Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    Self-Compassion: วิธีการรักตัวเอง เริ่มต้นที่รู้จักให้อภัยตัวเอง

Self-Compassion เมื่อวิธีรักตัวเองที่ดีที่สุดคือการให้อภัยตัวเอง

Self-Compassion
เมื่อวิธีรักตัวเองที่ดีที่สุดคือการให้อภัยตัวเอง

เพิ่มความสุขให้ชีวิตด้วย Self-compassion ผู้หญิงกำลังกอดตัวเองด้วยใบหน้ายิ้มแย้ม หลับตารับความรู้สึกดีๆ จากการรักตัวเอง

แทนที่จะตัดสินและเอาแต่ตำหนิตัวเองว่ายังดีไม่พอ Self-Compassion จะบอกให้เราให้อภัยและใจดีตัวเองเมื่อต้องเผชิญกับความล้มเหลว ด้วยพื้นฐานความเข้าใจที่ว่า ‘ไม่มีใครบนโลกนี้ที่สมบูรณ์แบบไปทุกอย่าง’

คำว่า Compassion หมายถึงความเห็นใจ และการเศร้าไปกับความทุกข์ของผู้อื่น ‘Self-Compassion’ ก็คือสิ่งเดียวกัน แต่เป็นการนำความรู้สึกดังกล่าวมาใช้กับตัวเอง ใจดีกับตัวเอง ให้อภัยตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาด และเข้าใจว่าความเจ็บปวด ความล้มเหลว และความไม่สมบูรณ์แบบคือเรื่องธรรมดาของมนุษย์ทุกคน เหมือนที่หลายครั้งเรามักใจดีและให้อภัยผู้อื่นได้ง่ายๆ โดยยิ่งเปิดใจรับความจริงข้อนี้ได้มากเท่าไร เราก็จะยิ่งเข้าใจและรู้จักตัวเอง และทำให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น

Self-Compassion มีความสำคัญอย่างไร?

บางครั้งค่านิยมหรือวัฒนธรรมในสังคมก็ทำให้หลายคนคิดว่าการต่อว่าหรือกล่าวโทษคือแรงผลักดันที่ดี ไม่ใช่แค่การกล่าวโทษตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติต่อลูกหลาน หรือบางครั้งก็เป็นคุณครูที่ปฏิบัติต่อนักเรียนนักศึกษา หารู้ไม่ว่าการกระทำดังกล่าวอาจเป็นตัวบ่อนทำลายความมั่นใจในตัวเอง ส่งผลให้หลายคนกลัวความล้มเหลวและเกิดแรงกดดันต่อตัวเองมากเกินไปได้ 

ในทางกลับกัน การมี Self-Compassion รู้จักให้อภัยตนเอง มีความยืดหยุ่นกับตัวเอง มีช่องว่างให้กับความล้มเหลว คือสิ่งสำคัญที่จะช่วยกำจัดความรู้สึกที่ว่าเรายังดีไม่พอ และช่วยดึงประสิทธิภาพและความเชื่อมั่นในตัวเองออกมาเพื่อไปถึงเป้าหมายได้อย่างดีที่สุด นอกจากนี้มีงานวิจัยชี้ว่าการเรียนรู้ในการยอมรับความผิดพลาดอย่างเมตตาต่อตัวเองยังส่งผลให้บุคคลนั้นมีความรับผิดชอบต่อการกระทำของตัวเองมากกว่า ทั้งยังมีความใส่ใจดูแลตัวเองมากขึ้นอีกด้วย

เริ่มรักตัวเอง กับ 3 องค์ประกอบของการมี Self-Compassion 

คริสติน เนฟฟ์ (Kristin Neff) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านจิตวิทยาและผู้บุกเบิกด้านการรักตัวเองด้วย Self-Compassion กำหนด 3 องค์ประกอบของทฤษฎี Self-Compassion ไว้ดังนี้

  1. ใจดีกับตัวเอง และรู้จักให้อภัยตัวเอง มีจุดเริ่มต้นจากการเข้าใจว่าความไม่สมบูรณ์แบบ ความผิดพลาด และเรื่องยากๆ ในชีวิตล้วนเกิดขึ้นได้เสมอ และไม่มีใครสามารถได้มาซึ่งทุกอย่างตามที่ต้องการ หากเข้าใจและยอมรับความจริงข้อนี้ได้ ความรู้สึกโกรธหรือโทษตัวเองเมื่อบางอย่างไม่เป็นไปตามที่หวัง ก็จะแปรเปลี่ยนเป็นความเข้าใจ ใส่ใจความรู้สึก และใจเย็นกับตัวเองมากขึ้น
  2. จุดร่วมของทุกคนคือความไม่สมบูรณ์แบบ มนุษย์ทุกคนมีขีดจำกัดในตัวเอง ทุกคนต่างมีประสบการณ์ที่ผ่านความเจ็บปวด ความผิดหวังและเสียใจ การเข้าใจความเป็นจริงข้อนี้ช่วยลบความคิดที่ว่าตัวเองเป็นคนเดียวที่เจอปัญหาหรือก่อแต่ความผิดพลาดได้
  3. จดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเอง แต่ไม่จมจ่อม Self-Compassion คือการจัดการกับอารมณ์ด้านลบอย่างสมดุล โดยใช้การสำรวจความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามจริง ไม่พยายามสะกดกลั้นหรือปฏิเสธว่ากำลังรู้สึกแบบไหน ไม่เพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของตัวเอง และขณะเดียวกันก็พยายามไม่จับสังเกตอารมณ์หรือจมกับความคิดของตัวเองมากเกินเหตุจนดึงตัวเองออกมาไม่ได้

วิธีการรักตัวเองและให้อภัยตัวเองด้วย Self-Compassion

คริสติน เนฟฟ์ ได้จัดทำคู่มือแบบฝึกหัดเพื่อสร้าง Self-Compassion ในวิธีต่างๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ ดังต่อไปนี้

แบบฝึกหัดที่ 1 สมมติว่าตัวเราเองเป็นเพื่อนเรา เราจะปฏิบัติอย่างไร

  • ให้นึกถึงช่วงเวลาที่เพื่อนสนิทของเรารู้สึกแย่กับตัวเองมากๆ ตอนนั้นเราปฏิบัติกับเพื่อนอย่างไร และพูดกับเพื่อนว่าอะไร ด้วยน้ำเสียงแบบไหน
  • คราวนี้ลองนึกถึงเวลาที่เรารู้สึกแย่หรือผิดหวังในตัวเองบ้างว่าเราปฏิบัติกับตัวเองแบบไหน เหมือนที่ทำกับเพื่อนหรือไม่
  • ถ้าสิ่งที่เราทำหรือบอกกับตัวเองต่างจากที่เคยบอกกับเพื่อน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ลองลิสต์ว่าอะไรคือสาเหตุ และจะมีวิธีไหนบ้างที่ทำให้เราปฏิบัติกับตัวเองแบบเดียวกับที่ปฏิบัติต่อเพื่อน

แบบฝึกหัดที่ 2 คิดถึงสถานการณ์ที่ยากและเครียด แล้วบอกตัวเองว่านี่คือส่วนหนึ่งของชีวิต

  • จินตนาการว่าเรากำลังเผชิญเรื่องราวที่หนักหน่วง เต็มไปด้วยความเครียด และลองใช้เทคนิคการทำสมาธิแบบจดจ่อ สังเกตุความรู้สึกเครียดหรืออารมณ์ลบที่เกิดขึ้นทั้งทางร่างกายและความรู้สึกอย่างพินิจพิจารณา 
  • บอกกับตัวเองตามที่รู้สึก ‘นี่คือความเครียด ความเจ็บปวด รู้สึกเจ็บ เหนื่อย กดดัน’ ตามด้วยการบอกว่า ความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นเรื่องธรรมชาติมากๆ ‘ทุกคนก็รู้สึกแบบนี้เหมือนกัน ไม่ใช่เราคนเดียว ชีวิตของทุกคนล้วนมีเรื่องที่ต้องดิ้นรนหรือต่อสู้’
  • ใช้มือกุมที่หน้าอกเหนือหัวใจ ให้รู้สึกถึงความอบอุ่นและสัมผัสที่อ่อนโยนจากมือ หรือใช้สัมผัสอื่นๆ ที่ทำแล้วรู้สึกดี เช่น ใช้มือกุมแก้ม ลูบแขนตัวเองเบาๆ หรือกอดตัวเอง แล้วกล่าวคำที่คิดว่าจะทำให้เราใจดีกับตัวเองมากขึ้น เช่น ‘ฉันจะอ่อนโยนกับตัวเอง’, ‘ฉันจะให้อภัยตัวเอง’, ‘ฉันจะเข้มแข็ง’, ‘ฉันจะเรียนรู้เพื่อยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น’

แบบฝึกหัดที่ 3 ทำความเข้าใจตัวเองและเรียนรู้การใจดีกับตัวเองผ่านการเขียน

สำรวจตัวเองว่าไม่ชอบตัวเองด้านไหน ทำไมถึงรู้สึกไม่ดีกับตัวเองหรือไม่มั่นใจในตัวเอง ทำไมรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ แล้วถ่ายทอดออกมาผ่านตัวอักษร

  • ส่วนแรก – เขียนถึงสิ่งที่ไม่ชอบเกี่ยวกับตัวเอง อะไรที่ทำให้รู้สึกไม่ดีหรือไม่มั่นใจในตัวเอง ทำไมเราถึงรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ
  • ส่วนที่สอง – เขียนถึงตัวเองจากมุมมองของเพื่อนในจินตนาการที่เข้าใจ เห็นใจ และรักเราโดยไม่มีเงื่อนไข เป็นเพื่อนที่ยอมรับทุกอย่างในแบบที่เราเป็น โดยลองนึกว่าเพื่อนคนนี้คือคนที่เห็นทั้งด้านที่เข้มแข็งและอ่อนแอของเรา รวมถึงด้านที่เราเขียนไปในส่วนแรก แต่เขาจะเขียนอย่างไรเพื่อเตือนเราว่าไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ และจะแนะนำให้เปลี่ยนมารักตัวเองให้มากขึ้นอย่างไร
  • หลังจากเขียนจบแล้วให้พักช่วงสักระยะ แล้วกลับมาอ่านสิ่งที่เขียนไว้อีกครั้งเพื่อให้ความเข้าใจและเห็นใจตัวเองในจดหมายเข้ามาซึมซับและปลอบโยนจิตใจ จนเกิดความรู้สึกว่าเราคู่ควรกับความรักและการยอมรับจากตัวเอง

แบบฝึกหัดที่ 4 พูดคุยกับตัวเอง หากไม่ถนัดเขียน

  • คอยสังเกตเมื่อเริ่มตำหนิหรือโทษตัวเอง โดยทุกครั้งที่เริ่มรู้สึกแย่ ให้สำรวจว่าเราคิดหรือพูดกับตัวเองว่าอะไรบ้างและมีน้ำเสียงแบบไหน เช่น โกรธ เย็นชา หรือใช้คำรุนแรง
  • เมื่อรู้ตัวว่าเราพูดกับตัวเองอย่างไรแล้ว ให้พยายามลดความรุนแรงในการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองในครั้งต่อไป และปรับให้เป็นไปในเชิงให้อภัยตัวเอง ไม่ใช่การโทษตัวเอง
  • คิดทบทวนการวิจารณ์ตัวเองที่เกิดขึ้นทั้งหมดอย่างอ่อนโยนและเป็นในเชิงบวก หากนึกไม่ออกว่าควรพูดกับตัวเองว่าอะไร ให้จินตนาการว่าหากเป็นเพื่อนที่เข้าใจและเห็นใจเรามากที่สุด เขาจะพูดปลอบใจเราอย่างไรบ้าง

Self-Compassion ที่แท้จริงไม่ควรโฟกัสที่การพยายามรักตัวเองเพราะอยากให้ความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหายไป แต่ควรเป็นการรักตัวเองที่เกิดจากความเข้าใจว่าเราคือมนุษย์คนหนึ่ง ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ไม่มีชีวิตของใครราบรื่นไปทุกอย่าง โดยให้ลองถามตัวเองง่ายๆ ว่า “ตอนนี้เราต้องการอะไร?” เพื่อเป็นการดึงตัวเองกลับมาสู่ Self-compassion ในช่วงสั้นๆ และอนุญาตให้ตัวเองได้คิดหรือทำอย่างที่ต้องการ แม้ขณะนั้นเราจะตอบตัวเองไม่ได้ว่าต้องการอะไรหรือไม่สามารถทำได้อย่างที่ต้องการก็ตาม

บางครั้งชีวิตก็ยากเหมือนต้องการท้าทายว่าเราจะยังใจดีกับตัวเองได้ไหม พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลเคียงข้างเสมอ ลองมาคุยกับนักจิตวิทยาเพื่อหาทางออก และเรียนรู้เทคนิค Self-Compassion ที่เหมาะกับตัวเองที่สุด 

สามารถนัดหมายผ่าน LINE @primocare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.