Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

Categories
Uncategorized

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั้งตัว! หรือจะเป็น “โรคไฟโบรมัยอัลเจีย”

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั้งตัว! หรือจะเป็น “โรคไฟโบรมัยอัลเจีย”

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั้งตัว! หรือจะเป็น “โรคไฟโบรมัยอัลเจีย”

โรคไฟโบรมัยอัลเจียส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของผู้ป่วย ด้วยอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นเวลานานแบบเรื้อรัง ที่มาพร้อมกับความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ส่งผลกระทบต่ออารมณ์และจิตใจ ทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ตามปกติ ทั้งนี้หากผู้ป่วยได้รับการประเมินรักษา โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงการทำกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง อาการปวดเมื่อยได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง และสามารถกลับไปใช้ชีวิตได้ตามปกติ โดยไม่รู้สึกถึงอาการปวดเมื่อยตามร่างกายอีกต่อไป

โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia)

โรคไฟโบรมัยอัลเจียเป็นอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแบบเรื้อรัง อันเนื่องมาจากสาเหตุที่ไม่สามารถระบุได้ชัดเจน อาจเกิดจากความเครียด การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายเป็นระยะเวลานาน หรือการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามอาการปวดที่เกิดขึ้น ไม่ได้มาจากการบาดเจ็บของข้อต่อ หรืออวัยวะอื่นๆ แต่อาการปวดส่งผลกระทบกระทบต่อชีวิตประจำวันของผู้ป่วย เพราะไม่สามารถทำกิจกรรมที่ใช้แรง หรือกล้ามเนื้อได้เหมือนเดิม โดยผู้ป่วยจะมีอาการเหนื่อย อ่อนล้า ร่วมกับอาการปวดเมื่อยทั่วร่างกายตามจุดต่างๆของกล้ามเนื้อ 18 จุด ที่เมื่อกดตามบริเวณต่างๆ จะเกิดอาการเจ็บปวด แตกต่างจากคนธรรมดาที่จะรู้สึกเพียงแรงกดเท่านั้น จากงานวิจัยจะพบว่าผู้หญิงอายุระหว่าง 25-60 ปี มีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมากกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า

โรคไฟโบรมัยอัลเจียและอาการซึมเศร้า

จากการรายงานพบว่าผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียบางรายนั้น เคยถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ามาก่อน อาจเกิดจากอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแบบเรื้อรัง ที่ส่งผลให้ผู้ป่วยไม่สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ เช่น การทำกิจกรรมต่างๆ หรือการใช้สมาธิในการทำงาน เป็นต้น เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่งผลให้ผู้ป่วยรู้สึกเครียด และกังวลตลอดเวลา โดยสิ่งเหล่านี้อาจเป็นที่มาของอาการเหนื่อยล้าที่เกิดจากโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงสารเคมีในสมองที่เปลี่ยนไปของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าซึ่งอาจเป็นสาเหตุในการเกิดโรคไฟโบรมัยอัลเจียอีกด้วย

ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

อาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจียที่ชัดเจนรองลงมาจากอาการปวดเมื่อย คืออาการเหนื่อยล้าที่ส่งผลให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเป็นเรื่องที่ยากขึ้นกว่าปกติ เช่น การทำงานบ้าน การทำงานที่ต้องใช้สมาธิ หรือการออกกำลังกาย นอกจากนี้อาการปวดแบบเรื้อรังยังส่งผลกระทบต่อจิตใจ และอารมณ์อีกด้วย อาจก่อให้เกิดอารมณ์เครียด หงุดหงิด หรือซึมเศร้า ไม่เพียงแต่ทุกข์ทรมานจากการอาหารปวดเมื่อยเท่านั้น แต่ผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียยังจะต้องประสบปัญหาในการนอนหลับ เช่น การหลับไม่สนิท หรือการตื่นกลางดึก เนื่องจากอาการเจ็บปวดที่รบกวนการนอน

กายภาพบำบัดช่วยได้

การทำกายภาพบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญ สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ผ่านการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่ปวดเมื่อยมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น นอกจากช่วยเรื่องอาการปวดเมื่อยแล้ว การทำกายภาพบำบัดยังช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ผ่านการใช้เครื่องมือบำบัด การนวด หรือการใช้ความร้อน และความเย็นเข้าช่วย ขั้นตอนต่างๆเหล่านี้จะทำให้ผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียสามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องแคล่วได้อีกครั้ง โดยไม่ต้องกังวลถึงความเจ็บปวดอีกต่อไป

ทั้งนี้การทำกายภาพบำบัดยังช่วยให้การใช้ชีวิตประจำวันของผู้ป่วยปลอดภัยมากยิ่งขึ้น เพราะผู้เชี่ยวชาญสามารถแนะนำท่าทางในการทำกิจกรรมที่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน การยืน หรือเดิน รวมถึงการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อที่อาจเกิดขึ้นจากการทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากการแนะนำท่าทางที่ปลอดภัยแล้ว นักกายภาพบำบัดยังสามารถช่วยแนะนำกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย เพื่อลดอาการเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นระหว่างวัน และอาจส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตในระยะยาว

กายภาพบำบัดช่วยอะไรได้บ้าง?

 

การทำกายภาพบำบัดจะช่วยบรรเทาอาการที่เกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ หรืออาการป่วยต่างๆ ที่ส่งผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวัน โดยการทำกายภาพบำบัดมีเป้าหมายคือ ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถกลับมาเคลื่อนไหว และใช้ชีวิตได้ตามปกติ ดังนี้

  • บรรเทาอาการเจ็บปวดตามร่างกาย
  • พัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกาย
  • ป้องกัน หรือบรรเทาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการเล่นกีฬา
  • ช่วยให้ร่างกายกลับมาเคลื่อนไหวได้ปกติหลังได้รับการผ่าตัด
  • ฟื้นฟูร่างกายหลังได้รับอุบัติเหตุ
  • รักษาอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ หรือข้ออักเสบ
  • ลดความเจ็บปวดจากอาการออฟิศซินโดรม
  • รักษาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
 กายภาพบำบัดกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

 

สำหรับการเข้ารับการบำบัดในครั้งแรก นักกายภาพบำบัดจะทำการสอบถามถึงอาการเจ็บปวดต่างๆที่เกิดขึ้นในส่วนต่างๆของร่างกาย โดยคำถามจะรวมถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย การใช้ชีวิตประจำวัน การนอนหลับ และประวัติการใช้ยา เพื่อนำมาประเมิณและวินิจฉัยโรคในเบื้องต้น หลังจากนั้นนักกายภาพจะทำการทดสอบโดยการประเมิณร่างกาย ดังนี้

  • ทดสอบความสามารถในการเคลื่อนไหว เช่น การเอื้อม งอ หรือจับสิ่งของต่างๆ
  • ความสามารถในการเดิน งอเข่า หรือการขึ้นบันได
  • อัตราการเต้นของหัวใจขณะทำกิจกรรมต่างๆ
  • การทรงตัวในท่าทางต่างๆ
  • กดคลึงทั่วร่างกายตามจุดต่างๆของกล้ามเนื้อ 18 จุด 

หลังจากที่ได้ทำการทดสอบครบถ้วนแล้ว นักกายภาพจะทำการกำหนดแผนในการรักษาผู้ป่วย เพื่อให้สอดคล้องกับความเจ็บป่วยที่คนไข้กำลังเผชิญ โดยแต่ละบุคคลจะมีระยะเวลาในการรักษาที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอาการที่เกิดขึ้น นักกายภาพบำบัดจะทำการวางแผนการรักษาด้วยวิธีต่างๆ เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายของผู้ป่วยให้กลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติอย่างยั่งยืน ในระยะเวลาที่เหมาะสม

ทั้งนี้หากท่านมีอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ต้องการที่จะหาสาเหตุ เพื่อที่จะได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม หรือรับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เข้ามารับคำแนะนำได้ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ที่พร้อมดูแลรักษาสุขภาพร่างกายของท่านอย่างครบถ้วน ด้วยโปรแกรมกายภาพบำบัด ฟื้นฟูกระดูกเเละกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย ช่วยส่งเสริม ป้องกันเเละรักษาสุขภาพ โดยใช้การบริหาร ออกกำลังกาย ไปจนถึงการใช้เครื่องมือเฉพาะทาง สามารถสอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่ 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

อาการทางจิต 3 ประเภท ที่อาจเกิดขึ้นร่วมกับภาวะซึมเศร้า

อาการทางจิต 3 ประเภท
ที่อาจเกิดขึ้นร่วมกับภาวะซึมเศร้า

อาการทางจิต 3 ประเภท ที่อาจเกิดขึ้นร่วมกับภาวะซึมเศร้า

ภาวะโรคซึมเศร้าจะส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน การทานอาหาร หรือ การนอนหลับ ทั้งนี้หากผู้ป่วยไม่ได้รับการรักษา ดูแลอย่างใกล้ชิดจากนักจิตวิทยา หรือคนรอบข้าง อาจก่อให้เกิดอาการทางจิตอื่นๆ ร่วมขึ้นด้วยที่จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของผู้ป่วยในระยะยาว ดังนั้นการดูแลสุขภาพจิตให้แข็งแรงจึงถือเป็นเรื่องสำคัญ

ภาวะซึมเศร้า (Major Depressive Disorder) คืออะไร?

อาการเศร้า เสียใจ เป็นเรื่องที่สามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวัน แต่ในส่วนของภาวะซึมเศร้านั้น เป็นอาการที่จะรู้สึกเศร้าทั้งวัน โดยส่วนมากจะเกิดขึ้นในช่วงเช้า และนำมาซึ่งอาการเบื่อหน่าย หมดความสนใจในการทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง โดยอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นทุกวันติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ 

อาการของภาวะซึมเศร้า

  • เหนื่อยล้า หรือหมดพลังเกือบทุกวัน
  • รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า หรือรู้สึกผิดตลอดเวลา
  • สมาธิสั้น ไม่สามารถจดจ่อกับงานได้
  • นอนไม่หลับ หรือรู้สึกง่วงนอนตลอดทั้งวัน
  • ไม่มีความสุข หรือรู้สึกหมดความสนใจในกิจกรรมที่เคยชอบ
  • หมดแรง เฉื่อยชา
  • น้ำหนักลดลง หรือเพิ่มขึ้นอย่างมากในระยะเวลาอันสั้น
  • มีความคิดอยากตาย หรืออยากฆ่าตัวตาย

คำถามที่ใช้ในการคัดกรองด้วยตัวเอง

โดยคุณสามารถประเมินตัวเอง หรือคนในครอบครัวได้คร่าวๆ โดยใช้คำถามสองข้อ (ถ้ามีอย่างน้อย 1 ข้อ ถือว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า)

  1. ใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา รวมถึงวันนี้คุณรู้สึกหดหู่ เศร้า หรือท้อแท้สิ้นหวังหรือไม่
  2. ใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา รวมถึงวันนี้คุณรู้สึกเบื่อ ทำอะไรก็ไม่เพลิดเพลินหรือไม่ 

ภาวะซึมเศร้าและอาการทางจิตอื่นๆ

ภาวะซึมเศร้าอาจเกิดร่วมกันกับอาการทางจิตอื่นๆ เช่น  โรควิตกกังวล โรคแพนิค โรคกลัวสังคม เป็นต้น โดยโรคต่างๆเหล่านี้สามารถรักษาให้หายได้ ด้วยคำแนะนำที่ถูกต้องจากแพทย์ หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญ ที่จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถกลับมาใช้ชีวิตปกติได้

โรควิตกกังวล (Anxiety Disorders)

อาการวิตกกังวล เป็นอาการที่เกิดขึ้นจากความเครียด นำมาซึ่งอาการหัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อรัดเกร็ง โดยโรควิตกกังวลมักจะเกิดขึ้นกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า นอกจากนี้ผลงานวิจัยยังบ่งชี้ว่า ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าจะเคยประสบกับโรควิตกกังวลอยู่บ่อยคร้้ง โดยโรควิตกกังวลนั้นผู้ป่วยจะไม่สามารถควบคุมอาการวิตกกังวล และความเครียดได้ พร้อมกับมีอาการต่างๆ ดังนี้

 

  • ไม่สามารถจดจ่อกับงานได้
  • เหนื่อยล้า หมดแรง
  • หงุดหงิดง่าย 
  • กล้ามเนื้อเกร็ง
  • นอนหลับยาก หรือง่ายผิดปกติ
 โรคแพนิค (Panic Disorder)

 

อาการแพนิคเป็นโรควิตกกังวลประเภทหนึ่งที่มักจะเกิดขึ้นร่วมกับภาวะซึมเศร้า โดยผู้ที่เป็นโรคแพนิคนั้น จะมีอาการตกใจ หรือกลัวสุดขีดคล้ายภาวะหัวใจวาย หรือเป็นลม  ซึ่งอาการเหล่านี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อผู้ป่วยมีความกังวลอย่างรุนแรงเกี่ยวกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งอย่างเฉียบพลัน นอกจากนี้ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคแพนิคจะมีอาการดังนี้ร่วมด้วยอย่างน้อย 4 อย่าง อาทิ

 

  • เจ็บหน้าอก
  • หายใจลำบาก และถี่
  • ปวดหัว หรือมึนงง
  • เหงื่อออก
  • หัวใจเต้นเร็ว และแรง
  • ตัวสั่น หรือเกิดอาการชาตามร่างกาย
  • ไม่สามารถควบคุมตัวเองได้

โรคกลัวสังคม (Phobic Disorder)

อาการกลัว ตื่นตระหนกถือเป็นโรควิตกกังวลประเภทหนึ่งด้วยเช่นกัน ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการกลัวนั้นอาจมีเหตุผลแอบแฝง หรือไม่มีเลยก็เป็นได้ เมื่อผู้ป่วยตกอยู่ในสภาวะหวาดกลัวจะทำให้เกิดอาการ หัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ เหงื่อออก โดยอาการกลัวสังคมนั้นเป็นอาการทางจิตชนิดหนึ่ง ที่ผู้ป่วยจะรู้สึกหวาดกลัวเมื่อต้องอยู่ในสถานการณ์ที่ถูกล้อมไปด้วยผู้คนแปลกหน้า ทั้งนี้อาการที่เกิดขึ้นจะเหมือนกับโรควิตกกังวล และมีอาการอื่นๆร่วมด้วย ดังนี้
  • พูดจาติดขัด
  • ปากแห้ง
  • เหงื่อออกมาก
  • คลื่นไส้
  • หัวใจเต้นแรง
  • ตัวสั่น

ลดอาการวิตกกังวลในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?

  • ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย จะช่วยให้อาการวิตกกังวลลดลง และสุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย เช่น การออกกำลังกาย หรือการเล่นโยคะเป็นประจำ จะช่วยฝึกจังหวะการหายใจ ทำให้สงบมากยิ่งขึ้น 
  • ทานอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากจะช่วยให้สุขภาพกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพจิตใจแข็งแรงด้วย หลีกเลี่ยงคาเฟอีน รวมถึงแอลกฮอล์ และสารเสพติด จะช่วยให้ร่างกายทำงานดียิ่งขึ้น ส่งผลให้จิตใจเบิกบาน
  • สังสรรค์กับเพื่อน การพบปะเพื่อนจะช่วยบรรเทาอาการเหงา หรือเบื่อหน่าย สามารถชวนเพื่อนทำกิจกรรมใหม่ๆด้วยกัน หลีกเลี่ยงการอยู่คนเดียวเมื่อรู้สึกเครียด หรือกังวล จะช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้
  • อย่าจมอยู่กับความเครียด หากเริ่มรู้สึกเครียด หรือกังวลเรื่องงาน ให้ลองพักจากงานและไปทำกิจกรรมอื่นเพื่อคลายเครียด เช่น การพูดคุยกับเพื่อน ออกกำลังกาย หรือนั่งสมาธิ เป็นต้น
หากทำครบตามที่แนะนำแล้วอาการไม่ดีขึ้น ท่านสามารถลดความเครียด และความกังวลได้ ด้วยการมาพบนักจิตวิทยาเพื่อทำการพูดคุย ปรึกษา พร้อมรับคำแนะนำได้ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ที่จะคอยดูแลรักษาสุขภาพจิตของท่านให้แข็งแรง สามารถสอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่ 
 

Reference

  • The Link Between Depression and Other Mental Illnesses (https://www.webmd.com/depression/guide/link-to-other-mental-illnesses)
  • Major Depression (Clinical Depression)(https://www.webmd.com/depression/guide/major-depression)
  • Generalized Anxiety Disorder                                      (https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/generalized-anxiety-disorder)

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ความเครียดส่งผล
ต่อการนอนหลับอย่างไร?

ความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่พบได้บ่อย ซึ่งสาเหตุอาจมาจากความเครียด การนอนไม่หลับ เริ่มตั้งแต่การที่เราพยายามจะนอนให้หลับ การนอนให้ได้นาน การนอนหลับให้สนิท รวมถึงคุณภาพการนอนที่ดี หากเรานอนไม่หลับในตอนกลางคืน หรือนอนหลับไม่สนิท สิ่งที่ตามมาคือจะมีความรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวันมาก รู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย และขาดความตั้งใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จากผลการสำรวจพบว่าในปัจจุบันปริมาณผู้ใหญ่จำนวน 10 – 30% ที่มีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ

เมื่อไหร่ถึงจะบอกได้ว่าคุณกำลังมีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ หากคุณนอนไม่หลับมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อยสามเดือน นั่นคือคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลอย่างมากต่อการนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยความเครียดเหล่านี้อาจเกิดจาก

  • ปัญหาในการทำงาน
  • การหย่าร้างและปัญหาอื่นๆ ในชีวิตสมรสหรือครอบครัว
  • การสูญเสียคนที่รัก
  • การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ
  • เกิดการเปลี่ยนแปลงของชีวิต

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเพราะความเครียดที่ได้รับ แต่ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลก็มีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงเวลานอนที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือการเปลี่ยนแปลงก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน เมื่อนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณก็จะรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับและด้านอื่นๆ ของชีวิตมากขึ้น สิ่งเหล่านี้จะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น

อาการนอนไม่หลับส่งผลให้

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบ พลังงานต่ำ ไม่มีสมาธิ และไม่สามารถทำงาน หรือใช้ชีวตประจำวันได้ตามปกติ การอดนอนอาจส่งผลร้ายแรงกับการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ เช่น หากคุณต้องขับรถหรือทำงานด้วยเครื่องจักร การที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นครั้งคราว อาจไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำงาน และต่อภาวะสุขภาพหลายประการ

จากรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐ Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากสภาวะต่อไปนี้

  • สภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน
  • โรคหัวใจ
  • โรคเบาหวาน
  • ภาวะซึมเศร้า
  • โรคข้ออักเสบ
  • โรคไต
อาการนอนไม่หลับในระยะยาวจะส่งผลเสียอย่างไร

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเครียดเป็นครั้งคราว แต่ความรู้สึกเครียดเรื้อรังอาจทำให้ระบบประสาททำงานหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การอยู่ในสภาวะนี้อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพกายและจิตใจในระยะยาว

ลดความเครียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การลดระดับความเครียดในตอนเย็นก่อนเข้านอน หลายคนสามารถปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างจะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อาทิเช่น

  • การทำสมาธิก่อนนอน และการกำหนดลมหายใจก่อนเข้านอน 10 – 30 นาทีในการทำสมาธิ จะช่วยลดความเครียด ความเหนื่อยล้า และทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
  • การออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดจนการให้ประโยชน์ทางร่างกาย การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง 30 นาที สามารถช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
  • ปิดไฟเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน การเข้านอนตรงเวลาจะทำให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเวลานี้คือเวลาที่ควรนอน เลือกเวลาที่เหมาะสมแล้วทำเป็นประจำจะทำให้เกิดเป็นนิสัยการนอนได้
  • การแช่น้ำอุ่นก่อนนอน ทำให้โลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น และทำให้ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและนอนหลับได้ง่ายและนานขึ้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และ แอลกฮอล์ น้อยลง หรือแม้แต่การนำงานกลับมาทำที่บ้าน ควรหาทางลดความเครียดโดยการพบปะเพื่อนฝูง หรือครอบครัวมากขึ้น

เพราะสุขภาพของร่างกายปรับเปลี่ยนไปตามสุขภาพของจิตใจ การผ่อนคลายความเครียดจะทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นตาม หากต้องการปรึกษาคุณหมอ หรือนักจิตวิทยา เพื่อใช้ให้อาการ นอนไปหลับเพราะความเครียดดีขึ้น สามารถสอบถามหรือนัดหมายคุณหมอ และนักจิตวิทยาได้ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

อยากผอม แต่หยุดกินไม่ได้? ลอง 5 วิธีรับมือ เครียดแล้วกินเยอะ

อยากผอม แต่หยุดกินไม่ได้? ลอง 5 วิธีรับมือ Emotional Eating "เครียดแล้วกินเยอะ"

อยากผอม แต่หยุดกินไม่ได้?
ลอง 5 วิธีรับมือ Emotional Eating "เครียดแล้วกินเยอะ"

ผู้หญิง 2 คนกินอาหารร่วมกัน โดยเน้นภาพอาหารบนโต๊ะที่มีเฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า และน้ำอัดลม

หลายคนที่อยากผอมลง อยากลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ประสบปัญหาหยุดกินไม่ได้ ถึงเวลาต้องเช็คตัวเองแล้วว่ากำลังมีภาวะ Emotional Eating หรือ ‘เครียดแล้วกินเยอะ’ อยู่หรือเปล่า เพราะเมื่อไม่ได้กินเพื่อความอิ่มท้อง แต่กินเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดและความรู้สึกแย่ๆ การหักห้ามใจให้หยุดกินก็ย่อมกลายเป็นเรื่องยาก และมีแต่จะยิ่งทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของเราห่างไกลออกไป

Emotional Eating คืออะไร? 

ไม่ใช่แค่ความหิวเท่านั้นที่ทำให้รู้สึกอยากอาหารได้ มีหลายคนที่กินเพื่อคลายเครียดหรือให้รางวัลตัวเองหลังจากเจอเรื่องที่สร้างความเหนื่อยล้าทางใจ และยังมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่สร้างความสุขแต่ไม่เป็นมิตรกับสุขภาพ จำพวกอาหารฟาสต์ฟู้ด จังก์ฟู้ด ของหวาน และของทอดทั้งหลาย

เมื่ออาหารกลายมาเป็นตัวช่วยในการเยียวยาจิตใจ เราจึงไม่ได้ได้กินเพราะท้องบอกว่าหิว แต่กินเพื่อเติมเต็มความต้องการทางอารมณ์ หรือที่เรียกว่า Emotional Eating ยิ่งเครียด ยิ่งเศร้า ยิ่งรู้สึกแย่เท่าไรก็ยิ่งกินเยอะขึ้น และกลายเป็นการกินที่มากเกินกว่าความต้องการของร่างกายจนนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

แน่นอนว่าการกินไม่ได้ช่วยให้เราสามารถจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และจิตใจที่กำลังเผชิญได้ ตรงกันข้ามกลับยิ่งทำให้รู้สึกแย่และรู้สึกผิดต่อตัวเองที่หยุดกินไม่ได้ สุดท้ายก็จะวนกลับไปเป็นวงจรการกินมากขึ้น ตามมาด้วยน้้ำหนักที่มากขึ้น และความรู้สึกผิดต่อตัวเองไม่สิ้นสุด

ทำไมเครียดแล้วกินเยอะ หรือบางทีเครียดแล้วไม่อยากอาหาร?

การเผชิญความเครียดในระยะสั้นๆ สามารถทำให้หมดความรู้สึกอยากอาหาร เนื่องจากร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอิพิเนฟรินที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาสู้หรือหนี (Fight-or-flight response) ซึ่งเป็นการตอบสนองตามกลไกทางธรรมชาติที่มีไว้เพื่อป้องกันตัวเองจากอันตรายต่างๆ และสามารถทำให้ความรู้สึกอยากอาหารหายไปชั่วคราว

แต่ในกรณีที่มีความเครียดสะสมระยะยาว ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะทำให้รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะของหวาน ของทอด ของมัน และอาหารที่มีรสเค็มที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากสมองคิดว่าไปว่าร่างกายต้องการพลังงานเพื่อต่อสู้กับอะไรก็ตามที่เป็นสาเหตุของความเครียดที่เกิดขึ้น หากความเครียดนั้นเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ระดับคอร์ติซอลก็จะยังคงสูง ส่งผลให้แม้จะอยากลดน้ำหนักแค่ไหนก็ยากจะห้ามใจให้หยุดกินได้

วิธีรับมือเมื่อเครียดแล้วกินเยอะ

ปัญหาของคนที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักแต่หยุดกินไม่ได้ ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดและอารมณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น ซึ่งเมื่อทั้งความเครียดและความรู้สึกผิดที่กินเยอะผสมปนเปกัน ก็ยิ่งรู้สึกเหมือนทุกอย่างอยู่เหนือการควบคุม แต่ทั้งหมดนี้ใช่ว่าจะไม่มีวิธีแก้ โดยเบื้องต้นแนะนำให้ลองจัดการอารมณ์ที่มากระตุ้นความอยากอาหารตามเทคนิคต่อไปนี้

1. แยกความรู้สึกความหิว กับ Emotional Eating

บางครั้งการกินตามอารมณ์ก็เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อเราต้องการกินเพื่อคลายความเครียดหรือความรู้สึกแย่มากๆ จนทำให้อาจคิดไปว่านั่นคือความหิวจริงๆ อันดับแรกจึงต้องแยกให้ออกก่อนว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นคือ Emotional Eating ไม่ใช่ความรู้สึกหิวจริงๆ 

Emotional Eating

ความหิว

เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรู้สึกว่าต้องกินทันที

ความหิวตามปกติจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย

มักอยากกินอาหารบางอย่างโดยเฉพาะ เช่น อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง รู้สึกว่าอาหารชนิดอื่นไม่สามารถทดแทนความอยากได้

รู้สึกว่ากินอะไรก็ได้ หลายอย่างน่ากินไปหมด เพราะหิวมาก

กินในปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว กว่าจะรู้ตัวก็กินมันฝรั่งจนหมดถุง หรือกินไอศครีมถ้วยใหญ่หมดอย่างรวดเร็ว

มีสติรู้ตัวขณะกินมากกว่า และไม่กินเยอะเกิน (Overeating)

แม้จะอิ่มแล้วก็ยังอยากกินต่อ และกินจนรู้สึกแน่นท้อง

หยุดกินได้เมื่อรู้สึกอิ่ม

รู้สึกผิดที่กินมากเกินไปหรือกินของที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

รู้สึกพอใจที่ได้กิน และไม่รู้สึกผิดหลังจากกิน

2. ค่อยๆ ฝึกรับมือ​ Emotional​ Eating

  • ลองถามตัวเองทุกครั้งหากไม่แน่ใจ​ว่าต้องการกินเพราะกำลังรู้สึกหิวจริงๆ หรือไม่ โดยให้คะแนนความรู้ส​ึกหิว 1-5 จากน้อยไปมาก​ โดย 1 คือไม่รู้สึกหิวเลย และ 5 คือหิวมากถึงขั้นสามารถกินอาหารที่ไม่ชอบที่สุดได้
  • ใช้เวลาทบทวนตัวเองก่อนกินสัก​ 1-5 นาทีว่ากำลัง​รู้สึก​อย่างไร​ และคิดถึงปัจจัย​ที่กระตุ้น​ Emotional​ Eating​ แม้สุดท้ายแล้วจะห้ามใจตัวเองไม่ได้ แต่อย่างน้อยก็จะได้เข้าใจตัวเองมากขึ้นและยังเป็นการฝึกสติในการกินไปทีละน้อย
  • การกินตามอารมณ์มักเป็นการกินอย่างรวดเร็ว ลองกินให้ช้าลงและจดจ่อกับรสชาติ ความรู้สึกขณะเคี้ยว และกลิ่นของอาหารในแต่ละคำมากขึ้น จะช่วยลดพฤติกรรมกินมากเกินและทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น 
  • หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ ขณะกิน เช่น กินขณะขับรถ ดูทีวี หรือเล่นมือถือไปด้วย เพราะเป็นปัจจัยที่ทำให้ลืมตัวเผลอกินมากเกินไป

3. พยายามเปลี่ยนอาหารที่กินเพราะเครียดให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น

  • เลือกอาหารหรือของทานเล่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด เช่น ผักผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช สมูทตี้แบบไม่แยกกากใย แทนขนมกรุบกรอบ ของหวาน เค้ก เบเกอรี่ และอาหารแปรรูปทั้งหลายที่จะยิ่งเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและทำให้มีความรู้​สึกอยากกินมากขึ้น​ 
  • กินอาหารที่ช่วยให้ผ่อนคลายจากความเครียด เช่น ชาสมุนไพร ดาร์กช็อกโกแล็ต ธัญพืช ถั่วต่างๆ รวมถึงผักผลไม้ และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ทูน่า ซึ่งจะช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นและช่วยในการนอนหลับ

4. สังเกตและบันทึกเพื่อหาสาเหตุ

ความเครียดและความรู้สึกเชิงลบ เช่น โกรธ เศร้า หรือแม้แต่ความรู้สึกเบื่อ ไม่รู้จะทำอะไร มักเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการกิน นอกจากนี้ความรู้สึกหรืออารมณ์ในเชิงบวกก็อาจนำไปสู่ Emotional Eating ได้เช่นกัน เช่น การให้รางวัลตัวเองเมื่อทำตามเป้าหมายบางอย่างสำเร็จ การเฉลิมฉลองในวันหยุดหรือโอกาสพิเศษต่างๆ 

นอกจากนี้ บางคนอาจติดนิสัยหรือพฤติกรรมที่เคยชินในวัยเด็ก เช่น การที่พ่อแม่มักให้รางวัลหรือปลอบใจด้วยอาหารหรือของหวาน หรือบางรายก็อาจกินเพราะทำให้คิดถึงความทรงจำในวันเก่าๆ ก็ได้ การสำรวจตัวเองด้วยวิธีจดบันทึกสิ่งที่กินหรืออยากกิน สาเหตุที่กิน รวมถึงความรู้สึกระหว่างและหลังจากได้กิน จะช่วยในการวางแผนรับมือกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการกิน

5. หาวิธีจัดการอารมณ์แบบไม่ทำร้ายสุขภาพและไม่เพิ่มน้ำหนัก

เมื่อรู้ตัวว่าอารมณ์หรือความรู้สึกแบบไหนที่กระตุ้นให้มีพฤติกรรมกินไม่หยุดแล้ว​ เราควรเลือกใช้วิธีรับมือที่ถูกต้อง​ เช่น​ พูด​คุยกับคนรอบข้าง​เมื่อรู้สึก​เหงาหรือเครียด​ หรือทำกิจกรรมต่างๆ​ ที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ​ เช่น​ เต้นตามเพลง​ เล่นกับสัตว์​เลี้ยง​ เล่นเกมฝึกสมาธิ​ จิบชาสมุนไพร​ แช่น้ำอุ่นๆ​ จุดเทียนหอม​ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ

หากลองวิธีต่างๆ ด้วยตัวเองแล้วยังคงควบคุมตัวเองให้หยุดกินไม่ได้ ควรปรึกษานักจิตวิทยาเพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินตามอารมณ์ของตัวเองให้มากขึ้นและฝึกทักษะการจัดการอารมณ์อย่างเหมาะสม หรือในกรณีที่มีโรคการกินผิดปกติ (Eating disorders) แฝงมากับภาวะเครียดแล้วกินเยอะโดยไม่รู้ตัว ผู้เชี่ยวชาญก็สามารถช่วยระบุได้เช่นกัน

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องสุขภาพ สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ผ่าน LINE @primoCare หรือโทร 02-038-5595 หรือ 082-527-9924

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8-00.18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

วิธีคลายเครียดง่ายๆ ฉบับเร่งด่วน รับมือสถานการณ์โควิด-19

วิธีคลายเครียดง่ายๆ ฉบับเร่งด่วน รับมือสถานการณ์โควิด-19

วิธีคลายเครียดง่ายๆ ฉบับเร่งด่วน
รับมือสถานการณ์โควิด-19

วิธีคลายเครียดฉบับเร่งด่วน ด้วยเทคนิคปรับสมดุลอารมณ์และร่างกาย พร้อมแนวทางป้องกันและรับมือกับความเครียดในสถานการณ์โควิด-19

ความเครียด วิตกกังวล และความกลัว เป็นกลไกการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เราไม่คุ้นเคยหรือเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่หลายคนต้องเผชิญกับอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ในช่วงการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตในหลายๆ ด้าน โดยกรมสุขภาพจิต เผยว่าคนไทยมีระดับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะตื่นตระหนกสอดคล้องกับสถานการณ์การแพร่ระบาดแต่ละระลอก โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในพื้นที่เสี่ยงสูง

ความเครียดที่มีมากเกินไปก็เหมือนเส้นด้ายที่ตึงรอวันขาด การฝึกรับมือกับความเครียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นพร้อมรับมือทุกสถานการณ์จึงจำเป็นอย่างมากในช่วงเวลาแบบนี้ มาเรียนรู้วิธีรับมือความเครียดและฝึกเทคนิคปลดปล่อยความเครียดฉบับรวดเร็วกับคุณหมอพรีโมแคร์กันเลย

ป้องกันความเครียดยังไงในช่วงโควิด-19?

  • จำกัดการรับข่าวสารเท่าที่รับไหว การติดตามอัปเดตข่าวสารที่มีประโยชน์เป็นเรื่องที่ดี แต่ก็ควรมีขีดจำกัดให้ได้พักจากความวุ่นวายด้วย ไม่ว่าจะเป็นช่องทางการอ่าน การดู การฟัง หรือจากโซเชียลต่างๆ หากพบว่าการเสพข่าวทำให้เครียดและวิตกกังวลมากเกินไปอาจขอให้คนใกล้ตัวที่ไว้ใจคอยช่วยสรุปข้อมูลสำคัญให้ฟังแทน
  • หาเวลาผ่อนคลายไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม การใช้เวลาว่างกับกิจกรรมที่ชื่นชอบจะช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่สะสมให้ลดน้อยลงได้
  • ป้องกันตัวเองตามคำแนะนำอย่างเหมาะสม การทำตามคำแนะนำพื้นฐานในการป้องกันเชื้อโควิด-19 อย่างเคร่งครัด เช่น ฉีดวัคซีนโควิด-19 ล้างมือบ่อยๆ ใส่หน้ากากอนามัย และเลี่ยงพื้นที่ที่มีคนแออัด ถือว่าเพียงพอแล้ว พยายามอย่าวิตกหรือกลัวมากเกินไปจนเครียด และไม่ควรหวังพึ่งสมุนไพรหรืออาหารเสริมที่มักโฆษณาเกินจริง และอาจมีผลข้างเคียงหากใช้โดยไม่ปรึกษาแพทย์
  • ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ให้เป็นปกติที่สุด ปรับการใช้ชีวิตเฉพาะที่จำเป็นเท่านั้น ให้รู้สึกใกล้เคียงกับช่วงเวลาปกติมากที่สุด เพื่อลดความวิตกกังวลที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงกะทันหัน 
  • เว้นระยะห่างทางร่างกาย แต่อย่าเว้นระยะห่างจากสังคม ความกลัวที่จะติดเชื้ออาจทำให้เรามีแนวโน้มจะแยกตัวออกมา แต่อย่าลืมว่าการรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบข้างและการให้กำลังใจกันเพื่อก้าวผ่านช่วงเวลานี้ไปก็สำคัญ แม้จะเป็นช่วงกักตัวที่ต้องแยกตัวจากเพื่อนหรือคนในครอบครัวก็ควรโทรหรือวิดีโอคอลให้รู้สึกว่าไม่ได้ห่างหายกันไปไหน
  • ลดการใช้เวลากับหน้าจอ หันมาทำกิจกรรมที่ได้ออกกำลัง การใช้คอมพิวเตอร์หรือเล่นโทรศัพท์มือถือจะทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงโดยปริยาย ควรแบ่งเวลามาออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ได้ขยับตัวบ่อยๆ เช่น จัดบ้าน รดน้ำต้นไม้ และงานทำความสะอาดต่างๆ โดยมีผลการวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้จริง
  • นอนหลับให้เพียงพอ วันละ 8 ชั่วโมง การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย ไร้พลัง ไม่มีสมาธิ และทำให้เกิดเป็นความเครียดตามมา ในขณะเดียวกันความเครียดก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน จนทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท

5 เทคนิคคลายเครียดที่ทำได้เองง่ายๆ แบบเร่งด่วน

เมื่อไรเริ่มรู้สึกว่าเครียดหรือวิตกกังวลมากเกินไป ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายง่ายๆ ต่อไปนี้ เพื่อลดความเครียดและปรับสมดุลให้ร่างกายในทุกๆ วัน

  1. หายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ ก่อนค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง ให้ร่างกายได้ปรับตัวลดการตอบสนองต่อความเครียด
  2. จัดระเบียบความคิดและสติ ดึงตัวเองออกจากความคิดฟุ้งซ่านด้วยการนับถอยหลังทีละ 3 จาก 100 เช่น 100 97 94 91…
  3. ทำท่าบริหารยืดคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ส่วนละ 10 วินาที เพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลายความเครียดที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
  4. ดึงสมาธิกลับมาโดยหลับตาแล้วเพ่งความสนใจไปที่สัมผัสต่างๆ รอบตัว เช่น สัมผัสพื้นผิวของสิ่งของ กลิ่นและเสียงรอบตัว และอุณหภูมิห้อง 
  5. ให้รางวัลตัวเองด้วยการชื่นชมในเรื่องที่ทำสำเร็จในแต่ละวัน รวมทั้งขอบคุณคนรอบข้างที่มีส่วนช่วยให้ลุล่วงไปด้วยดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยแค่ไหนก็สามารถช่วยเพิ่มกำลังใจและความกระตือรือร้นที่จะทำต่อไปได้

เมื่อไรก็ตามที่เครียดจนรู้สึกว่าทุกอย่างเป็นเรื่องยากไปหมด หาทางออกไม่เจอ ไม่รู้จะเริ่มจัดการจากตรงไหน ควรเปิดใจพูดคุยกับคนใกล้ชิดเพื่อคลายความทุกข์ใจ ขจัดความรู้สึกของการแบกรับทุกอย่างไว้คนเดียว หรือถ้ายังกล้าๆ กลัวๆ ที่จะพูดกับคนรอบข้าง คุณสามารถปรึกษานักจิตวิทยาของพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิกได้ทุกเมื่อโดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกตัดสิน ไม่ว่าจะเรื่องงาน ความสัมพันธ์ ความคิดที่มีต่อตัวเอง หรือเรื่องใดๆ ก็ตามที่รู้สึกว่าส่งผลต่อจิตใจและการใช้ชีวิต

พรีโมแคร์ ดูแลสุขภาพรอบด้าน เคียงข้างทุกช่วงเวลา สนใจคลิกดูบริการที่นี่

หรือสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ LINE @primoCare

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

เครียดเรื่องงานเกินไปไหม? ถึงเวลาเช็กตัวเอง พร้อมวิธีแก้เครียด

เครียดเรื่องงานเกินไปไหม? ถึงเวลาเช็กตัวเอง พร้อมวิธีแก้เครียด

เครียดเรื่องงานเกินไปไหม?
ถึงเวลาเช็กตัวเอง พร้อมวิธีแก้เครียด

ค้นหาสัญญาณความเครียดเรื่องงานที่ร่างกายกำลังบอกเรา เรียนรู้วิธีแก้เครียด พร้อมฝึกรับมือกับความเครียดจากการทำงานในทุกๆ วัน

เหล่าวัยทำงานแทบทุกคนต่างเคยเผชิญกับความเครียดเรื่องงานกันมาบ้าง ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องที่เลวร้ายเสมอไป ความเครียดนิดหน่อยอาจทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิจดจ่อกับงานมากขึ้น หรือสามารถรับมือกับความท้าทายใหม่ๆ ในการทำงานได้ดี ทว่าเมื่อไรที่ความเครียดเริ่มก่อตัวสะสมเรื้อรังจนรู้สึกเหนื่อยล้าและกังวลกับงานตลอดเวลา นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าสุขภาพกายและใจของเรากำลังได้รับผลกระทบ ซึ่งอาจลุกลามไปถึงประสิทธิภาพในการทำงาน และความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้างได้

ความเครียดส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร?

การเผชิญความเครียดในระยะสั้นๆ เช่น กำหนดส่งงานที่กระชั้นชิด หรือความผิดพลาดในงานที่ต้องแก้ไข จะส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายที่เรียกว่า “การตอบสนองโดยสู้หรือหนี” ซึ่งจะมีอาการหัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ขึ้น และกล้ามเนื้อตึงเครียด 

กลไกที่ว่านี้เป็นกลไกทางธรรมชาติที่มนุษย์ทุกคนมีไว้เพื่อปกป้องตนเองจากอันตรายต่างๆ ด้วยความกลัวว่าหากทำงานไม่เสร็จ ทำงานไม่ดี จะถูกตำหนิหรือถึงขั้นถูกไล่ออก ทำให้เราตื่นตัวและต้องการทำงานนั้นให้สำเร็จแม้จะต้องทำงานล่วงเวลาจนดึกดื่นก็ตาม แต่เมื่อเราต้องเผชิญความเครียดติดต่อกันทุกวัน แทนที่จะส่งผลดี ความเครียดที่สะสมเพิ่มขึ้นทุกวันๆ นี้ก็จะนำไปสู่ผลลัพธ์ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม 

  • ทางร่างกาย 
    • ปวดหัว ปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ 
    • เหนื่อยล้า มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน 
    • แรงขับทางเพศลดน้อยลง
  • ทางอารมณ์ 
    • หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน 
    • รู้สึกหดหู่ วิตกกังวล 
    • ไม่มีสมาธิ หมดความกระตือรือร้นในการทำงาน 
  • ทางพฤติกรรม 
    • มีพฤติกรรมการกินผิดปกติ อาจกินมากขึ้นหรือน้อยลง 
    • แยกตัวจากสังคม ไม่อยากพบปะเพื่อนฝูง 
    • มีพฤติกรรมหันไปพึ่งแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือสารเสพติดอื่นๆ

ภาวะความเครียดที่เรื้อรังและการเผชิญกับอาการข้างต้นเป็นเวลานานยังอาจทำให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรควิตกกังวล ซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคทางระบบเผาผลาญ รวมถึงภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ ทำให้เสี่ยงติดเชื้อไวรัสหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้ง่ายขึ้น ทั้งยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับ Burnout Syndrome หรือภาวะหมดไฟ ซึ่งจะมีความเหนื่อยล้าทางกายและทางใจ หดหู่ ไร้กำลังใจในการทำงาน และประสิทธิภาพในการทำงานลดลง 

เทคนิคการรับมือความเครียดเรื่องงาน 

  • เริ่มต้นวันดีมีชัยไปกว่าครึ่ง ลองตื่นให้เช้าขึ้นเพื่อเผื่อเวลาเตรียมตัวก่อนทำงาน เพราะการตื่นสายจนต้องเร่งรีบในตอนเช้า บวกกับการจราจรที่ติดขัด และปัญหาจุกจิกอีกมากมายนั้นอาจเป็นตัวกระตุ้นให้รู้สึกหงุดหงิดตั้งแต่เช้า และส่งผลต่ออารมณ์ในวันนั้นไปทั้งวัน 
  • กำหนดความรับผิดชอบของตัวเองให้ชัดเจน อย่ารอให้เกิดความเครียดสะสมจากการทำงานที่นอกเหนือจากหน้าที่มากเกินไป หากไม่แน่ใจในขอบเขตงานของตัวเอง ควรพูดคุยกับหัวหน้าให้ชัดเจนตั้งแต่ต้น และเมื่อมีปัญหาในการทำงานก็อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ
  • จัดระเบียบการทำงานในแต่ละวัน สำหรับคนที่ชอบทำงานแบบไม่ต้องมีกฎเกณฑ์หรือวางแผนมากนัก จนบางครั้งความไม่เป็นระบบระเบียบก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน ลองแก้ด้วยการเริ่มวางแผนการทำงานแต่ละวันคร่าวๆ เพื่อให้มีงานส่งตรงเวลา ไม่ต้องเร่งรีบในนาทีสุดท้ายหรือทำงานล่วงเวลา ซึ่งในระยะยาวจะกลายเป็นความเครียดสะสมเรื้อรังได้
  • ตั้งเป้าหมายบนพื้นฐานแห่งความเป็นจริง แบ่งงานที่สามารถทำในแต่ละวันโดยไม่เกินความสามารถ การคิดว่าจะทำทุกอย่างให้เสร็จในวันเดียวนั้นอาจเป็นการกดดันตัวเองมากเกินไป และไม่ควรยึดติดกับการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน เพราะการพยายามจะโฟกัสทุกอย่างนั้น ที่จริงแล้วอาจหมายถึงการไม่สามารถโฟกัสอะไรสักอย่างได้ดีพอเลยก็ได้
  • อย่ายึดติดกับความสมบูรณ์แบบมากเกินพอดี การพยายามทำงานอย่างดีที่สุดเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ต้องไม่เคร่งเครียดหรือตึงเกินไปจนไม่มีช่องว่างสำหรับความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ของตัวเอง ควรหมั่นชื่นชมตัวเองที่ได้พยายามทำอย่างเต็มที่แล้ว
  • หลีกเลี่ยงความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน ปัญหาความไม่ลงรอยเป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อความรู้สึกในการทำงานได้ เมื่อต่างคนต่างนิสัย การกระทบกระทั่งกันจึงเกิดขึ้นได้เป็นปกติ ซึ่งถ้าเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงไว้เป็นดีที่สุด หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ควรพูดคุยหรือถกเถียงกันอย่างใจเย็นและยึดตามหลักเหตุผล
  • จัดสภาพแวดล้อมให้น่าทำงาน สภาพการทำงานที่ไม่เอื้ออำนวยหรือเก้าอี้ที่นั่งไม่สบายอาจทำให้รู้สึกไม่อยากทำงานและเกิดความเครียดตามมา ลองจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เป็นระเบียบ หาเก้าอี้ที่นั่งสบาย และตกแต่งโต๊ะทำงานให้สวยงาม เพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในการทำงานมากขึ้น
  • หาจังหวะคลายเครียดระหว่างวัน พยายามลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง เพื่อคลายความล้าจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ป้องกันออฟฟิศซินโดรม และหมั่นออกไปสูดอากาศภายนอกในช่วงพักเที่ยงหรือช่วงบ่ายเพื่อให้ร่างกายและสมองตื่นตัวมากขึ้น
  • ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายรับมือสถานการณ์ความเครียด เช่น เทคนิคการหายใจเข้าออกช้าๆ และการทำท่าบริหารเหยียดคลายกล้ามเนื้อส่วนที่เกิดการเกร็งจากความเครียดจากการทำงาน

อีกหนึ่งวิธีในการจัดการกับความเครียดที่สำคัญไม่แพ้วิธีอื่นๆ ก็คือการพูดคุยปรึกษาคนรอบข้างเพื่อระบายความเครียดและความทุกข์ใจ หากเก็บทุกอย่างไว้คนเดียว ความเครียดก็จะไม่ได้รับการปลดปล่อยและมีแต่จะทำให้สุขภาพจิตย่ำแย่ลง

สำหรับใครที่มีอาการของภาวะเครียดที่รู้สึกว่าไม่สามารถจัดการด้วยตัวเองได้ หรือต้องการพูดคุยกับใครสักคนที่พร้อมรับฟัง คุณสามารถทำแบบประเมินความเครียดและรับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ทุกเมื่อ หากสนใจสามารถคลิกดูบริการและจองคิวออนไลน์ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

เครียด นอนไม่หลับ ทำยังไงดี? วิธีแก้นอนไม่หลับช่วงโควิด-19

เครียด นอนไม่หลับ ทำยังไงดี? วิธีแก้อาการนอนไม่หลับช่วงโควิด-19

เครียด นอนไม่หลับ ทำยังไงดี?
วิธีแก้อาการนอนไม่หลับช่วงโควิด-19

ผู้หญิงนอนอยู่บนเตียง พยายามใช้นิ้วนวดบริเวณหัวคิ้ว เพื่อคลายความตึงเครียดที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

ในช่วงการระบาดของโรคโควิด-19 ที่ต้องทำงานจากที่บ้าน หลายคนติดการทำงานไม่เป็นเวลาหรือทำงานจนดึก ประกอบกับสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เอื้ออำนวย ไม่มีสมาธิในการทำงาน ทำให้เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ ผลที่ตามมาคือความรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดความเครียดสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และอาการนอนไม่หลับก็รุนแรงขึ้นไปตามกัน 

จะมีวิธีไหนที่ช่วยให้เราหลุดพ้นจากวงจรเครียดจนนอนไม่หลับที่ไม่รู้จบนี้ได้บ้าง ลองมาเรียนรู้สาเหตุและวิธีคลายเครียดด้วยตัวเองที่คุณหมอพรีโมแคร์ เมดิคอล แนะนำกัน

ทำไมเราจึงรู้สึกเครียดเมื่อต้องทำงานที่บ้าน?

บางคนอาจคิดว่าการทำงานที่บ้าน หรือ Work from home นั้นน่าจะสะดวกสบายดี เพราะไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านไปเผชิญรถติดและมลภาวะข้างนอก ไม่ต้องกังวลเรื่องความวุ่นวายในออฟฟิศ และคงมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น 

แท้จริงแล้วการทำงานที่บ้านเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการสะสมความเครียดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ทั้งจากการที่ต้องพยายามควบคุมตนเองในการทำงาน การที่เวลาในการทำงานและพักผ่อนทับซ้อนกันจนไม่มีเวลาพักผ่อนอย่างแท้จริง ความไม่สะดวกสบายจากการทำงานที่บ้าน เนื่องจากงานบางอย่างต้องมีการระดมความคิดระดมสมองร่วมกัน หรือต้องการใครสักคนที่คอยให้คำแนะนำพูดคุยกันอยู่ตลอด

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้จึงทำให้การทำงานที่บ้านอาจก่อให้เกิดความเครียดตามมาได้ ซึ่งความเครียดนี้เองที่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กลางดึก และพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยผลสำรวจในหลายๆ ประเทศทั่วโลก พบว่าจำนวนคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหรือนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงโควิด-19 นี้

สาเหตุอาการนอนไม่หลับ

คุณหมอที่พรีโมแคร์ เมดิคอล ของเราอธิบายถึงสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ ว่าเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ดังนี้ 

  • สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมแก่การนอน เช่น อุณหภูมิห้องที่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป มีแสงสว่างหรือเสียงดังรบกวนการนอน เป็นต้น
  • อาหารและยาบางชนิด เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์กระตุ้นทำให้นอนหลับไม่สนิท การดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว การได้รับสารนิโคตินจากการสูบบุหรี่ รวมถึงการรับประทานยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ ยาแก้หอบหืด และยาลดน้ำมูกบางชนิด
  • การทำงานที่มีเวลานอนไม่สม่ำเสมอ เช่น ทำงานเป็นกะ ทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาเข้างานอยู่ตลอด จนทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ได้ 
  • การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยเกินไป อาจทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ใกล้กับเวลาเข้านอนเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับได้เช่นกัน
  • อาการต่างๆ ทางร่างกาย เช่น ความหิว ความเจ็บปวด ความปวดเมื่อย ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ เป็นต้น
  • ความเครียดและความวิตกกังวล หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายๆ คนนอนไม่หลับ โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องเคร่งเครียดกับการทำงาน ความเครียดทำให้เกิดผลกระทบด้านลบต่อทั้งร่างกายและจิตใจตามมา เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง ท้อแท้ หมดกำลังใจ มีอาการซึมเศร้า ซึ่งอาการทั้งหมดนี้ยิ่งเสริมให้โรคนอนไม่หลับทวีความรุนแรงเพิ่มขึ้น

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ คลายความเครียดก่อนเข้านอน

อย่าปล่อยให้ความเครียดมาบั่นทอนคุณภาพในการนอนของเรา มาเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายความเครียดและเตรียมความพร้อมต่อการนอนให้ร่างกายและสมอง ตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • วางแผนการทำงานให้เหมาะสมกับเวลาที่มีอยู่ แยกเวลาในการทำงานและพักผ่อนออกจากกัน เมื่อถึงเวลาเลิกงาน ควรหยุดคิดเรื่องงาน และให้เวลาตัวเองได้พักผ่อน
  • พยายามเข้านอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ และเข้านอนทันทีที่รู้สึกง่วง เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลานอน ปรับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายให้สมดุล
  • จัดสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสม ปรับอุณหภูมิให้ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ปิดแสงและเสียงรบกวนต่างๆ
  • รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ลดอาการซึมเศร้า
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ บีบนวด บิดขี้เกียจ หรือแช่น้ำอุ่น เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด
  • จิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ชาคาโมมายล์ เป็นต้น
  • สร้างบรรยากาศในการนอนด้วยการใช้กลิ่นที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ เป็นต้น เพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด ทำให้รู้สึกสงบ และปลอดโปร่ง
  • ทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง วาดภาพ นั่งสมาธิ เป็นต้น
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับยากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน ควรวางโทรศัพท์ไว้ในตำแหน่งที่ไกลจากเตียงเพื่อป้องกันแสงจากหน้าจอโทรศัพท์รบกวนการนอน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน หากรู้สึกหิว ควรรับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปัง น้ำผลไม้ นม เป็นต้น
  • งดการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
  • หยุดนึกถึงเรื่องที่ทำให้รู้สึกเครียด กังวล เศร้า เสียใจ พยายามไม่คิดพะวงถึงเรื่องในอนาคตที่ยังมาไม่ถึง 

หากทำตามคำแนะนำข้างต้นนี้แล้วอาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้รับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อหาสาเหตุ รับการรักษา และวางแผนการนอนตามที่แพทย์แนะนำ เพราะหากปล่อยไว้จนเรื้อรังนอกจากจะส่งผลให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย ยังอาจก่อให้เกิดโรควิตกกังวล ซึมเศร้า รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจเนื่องจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพออีกด้วย

ให้ช่วงเวลาในการนอนหลับเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่แท้จริง ด้วยการเริ่มใส่ใจดูแลสุขภาพกายและใจให้แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ หรือรับคำปรึกษาเพิ่มเติมกับคุณหมอที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก โดยเข้าไปดูบริการของเราหรือนัดล่วงหน้าได้ที่นี่

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง