/ บทความ / ความเครียดและฮอร์โมน สัมพันธ์กันอย่างไร??
ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ และทำให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เมื่อบุคคลรับรู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่านั้นเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป
ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)
คอร์ติซอล คือสเตียรอยด์ฮอร์โมน (Steroid hormone) จัดเป็นฮอร์โมนกลุ่มกลูโคคอร์ติคอยด์ (glucocorticoids) ที่ผลิตจากต่อมหมวกไตชั้นนอก และส่งผ่านไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายผ่านกระแสเลือด เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมา เพื่อตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่างๆ จึงมักเรียกกันว่า “ฮอร์โมนความเครียด
Cortisol คือฮอร์โมนความเครียดตัวหลักของร่างกาย (Stress hormone) ปกติร่างกายจะหลั่งออกมาปริมาณมากที่สุดในตอนเช้า ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น และมีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น ถ้าหากร่างกายมีความเครียดสะสม ต่อมหมวกไตจะหลั่ง Cortisol ออกมามากเกินไป เกิดผลเสียของ Cortisol คือกระตุ้นให้เกิดการสลายตัวของร่างกายมากเกินไป ทำให้ร่างกายเสื่อมถอย ต่อมหมวกไตต้องดึงเอาฮอร์โมนอื่นๆ ทั้งฮอร์โมนต้านเครียด (DHEA) ฮอร์โมนเพศ (Estrogen, Progesterone, Testosterone) มาใช้สร้าง Cortisol จนหมด เกิดภาวะพร่องฮอร์โมน ร่างกายอ่อนล้า หรือเรียกว่าภาวะต่อมหมวกไตล้า
ภาวะต่อมหมวกไตล้า
ในการวินิจฉัย ภาวะต่อมหมวกไตล้า จะต้องมีวัดระดับของฮอรโมนต่อมหมวกไต(Adrenal hormones) 2ตัว ที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) และ ดีเอชอีเอ (Dyhydroepiandrosterone-DHEA) ซึ่งสามารถวัดได้จากผลเลือด Cortisol และ DHEAคือ ฮอร์โมนแห่ง’ความเครียด’ในร่างกายมนุษย์ ปัจจุบันนี้ การรักษาภาวะต่อมหมวกไตล้าจะมุ่งเน้นไปที่การปรับให้ฮอรโมน2ตัวนี้ให้อยู่ระดับที่สมดุล
- ขี้เกียจตื่นนอนตอนเช้า
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง อยากงีบหลับ ช่วงกลางวัน
- ง่วงแต่นอนไม่หลับ
- มีอาการวิงเวียน ศีรษะ หน้ามือ เวลาเปลี่ยนท่าทาง (ลุก-นั่ง)
- อยากของหวาน, ของเค็ม
- ปัสสาวะบ่อยผิดปกติ
- ปวดประจำเดือนบ่อย
- เป็นภูมิแพ้กำเริบบ่อยๆ
- ท้องอืด อาหารไม่ย่อย
- ท้องผูก
- เครียด ซึมเศร้า
- คุมอาหาร ออกกำลังกายเป็นประจำแต่น้ำหนักไม่ลดลง
- รู้สึกดีขึ้นทันทีเมื่อได้ทานน้ำตาล
- ผิวแห้งและแพ้ง่าย
จัดการอย่างไร เมื่อฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง
- จัดการกับความเครียด (Stress Management) โดยการหากิจกรรมคลายความเครียดทางจิตใจ เช่น การเล่นโยคะ การนวด หรือการบำบัด โดยใช้คลื่นเสียง (Sound Healing)
- ทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป ข้าว ถั่ว เนื้อสัตว์บางประเภท เช่น เป็ด ไก่ ปลา
- หลีกเลี่ยงสารพิษ เนื่องจากสามารถทำให้ร่างกายอักเสบและนำไปสู่ความเครียดได้
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป สามารถออกกำลังกายแบบเบาๆได้ (Calming Exercise) หรือ การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานต่ำหรือ Low-intensity workouts เช่น การวิ่ง จ๊อคกิ้ง หรือการออกกำลังกายที่เรายังสามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะออกกำลังกาย
- ลดความเครียดทางจิตใจ
- ลดความเครียดทางร่างกาย (ไม่ควรออกกำลังกายหนัก และ ทานอาหารที่มีสารพิษ)
- หลีกเลี่ยงการทานกาแฟ
- หลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- งดการสูบบุหรี่
- นอนพักผ่อนให้เพียงพอ (ก่อน 4 ทุ่ม)
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ (แนะนำให้ทานตาม Canada Food Diet)
- กินวิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอ
- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงการทานแป้งขัดสี ควรรับประทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีเส้นใยสูง
Reference:
- The Hormone Handbook by Thierry Hertoghe, MD. 2006
- Canada food guide diet.
- ทำความรู้จักกับคอร์ติซอล ฮอร์โมนสำคัญของร่างกาย
- DHEAs ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนต้านความเครียด แต่ช่วยชี้วัดสุขภาพของคุณได้
- 8 ฮอร์โมนสำคัญของร่างกายที่ต้องทำความรู้จักและรับมือให้เป็น
- คุณกำลังเสพติด ความเครียดอยู่หรือเปล่า
- Stress Hormone
- Knowledge Article