Categories
Uncategorized

แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้มีโรคประจำตัว-โรคเรื้อรัง

    /    บทความ    /    แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้มีโรคประจำตัว-โรคเรื้อรัง

แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้มีโรคประจำตัว-โรคเรื้อรัง

แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19
ในผู้มีโรคประจำตัว-โรคเรื้อรัง

วัคซีนโควิด-19 กับข้อควรระวังในผู้มีโรคประจำตัว คำแนะนำการฉีดวัคซีนของผู้ป่วยมะเร็ง หัวใจ ตับ ไต เบาหวาน หอบหืด โรคผิวหนัง ฯลฯ

การฉีดวัคซีนโควิด-19 ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ รวมทั้งลดความรุนแรงของโรคและการเสียชีวิตในกรณีที่เกิดการติดเชื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเรื้อรั้ง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคปอด โรคหอบหืด โรคตับ โรคไตเรื้อรัง และภาวะอ้วน รวมไปถึงผู้ที่ได้รับการปลูกถ่ายอวัยวะ และผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงกว่ากลุ่มอื่น 

บทความนี้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก รวบรวมแนวทางการรับวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยเรื้อรัง ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญโรคต่างๆ มาฝาก อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยหรือญาติควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวที่ให้การดูแลรักษาด้วย เพื่อคำแนะนำที่ถูกต้องเหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเองมากที่สุด

คำแนะนำการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยแต่ละโรค

ผู้ที่มีโรคประจำตัวเรื้อรังส่วนใหญ่สามารถรับการฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัย แต่สำหรับผู้ป่วยที่อยู่ในช่วงอาการกำเริบหรืออาการยังไม่คงที่ มักแนะนำให้รอจนกว่าจะควบคุมอาการได้

นอกจากนี้ ผู้ที่กำลังใช้ยารักษาโรคหรืออยู่ในขั้นตอนรับการรักษา ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนเสมอ เพราะยาหรือการรักษาบางชนิดอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพของวัคซีนโควิด-19 ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนแผนการรักษาหรือปริมาณยาที่ใช้ก่อนรับวัคซีน

ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด

สามารถฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที แต่มีข้อควรระมัดระวัง ดังนี้

  • ผู้ที่มีอาการกำเริบ/อาการยังไม่คงที่/มีอาการที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต ให้รอจนกว่าอาการจะดีขึ้นและคงที่ ค่อยรับการฉีดวัคซีน
  • ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด ควรแจ้งให้เจ้าหน้าที่ที่จุดฉีดวัคซีนทราบ

ผู้ป่วยโรคมะเร็ง

สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที แต่ควรระมัดระวังในบางกลุ่ม ดังนี้

  • ผู้ที่ยังไม่ได้เริ่มรับการรักษา สามารถฉีดวัคซีนได้ในช่วงอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนเริ่มรักษา
  • ผู้ที่เพิ่งรับการรักษาโดยการปลูกถ่ายเซลล์เม็ดเลือด ให้รออย่างน้อย 3 เดือน แล้วค่อยรับวัคซีนโควิด-19 
  • ผู้ป่วยที่เพิ่งได้รับการผ่าตัด ควรรออย่างน้อย 3 วันหลังวันผ่าตัด แล้วค่อยรับวัคซีนโควิด-19
  • ผู้ป่วยที่ได้รับยา Rituximab ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนรับวัคซีน
  • ผู้ที่ปลูกถ่ายไขกระดูกและไม่มีภาวะแทรกซ้อน สามารถรับวัคซีนได้หลังการปลูกถ่าย 3-6 เดือน

ผู้ป่วยโรคตับ

  • ผู้ป่วยตับอักเสบเรื้อรังจากไวรัสตับอักเสบบีหรือซี ตับอักเสบจากโรคแพ้ภูมิหรือมะเร็งตับ สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที โดยไม่ต้องหยุดยาต้านไวรัส ยากดภูมิคุ้มกัน หรือการรักษาอื่นๆ ไม่ว่าก่อนหรือหลังฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19
  • ผู้ที่รับการปลูกถ่ายตับ ควรฉีดวัคซีนโควิด-19 หลังจากปลูกถ่ายอย่างน้อย 3 เดือน หรือเร็วที่สุดอย่างน้อย 1 เดือน ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์ผู้ดูแล

ผู้ป่วยโรคไต

  • ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ผู้ที่ฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมหรือล้างไตทางช่องท้อง และผู้ที่ได้รับการปลูกถ่ายไต สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้
  • ผู้ที่อยู่ในภาวะเจ็บป่วยเฉียบพลัน หรืออยู่ในระหว่างการได้รับยากดภูมิคุ้มกันขนาดสูง ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนรับวัคซีน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วน

  • หากมีอาการคงที่และควบคุมโรคได้สามารถรับวัคซีนได้ทันที
  • ผู้ป่วยเบาหวานที่ขาดยาหรือควบคุมระดับน้ำตาลได้ไม่ดี ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ต้องฉีดอินซูลิน ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนฉีดวัคซีน

ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง

(ผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้น หรือโรคหอบหืดที่ควบคุมได้ไม่ดี) 

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ แต่หากมีอาการกำเริบ ควรฉีดหลังจากมีอาการ 2-4 สัปดาห์

ผู้ป่วยโรคผิวหนังทั่วไป

  • ผู้ที่มีอาการคงที่และได้รับการรักษาด้วยยาทาภายนอกอย่างเดียว สามารถรับการฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที
  • ผู้ที่มีอาการยังไม่คงที่หรือใช้ยาชนิดรับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว

ผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตนเอง

  • ควรปรึกษาและให้แพทย์ที่ดูแลประเมินก่อนรับวัคซีน เนื่องจากปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลความปลอดภัยของการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยโรคนี้มากนัก

ผู้ป่วยโรคระบบประสาท 

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ หากมีอาการทางระบบประสาทคงที่ หรือไม่อยู่ในภาวะอันตรายต่อชีวิตเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์
  • ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยากดภูมิคุ้มกัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับวัคซีน

ผู้ป่วยโรคติดเชื้อเอชไอวี (HIV)

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที โดยไม่ต้องหยุดยาต้านเอชไอวี ไม่ว่าก่อนหรือหลังฉีดวัคซีนโควิด-19
  • หากมีโรคติดเชื้อฉวยโอกาสรุนแรง ควรรักษาจนกว่าอาการจะคงที่ก่อน แล้วค่อยรับวัคซีน

ผู้ที่ได้รับการปลูกถ่ายอวัยวะ/รอปลูกถ่ายอวัยวะ

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที โดยไม่ต้องหยุดยากดภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าก่อนหรือหลังฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19
  • หากเพิ่งได้รับการผ่าตัดปลูกถ่ายอวัยวะ หรือรับการรักษาภาวะปฏิเสธอวัยวะและได้รับยากดภูมิคุ้มกันในปริมาณสูง ควรรออย่างน้อย 1 เดือน และควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อน

แม้จะรับวัคซีนโควิด-19 แล้ว ผู้ป่วยทุกคนก็ยังมีโอกาสติดเชื้อได้อยู่ดี จึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันโรคอย่างเคร่งครัด คือ สวมหน้ากากอนามัยอย่างถูกวิธี ล้างมือบ่อยๆ หลีกเลี่ยงพื้นที่ปิด/พื้นที่แออัด และเว้นระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร

นอกจากนี้ ญาติหรือผู้ดูแลที่ใกล้ชิดผู้ป่วยเหล่านี้ก็ควรได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 ด้วยเช่นกัน เพราะถือเป็นการลดโอกาสสัมผัสเชื้อของผู้ป่วย ช่วยป้องกันผู้ป่วยจากการติดเชื้อได้มากยิ่งขึ้น 

มีคำถามเรื่องสุขภาพหรือการฉีดวัคซีนโควิด-19 ต้องการปรึกษาทีมแพทย์ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด หรือนักโภชนาการบำบัด สามารถส่งข้อความมาได้ที่ Line @primoCare

Reference

  • ข้อพิจารณาและคำแนะนำการฉีดวัคซีนโควิด 19 ในผู้ป่วยกลุ่มต่างๆ. (ddc.moph.go.th/vaccine-covid19/pages/สื่อความรู้)

  • สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งประเทศไทย. คำแนะนำการรับวัคซีนโควิด-19 สำหรับผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตัวเอง. (www.thairheumatology.org/wp-content/uploads)

  • สมาคมปลูกถ่ายอวัยวะแห่งประเทศไทย. แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยที่ได้รับหรือรอรับการปลูกถ่ายอวัยวะ. (http://www.transplantthai.org/newdetails.php?news_id=00135.jsp)

  • Image: www.freepik.com

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ไขความลับระบบเผาผลาญ อ้วนขึ้นเพราะระบบเผาผลาญพัง จริงไหม?

    /    บทความ    /    ไขความลับระบบเผาผลาญ อ้วนขึ้นเพราะระบบเผาผลาญพัง จริงไหม?

ไขความลับระบบเผาผลาญ อ้วนขึ้นเพราะระบบเผาผลาญพัง จริงไหม?

ไขความลับระบบเผาผลาญ
อ้วนขึ้นเพราะระบบเผาผลาญพัง จริงไหม?

ระบบเผาผลาญพังทำให้อ้วนขึ้นได้จริงไหม? และมีวิธีใดบ้างที่จะทำให้เผาผลาญได้ดีขึ้น กินอาหารจะช่วยไหม มาไขความลับทั้งหมดนี้

เรามักได้ยินกันว่าระบบเผาผลาญพังเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนง่าย น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าคนอื่น ไม่ว่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่จากอาหารและออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่เห็นผลดีเท่าที่ควร หรือแม้แต่คำพูดที่ว่าบางคนผอม กินเท่าไหร่ไม่อ้วน เพราะมีระบบเผาผลาญที่ดี แต่ความจริงแล้วคำกล่าวทั้งหมดนี้เป็นเรื่องจริงหรือไม่ มาหาคำตอบในบทความนี้กัน

ระบบเผาผลาญคืออะไร?

ระบบเผาผลาญ หรือ เมทาบอลิซึม เป็นระบบที่ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การซ่อมแซมเซลล์ และการย่อยอาหาร ซึ่งล้วนแล้วแต่ต้องใช้พลังงาน โดยพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันเหล่านี้ เรียกว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานต่อไปนั่นเอง

อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำอาจใช้พลังงานไม่เกิน 80% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย ดังนั้นเวลาที่พูดว่าระบบเผาผลาญไม่ดีหรือระบบเผาผลาญพัง ความหมายที่แท้จริงแล้วก็คือการมีอัตราเผาผลาญขั้นต่ำที่น้อย

ระบบเผาผลาญไม่ดี เกิดจากปัจจัยอะไรบ้าง?

  • มวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันมักจะเผาผลาญได้เร็วกว่า เพราะการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมัน แม้กระทั่งในขณะที่พักผ่อนก็ตาม
  • อายุ ยิ่งอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะยิ่งลดลง และเริ่มมีไขมันมากขึ้น ส่งผลให้ระบบเมทาบอลิซึมทำงานช้าลงไปด้วย
  • เพศ ผู้ชายมักจะมีระบบการเผาผลาญที่รวดเร็วกว่าผู้หญิง เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อและกระดูกมากกว่า มีไขมันน้อยกว่า
  • พันธุกรรม มีการคาดว่ายีนของแต่ละคนอาจส่งผลการทำงานของระบบเผาผลาญได้ เนื่องเป็นตัวกำหนดขนาดกล้ามเนื้อและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ

จริงไหม ระบบเผาผลาญไม่ดีทำให้อ้วน?

มีความเชื่อว่าระบบเผาผลาญพังคืออุปสรรคของการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันความเชื่อนี้ได้ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยกลับชี้ว่าคนที่มีน้ำหนักตัวมากสามารถเผาผลาญได้เร็วกว่าคนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่า 

ที่มาของคำว่าระบบเผาผลาญพังอาจเพราะคนเรามักจะกินมากกว่าที่เราคิด ซึ่งก็มีงานวิจัยรองรับความจริงข้อนี้ โดยการทดลองหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมเขียนบันทึกสิ่งที่กินในแต่ละวัน พบว่าหลายคนเขียนบันทึกน้อยกว่าปริมาณที่กินจริงมาก

ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้มากว่าเหตุผลที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดยากเป็นเพราะการได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าปริมาณที่เผาผลาญ อาจไม่ใช่เพราะระบบเผาผลาญไม่ดีอย่างที่คิด

ลดน้ำหนักเร็วเกินไปทำให้ระบบเผาผลาญพังได้จริงหรือไม่?

เป็นความจริงที่การพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือการกินอาหารที่จำกัดจำนวนแคลอรี่มากเกินพอดีอาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือที่มีการเรียกกันว่า “ระบบเผาผลาญพัง” เนื่องจากวิธีการควบคุมอาหารบางอย่างจะบีบให้ร่างกายต้องทำลายกล้ามเนื้อเพื่อที่จะใช้พลังงาน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ 

ดังนั้น แม้การมีกล้ามเนื้อน้อยลงจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่ก็จะลดอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำไปด้วย ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้นง่ายในช่วงหลังจากหยุดการควบคุมอาหาร

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องและไม่ทำร้ายระบบเผาผลาญ จึงไม่ควรกำจัดการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยเกินไป แต่ควรลดสัดส่วนอาหารที่รับประทานอย่าพอดี จำกัดปริมาณอาหารประเภทน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปทั้งหลาย แล้วหันไปเน้นรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และอาหารที่มีไขมันดีแทน รวมทั้งออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อคงมวลกล้ามเนื้อ

มีวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญอย่างไรบ้าง?

เรามักได้ยินว่าอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ เช่น การดื่มชาเขียว ชาอู่หลง กาแฟ และการรับประทานอาหารที่มีรสจัด ความเชื่อเหล่านี้ไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน อาหารบางอย่างอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย แต่ก็ไม่มากพอที่จะใช้เป็นวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญที่ได้ผลในระยะยาวได้

หากต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ วิธีที่เป็นไปได้จริงมากที่สุดก็คือการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกาย และจำกัดอาหารที่ให้แคลอรี่สูง ดังนี้

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยควรตั้งเป้าทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที หากรู้สึกเหนื่อยเกินไปสามารถแบ่งทำ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีต่อวันได้
  • การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานโดยใช้แคลอรี่มากกว่าที่ไขมันใช้ เช่น การออกกำลังด้วยการยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป โดยควรเน้นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างแขน ขา สะโพก หน้าท้อง หน้าอก และหลัง 
  • ขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น หาโอกาสทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันที่ได้ออกกำลังมากขึ้น เช่น งานบ้าน งานอดิเรก ออกไปเดินเล่นนอกบ้าน ปั่นจักรยาน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ หรือเลือกเดินไปทำงานในระยะใกล้ๆ แทนการใช้รถ
  • เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างมีสติ พยายามสังเกตตัวเองว่าหิวหรือไม่หิว และควรรับประทานอาหารเมื่อรู้สึกหิวเท่านั้น ควบคุมอาหารประเภทที่มีน้ำตาลและไขมันแต่น้อย รวมทั้งอาจแบ่งรับประทานทีละน้อยในหลายมื้อขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกหิวเกินไปจนรับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้น
  • พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนไม่ได้ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ แต่จะช่วยป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพราะการอดนอนจะทำให้คนเรามีแนวโน้มรับประทานอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายพยายามรับมือกับความเหนื่อยจากการไม่ได้นอนนั่นเอง

ทั้งนี้ ใครที่พยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารแล้วแต่ก็ยังลดน้ำหนักไม่เห็นผล และเชื่อว่าตัวเองอาจมีระบบเผาผลาญไม่ดีจริงๆ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาปัญหาสุขภาพ เพราะโรคบางโรคอาจเป็นสาเหตุให้ระบบเผาผลาญช้าลงได้ เช่น กลุ่มอาการคุชชิ่ง (Cushing’s syndrome) และภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) 

นอกเหนือจากการวินิจฉัยสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักไม่ลด แพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำที่ถูกต้องเหมาะสมในการเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่ตรงกับอายุ ภาวะสุขภาพ และไลฟ์สไตล์เฉพาะบุคคล เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเห็นผลและเป็นไปตามเป้าหมายยิ่งขึ้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลคุณทุกเรื่องสุขภาพในทุกจังหวะชีวิต สอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพและบริการสุขภาพต่างๆได้ที่ LINE @primoCare

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ท่านอนที่ถูกต้อง นอนท่าไหนหลับสบายดีที่สุด?

    /    บทความ    /    ท่านอนที่ถูกต้อง นอนท่าไหนหลับสบายดีที่สุด?

ท่านอนที่ถูกต้อง: นอนหงาย นอนตะแคง นอนคว่ำ นอนท่าไหนหลับสบายดีที่สุด?

ท่านอนที่ถูกต้อง: นอนหงาย นอนตะแคง นอนคว่ำ
นอนท่าไหนหลับสบายดีที่สุด?

ผู้หญิงวัยรุ่นกำลังนอนหลับอย่างสบายในท่านอนตะแคงที่ถูกต้อง หมอนและที่นอนรองรับสรีระได้ดี

คนเราใช้เวลาไปกับการนอนหลับพักผ่อนถึง 1 ใน 3 ของชีวิต โดยการนอนเป็นช่วงเวลาสำคัญในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองของร่างกาย แต่รู้หรือไม่ว่าแค่นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวันอาจไม่เพียงพอ เพราะท่านอนที่ถูกต้องและดีต่อสรีระของเราที่สุดก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนอย่างมาก

ประโยชน์และโทษของท่านอนแต่ละท่า

ท่านอนที่ดีที่สุดคือการนอนที่กระดูกสันหลังตั้งแต่บริเวณสะโพกไปจนถึงศีรษะอยู่ในท่าที่เหมาะสม ซึ่งความเหมาะสมที่ว่านี้ก็อาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพและท่าทางที่เรานอนแล้วรู้สึกว่าสบายที่สุดด้วย 

นอนตะแคง นอนขดตัว

การนอนตะแคงเป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในท่านอนทั้งหมด และผู้ชายมักจะชอบนอนตะแคงมากกว่าผู้หญิง นอกจากนี้เมื่อเราเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะนอนตะแคงมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ทำให้หลายคนรู้สึกสบายกว่าเมื่อนอนในท่าตะแคงนั่นเอง

ข้อดี 

  • เป็นท่าที่ดีต่อกระดูกสันหลังและเสี่ยงต่ออาการปวดหลังน้อยที่สุด 
  • ช่วยลดอาการกรดไหลย้อนและนอนกรน 
  • เป็นท่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ 

ข้อเสีย 

  • นานไปอาจทำให้มีอาการปวดไหล่หรือไหล่ตึง ทางที่ดีควรสลับท่านอนเป็นครั้งคราว รวมทั้งควรเลือกหมอนและที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี โดยที่นอนควรมีความนุ่มในระดับที่นอนแล้วไหล่และสะโพกอยู่ต่ำกว่ากระดูกสันหลังส่วนกลางขณะนอน
  • อาจนำไปสู่การเกิดริ้วรอยบนหน้า เนื่องจากใบหน้าจะแนบชิดและมีแรงกดทับกับหมอนตลอดเวลา 
  • หากนอนในท่าที่ไม่สมมาตรอาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยเมื่อตื่นนอนได้ ดังนั้นควรใช้หมอนหรือหมอนข้างวางกำกับด้านหน้าและหลังเพื่อคงท่าทางที่ถูกต้อง และระหว่างนอนอาจสอดหมอนข้างไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อให้ขาอ้าออกในแนวเดียวกับสะโพก

นอนหงาย

เป็นท่ายอดนิยมอันดับสอง และดีต่อสุขภาพไม่แพ้ท่านอนตะแคง

ข้อดี 

  • ง่ายต่อการคงท่าทางของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง และช่วยถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายอย่างสมดุล จึงช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า
  • ช่วยลดอาการจมูกตันหรือแน่นจมูกจากภูมิแพ้ 
  • ไม่ต้องกังวลว่าจะเกิดรอยย่นบนหน้าเหมือนท่านอนตะแคง

ข้อเสีย

  • ไม่เหมาะกับคนที่นอนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) เพราะท่านอนหงายอาจทำให้ทางเดินหายใจหดแคบ ส่งผลให้อาการแย่ลง
  • หากที่นอนแข็งจนเกิดช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับที่นอนจะทำให้หลังต้องรับน้ำหนักและเกิดอาการปวดหลังตามมา แต่แก้ไขได้ด้วยการใช้หมอนแบนๆ หนุนหลังหรือหนุนใต้เข่าไว้ เพื่อช่วยลดแรงกดและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าธรรมชาติยิ่งขึ้น
  • ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรนอนหงาย เพราะน้ำหนักครรภ์อาจทำให้เกิดแรงกดต่อหัวใจจนเลือดไหลเวียนได้ไม่ดีเท่าที่ควร 
  • ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนควรหลีกเลี่ยงท่านี้ เพราะจะกระตุ้นให้มีอาการบ่อยขึ้น
  • ผู้ที่มีอายุมากหรือมีน้ำหนักตัวมากอาจหายใจไม่สะดวกเมื่อนอนหงาย เพราะจะมีแรงกดต่อร่างกายมากกว่าท่านอนตะแคง

นอนคว่ำ 

ท่านอนที่พบได้น้อยที่สุดในทั้งสามท่า โดยมีงานวิจัยชี้ว่าในแต่ละคืนเราจะนอนท่านี้ไม่เกิน 10% และยังเป็นท่านอนที่ไม่ค่อยแนะนำในคนส่วนใหญ่

ข้อดี 

  • ช่วยลดการนอนกรน เนื่องจากทางเดินหายใจจะเปิดออกเมื่อนอนท่านี้ แต่ก็อาจต้องใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่เท่าควร

ข้อเสีย

  • ขณะนอนคว่ำน้ำหนักจะถ่ายเทไปที่ท้อง จึงเป็นท่าที่กระดูกสันหลังได้รับการรองรับน้ำหนักน้อยที่สุด และเป็นการเพิ่มแรงกดที่ทำต่อกระดูกสันหลัง ทำให้อาจตามมาด้วยอาการปวดหลังเมื่อตื่นนอน
  • การนอนคว่ำส่งผลให้เกิดการบิดตัวของกระดูกสันหลังบริเวณคอและศีรษะไปคนละแนวกับกระดูกสันหลังในส่วนที่เหลือ หากที่นอนไม่แข็งพอ อาจทำให้สะโพกจมลงไปในที่นอน กระดูกสันหลังยืดออกในลักษณะผิดท่า และนานไปอาจมีผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังได้
  • ทำให้เกิดรอยย่นบนใบหน้าเนื่องจากเป็นท่าที่ใบหน้าแนบหมอน
  • เป็นท่านอนที่ไม่แนะนำในผู้ที่ตั้งครรภ์

การนอนคว่ำง่ายต่อการทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามมา หากอยากให้หลับสบายมากขึ้นควรนอนหนุนหมอนแบนๆ หรือไม่ใช้หมอนเลย ก็จะช่วยลดองศาการเอียงของกระดูกคอที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะผิดท่าได้ และอาจใช้หมอนแบนๆ หนุนไว้ใต้สะโพกเพื่อลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง หรือเลือกที่นอนที่ค่อนข้างแข็ง ไม่ยุบตัวมากขณะนอน เพื่อคงไว้ซึ่งท่าทางที่ถูกต้อง

จะรู้ได้อย่างไรว่านอนท่าไหนดีที่สุด?

แม้ท่านอนบางท่าจะขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าท่าอื่น แต่สุดท้ายแล้วก็ขึ้นอยู่กับความสบายและความชอบของแต่ละคนเป็นหลักด้วย หากท่านอนประจำตัวเป็นท่าที่รู้สึกว่านอนหลับสบายตลอดคืน ตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่น ไม่มีอาการปวดเมื่อย ก็ไม่มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร

ในทางกลับกันหากรู้สึกว่าต้องการเปลี่ยนไปนอนท่าอื่นที่น่าจะสบายกว่าก็สามารถเริ่มต้นฝึกได้ทุกเมื่อ โดยในช่วงแรกอาจใช้หมอนช่วยกำหนดตำแหน่งร่างกายและท่าทางขณะนอน ค่อยๆ ทำซ้ำๆ จนปรับตัวเคยชินกับท่านอนใหม่ในที่สุด

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลคุณในหลากมิติสุขภาพ คลิกดูบริการที่นี่ สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายรับบริการได้เลยที่ LINE @primoCare 

บทความที่เกี่ยวข้อง