ไม่มีสมาธิ ทำยังไง? วิธีฝึกสมาธิ ทำงานอย่างราบรื่นช่วง WFH

เมื่อต้อง Work from home ในช่วงโควิด-19 หลายคนคงเห็นภาพตัวเองนั่งทำงานอย่างราบรื่นในบรรยากาศเงียบสงบ โดยเฉพาะกับงานที่ต้องมีสมาธิจดจ่อ ซึ่งหากทำงานที่ออฟฟิศก็มักจะมีสิ่งรบกวนให้ไม่มีสมาธิ แต่ถึงเวลาจริงกลับพบว่าการทำงานที่บ้านนั้นใช่ว่าจะไม่มีสิ่งรบกวน เพราะมีทั้งสัตว์เลี้ยง คนในครอบครัว และสิ่งยั่วยุมากมาย เช่น รายการโปรดในทีวี หรือเสียงแจ้งเตือนจากแอปต่างๆ ในมือถือ ไหนจะความยากลำบากในการจัดสรรเวลาทำงานให้เป็นระเบียบและการต้องบังคับตัวเองให้ทำงานให้เสร็จอีก

การบังคับตัวเองในช่วง Work from home ที่มีอิสระมากกว่าการทำงานที่ออฟฟิศเป็นเรื่องยากไม่น้อย แต่ก็ใช่ว่าจะทำไม่ได้ วันนี้ คุณหมอที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิกของเรา จะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับเพิ่มสมาธิง่ายๆ ที่ทำได้จริงในทุกวัน ให้คุณสามารถทำงานที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพและสุขภาพดีไปพร้อมๆ กัน

1 จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการทำงาน

• เลือกมุมสงบๆ ในบ้านที่มีความเป็นส่วนตัวและมีการแบ่งสัดส่วนกั้นเป็นพื้นที่สำหรับทำงานโดยเฉพาะ 
• จัดโต๊ะทำงานและพื้นที่บริเวณรอบๆ ให้เป็นระเบียบสะอาดตา ไม่มีของระเกะระกะ ซึ่งก็มีงานวิจัยที่ชี้ว่าภาพห้องหรือโต๊ะทำงานที่ไม่เป็นระเบียบสามารถทำให้สมองด้านการเรียนรู้ของเราอ่อนล้าและจดจ่อกับสิ่งที่ทำได้น้อยลงจริงๆ
• ตกแต่งพื้นที่การทำงานให้สวยงามด้วยรูปภาพสวยๆ รูปคนที่เรารัก รูปศิลปินดาราคนโปรด หรือของเล่นที่ชื่นชอบเพื่อเพิ่มความผ่อนคลายและทำให้รู้สึกอยากทำงานมากขึ้น
• ลองสลับไปใช้โต๊ะแบบยืนทำงาน หรือถ้าไม่มี จะใช้ชั้นวางของที่มีระดับความสูงพอดีตัวเป็นที่วางแลปท็อปแทนโต๊ะก็ได้ เพื่อเป็นการเปลี่ยนอิริยาบถและเพิ่มการขยับเคลื่อนไหวร่างกาย ลดความเมื่อยล้าและป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมที่มักเกิดจากการนั่งทำงานทั้งวันโดยไม่ค่อยได้ลุกไปไหน

2 ทำทุกอย่างให้เป็นกิจวัตรเหมือนตอนทำงานที่ออฟฟิศ

• ลุกขึ้นมาอาบน้ำแต่งตัวทุกเช้าให้เหมือนเตรียมพร้อมไปทำงานที่ออฟฟิศ วิธีนี้จะช่วยให้เรารู้สึกว่าได้เริ่มทำงานในทุกวันจริงๆ
• แบ่งขอบเขตการทำงานและการพักผ่อนให้ชัดเจน โดยควรกำหนดเวลาเริ่มงาน เวลาพักกลางวัน และเวลาเลิกงานให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะเวลาพักผ่อนและทำงานที่ไม่ชัดเจนอาจทำให้รู้สึกเหมือนต้องทำงานตลอดเวลา เมื่อนานไปจะเกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าและมีความเครียดสะสมจนส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานในที่สุด
• หาเวลาออกไปเดินสูดอากาศรอบบ้านหรือออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเช้าก่อนเริ่มงานและช่วงพักกลางวันหลังรับประทานอาหาร เพื่อยืดเส้นยืดสายและผ่อนคลายสมอง
• หมั่นพักเบรคสั้นๆ ประมาณ 10 นาที ทุกชั่วโมง เพื่อให้สมองได้ผ่อนคลายและมีพลังในการทำงานมากขึ้น เพราะการ Work from home มักทำให้เราเผลอทำงานจนลืมพัก ไม่เหมือนที่ออฟฟิศที่มีเพื่อนร่วมงานแวะมาพูดคุยหรือมีเหตุให้ได้ละสายตาจากการทำงานบ้าง ซึ่งถือเป็นการรีเฟรชร่างกายและสมองไปในตัว

3 จัดตารางเวลาและวางแผนการทำงานทุกวันล่วงหน้า

• จดสิ่งที่ต้องทำในแต่วันลงในโพสต์อิทแล้วแปะไว้บนหน้าจอคอมพิวเตอร์เพื่อคอยเตือนให้ทำงานตามรายการที่เขียน หรืออาจเพิ่มความสะดวกสบายด้วยการใช้แอปพลิเคชันจดบันทึกบนคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ที่มีกำหนดการแจ้งเตือนอัตโนมัติในช่วงเวลาต่างๆ 
• ใช้แอปพลิเคชันปฏิทิน บันทึกตารางการประชุมและกำหนดส่งงานต่างๆ รวมทั้งตั้งการแจ้งเตือนล่วงหน้าเพื่อเผื่อเวลาสำหรับเตรียมตัว เท่านี้ก็จะไม่พลาดกำหนดการสำคัญต่างๆ แล้ว
• วางแผนการทำงานในแต่ละวันล่วงหน้าและทบทวนรายการงานที่ต้องทำทุกเช้า หลังจบวันให้อัปเดตสิ่งที่ทำไปแล้วและยังไม่ได้ทำ การได้เห็นว่ามีงานที่ทำสำเร็จแล้วจะช่วยกระตุ้นให้รู้สึกดีและมีกำลังใจในการทำงานต่อๆ ไปมากขึ้น

4 กำจัดตัวก่อกวนที่ส่งผลต่อสมาธิในการทำงาน

• ปิดเสียงโทรศัพท์ ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น หรือวางไว้ให้ไกลจากโต๊ะทำงาน แต่หากทำงานที่ต้องติดต่อสื่อสารกับลูกค้าหรือเพื่อนร่วมงานตลอดเวลาอาจเปิดโหมดโฟกัสในโทรศัพท์ หรือใช้แอปพลิเคชันที่จำกัดการใช้งานแอปพลิเคชันอื่นๆ ที่เป็นต้นเหตุให้วอกแวกหรือเสียสมาธิได้ง่าย เช่น แอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียและความบันเทิงต่างๆ 
• กำหนดเวลาที่เพื่อนหรือคนในครอบครัวห้ามติดต่อหรือโทรมารบกวน ยกเว้นเมื่อมีเหตุจำเป็นเท่านั้น

5 อย่าขาดการพูดคุยสื่อสารกับหัวหน้าและเพื่อนร่วมงาน

• ทุกวันนี้เทคโนโลยีการสื่อสารทำให้การเชื่อมต่อกันเป็นเรื่องง่ายและการ Work from home ก็ไม่ใช่อุปสรรคอีกต่อไป การสื่อสารกับหัวหน้าและเพื่อนร่วมทีมเป็นระยะจะช่วยให้เราทราบความเป็นไปของกระบวนการทำงาน ทำให้เห็นภาพรวมสิ่งที่ทุกคนกำลังทำอยู่ และยังช่วยให้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวเกินไปในช่วงเวลาของการ Work from home แบบนี้
• เมื่อมีปัญหาหรือพบอุปสรรคในการทำงาน ควรใช้ช่องทางต่างๆ ในการสื่อสารเพื่อขอความช่วยเหลือจากหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงาน ไม่ว่าจะเป็นโทรคุย ส่งอีเมล หรือส่งข้อความ

ใครจะคิดว่าแค่กระดาษโน้ตสักแผ่น หรือพื้นที่ทำงานที่สะอาดสวยงาม ก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ และนอกจากเทคนิคข้างต้นนี้ อีกหนึ่งข้อที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงพร้อมลุยงานในทุกๆ วัน เพราะฉะนั้นห้ามละเลยการดูแลตัวเองเป็นอันขาด ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ หมั่นออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และอย่าลืมหาเวลาทำกิจกรรมคลายเครียดจากการทำงานเป็นประจำด้วย

พอแล้วกับการทำงานที่บ้านแบบอ่อนล้า ไม่มีสมาธิ Work from home รอบนี้ถ้าอยากสุขภาพดีแบบมี Work-life balance แต่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหน เริ่มที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ปรึกษาและขอเคล็ดลับสุขภาพจากคุณหมอของเราได้ที่นี่เลย