Categories
Uncategorized

หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

    /    บทความ    /    หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง
เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

หายปวดหลังแน่แค่รู้จักปรับท่านั่งที่ถูกต้อง นั่งทำงาน นั่งอ่านหนังสือ นั่งเล่นโทรศัพท์แบบไม่ต้องกลัวออฟฟิศซินโดรมโดยใช้การยศาสตร์

สำหรับคนทำงานที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งหน้าจอเป็นเวลานาน และเสี่ยงมีอาการปวดเมื่อยปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ชวนคุณมาปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ ที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดตามข้อมือและนิ้วจากการใช้คอมพิวเตอร์ แถมยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานไปในตัวด้วย

การยศาสตร์คืออะไร?

การยศาสตร์ หรือชื่อในภาษาอังกฤษคือ Ergonomics เป็นการออกแบบหรือปรับสภาพแวดล้อมการทำงานและอุปกรณ์ต่างๆ ให้เอื้อต่อสุขภาพและความปลอดภัยของผู้ทำงานที่สุด ซึ่งหนึ่งในตัวอย่างของการประยุกต์ใช้การยศาสตร์ที่หลายคนคุ้นเคยกันดีก็คือเก้าอี้ Ergonomics ที่มีคุณสมบัติรองรับสรีระและท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้อง รวมถึงโต๊ะทำงานที่ปรับระดับได้ตามต้องการไม่ว่าจะนั่งหรือยืนทำงานก็ตาม

อย่างไรก็ตาม การยศาสตร์ไม่จำเป็นต้องอาศัยเทคโนโลยีเสมอไป เพราะหัวใจสำคัญก็คือการส่งเสริมให้ทำงานได้อย่างสะดวกสบายและไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพหรือความปลอดภัยที่อาจตามมา ซึ่งเราสามารถปรับด้วยตนเองได้แม้จะไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เช่น ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสม ระยะห่างระหว่างโต๊ะกับเก้าอี้ และระยะห่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง และเป็นตัวกำหนดความสบายในการทำงาน บอกลาฝันร้ายของชาวออฟฟิศอย่างอาการปวดหลังหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม

นอกเหนือจากการจัดระเบียบท่านั่งและอุปกรณ์ต่างๆ การยศาสตร์ยังสามารถประยุกต์ใช้กับสถานการณ์อื่นๆ เพื่อส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งเรียนหนังสือ อ่านหนังสือ หรือแม้แต่กิจกรรมหน้าจออย่างการเล่นเกม เล่นโซเชียล ดูหนัง หรือดูซีรีส์ ที่เรามักลืมตัวอยู่ในท่าเดิมนานเป็นเวลานานและไม่ได้ขยับตัวไปไหน 

9 วิธีปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง 

  1. นั่งหลังตรง คอตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่ไขว่ห้าง และไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป
  2. นั่งให้หลังชิดกับพนักเก้าอี้และเบาะนั่งด้านใน ให้หลังส่วนล่างได้รับการรองรับ หรืออาจใช้หมอนมาหนุนไว้
  3. นั่งให้เต็มก้น โดยเหลือช่องว่างระหว่างข้อพับขาและเบาะเก้าอี้เล็กน้อย
  4. นั่งให้ระดับหัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย เท้าสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้า
  5. แขนแนบลำตัวในท่าสบาย ท้องแขนขนานกับโต๊ะในรูปตัว L โดยไม่ต้องโน้มตัวไปจับคีย์บอร์ดและเมาส์
  6. ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แบบแยกต่างหากในกรณีที่ทำงานโดยใช้แล็ปท็อป เพื่อปรับระยะหน้าจอให้พอดีกับสายตา หรือต่อจอมอนิเตอร์เสริมเพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าธรรมชาติขณะพิมพ์งานจากแล็ปท็อป
  7. ลุกขึ้นยืนเมื่อต้องการหยิบสิ่งของต่างๆ ที่อยู่ไกลเกินเอื้อมถึง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการเอี้ยวตัวไม่ถูกท่า
  8. ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
  9. อย่าก้มอ่านหน้าจอโทรศัพท์ ให้นั่งตัวตรงและยกหน้าจอขึ้นมาในระดับต่ำกว่าสายตา 10-15° เสมอ

วิธีปรับพื้นที่ทำงาน จัดอุปกรณ์ เสริมท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานที่ออฟฟิศหรือที่บ้าน ก็สามารถปรับอุปกรณ์ต่างๆ ตามหลักการยศาสตร์เพื่อเพิ่มความสะดวกสบายในการทำงานได้ ตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้ 

เก้าอี้

  • เลือกเก้าอี้ที่พอดีกับสรีระและรองรับกระดูกสันหลังในท่านั่งที่ถูกต้อง
  • เลือกเก้าอี้ที่เบาะนั่งเอียงลงประมาณ 5-15° เพื่อให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติ และช่วยให้ลำตัวไม่เอนไปด้านหลังขณะทำงาน
  • เลือกเก้าอี้ที่มีที่รองแขน และสามารถปรับที่วางแขนให้ไหล่อยู่ในท่าทางที่สบาย แต่หากที่วางแขนเป็นอุปสรรคต่อการนั่งก็ควรยกขึ้น (หากเป็นแบบปรับยกได้)
  • เลือกเก้าอี้ที่ปรับพนักพิงเอนหลังได้เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว และเมื่อเอนแล้วให้ความรู้สึกว่ารองรับหลังได้ดี
  • ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้พอดีกับโต๊ะ และพยายามคงท่าทางการนั่งที่ถูกต้องตามข้างต้น

โต๊ะ

  • เลือกโต๊ะที่ข้างใต้ที่มีช่องว่างสำหรับวางขา ไม่เช่นนั้นจะทำให้ตัวอยู่ห่างจากโต๊ะมากเกินไป 
  • ไม่ควรวางของเกะกะใต้โต๊ะเพราะจะเป็นการจำกัดการเคลื่อนไหวและพื้นที่วางขา
  • หากโต๊ะเตี้ยเกินไปสำหรับเก้าอี้อาจหากล่องหรือแผ่นไม้มารองขอขาโต๊ะเพื่อเพิ่มระดับความสูง
  • หากโต๊ะสูงเกินไป ควรเปลี่ยนเก้าอี้หรือปรับระดับให้พอดีกับโต๊ะ
  • หากระดับของโต๊ะและเก้าอี้พอดีกันแล้วแต่ขาลอยจากพื้นขณะนั่ง ให้หากล่องมารองขาจนหัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเพียงเล็กน้อย
  • หากขอบโต๊ะมีความคม ควรใช้ที่รองข้อมือเพื่อป้องกันอุบัติเหตุและลดการเสียดสีกับผิวหนัง

คียบอร์ดและเมาส์

  • วางเมาส์และคีย์บอร์ดในระดับเดียวกัน และอยู่ในตำแหน่งที่ส่งเสริมให้เกิดท่านั่งที่ถูกต้อง
  • หากตำแหน่งอุปกรณ์ถูกต้อง ระหว่างที่พิมพ์งานหรือใช้เมาส์ ข้อมือและมือจะอยู่ในแนวตรง แขนส่วนบนแนบชิดลำตัว และระดับของมืออยู่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย 
  • ใช้ประโยชน์จากปุ่มลัดบนคีย์บอร์ดและทัชแพด (Touchpad) รวมทั้งสลับไปใช้เมาส์ด้วยมืออีกข้าง เพื่อลดการใช้งานมือข้างที่ถนัดมากเกินไป
  • ใช้ที่รองมือเพื่อพักฝ่ามือ แต่ไม่ควรใช้รองบริเวณข้อมือขณะพิมพ์งาน และควรเลือกที่ไม่สูงกว่าปุ่มคีย์บอร์ดเกินไป

หน้าจอ

  • วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ตรงกับตัว ห่างออกไปประมาณ 1 ช่วงแขน และอยู่ในแนวเดียวกับคีย์บอร์ด
  • ส่วนบนของหน้าจอควรอยู่ต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย ประมาณ 10-30°
  • วางหน้าจอในตำแหน่งที่ไม่เกิดแสงสะท้อน อาจปิดม่านและใช้โคมไฟเพิ่มแสงสว่าง โดยให้แสงส่องมาจากทางด้านข้างของหน้าจอด้านใดด้านหนึ่ง
  • ปรับขนาดตัวอักษรและความสว่างหน้าจอให้สบายตา สมดุลกับแสงไฟในห้องและแสงจากภายนอก

โทรศัพท์ 

  • วางโทรศัพท์ไว้ในระยะที่เอื้อมหยิบได้สะดวก และไม่เกะกะหรือส่งผลต่อท่านั่งทำงาน
  • ควรใช้หูฟังหากต้องคุยโทรศัพท์และจดบันทึกไปด้วยในเวลาเดียวกัน หรือวางโทรศัพท์ลงบนโต๊ะแล้วเปิดลำโพงแทน

เปลี่ยนพฤติกรรมทำงาน บอกลาออฟฟิศซินโดรม

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องและการจัดอุปกรณ์ทำงานให้เอื้อต่อสุขภาพ แม้จะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็อาจไร้ความหมาย หากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั่งนานที่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและความตึงที่สะสมตามกล้ามเนื้อ โดยสามารถทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ อาจบิดขี้เกียจหรือทำท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ และลุกออกจากโต๊ะไปเดินเล่น เข้าห้องน้ำ หรือดื่มน้ำบ้าง
  • หมั่นพักเบรคสั้นๆ 1-2 นาที ทุก 20-30 นาที และพักจากงานที่ใช้เวลานานด้วยการเปลี่ยนไปทำอย่างอื่น ประมาณ 5-10 นาทีทุกชั่วโมง เพื่อเรียกคืนความสดชื่นและความตื่นตัวในการทำงาน
  • แบ่งเวลาทำงานและพักผ่อนให้ชัดเจน โดยเฉพาะผู้ที่ Work from home ควรกำหนดเวลาเริ่มงาน เวลาพัก และเวลาเลิกงานให้ตรงเวลา เพื่อป้องกันความเครียดความล้า และภาวะหมดไฟจากการทำงานตลอดวัน
  • หมั่นพักสายตาจากหน้าจอ มองไปข้างนอกหรือระยะที่ไกลออกไปในห้องประมาณ 20 วินาที ทุก 20 นาที หรือใช้อุ้งมือปิดตาไว้โดยที่ฝ่ามือไม่สัมผัส​ตา​ ประมาณ 10-15 วินาที
  • เตือนตัวเองให้กระพริบตาบ่อยๆ เพื่อเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงตา ลดการระคายเคืองและอาการตาแห้งจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์​นาน

เมื่อมีทั้ง 3 องค์ประกอบตามหลักการยศาสตร์ ทั้งท่านั่งทำงานถูกที่ถูกต้อง จัดวางอุปกรณ์ถูกที่ เพิ่มการเคลื่อนไหวและยืดคลายกล้ามเนื้อ คราวนี้ก็ถึงเวลาทำงานอย่างมั่นใจ บอกลาอาการปวดหลังจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และอาการตึงกล้ามเนื้อจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานได้แน่นอน

ให้พรีโมแคร์ ดูแลทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพที่คุณต้องการ รักษาอาการปวดหลังเรื้อรังด้วยบริการแบบครบครัน เริ่มตั้งแต่การตรวจวิเคราะห์ร่างกายเช็กจุดตึง สอนวิธีปรับท่าทางและท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ตลอดจนการบำบัดด้วยวิธีทางกายภาพ เช่น การนวดผ่อนคลาย การใช้คลื่นอัลตราซาวด์และช็อกเวฟ 

สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ที่ @primoCare
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เปิดทำการทุกวัน จ.-ศ. เวลา 8.00 – 18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

อาหารผู้ป่วยเบาหวาน วางแผนมื้ออาหารลดน้ำตาลในเลือดแบบดีต่อใจ

    /    บทความ    /    อาหารผู้ป่วยเบาหวาน วางแผนมื้ออาหารลดน้ำตาลในเลือดแบบดีต่อใจ

อาหารผู้ป่วยเบาหวาน วางแผนมื้ออาหารลดน้ำตาลในเลือดแบบดีต่อใจ

อาหารผู้ป่วยเบาหวาน
วางแผนมื้ออาหารลดน้ำตาลในเลือดแบบดีต่อใจ

อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน อะไรควรเลี่ยง แนวทางวางแผนมื้ออาหารคุมน้ำตาลในเลือดจากนักโภชนาการ และตัวอย่างเมนูอาหารผู้ป่วยเบาหวาน

หลายคนที่มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวานหรือมีญาติที่เป็นโรคนี้อาจมีคำถามว่าอาหารผู้ป่วยเบาหวานนั้นหน้าตาเป็นแบบไหน คนเป็นเบาหวานจะต้องปรับพฤติกรรมการรับประทานอย่างไรบ้างเมื่อต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แล้วจริงไหมที่ต้องเน้นอาหารรสจืดหรือจำใจบอกลาของโปรดบางอย่าง? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่พรีโมแคร์พร้อมไขคำตอบทุกข้อสงสัยให้คุณในบทความนี้  

เริ่มต้นวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานอย่างไร?

ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมด้วยสารอาหาร เน้นผักผลไม้ และธัญพืชต่างๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง ซึ่งทั้งหมดนี้ก็เป็นหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คนส่วนใหญ่ควรเลือกรับประทานกันอยู่แล้ว เพียงแต่สำหรับคนที่เป็นเบาหวานจะมีการจำกัดปริมาณที่เหมาะสม และอาจต้องรับประทานอย่างเป็นเวลาในทุกวัน

นอกจากนี้ อาหารของคนเป็นเบาหวานก็ใช่ว่าจะต้องมีรสจืดชืด หรือต้องบอกลาอาหารสุดโปรดที่แพทย์สั่งงดไปตลอด ผู้ป่วยยังคงสามารถรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันได้อยู่ เพียงแต่ต้องลดสัดส่วนให้น้อยลงหรือรับประทานนานๆ ครั้ง ดังนั้น หากยังอยากกินของชอบหรือต้องการวางแผนรับประทานอาหารเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดแบบไม่ทรมานใจเกินไป ก็สามารถขอคำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการได้ทุกเมื่อ

อาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกกิน

  • ผักผลไม้ โดยเน้นรับประทานให้หลากชนิดและหลากสีสันเพื่อคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน สำหรับผลไม้ควรเลือกที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิล ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดช้ากว่าผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง และอย่าลืมว่าการดื่มน้ำผลไม้ไม่สามารถทดแทนการรับประทานผักผลไม้ทั้งลูกในด้านกากใยและสารอาหารได้
  • ธัญพืชที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีต ขนมปังไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต อาหารเช้าซีเรียลแบบโฮลวีต ควินัว เส้นก๋วยเตี๋ยวหรือเส้นพาสต้าไม่ขัดสี
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ไก่ ปลา ส่วนตัวของกุ้ง และไข่
  • ไขมันดีจากถั่วต่างๆ และเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งา รวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันปลา อะโวคาโด และปลาต่างๆ โดยเฉพาะแซลมอน ทูน่า แมกเคอเรล 
  • อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนชั้นดี เช่น ไข่ ถั่ว โยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล นมจืด และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ที่มีไขมันและน้ำตาลน้อย

อาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานควรเลี่ยงกิน

  • อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารจานด่วน ของทอด ของหวาน
  • อาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง เช่น ขนมขบเคี้ยว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง
  • ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว อาหารเช้าซีเรียลแบบน้ำตาลสูง ข้าวขาว รวมถึงเส้นก๋วยเตี๋ยวและเส้นพาสต้าที่ผ่านการขัดสี
  • เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่จำพวกเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อที่ผ่านการแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูยอ แหนม
  • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ นมเปรี้ยว ชานมไข่มุก น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง

ตัวอย่างเมนูอาหารคนเป็นเบาหวาน

  • ข้าวต้มกุ้ง/ข้าวต้มปลา/โจ๊กหมู 1 ถ้วย
  • แกงส้มปลากะพงผักรวม/แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ พร้อมข้าวกล้อง/ข้าวสวย 1 ทัพพี
  • ผัดผักเห็ด/บร็อคโคลีผัดเห็ดหอม พร้อมข้าวกล้อง/ข้าวสวย 1 ทัพพี
  • บุกผัดซีอิ๊วคะน้าไก่
  • ลาบเห็ด/ส้มตำไทย, ไก่ย่างไม่ติดหนัง 1 ชิ้น พร้อมข้าวเหนียว 1/2 ถ้วย
  • สลัดผัก 1 จาน ใส่น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดครีม
  • เพิ่มผลไม้เล็กน้อยในแต่ละมื้อ เช่น ส้ม/แอปเปิลผลเล็กๆ 1 ผล, แคนตาลูปหั่นชิ้นเล็ก 6-8 ชิ้น, กล้วยหอม/ฝรั่ง/แก้วมังกร 1/2 ลูก, ส้มโอ  2-3 กลีบ

กินอย่างไรเมื่อต้องลดระดับน้ำตาลในเลือด?

การวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด และไม่จำเป็นต้องงดอาหารทุกอย่างที่เคยชอบ เริ่มแรกสามารถปรึกษานักโภชนาการอาหาร ซึ่งเป็นผู้ที่จะช่วยแนะนำวิธีการวางแผนและเลือกกินอาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยที่สุด โดยหลายวิธีสามารถนำมาปรับใช้พร้อมๆ กันเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นได้ วิธีที่นักโภชนาการมักแนะนำมีดังนี้

วิธีที่ 1 แบ่งส่วนจานอาหารสุขภาพดี

แบ่งส่วนจานอาหารสุขภาพดี (Diabetes plate method) วิธีที่ช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานวางแผนมื้ออาหารอย่างง่ายที่สุดด้วยการแบ่งสัดส่วนอาหารในจาน

หลักการรับประทานอาหารที่คิดค้นขึ้นโดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association) เพื่อให้ผู้ป่วยเบาหวานวางแผนมื้ออาหารอย่างง่ายที่สุดด้วยการแบ่งสัดส่วนอาหารในจาน ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้ยุ่งยาก เพียงใช้จานเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว แล้วแบ่งส่วนอาหารดังต่อไปนี้

  • 1/2 ของจาน เป็นผักที่มีแป้งต่ำ เช่น ปวยเล้ง มะเขือเทศ แครอท ถั่วงอก หน่อไม้ หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก แตงกวา มะเขือยาว หอมใหญ่ และผักสลัดทั้งหลาย
  • 1/4 ของจาน เป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมูหรือไก่ไม่ติดมัน ทูน่า แซลมอน 
  • 1/4 ของจานที่เหลือ เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) หรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต หรือผักที่มีแป้ง เช่น ถั่วเขียว มันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง ข้าวโพด บีทรูท
  • เติมไขมันดี เพิ่มถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พีแคน แมคคาเดเมีย พิตาชิโอ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดธัญพืช หรืออะโวคาโด ในปริมาณเล็กน้อย
  • เพิ่มสารอาหารให้ครบถ้วนด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น ชา หรือกาแฟ

วิธีที่ 2 นับคาร์โบไฮเดรต

อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลเป็นตัวการสำคัญที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันจึงเป็นอีกวิธีในการควบคุมน้ำตาลในเลือด และยังช่วยให้ผู้ป่วยที่ต้องได้รับอินซูลินสามารถปรับปริมาณอินซูลินให้เหมาะสมตามได้ 

การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มักแนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลิน แต่ก็ขึ้นอยู่กับทีมแพทย์และนักโภชนาการที่จะพิจารณาว่าผู้ป่วยแต่ละรายจำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ ซึ่งนักโภชนาการจะมีหน้าที่สอนผู้ป่วยคำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหาร โดยให้ความรู้ในเรื่องต่างๆ เช่น

  • แนะนำว่าอาหารชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรต และควรเลือกรับประทานแบบไหน
  • สอนอ่านฉลากโภชนาการเพื่อใช้ในการคำนวณและปรับสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละมื้อ
  • วางแผนมื้ออาหารทั้ง 3 มื้อให้ผู้ป่วยตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวัน

วิธีที่ 3 เลือกเมนูที่ชอบตามใจ

ในการวางแผนอาหารผู้ป่วยเบาหวานด้วยวิธีนี้ นักโภชนาการจะให้ผู้ป่วยเลือกอาหารจากรายการในประเภทต่างๆ ที่ควรต้องมีในหนึ่งมื้อ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักผลไม้ ซึ่งในประเภทเหล่านี้ประกอบด้วยตัวเลือกมากมาย แต่ละเมนูมีสารอาหารต่างๆ ในปริมาณใกล้เคียงกัน และส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแบบเดียวกัน ช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยก็สามารถปรับเปลี่ยนเมนูต่างๆ ตามใจชอบได้โดยไม่ต้องกังวล

คุมเบาหวาน ต้องวัดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารไหม?

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (Glycemic Index) ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงไปด้วย การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเป็นอีกวิธีที่บางคนเลือกใช้เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือด 

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยใช้ค่าดัชนีน้ำตาลยังมีความคลุมเครืออยู่ในปัจจุบัน เพราะค่าดัชนีน้ำตาลไม่ใช่ตัวชี้วัดว่าอาหารชนิดนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ และหากต้องคอยดูตารางดัชนีน้ำตาลของอาหารต่างๆ ตลอดเวลา อาจทำให้การวางแผนอาหารของผู้ป่วยเบาหวานยุ่งยากยิ่งขึ้น 

นอกจากนี้มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการรับประทานโดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ให้มาก และลดอาหารที่เสี่ยงต่อสุขภาพให้น้อยนั้นเพียงพอแล้ว ซึ่งไม่เพียงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงจากการได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

เป็นเบาหวานต้องรับประทานอาหารให้ตรงเวลาไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานยารักษาโรคเบาหวานหรืออินซูลินบางชนิดนั้นควรต้องรับประทานอาหารให้ตรงเวลาและรับประทานให้ครบทั้ง 3 มื้อ ไม่เช่นนั้นอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำเกินไปได้ แต่ผู้ป่วยที่ฉีดอินซูลินพร้อมมื้ออาหารนั้นอาจมีเวลาการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นได้ ผู้ป่วยควรสอบถามแพทย์ให้แน่ใจเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับอาการของตนเอง

ต้องจำกัดปริมาณการกินแค่ไหน?

การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะจะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนัก ซึ่งในส่วนนี้ทีมแพทย์และนักกำหนดอาหารจะเป็นผู้ช่วยหาคำตอบว่าควรรับประทานแค่ไหนและควรได้รับแคลอรี่เท่าไรในแต่ละวัน โดยคำนึงตามสภาวะสุขภาพเฉพาะตัวของแต่ละคน เช่น ในกรณีที่มีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วน อาจต้องวางแผนปรับอาหารโดยเน้นลดน้ำหนักร่วมด้วยเพื่อลดความเสี่ยงจากโรคอื่นๆ ที่อาจตามมา การไปพบแพทย์เพื่อติดตามอาการอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องที่ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรละเลยเป็นอย่างยิ่ง 

โรคเบาหวานควบคุมได้ ถ้ากินให้ดี และออกกำลังกายให้บ่อย มีคำถามเกี่ยวกับการดูแลตัวเองเรื่องใด ปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญผ่านช่องทาง Telemedicine ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้เลยที่ LINE @primoCare 

วางแผนการกินตามเป้าหมายสุขภาพ ตามภาวะสุขภาพของตัวเองกับนักโภชนาการของเรา คลิกเพื่อดูรายละเอียดบริการเพิ่มเติม

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

วิธีการเลือกและล้างผักผลไม้ ให้สะอาด ปลอดสารพิษและโควิด-19

    /    บทความ    /    วิธีการเลือกและล้างผักผลไม้ ให้สะอาด ปลอดสารพิษและโควิด-19

วิธีการเลือกและล้างผักผลไม้ ให้สะอาด ปลอดสารพิษและโควิด-19

วิธีการเลือกและล้างผักผลไม้ ให้สะอาด
ปลอดสารพิษและโควิด-19

เจาะลึกวิธีล้างผักผลไม้ให้สะอาด ตั้งแต่ขั้นตอนการเลือก ล้าง และรับประทาน ทำอย่างไรให้แน่ใจว่าปลอดสารพิษและเชื้อโรคปนเปื้อน

ในช่วงโควิด-19 แพร่ระบาด วิธีการล้างผักและผลไม้ให้สะอาด​เป็นเรื่องที่หลายคนใส่ใจและระมัดระวังกันมากขึ้น ด้วยกลัวว่าอาจมีเชื้อโควิด-19 ปนเปื้อนมากับผัก ผลไม้ และของสดทั้งหลาย บทความนี้นักโภชนาการพรีโมแคร์ถือโอกาสชวนคุณมารู้ลึกทุกขั้นตอน ตั้งแต่การเลือก ล้าง และรับประทานผักผลไม้แบบปลอดภัยจากเชื้อโรคและสารพิษปนเปื้อน

ทำไมเราถึงควรล้างผักและผลไม้?

ผักผลไม้ที่เราบริโภคนั้นอาจปนเปื้อนสิ่งสกปรกและเชื้อโรคต่างๆ ได้จากหลายทาง ทั้งการปนเปื้อนมูลสัตว์และสารเคมีในดินและน้ำจากขั้นตอนเพาะปลูก หรือการเก็บเกี่ยวและขนส่งที่ไม่ถูกสุขอนามัย โดยกว่าผักผลไม้จะมาถึงมือเราก็อาจผ่านมือใครหลายต่อหลายคน นอกจากนี้ยังไม่อาจรู้ได้เลยว่าในระหว่างที่ผักผลไม้วางอยู่บนแผงสินค้ารอให้เราเลือกซื้อนั้นมีใครผ่านมาไอหรือจามใส่บ้าง 

การล้างผักผลไม้ก่อนนำมารับประทานหรือใช้เป็นวัตถุดิบประกอบอาหารนั้นไม่มีข้อยกเว้น เพราะแม้จะเป็นผักผลไม้จากสวนหลังบ้านที่ปลูกเองแบบปลอดสารพิษก็ยังอาจมีสิ่งสกปรกปนเปื้อนมาได้ และไม่ว่าจะอยู่ในช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 หรือในสถานการณ์ปกติ เราก็ควรให้ความสำคัญกับการล้างผักผลไม้ให้สะอาดเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพไม่ต่างกัน ยกเว้นแต่ในกรณีที่มีคำแนะนำระบุไว้บนฉลากบรรจุภัณฑ์ว่าสามารถรับประทานได้ทันทีโดยไม่ต้องล้างเท่านั้น 

กินผักผลไม้สด เสี่ยงติดเชื้อโควิด-19 ไหม?

การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19 อาจทำให้หลายคนกลัวและไม่กล้ารับประทานผักผลไม้สด อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้เป็นอาหารสำคัญที่ควรรับประทานให้มากในแต่ละวันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยปัจจุบันไม่มีข้อมูลรายงานว่ามีผู้ติดเชื้อโควิด-19 จากการรับประทานอาหารและผักผลไม้สดแต่อย่างใด

ขั้นตอนการเลือกและเก็บรักษาผัก

การรับประทานผักผลไม้ที่สดสะอาดเริ่มต้นตั้งแต่ขั้นตอนการเลือกสรร โดยมีคำแนะนำดังนี้

  • เลือกผักผลไม้ที่ไม่มีรอยช้ำหรือเน่าเสีย 
  • ผักผลไม้ที่หั่นพร้อมรับประทาน ควรเลือกที่วางขายในตู้แช่เย็นหรือมีน้ำแข็งให้ความเย็นตลอดเวลา
  • แยกถุงผักผลไม้กับเนื้อสัตว์ดิบออกจากกันทั้งในขั้นตอนการซื้อและเก็บในตู้เย็น
  • หากละลายเนื้อแช่แข็งในตู้เย็น ไม่ควรวางไว้เหนือชั้นผักผลไม้ เพราะน้ำที่ละลายจากเนื้ออาจหยดลงไปจนทำให้เกิดการปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียในผักผลไม้ได้
  • แยกเขียงสำหรับใช้หั่นเนื้อสัตว์​และผักผลไม้​ออกจากกัน​ เพื่อป้องกันปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรีย​
  • ผักผลไม้ที่หั่นหรือปอกเปลือกเรียบร้อยแล้ว​ หรือเหลือจากการทำอาหาร ควรนำไปแช่ตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง โดยใส่ในกล่องสะอาด และให้แน่ใจว่าอุณหภูมิตู้เย็นอยู่ที่ 4°C หรือน้อยกว่านั้น

วิธีล้างผัก ผลไม้ให้สะอาดปลอดภัยง่ายๆ ใน 6 ขั้นตอน

เรื่องที่หลายคนอาจยังไม่รู้​ก็คือ​ ​เราไม่ควรล้างผักและผลไม้เตรียมไว้ล่วงหน้า แต่ควรนำออกมาล้างก่อนรับประทานหรือนำมาใช้ทันทีเท่านั้น เพราะการล้างผักผลไม้ก่อนเก็บในตู้เย็นอาจทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เหมาะแก่การเติบโตและเพิ่มจำนวนของเชื้อแบคทีเรียได้

วิธีการล้างผักผลไม้ให้สะอาดและถูกต้องทำได้ง่ายๆ​ ตามคำแนะนำของนักโภชนาการพรีโมแคร์ และผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยของอาหาร ใน 6 ข้อต่อไปนี้

1. ล้างมือด้วยสบู่และน้ำเปล่า 20 วินาที ก่อนและหลังขั้นตอนการเตรียมผักผลไม้หรือวัตถุดิบสดทุกครั้ง รวมทั้งทำความสะอาดภาชนะที่ใช้ใส่ และมีดปอกผลไม้ก่อนนำมาใช้

2. หากสังเกตถึงรอยช้ำหรือเสียหาย ให้ตัดหรือเด็ดส่วนที่เสียทิ้งไปก่อนนำไปรับประทานหรือเตรียมอาหาร

3. ผักผลไม้ที่มีเปลือก ควรล้างก่อนจะปอกหรือตัดส่วนที่เสียออกทุกครั้ง เพื่อป้องกันเชื้อแบคทีเรียและสิ่งสกปรกจากเปลือกปนเปื้อนในเนื้อผักผลไม้จากการใช้มีด

4. ควรล้างโดยเปิดน้ำจากก๊อกให้ไหลผ่าน พร้อมทั้งถูตามผิวของผักหรือผลไม้เบาๆ เพื่อขจัดคราบดินและสิ่งสกปรก 

  • ผักผลไม้ที่มีเปลือกค่อนข้างแข็ง เช่น แตงโม แตงกวา มันฝรั่ง มันเทศ แครอท มะนาว ส้มโอ สามารถใช้แปรงขนนุ่มขัดที่เปลือกเพื่อขจัดคราบสกปรกที่ติดตามผิวออกไปได้ดียิ่งขึ้น
  • ผักใบเขียวจำพวกผักกาด ผักโขม กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก และตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ควรเด็ดใบส่วนนอกสุดทิ้งไป และล้างในภาชนะที่สามารถกดแช่ไว้ในน้ำ เพื่อให้น้ำเข้าไปชำระได้ทั่วถึง ก่อนจะล้างโดยให้น้ำสะอาดไหลผ่านอีกครั้ง
  • ผักผลไม้ที่ช้ำง่าย เช่น ตระกูลเบอร์รี่ และเห็ด ควรล้างโดยเปิดน้ำให้ไหลผ่านอย่างสม่ำเสมอ แต่ต้องระวังไม่ให้มีแรงดันน้ำมากเกินไปจนเกิดรอยช้ำหรือเสียหาย

5. การใช้น้ำสะอาดล้างผักผลไม้ถือว่าเพียงพอแล้ว ไม่แนะนำให้ใช้สบู่หรือผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดในการล้าง เพราะอาจทำให้เกิดการดูดซึมสารเคมีเหล่านี้เข้าไปจนเป็นอันตรายต่อการนำมารับประทาน 

6. หลังล้างเสร็จเรียบร้อยแล้วใช้กระดาษชำระหรือผ้าขนหนูเช็ดให้แห้ง เพื่อขจัดแบคทีเรียให้หลงเหลืออยู่น้อยที่สุด

หลังจากล้างผักและผลไม้จนสะอาดดีแล้ว ก็ต้องไม่ลืมรักษาสุขอนามัยด้วยการล้างมือให้สะอาดก่อนหยิบมารับประทานหรือปรุงอาหารทุกครั้งด้วย

ควรล้างผักผลไม้ด้วยน้ำส้มสายชูหรือเบกกิ้งโซดาหรือไม่?

หลายคนอาจเคยได้ยินมาว่าการแช่ผักผลไม้ในน้ำส้มสายชูจะช่วยทำความสะอาดได้ดียิ่งขึ้น ทั้งนี้ มีงานวิจัยบางส่วนชี้ว่าการล้างผักผลไม้ด้วยน้ำส้มสายชู น้ำมะนาว หรือผลิตภัณฑ์ล้างผักและผลไม้ ไม่ได้ช่วยลดแบคทีเรียไปมากกว่าการล้างด้วยน้ำเปล่า

ส่วนการใช้เบกกิ้งโซดานั้นอาจช่วยกำจัดยาฆ่าแมลงที่ติดตามพื้นผิวได้ดียิ่งขึ้น แต่ถึงอย่างนั้นผู้เชี่ยวชาญก็ยังคงยืนยันว่า ในกรณีส่วนใหญ่การล้างผักผลไม้โดยเปิดน้ำไหลผ่าน พร้อมกับถูหรือขัดเบาๆ นั้นถือว่าเพียงพอแล้ว

การล้างผักผลไม้ช่วยกำจัดสารพิษตกค้างได้ไหม?

ปริมาณสารเคมีและยาฆ่าแมลงที่อาจปนเปื้อนมากับผลไม้ในขั้นตอนการเพาะปลูกและเก็บเกี่ยวนั้นจะลดลงไปเมื่อเราล้างทำความสะอาดผักผลไม้ นอกจากนี้วิธีล้างด้วยเบกกิ้งโซดาก็อาจช่วยชะล้างยาฆ่าแมลงที่ติดตามผิวได้มากขึ้นตามที่กล่าวไปแล้ว

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากยาฆ่าแมลงสามารถซึมผ่านลงไปในพื้นผิวของผักผลไม้ การปอกเปลือกจึงเป็นวิธีที่ช่วยลดสารเคมีตกค้างได้ดีที่สุด แต่ข้อเสียคือจะทำให้สูญเสียสารธรรมชาติในส่วนผิวของผักผลไม้ไปด้วย 

แม้ว่าผักผลไม้ที่เรารับประทานอาจมีสารเคมีตกค้างอยู่บ้าง และยากที่จะหลีกเลี่ยงได้ 100% แต่ด้วยประโยชน์ทางคุณค่าสารอาหารก็ควรรับประทานผักผลไม้ให้มากอยู่ดี และเมื่อชั่งน้ำหนักแล้วอย่างไรประโยชน์ด้านสุขภาพที่จะได้รับก็ยังคงมีมากกว่าอันตรายจากการได้รับสารเคมีตกค้าง แต่หากเป็นกังวลอาจหลีกเลี่ยงโดยเลือกซื้อจากแหล่งที่มั่นใจได้ว่าเป็นผักผลไม้ออร์แกนิกและปลอดสารพิษ

สุขภาพดีที่ปรับได้ตามไลฟ์ส​ไตล์​เฉพาะตัว มีหมอพรีโมแคร์ช่วยดูแล คลิกดูบริการของเราที่นี่ หรือสอบถามเพื่อปรึกษาแพทย์ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักโภชนาการบำบัด ได้เลยที่ LINE @primoCare

  •  
  1.  

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

4 วิธีการละลายเนื้อแช่แข็งแบบปลอดภัย คงคุณค่าสารอาหารครบถ้วน

    /    บทความ    /    4 วิธีการละลายเนื้อแช่แข็งแบบปลอดภัย คงคุณค่าสารอาหารครบถ้วน

4 วิธีการละลายเนื้อแช่แข็งแบบปลอดภัย คงคุณค่าสารอาหารครบถ้วน

4 วิธีการละลายเนื้อแช่แข็งแบบปลอดภัย
คงคุณค่าสารอาหารครบถ้วน

วิธีละลายเนื้อสัตว์แช่แข็งแต่ละชนิดที่ถูกต้อง ปลอดภัย ไม่ต้องกังวลเชื้อแบคทีเรียปนเปื้อน วิธีที่คุณทำอยู่ถูกหรือผิด เช็คที่นี่

แม้การทำอาหารกินเองที่บ้านในช่วงนี้จะสะดวกสบายและปลอดภัยมากกว่าการรับประทานอาหารนอกบ้าน แต่ก็ต้องใช้เวลานานในขั้นตอนการเตรียมอาหาร โดยเฉพาะกรรมวิธีละลายเนื้อแช่แข็งและอาหารแช่แข็งต่างๆ ที่หลายคนพยายามหาวิธีเพื่อย่นเวลาให้เร็วที่สุด จนทำให้อาจลืมนึกถึงอันตรายจากการรับประทานเนื้อสัตว์แช่แข็งที่ละลายไม่ถูกวิธี

ทำไมวิธีละลายเนื้อแช่แข็งที่ถูกต้องถึงสำคัญ?

เนื้อสัตว์ทั้งที่สุกและดิบ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา หรืออาหารทะเล เป็นวัตถุดิบที่เราสามารถเก็บไว้ได้นานในช่องแช่แข็งที่อุณหภูมิ 0°C อย่างปลอดภัย เพราะเป็นอุณหภูมิที่จะแช่แข็งและหยุดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในอาหาร เช่น แบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อราต่างๆ 

ทว่าในขั้นตอนการนำวัตถุดิบแช่แข็งเหล่านี้ออกมาละลายเพื่อเตรียมทำอาหารนั้น หลายคนมักทำพลาดโดยใช้วิธีละลายที่อุณหภูมิห้องหรือละลายในน้ำอุ่นเพื่อความสะดวกรวดเร็ว ซึ่งวิธีการละลายเนื้อแช่แข็งแบบนี้ถือเป็นข้อห้ามสำคัญ เพราะเมื่อไรก็ตามที่อุณหภูมิของเนื้อเพิ่มสูงกว่า 4°C แบคทีเรียที่เคยถูกแช่แข็งไว้ก็จะเริ่มเติบโตและก่อตัวมากขึ้นจนอาจเกิดอาการอาหารเป็นพิษเมื่อรับประทานเข้าไปได้ 

มีวิธีละลายเนื้อแช่แข็งอย่างไร ให้คงคุณค่าทางสารอาหาร?

นักโภชนาการพรีโมแคร์ชวนมารู้จัก 4 วิธีละลายเนื้อแช่แข็งที่มั่นใจได้ว่าปลอดภัยและถูกสุขอนามัย โดยควรเลือกใช้ให้ถูกกับชนิดของเนื้อและจุดประสงค์ในการทำอาหาร ดังนี้

1 ละลายเนื้อแช่แข็งในตู้เย็น 

เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด เนื่องจากอุณหภูมิในตู้เย็นนั้นคงที่ ทำให้มั่นใจได้ว่าจะไม่มีแบคทีเรียเติบโตขึ้น โดยต้องควบคุมอุณหภูมิในตู้เย็นให้ต่ำกว่า 4°C และแนะนำให้นำอาหารหรือเนื้อแช่แข็งออกมาวางรอละลายบริเวณชั้นล่างสุดของตู้เย็นเพื่อป้องกันน้ำที่ละลายหยดไปโดนอาหารในชั้นอื่นจนเกิดการปนเปื้อนของแบคทีเรียในอาหารชนิดนั้น

ข้อเสียของการละลายเนื้อแช่แข็งในตู้เย็นคือต้องวางแผนล่วงหน้า เพราะใช้เวลานาน โดยเฉพาะเนื้อชิ้นใหญ่ เช่น ไก่หรือเป็ดทั้งตัว โดยปกติแล้วเนื้อทุกๆ 2.5 กิโลกรัมจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงในการทำละลาย แม้แต่เนื้อบด ไก่หั่นชิ้น หรืออกไก่ ก็อาจต้องใช้เวลาทั้งวันในการละลายในตู้เย็น

เนื้อแช่แข็งจำพวกไก่ เป็ด หมูบด เนื้อตุ๋น และอาหารทะเล จะคงคุณภาพที่ดีและอยู่ในสภาพปลอดภัยต่อสุขภาพประมาณ 1-2 วันหลังผ่านการละลายในตู้เย็น ส่วนเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นใหญ่ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ จะอยู่ได้ประมาณ 3-5 วัน 

ในขั้นตอนการละลายที่เนื้อยังคงสภาพดี หากใช้ไม่หมดเราสามารถนำกลับช่องแช่แข็งอีกครั้งได้ โดยยังถือว่าปลอดภัยต่อสุขภาพ เพียงแต่อาจทำให้เสียคุณค่าทางสารอาหารไปบ้าง หากต้องการคงคุณค่าของเนื้อที่เหลือแนะนำให้ตัดแบ่งเฉพาะส่วนที่ต้องการใช้มาละลายเท่านั้น

2 ละลายเนื้อแช่แข็งในไมโครเวฟ 

โหมดละลายในไมโครเวฟเป็นวิธีที่เหมาะกับการละลายเนื้อชิ้นเล็กๆ อย่างรวดเร็ว และควรใช้ในกรณีที่จะนำวัตถุดิบมาทำอาหารทันทีหลังจากละลายแล้วเท่านั้น เพราะอาจมีบางบริเวณที่เริ่มสุกจากความร้อน แต่สุกไม่ทั่วถึง ซึ่งหากเก็บไว้นานจะทำให้อุณหภูมิลดไปอยู่ในระดับที่เหมาะสมกับการเติบโตของเชื้อแบคทีเรียได้

ในกรณีที่ใช้เนื้อไม่หมดและต้องการนำกลับไปแช่แข็งอีกครั้งหลังจากละลายในไมโครเวฟ จำเป็นต้องนำมาปรุงให้สุกดีโดยทั่วก่อนนำกลับไปแช่ช่องฟรีซเสมอ

3 ละลายเนื้อแช่แข็งโดยใช้น้ำเย็น 

เป็นวิธีที่รวดเร็วแต่ไม่ค่อยแนะนำ เพราะต้องใช้ความใส่ใจพิถีพิถัน และยังควบคุมอุณหภูมิได้ยาก หากทำไม่ถูกวิธีอาจส่งผลให้อุณหภูมิลดลงจนถึงระดับที่มีแบคทีเรียเติบโตและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ 

การละลายเนื้อแช่แข็งด้วยน้ำเย็นนั้นห้ามให้เนื้อสัมผัสกับน้ำโดยตรง แต่ควรบรรจุอยู่ในถุงที่กันน้ำ และคอยระวังไม่ให้ถุงรั่ว เพราะอาจทำให้เชื้อแบคทีเรียในอากาศและบริเวณรอบๆ เข้าไปได้ นอกจากนั้นยังอาจส่งผลต่อคุณภาพเนื้อในกรณีที่​มีการดูดซึมน้ำเข้าไป 

ในขั้นตอนการละลายจะต้องมั่นใจว่าภาชนะที่ใช้สะอาดและใหญ่พอที่ถุงที่บรรจุเนื้อหรืออาหารจะไม่โผล่พ้นน้ำขึ้นมา และเปลี่ยนน้ำเย็นทุก 30 นาทีเพื่อคงอุณหภูมิที่เหมาะสม หลังละลายเสร็จแล้วควรทำความสะอาดและฆ่าเชื้อภาชนะและอ่างล้างจานที่ใช้ละลายเนื้อแช่แข็งด้วย

สำหรับวิธีละลายเนื้อแช่งแข็งในน้ำเย็น หากเป็นเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในห่อบรรจุภัณฑ์เล็กๆ ประมาณครึ่งกิโลกรัม จะใช้เวลาประมาณไม่เกิน 1 ชั่วโมง ส่วนเนื้อชิ้นใหญ่ 1-2 กิโลกรัม อาจใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง และหากเป็นไก่หรือเป็ดทั้งตัว ทุกๆ 500 กรัม จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที 

เนื้อที่ผ่านการละลายในน้ำเย็นเรียบร้อยแล้วจะต้องนำไปปรุงสุกทันที และในกรณีที่ต้องการนำกลับไปแช่แข็งอีกครั้งก็ต้องปรุงให้สุกก่อน เช่นเดียวกับวิธีการละลายด้วยไมโครเวฟ

4 ละลายไปพร้อมกับการทำอาหาร 

ในวันที่เร่งรีบหรือลืมละลายเนื้อแช่แข็งเตรียมไว้ล่วงหน้า เราสามารถนำเนื้อสัตว์มาปรุงทันทีได้ เพราะถือเป็นการละลายไปทีเดียวพร้อมกับปรุงสุก ซึ่งถือเป็นวิธีที่ปลอดภัย แต่อาจต้องใช้เวลานานกว่าถึงประมาณ 50% ของเวลาการทำอาหารด้วยเนื้อสดหรือเนื้อที่ละลายเรียบร้อยแล้ว และที่สำคัญต้องระวังการสุกไม่ทั่วถึงหรือสุกแค่ข้างนอกเนื่องจากอุณหภูมิที่เย็นจัด วิธีนี้จึงควรใช้กับเนื้อชิ้นเล็กๆ หรือควรหั่นเนื้อให้บางก่อนนำมาทำอาหาร

รู้วิธีละลายเนื้อแช่แข็งที่ถูกต้องอย่างนี้แล้ว การทำอาหารกินเองให้ปลอดภัยและมีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ทั้งนี้นอกจากการละลายเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุณหภูมิห้องที่ไม่ควรทำ เรายังควรหลีกเลี่ยงการละลายอาหารในพื้นที่นอกบ้านหรือบริเวณอื่นที่ไม่ใช่เคาเตอร์ห้องครัว รวมถึงการล้างเนื้อแช่แข็ง เพราะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการปนเปื้อนของเชื้อโรคได้  

สุขภาพดีเริ่มต้นได้ทุกวันและต้องทำอย่างต่อเนื่อง พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ให้ความสำคัญในการดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพ คลิกดูรายละเอียดบริการเพิ่มเติม หรือปรึกษาทีมแพทย์พรีโมแคร์ได้ที่ LINE @primoCare

บทความที่เกี่ยวข้อง