/ บทความ / อยากผอม แต่หยุดกินไม่ได้? ลอง 5 วิธีรับมือ เครียดแล้วกินเยอะ
หลายคนที่อยากผอมลง อยากลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ประสบปัญหาหยุดกินไม่ได้ ถึงเวลาต้องเช็คตัวเองแล้วว่ากำลังมีภาวะ Emotional Eating หรือ ‘เครียดแล้วกินเยอะ’ อยู่หรือเปล่า เพราะเมื่อไม่ได้กินเพื่อความอิ่มท้อง แต่กินเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและความรู้สึกแย่ๆ การหักห้ามใจให้หยุดกินก็ย่อมกลายเป็นเรื่องยาก และมีแต่จะยิ่งทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของเราห่างไกลออกไป
Emotional Eating คืออะไร?
ไม่ใช่แค่ความหิวเท่านั้นที่ทำให้รู้สึกอยากอาหารได้ มีหลายคนที่กินเพื่อคลายเครียดหรือให้รางวัลตัวเองหลังจากเจอเรื่องที่สร้างความเหนื่อยล้าทางใจ และยังมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่สร้างความสุขแต่ไม่เป็นมิตรกับสุขภาพ จำพวกอาหารฟาสต์ฟู้ด จังก์ฟู้ด ของหวาน และของทอดทั้งหลาย
เมื่ออาหารกลายมาเป็นตัวช่วยในการเยียวยาจิตใจ เราจึงไม่ได้ได้กินเพราะท้องบอกว่าหิว แต่กินเพื่อเติมเต็มความต้องการทางอารมณ์ หรือที่เรียกว่า Emotional Eating ยิ่งเครียด ยิ่งเศร้า ยิ่งรู้สึกแย่เท่าไรก็ยิ่งกินเยอะขึ้น และกลายเป็นการกินที่มากเกินกว่าความต้องการของร่างกายจนนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
แน่นอนว่าการกินไม่ได้ช่วยให้เราสามารถจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และจิตใจที่กำลังเผชิญได้ ตรงกันข้ามกลับยิ่งทำให้รู้สึกแย่และรู้สึกผิดต่อตัวเองที่หยุดกินไม่ได้ สุดท้ายก็จะวนกลับไปเป็นวงจรการกินมากขึ้น ตามมาด้วยน้้ำหนักที่มากขึ้น และความรู้สึกผิดต่อตัวเองไม่สิ้นสุด
ทำไมเครียดแล้วกินเยอะ หรือบางทีเครียดแล้วไม่อยากอาหาร?
การเผชิญความเครียดในระยะสั้นๆ สามารถทำให้หมดความรู้สึกอยากอาหาร เนื่องจากร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอิพิเนฟรินที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาสู้หรือหนี (Fight-or-flight response) ซึ่งเป็นการตอบสนองตามกลไกทางธรรมชาติที่มีไว้เพื่อป้องกันตัวเองจากอันตรายต่างๆ และสามารถทำให้ความรู้สึกอยากอาหารหายไปชั่วคราว
แต่ในกรณีที่มีความเครียดสะสมระยะยาว ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะทำให้รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะของหวาน ของทอด ของมัน และอาหารที่มีรสเค็มที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากสมองคิดว่าไปว่าร่างกายต้องการพลังงานเพื่อต่อสู้กับอะไรก็ตามที่เป็นสาเหตุของความเครียดที่เกิดขึ้น หากความเครียดนั้นเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ระดับคอร์ติซอลก็จะยังคงสูง ส่งผลให้แม้จะอยากลดน้ำหนักแค่ไหนก็ยากจะห้ามใจให้หยุดกินได้
วิธีรับมือเมื่อเครียดแล้วกินเยอะ
ปัญหาของคนที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักแต่หยุดกินไม่ได้ ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดและอารมณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น ซึ่งเมื่อทั้งความเครียดและความรู้สึกผิดที่กินเยอะผสมปนเปกัน ก็ยิ่งรู้สึกเหมือนทุกอย่างอยู่เหนือการควบคุม แต่ทั้งหมดนี้ใช่ว่าจะไม่มีวิธีแก้ โดยเบื้องต้นแนะนำให้ลองจัดการอารมณ์ที่มากระตุ้นความอยากอาหารตามเทคนิคต่อไปนี้
1. แยกความรู้สึกความหิว กับ Emotional Eating
บางครั้งการกินตามอารมณ์ก็เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อเราต้องการกินเพื่อคลายความเครียดหรือความรู้สึกแย่มากๆ จนทำให้อาจคิดไปว่านั่นคือความหิวจริงๆ อันดับแรกจึงต้องแยกให้ออกก่อนว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นคือ Emotional Eating ไม่ใช่ความรู้สึกหิวจริงๆ
Emotional Eating | ความหิว |
เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรู้สึกว่าต้องกินทันที | ความหิวตามปกติจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย |
มักอยากกินอาหารบางอย่างโดยเฉพาะ เช่น อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง รู้สึกว่าอาหารชนิดอื่นไม่สามารถทดแทนความอยากได้ | รู้สึกว่ากินอะไรก็ได้ หลายอย่างน่ากินไปหมด เพราะหิวมาก |
กินในปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว กว่าจะรู้ตัวก็กินมันฝรั่งจนหมดถุง หรือกินไอศครีมถ้วยใหญ่หมดอย่างรวดเร็ว | มีสติรู้ตัวขณะกินมากกว่า และไม่กินเยอะเกิน (Overeating) |
แม้จะอิ่มแล้วก็ยังอยากกินต่อ และกินจนรู้สึกแน่นท้อง | หยุดกินได้เมื่อรู้สึกอิ่ม |
รู้สึกผิดที่กินมากเกินไปหรือกินของที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม | รู้สึกพอใจที่ได้กิน และไม่รู้สึกผิดหลังจากกิน |
2. ค่อยๆ ฝึกรับมือ Emotional Eating
- ลองถามตัวเองทุกครั้งหากไม่แน่ใจว่าต้องการกินเพราะกำลังรู้สึกหิวจริงๆ หรือไม่ โดยให้คะแนนความรู้สึกหิว 1-5 จากน้อยไปมาก โดย 1 คือไม่รู้สึกหิวเลย และ 5 คือหิวมากถึงขั้นสามารถกินอาหารที่ไม่ชอบที่สุดได้
- ใช้เวลาทบทวนตัวเองก่อนกินสัก 1-5 นาทีว่ากำลังรู้สึกอย่างไร และคิดถึงปัจจัยที่กระตุ้น Emotional Eating แม้สุดท้ายแล้วจะห้ามใจตัวเองไม่ได้ แต่อย่างน้อยก็จะได้เข้าใจตัวเองมากขึ้นและยังเป็นการฝึกสติในการกินไปทีละน้อย
- การกินตามอารมณ์มักเป็นการกินอย่างรวดเร็ว ลองกินให้ช้าลงและจดจ่อกับรสชาติ ความรู้สึกขณะเคี้ยว และกลิ่นของอาหารในแต่ละคำมากขึ้น จะช่วยลดพฤติกรรมกินมากเกินและทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ ขณะกิน เช่น กินขณะขับรถ ดูทีวี หรือเล่นมือถือไปด้วย เพราะเป็นปัจจัยที่ทำให้ลืมตัวเผลอกินมากเกินไป
3. พยายามเปลี่ยนอาหารที่กินเพราะเครียดให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
- เลือกอาหารหรือของทานเล่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด เช่น ผักผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช สมูทตี้แบบไม่แยกกากใย แทนขนมกรุบกรอบ ของหวาน เค้ก เบเกอรี่ และอาหารแปรรูปทั้งหลายที่จะยิ่งเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและทำให้มีความรู้สึกอยากกินมากขึ้น
- กินอาหารที่ช่วยให้ผ่อนคลายจากความเครียด เช่น ชาสมุนไพร ดาร์กช็อกโกแล็ต ธัญพืช ถั่วต่างๆ รวมถึงผักผลไม้ และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ทูน่า ซึ่งจะช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นและช่วยในการนอนหลับ
4. สังเกตและบันทึกเพื่อหาสาเหตุ
ความเครียดและความรู้สึกเชิงลบ เช่น โกรธ เศร้า หรือแม้แต่ความรู้สึกเบื่อ ไม่รู้จะทำอะไร มักเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการกิน นอกจากนี้ความรู้สึกหรืออารมณ์ในเชิงบวกก็อาจนำไปสู่ Emotional Eating ได้เช่นกัน เช่น การให้รางวัลตัวเองเมื่อทำตามเป้าหมายบางอย่างสำเร็จ การเฉลิมฉลองในวันหยุดหรือโอกาสพิเศษต่างๆ
นอกจากนี้ บางคนอาจติดนิสัยหรือพฤติกรรมที่เคยชินในวัยเด็ก เช่น การที่พ่อแม่มักให้รางวัลหรือปลอบใจด้วยอาหารหรือของหวาน หรือบางรายก็อาจกินเพราะทำให้คิดถึงความทรงจำในวันเก่าๆ ก็ได้ การสำรวจตัวเองด้วยวิธีจดบันทึกสิ่งที่กินหรืออยากกิน สาเหตุที่กิน รวมถึงความรู้สึกระหว่างและหลังจากได้กิน จะช่วยในการวางแผนรับมือกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการกิน
5. หาวิธีจัดการอารมณ์แบบไม่ทำร้ายสุขภาพและไม่เพิ่มน้ำหนัก
เมื่อรู้ตัวว่าอารมณ์หรือความรู้สึกแบบไหนที่กระตุ้นให้มีพฤติกรรมกินไม่หยุดแล้ว เราควรเลือกใช้วิธีรับมือที่ถูกต้อง เช่น พูดคุยกับคนรอบข้างเมื่อรู้สึกเหงาหรือเครียด หรือทำกิจกรรมต่างๆ ที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ เช่น เต้นตามเพลง เล่นกับสัตว์เลี้ยง เล่นเกมฝึกสมาธิ จิบชาสมุนไพร แช่น้ำอุ่นๆ จุดเทียนหอม หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
หากลองวิธีต่างๆ ด้วยตัวเองแล้วยังคงควบคุมตัวเองให้หยุดกินไม่ได้ ควรปรึกษานักจิตวิทยาเพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินตามอารมณ์ของตัวเองให้มากขึ้นและฝึกทักษะการจัดการอารมณ์อย่างเหมาะสม หรือในกรณีที่มีโรคการกินผิดปกติ (Eating disorders) แฝงมากับภาวะเครียดแล้วกินเยอะโดยไม่รู้ตัว ผู้เชี่ยวชาญก็สามารถช่วยระบุได้เช่นกัน
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องสุขภาพ สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ผ่าน LINE @primoCare หรือโทร 02-038-5595 หรือ 082-527-9924
เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8-00.18.00 น.
- Emotional Eating and How to Stop It. (https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm)
- Why stress causes people to overeat. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat)
- 5 Strategies to Help You Stop Emotional Eating. (https://health.clevelandclinic.org/5-strategies-to-help-you-stop-emotional-eating/)
- Image: Food photo created by senivpetro – www.freepik.com
