อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่เน้นพืชผักผลไม้เป็นหลัก (Plant-based diet) และงดบริโภคเนื้อสัตว์หรือบริโภคแต่น้อย ซึ่งในปัจจุบันกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ การตระหนักถึงสิ่งแวดล้อม การคำนึงถึงสิทธิสัตว์ หรือแม้แต่ความเชื่อทางศาสนา

วันที่ 1 ตุลาคมของทุกปี คือวันมังสวิรัติโลก และยังจะเป็นช่วงที่ใกล้เคียงกับเทศกาลกินเจของไทย ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 6-14 ตุลาคม 2564 รวมระยะเวลาทั้งหมด 9 วัน บทความนี้พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ถือโอกาสพาคุณไปรู้จักกับอาหารมังสวิรัติประเภทต่างๆ ที่เป็นทางเลือกสำหรับคนที่สนใจกินอาหารมังสวิรัติหรือกินเจ รวมถึงคำแนะนำในการวางแผนมื้ออาหารมังสวิรัติให้ได้ทั้งประโยชน์และสารอาหารที่ครบถ้วน

อาหารมังสวิรัติ มีกี่ประเภท​ ต่างจากอาหารเจอย่างไร?

การกินอาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) มีหลากหลายรูปแบบ และสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันในทุกประเภทก็คือการเน้นบริโภคอาหารจากพืชผักผลไม้ โดยอาหารเจก็ถือเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติเช่นกัน 

การแยกความแตกต่างของมังสวิรัติแต่ละประเภทนั้นมักจะพิจารณาจากอาหารที่เลือกงดเว้น ตามรูปแบบอาหารมังสวิรัติดังต่อไปนี้

• Vegetarian อาหารมังสวิรัติ หรือที่มีชื่อในภาษาอังกฤษที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นคือ Lacto-ovo Vegetarian โดย Lacto หมายถึงผลิตภัณฑ์จากนม และ Ovo หมายถึงไข่ กลุ่มนี้จะงดเนื้อสัตว์ แต่ยังรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างไข่และนมได้ และสามารถแบ่งย่อยเป็นกลุ่มที่เลือกบริโภคเฉพาะไข่หรือนมเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
  • Ovo-vegetarian รับประทานไข่ แต่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิดและผลิตภัณฑ์จากนม
  • Lacto-vegetarian รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม แต่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิดและไข่
• Vegan หรืออาหารวีแกน เป็นการบริโภคเฉพาะอาหารจากพืชผักผลไม้เท่านั้น งดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ซึ่งรวมถึงไข่และนม
• Partial vegetarian อาหารกึ่งมังสวิรัติ เป็นการเลือกบริโภคสัตว์บางชนิด แต่จะไม่บริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่ อาจแบ่งย่อยเป็น 2 ประเภท ได้แก่
  • Pescatarian กินปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่งดเนื้อสัตว์ชนิดอื่น
  • Pollo-vegetarian กินเนื้อสัตว์ปีก แต่งดเนื้อสัตว์ใหญ่และปลา
• Flexitarian การกินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น บริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งบริโภคเนื้อสัตว์ต่างๆ ในปริมาณน้อย
• J-Chinese-Vegetarian หรืออาหารเจ เป็นรูปแบบการกินที่อิงกับหลักความเชื่อทางศาสนา โดยเทศกาลกินเจถือเป็นช่วงรักษาศีลทั้งกาย วาจา ใจ และจะงดเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด (บางความเชื่ออาจยกเว้นหอยนางรม) รวมทั้งมีข้อห้ามเพิ่มเติมจากอาหารมังสวิรัติชนิดอื่นๆ ได้แก่ อาหารรสจัด และพืชผักที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กระเทียมโทนจีน หัวหอม กุยช่าย ใบยาสูบ

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติทั้งแบบ Vegetarian และ Vegan โดยเน้นความหลากหลายและมีการวางแผนให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนเหมาะสม ต่างได้รับการพิสูจน์ในหลายงานวิจัยว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดียิ่งขึ้น โดยที่ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอแต่อย่างใด 

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติที่ว่านี้อาจเกิดจากการเน้นรับประทานผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ซึ่งเป็นอาหารที่ได้ชื่อว่ามีไขมันอิ่มตัวน้อย มีกากใยสูง และอุดมไปด้วยไขมันดีที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ทั้งยังมีวิตามินแร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงโรคที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายตามวัยนั่นเอง

อาหารมังสวิรัติ ไม่ได้มีแต่ประโยชน์เสมอไป

หลายคนคิดว่าเมื่อขึ้นชื่อว่าอาหารมังสวิรัติก็ย่อมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ที่จริงแล้วอาหารมังสวิรัติบางอย่างอาจไม่ได้ดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารจังก์ฟู้ด อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ของหวาน และขนมขบเคี้ยวหลายอย่างก็จัดเป็นอาหารมังสวิรัติได้ ซึ่งอาหารเหล่านี้มักมีแป้ง น้ำตาล และไขมันในปริมาณมาก มีแคลอรี่สูง และไม่ค่อยมีคุณค่าทางสารอาหารมากนัก 

นอกจากนี้ อาหารที่แปะป้ายว่ามังสวิรัติหรืออาหารเจที่วางขายตามร้านค้าหรือซูเปอร์มาร์เก็ต อาจมีปริมาณไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมสูงกว่าอาหารทั่วไปได้ ดังนั้นในการเลือกซื้อจึงต้องอ่านฉลากโภชนาการก่อนเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกซื้ออาหารทั่วไปหรืออาหารมังสวิรัติก็ตาม

อาหารมังสวิรัติ ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม? 

หลายคนสนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะต้องการลดน้ำหนัก ที่จริงแล้วมังสวิรัติไม่ใช่อาหารเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ โดยที่เห็นว่าชาวมังสวิรัติมักมีรูปร่างผอมกว่าคนที่ไม่เป็นมังสวิรัตนั้นอาจเกิดจากการเน้นรับประทานผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากพืช ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อย ไขมันต่ำ แถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว

อย่างไรก็ตาม การรับประทานมังสวิรัติอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน หากรับประทานในสัดส่วนที่มากเกินไป หรือเน้นรับประทานแต่อาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ของหวาน ของทอด ขนมขบเคี้ยว ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง 

ดังนั้น หากมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักก็ควรเลือกเน้นผักผลไม้ที่มีกากใยหรือไฟเบอร์สูง และรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ ให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ทั้งธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และอาหารจำพวกไขมันดีทั้งหลาย

กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน?

การกินอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องวางแผนอาหารแต่ละมื้อมากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะคนที่ที่กินมังสวิรัติแบบงดทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ซึ่งควรได้รับโปรตีน วิตามินบี12 วิตามินดี และแร่ธาตุต่างๆ ที่ขาดหายไปจากอาหารเหล่านี้

สารอาหารสำคัญที่ชาวมังสวิรัติควรชดเชยด้วยการบริโภคอาหารชนิดอื่นให้ครบถ้วน มีดังนี้

• โปรตีน: ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง และตระกูลถั่วอื่นๆ ควินัว รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
• ธาตุเหล็ก: ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียว และผลไม้แห้ง ทั้งนี้ร่างกายของคนเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้ได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ จึงควรรับประทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กควบคู่ไปด้วย เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่
• สังกะสี: ตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (มิโสะ) ธัญพืชไม่ขัดสี และจมูกข้าวสาลี
• แคลเซียม: ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมแคลเซียมเสริม นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อ ผักใบเขียว และตระกูลถั่ว
• วิตามินดี: นมวัว ไข่ นมถั่วเหลืองหรือนมข้าวบางชนิด และซีเรียลบางชนิด
• ไอโอดีน: ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ สาหร่าย เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมสารสกัดจากสาหร่าย
• วิตามินบี 12: เป็นสารอาหารที่ชาววีแกนที่ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เสี่ยงได้รับไม่เพียงพอมากที่สุด เพราะพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และนมเท่านั้น โดยอาจทดแทนด้วยเครื่องดื่ม ซีเรียล หรือผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองที่เติมวิตามิน B12 ดูได้ตามที่ระบุในฉลากโภชนาการ หรืออาจเลือกรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม ตามปริมาณที่แนะนำบนฉลาก

ทั้งนี้ มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารจำพวกเห็ด ถั่วเหลืองหมัก (เทมเป้) เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น และสาหร่ายทะเลนั้นมีวิตามินบี 12 แต่ที่จริงแล้วเป็นเพียงส่วนประกอบที่มีโครงสร้างคล้ายกันเท่านั้น ไม่สามารถทดแทนกันได้ เนื่องจากมีกลไกการทำงานในร่างกายต่างจากวิตามินบี 12

ก้าวแรกของการกินอาหารมังสวิรัติ เริ่มต้นอย่างไร?

สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานเนื้อสัตว์มาตลอด การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติทันทีอาจเป็นเรื่องยาก จึงควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ในแต่ละมื้อทีละน้อย และเปลี่ยนไปเน้นผักผลไม้ให้มากขึ้น 

เริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่ง… ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพรีโมแคร์มีหลักการกินอาหารมังสวิรัติง่ายๆ ให้ได้สารอาหารครบถ้วนมาให้ชาวมังสวิรัติมือใหม่หรือผู้ที่สนใจกินเจในปีนี้ได้ลองทำตามกันดู

• เพิ่มโปรตีนในอาหารให้เพียงพอในแต่ละมื้อ
• เพิ่มความหลากหลายเพื่อคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งธัญพืชต่างๆ ผักใบเขียว ถั่วชนิดต่างๆ และผักผลไม้หลากสี ทั้งสีแดง ส้ม เหลือง เขียว ซึ่งจะช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และเมล็ดธัญพืชต่างๆ
• เพิ่มอาหารที่มีไขมันดี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง งา เมล็ดธัญพืช อะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก น้ำมันงา แซลมอน ทูน่า 
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกอาหารมังสวิรัติทุกครั้งให้แน่ใจว่ามีสารอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพจริงๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
• ลองอาหารมังสวิรัติสูตรใหม่ๆ ลดความจำเจ หรือสรรหาวัตถุดิบมาทดแทนเนื้อเพื่อเพิ่มรสชาติการรับประทานมังสวิรัติให้อร่อยยิ่งขึ้น

หากมีเป้าหมายในการกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดโดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ คุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อเรียนรู้การวางแผนรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างได้รับสารอาหารครบถ้วนในช่วงแรก โดยเฉพาะในกรณีที่กำลังตั้งครรภ์ วางแผนจะมีบุตร หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ซึ่งเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ เพื่อความปลอดภัยและพัฒนาการที่ดีของทั้งคุณแม่และลูกน้อย

ไม่ว่าจะเลือกกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด แบบยืดหยุ่น หรืออยากลองกินเจในปีนี้ ก็เริ่มต้นอย่างราบรื่นได้กับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก สอบถามเพิ่มเติมได้เลยที่ LINE @primoCare

การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 อาจทำให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์กังวลใจและเต็มไปด้วยคำถามมากมาย มาเพิ่มความมั่นใจด้วยการเตรียมพร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ กับคู่มือการตั้งครรภ์ในยุคโควิด-19 ที่คุณหมอพรีโมแคร์นำมาฝากกันเลยในบทความนี้

โควิด-19 กับการตั้งครรภ์

การติดเชื้อโควิด-19 ส่งผลต่อการตั้งครรภ์อย่างไร? 

จากรายงานผลกระทบของการติดเชื้อโควิด-19 ในระหว่างตั้งครรภ์จนถึงปัจจุบัน ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์จะมีความเสี่ยงเกิดอาการรุนแรงเมื่อติดเชื้อมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะอ้วน หรือภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ รวมถึงมีความเสี่ยงต้องเข้ารับการรักษาในห้องไอซียู การใส่เครื่องหายใจ และมีอัตราการเสียชีวิตมากกว่าคนที่ไม่ตั้งครรภ์

เชื้อไวรัสโควิด-19 ส่งผลต่อตัวอ่อนในครรภ์หรือไม่?

มีบางกรณีที่พบว่าเชื้อโควิด-19 สามารถถ่ายทอดไปสู่ทารกในครรภ์ได้ แต่ก็เกิดขึ้นน้อยมาก โดยการศึกษาบางงานชี้ว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ติดเชื้ออาจมีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด (ก่อนสัปดาห์ที่ 37) และเสี่ยงมีปัญหาอื่นๆ ตามมามากกว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ติดเชื้อ รวมถึงภาวะแท้งบุตร แต่ก็มีการศึกษาบางงานที่ไม่พบว่ามีความเสี่ยงดังกล่าวเช่นกัน

การฉีดวัคซีนโควิด-19

ฉีดวัคซีนโควิด-19 ขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

หญิงตั้งครรภ์ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปทุกคนควรได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 เพื่อป้องกันการติดเชื้อ และป้องกันทารกในครรภ์จากความเสี่ยง โดยสามารถมั่นใจได้ว่าการรับวัคซีนโควิด-19 ขณะตั้งครรภ์นั้นมีความปลอดภัย ทั้งนี้หากเป็นวัคซีนไฟเซอร์ (Pfizer) สามารถฉีดได้ในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 12 ปีขึ้นไป 

คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรหรือไม่ควรฉีดวัคซีนโควิด-19 ยี่ห้อไหน?

ปัจจุบันยังไม่พบรายงานว่ามีวัคซีนโควิด-19 ยี่ห้อหรือชนิดใดที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรงในหญิงที่ตั้งครรภ์มากไปกว่าหญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ และไม่มีอันตรายต่อทารกในครรภ์แต่อย่างใด 

วัคซีน mRNA เช่น Pfizer/BioNTech หรือ Moderna ที่ค่อนข้างใหม่สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดความกังวลใจ แต่จากรายงานการฉีดวัคซีนชนิดนี้ในหญิงตั้งครรภ์กว่า 130,000 คนในสหรัฐอเมริกา ไม่พบข้อควรกังวลด้านความปลอดภัยแต่อย่างใด

นอกจากนี้ ด้วยข้อมูลความปลอดภัยที่มีมากกว่าวัคซีนชนิดอื่นๆ การใช้ที่แพร่หลายทั่วโลก มีประสิทธิภาพลดอาการรุนแรงและป้องกันไวรัสสายพันธุ์เดลต้า ทำให้ผู้เชี่ยวชาญในบางประเทศ เช่น อังกฤษ แนะนำให้เลือกรับวัคซีนชนิด mRNA มากกว่าวัคซีน Astrazeneca หรือวัคซีนอื่นๆ ในกรณีที่มีวัคซีนให้เลือกหลายชนิด

คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถฉีดวัคซีนได้ไหม?

แม้จะอยู่ในช่วงให้นมบุตรก็สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้โดยไม่จำเป็นต้องหยุดการให้นม และเป็นไปได้ว่าภูมิคุ้มกันจากวัคซีนโควิด-19 อาจส่งผ่านทางน้ำนมไปสู่ทารกและช่วยป้องกันการติดเชื้อของเด็กได้

กำลังวางแผนตั้งครรภ์ สามารถฉีดวัคซีนได้ไหม?

ผู้ที่กำลังเตรียมตัวหรือวางแผนตั้งครรภ์สามารถฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที โดยไม่มีรายงานว่าวัคซีนมีผลข้างเคียงให้เกิดภาวะมีบุตรยากแต่อย่างใด

ฉีดวัคซีนโควิด-19 ตอนตั้งครรภ์ มีผลข้างเคียงหรือไม่?

วัคซีนโควิด-19 แต่ละชนิดอาจมีผลข้างเคียงแตกต่างกันไป โดยเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อวัคซีนของแต่ละคน โดยผลข้างเคียงที่พบได้บ่อย ได้แก่ ปวดหรือบวมบริเวณที่ฉีดวัคซีน มีไข้ หนาวสั่น ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามร่างกาย อ่อนเพลีย และท้องเสีย 

โควิด-19 กับการคลอดบุตร

เชื้อไวรัสโควิด-19 จะติดต่อไปยังทารกขณะคลอดไหม?

ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดว่าคุณแม่ที่ติดเชื้อโควิด-19 สามารถส่งผ่านไวรัสไปสู่ตัวอ่อนในครรภ์หรือทารกแรกเกิด แต่จากการศึกษาที่ผ่านมาโดยเก็บตัวอย่างของเหลวบริเวณรอบๆ ครรภ์ ไม่พบเชื้อบริเวณดังกล่าว และการตรวจน้ำนมคุณแม่ที่ติดเชื้อโควิด-19 ก็ไม่พบเชื้อในน้ำนมแต่อย่างใด

คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ติดเชื้อโควิด-19 จำเป็นต้องผ่าคลอดไหม? 

การติดเชื้อโควิด-19 หรือมีอาการเจ็บป่วยก่อนคลอด ไม่จำเป็นต้องรับการผ่าคลอด การผ่าคลอดจะทำเมื่อมีเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น ทั้งนี้ วิธีการคลอดของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับความต้องการของผู้ที่ตั้งครรภ์และปัจจัยบ่งชี้ทางการคลอดว่าควรคลอดแบบธรรมชาติหรือผ่าคลอดด้วย

หากติดเชื้อโควิด-19 จะมีขั้นตอนการคลอดที่เปลี่ยนไปหรือไม่?

ระหว่างคลอดแพทย์อาจแนะนำให้สวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลา แต่ระหว่างเบ่งคลอดการสวมหน้ากากอนามัยอาจทำให้คุณแม่รู้สึกไม่สบาย อย่างไรก็ตาม ทีมแพทย์จะสวมหน้ากากอนามัย ชุด PPE และอุปกรณ์ป้องกันอื่นๆ เพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่กระจายของเชื้อโควิด-19 อยู่แล้ว

ติดเชื้อโควิด-19 สามารถสัมผัสทารกหลังคลอดได้ไหม?

การสัมผัสและอุ้มทารกแรกเกิดดีต่อการสร้างสายสัมพันธ์และพัฒนาการของเด็ก คุณแม่สามารถอุ้มลูกและให้นมลูกได้แม้จะติดเชื้อโควิด-19 และไม่ต้องแยกห้องกับเด็ก เพราะปัจจุบันไม่มีรายงานพบว่าการอยู่ร่วมห้องกันของแม่และเด็กแรกเกิดเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อของเด็ก 

เพื่อป้องกันการแพร่เชื้อ อาจตั้งเตียงของทารกห่างออกไปประมาณ 2 เมตร สวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลา รวมทั้งล้างมือให้สะอาดก่อนและหลังสัมผัสทารก แต่หากคุณแม่มีอาการป่วยหนัก หรือทารกมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อสูง แพทย์อาจแนะนำให้แยกห้องและให้นมโดยการปั๊มนมแทน

บุคคลภายนอกสามารถมาเยี่ยมคุณแม่และเด็กหลังคลอดได้หรือไม่?

เกณฑ์การเยี่ยมและจำนวนคนที่อนุญาตให้เข้าเยี่ยมหลังคลอดของแต่ละโรงพยาบาลอาจแตกต่างกันไป โดยเฉพาะในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดที่รุนแรง อาจทำให้มีความเข้มงวดมากยิ่งขึ้น ก่อนคลอดคุณแม่ควรสอบถามเรื่องนี้กับทางทีมแพทย์หรือเจ้าหน้าที่ของโรงพยาบาลที่ทำคลอดโดยตรง

การให้นมลูกในกรณีที่ติดเชื้อโควิด-19

เชื้อโควิด-19 ไม่สามารถถ่ายทอดผ่านน้ำนมไปสู่ลูก โดยไม่พบรายงานการติดเชื้อของทารกที่ได้รับนมจากแม่ที่ติดเชื้อ จึงยังคงแนะนำให้คุณแม่ให้นมบุตร เพราะนมแม่เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดสำหรับทารก ทั้งยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อต่างๆ เช่น การติดเชื้อที่หู ปอด และระบบทางเดินหายใจอีกด้วย

ทั้งนี้ คุณแม่ควรป้องกันการติดเชื้อที่อาจเกิดจากการสัมผัสระหว่างให้นมลูกน้อยตามคำแนะนำต่อไปนี้

• ควรสวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลาขณะอุ้มหรือให้นมลูก แต่อย่าสวมหน้ากากอนามัยให้ทารก
• ล้างมือทุกครั้งก่อนสัมผัสทารก อุปกรณ์ปั๊มนม และขวดนม และควรทำความสะอาดอุปกรณ์ทุกอย่างหลังใช้
• หากเป็นไปได้ควรมีคนที่ไม่ติดเชื้อโควิด-19 ช่วยดูแลทารกและช่วยป้อนนมที่คุณแม่ปั๊มสำหรับทารก โดยบุคคลนั้นควรสวมหน้ากากอนามัยและล้างมือบ่อยๆ เช่นกัน

วิธีป้องกันตัวเองและลูกในท้องจากเชื้อโควิด-19

• สวมหน้ากากอนามัยเสมอเมื่อออกจากบ้านและต้องพบปะผู้คน
• หลีกเลี่ยงการสัมผัสหรือใกล้ชิดผู้อื่นให้มากเท่าที่จะทำได้
• เว้นระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร หลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีคนแออัดและสถานที่ปิดที่มีการถ่ายเทอากาศไม่ดี พยายามเปิดหน้าต่างและประตูเพื่อระบายอากาศให้มากที่สุด
• หมั่นล้างมือด้วยสบู่นานอย่างน้อย 20 วินาที หากไม่สะดวกให้ใช้เจลล้างมือที่มีแอลกอฮอล์ความเข้มข้น 70% ขึ้นไป และควรถูเจลจนแห้งดีก่อนทุกครั้ง
• ใช้ทิชชู่ปิดปากและจมูกเมื่อไอหรือจาม และรีบทิ้งทันทีเมื่อใช้เสร็จ
• หลีกเลี่ยงการนำมือไปสัมผัสตามใบหน้า ปาก จมูก และดวงตา
• เตรียมอาหาร ของใช้ที่จำเป็น และยารักษาโรคไว้สำหรับ 30 วัน เป็นอย่างน้อย เพื่อลดการออกจากบ้าน

เพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของทารกในครรภ์และสุขภาพที่ดีของคุณแม่ ควรไปตามนัดหมายการตรวจครรภ์และการตรวจหลังคลอดทุกครั้ง รวมถึงการฉีดวัคซีนของทารกตามช่วงเวลาที่เหมาะสม 

หากเป็นกังวลใจเกี่ยวกับสถานการณ์โควิด-19 สามารถสอบถามสูติแพทย์ในกรณีที่สามารถปรึกษาแพทย์ทางออนไลน์ (Telemedicine) โดยปัจจุบันมีโรงพยาบาลหลายแห่งที่ให้บริการปรึกษาผ่านช่องทางต่างๆ โดยไม่ต้องเดินทางไปพบแพทย์ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโควิด-19

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลเคียงข้าง สร้างสุขภาพดีไปกับคุณ หลากเรื่องสุขภาพ ปรึกษาทีมแพทย์ของเราทางออนไลน์ได้ที่ Line @primoCare

เมื่อหนึ่งชีวิตจากไป คนที่เศร้าใจที่สุดคือคนข้างหลังที่ต้องรับมือกับความรู้สึกจากการสูญเสีย ยิ่งเมื่อเป็นการสูญเสียในช่วงโควิด-19 ทุกอย่างก็ยากขึ้นทวีคูณ ด้วยสถานการณ์ที่บีบบังคับให้ไม่มีเวลาไว้อาลัย ข่าวความสูญเสียและสถานการณ์ตึงเครียดในสื่อที่ตอกย้ำให้ยิ่งรู้สึกหดหู่ และการต้องอยู่แต่ในบ้าน ไม่สามารถออกไปทำกิจกรรมหรือพบปะเพื่อนๆ เพื่อคลายความเศร้า กว่าจะผ่านทั้งหมดนี้ไปได้ก็ต้องใช้พลังใจอย่างมาก

ความเศร้าจากการสูญเสียคนที่รักโดยไม่ทันได้ตั้งตัว หรือแม้แต่การสูญเสียบางสิ่งบางอย่าง เช่น งาน รายได้ สัตว์เลี้ยงที่รัก อาจทำให้เกิดหลากหลายความรู้สึกปนเป ทั้งเสียใจ วิตกกังวล สับสน และโกรธกับสิ่งที่เกิดขึ้น หากคุณมีความรู้สึกเหล่านี้ การทำความเข้าใจตัวเองใน 5 ระยะความโศกเศร้า และเรียนรู้วิธีรับมือกับความรู้สึกเสียใจต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณเยียวยาจิตใจตัวเองได้ดียิ่งขึ้น 

เข้าใจตัวเองด้วยทฤษฎี 5 ระยะของความเศร้า (“5 Stages of Grief”)

อลิซาเบธ คุเบลอร์-รอสส์ จิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการรับมือกับการสูญเสีย ผู้เขียนหนังสือเรื่อง ‘การตายและภาวะความสูญเสีย’ ได้แบ่งระยะของความรู้สึกเสียใจที่เกิดขึ้นกับคนที่สูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก สิ่งที่รัก หรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง เป็น 5 ขั้นด้วยกัน 

1. ระยะปฏิเสธความจริง (Danial) เป็นช่วงเวลาที่ตกอยู่ในภาวะช็อคและปฏิเสธความจริงที่ว่าเราได้สูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักไปแล้ว ทุกสิ่งรอบข้างดูไร้ความหมาย ความรู้สึกที่เกิดขึ้นท่วมท้นจนไม่สามารถรับมือได้ ซึ่งก็ไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายเสียทีเดียว เพราะการไม่ยอมรับความจริงเป็นหนึ่งในกลไกทางธรรมชาติที่จะช่วยปกป้องเราจากความรู้สึกที่มากเกินรับไหว ระยะนี้อาจเกิดขึ้นเรื่อยๆ ตลอดช่วงเวลาของความรู้สึกเสียใจ แต่จะค่อยๆ หายไปเมื่อเราเริ่มเข้มแข็งและพร้อมยอมรับความจริงมากขึ้น
2. ระยะโกรธ (Anger) ความสูญเสียอาจทำให้เรารู้สึกเหมือนถูกทอดทิ้ง หลงทาง และไม่รู้จะหันไปหาใคร สิ่งที่ตามมาก็คือความโกรธ ซึ่งบางคนใช้ห่อหุ้มความเจ็บปวดและหลากหลายอารมณ์ความรู้สึกที่ต้องการที่รองรับ เราจึงอยากระบายความโกรธกับใครสักคน อาจเป็นคนที่เราเพิ่งสูญเสียไป คนรอบข้าง หรือผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้อง โดยแม้สมองส่วนเหตุและผลของเราจะรู้ว่าไม่ควรกล่าวโทษใคร แต่ก็ไม่สามารถต้านทานความรู้สึกเสียใจที่รุนแรง จนกว่าจะกลับมามีสติมากพอที่จะตระหนักและควบคุมอารมณ์เหล่านี้ได้
3. ระยะต่อรองกับความสูญเสีย (Bargaining) ช่วงเวลาแห่งการยื้อเวลาจากความเศร้า ความสับสน และความเจ็บปวดจากการสูญเสีย โดยการภาวนาให้ทุกอย่างย้อนกลับคืนมา หรือย้อนเวลากลับไปเพื่อเปลี่ยนแปลงแก้ไขสิ่งต่างๆ ด้วยหวังว่าผลลัพธ์ของปัจจุบันจะต่างออกไปและไม่ต้องเผชิญความสูญเสีย เป็นช่วงที่อาจมีคำพูดหรือความคิดที่บอกกับตัวเองบ่อยๆ ว่า ‘ถ้า…ทุกอย่างคงไม่เป็นแบบนี้’ รวมถึงการวิงวอนภาวนาให้เกิดปาฏิหาริย์ หรือแม้แต่ความคิดที่ว่าจะยอมทำทุกอย่างเพื่อไม่ต้องรู้สึกเจ็บปวดจากการสูญเสียอีกต่อไป เป็นระยะที่คุณรู้สึกอ่อนแอและสิ้นหวังที่สุดเลยก็ว่าได้
4. ระยะซึมเศร้า (Depression) เป็นช่วงที่เริ่มกลับมาโฟกัสที่ปัจจุบัน และมีความรู้สึกโศกเศร้าเสียใจอย่างลึกซึ้ง มีความสงบของอารมณ์มากกว่า 3 ระยะข้างต้น จากการที่เริ่มตระหนักได้ว่าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงความจริงได้ ทำให้ซึมลง ปลีกตัวจากสังคม รวมทั้งเกิดความรู้สึกว่างเปล่าหรือหมดอาลัยในการใช้ชีวิต เป็นอีกช่วงที่ยากลำบาก และแม้จะเป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นจากการสูญเสียก็ต้องคอยสังเกตตัวเองด้วย หากอารมณ์จมดิ่ง รู้สึกไร้หนทาง ไม่สามารถดึงตัวเองกลับมาได้ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นดีที่สุด
5. ระยะยอมรับความจริง (Acceptance) ช่วงของการเผชิญหน้ากับความเป็นจริงว่าคนที่เรารักได้จากไปแล้ว มีความเข้าใจว่าไม่มีอะไรที่จะช่วยย้อนคืนการสูญเสีย ชีวิตยังคงต้องดำเนินต่อไปและต้องปรับตัวเพื่ออยู่กับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นให้ได้ โดยในช่วงแรกที่เริ่มกับมาใช้ชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้น อาจมีความรู้สึกผิดหรือรู้สึกเหมือนกำลังทรยศต่อคนที่จากไป แท้จริงแล้วไม่มีใครสามารถมาแทนที่คนที่จากไปได้ และการสร้างสัมพันธ์กับคนรอบข้าง การทำความรู้จักกับคนใหม่ๆ กลับมาใช้ชีวิตอย่างที่ควรเป็น ไม่ใช่เรื่องที่คุณต้องรู้สึกผิด

5 ข้อที่ควรบอกตัวเอง เมื่อต้องรับมือกับการสูญเสีย

1 การไม่สนใจ ไม่นึกถึง ไม่ได้ช่วยให้รับมือกับความเศร้าได้ดีขึ้น

พายุอารมณ์และความรู้สึกท่วมท้นที่เกิดขึ้นหลังการสูญเสียเป็นเรื่องธรรมชาติ และการทำใจยอมรับก็เป็นเรื่องยาก สิ่งที่ทำได้คือปล่อยให้เป็นไปตามกลไกความรู้สึก พยายามตระหนักรู้ถึงอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้น โดยคอยเตือนตัวเองว่าความสูญเสียเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เราต้องพบและก้าวผ่านไปให้ได้ 

2 หันมารักตัวเอง และให้เวลาตัวเองได้อ่อนแอบ้าง

บ่อยครั้งที่การสูญเสียทำให้เกิดความคิดโทษตัวเองว่าไม่สามารถช่วยเหลือคนที่จากไปได้ หรือเก็บความรู้สึกไว้จนทนไม่ไหวและระเบิดออกมา การจมอยู่กับความรู้สึกผิดหรือฝืนตัวเองนั้นมีแต่จะยิ่งทำให้รู้สึกแย่ลงและรับมือกับความสูญเสียได้ยากขึ้น

ลองหันมารักตัวเองให้มากและเลิกโทษตัวเอง โดยบอกกับตัวเองว่าเราก็เป็นเพียงคนธรรมดาที่มีความรู้สึกนึกคิด มีสิทธิ์ที่จะเศร้าโศกเสียใจ และจะก้าวผ่านความเจ็บปวดนี้ไปได้ และอย่าลืมว่าสิ่งที่เกิดขึ้นอยู่เหนือการควบคุมของเราเอง ไม่มีเหตุผลให้โทษตัวเองแต่อย่างใด

3 เราสามารถก้าวผ่านความสูญเสียไปได้โดยไม่ต้องลืมคนที่จากไป

การสูญเสียอย่างกะทันหัน ไม่ทันเตรียมใจ ไม่มีโอกาสได้ร่ำลา อาจทำให้รู้สึกสับสน เคว้งคว้าง จับต้นชนปลายไม่ถูก บางคนพยายามที่จะไม่นึกถึงคนที่จากไป แท้จริงแล้วการลืมไม่ได้ช่วยอะไร ตรงกันข้ามการนึกถึงความทรงจำต่างๆ ในช่วงเวลาที่ยังอยู่ด้วยกัน และแลกเปลี่ยนเรื่องราวต่างๆ เกี่ยวกับคนที่จากไปกับคนรอบตัว ถือเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเยียวยาจิตใจ ทั้งยังสร้างพลังบวกในการใช้ชีวิตต่อไปโดยมีความทรงจำต่างๆ เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราเป็นตัวเราในปัจจุบัน

ลองเขียนไดอารี่และชักชวนคนในครอบครัวและเพื่อนๆ มาร่วมบอกเล่าเรื่องราวและความทรงจำที่มีต่อคนที่รักทางจดหมายหรือช่องทางออนไลน์ ไม่ว่าเรื่องร้ายหรือดี สิ่งที่คนที่จากไปชอบ กิจกรรมที่เคยทำร่วมกัน หรือทำกิจกรรมร่วมกันเพื่อรำลึกถึง เช่น ทำอาหารจานโปรด หรือสานต่อกิจกรรมประจำวันที่ผู้เสียชีวิตชอบทำ

4 การขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าอาย

ความรู้สึกเสียใจจากการสูญเสียอาจทำให้เศร้าจนอยากแยกตัวออกจากผู้อื่น ทว่าการมีคนคอยรับฟังและให้กำลังใจนั้นเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยปลดปล่อยความรู้สึกที่เกิดจากการสูญเสีย เพราะฉะนั้นเมื่อไรที่รู้สึกอ่อนแอ รับมือกับความเศร้าที่เกิดขึ้นไม่ไหว ก็ควรที่จะขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน 

นอกจากคนรอบข้างแล้ว เราสามารถขอความช่วยเหลือจากกลุ่มพูดคุยให้กำลังใจที่มีอยู่ตามช่องทางออนไลน์ต่างๆ เช่น บน LINE หรือ Facebook โดยเป็นกลุ่มที่สามารถบอกเล่าเรื่องราวและความรู้สึกได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกตัดสิน และมีคนมากมายที่คอยให้กำลังใจซึ่งกันและกันในการก้าวผ่านเรื่องราวต่างๆ หรืออีกทางหนึ่งก็คือการพูดคุยกับนักจิตวิทยา ซึ่งเป็นผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในการให้คำแนะนำและช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจโดยเฉพาะ 

5 หมั่นเติมพลัง ดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแกร่ง

แม้การดูแลตัวเองในช่วงโควิด-19 จะมีข้อจำกัดในการออกไปข้างนอก แต่ก็มีกิจกรรมอีกหลายอย่างที่สามารถทำที่บ้านเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย เช่น เดินเล่นรอบบ้าน วาดรูป อ่านหนังสือ ดูหนังและซีรี่ส์ โดยควรเลือกกิจกรรมที่ชอบและทำแล้วรู้สึกผ่อนคลายที่สุด 

นอกจากนี้สุขภาพกายก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางสารอาหารครบถ้วน และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอเพื่อปรับสมดุลอารมณ์ให้แจ่มใส แต่ถ้าวันไหนสภาพจิตใจไม่พร้อมก็ไม่ต้องฝืน ควรมีความยืดหยุ่นในการปรับเปลี่ยนตาราง จะได้ไม่เป็นการกดดันตัวเองมากเกินไป

การรับมือกับความสูญเสียที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันเป็นเรื่องยากเสมอ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ขอเป็นกำลังใจให้คุณเข้มแข็งและผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้ โปรดรู้ว่าคุณไม่ได้ต่อสู้เพียงลำพัง และในวันที่อ่อนล้า รับมือกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นไม่ไหว อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

คุณสามารถติดต่อสอบถามเพื่อรับบริการปรึกษาออนไลน์กับนักจิตวิทยาที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่ LINE @primoCare

วัคซีนโควิด-19 ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อของตัวเราเองและคนรอบข้าง ทั้งยังเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้เราทุกคนสามารถกลับไปใช้ชีวิตตามปกติ สำหรับใครที่กำลังจะได้รับวัคซีนเร็วๆ นี้ แต่ยังไม่แน่ใจว่ามีข้อปฏิบัติก่อนและหลังฉีดวัคซีนอย่างไรบ้าง บทความนี้คุณหมอพรีโมแคร์ มีคำแนะนำสำหรับทุกขั้นตอนการฉีดวัคซีนโควิด-19 เพื่อเป็นแนวทางให้คุณเตรียมพร้อมได้อย่างมั่นใจ

การเตรียมตัวก่อนนัดหมายฉีดวัคซีนโควิด-19

บุคคลต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนนัดหมายรับวัคซีน

• มีโรคประจำตัว หรือมียารักษาโรคที่ต้องรับประทานเป็นประจำ
• เคยมีอาการแพ้อย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเป็นยา อาหาร หรือวัคซีนชนิดอื่นๆ
• กำลังตั้งครรภ์

ในกรณีที่ต้องรับวัคซีนชนิดอื่นๆ ในช่วงเดียวกับวัคซีนโควิด-19 สามารถทำได้ทันที ไม่จำเป็นต้องเว้นระยะห่างระหว่างวัคซีนทั้ง 2 ชนิดอีกต่อไป ตามคำแนะนำอย่างเป็นทางการจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) เนื่องจากปัจจุบันมีข้อมูลยืนยันความปลอดภัยของวัคซีนโควิด-19 มากเพียงพอแล้ว 

ข้อปฏิบัติก่อนฉีดวัคซีนโควิด-19

• พักผ่อนและดื่มน้ำให้เพียงพอ 
• งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนและหลังฉีดวัคซีน
• ไม่จำเป็นต้องงดชาและกาแฟหากดื่มเป็นประจำอยู่แล้ว แต่ควรเลี่ยงหากปกติไม่ค่อยดื่ม เพราะสารคาเฟอีนในชาและกาแฟอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วและมีความดันโลหิตสูงขึ้น
• สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ แต่ไม่ควรหักโหมทำงานหรือออกกำลังกายหนักเกินไป
• ผู้ที่กำลังคุมกำเนิด ไม่จำเป็นต้องหยุดยา ไม่ว่าจะคุมกำเนิดด้วยการกิน ฉีด หรือฝังยาคุมก็ตาม
• ไม่ควรรับประทานยาแก้ปวดเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดจากการฉีดวัคซีนล่วงหน้า เช่น พาราเซตามอล ไอบูโพรเฟน นาพร็อกเซน แอสไพริน เว้นแต่กรณีที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือต้องรับประทานเป็นประจำอยู่แล้ว

ควรเลื่อนนัดการฉีดวัคซีนโควิด-19 ออกไปก่อนในกรณีต่อไปนี้

• รู้สึกไม่สบาย มีไข้ ไอ เจ็บคอ มีน้ำมูก หรือมีอาการอื่นๆ ที่อาจเกิดจากการติดเชื้อโควิด-19 
• อยู่ในระหว่างรอผลตรวจโควิด-19 
• ผลตรวจพบเชื้อโควิด-19 และอยู่ในระหว่างการรักษาแบบ Home Isolation
• อยู่ในช่วงกักตัวหลังจากเดินทางกลับจากพื้นที่เสี่ยงหรือสัมผัส/ใกล้ชิดผู้ที่ติดเชื้อ
• ไม่ควรฉีดวัคซีน หากมีประวัติแพ้ส่วนประกอบของวัคซีนชนิดนั้นๆ อย่างรุนแรง หรือมีอาการแพ้รุนแรงหลังจากฉีดวัคซีนเข็มแรกไปแล้ว ควรปรึกษาแพทย์หรือเจ้าหน้าที่เพื่อเปลี่ยนไปรับวัคซีนยี่ห้ออื่นแทน

ขั้นตอนการฉีดวัคซีนโควิด-19

• เตรียมเอกสารต่างๆ ให้พร้อม เช่น บัตรประจำตัวประชาชน ข้อมูลยืนยันการลงทะเบียนนัดรับวัคซีน และบัตรประวัติสุขภาพ บัตรประวัติการแพ้ยา (ถ้ามี)
• ก่อนฉีดวัคซีน สามารถรับประทานอาหารและรับประทานยารักษาโรคได้ตามปกติ หากแพทย์ประจำตัวไม่ได้แนะนำให้หยุดยา
• แจ้งให้เจ้าหน้าที่ทราบหากมีโรคประจำตัว หรือเคยมีประวัติแพ้วัคซีนโควิด-19 หรือวัคซีนอื่นๆ อย่างรุนแรงมาก่อน
• แจ้งให้เจ้าหน้าที่ทราบหากใช้ยาละลายลิ่มเลือด หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด
• การฉีดวัคซีนจะฉีดบริเวณต้นแขน โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที หากรู้สึกประหม่าหรือกังวลให้ค่อยๆ หายใจเข้าออกลึกๆ อย่ามองไปที่เข็ม และพยายามไม่เกร็งแขนขณะฉีดวัคซีน
• สวมใส่เสื้อผ้าแขนสั้นหรือเสื้อที่สามารถเปิดไหล่เพื่อรับการฉีดวัคซีนได้สะดวก
• สามารถแจ้งเจ้าหน้าที่ได้ว่าอยากให้ฉีดข้างซ้ายหรือขวา โดยควรฉีดแขนข้างที่ไม่ถนัด เพื่อให้เป็นอุปสรรคต่อการทำกิจวัตรประจำวันน้อยที่สุด
• ควรสวมหน้ากากให้ถูกวิธีตลอดเวลาที่รับวัคซีน และควรหันหน้าไปในทางตรงข้ามกับเจ้าหน้าที่ที่ฉีดวัคซีนให้ เพื่อความปลอดภัยของทั้งตัวผู้รับวัคซีนและผู้ฉีดวัคซีน

ระหว่างรอดูอาการหลังฉีดวัคซีน

• ควรนั่งรอดูอาการเป็นเวลา 30 นาที เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลข้างเคียงหรืออาการแพ้ หากมีอาการรุนแรง เช่น คัน วิงเวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลม คลื่นไส้ อาเจียน หายใจมีเสียงดังหวีด หายใจติดขัด หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็ว มีอาการบวมตามหน้า ริมฝีปาก ตา ชาบริเวณใบหน้า ชาครึ่งซีก แขนขาอ่อนแรง ควรแจ้งเจ้าหน้าที่ทันที
• หากใน 30 นาทีไม่มีอาการ สามารถกลับบ้านได้ และควรตรวจสอบวันและเวลานัดหมายสำหรับการรับวัคซีนเข็มที่ 2 ให้แน่ใจ หากไม่สะดวกในวันและเวลาดังกล่าว อาจแจ้งหรือสอบถามเจ้าหน้าที่เพื่อเลื่อนนัด
• สำหรับการฉีดวัคซีนเข็มที่ 2 หรือฉีดครบโดสแล้ว เจ้าหน้าที่จะให้ใบรับรองการฉีดวัคซีนโควิด-19 หรือบางแห่งอาจให้ในรูปแบบคิวอาร์โค้ดในเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันที่จองรับวัคซีน 

ข้อปฏิบัติหลังฉีดวัคซีนโควิด-19

• การฉีดวัคซีนมีผลข้างเคียงที่พบได้บ่อย เช่น ปวด แดง หรือบวมบริเวณที่ฉีด มีไข้ หนาวสั่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ เป็นต้น อาการเหล่านี้จะหายไปเองใน 1-2 วัน หากอาการไม่ดีขึ้น มีอาการรุนแรงกว่าเดิม หรือมีอาการนานกว่า 1 สัปดาห์ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
• หากปวดหรือบวมบริเวณที่ฉีดวัคซีน สามารถประคบเย็นบริเวณดังกล่าวเพื่อบรรเทาอาการ 
• หากรู้สึกปวดแขน หรือปวดศีรษะมาก สามารถรับประทานยาพาราเซตามอล โดยรับประทานตามปริมาณที่ระบุบนฉลากการใช้ยา
• ดื่มน้ำและนอนพักผ่อนให้เพียงพอในช่วง 1-2 วันแรก
• งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วง 24 ชั่วโมงหลังฉีดวัคซีน
• สามารถเคลื่อนไหวหรือใช้งานแขนข้างที่ฉีดวัคซีนได้ แต่ควรงดการเกร็งแขน
• ทำกิจวัตรต่างๆ ได้ตามปกติ แต่ไม่ควรหักโหมทำงานหรือออกกำลังกายหนักเกินไป และควรพักผ่อนหากมีไข้

ฉีดวัคซีนแล้วยังต้องสวมหน้ากากอนามัยอยู่ไหม?

เนื่องจากการฉีดวัคซีนโควิด-19 ไม่สามารถป้องกันการติดเชื้อได้ 100% อีกทั้งปัจจุบันจำนวนผู้ที่ฉีดวัคซีนยังไม่ครอบคลุมประชากรส่วนมาก และไม่มากพอที่จะทำให้เกิดภูมิคุ้มกันหมู่ ทำให้แม้จะฉีดวัคซีนครบทั้ง 2 เข็ม หรือครบโดสแล้ว ก็ยังมีโอกาสสูงในการสัมผัสผู้ติดเชื้อที่ยังไม่ได้รับวัคซีน หรือผู้ที่รับวัคซีนครบแล้วอาจติดเชื้อแต่ไม่แสดงอาการ ส่งผลให้เสี่ยงแพร่เชื้อไปสู่ผู้อื่นได้โดยไม่รู้ตัว 

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันโรคต่อไป คือ สวมหน้ากากอนามัยให้ถูกวิธี โดยเฉพาะในพื้นที่แออัดหรือมีการระบายอากาศไม่ดี ล้างมือบ่อยๆ เว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 เมตร ปิดปากปิดจมูกเมื่อไอจาม และหลีกเลี่ยงการอยู่ร่วมกันในพื้นที่ปิดหรือมีอากาศถ่ายเทไม่สะดวก 

นอกจากนี้ในช่วงหลังฉีดวัคซีน ร่างกายจะต้องใช้เวลา 2-4 สัปดาห์จึงจะเกิดภูมิคุ้มกันเต็มที่ หากละเลยการป้องกันตัวเองในช่วงนี้อาจยิ่งเสี่ยงติดเชื้อมากขึ้น และเสี่ยงมีอาการรุนแรง เนื่องจากยังไม่มีภูมิคุ้มกันจากวัคซีนมากพอนั่นเอง

หากมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฉีดวัคซีน ข้อปฏิบัติตัวก่อนและหลังฉีดวัคซีน หรือทุกเรื่องสุขภาพที่สงสัย ปรึกษาทีมแพทย์พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้เลยที่ Line @primoCare

หลังจากได้รับวัคซีนโควิด-19 ครบโดสแล้ว หลายคนอาจสงสัยว่าตัวเองมีภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อเพียงพอหรือไม่ และต้องการพิสูจน์ด้วยการตรวจภูมิคุ้มกันโควิด-19 หรือ Covid-19 Antibody Test แต่ก่อนอื่นคุณหมอพรีโมแคร์อยากชวนคุณมาทำความรู้จักกับการตรวจแอนติบอดีให้มากขึ้นเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะการมีแอนติบอดีนั้นอาจไม่ได้หมายถึงการมีภูมิคุ้มกันต่อเชื้อโควิด-19 เสมอไป 

ปัจจุบัน Antibody Test ยังคงแนะนำให้ใช้สำหรับตรวจหาการติดเชื้อโควิด-19 ในอดีตเป็นหลักเท่านั้น ฉะนั้นใครที่ต้องการใช้เพื่อตรวจภูมิคุ้มกันต่อเชื้อโควิด-19 ในเบื้องต้น จำเป็นที่จะต้องทราบถึงข้อจำกัดของการตรวจ การตีความผล และช่วงเวลาการตรวจที่เหมาะสม ทั้งนี้ก็เพื่อความแม่นยำของผลลัพธ์และการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องและปลอดภัยหลังทราบผล

Antibody Test คืออะไร? ทำงานอย่างไร?

Antibody Test หรือ Serology Test เป็นวิธีการตรวจปริมาณแอนติบอดีในเลือด ซึ่งเป็นโปรตีนที่ระบบภูมิคุ้มกันสร้างขึ้นเพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ รวมทั้งอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อซ้ำในอนาคต โดยแอนติบอดีในร่างกายเรานั้นเกิดจากการที่ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อเชื้อโรคเมื่อเกิดการติดเชื้อ หรือหลังจากการฉีดวัคซีนป้องกันโรคนั่นเอง

Antibody test สามารถตรวจวัดแอนติบอดีชนิดต่างๆ เช่น อิมมูโนโกลบูลิน จี (IgG) อิมมูโนโกลบูลิน เอ็ม (IgM) และอิมมูโนโกลบูลิน เอ (IgA) ซึ่งแอนติบอดีเหล่านี้จะถูกสร้างขึ้นหลังจากการติดเชื้อในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน

การตรวจแอนติบอดีสามารถวัดอิมมูโนโกลบูลินได้ทุกประเภท แต่การตรวจแอนติบอดีต่อเชื้อโควิด-19 มักจะเน้นไปที่ IgG เนื่องจากเป็นแอนติบอดีชนิดที่ใช้เวลาสร้างหลายสัปดาห์ และคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือน จึงถือเป็นตัวบ่งชี้การติดเชื้อที่น่าเชื่อถือมากที่สุด

ปริมาณแอนติบอดีบ่งบอกถึงภูมิคุ้มกันต่อโควิด-19 ได้หรือไม่?

ตามแนวทางปฏิบัติของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) ขณะนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้ Antibody Test สำหรับตรวจภูมิคุ้มกันต่อโควิด-19 หรือตรวจการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อวัคซีน เนื่องจากยังไม่อาจยืนยันได้ว่าการมีแอนติบอดีนั้นเท่ากับมีภูมิคุ้มกันต่อเชื้อโควิด-19

การยึดผลตรวจ Antibody Test เพื่อวัดระดับภูมิคุ้มกัน มีความสุ่มเสี่ยงในกรณีที่อาจส่งผลให้ผู้รับการตรวจเข้าใจไปว่าตนเองมีภูมิคุ้มกัน จนขาดความระมัดระวังในการป้องกันตนเอง ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อและการแพร่กระจายของโรคมากยิ่งขึ้น

Antibody Test เหมาะกับใครบ้าง?

Antibody Test สามารถบ่งบอกถึงการติดเชื้อที่เกิดขึ้นในอดีตได้ จึงแนะนำให้ใช้กับผู้ที่เคยติดเชื้อโควิด-19 เป็นหลัก รวมถึงการตรวจวัดปริมาณแอนติบอดีที่สร้างขึ้นหลังจากได้รับวัคซีนโควิด-19 ทั้งนี้ Antibody Test ไม่สามารถบ่งบอกได้ว่าปัจจุบันมีการติดเชื้อโควิด-19 หรือไม่ หากต้องการตรวจหาเชื้อต้องใช้วิธี RT-PCR หรือชุดตรวจ Rapid Antigen Test เท่านั้น

นอกจากนี้ ในบางประเทศก็มีการนำผล Antibody Test มาใช้ประโยชน์ในด้านการศึกษาวิจัย เพื่อช่วยคาดการณ์จำนวนผู้ติดเชื้อทั้งหมด รวมถึงประเมินความเสี่ยงในการติดเชื้อซ้ำในอนาคต ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้รู้จักโรคโควิด-19 มากขึ้น และนำไปสู่แนวทางการรับมือที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

Covid-19 Antibody Test ตรวจเมื่อไรดีที่สุด?

ดังนั้นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการตรวจ คือ 14-21 วันหลังจากเริ่มรู้สึกไม่สบาย และไม่ควรตรวจเร็วกว่านี้ เนื่องจากร่างกายของเราต้องใช้เวลาในการสร้างแอนติบอดี IgG โดยงานวิจัยพบว่า 90% ของคนที่เคยติดเชื้อโควิด-19 จะผลิต IgG ขึ้นในช่วง 14 วันหลังจากเริ่มมีอาการเจ็บป่วย แต่ระดับแอนติบอดีที่ตรวจพบได้ในเลือดจะอยู่นานเท่าไรนั้นก็ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

ขั้นตอนการตรวจ 

ในการตรวจแอนติบอดีจะมีการเก็บตัวอย่างเลือดเพื่อส่งตรวจในห้องปฏิบัติการ โดยอาจใช้วิธีเจาะเลือดจากเส้นเลือดใหญ่บริเวณข้อพับหรือเจาะเลือดบริเวณปลายนิ้วก็ได้ 

ผู้ที่รับการตรวจแอนติบอดีไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวใดๆ ล่วงหน้า แต่ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากเคยติดเชื้อโควิด-19 มาก่อนหรือได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 แล้ว 

ในกรณีที่ใช้ชุดเก็บตัวอย่างเองที่บ้าน ควรทำตามคำแนะนำในการใช้งานอย่างระมัดระวัง และเก็บตัวอย่างเลือดในบรรจุภัณฑ์ที่สะอาดเสมอ

ผลตรวจ Antibody Test บอกอะไรได้บ้าง?

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) กำหนดแนวทางการแปลผลลัพธ์ของ Antibody Test ไว้ดังนี้

ผลบวก หรือตรวจพบปริมาณแอนติบอดี อาจหมายถึงข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้

1. มีแอนติบอดีจากการเคยติดเชื้อหรือได้รับวัคซีนโควิด-19 แต่ไม่ได้ยืนยันว่ามีภูมิคุ้มกันต่อโรคโควิด-19
2. มีแอนติบอดีบางชนิดที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อโควิด-19 ซึ่งทางวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าจะคงอยู่ได้นานแค่ไหน แต่จากรายงานส่วนใหญ่พบว่าการติดเชื้อซ้ำอีกครั้งหรือการติดเชื้อหลังฉีดวัคซีนนั้นเกิดขึ้นได้น้อยมาก และวัคซีนสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตแอนติบอดีเหล่านี้ได้มากกว่าแอนติบอดีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากการติดเชื้อ 
3. บางรายอาจตรวจพบแอนติบอดีแม้ไม่เคยมีอาการของโควิด-19 และไม่เคยได้รับวัคซีนมาก่อน เนื่องจากเป็นการติดเชื้อที่ไม่แสดงอาการ
4. ไม่มีแอนติบอดี แต่ผลตรวจคลาดเคลื่อนจากลบเป็นบวก

ผลลบ หรือตรวจไม่พบปริมาณแอนติบอดี อาจหมายถึงข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้

1. ไม่มีแอนติบอดีต่อเชื้อโควิด-19 เนื่องจากไม่เคยติดเชื้อมาก่อน หรือยังไม่เคยได้รับวัคซีนโควิด-19
2. การตรวจบางชนิดสามารถวัดปริมาณแอนติบอดีจากการติดเชื้อได้เท่านั้น ไม่สามารถวัดแอนติบอดีที่เกิดจากการฉีดวัคซีนได้ ซึ่งอาจทำให้พบผลลบแม้จะฉีดวัคซีนแล้ว ก่อนตรวจควรสอบถามแพทย์ให้แน่ใจทุกครั้ง
3. กำลังติดเชื้อ เพิ่งหายจากการติดเชื้อ หรือเพิ่งได้รับวัคซีนเมื่อไม่นานมานี้ ซึ่งอาจทำให้ตรวจไม่พบ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างแอนติบอดี 1-3 สัปดาห์หลังจากติดเชื้อหรือหลังรับวัคซีน ทั้งนี้บางคนอาจใช้เวลาในการสร้างแอนติบอดีนาน หรืออาจไม่มีการสร้างแอนติบอดีขึ้นมาแม้จะเคยติดเชื้อหรือได้รับวัคซีนมาแล้วก็ตาม แต่กรณีหลังนี้เกิดขึ้นได้น้อยมาก
4. มีแอนติบอดี แต่ผลลัพธ์คลาดเคลื่อนจากบวกกลายเป็นลบ

ข้อปฏิบัติตัวหลังตรวจ COVID-19 Antibody Test

ไม่ว่าจะตรวจแอนติบอดีด้วยวัตถุประสงค์ใดก็ตาม ต้องอย่าลืมว่า Antibody Test มีไว้สำหรับตรวจการติดเชื้อโควิด-19 ก่อนหน้านี้เป็นหลัก และยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมจนกว่าจะทราบแน่ชัดว่าผลที่ตรวจพบและไม่พบนั้นบ่งบอกอะไรได้บ้าง ไม่ว่าจะเป็นกรณีที่ได้รับวัคซีนโควิด-19 ครบแล้ว ยังได้รับไม่ครบโดส หรือเคยติดโควิด-19 มาก่อนเองก็ตาม

• คนที่ยังไม่ได้ฉีดวัคซีน ผลแอนติบอดีที่เป็นบวกอาจหมายถึงเคยติดเชื้อโควิด-19 มาก่อน แต่ควรตะหนักว่าไม่ได้หมายความว่าจะมีภูมิคุ้มกันหรือไม่ติดเชื้อซ้ำอีกครั้ง 
• คนที่ได้รับวัคซีนแล้ว อาจหมายถึงเคยติดเชื้อโควิด-19 มาก่อน หรือเกิดจากการได้รับวัคซีนโควิด-19 แต่ไม่ใช่ทุกการตรวจที่จะวัดระดับภูมิคุ้มกันจากวัคซีนได้ หากต้องการตรวจภูมิคุ้มกันจากวัคซีนควรแจ้งให้แพทย์ทราบเพื่อรับคำแนะนำการตรวจที่เหมาะสม และอย่าลืมว่าผลบวกไม่สามารถยืนยันได้ว่ามีภูมิคุ้มกันหรือป้องกันจากการติดเชื้อ

ดังนั้น ไม่ว่าผลตรวจจะเป็นบวกหรือลบ ตรวจพบแอนติบอดีในปริมาณมากหรือน้อย ก็ยังคงต้องระมัดระวังในการป้องกันตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ควรเว้นระยะห่าง สวมหน้ากากอนามัยเมื่อออกนอกบ้าน หลีกเลี่ยงพื้นที่แออัด ล้างมือเป็นประจำ และควรรับวัคซีนป้องกันโรคโควิด-19 ไว้เป็นดีที่สุด

ตรวจแอนติบอดี 2 ครั้ง ผลลัพธ์ไม่เหมือนกัน ทำอย่างไร?

ผลการตรวจแต่ละครั้งอาจมีความแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความแม่นยำของการตรวจที่ใช้ หรือระยะเวลาในการสร้างแอนติบอดีของร่างกายหลังจากติดเชื้อหรือได้รับวัคซีน ดังนั้น เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการตีความผลตรวจเสมอ

ใช้ชุดตรวจ Antibody Test ที่บ้านได้หรือไม่?

ปัจจุบันทางสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ไม่อนุญาตให้จำหน่ายหรือซื้อชุดตรวจ Antibody Test แบบตรวจเองที่บ้าน การตรวจที่ได้มาตรฐานจะต้องเป็นการตรวจที่เก็บตัวอย่างเลือดและส่งไปตรวจในห้องปฏิบัติการเท่านั้น

ตรวจ Covid-19 Antibody Test ราคาเท่าไร?

ค่าใช้จ่ายของ Antibody Test อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละสถานพยาบาล ขึ้นอยู่กับชนิดของการตรวจและเทคโนโยลีที่ใช้ในการวิเคราะห์ตัวอย่าง โดยจะมีค่าเก็บตัวอย่างเลือด ค่าวิเคราะห์ผล และค่าบริการทางการแพทย์

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีบริการ Antibody Test เริ่มต้นเพียง 1,100 บาท 

• ตรวจแบบ Elisa (Enzyme-linked Immunosorbent Assay) การตรวจเชิงปริมาณเพื่อวิเคราะห์จำนวนเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันที่มีความสำคัญต่อการทำลายเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม
  ราคา 1,100 บาท รวมค่าบริการทางการแพทย์แล้ว
• ตรวจแบบ NT (Neutralizing Test) การตรวจเชิงคุณภาพเพื่อวัดระดับแอนติบอดีในเลือดที่ตอบสนองต่อเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม
  ราคา 1,800 บาท รวมค่าบริการทางการแพทย์แล้ว

สนใจตรวจ Antibody Test วัดระดับภูมิคุ้มกันโควิด-19 กับพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก สอบถามและนัดหมายออนไลน์ได้เลยที่ LINE @primoCare

เมื่อต้องกักตัวอยู่แต่ในบ้านหรือ Work from home เป็นเวลานาน การขยับเคลื่อนไหวร่างกายก็ลดน้อยลง แถมจิตใจก็พลอยห่อเหี่ยวลงทุกวัน ถึงเวลาเรียกคืนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และปรับอารมณ์ให้กลับมาสดใส กับ 9 ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งแบบไม่มีอุปกรณ์ ที่คุณหมอพรีโมแคร์นำมาฝากในวันนี้ เพียงเลือกทำ 5-6 ท่าทุกวัน รับรองว่ากลับมารู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าเดิมได้แน่นอน

1 ท่ากระโดดกางแขนแตะพื้น 

ท่าเริ่มต้นอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

• กางแขนและขาสองข้างออกคล้ายรูปดาว ให้แขนเหยียดตรงขนานกับพื้น
• ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวาจนมือขวาสัมผัสกับพื้น
• เอียงตัวกลับมาในท่าเดิม และกระโดดให้ขาสองข้างมาชิดกัน
• ทำสลับข้าง เอียงไปทางซ้ายจนมือซ้ายสัมผัสกับพื้น
• เอียงตัวกลับมาและกระโดดขาสองข้างชิดกันอีกครั้ง
• ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

2 ท่าเหยียดขาเหยียดแขน

ท่าบริหารที่ได้ขยับทั้งตัว ฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย

• อยู่ในท่าคลาน เข่าทั้งสองข้างแตะพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก มือ 2 ข้างอยู่ใต้หัวไหล่
• คออยู่ในท่าธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยเกินไป ค่อยๆ เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า และเหยียดขาขวาไปข้างหลัง ให้ลำตัวและสะโพกตั้งฉากกับหัวเข่า 
• ทำค้างไว้ 2 วินาที
• กลับไปท่าเดิม ทำสลับข้างกับแขนขวาและขาซ้าย
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

3 ท่าแพลงก์ไต่ภูเขา 

เวทเทรนนิ่งโดยใช้น้ำหนักตัวและเข่า สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาเผลาญ 

• อยู่ในท่าแพลงก์แขนเหยียดตรง
• ยกเข่าขึ้นมาบริเวณหน้าอกจากนั้นยืดขากลับไปท่าเดิม
• รีบยกเข่าซ้ายขึ้นมาบริเวณหน้าอกเช่นเดียวกับที่ทำกับข้างขวา
• ทำซ้ำสลับซ้ายขวาเป็นเวลา 30 วินาทีทั้งหมด 3 เซต 
• ควรทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยคงไว้ซึ่งท่าที่ถูกต้อง

4 ท่าแพลงก์แตะหัวเข่า 

ท่าเรียกเหงื่อที่ได้ประโยชน์ทุกส่วนของร่างกาย

• ทำท่าแพลงก์สูงโดยเหยียดแขนตรง ระวังให้ลำตัวและหลังส่วนล่างเหยียดตรง คออยู่ในท่าธรรมชาติ (ท่าเริ่มต้นเดียวกับท่าแพลงก์ไต่ภูเขา)
• ยกแขนขวาไปแตะต้นขาข้างซ้าย แล้วกลับมาในท่าเริ่มต้น
• ทำสลับอีกข้าง โดยยกแขนซ้ายไปแตะต้นขาข้างขวา แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิม
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

5 ท่ากระโดดข้าง 

บริหารการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า

• ยืนเท้าชิดกัน แขนงอ 90 องศา
• กระโดดในท่าเท้าชิดกันไปทางขวาโดยปลายเท้าส่งตัวขึ้นและลงด้วยปลายเท้าเช่นกัน
• จากนั้นกระโดดกลับไปทางซ้ายทันที
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

6 ท่าสควอทขึ้นลง 

บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันโดยใช้การตึงตัวของกล้ามเนื้อ

• ทำท่าสควอทแล้วยกมือสองข้างขึ้นมาประสานกัน
• ดันตัวขึ้นทีละน้อย โดยใช้แรงดันจากส้นเท้า และค่อยๆ ลดตัวลงในท่าเดิม
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที

7 ท่ากระโดดสคอท 

ฝึกความแข็งแรงในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อในเวลาอันรวดเร็ว ท่านี้คนที่มีข้อต่อไม่แข็งแรงควรทำอย่างระมัดระวัง

• ย่อตัวลงในท่าสควอทแล้วยกฝ่ามือสองข้างขึ้นมาประสานกัน
• กระโดดตัวขึ้นแล้วย่อตัวกลับมาในท่าสควอทอีกครั้ง
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

8 ท่าปั่นจักรยาน 

เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว สะโพก เพิ่มการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง

• นอนลงบนพื้น ยกเข่าสองข้างขึ้น งอศอกและวางมือไว้หลังศีรษะ
• งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก และยกตัวขึ้นให้ข้อศอกข้างขวาแตะเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง
• สลับข้าง งอขาขวาเข้าหาหน้าอก ยกตัวแตะข้อศอกซ้ายกับเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

9 ท่าดันพื้น 

เน้นเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวส่วนบน พร้อมกับความมั่นคงของลำตัวและขา

• อยู่ในท่าแพลงก์ ลำตัวตรง ฝ่ามืออยู่ใต้หัวไหล่
• ค่อยๆ ลดตัวลงด้วยการงอข้อศอกจนลำตัวเกือบติดพื้น ในขณะที่ยังคงลำตัวให้ตรงเหมือนเดิม
• ยืดข้อศอกขึ้นเพื่อยกร่างกายขึ้นมาในท่าเริ่มต้น
• ทำให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่ไหว ทั้งหมด 3 เซต

ทำตามนี้ 5-6 ท่าต่อวัน หรือจะแบ่งทำทีละ 2-3 ท่าในแต่ละช่วงของวันไม่ให้หนักเกินไปก็ได้ เพียง 1-2 เดือนก็จะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่กลับคืนมาในไม่ช้า แถมการออกกำลังเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมองได้อีกด้วย

ไม่มีคำว่าสายเกินไปในการเริ่มต้นออกกำลังกาย และไม่ว่าใครก็ออกกำลังกายได้ ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด คุณสามารถปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการประเมินเบื้องต้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไปจนถึงการออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและภาวะสุขภาพของตัวเองที่สุด

ต้องการคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพอย่างครบถ้วน ปรึกษาทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดประจำพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้เลย คลิกที่นี่

การตรวจ PCR และ Rapid Antigen Test เป็นวิธีตรวจหาเชื้อโควิด-19 ทั้งคู่ แต่ Antibody Test คือการตรวจเพื่อดูว่าเคยติดเชื้อหรือมีภูมิคุ้มกันต่อเชื้อโควิด-19 หรือไม่ 

กระทรวงสาธารณสุขได้ประกาศให้ประชาชนสามารถใช้ Rapid antigen test เพื่อตรวจโควิด-19 ด้วยตนเองได้แล้ว โดยเป็นวิธีการตรวจที่สามารถบ่งบอกการติดเชื้อได้เช่นเดียวกับการตรวจ PCR แต่ 2 วิธีนี้ก็มีหลักการตรวจ และข้อดีข้อเสียต่างกัน รวมไปถึงการตรวจ Antibody test ที่หลายคนอาจสับสนจากชื่อที่คล้ายกัน 

คุณหมอพรีโมแคร์พามารู้จักการตรวจทั้ง 3 วิธีแบบละเอียด พร้อมเปรียบเทียบหลักการทำงาน ความแม่นยำ ระยะเวลารอผลตรวจ ข้อดีและข้อเสีย เพื่อใช้ประกอบการตัดสินใจในการเลือกการตรวจที่เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด

การตรวจวินิจฉัยการติดเชื้อแบบ PCR (RT-PCR)

เป็นการตรวจโดยเก็บตัวอย่างสารคัดหลั่งในจมูกหรือลำคอเพื่อส่งตรวจหาเชื้อไวรัสโควิด-19 ในห้องปฏิบัติการ 

จุดประสงค์: วินิจฉัยการติดเชื้อโควิด-19 บางการตรวจสามารถดูการติดเชื้อไวรัสไข้หวัดใหญ่หรือไวรัสอื่นๆ ในระบบทางเดินหายใจได้ด้วย

ตรวจตอนไหน: ทันทีที่มีอาการ หรือมีความเสี่ยงจากการสัมผัสหรือใกล้ชิดผู้ติดเชื้อ

วิธีเก็บตัวอย่าง: แยงจมูกหรือลำคอ บางการตรวจใช้การบ้วนน้ำลาย

ระยะเวลารอผล: ต่ำกว่า 1 ชั่วโมงหากเป็นการตรวจที่บ้าน แต่หากต้องส่งตรวจในห้องปฏิบัติการจะใช้เวลา 1-3 วัน

การตรวจซ้ำ: เนื่องจากมีความแม่นยำสูงจึงมักไม่ต้องตรวจซ้ำ ยกเว้นในบางกรณีที่แพทย์เห็นว่าควรตรวจซ้ำเพื่อความแน่ใจ

ข้อจำกัดการตรวจ:

• การตรวจนี้ไม่สามารถบ่งบอกได้ว่าเคยติดเชื้อไวรัสโควิด-19 มาก่อนในอดีตหรือไม่
• หากผลตรวจพบเชื้อ ไม่ควรตรวจด้วยวิธีนี้ซ้ำในช่วง 90 วัน เพราะอาจยังมีไวรัสหลงเหลืออยู่หลังจากผ่านช่วงของการแพร่กระจายเชื้อไปแล้ว

การตรวจวินิจฉัยการติดเชื้อด้วย Rapid Antigen Test 

เป็นชุดตรวจคัดกรองการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 ด้วยตนเองเบื้องต้น ถือเป็นการตรวจที่ค่อนข้างแม่นยำ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการ มีวิธีการใช้ คือ ใช้ก้านสำลีเก็บตัวอย่างสารคัดหลั่งในจมูกแล้วจุ่มก้านสำลีในน้ำยาสกัดไวรัส ก่อนจะนำมาหยดลงบนช่องของอุปกรณ์ทดสอบเพื่อดูผล 

จุดประสงค์: วินิจฉัยการติดเชื้อโควิด-19 เบื้องต้น

ตรวจตอนไหน: ทันทีที่มีอาการ หรือมีความเสี่ยงจากการสัมผัสหรือใกล้ชิดผู้ติดเชื้อ

วิธีเก็บตัวอย่าง: แยงจมูกหรือลำคอ

ระยะเวลารอผล: 15-30 นาที

การตรวจซ้ำ: ผลลัพธ์ที่เป็นบวก (ตรวจพบเชื้อ) ค่อนข้างมีความแม่นยำ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการหรือมีความเสี่ยงติดเชื้อสูง แต่มีความแม่นยำน้อยสำหรับการตรวจในผู้ที่ไม่มีอาการ หรือการตรวจในพื้นที่ที่มีผู้ติดเชื้อเพียงไม่กี่คน ที่อาจต้องตรวจ PCR เพื่อยืนยันไม่ว่าผลบวกหรือลบก็ตาม

ข้อจำกัดการตรวจ: 

• อาจตรวจไม่พบในระยะแรกเริ่มของการติดเชื้อ หากมีอาการหรือมีความเสี่ยงสูงแต่ตรวจไม่พบเชื้อ ควรตรวจยืนยันอีกครั้งด้วยวิธี PCR 
• การตรวจนี้ไม่สามารถบ่งบอกว่าเคยติดเชื้อโควิด-19 มาก่อนในอดีตหรือไม่ เช่นเดียวกับการตรวจ PCR

Antibody Test: การตรวจหาแอนติบอดีในระบบภูมิคุ้มกัน

เป็นการเจาะเลือดตรวจหาแอนติบอดีหรือสารก่อภูมิคุ้มกันที่ระบบภูมิคุ้มกันสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อเชื้อไวรัสโควิด-19 ซึ่งจะใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์หลังจากการติดเชื้อ และอาจมีแอนติบอดีหลงเหลืออยู่ในเลือดเป็นเวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน 

การตรวจพบแอนติบอดีสามารถบ่งชี้ว่าเคยติดเชื้อโควิด-19 มาก่อนในอดีต และอาจบ่งบอกถึงการมีภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน แต่ในทางวิทยาศาสตร์ยังไม่มีข้อพิสูจน์ชัดเจนว่าการมีแอนติบอดีนั้นเท่ากับการมีภูมิคุ้มกันต่อโรค เนื่องจากยังไม่ทราบว่าภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติจากการติดเชื้อจะเกิดขึ้นมากแค่ไหนและคงอยู่นานเท่าไร

จุดประสงค์: ตรวจการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 ในอดีต

ตรวจตอนไหน: หลังติดเชื้อหรือหลังฉีดวัคซีน 4-6 สัปดาห์

วิธีเก็บตัวอย่าง: เจาะเลือดจากปลายนิ้วแล้วหยดลงในชุดทดสอบ หรือนำตัวอย่างเลือดไปตรวจหาแอนติบอดีในห้องปฏิบัติการ แต่ปัจจุบันแนะนำให้ตรวจแอนติบอดีกับทางสถานพยาบาลเท่านั้น ไม่แนะนำให้ซื้อชุดตรวจมาตรวจเอง

ระยะเวลารอผล: ภายในวันเดียวกัน หรือ 1-3 วัน หากต้องส่งตรวจในห้องปฏิบัติการ

การตรวจซ้ำ: อาจต้องตรวจ Antibody Test ซ้ำเพื่อความแม่นยำ

ข้อจำกัดการตรวจ: 

• ไม่สามารถวินิจฉัยการติดเชื้อโควิด-19 ในปัจจุบัน เนื่องจากการตรวจพบหรือไม่พบแอนติบอดีไม่ได้แปลว่าร่างกายมีหรือไม่มีเชื้อโควิด-19 
• ความแม่นยำของผลการตรวจขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่ตรวจ หากตรวจในช่วงที่ยังมีการตอบสนองของภูมิคุ้มกันไม่เต็มที่ก็อาจไม่พบแอนติบอดี จึงมักไม่แนะนำให้ตรวจจนกว่าจะครบ 14 วันหลังเริ่มมีอาการ

เมื่อไหร่ถึงควรตรวจหาเชื้อโควิด-19?

หากคิดว่าตนเองอาจมีความเสี่ยงหรือมีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ ควรเข้ารับการตรวจโควิด-19 

• มีอาการเข้าข่ายโควิด-19 แม้จะได้รับวัคซีนแล้วก็ตาม
• สัมผัสหรืออยู่ใกล้ชิดผู้ที่ได้รับการยืนยันว่าติดเชื้อโควิด-19 ในระยะ 2 เมตร เป็นเวลาตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป
• ทำกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อสูง เช่น เดินทาง พบปะสังสรรค์กับคนหมู่มาก อยู่ในพื้นที่ปิดที่มีคนแออัด เป็นต้น

ทั้งนี้ ในระหว่างที่รอผลตรวจหรือตั้งแต่ที่เริ่มสงสัยว่าอาจติดเชื้อ จนกว่าจะได้รับผลตรวจ ควรกักตัวอยู่เฉพาะในบ้าน แยกตัวออกจากคนอื่นๆ ในบ้าน หมั่นล้างมือและทำความสะอาดพื้นผิวที่มีการสัมผัสร่วมกัน รวมทั้งสวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลาเมื่อเข้าไปในพื้นที่ที่ใช้ร่วมกับผู้อื่น เพื่อป้องกันการกระจายเชื้อไปสู่คนรอบข้าง

มีคำถามเพิ่มเติม ให้ทีมแพทย์พรีโมแคร์ช่วยหาคำตอบได้ที่ LINE@primoCare

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีจำหน่ายชุดตรวจโควิด ATK ให้คุณตรวจหาเชื้อโควิด-19 ได้ด้วยตนเองที่บ้าน สั่งซื้อออนไลน์ได้แล้วตั้งแต่วันนี้ ราคาเเริ่มต้น 150.- คลิกเลย

เรามักได้ยินกันว่าระบบเผาผลาญพังเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนง่าย น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าคนอื่น ไม่ว่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่จากอาหารและออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่เห็นผลดีเท่าที่ควร หรือแม้แต่คำพูดที่ว่าบางคนผอม กินเท่าไหร่ไม่อ้วน เพราะมีระบบเผาผลาญที่ดี แต่ความจริงแล้วคำกล่าวทั้งหมดนี้เป็นเรื่องจริงหรือไม่ มาหาคำตอบในบทความนี้กัน

ระบบเผาผลาญคืออะไร?

ระบบเผาผลาญ หรือ เมทาบอลิซึม เป็นระบบที่ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การซ่อมแซมเซลล์ และการย่อยอาหาร ซึ่งล้วนแล้วแต่ต้องใช้พลังงาน โดยพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันเหล่านี้ เรียกว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานต่อไปนั่นเอง

อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำอาจใช้พลังงานไม่เกิน 80% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย ดังนั้นเวลาที่พูดว่าระบบเผาผลาญไม่ดีหรือระบบเผาผลาญพัง ความหมายที่แท้จริงแล้วก็คือการมีอัตราเผาผลาญขั้นต่ำที่น้อย

ระบบเผาผลาญไม่ดี เกิดจากปัจจัยอะไรบ้าง?

• มวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันมักจะเผาผลาญได้เร็วกว่า เพราะการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมัน แม้กระทั่งในขณะที่พักผ่อนก็ตาม
• อายุ ยิ่งอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะยิ่งลดลง และเริ่มมีไขมันมากขึ้น ส่งผลให้ระบบเมทาบอลิซึมทำงานช้าลงไปด้วย
• เพศ ผู้ชายมักจะมีระบบการเผาผลาญที่รวดเร็วกว่าผู้หญิง เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อและกระดูกมากกว่า มีไขมันน้อยกว่า
• พันธุกรรม มีการคาดว่ายีนของแต่ละคนอาจส่งผลการทำงานของระบบเผาผลาญได้ เนื่องเป็นตัวกำหนดขนาดกล้ามเนื้อและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ

จริงไหม ระบบเผาผลาญไม่ดีทำให้อ้วน?

มีความเชื่อว่าระบบเผาผลาญพังคืออุปสรรคของการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันความเชื่อนี้ได้ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยกลับชี้ว่าคนที่มีน้ำหนักตัวมากสามารถเผาผลาญได้เร็วกว่าคนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่า 

ที่มาของคำว่าระบบเผาผลาญพังอาจเพราะคนเรามักจะกินมากกว่าที่เราคิด ซึ่งก็มีงานวิจัยรองรับความจริงข้อนี้ โดยการทดลองหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมเขียนบันทึกสิ่งที่กินในแต่ละวัน พบว่าหลายคนเขียนบันทึกน้อยกว่าปริมาณที่กินจริงมาก

ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้มากว่าเหตุผลที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดยากเป็นเพราะการได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าปริมาณที่เผาผลาญ อาจไม่ใช่เพราะระบบเผาผลาญไม่ดีอย่างที่คิด

ลดน้ำหนักเร็วเกินไปทำให้ระบบเผาผลาญพังได้จริงหรือไม่?

เป็นความจริงที่การพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือการกินอาหารที่จำกัดจำนวนแคลอรี่มากเกินพอดีอาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือที่มีการเรียกกันว่า “ระบบเผาผลาญพัง” เนื่องจากวิธีการควบคุมอาหารบางอย่างจะบีบให้ร่างกายต้องทำลายกล้ามเนื้อเพื่อที่จะใช้พลังงาน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ 

ดังนั้น แม้การมีกล้ามเนื้อน้อยลงจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่ก็จะลดอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำไปด้วย ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้นง่ายในช่วงหลังจากหยุดการควบคุมอาหาร

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องและไม่ทำร้ายระบบเผาผลาญ จึงไม่ควรกำจัดการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยเกินไป แต่ควรลดสัดส่วนอาหารที่รับประทานอย่าพอดี จำกัดปริมาณอาหารประเภทน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปทั้งหลาย แล้วหันไปเน้นรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และอาหารที่มีไขมันดีแทน รวมทั้งออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อคงมวลกล้ามเนื้อ

มีวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญอย่างไรบ้าง?

เรามักได้ยินว่าอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ เช่น การดื่มชาเขียว ชาอู่หลง กาแฟ และการรับประทานอาหารที่มีรสจัด ความเชื่อเหล่านี้ไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน อาหารบางอย่างอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย แต่ก็ไม่มากพอที่จะใช้เป็นวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญที่ได้ผลในระยะยาวได้

หากต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ วิธีที่เป็นไปได้จริงมากที่สุดก็คือการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกาย และจำกัดอาหารที่ให้แคลอรี่สูง ดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยควรตั้งเป้าทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที หากรู้สึกเหนื่อยเกินไปสามารถแบ่งทำ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีต่อวันได้
• การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานโดยใช้แคลอรี่มากกว่าที่ไขมันใช้ เช่น การออกกำลังด้วยการยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป โดยควรเน้นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างแขน ขา สะโพก หน้าท้อง หน้าอก และหลัง 
• ขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น หาโอกาสทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันที่ได้ออกกำลังมากขึ้น เช่น งานบ้าน งานอดิเรก ออกไปเดินเล่นนอกบ้าน ปั่นจักรยาน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ หรือเลือกเดินไปทำงานในระยะใกล้ๆ แทนการใช้รถ
• เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างมีสติ พยายามสังเกตตัวเองว่าหิวหรือไม่หิว และควรรับประทานอาหารเมื่อรู้สึกหิวเท่านั้น ควบคุมอาหารประเภทที่มีน้ำตาลและไขมันแต่น้อย รวมทั้งอาจแบ่งรับประทานทีละน้อยในหลายมื้อขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกหิวเกินไปจนรับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้น
• พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนไม่ได้ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ แต่จะช่วยป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพราะการอดนอนจะทำให้คนเรามีแนวโน้มรับประทานอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายพยายามรับมือกับความเหนื่อยจากการไม่ได้นอนนั่นเอง

ทั้งนี้ ใครที่พยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารแล้วแต่ก็ยังลดน้ำหนักไม่เห็นผล และเชื่อว่าตัวเองอาจมีระบบเผาผลาญไม่ดีจริงๆ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาปัญหาสุขภาพ เพราะโรคบางโรคอาจเป็นสาเหตุให้ระบบเผาผลาญช้าลงได้ เช่น กลุ่มอาการคุชชิ่ง (Cushing’s syndrome) และภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) 

นอกเหนือจากการวินิจฉัยสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักไม่ลด แพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำที่ถูกต้องเหมาะสมในการเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่ตรงกับอายุ ภาวะสุขภาพ และไลฟ์สไตล์เฉพาะบุคคล เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเห็นผลและเป็นไปตามเป้าหมายยิ่งขึ้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลคุณทุกเรื่องสุขภาพในทุกจังหวะชีวิต สอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพและบริการสุขภาพต่างๆได้ที่ LINE @primoCare

คนเราใช้เวลาไปกับการนอนหลับพักผ่อนถึง 1 ใน 3 ของชีวิต โดยการนอนเป็นช่วงเวลาสำคัญในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองของร่างกาย แต่รู้หรือไม่ว่าแค่นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวันอาจไม่เพียงพอ เพราะท่านอนที่ถูกต้องและดีต่อสรีระของเราที่สุดก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนอย่างมาก

ประโยชน์และโทษของท่านอนแต่ละท่า

ท่านอนที่ดีที่สุดคือการนอนที่กระดูกสันหลังตั้งแต่บริเวณสะโพกไปจนถึงศีรษะอยู่ในท่าที่เหมาะสม ซึ่งความเหมาะสมที่ว่านี้ก็อาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพและท่าทางที่เรานอนแล้วรู้สึกว่าสบายที่สุดด้วย 

นอนตะแคง นอนขดตัว

การนอนตะแคงเป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในท่านอนทั้งหมด และผู้ชายมักจะชอบนอนตะแคงมากกว่าผู้หญิง นอกจากนี้เมื่อเราเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะนอนตะแคงมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ทำให้หลายคนรู้สึกสบายกว่าเมื่อนอนในท่าตะแคงนั่นเอง

ข้อดี 

• เป็นท่าที่ดีต่อกระดูกสันหลังและเสี่ยงต่ออาการปวดหลังน้อยที่สุด 
• ช่วยลดอาการกรดไหลย้อนและนอนกรน 
• เป็นท่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ 

ข้อเสีย 

• นานไปอาจทำให้มีอาการปวดไหล่หรือไหล่ตึง ทางที่ดีควรสลับท่านอนเป็นครั้งคราว รวมทั้งควรเลือกหมอนและที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี โดยที่นอนควรมีความนุ่มในระดับที่นอนแล้วไหล่และสะโพกอยู่ต่ำกว่ากระดูกสันหลังส่วนกลางขณะนอน
• อาจนำไปสู่การเกิดริ้วรอยบนหน้า เนื่องจากใบหน้าจะแนบชิดและมีแรงกดทับกับหมอนตลอดเวลา 
• หากนอนในท่าที่ไม่สมมาตรอาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยเมื่อตื่นนอนได้ ดังนั้นควรใช้หมอนหรือหมอนข้างวางกำกับด้านหน้าและหลังเพื่อคงท่าทางที่ถูกต้อง และระหว่างนอนอาจสอดหมอนข้างไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อให้ขาอ้าออกในแนวเดียวกับสะโพก

นอนหงาย

เป็นท่ายอดนิยมอันดับสอง และดีต่อสุขภาพไม่แพ้ท่านอนตะแคง

ข้อดี 

• ง่ายต่อการคงท่าทางของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง และช่วยถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายอย่างสมดุล จึงช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า
• ช่วยลดอาการจมูกตันหรือแน่นจมูกจากภูมิแพ้ 
• ไม่ต้องกังวลว่าจะเกิดรอยย่นบนหน้าเหมือนท่านอนตะแคง

ข้อเสีย

• ไม่เหมาะกับคนที่นอนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) เพราะท่านอนหงายอาจทำให้ทางเดินหายใจหดแคบ ส่งผลให้อาการแย่ลง
• หากที่นอนแข็งจนเกิดช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับที่นอนจะทำให้หลังต้องรับน้ำหนักและเกิดอาการปวดหลังตามมา แต่แก้ไขได้ด้วยการใช้หมอนแบนๆ หนุนหลังหรือหนุนใต้เข่าไว้ เพื่อช่วยลดแรงกดและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าธรรมชาติยิ่งขึ้น
• ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรนอนหงาย เพราะน้ำหนักครรภ์อาจทำให้เกิดแรงกดต่อหัวใจจนเลือดไหลเวียนได้ไม่ดีเท่าที่ควร 
• ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนควรหลีกเลี่ยงท่านี้ เพราะจะกระตุ้นให้มีอาการบ่อยขึ้น
• ผู้ที่มีอายุมากหรือมีน้ำหนักตัวมากอาจหายใจไม่สะดวกเมื่อนอนหงาย เพราะจะมีแรงกดต่อร่างกายมากกว่าท่านอนตะแคง

นอนคว่ำ 

ท่านอนที่พบได้น้อยที่สุดในทั้งสามท่า โดยมีงานวิจัยชี้ว่าในแต่ละคืนเราจะนอนท่านี้ไม่เกิน 10% และยังเป็นท่านอนที่ไม่ค่อยแนะนำในคนส่วนใหญ่

ข้อดี 

• ช่วยลดการนอนกรน เนื่องจากทางเดินหายใจจะเปิดออกเมื่อนอนท่านี้ แต่ก็อาจต้องใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่เท่าควร

ข้อเสีย

• ขณะนอนคว่ำน้ำหนักจะถ่ายเทไปที่ท้อง จึงเป็นท่าที่กระดูกสันหลังได้รับการรองรับน้ำหนักน้อยที่สุด และเป็นการเพิ่มแรงกดที่ทำต่อกระดูกสันหลัง ทำให้อาจตามมาด้วยอาการปวดหลังเมื่อตื่นนอน
• การนอนคว่ำส่งผลให้เกิดการบิดตัวของกระดูกสันหลังบริเวณคอและศีรษะไปคนละแนวกับกระดูกสันหลังในส่วนที่เหลือ หากที่นอนไม่แข็งพอ อาจทำให้สะโพกจมลงไปในที่นอน กระดูกสันหลังยืดออกในลักษณะผิดท่า และนานไปอาจมีผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังได้
• ทำให้เกิดรอยย่นบนใบหน้าเนื่องจากเป็นท่าที่ใบหน้าแนบหมอน
• เป็นท่านอนที่ไม่แนะนำในผู้ที่ตั้งครรภ์

การนอนคว่ำง่ายต่อการทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามมา หากอยากให้หลับสบายมากขึ้นควรนอนหนุนหมอนแบนๆ หรือไม่ใช้หมอนเลย ก็จะช่วยลดองศาการเอียงของกระดูกคอที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะผิดท่าได้ และอาจใช้หมอนแบนๆ หนุนไว้ใต้สะโพกเพื่อลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง หรือเลือกที่นอนที่ค่อนข้างแข็ง ไม่ยุบตัวมากขณะนอน เพื่อคงไว้ซึ่งท่าทางที่ถูกต้อง

จะรู้ได้อย่างไรว่านอนท่าไหนดีที่สุด?

แม้ท่านอนบางท่าจะขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าท่าอื่น แต่สุดท้ายแล้วก็ขึ้นอยู่กับความสบายและความชอบของแต่ละคนเป็นหลักด้วย หากท่านอนประจำตัวเป็นท่าที่รู้สึกว่านอนหลับสบายตลอดคืน ตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่น ไม่มีอาการปวดเมื่อย ก็ไม่มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร

ในทางกลับกันหากรู้สึกว่าต้องการเปลี่ยนไปนอนท่าอื่นที่น่าจะสบายกว่าก็สามารถเริ่มต้นฝึกได้ทุกเมื่อ โดยในช่วงแรกอาจใช้หมอนช่วยกำหนดตำแหน่งร่างกายและท่าทางขณะนอน ค่อยๆ ทำซ้ำๆ จนปรับตัวเคยชินกับท่านอนใหม่ในที่สุด

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลคุณในหลากมิติสุขภาพ คลิกดูบริการที่นี่ สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายรับบริการได้เลยที่ LINE @primoCare