/    บทความ    /    เปลี่ยนพฤติกรรม สร้างสมดุลฮอร์โมน

ภาวะข้อไหล่ติดรักษาได้ด้วยกายภาพบำบัด

เปลี่ยนพฤติกรรม สร้างสมดุลฮอร์โมน

ฮอร์โมน (Hormones) สารเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้นจากส่วนต่างๆ ที่ผลิตจากต่อมไร้ท่อ (Endocrine gland) ที่ร่างกายสร้าง และลำเลียงสารเคมีเหล่านี้ไปตามกระแสเลือดไปสู่อวัยวะเป้าหมายเพื่อทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย ระดับของสมดุลฮอร์โมนจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่อายุประมาณ 25 ปีขึ้นไป และเมื่อความสมดุลของฮอร์โมนเสียไป อาจก่อให้เกิดภาวะหรืออาการผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของระดับฮอร์โมนได้

ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen)  

คือฮอร์โมนเพศหญิง ผลิตจากรังไข่ และทำให้ลักษณะร่างกายของผู้หญิงมีการเติบโต เช่น มีเต้านม สะโพกผาย เกี่ยวเนื่องกับการมีประจำเดือน การผลิตไข่ การตกไข่ รวมถึงช่วยในเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก ถ้าหากเอสโตรเจนลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือนในช่วงวัย 45-50 ปี

ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone)

 คือฮอร์โมนเพศหญิงที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมภาวะไข่ตกและการมีประจำเดือน โดยฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสามารถหลั่งได้จากรังไข่และต่อมหมวกไต ฮอร์โมนตัวนี้จะกระตุ้นให้เยื่อบุโพรงมดลูกหนาตัว ในช่วงที่มีรอบเดือนเยื่อบุโพรงมดลูกจะหนาขึ้นเตรียมพร้อมกับการฝังตัวของตัวอ่อนในการตั้งครรภ์ หากไม่มีการฝังตัวของตัวอ่อนระดับโปรเจสเตอโรนจะลดลง 

เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนมาก และ/หรือ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน มีระดับต่ำ 
  • ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงเกินไป อาจจะส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายและมากขึ้น ทำให้เกิดเป็นโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ยังทำให้มีอารมณ์แปรปรวน และยังเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด รวมไปถึงโรคไขมันในหลอดเลือด 
  • ระดับโปรเจสเตอโรนต่ำเกินไปการสร้างเสริมภูมิคุ้มกัน ส่งผลต่อความต้องการทางเพศ และการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงควบคุมการหลั่งฮอร์โมน จึงมีความเกี่ยวข้องในการมีประจำเดือนและการตั้งครรภ์ ดังนั้นหากเกิดความเครียดวิตกกังวลจึงส่งผลกับฮอร์โมน การตกไข่ และการมีประจำเดือน

HOW-TO ลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนไม่สมดุลอาจเกิดจากหลายๆสาเหตุ เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ความเครียดเรื้อรัง อาหารการกิน สารเคมีที่ได้รับ การทานยาคุมกำเนิด หรือยาอื่นๆ ทำให้เกิดความผิดปกติ 
  • ดูแลเรื่องการขับสารพิษออกจากร่างกาย  เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีวิตามินให้เพียงพอ หรืออาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องการขับสารพิษ
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโทษต่อสุขภาพ อาทิ ของทอด ของหวาน ของเค็ม กาแฟ แอลกอฮอล์ รวมถึงอาหารที่อาจมีฮอร์โมน เลือกทานอาหารที่เป็นออร์แกนิค
  • จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง หนังและส่วนติดไขมันสัตว์ (หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ) เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง)  เป็นต้น
  • รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาทิ การทาน Plant Based Diet และ ไข่ (ปลอดสารพิษ) รวมถึงอาหารทะเล (ปลา)
  • ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ประเภท Weight Training ช่วยส่งเสริมให้ปริมาณไขมันอยู่ในระดับที่เหมาะสม 

HOW-TO ฟื้นฟูฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน

ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน มีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิง ดังนั้นการดูแลสุขภาพกายรวมถึงสภาพจิตใจ จะช่วยให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้อย่างสมดุล 

  • ลดความเครียด 
  • ลดการอักเสบต่างๆ ของร่างกาย 
  • ดูแลลำไส้ให้มีสุขภาพดี
  • พักผ่อนให้เพียงพอ
  • ทานวิตามินเสริม เช่น Magnesium วิตามินบี หรือ Fish Oil

เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจน และ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน มีระดับต่ำ (อยู่ในวัยหมดประจำเดือน)

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ จะส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากผิดปกติ หนาวสั่น เป็นลม หรือวิงเวียนศีรษะได้ง่าย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งในอาการของฮอร์โมนที่ไม่สมดุล สามารถเพิ่มความสมดุลของฮอร์โมนด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้

  • รับประทานสารอาหารเพิ่มเติม เสริมด้วยการรับประทาน นํ้ามะพร้าว ถั่วเหลือง หรือ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
  • รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  โดยในส่วนไขมันนั้น ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทะเล ธัญพืช เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง อะโวคาโด ในปริมาณที่เหมาะสม
  • ออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ส่วน 
  1. Weight training เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีส่วนสำคัญกับการป้องกันการล้มในผู้สูงอายุทำให้ฮอร์โมนทำงานได้ดี
  2. Stretching ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่างๆของร่างกาย
  3. Cardio ออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือด เพื่อความแข็งแรงของหัวใจ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายประเภทที่มี Weight Bearing ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการลงนํ้าหนัก เพื่อความแข็งแรงของกระดูก 

หากคุณมีภาวะก่อนมีประจำเดือน ประจำเดือนมาไม่ปกติ อ่อนเพลียง่าย หรือต้องการปรับพฤติกกรรมการใช้ชีวิต เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น สามารถเข้ามารับคำแนะนำได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก  เพื่อเข้าร่วมโปรแกรม Personalized Lifestyle Medicine ที่ออกแบบมาเพื่อเฉพาะบุคคล ตอบสนองทุกปัญหาที่เกี่ยวกับความไม่สมดุลของฮอร์โมน เราพร้อมดูแลรักษาสุขภาพร่างกาย และจิตใจของท่านให้แข็งแรงอย่างครบถ้วน สามารถสอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่