ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน ไม่เว้นแม้แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่รู้หรือไม่ว่าผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลสูงกว่าชนิดอื่นๆ ซึ่งผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย บทความนี้เรามาดูกันว่าผลไม้ที่เหมาะกับคนเป็นเบาหวานนั้นมีอะไรบ้าง ผลไม้ชนิดใดที่ควรลด และจะมีวิธีเลือกรับประทานอย่างไรให้เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ใครว่าคนเป็นเบาหวานไม่ควรกินผลไม้

ผลไม้อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร และสารอาหารที่จะช่วยต้านทานโรคแทรกซ้อนที่อาจตามมาจากโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมอง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ 

อย่างไรก็ตาม ผลไม้นั้นมีน้ำตาลประมาณ 5-20 กรัม ขึ้นอยู่กับแต่ละชนิด และส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงได้ จึงต้องจำกัดการรับประทานเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินพอดีด้วย 

กินผลไม้อย่างไรให้ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด?

ตามคำแนะนำทางโภชนาการ คนทั่วไปควรรับประทานผลไม้วันละ 3-5 ส่วน เพื่อเติมพลังงานและสารอาหารให้ครบถ้วน โดยผลไม้ 1 ส่วน หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่)

ทั้งนี้ สัดส่วนการรับประทานผลไม้จะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งแปรผันตามเพศ อายุ ความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน รวมถึงเป้าหมายในการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

ปริมาณผลไม้ที่แนะนำให้รับประทานโดยทั่วไปสำหรับแต่ละกลุ่ม คือ

• เด็ก ควรรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน
• วัยรุ่น วัยทำงาน ผู้สูงอายุ ควรรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน
• ผู้ที่ทำงานต้องออกแรงหนัก เกษตรกร นักกีฬา ควรรับประทานผลไม้วันละ 5 ส่วน

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรรับประทานผลไม้วันละ 3-4 ส่วน ไม่ต่างจากผู้มีสุขภาพดีทั่วไป แต่แบ่งรับประทานครั้งละ 1 ส่วน และต้องเข้มงวดในการกำจัดปริมาณในแต่ละครั้งไม่ให้มากเกินไป เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลเพิ่มสูง โดยอาจรับประทานเป็นของว่างหรือแทนของหวานหลังมื้ออาหารก็ได้ 

ผลไม้ 1 ส่วน มีปริมาณเท่าไหน?

เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน จึงทำให้ปริมาณการรับประทานผลไม้แต่ละชนิดใน 1 ส่วนอาจแตกต่างกันไป ผู้ป่วยเบาหวานควรแบ่งรับประทานครั้งละ 1 ส่วนในปริมาณที่แนะนำ วันละ 3-4 ส่วน

ปริมาณผลไม้แต่ละชนิดใน 1 ส่วน แบ่งง่ายๆ ตามขนาดดังนี้

• ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น ลิ้นจี่ สตรอว์เบอร์รี่ 5-8 ผล
• ผลไม้ขนาดกลาง เช่น ส้ม ชมพู่ กล้วย แอปเปิลลูกเล็ก กีวี 1-2 ผล
• ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น มะม่วง ฝรั่ง แก้วมังกร 1/2 ผล
• ผลไม้ขนาดใหญ่มาก เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม 6-8 ชิ้นพอดีคำ
• ลูกเกด หรือผลไม้แห้ง 1/8 ถ้วย หรือ 2 ช้อนโต๊ะ

ค่าดัชนีน้ำตาล ตัวบ่งชี้ผลไม้ที่เสี่ยงทำน้ำตาลในเลือดสูง

นอกจากการกำหนดสัดส่วนเพื่อไม่ให้ได้รับน้ำตาลสูงเกินไป อีกหนึ่งอย่างที่สำคัญไม่แพ้กันคือค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic index) หรือค่าจีไอ (GI) ของผลไม้แต่ละชนิด ซึ่งเป็นตัวบ่งบอกว่าหลังรับประทานผลไม้ชนิดนั้นๆ ร่างกายจะมีอัตราการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วหรือช้า ผลไม้ที่มีค่า GI สูงจะส่งผลให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเร็วกว่าและส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงกว่าผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ 

ค่าดัชนีน้ำตาลกำหนดเป็นตัวเลข 0-100 ใน 3 ระดับดังต่อไปนี้

• ผลไม้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ มีค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 เช่น แอปเปิล กล้วยน้ำว้า ฝรั่ง แก้วมังกรเนื้อขาว ส้มโอ มะม่วงดิบ มะเฟือง ส้มสายน้ำผึ้ง ละมุด กีวี และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• ผลไม้ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ มีค่า GI 56-69 เช่น กล้วยหอม แก้วมังกรเนื้อสีแดง มะพร้าวน้ำหอม แตงโม มังคุด ลองกอง มะม่วงสุก มะละกอ ชมพู่
• ผลไม้ค่าดัชนีน้ำตาลสูง คือ มีค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป เช่น สับปะรด ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ ลูกเกด

ทั้งนี้ การรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานโดยดูจากค่าดัชนีน้ำตาลควรทำอย่างระมัดระวัง เพราะอาจใช้ไม่ได้เสมอไป เช่น ข้าวกล้อง 1 ทัพพีและช็อกโกแล็ต 1 แท่งอาจมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากันได้ แต่สารอาหารที่ได้รับจากอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง นักโภชนาการจึงอาจแนะนำให้ใช้ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic load) หรือค่าวัดปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ควบคู่ไปกับค่าดัชนีน้ำตาลที่วัดความเร็วในการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดด้วย

วิธีคำนวนค่า GL = ค่า GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 ส่วน (กรัม) ÷ 100

เช่น แอปเปิล 1 ลูก (= 1 ส่วน) มีค่า GI 40 มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม 

ค่า GL ของแอปเปิล = 40 x 15/100 = 6 กรัม

ค่า Glycemic Load หรือค่า GL แบ่งได้เป็น 3 ระดับเช่นเดียวกับค่าดัชนีน้ำตาล

• ค่า GL ต่ำ  คืออาหาร 1 ส่วน มีค่า GL ไม่เกิน 10 เช่น แอปเปิล ส้ม ชมพู่ แตงโม
• ค่า GL ปานกลาง คืออาหาร 1 ส่วน มีค่า GL อยู่ที่ 11-19 เช่น กล้วย องุ่น อินทผาลัมอบแห้ง บ๊วย
• ค่า GL สูง คืออาหาร 1 ส่วน มีค่า GL 20 ขึ้นไป เช่น ลูกเกด มันเทศ แยมผลไม้

ยกตัวอย่างการเลือกรับประทานอาหารโดยดูจากค่า GI และค่า GL:

ส้ม 1 ผล มีค่า GI 52 แต่มีค่า GL 4.4 ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับต่ำ ในขณะที่ช็อกโกแล็ต 1 แท่งมีค่า GI 55 แต่มีค่า GL หรือปริมาณน้ำตาลในอาหารถึง 22.1 ซึ่งถือว่าสูงมาก

เคล็ดลับเลือกกินผลไม้อย่างสุขภาพดี

ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานผลไม้ โดยหลักการง่ายๆ คือการรับประทานผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำถึงปานกลางเป็นหลัก โดยไม่ลืมควบคุมปริมาณและแบ่งรับประทานทีละ 1 ส่วนตลอดวันแทนการรับประทานครั้งเดียวในปริมาณมาก ส่วนผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงนั้นควรรับประทานนานๆ ครั้ง หรือลดปริมาณให้เหลือ 1/2 ส่วนต่อครั้งเพื่อคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป

เทคนิคการเลือกผลไม้ง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้สามารถรับประทานได้อย่างสบายใจมากขึ้น 

• ควบคุมปริมาณอาหารต่อ 1 ส่วนให้ดี โดยเฉพาะผลไม้แห้งที่หลายคนมักเผลอรับประทานมากเกินไป เช่น ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะนั้นนับเป็น 1 ส่วน และมีน้ำตาลเท่ากับแอปเปิล 1 ผลเล็ก
• เลือกรับประทานผลไม้สดเป็นหลัก หลีกเลี่ยงผลไม้แห้ง ผลไม้แปรรูป และผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมซึ่งมีน้ำตาลสูงและจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผลไม้สด
• อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลไม้แปรรูปหรือผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์หลายอย่างมีน้ำตาลสูงแม้ไม่มีรสหวาน และ 1 ส่วนอาจเท่ากับปริมาณที่น้อยมาก ทำให้เผลอรับประทานมากเกินไปได้โดยไม่รู้ตัว
• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ทั้งยังไม่มีกากใยอาหารเหมือนผลไม้สด มีการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำผลไม้มากๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

รับประทานอาหารที่ชอบอย่างมีความสุขโดยไม่ต้องกังวล ปรึกษานักโภชนาการที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เพื่อรับแนวทางการจัดการเรื่องอาหารที่ลงตัวกับไลฟ์สไตล์และโรคประจำตัวที่นี่