/ บทความ / พรีโมแคร์ขอแชร์! ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การนั่งผิดท่า การใช้งานกล้ามเนื้อหลังเป็นระยะเวลานาน อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง คือ มีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ Quadratus lumborum (Quadratus lumborum muscle strain: QL) ที่ทำงานหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน จึงทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้เกร็งตัวค้างไว้ จนทำให้เกิดอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างได้
Quadratus Lumborum
กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum วางตัวอยู่ช่วงหลังช่วงล่าง (Lower back) โดยเกาะระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน ในบริเวณของกระดูกสันหลังส่วนเอว มีพื้นที่คล้ายกับพื้นที่รูปสี่เหลี่ยม โดยกล้ามเนื้อ QL ทำหน้าที่ในการ แอ่นหลัง ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อกระดูกสันหลังระดับเอว โดยสามารถแบ่งออกเป็น 4 ข้อหลัก ดังนี้
- ช่วยรักษาความมั่นคงของเชิงกรานขณะที่ลำตัวตั้งตรง
- พับลำตัวไปทางด้านข้าง
- ช่วยในการเหยียดหลัง
- เป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีส่วนช่วยในการหายใจร่วมกับกระบังลม
เมื่อกล้ามเนื้อส่วน Quadratus lumborum มีการทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดนี้เกร็งตัวค้างไว้ จนทำให้เกิดอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างได้ โดยสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum เกิดอาการตึง มีดังนี้
- การใช้งานกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน เช่น นั่งหรือยืนผิดท่าเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังกดตัวค้าง จนเกิดการบาดเจ็บ และทำให้เกิดอาการเกร็งและปวดในที่สุด หรือ การยกของหนัก ทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ
- กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ทำให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum ต้องทำงานเพิ่มมากขึ้น
- นอนหมอนสูง หรือนอนตะแคงตลอดคืน จะทำให้เอวด้านบนหดงอเข้าหากัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum มีการหดตัวอยู่ตลอดเวลา เมื่อกล้ามเนื้อตึงมากๆ จึงทำให้มีอาการปวดได้
- การใช้กล้ามเนื้อข้างเดียวเป็นระยะเวลานาน เช่น การยืน นั่งเอียงตัว นั่งชันเข่า หรือนั่งพับเพียบข้างใดข้างหนึ่งตลอดเวลา เพราะกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum ข้างนั้นทำงานหนักอยู่ฝั่งเดียว
การรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง
เมื่อเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างนั้น ผู้ป่วยสามารถที่จะเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันได้ในเบื้องต้น เช่น ท่าทางในการยืน นั่ง หรือนอน แต่หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรที่จะรับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อทำกายภาพบำบัด และออกกำลังยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด
- การประคบเย็น 10-15 นาที วิธีนี้ใช้เมื่อมีอาการปวดภายระยะเวลา 24 ชั่วโมง ทั้งนี้ความเย็นจะช่วยลดอาการอักเสบและอาการปวดลงได้ หากเกิน 72 ชั่วโมงหลังจากมีอาการปวดควรใช้การประคบอุ่นเป็นเวลา 15-20 นาที
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวลดอาการตึง และช่วยบรรเทาอาการปวดลงได้
- การปรับท่านั่ง หรือท่าทางในชีวิตประจำวัน หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน ทั้งนี้หากทำตามวิธีเบื้องตนแล้วอาการปวดยังไม่ทุเลาลง หรือมีอาการปวดเพิ่มขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้ได้รับการรักษาให้ถูกต้องต่อไป
- รับการรักษาทางกายภาพบำบัด โดยใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดในการลดอาการปวด เช่น Ultrasound therapy, Shockwave therapy เพื่อช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
การยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญในการเตรียมความพร้อมให้โครงสร้างร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำการเคลื่อนไหวให้มีความยืดหยุ่น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อ โดยพรีโมแคร์ขอแนะนำ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ดังนี้
- นั่งบนส้นเท้า ไต่มือไปด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ ไต่มือไปด้านตรงข้ามที่ต้องการยืด
- นั่งขัดสมาธิ ยกแขนด้านที่ต้องการยืด เอียงไปด้านตรงข้าม จากนั้นโน้มตัวลงด้านหน้า
- ยืนขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังและหุบเข้าด้านในเล็กน้อย เอียงตัวเข้าหากำแพงหรือที่จับ บิดลำตัวมองเล็กน้อย มองลงด้านล่าง
References
- เตรียมกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี
- Introducing Quadratus Lumborum Muscle
- ปวดหลังส่วนล่าง Quadratus lumborum pain
- Quadratus Lumborum Exercises & Stretches
- The Quadratus Lumborum: Muscle Stretches for Back Pain
