ทำ IF, คีโต, Paleo Diet, Atkins: อาหารเพื่อการลดน้ำหนัก เลือกกินแบบไหนดี?

ปัจจุบันมีอาหารลดน้ำหนักหลากหลายรูปแบบให้เลือกสรร แต่การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้นไม่มีทางลัด เราจึงไม่ควรเชื่อคำอวดอ้างสรรพคุณของอาหารเหล่านี้ง่ายๆ บทความนี้พรีโมแคร์ชวนมารู้จักรูปแบบอาหารยอดฮิตสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF คีโต หรือ Paleo Diet และ Atkins เพื่อค้นหารูปแบบการกินอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเองและมั่นใจว่าไม่ทำร้ายสุขภาพ

IF (Intermittent Fasting)

การกินแบบ IF ต่างจากอาหารลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ ตรงที่ไม่ได้เน้นที่ประเภทอาหารที่กิน แต่เป็นการกินแบบจำกัดช่วงเวลา โดยร่างกายของคนเรานั้นสามารถปรับตัวกับการอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงได้ ซึ่งการทำ IF ก็คล้ายกับรูปแบบการใช้ชีวิตของมนุษย์ในสมัยก่อนที่ไม่ได้มีกิจกรรมมากนักและสามารถอดอาหารได้เป็นเวลานาน โดยในช่วงที่อดอาหาร หลังจากร่างกายนำพลังงานจากน้ำตาลมาใช้หมดแล้วจะมีการดึงไขมันมาใช้แทน ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น และส่งผลให้น้ำหนักลดลง

การทำ IF มีหลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับว่าจะเลือกช่วงเวลารับประทานและอดอาหารอย่างไร แต่รูปแบบการคุมอาหารแบบ IF ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ 

• จำกัดการกินแบบ 24 ชั่วโมง เช่น การกินแบบ 16/8 ช่วงเวลาที่กินได้คือ 8 ชั่วโมง และงดอาหารใน 16 ชั่วโมงที่เหลือ ทั้งนี้จำนวนชั่วโมงที่จำกัดการกินสามารถปรับเปลี่ยนตามความต้องการและเป้าหมายการลดน้ำหนักของแต่ละคนได้
• จำกัดการกินแบบสัปดาห์ เช่น วิธี 5:2 ซึ่งเป็นการจำกัดการกิน 2 วันต่อสัปดาห์ โดยกินแบบปกติในวันอื่น แต่จำกัดการกินในวันอาทิตย์และวันพุธ วันละ 1 มื้อ หรือลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือวันละ 500-600 แคลอรี่ เป็นต้น

ประโยชน์ของการทำ IF: การจำกัดช่วงเวลากินอาหารให้น้อยลง หรือกินเพียงวันละ 1-2 มื้อ ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังมีการวิจัยชี้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ เช่น เพิ่มทักษะการคิดและการจำ ลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ  รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคจากการเสื่อมของเซลล์ประสาทตามอายุที่มากขึ้น และโรคมะเร็งหลายชนิด

ข้อควรระวังในการทำ IF: 

การอดอาหารในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น เช่น การอดอาหารนาน 1-3 วัน ไม่ได้ทำให้เห็นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น แต่กลับอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย ทั้งยังอาจกระตุ้นให้ร่างกายมีปฏิกิริยาต่อการอดอาหารด้วยการสะสมไขมันมากขึ้น แทนที่จะเกิดการเผาผลาญไขมัน

ความปลอดภัย: ก่อนการทำ IF เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อจุดประสงค์อื่นใดก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง เพราะรูปแบบการกินแบบจำกัดช่วงเวลากินอาจไม่ได้เหมาะสมกับทุกคนและอาจมีผลข้างเคียงตามมา เช่น ปวดศีรษะ ไม่มีแรง หงุดหงิดง่าย คลื่นไส้ ท้องผูก และหากมีอาการเหล่านี้หลังจากทำ IF ควรปรึกษาแพทย์ทันที 

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารแบบ IF ได้แก่

• เด็กและคนอายุต่ำกว่า 18 ปี
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 
• สตรีมีครรภ์ และสตรีที่ให้นมบุตร 
• ผู้ที่มีประวัติเป็นโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ

คีโต (Ketogenic Diet: Keto)

อาหารคีโตเป็นการกินแบบ Low Carb ประเภทหนึ่ง มีจุดเด่นที่เน้นกินอาหารไขมันสูงเป็นหลัก กินโปรตีนในปริมาณพอดี และกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยมาก น้อยกว่า 20-50 กรัมต่อวัน โดยกล้วยขนาดกลาง 1 ลูกนั้นเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมแล้ว

การกินคีโตที่แท้จริงอาจทำให้ร่างกายได้รับไขมันถึง 90% ของแคลอรี่จากอาหารทั้งหมด เนื่องจากปกติอาหารประเภทไขมันจะให้แคลอรี่และพลังงานสูงกว่าอาหารประเภทอื่นอยู่แล้ว สำหรับการกินคีโต ใน 1 วันอาจทำให้ได้รับไขมันถึง 165 กรัม โปรตีนประมาณ 75 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม 

ประโยชน์ของการกินแบบคีโต: การกินแบบคีโตส่งผลให้ร่างกายไม่มีน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตให้เผาผลาญเป็นพลังงานได้เพียงพอ ร่างกายจึงเข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมันแทน เรียกว่าภาวะคีโตซิส (Ketosis) โดยในกระบวนการนี้จะทำให้เกิดสารเคมีชนิดหนึ่งที่เรียกว่าคีโตน (Ketone) ซึ่งผลิตออกมาจากตับเพื่อสลายไขมันมาเป็นพลังงานให้กับร่างกายโดยเฉพาะ ทั้งนี้ในช่วงเริ่มแรกจะต้องใช้เวลา 2-3 วันร่างกายจึงจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส นอกจากนี้หากกินโปรตีนมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อการเกิดภาวะนี้ได้เช่นกัน

ข้อควรระวังในการกินคีโต: การกินคีโตเป็นรูปแบบการกินที่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนทุกครั้ง เนื่องจากในปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลการศึกษาว่าการกินอาหารคีโตในระยะยาวจะส่งผลอย่างไรและมีความปลอดภัยหรือไม่

ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจมีอาการที่เป็นผลข้างเคียงจากการที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปและพยายามปรับไปเผาผลาญไขมันแทน โดยเรียกว่าไข้คีโต (Keto flu) มีอาการที่พบได้ เช่น ท้องผูก ท้องเสีย อ่อนเพลีย ไม่มีแรง อารมณ์แปรปรวน ปวดศีรษะ และมีกลิ่นปาก

ความปลอดภัย: การกินแบบคีโตมีความเสี่ยงหลายอย่างด้วยกัน เนื่องจากการกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากนั้นอาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มสูงขึ้นและมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ โดยปริมาณไขมันอิ่มตัวปกติที่แนะนำต่อวันคือ ไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดเท่านั้น 

อาหารคีโตยังมีความเสี่ยงทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารหากรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ รวมถึงโรคเกี่ยวกับตับและไต โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหานี้อยู่แล้ว เนื่องจากตับและไตจะต้องทำงานหนักจากกระบวนการเผาผลาญไขมันและโปรตีนที่มากขึ้น 

Paleo Diet หรือ Stone Age Diet อาหารมนุษย์ยุคหิน

เป็นอาหารที่ได้แรงบันดาลใจมาจากการกินแบบมนุษย์ยุคหินเก่า ซึ่งเป็นอาหารที่ได้จากการล่าสัตว์และเก็บพืชผัก Paleo Diet เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผักผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท พีแคน พิตาชิโอ รวมถึงเมล็ดพืชต่างๆ และจะจำกัดการกินอาหารที่เพิ่งมีขึ้นหลังจากมนุษย์รู้จักการทำเกษตรกรรมแล้ว เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม มันฝรั่ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช น้ำตาลทรายขาว เกลือ และอาหารที่ผ่านการแปรรูปทั้งหลาย เนื่องจากเชื่อว่าร่างกายของเราไม่เหมาะกับอาหารที่ผลิตขึ้นจากการทำฟาร์มซึ่งไม่ได้เป็นไปตามธรรมชาติ และจะเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจตามมา

อย่างไรก็ตาม มีข้อโต้แย้งบางส่วนเกี่ยวกับสมมติฐานด้านการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินของมนุษย์ที่อาจซับซ้อนมากกว่าที่รูปแบบการกินแบบ Paleo กล่าวอ้าง โดยชี้ว่าอาหารในแต่ละพื้นที่แต่ละภูมิอากาศมีความหลากหลายอยู่แล้ว ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะจากการทำฟาร์ม อีกทั้งมนุษย์ยุคหินก็รู้จักเก็บธัญพืชป่ามาเป็นอาหารนานแล้ว 

ประโยชน์ของ Paleo Diet: Paleo Diet เป็นอาหารที่เหมาะกับการลดหรือควบคุมน้ำหนัก จากการศึกษาโดยเปรียบเทียบ Paleo Diet กับอาหารสุขภาพดีประเภทอื่นๆ ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารผู้ป่วยเบาหวาน พบว่าการกินแบบ Paleo Diet มีประโยชน์ไม่ต่างจากอาหารทั้ง 2 ชนิด ด้วยการเน้นโปรตีนและผักผลไม้เป็นหลักจึงมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับความดันโลหิต รวมถึงไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

ข้อควรระวังของ Paleo Diet: Paleo Diet มีประโยชน์ไม่แพ้อาหารเพื่อสุขภาพประเภทอื่นๆ อย่างไรก็ตามยังคงไม่มีผลการศึกษาถึงประโยชน์และความเสี่ยงในระยะยาวจากการกินอาหารในรูปแบบนี้ นอกจากนี้ อาหารบางชนิดที่ถูกจำกัดใน Paleo Diet เช่น ธัญพืชเต็ม นม ถั่วเมล็ดแห้ง ก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร 

ความปลอดภัย: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินแบบ Paleo Diet 

อาหารแอสกินต์ (Atkins Diet)

อีกหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักประเภท Low Carb ที่งดการกินแป้งและเน้นโปรตีนและไขมันแทน โดยแบ่งวิธีกินเป็น 4 ระยะ ระยะแรกเริ่มจากการจำกัดการกินแป้งให้น้อยกว่าวันละ 20 กรัม โดยเป็นแป้งจากผักเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนจากการเผาผลาญแป้งและน้ำตาลมาเป็นเผาผลาญไขมัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณแป้งจากอาหารอื่นๆ เพิ่ม เช่น ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช จนน้ำหนักลดลงตามเป้าหมายและคงการกินแบบนี้ไปตลอด ทั้งนี้ Atkins Diet ยังมีอีกรูปแบบหนึ่งที่ยืดหยุ่นขึ้น โดยจะจำกัดแป้ง 40 กรัม ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่อยากกินให้หลากหลายกว่าเดิม

ประโยชน์ของ Atkins Diet: Atkins Diet ช่วยในการลดน้ำหนัก และการลดน้ำหนักก็มีส่วนช่วยให้สุขภาพด้านอื่นๆ ดีขึ้นตามไปด้วย แต่ก็ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าการกินโปรตีนและไขมันในปริมาณที่มากขึ้นกว่าปกตินั้นจะส่งผลต่อภาวะสุขภาพในระยะยาวอย่างไร แต่มีการศึกษาชี้ว่าผู้ที่กินอาหารแบบ Atkins Diet โดยเลือกไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง จะมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่เลือกกินไขมันจากสัตว์

ข้อควรระวังของ Atkins Diet: เช่นเดียวกับอาหารเพื่อการลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ ก่อนเริ่มกินตามอาหารแบบ Atkins ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หัวใจ โรคไต และคอเลสเตอรอลสูง ที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

ความปลอดภัย: การงดแป้งอาจมีความเสี่ยงให้เกิดภาวะขาดสารอาหารบางชนิดได้ และเป็นวิธีที่ควรหลีกเลี่ยงในเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีที่ให้นมบุตร 

ไม่มีอาหารลดน้ำหนักชนิดใดที่ดีที่สุด และอาหารชนิดหนึ่งอาจไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือความชอบและตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์การกินของตัวเองมากที่สุด 

ตามหารูปแบบอาหารลดน้ำหนักที่ใช่และปลอดภัยต่อสุขภาพกับทีมแพทย์และนักโภชนาการพรีโมแคร์ เพิ่มแรงจูงให้ให้การกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่