะเมื่อไม่ได้กินเพื่อความอิ่มท้อง แต่กินเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและความรู้สึกแย่ๆ การหักห้ามใจให้หยุดกินก็ย่อมกลายเป็นเรื่องยาก และมีแต่จะยิ่งทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของเราห่างไกลออกไป

Emotional Eating คืออะไร? 

ไม่ใช่แค่ความหิวเท่านั้นที่ทำให้รู้สึกอยากอาหารได้ มีหลายคนที่กินเพื่อคลายเครียดหรือให้รางวัลตัวเองหลังจากเจอเรื่องที่สร้างความเหนื่อยล้าทางใจ และยังมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่สร้างความสุขแต่ไม่เป็นมิตรกับสุขภาพ จำพวกอาหารฟาสต์ฟู้ด จังก์ฟู้ด ของหวาน และของทอดทั้งหลาย

เมื่ออาหารกลายมาเป็นตัวช่วยในการเยียวยาจิตใจ เราจึงไม่ได้ได้กินเพราะท้องบอกว่าหิว แต่กินเพื่อเติมเต็มความต้องการทางอารมณ์ หรือที่เรียกว่า Emotional Eating ยิ่งเครียด ยิ่งเศร้า ยิ่งรู้สึกแย่เท่าไรก็ยิ่งกินเยอะขึ้น และกลายเป็นการกินที่มากเกินกว่าความต้องการของร่างกายจนนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

แน่นอนว่าการกินไม่ได้ช่วยให้เราสามารถจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และจิตใจที่กำลังเผชิญได้ ตรงกันข้ามกลับยิ่งทำให้รู้สึกแย่และรู้สึกผิดต่อตัวเองที่หยุดกินไม่ได้ สุดท้ายก็จะวนกลับไปเป็นวงจรการกินมากขึ้น ตามมาด้วยน้้ำหนักที่มากขึ้น และความรู้สึกผิดต่อตัวเองไม่สิ้นสุด

ทำไมเครียดแล้วกินเยอะ หรือบางทีเครียดแล้วไม่อยากอาหาร?

การเผชิญความเครียดในระยะสั้นๆ สามารถทำให้หมดความรู้สึกอยากอาหาร เนื่องจากร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอิพิเนฟรินที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาสู้หรือหนี (Fight-or-flight response) ซึ่งเป็นการตอบสนองตามกลไกทางธรรมชาติที่มีไว้เพื่อป้องกันตัวเองจากอันตรายต่างๆ และสามารถทำให้ความรู้สึกอยากอาหารหายไปชั่วคราว

แต่ในกรณีที่มีความเครียดสะสมระยะยาว ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะทำให้รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะของหวาน ของทอด ของมัน และอาหารที่มีรสเค็มที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากสมองคิดว่าไปว่าร่างกายต้องการพลังงานเพื่อต่อสู้กับอะไรก็ตามที่เป็นสาเหตุของความเครียดที่เกิดขึ้น หากความเครียดนั้นเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ระดับคอร์ติซอลก็จะยังคงสูง ส่งผลให้แม้จะอยากลดน้ำหนักแค่ไหนก็ยากจะห้ามใจให้หยุดกินได้

วิธีรับมือเมื่อเครียดแล้วกินเยอะ

ปัญหาของคนที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักแต่หยุดกินไม่ได้ ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดและอารมณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น ซึ่งเมื่อทั้งความเครียดและความรู้สึกผิดที่กินเยอะผสมปนเปกัน ก็ยิ่งรู้สึกเหมือนทุกอย่างอยู่เหนือการควบคุม แต่ทั้งหมดนี้ใช่ว่าจะไม่มีวิธีแก้ โดยเบื้องต้นแนะนำให้ลองจัดการอารมณ์ที่มากระตุ้นความอยากอาหารตามเทคนิคต่อไปนี้

1. แยกความรู้สึกความหิว กับ Emotional Eating

บางครั้งการกินตามอารมณ์ก็เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อเราต้องการกินเพื่อคลายความเครียดหรือความรู้สึกแย่มากๆ จนทำให้อาจคิดไปว่านั่นคือความหิวจริงๆ อันดับแรกจึงต้องแยกให้ออกก่อนว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นคือ Emotional Eating ไม่ใช่ความรู้สึกหิวจริงๆ 

Emotional Eating	ความหิว
เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรู้สึกว่าต้องกินทันที	ความหิวตามปกติจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย
มักอยากกินอาหารบางอย่างโดยเฉพาะ เช่น อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง รู้สึกว่าอาหารชนิดอื่นไม่สามารถทดแทนความอยากได้	รู้สึกว่ากินอะไรก็ได้ หลายอย่างน่ากินไปหมด เพราะหิวมาก
กินในปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว กว่าจะรู้ตัวก็กินมันฝรั่งจนหมดถุง หรือกินไอศครีมถ้วยใหญ่หมดอย่างรวดเร็ว	มีสติรู้ตัวขณะกินมากกว่า และไม่กินเยอะเกิน (Overeating)
แม้จะอิ่มแล้วก็ยังอยากกินต่อ และกินจนรู้สึกแน่นท้อง	หยุดกินได้เมื่อรู้สึกอิ่ม
รู้สึกผิดที่กินมากเกินไปหรือกินของที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม	รู้สึกพอใจที่ได้กิน และไม่รู้สึกผิดหลังจากกิน

2. ค่อยๆ ฝึกรับมือ​ Emotional​ Eating​

• ลองถามตัวเองทุกครั้งหากไม่แน่ใจ​ว่าต้องการกินเพราะกำลังรู้สึกหิวจริงๆ หรือไม่ โดยให้คะแนนความรู้ส​ึกหิว 1-5 จากน้อยไปมาก​ โดย 1 คือไม่รู้สึกหิวเลย และ 5 คือหิวมากถึงขั้นสามารถกินอาหารที่ไม่ชอบที่สุดได้
• ใช้เวลาทบทวนตัวเองก่อนกินสัก​ 1-5 นาทีว่ากำลัง​รู้สึก​อย่างไร​ และคิดถึงปัจจัย​ที่กระตุ้น​ Emotional​ Eating​ แม้สุดท้ายแล้วจะห้ามใจตัวเองไม่ได้ แต่อย่างน้อยก็จะได้เข้าใจตัวเองมากขึ้นและยังเป็นการฝึกสติในการกินไปทีละน้อย
• การกินตามอารมณ์มักเป็นการกินอย่างรวดเร็ว ลองกินให้ช้าลงและจดจ่อกับรสชาติ ความรู้สึกขณะเคี้ยว และกลิ่นของอาหารในแต่ละคำมากขึ้น จะช่วยลดพฤติกรรมกินมากเกินและทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น 
• หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ ขณะกิน เช่น กินขณะขับรถ ดูทีวี หรือเล่นมือถือไปด้วย เพราะเป็นปัจจัยที่ทำให้ลืมตัวเผลอกินมากเกินไป

3. พยายามเปลี่ยนอาหารที่กินเพราะเครียดให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น

• เลือกอาหารหรือของทานเล่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด เช่น ผักผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช สมูทตี้แบบไม่แยกกากใย แทนขนมกรุบกรอบ ของหวาน เค้ก เบเกอรี่ และอาหารแปรรูปทั้งหลายที่จะยิ่งเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและทำให้มีความรู้​สึกอยากกินมากขึ้น​ 
• กินอาหารที่ช่วยให้ผ่อนคลายจากความเครียด เช่น ชาสมุนไพร ดาร์กช็อกโกแล็ต ธัญพืช ถั่วต่างๆ รวมถึงผักผลไม้ และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ทูน่า ซึ่งจะช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นและช่วยในการนอนหลับ

4. สังเกตและบันทึกเพื่อหาสาเหตุ

ความเครียดและความรู้สึกเชิงลบ เช่น โกรธ เศร้า หรือแม้แต่ความรู้สึกเบื่อ ไม่รู้จะทำอะไร มักเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการกิน นอกจากนี้ความรู้สึกหรืออารมณ์ในเชิงบวกก็อาจนำไปสู่ Emotional Eating ได้เช่นกัน เช่น การให้รางวัลตัวเองเมื่อทำตามเป้าหมายบางอย่างสำเร็จ การเฉลิมฉลองในวันหยุดหรือโอกาสพิเศษต่างๆ 

นอกจากนี้ บางคนอาจติดนิสัยหรือพฤติกรรมที่เคยชินในวัยเด็ก เช่น การที่พ่อแม่มักให้รางวัลหรือปลอบใจด้วยอาหารหรือของหวาน หรือบางรายก็อาจกินเพราะทำให้คิดถึงความทรงจำในวันเก่าๆ ก็ได้ การสำรวจตัวเองด้วยวิธีจดบันทึกสิ่งที่กินหรืออยากกิน สาเหตุที่กิน รวมถึงความรู้สึกระหว่างและหลังจากได้กิน จะช่วยในการวางแผนรับมือกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการกิน

5. หาวิธีจัดการอารมณ์แบบไม่ทำร้ายสุขภาพและไม่เพิ่มน้ำหนัก

เมื่อรู้ตัวว่าอารมณ์หรือความรู้สึกแบบไหนที่กระตุ้นให้มีพฤติกรรมกินไม่หยุดแล้ว​ เราควรเลือกใช้วิธีรับมือที่ถูกต้อง​ เช่น​ พูด​คุยกับคนรอบข้าง​เมื่อรู้สึก​เหงาหรือเครียด​ หรือทำกิจกรรมต่างๆ​ ที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ​ เช่น​ เต้นตามเพลง​ เล่นกับสัตว์​เลี้ยง​ เล่นเกมฝึกสมาธิ​ จิบชาสมุนไพร​ แช่น้ำอุ่นๆ​ จุดเทียนหอม​ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ

หากลองวิธีต่างๆ ด้วยตัวเองแล้วยังคงควบคุมตัวเองให้หยุดกินไม่ได้ ควรปรึกษานักจิตวิทยาเพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินตามอารมณ์ของตัวเองให้มากขึ้นและฝึกทักษะการจัดการอารมณ์อย่างเหมาะสม หรือในกรณีที่มีโรคการกินผิดปกติ (Eating disorders) แฝงมากับภาวะเครียดแล้วกินเยอะโดยไม่รู้ตัว ผู้เชี่ยวชาญก็สามารถช่วยระบุได้เช่นกัน

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องสุขภาพ สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ผ่าน LINE @primoCare หรือโทร 02-038-5595 หรือ 082-527-9924

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8-00.18.00 น.

ปัจจุบันมีอาหารลดน้ำหนักหลากหลายรูปแบบให้เลือกสรร แต่การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้นไม่มีทางลัด เราจึงไม่ควรเชื่อคำอวดอ้างสรรพคุณของอาหารเหล่านี้ง่ายๆ บทความนี้พรีโมแคร์ชวนมารู้จักรูปแบบอาหารยอดฮิตสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF คีโต หรือ Paleo Diet และ Atkins เพื่อค้นหารูปแบบการกินอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเองและมั่นใจว่าไม่ทำร้ายสุขภาพ

IF (Intermittent Fasting)

การกินแบบ IF ต่างจากอาหารลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ ตรงที่ไม่ได้เน้นที่ประเภทอาหารที่กิน แต่เป็นการกินแบบจำกัดช่วงเวลา โดยร่างกายของคนเรานั้นสามารถปรับตัวกับการอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงได้ ซึ่งการทำ IF ก็คล้ายกับรูปแบบการใช้ชีวิตของมนุษย์ในสมัยก่อนที่ไม่ได้มีกิจกรรมมากนักและสามารถอดอาหารได้เป็นเวลานาน โดยในช่วงที่อดอาหาร หลังจากร่างกายนำพลังงานจากน้ำตาลมาใช้หมดแล้วจะมีการดึงไขมันมาใช้แทน ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น และส่งผลให้น้ำหนักลดลง

การทำ IF มีหลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับว่าจะเลือกช่วงเวลารับประทานและอดอาหารอย่างไร แต่รูปแบบการคุมอาหารแบบ IF ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ 

• จำกัดการกินแบบ 24 ชั่วโมง เช่น การกินแบบ 16/8 ช่วงเวลาที่กินได้คือ 8 ชั่วโมง และงดอาหารใน 16 ชั่วโมงที่เหลือ ทั้งนี้จำนวนชั่วโมงที่จำกัดการกินสามารถปรับเปลี่ยนตามความต้องการและเป้าหมายการลดน้ำหนักของแต่ละคนได้
• จำกัดการกินแบบสัปดาห์ เช่น วิธี 5:2 ซึ่งเป็นการจำกัดการกิน 2 วันต่อสัปดาห์ โดยกินแบบปกติในวันอื่น แต่จำกัดการกินในวันอาทิตย์และวันพุธ วันละ 1 มื้อ หรือลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือวันละ 500-600 แคลอรี่ เป็นต้น

ประโยชน์ของการทำ IF: การจำกัดช่วงเวลากินอาหารให้น้อยลง หรือกินเพียงวันละ 1-2 มื้อ ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังมีการวิจัยชี้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ เช่น เพิ่มทักษะการคิดและการจำ ลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ  รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคจากการเสื่อมของเซลล์ประสาทตามอายุที่มากขึ้น และโรคมะเร็งหลายชนิด

ข้อควรระวังในการทำ IF: 

การอดอาหารในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น เช่น การอดอาหารนาน 1-3 วัน ไม่ได้ทำให้เห็นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น แต่กลับอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย ทั้งยังอาจกระตุ้นให้ร่างกายมีปฏิกิริยาต่อการอดอาหารด้วยการสะสมไขมันมากขึ้น แทนที่จะเกิดการเผาผลาญไขมัน

ความปลอดภัย: ก่อนการทำ IF เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อจุดประสงค์อื่นใดก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง เพราะรูปแบบการกินแบบจำกัดช่วงเวลากินอาจไม่ได้เหมาะสมกับทุกคนและอาจมีผลข้างเคียงตามมา เช่น ปวดศีรษะ ไม่มีแรง หงุดหงิดง่าย คลื่นไส้ ท้องผูก และหากมีอาการเหล่านี้หลังจากทำ IF ควรปรึกษาแพทย์ทันที 

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารแบบ IF ได้แก่

• เด็กและคนอายุต่ำกว่า 18 ปี
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 
• สตรีมีครรภ์ และสตรีที่ให้นมบุตร 
• ผู้ที่มีประวัติเป็นโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ

คีโต (Ketogenic Diet: Keto)

อาหารคีโตเป็นการกินแบบ Low Carb ประเภทหนึ่ง มีจุดเด่นที่เน้นกินอาหารไขมันสูงเป็นหลัก กินโปรตีนในปริมาณพอดี และกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยมาก น้อยกว่า 20-50 กรัมต่อวัน โดยกล้วยขนาดกลาง 1 ลูกนั้นเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมแล้ว

การกินคีโตที่แท้จริงอาจทำให้ร่างกายได้รับไขมันถึง 90% ของแคลอรี่จากอาหารทั้งหมด เนื่องจากปกติอาหารประเภทไขมันจะให้แคลอรี่และพลังงานสูงกว่าอาหารประเภทอื่นอยู่แล้ว สำหรับการกินคีโต ใน 1 วันอาจทำให้ได้รับไขมันถึง 165 กรัม โปรตีนประมาณ 75 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม 

ประโยชน์ของการกินแบบคีโต: การกินแบบคีโตส่งผลให้ร่างกายไม่มีน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตให้เผาผลาญเป็นพลังงานได้เพียงพอ ร่างกายจึงเข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมันแทน เรียกว่าภาวะคีโตซิส (Ketosis) โดยในกระบวนการนี้จะทำให้เกิดสารเคมีชนิดหนึ่งที่เรียกว่าคีโตน (Ketone) ซึ่งผลิตออกมาจากตับเพื่อสลายไขมันมาเป็นพลังงานให้กับร่างกายโดยเฉพาะ ทั้งนี้ในช่วงเริ่มแรกจะต้องใช้เวลา 2-3 วันร่างกายจึงจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส นอกจากนี้หากกินโปรตีนมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อการเกิดภาวะนี้ได้เช่นกัน

ข้อควรระวังในการกินคีโต: การกินคีโตเป็นรูปแบบการกินที่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนทุกครั้ง เนื่องจากในปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลการศึกษาว่าการกินอาหารคีโตในระยะยาวจะส่งผลอย่างไรและมีความปลอดภัยหรือไม่

ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจมีอาการที่เป็นผลข้างเคียงจากการที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปและพยายามปรับไปเผาผลาญไขมันแทน โดยเรียกว่าไข้คีโต (Keto flu) มีอาการที่พบได้ เช่น ท้องผูก ท้องเสีย อ่อนเพลีย ไม่มีแรง อารมณ์แปรปรวน ปวดศีรษะ และมีกลิ่นปาก

ความปลอดภัย: การกินแบบคีโตมีความเสี่ยงหลายอย่างด้วยกัน เนื่องจากการกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากนั้นอาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มสูงขึ้นและมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ โดยปริมาณไขมันอิ่มตัวปกติที่แนะนำต่อวันคือ ไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดเท่านั้น 

อาหารคีโตยังมีความเสี่ยงทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารหากรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ รวมถึงโรคเกี่ยวกับตับและไต โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหานี้อยู่แล้ว เนื่องจากตับและไตจะต้องทำงานหนักจากกระบวนการเผาผลาญไขมันและโปรตีนที่มากขึ้น 

Paleo Diet หรือ Stone Age Diet อาหารมนุษย์ยุคหิน

เป็นอาหารที่ได้แรงบันดาลใจมาจากการกินแบบมนุษย์ยุคหินเก่า ซึ่งเป็นอาหารที่ได้จากการล่าสัตว์และเก็บพืชผัก Paleo Diet เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผักผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท พีแคน พิตาชิโอ รวมถึงเมล็ดพืชต่างๆ และจะจำกัดการกินอาหารที่เพิ่งมีขึ้นหลังจากมนุษย์รู้จักการทำเกษตรกรรมแล้ว เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม มันฝรั่ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช น้ำตาลทรายขาว เกลือ และอาหารที่ผ่านการแปรรูปทั้งหลาย เนื่องจากเชื่อว่าร่างกายของเราไม่เหมาะกับอาหารที่ผลิตขึ้นจากการทำฟาร์มซึ่งไม่ได้เป็นไปตามธรรมชาติ และจะเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจตามมา

อย่างไรก็ตาม มีข้อโต้แย้งบางส่วนเกี่ยวกับสมมติฐานด้านการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินของมนุษย์ที่อาจซับซ้อนมากกว่าที่รูปแบบการกินแบบ Paleo กล่าวอ้าง โดยชี้ว่าอาหารในแต่ละพื้นที่แต่ละภูมิอากาศมีความหลากหลายอยู่แล้ว ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะจากการทำฟาร์ม อีกทั้งมนุษย์ยุคหินก็รู้จักเก็บธัญพืชป่ามาเป็นอาหารนานแล้ว 

ประโยชน์ของ Paleo Diet: Paleo Diet เป็นอาหารที่เหมาะกับการลดหรือควบคุมน้ำหนัก จากการศึกษาโดยเปรียบเทียบ Paleo Diet กับอาหารสุขภาพดีประเภทอื่นๆ ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารผู้ป่วยเบาหวาน พบว่าการกินแบบ Paleo Diet มีประโยชน์ไม่ต่างจากอาหารทั้ง 2 ชนิด ด้วยการเน้นโปรตีนและผักผลไม้เป็นหลักจึงมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับความดันโลหิต รวมถึงไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

ข้อควรระวังของ Paleo Diet: Paleo Diet มีประโยชน์ไม่แพ้อาหารเพื่อสุขภาพประเภทอื่นๆ อย่างไรก็ตามยังคงไม่มีผลการศึกษาถึงประโยชน์และความเสี่ยงในระยะยาวจากการกินอาหารในรูปแบบนี้ นอกจากนี้ อาหารบางชนิดที่ถูกจำกัดใน Paleo Diet เช่น ธัญพืชเต็ม นม ถั่วเมล็ดแห้ง ก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร 

ความปลอดภัย: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินแบบ Paleo Diet 

อาหารแอสกินต์ (Atkins Diet)

อีกหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักประเภท Low Carb ที่งดการกินแป้งและเน้นโปรตีนและไขมันแทน โดยแบ่งวิธีกินเป็น 4 ระยะ ระยะแรกเริ่มจากการจำกัดการกินแป้งให้น้อยกว่าวันละ 20 กรัม โดยเป็นแป้งจากผักเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนจากการเผาผลาญแป้งและน้ำตาลมาเป็นเผาผลาญไขมัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณแป้งจากอาหารอื่นๆ เพิ่ม เช่น ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช จนน้ำหนักลดลงตามเป้าหมายและคงการกินแบบนี้ไปตลอด ทั้งนี้ Atkins Diet ยังมีอีกรูปแบบหนึ่งที่ยืดหยุ่นขึ้น โดยจะจำกัดแป้ง 40 กรัม ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่อยากกินให้หลากหลายกว่าเดิม

ประโยชน์ของ Atkins Diet: Atkins Diet ช่วยในการลดน้ำหนัก และการลดน้ำหนักก็มีส่วนช่วยให้สุขภาพด้านอื่นๆ ดีขึ้นตามไปด้วย แต่ก็ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าการกินโปรตีนและไขมันในปริมาณที่มากขึ้นกว่าปกตินั้นจะส่งผลต่อภาวะสุขภาพในระยะยาวอย่างไร แต่มีการศึกษาชี้ว่าผู้ที่กินอาหารแบบ Atkins Diet โดยเลือกไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง จะมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่เลือกกินไขมันจากสัตว์

ข้อควรระวังของ Atkins Diet: เช่นเดียวกับอาหารเพื่อการลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ ก่อนเริ่มกินตามอาหารแบบ Atkins ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หัวใจ โรคไต และคอเลสเตอรอลสูง ที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

ความปลอดภัย: การงดแป้งอาจมีความเสี่ยงให้เกิดภาวะขาดสารอาหารบางชนิดได้ และเป็นวิธีที่ควรหลีกเลี่ยงในเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีที่ให้นมบุตร 

ไม่มีอาหารลดน้ำหนักชนิดใดที่ดีที่สุด และอาหารชนิดหนึ่งอาจไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือความชอบและตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์การกินของตัวเองมากที่สุด 

ตามหารูปแบบอาหารลดน้ำหนักที่ใช่และปลอดภัยต่อสุขภาพกับทีมแพทย์และนักโภชนาการพรีโมแคร์ เพิ่มแรงจูงให้ให้การกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่