นอนหลับไม่สนิท... ทำยังไงให้หลับลึก และต้องหลับลึกกี่ชั่วโมง?

ไม่ใช่แค่ชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอเท่านั้นที่ส่งผลต่อความสดชื่นหลังตื่นนอน เพราะแม้จะนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แต่หากไม่ได้หลับลึก นอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ หรือรู้สึกเหมือนนอนไม่พอ ก็ไม่นับเป็นการนอนที่มีคุณภาพ บทความนี้พรีโมแคร์จะพาคุณไปหาคำตอบว่า “ต้องหลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดีต่อสุขภาพ?” และจะทำอย่างไรให้หลับสนิทตลอดคืน

วงจรการนอน ตัวบ่งชี้การนอนหลับลึก

การนอนของคนเราแบ่งเป็น 4 ระยะ โดย 3 ระยะแรกเป็นช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก และอีกหนึ่งระยะสุดท้ายเป็นช่วงหลับฝัน ก่อนจะวนไปกลับไปที่ระยะหลับตื้นใหม่เป็นวงจรอย่างนี้ตลอดคืน ซึ่งในแต่ละระยะก็มีปฏิกิริยาทางสมองและร่างกายเกิดขึ้นแตกต่างกันไป

ช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก (Non-rapid eye movement: Non-REM Sleep) เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวช้าลงจนไม่มีการเคลื่อนไหว โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในช่วงแรกของการนอนหลับ และกว่าจะเข้าสู่ระยะหลับฝันจะต้องผ่านระยะนี้ไปก่อน ช่วง Non-REM เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น

• ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ สมองทำงานช้าลง ดวงตาและกล้ามเนื้อต่างๆ เคลื่อนไหวช้าลง เป็นช่วงที่ตื่นง่าย หากถูกปลุกขึ้นมาอาจรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน และเนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวจึงทำให้มีอาการนอนกระตุกเกิดในช่วงนี้ได้ง่าย ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 1-5 นาที
• ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมเข้าสู่ระยะหลับลึก ใช้เวลาประมาณ 10-60 นาที
• ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เริ่มหลับลึกและตื่นยากขึ้น ดวงตาและกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหว เป็นระยะที่อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการทำงานของคลื่นสมองลดลงต่ำสุด ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง หากถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมาในระยะนี้อาจมีอาการสับสนหรือมึนงงชั่วขณะ ระยะนี้อาจใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที

ช่วงหลับฝัน (Rapid eye movement: REM Sleep) หรือระยะที่ 4 เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วแม้จะยังหลับตาอยู่ มักเกิดขึ้นหลังจากเริ่มนอนหลับประมาณ 90 นาที ความฝันต่างๆ จะเกิดขึ้นในช่วงนี้เนื่องจากสมองตื่นตัวมากขึ้นกว่าช่วงอื่นๆ การเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นใกล้เคียงกับขณะตื่น แต่กล้ามเนื้อจะขยับตัวไม่ได้ชั่วคราวเพื่อป้องกันการตอบสนองทางร่างกายขณะเกิดความฝัน ช่วงหลับฝันนี้ถือเป็นอีกระยะที่มีความสำคัญเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนการเรียนรู้ ความทรงจำ และความคิดสร้างสรรค์

ในช่วงแรกของการนอน ระยะหลับฝัน หรือ REM มักใช้เวลาประมาณ 10 นาที และจะค่อยๆ ใช้เวลานานขึ้นในระยะนี้เมื่อเวลาผ่านไป อาจนานถึง 1 ชั่วโมง ในขณะที่วงจรการนอนแต่ละรอบในทั้ง 4 ระยะ มักใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 90-120 นาที และจะวนซ้ำไปจนตื่นนอน 

ทำไมระยะหลับตื้น หลับลึก หลับฝัน ถึงสำคัญ?

การนอนในทั้ง 4 ระยะมีความสำคัญต่อการพักฟื้นและการพัฒนาทั้งทางร่างกายและสมอง โดยหากไม่มีการนอนหลับที่เพียงพอในในระยะ REM หรือ Non-REM ก็อาจส่งผลต่อทั้งทางด้านร่างกาย อารมณ์ และความคิด 

ระยะของการหลับลึกที่เกิดขึ้นมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในด้านต่างๆ ต่อไปนี้

• กล้ามเนื้อและกระดูก ต่อมใต้สมองจะส่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตออกไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อส่วนต่างๆ และในเด็กการนอนหลับที่เพียงพอ หลับลึก จะช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและส่งผลต่อความสูง
• ระบบเผาผลาญ มีการศึกษาหลายงานที่ชี้ว่าภาวะอดนอนส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานแปรปรวน ความทนทานต่อน้ำตาลและความไวต่ออินซูลินลดลง รวมถึงช่วงเวลาและปริมาณการกินอาหารที่มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ภาวะอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
• ระบบภูมิคุ้มกัน การหลับลึกช่วยในด้านการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยสอดคล้องกับการศึกษาต่างๆ ที่พบว่าอาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อต่างๆ สามารถหายไปได้เร็วขึ้นเมื่อนอนหลับพักผ่อนมากขึ้น 
• การทำงานของสมอง คลื่นภายในสมอง หรือที่เรียกว่าเดลต้าเวฟ (Delta wave) นั้นเปลี่ยนไปตามวงจรการนอนหลับ และมีความสำคัญต่อการหลับลึก ทั้งยังช่วยในการเรียนรู้และการจดจำต่างๆ

ต้องหลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดี?

ชั่วโมงการหลับลึกที่เหมาะสมต่อคืนอยู่ที่ประมาณ 13-23% ของเวลาที่ร่างกายต้องการนอนต่อวัน อันดับแรกจึงควรทราบก่อนว่าเราต้องนอนวันละกี่ชั่วโมง สำหรับผู้ใหญ่ที่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงนั้น ช่วงเวลาหลับลึกที่มีดีต่อสุขภาพคิดเป็นประมาณ 55-97 นาที (จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.13 หรือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.23) ทั้งนี้ ช่วงหลับลึกอาจยาวนานขึ้นได้ในกรณีที่ผ่านการอดนอนหรือนอนน้อยมาก่อน รวมถึงปัญหาสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทเท่าที่ควร

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีอาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท?

คนที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทมักไม่สามารถนอนหลับอย่างต่อเนื่องและได้รับการนอนที่ไม่เต็มอิ่ม ซึ่งอาจส่งผลให้วงจรการนอนในแต่ละรอบไม่สมบูรณ์ ทำให้ร่างกายไม่ได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ และตามมาด้วยความรู้สึกง่วงในตอนกลางวัน ไม่มีพลังงาน ไม่มีสมาธิจดจ่อ รวมถึงประสิทธิภาพในการทำงานลดน้อยลง

ภาวะอดนอนเป็นปัญหาด้านการนอนที่มักมาพร้อมกับอาการนอนหลับไม่สนิท และเมื่อนานไปจะส่งผลต่อโครงสร้างการนอนหลับตามที่ควรจะเป็น โดยผู้ที่นอนไม่เพียงพอมักจะประสบกับการมีระยะหลับฝัน (REM) ที่ผิดปกติ คือมีช่วงเวลาการนอนระยะที่ 4 ที่นานเกินหรือไม่สมส่วนกับระยะอื่น ทำให้เกิดการทำงานของสมองมากเกินไป ซึ่งจะตามมาด้วยความรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน และส่งผลให้ปัญหาทางสุขภาพจิต เช่น โรควิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าที่มีอยู่แล้วแย่ลงได้

เคล็ดลับหลับลึก เพิ่มการนอนที่มีคุณภาพตลอดคืน 

การนอนที่มีคุณภาพ หลับสนิทตลอดคืนสร้างได้ด้วยการฝึกฝนพฤติกรรมการนอนที่ดีตามคำแนะนำต่อไปนี้

• จัดตารางการนอนหลับให้เป็นเวลา และนอนหลับในเวลาเดียวกันหรือใกล้เคียง ไม่เว้นแม้ในช่วงวันหยุดพักผ่อน
• ทำกิจกรรมผ่อนคลายจากความเครียดก่อนนอน เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ แช่น้ำอุ่น จุดเทียนหอม เพื่อให้สมองโล่งและหลับง่ายขึ้น
• สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ ให้ห้องนอนมืดสนิทและไม่มีเสียงรบกวน อาจใช้ผ้าปิดตาหรือที่อุดหูช่วย จัดท่านอนให้ดี และปรับอุณหภูมิไม่ให้ร้อนหรือหนาวเกินไป
• ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อให้รู้สึกเหนื่อยและหลับสบาย แต่ไม่ควรออกกำลังในเวลาที่ใกล้กับเวลานอนมากเกินไปเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ ควรเว้นระยะอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นที่เป็นตัวขัดจังหวะการนอนต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับสนิทตลอดคืน 

• เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะส่งผลให้นอนหลับไม่ลึกทั้งในช่วง REM และ non-REM และสะดุ้งตื่นได้ง่าย
• เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นสมอง ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ 
• เลี่ยงการสูบบุหรี่จัด เพราะมักส่งผลให้เกิดการนอนหลับที่ตื้นลง และมีช่วงเวลาหลับฝันสั้นลง รวมทั้งอาจตื่นขึ้นหลังจากนอนหลับไปเพียงไม่กี่ชั่วโมงเนื่องจากมีอาการถอนนิโคตินในบุหรี่
• ไม่ควรงีบหลับเกินกว่า 30 นาที และไม่ควรงีบหลับในช่วงหลังจากบ่าย 3 โมงไปแล้ว เพราะอาจยิ่งทำให้ง่วงหรือรู้สึกเพลียกว่าเดิม
• ไม่ควรเล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจออาจส่งผลต่อต่อการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกง่วงนอน
•  

นอกจากนี้ การใช้ยารักษาโรคบางอย่างก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้เช่นเดียวกัน เช่น ยาแก้คัดจมูกซูโดเอฟีดรีน (Pseudoephedrine) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้นอนไม่หลับได้เช่นเดียวกับคาเฟอีน และยาต้านซึมเศร้าที่อาจทำให้ระยะการนอนหลับฝัน (REM) สั้นลง

มีปัจจัยมากมายที่สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอน ทั้งอาหาร สภาพแวดล้อม และความเครียด อาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่เต็มอิ่มจึงเกิดขึ้นได้บางครั้งเป็นเรื่องปกติ แต่หากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง หลับๆ ตื่นๆ ไม่สามารถหลับลึกได้ หรือมีภาวะอดนอนเรื้อรังจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาเพื่อการนอนที่มีคุณภาพและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องสุขภาพ สอบถามเกี่ยวกับบริการหรือนัดหมายล่วงหน้าที่ LINE @primocare 

เปิดบริการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.