เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): เทคนิคและเรื่องต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

การเวทเทรนนิ่ง คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองที่เรียกว่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight)

ข้อดีของการที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องคือความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น และจะทำให้เราสามารถปรับระดับการออกกำลังกายไปสู่ขั้นต่อไป นอกจากนี้การเวทเทรนนิ่งยังช่วยในการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็น รวมถึงช่วยเพิ่มมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง (Weight training) และรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ชนิดอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และอาการปวดหลัง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้านต่อไปนี้

• สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายของคนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 3-5% ทุกๆ 10 ปี โดยเฉพาะผู้ชายที่ส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงถึง 30% ในช่วงชีวิต การเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบแรงต้านรูปแบบอื่นๆ สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
• เพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหักง่ายของกระดูกเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่จะมีมวลกระดูกลดลงมากกว่าผู้ชาย โดยมีงานวิจัยชี้ว่า Resistance Exercise นั้นสามารถช่วยสร้างมวลกระดูกได้แม้แต่ในผู้สูงอายุ
• ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว เช่น การเดินไกล การเดินขึ้นทางชัน การขึ้นบันได เป็นต้น หลายคนที่เล่นเวทสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
• ช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย และมีงานวิจัยชี้ว่าเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ต่อเนื่องไปถึง 1-2 วันให้หลัง ทำให้ร่างกายสามารถเบิร์นแคลอรี่แม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
• ลดอุบัติเหตุและการหกล้มในผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว รวมถึงปรับท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง

เริ่มต้นเวทเทรนนิ่งอย่างไรดี?

ท่าทางในการเวทเทรนนิ่งนั้นมีความสำคัญ เพราะหากทำไม่ถูกต้องหรือหักโหมทำส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยหากออกกำลังกายที่ฟิตเนสควรมีเทรนเนอร์คอยช่วยแนะนำและปรับท่า แต่หากมีโรคประจำตัวที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำในการเริ่มต้นและวางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม

ทั้งนี้ ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง เราสามารถทำแบบประเมินความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Quest) สำหรับผู้มีอายุ 15-69 ปี โดยตอบคำถามทั้ง 7 ข้อต่อไปนี้

1. คุณเคยได้รับคำบอกกล่าวจากแพทย์ว่าเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและควรออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

✅ใช่          ❌ไม่ใช่  

2. คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย

✅ใช่          ❌ไม่ใช่

3. ในช่วงเดือนที่ผ่านมา คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย

✅ใช่          ❌ไม่ใช่

4. คุณเคยเสียการทรงตัวเนื่องจากอาการวิงเวียนศีรษะ หรือหมดสติ (ในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนักจนทำให้หายใจเร็ว แล้วตามด้วยการเวียนศีรษะ ให้ตอบว่าไม่ใช่)

✅ใช่          ❌ไม่ใช่

5. คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อที่อาจมีอาการกำเริบหากออกกำลังกาย

✅ใช่          ❌ไม่ใช่

6. คุณเคยได้รับการสั่งยาเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือยาที่มีผลกับความดันโลหิต

✅ใช่          ❌ไม่ใช่

7. คุณทราบถึงเหตุผลอื่นที่คุณไม่ควรเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

✅ใช่          ❌ไม่ใช่

✅หากเลือก “ใช่” ข้อใดข้อหนึ่งหรือมากกว่า ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแบบสอบถามในข้อที่ตอบว่า “ใช่” แต่ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ โดยให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ หรือกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับตนเองด้วยการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับชนิดของกิจกรรมที่ทำได้ 

❌หากเลือก “ไม่ใช่” ในทุกข้อ สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตามต้องการได้เลย

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอาจแนะนำสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังต่อไปนี้

• วอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง โดยเริ่มจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 5 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือขยับตัวยืดเหยียดไปด้วยช้าๆ
• การเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมักแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดี และควรเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หัวไหล่ แขน ขา สะโพก หลัง หน้าอก และลำตัว ประมาณ 8-10 ท่า แต่ละท่าทำประมาณ 8 ครั้ง ทั้งหมด 1 เซ็ต ไม่ควรฝืนทำมากเกินไป เพราะจะเกิดการบาดเจ็บได้
• ควรมีช่วงเวลาพักกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเต็มที่ และหลีกเลี่ยงการเวทกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน 2 วันติด
• หลังจากคุ้นเคยกับระดับการเวทเทรนนิ่งแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเป็นท่าละ 2-3 เซ็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง และทำทุก 2-3 วัน หากทำเซ็ตละ 12 ครั้งได้ง่ายแล้ว ค่อยปรับให้หนักขึ้นเพื่อเข้าสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้
• อาจเพิ่มการออกกำลังกายให้หลากหลายชนิดหากมีภาวะน้ำหนักนิ่ง (Training Plateau) คือการที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้วแม้จะออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารการกินอย่างเคร่งครัด 

วิธีการปรับเวทเทรนนิ่งสู่ขั้นต่อไป

ในขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน รวมถึงเวทเทรนนิ่ง ควรปรับเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นเรื่อยๆ ตามเป้าหมายการเวทที่วางไว้ ซึ่งอาจค่อยๆ ปรับทีละอย่าง เช่น การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มระยะเวลาในการออกแรงต้านต่อน้ำหนัก และการเพิ่มความถี่ของการฝึก โดยหลังจากเวทเทรนนิ่งที่ระดับหนึ่งประมาณ 4-6 สัปดาห์จนทำได้สบายแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในขั้นต่อไปได้ 

หากเพิ่มระดับการเวทเทรนนิ่งแล้วเจ็บหรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดทำทันที โดยพัก 2-3 วันแล้วลองทำใหม่ อาจปรับน้ำหนักที่ใช้ให้น้อยลง หรืออาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการปรับวิธีการฝึกที่ถูกต้องและปลอดภัย

โปรแกรมออกกำลังกายที่ดีควรมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ทั้งการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อหัวใจและปอดที่แข็งแรง รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อคงความยืดหยุ่นเป็นประจำ

ให้พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยออกแบบไลฟ์สไตล์สุขภาพที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ เวทเทรนนิ่งอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย วางแผนโปรแกรมออกกำลังกายแบบเฉพาะตัวกับนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ได้เลยที่ LINE @primoCare

คลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.