7 วิธีลดความดันสูงแบบธรรมชาติ ปรับไลฟ์สไตล์ ลดการใช้ยา

โรคความดันโลหิตสูงควบคุมได้ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เป็นหลัก ไม่เว้นแม้แต่ผู้ป่วยที่กินยาลดความดันโลหิตเป็นประจำอยู่แล้ว โดยเป็นวิธีลดความดันแบบธรรมชาติที่ได้ผลและจำเป็นสำหรับผู้ป่วยทุกคน ซึ่งอีกหนึ่งข้อดีก็คือแพทย์อาจให้หยุดหรือลดการใช้ยา หากประสบความสำเร็จในการควบคุมความดันโลหิตด้วยตนเอง

รู้จักโรคความดันโลหิตสูง

สาเหตุของความดันโลหิตสูงเกิดจากการที่มีแรงดันของเลือดสูงในระดับที่มีผลกระทบต่อหัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะอื่นๆ ซึ่งหากปล่อยไว้อาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือภาวะแทรกซ้อนอีกมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต

โรคความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นได้จากปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ อายุที่มากขึ้น ญาติสายตรงมีประวัติเป็นโรคนี้ มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย สูบบุหรี่ มีความเครียด รวมถึงการกินอาหารที่ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง เช่น อาหารรสเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมสูงมากเกิน ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินพอดี หรืออาจมีสาเหตุมาจากการมีโรคเรื้อรังบางอย่างก็ได้เช่นกัน เช่น เบาหวาน โรคไตเรื้อรัง เป็นต้น

ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่จะไม่มีอาการผิดปกติใดๆ แม้ว่าค่าความดันโลหิตจะขึ้นสูงจนถึงขั้นที่เป็นอันตรายแล้วก็ตาม อย่างไรก็ตาม ภาวะความดันโลหิตสูงสามารถตรวจพบได้ง่ายๆ หากหมั่นไปพบแพทย์เมื่อมีปัญหาสุขภาพหรือได้รับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี

7 วิธีลดความดันโลหิตแบบธรรมชาติ 

ไลฟ์สไตล์สุขภาพดีต่อไปนี้นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังช่วยลดและควบคุมความดันโลหิตสูงให้อยู่หมัด และเป็นวิธีที่ทำให้ผู้ป่วยหลายคนสามารถรักษาโรคความดันโลหิตสูงได้โดยไม่ต้องพึ่งยาลดความดันเป็นหลัก

1. ลดน้ำหนักส่วนเกินและลดรอบเอว ในกรณีที่มีภาวะอ้วนหรือมีค่า BMI ≥ 25 การลดน้ำหนักส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้ โดยน้ำหนักที่ลดลงทุกๆ 10 กิโลกรัม จะช่วยลดความดันโลหิตตัวบนเฉลี่ย 5-20 มิลลิเมตรปรอท และในทางอ้อมยังช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีสาเหตุมาจากอาการหยุดหายใจขณะหลับจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไปได้อีกด้วย

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงในผู้ที่เพิ่งเริ่มมีภาวะความดันโลหิตสูง และช่วยให้ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้วควบคุมความดันให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย โดยการออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ถึงประมาณ 5-8 มิลลิเมตรปรอท

3. ลดโซเดียม อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้ออาหารหรือวัตถุดิบปรุงรส สำหรับผู้มีสุขภาพดีทั่วไป ควรจำกัดปริมาณโซเดียมจากอาหารและเครื่องดื่มไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม ส่วนผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรจำกัดไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงในชีวิตประจำวัน เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง ของตากแห้ง ของดอง อาหารที่ผ่านการอบ ขนมกรุบกรอบ รวมทั้งลดการเติมเกลือ ซอส และเครื่องปรุงต่างๆ หากทำได้ก็จะสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 5-6 มิลลิเมตรปรอท

4. กินอาหารลดความดันสูง อาหารแดช (DASH) เป็นรูปแบบการกินอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ โดยเป็นการเน้นกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีต ขนมปังโฮลวีต รวมถึงผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต รวมทั้งลดอาหารทอด อาหารมัน และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จากการศึกษายังพบว่า DASH Diet สามารถช่วยลดความดันได้ถึง 11 มิลลิเมตรปรอท

5. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่พอดี การดื่มมากเกินไปไม่เพียงแต่ส่งผลต่อระดับความดันโลหิต แต่ยังลดประสิทธิภาพของยาลดความดันโลหิตอีกด้วย แค่ดื่มแต่พอดีก็สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ประมาณ 4 มิลลิเมตรปรอท โดยผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 ดื่มมาตรฐาน ส่วนผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 ดื่มมาตรฐาน (1 ดื่มมาตรฐานเท่ากับเบียร์ประมาณ 350 มิลลิลิตร, ไวน์ 150 มิลลิลิตร, หรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ 40% ประมาณ 45 มิลลิลิตร)

6. เลิกบุหรี่ การสูบบุหรี่ในแต่ละครั้งทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องหลายนาทีแม้หลังหยุดสูบ นอกจากนี้การเลิกบุหรี่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ช่วยให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และจากการศึกษาที่ผ่านมา คนที่เลิกบุหรี่มักมีอายุยืนกว่าคนที่สูบบุหรี่อย่างต่อเนื่อง

7. ลดความเครียด ฮอร์โมนความเครียดส่งผลให้หลอดเลือดหดตัวแคบลงและอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว และหากมีความเครียดเรื้อรังก็อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น นอนไม่หลับ กินเยอะเกินไปเพราะเครียด หรือเลือกจัดการกับความเครียดโดยใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 

วิธีคลายเครียดในเบื้องต้นให้ลองฝึกสมาธิและฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ควรหาต้นตอความเครียดให้เจอและจัดการอย่างเหมาะสม ลองลดความคาดหวังและโฟกัสในสิ่งที่ควบคุมได้หรือแก้ไขได้เป็นหลัก และอย่าลืมหาเวลาให้ตัวเองพักผ่อนหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายในแต่ละวัน

ความดันสูง ไม่กินยาได้ไหม? ความดันสูงแค่ไหนถึงต้องกินยาลดความดัน

นอกจากการปรับไลฟ์สไตล์เพื่อลดความดันโลหิตแล้ว การใช้ยาก็เป็นอีกวิธีที่จำเป็นสำหรับผู้ป่วยหลายคนที่มีความเสี่ยงสูงหรือแค่ปรับพฤติกรรมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพื่อช่วยให้ควบคุมความดันโลหิตได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้น ผู้ป่วยควรใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์อย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรหยุดยาหรือปรับลดปริมาณยาด้วยตนเอง และควรไปพบแพทย์ตามนัดหมายเป็นประจำ 

บางคนคิดว่าการรับประทานยาลดความดันโลหิตส่งผลต่อการทำงานของตับและไต ทำให้พยายามลดหรือหยุดยาด้วยตนเอง ที่จริงแล้วการรับประทานยาอย่างสม่ำเสมอย่อมส่งผลดีผู้ป่วยมากกว่าการไม่รับประทานยา เพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะต่างๆ เสียหายจากการมีความดันโลหิตสูง ซึ่งรวมถึงตับและไตด้วย นอกจากนี้หากผู้ป่วยมีโรคตับหรือไต แพทย์จะเลือกยาที่ส่งผลกระทบต่อโรคดังกล่าวน้อยที่สุดอยู่แล้ว

มีผู้ป่วยหลายคนที่สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ตามคำแนะนำข้างต้น ทำให้ระดับความดันโลหิตลดลงจนสามารถหยุดยาหรือลดปริมาณการใช้ยาลดความดันโลหิตได้ในที่สุด คุณเองก็เป็นหนึ่งในนั้นได้ ปรึกษาทีมแพทย์พรีโมแคร์เพื่อรับคำแนะนำการปรับพฤติกรรมลดระดับความดันโลหิตตามไลฟ์สไตล์เฉพาะบุคคลได้เลยที่ @primocare