/ บทความ / เปลี่ยนพฤติกรรม สร้างสมดุลฮอร์โมน
ฮอร์โมน (Hormones) สารเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้นจากส่วนต่างๆ ที่ผลิตจากต่อมไร้ท่อ (Endocrine gland) ที่ร่างกายสร้าง และลำเลียงสารเคมีเหล่านี้ไปตามกระแสเลือดไปสู่อวัยวะเป้าหมายเพื่อทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย ระดับของสมดุลฮอร์โมนจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่อายุประมาณ 25 ปีขึ้นไป และเมื่อความสมดุลของฮอร์โมนเสียไป อาจก่อให้เกิดภาวะหรืออาการผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของระดับฮอร์โมนได้
ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen)
คือฮอร์โมนเพศหญิง ผลิตจากรังไข่ และทำให้ลักษณะร่างกายของผู้หญิงมีการเติบโต เช่น มีเต้านม สะโพกผาย เกี่ยวเนื่องกับการมีประจำเดือน การผลิตไข่ การตกไข่ รวมถึงช่วยในเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก ถ้าหากเอสโตรเจนลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือนในช่วงวัย 45-50 ปี
ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone)
- ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงเกินไป อาจจะส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายและมากขึ้น ทำให้เกิดเป็นโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ยังทำให้มีอารมณ์แปรปรวน และยังเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด รวมไปถึงโรคไขมันในหลอดเลือด
- ระดับโปรเจสเตอโรนต่ำเกินไปการสร้างเสริมภูมิคุ้มกัน ส่งผลต่อความต้องการทางเพศ และการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงควบคุมการหลั่งฮอร์โมน จึงมีความเกี่ยวข้องในการมีประจำเดือนและการตั้งครรภ์ ดังนั้นหากเกิดความเครียดวิตกกังวลจึงส่งผลกับฮอร์โมน การตกไข่ และการมีประจำเดือน
HOW-TO ลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
- ดูแลเรื่องการขับสารพิษออกจากร่างกาย เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีวิตามินให้เพียงพอ หรืออาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องการขับสารพิษ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโทษต่อสุขภาพ อาทิ ของทอด ของหวาน ของเค็ม กาแฟ แอลกอฮอล์ รวมถึงอาหารที่อาจมีฮอร์โมน เลือกทานอาหารที่เป็นออร์แกนิค
- จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง หนังและส่วนติดไขมันสัตว์ (หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ) เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง) เป็นต้น
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาทิ การทาน Plant Based Diet และ ไข่ (ปลอดสารพิษ) รวมถึงอาหารทะเล (ปลา)
- ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ประเภท Weight Training ช่วยส่งเสริมให้ปริมาณไขมันอยู่ในระดับที่เหมาะสม
HOW-TO ฟื้นฟูฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน
ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน มีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิง ดังนั้นการดูแลสุขภาพกายรวมถึงสภาพจิตใจ จะช่วยให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้อย่างสมดุล
- ลดความเครียด
- ลดการอักเสบต่างๆ ของร่างกาย
- ดูแลลำไส้ให้มีสุขภาพดี
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ทานวิตามินเสริม เช่น Magnesium วิตามินบี หรือ Fish Oil
เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจน และ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน มีระดับต่ำ (อยู่ในวัยหมดประจำเดือน)
ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ จะส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากผิดปกติ หนาวสั่น เป็นลม หรือวิงเวียนศีรษะได้ง่าย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งในอาการของฮอร์โมนที่ไม่สมดุล สามารถเพิ่มความสมดุลของฮอร์โมนด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้
- รับประทานสารอาหารเพิ่มเติม เสริมด้วยการรับประทาน นํ้ามะพร้าว ถั่วเหลือง หรือ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยในส่วนไขมันนั้น ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทะเล ธัญพืช เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง อะโวคาโด ในปริมาณที่เหมาะสม
- ออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ส่วน
- Weight training เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีส่วนสำคัญกับการป้องกันการล้มในผู้สูงอายุทำให้ฮอร์โมนทำงานได้ดี
- Stretching ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่างๆของร่างกาย
- Cardio ออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือด เพื่อความแข็งแรงของหัวใจ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายประเภทที่มี Weight Bearing ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการลงนํ้าหนัก เพื่อความแข็งแรงของกระดูก
หากคุณมีภาวะก่อนมีประจำเดือน ประจำเดือนมาไม่ปกติ อ่อนเพลียง่าย หรือต้องการปรับพฤติกกรรมการใช้ชีวิต เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น สามารถเข้ามารับคำแนะนำได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เพื่อเข้าร่วมโปรแกรม Personalized Lifestyle Medicine ที่ออกแบบมาเพื่อเฉพาะบุคคล ตอบสนองทุกปัญหาที่เกี่ยวกับความไม่สมดุลของฮอร์โมน เราพร้อมดูแลรักษาสุขภาพร่างกาย และจิตใจของท่านให้แข็งแรงอย่างครบถ้วน สามารถสอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่
References
- The Hormone Handbook by Thierry Hertoghe, MD. 2006
- Canada food guide diet.
- ทำความรู้จักกับคอร์ติซอล ฮอร์โมนสำคัญของร่างกาย
- DHEAs ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนต้านความเครียด แต่ช่วยชี้วัดสุขภาพของคุณได้
- 8 ฮอร์โมนสำคัญของร่างกายที่ต้องทำความรู้จักและรับมือให้เป็น