6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

อาหารบำรุงหัวใจมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคที่มีอัตราการเสียชีวิตมากที่สุดเมื่อเทียบกับโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง อาหารบำรุงหัวใจในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจเท่านั้น แต่ควรควบคู่ไปกับการลดอาหารและพฤติกรรมการกินที่ไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย

ไม่ว่าที่ผ่านมาจะมีพฤติกรรมการกินแบบไหนก็เริ่มต้นใหม่กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพใจได้เสมอ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มี 6 อาหารบำรุงหัวใจและหลอดเลือดที่ควรเลือกกิน พร้อมเคล็ดลับกินดีหัวใจแข็งแรง โดยไม่ต้องบอกลาอาหารโปรดมาฝากในบทความนี้

อาหารบำรุงหัวใจที่ควรเลือกกิน

1 ผักและผลไม้หลากหลายสีสัน

แหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดีที่มีส่วนช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือด และโรคมะเร็งหลายชนิด โดยให้เน้นเลือกกินผักผลไม้ต่างสีสันเพื่อสารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน เช่น แครอท ส้ม มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ผักกาดหอม กีวี ฟักทอง กล้วย 

เคล็ดลับ: 

• เลือกซื้อผักผลไม้สดหรือที่แช่แข็งเป็นหลัก เพราะยังคงมีคุณค่าทางสารอาหารสูง
• เลือกซื้อผักผลไม้ที่หั่นแล้วหากต้องการประหยัดเวลาและง่ายต่อการหยิบมารับประทาน

• รับประทานผลไม้แช่เย็นเป็นของว่างแทนคุกกี้ เบเกอรี่ หรือขนมที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง อาจจิ้มดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้รับประทานง่ายยิ่งขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงซอส ชีสดิป หรือพริกเกลือที่มีน้ำตาล เกลือ และแคลอรี่สูง
• มีผลไม้ติดตู้เย็น ติดบ้านไว้เสมอ เพื่อกระตุ้นให้หยิบมารับประทานบ่อยๆ
• เลี่ยงผลไม้กระป๋องที่แช่ในน้ำเชื่อม ผลไม้แช่แข็งที่เติมน้ำตาล หรือผักสลัดที่ใส่น้ำสลัดครีมซึ่งมีแคลอรี่สูง

2 ธัญพืชไม่ขัดสี/ธัญพืชเต็มเมล็ด

หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว โดนัท เค้ก พาย แครกเกอร์ แล้วทดแทนด้วยธัญพืชโฮลเกรน (Wholegrain) ซึ่งอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และกากใยที่มีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท ควินัว ลูกเดือย กราโนล่า เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้าโฮลวีต 

3 โปรตีนจากพืช ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง จึงควรรับประทานแต่พอดี หันมาเพิ่มโปรตีนจากพืชแทน เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เมล็ดพืช และปลา ซึ่งมีการศึกษาชี้ว่าโปรตีนเหล่านี้มีส่วนช่วยบำรุงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกที่ไม่ติดหนัง และไข่ไก่ก็จัดเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

เคล็ดลับ:

• จำกัดการรับประทานเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เพียง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เลือกเนื้อที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อยที่สุด เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื่องจากมีโซเดียมและไขมันสูง รวมถึงเครื่องในสัตว์ต่างๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

4 อาหารไขมันดีจากถั่ว มะกอก อะโวคาโด และปลาไขมันสูง

ไขมันดีมีส่วนสำคัญในการช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ป้องกันและต้านโรคหัวใจ อาหารที่อุดมด้วยไขมันดีที่แนะนำให้เลือกกิน ได้แก่ อะโวคาโด มะกอก ถั่วต่างๆ ปลาที่มีไขมันสูง รวมถึงการใช้น้ำมันจากไขมันดีในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เป็นต้น  

เคล็ดลับ:

• รับประทานปลาให้หลากหลายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสลิด เป็นต้น
• เลือกใช้น้ำมันจากพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และเลี่ยงการใช้น้ำมันหรือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู น้ำมันหมู
• เลี่ยงไขมันทรานส์และอาหารที่มีน้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน โดยมองหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil)
• จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน เช่น หากควรได้รับพลังงานวันละ 2000 แคลอรี่ ควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 15 กรัม (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่)

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันดี เพิ่มเติมที่นี่

5 ผลิตภัณฑ์จากนม

จากการศึกษาล่าสุด การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมแบบไขมันเต็มอาจไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างที่เคยมีการแนะนำ แต่กลับมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะอาหารจากนม เช่น นมจืด โยเกิร์ต และชีส ล้วนเป็นแหล่งของแคลเซียม โปรตีน และแร่ธาตุที่สำคัญ

เคล็ดลับ:

• ควรเลือกนมจืด หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่เติมน้ำตาลจะดีต่อสุขภาพที่สุด
• ผู้ป่วยโรคหัวใจหรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงอาจเลือกรับประทานนม โยเกิร์ต และชีสชนิดไขมันต่ำ เพื่อจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับ

6 สมุนไพรและเครื่องเทศ

เครื่องเทศเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในกรณีที่อยากเพิ่มรสชาติอาหาร แทนการใช้เกลือหรือซอสที่มีโซเดียมสูงซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดในสมอง

โซเดียมไม่ได้มีอยู่ในเกลือ ซอส และเครื่องปรุงต่างๆ เท่านั้น แต่ยังพบได้มากในอาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม หมูยอ แหนม กุนเชียง รวมถึงของตากแห้ง ของดอง อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบทั้งหลาย โดยแต่ละวันเราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือถ้าจะให้ดีควรจำกัดที่ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม เพราะจะยิ่งช่วยลดระดับความดันโลหิตได้มากขึ้น

อาหารที่ควรเลี่ยงเพื่อหัวใจแข็งแรง

อาหารที่มีน้ำตาล เกลือ ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันสูงต่อไปนี้ล้วนไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งก็ไม่จำเป็นต้องงด 100% แต่ควรเลือกรับประทานเป็นบางครั้ง ในปริมาณแต่น้อย 

• เบเกอรี่ต่างๆ เช่น เค้ก พาย ครัวซอง บิสกิต คุกกี้ และขนมที่ผ่านการอบ
• มันฝรั่งทอดกรอบ เยลลี่ ช็อคโกแลต
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น นมเปรี้ยว ชานม น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง
• พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ และอาหารฟาสต์ฟู้ด จังก์ฟู้ดทั้งหลาย

สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มแต่พอดีในปริมาณที่เหมาะสม โดยผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 หน่วยบริโภค ส่วนผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 หน่วยบริโภค (*ปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภคของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดอาจต่างกัน สามารถดูจากฉลากโภชนาการข้างขวด)

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทต่างๆ ในปริมาณ​ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย​ก็สำคัญ​เช่นกัน​ โดยใน 1 จาน ควรเน้นผัก 1/2 ส่วน แป้ง 1/4 ส่วน และโปรตีนอีก 1/4 ส่วน พร้อมทั้งเพิ่มผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ แต่ยังคงเน้นผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับจากอาหาร

ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปรับการรับประทานให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคไต หัวใจ หรือไทรอยด์ ให้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยวางแผนมื้ออาหารสุขภาพดี เรียนรู้วิธีเลือกอาหารและวิธีปรับปริมาณการรับประทานที่เหมาะสม โดยไม่ต้องกังวลว่าจะต้องบอกลาอาหารจานโปรด สอบถามเพิ่มเติมได้เลยที่นี่