หลายคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอาจต้องเผชิญกับปัญหาที่บั่นทอนจิตใจ แม้จะทุ่มเทออกกำลังกายและคุมอาหารการกินเป็นอย่างดี แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง หรือซ้ำร้ายกลับยิ่งเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ถึงเวลาถอดใจ มาเช็คกันก่อนว่าอะไรกันแน่ที่อาจเป็นสาเหตุให้ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลดลง และจะมีวิธีแก้อย่างไรการลดน้ำหนักครั้งนี้ถึงจะเห็นผลตามที่ตั้งไว้
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ต้องควบคุม ลองสำรวจดูว่าตัวเองมีพฤติกรรมหรือปัจจัยเหล่านี้หรือไม่ เพราะแม้บางอย่างจะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ก็อาจส่งผลต่อน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อ
1. กินมื้อดึก
อาหารมื้อดึกที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจส่งผลให้อุณหภูมิของร่างกาย รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะเป็นอุปสรรคของการเผาผลาญไขมัน ถ้าไม่อยากให้ความพยายามในการลดน้ำหนักสูญเปล่าจึงควรกินอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ในช่วงเวลาพักผ่อน เช่น ดูทีวี ดูซีรีส์ หรือเล่นเกม ก็ต้องคอยเตือนตัวเองให้กินของว่างอย่างมีสติ เพราะคนเรามีแนวโน้มจะกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อทำอย่างอื่นพร้อมกันไปด้วย
2. มีความเครียดสูง
เครียดแล้วกินเยอะมีอยู่จริง โดยฮอร์โมนความเครียดนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้อยากกินของทอดของมันทั้งหลายเพื่อเบี่ยงเบนหรือเยียวยาตัวเองจากความเครียดและความรู้สึกต่างๆ แถมยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลงจนเกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย
3. นอนไม่เพียงพอ
การอดนอนส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ทั้งยังทำให้รู้สึกเพลีย ไม่กระฉับกระเฉง จนบางครั้งก็พลอยทำให้ไม่อยากออกกำลังกายและส่งผลต่อการลดน้ำหนักในทางอ้อม ไม่เพียงเท่านั้น ร่างกายที่อ่อนเพลียยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเลือกกินของหวานหรืออาหารไขมันสูงที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น โดยมีวิจัยชี้ว่าผู้ที่นอนไม่เพียงพอจะกินอาหารเพิ่มขึ้นถึง 300 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่พักผ่อนอย่างเพียงพอ
4. ปัจจัยด้านเพศ
ในระยะสั้นเพศชายมีแนวโน้มลดน้ำหนักได้เร็วกว่าเพศหญิง เนื่องจากผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่ามวลไขมัน และการลดไขมันหน้าท้องมักเป็นเรื่องที่ยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เพราะไขมันส่วนใหญ่ของผู้ชายจะอยู่ที่หน้าท้อง ในขณะที่ไขมันของผู้หญิงนั้นกระจายอยู่ทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากอดทนออกกำลังกายและคุมอาหารต่อไปได้ ในระยะยาวทั้งเพศหญิงและชายต่างก็มีอัตราการลดน้ำหนักที่พอกัน
5. ระบบเผาผลาญไม่ดี
ระบบเผาผลาญที่ไม่ดีส่งผลให้ร่างกายย่อยสลายไขมันช้าลง ซึ่งอาจเป็นผลจากปัจจัยทางพันธุกรรม หรืออาจเป็นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยได้เช่นกัน เนื่องจากคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าคนที่มีไขมันในร่างกายเยอะกว่ากล้ามเนื้อ นอกจากนี้อายุที่เพิ่มขึ้นก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เผาผลาญช้า เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อลดลงไปตามอายุด้วย
6. ปัญหาสุขภาพและการใช้ยา
บางครั้งปัญหาสุขภาพที่แฝงอยู่ก็เป็นตัวการของการลดน้ำหนักที่ไม่เห็นผล เช่น โรคบูลิเมีย ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคการกินผิดปกติ โรคหัวใจ ความผิดปกติทางฮอร์โมน และปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงภาวะขาดไทรอยด์ (Hypothyroidism) ซึ่งส่งผลโดยตรง เนื่องจากฮอร์โมนไทรอยด์มีหน้าที่ควบคุมระบบเผาผลาญของร่างกาย ผู้ที่มีภาวะนี้จึงมีอัตราการเผาผลาญไม่ดีและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย
นอกจากนี้ ยารักษาโรคหลายชนิดก็มีผลข้างเคียงเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เมื่อรับประทานยาเหล่านี้การลดน้ำหนักจึงอาจไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่เคย เช่น ยาแก้แพ้ ยาคุมกำเนิด ยาต้านซึมเศร้า ยารักษาเบาหวาน ยาต้านลมชัก ยาลดความดันโลหิต ยารักษาโรคไบโพลาร์และโรคจิตเภท เป็นต้น หากสังเกตว่าระหว่างใช้ยา มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ แนะนำให้สอบถามแพทย์ที่ดูแลรักษาถึงผลข้างเคียงของยาชนิดนั้นๆ
เมื่อออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารไปสักระยะหนึ่ง หลายคนจะเริ่มมีภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือที่รู้จักในชื่อเรียกภาษาไทยว่า “หิดปลาทู (Hit the Plateau)” ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเริ่มปรับตัวกับการลดน้ำหนักได้
ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกที่เริ่มออกกำลังกายและควบคุมแคลอรี่จากอาหาร ร่างกายจะดึงไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อและตับมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยส่วนประกอบของไกลโคเจนนั้นคือน้ำเป็นหลัก จึงเท่ากับว่าน้ำหนักที่ลดลงไปอย่างรวดเร็วในช่วงแรกก็คือน้ำเป็นส่วนใหญ่นั่นเอง
หลังจากในช่วงที่ร่างกายดึงไกลโคเจนมาใช้ น้ำหนักที่ลดลงในช่วงถัดมาจะเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมันบางส่วน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง เพราะเมื่อกล้ามเนื้อลดน้อยลง อัตราการเผาผลาญก็จะต่ำลงไปด้วย ทำให้เมื่อนานไปร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าเดิม เป็นคำตอบว่าทำไมน้ำหนักถึงลดลงช้า และเมื่อไรก็ตามที่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไปนั้นมีจำนวนเท่ากับแคลอรี่ที่ได้รับ เราก็จะเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Plateau)
เมื่อเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง หากพอใจกับน้ำหนักในปัจจุบันแล้วก็สามารถทำตามแผนลดน้ำหนักเดิมเพื่อคงน้ำหนักที่ระดับเดิมต่อไป แต่หากต้องการให้น้ำหนักลดลงอีกก็ต้องปรับแผนการลดน้ำหนักโดยเพิ่มการออกกำลังกายหรือลดปริมาณแคลอรี่จากอาหาร
เทคนิคต่อไปนี้อาจช่วยให้เราก้าวผ่านภาวะน้ำหนักนิ่งไปได้
สุดท้ายนี้ อย่าลืมถามตัวเองด้วยว่า เป้าหมายการลดน้ำหนักของเรานั้นสูงจนทำตามได้ยากเกินไปหรือเปล่า บางทีอาจจะถึงเวลาที่เราควรจะคงน้ำหนักที่ระดับสุขภาพดีและน่าพึงพอใจอยู่แล้วในปัจจุบันก็เป็นได้
หากพยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเต็มที่แล้วน้ำหนักยังไม่ลด หรือไม่สามารถเอาชนะภาวะน้ำหนักนิ่งได้ การขอคำปรึกษาจากแพทย์และนักโภชนาการก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ทราบถึงสาเหตุที่น้ำหนักไม่ลดลง และเพื่อการจัดการอย่างตรงจุด โดยผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำในการวางแผนด้านการออกกำลังกายและอาหารการกินที่ถูกต้องเหมาะสมกับเรามากที่สุด
แค่ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ก็เข้าสู่เส้นชัยสุขภาพดีได้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีทีมแพทย์ที่พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพ
คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าที่ LINE @primoCare
หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924
เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.
ให้พรีโมเเคร์ เมดิคอล ดูเเลทุกองค์ประกอบสุขภาพของคุณ ทั้งด้านรักษา ป้องกัน เเละส่งเสริมสุขภาพ เพื่อให้คุณมีสุขภาพเเข็งเเรงเเบบยั่งยืน
1 ซอยกรุงเทพกรีฑา 4 (บี.กริม) แขวงหัวหมาก เขตบางกะปิ กรุงเทพมหานคร 10240 ประเทศไทย
โทร: +66 2038 5595
LINE ID: @primocare
อีเมล: [email protected]
©2022 PrimoCare Medical Limited. All rights reserved.