"5 Stages of Grief" วิธีรับมือกับการสูญเสีย ก้าวผ่านความเศร้าด้วยการเข้าใจตัวเอง

เมื่อหนึ่งชีวิตจากไป คนที่เศร้าใจที่สุดคือคนข้างหลังที่ต้องรับมือกับความรู้สึกจากการสูญเสีย ยิ่งเมื่อเป็นการสูญเสียในช่วงโควิด-19 ทุกอย่างก็ยากขึ้นทวีคูณ ด้วยสถานการณ์ที่บีบบังคับให้ไม่มีเวลาไว้อาลัย ข่าวความสูญเสียและสถานการณ์ตึงเครียดในสื่อที่ตอกย้ำให้ยิ่งรู้สึกหดหู่ และการต้องอยู่แต่ในบ้าน ไม่สามารถออกไปทำกิจกรรมหรือพบปะเพื่อนๆ เพื่อคลายความเศร้า กว่าจะผ่านทั้งหมดนี้ไปได้ก็ต้องใช้พลังใจอย่างมาก

ความเศร้าจากการสูญเสียคนที่รักโดยไม่ทันได้ตั้งตัว หรือแม้แต่การสูญเสียบางสิ่งบางอย่าง เช่น งาน รายได้ สัตว์เลี้ยงที่รัก อาจทำให้เกิดหลากหลายความรู้สึกปนเป ทั้งเสียใจ วิตกกังวล สับสน และโกรธกับสิ่งที่เกิดขึ้น หากคุณมีความรู้สึกเหล่านี้ การทำความเข้าใจตัวเองใน 5 ระยะความโศกเศร้า และเรียนรู้วิธีรับมือกับความรู้สึกเสียใจต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณเยียวยาจิตใจตัวเองได้ดียิ่งขึ้น 

เข้าใจตัวเองด้วยทฤษฎี 5 ระยะของความเศร้า (“5 Stages of Grief”)

อลิซาเบธ คุเบลอร์-รอสส์ จิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการรับมือกับการสูญเสีย ผู้เขียนหนังสือเรื่อง ‘การตายและภาวะความสูญเสีย’ ได้แบ่งระยะของความรู้สึกเสียใจที่เกิดขึ้นกับคนที่สูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก สิ่งที่รัก หรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง เป็น 5 ขั้นด้วยกัน 

1. ระยะปฏิเสธความจริง (Danial) เป็นช่วงเวลาที่ตกอยู่ในภาวะช็อคและปฏิเสธความจริงที่ว่าเราได้สูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักไปแล้ว ทุกสิ่งรอบข้างดูไร้ความหมาย ความรู้สึกที่เกิดขึ้นท่วมท้นจนไม่สามารถรับมือได้ ซึ่งก็ไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายเสียทีเดียว เพราะการไม่ยอมรับความจริงเป็นหนึ่งในกลไกทางธรรมชาติที่จะช่วยปกป้องเราจากความรู้สึกที่มากเกินรับไหว ระยะนี้อาจเกิดขึ้นเรื่อยๆ ตลอดช่วงเวลาของความรู้สึกเสียใจ แต่จะค่อยๆ หายไปเมื่อเราเริ่มเข้มแข็งและพร้อมยอมรับความจริงมากขึ้น
2. ระยะโกรธ (Anger) ความสูญเสียอาจทำให้เรารู้สึกเหมือนถูกทอดทิ้ง หลงทาง และไม่รู้จะหันไปหาใคร สิ่งที่ตามมาก็คือความโกรธ ซึ่งบางคนใช้ห่อหุ้มความเจ็บปวดและหลากหลายอารมณ์ความรู้สึกที่ต้องการที่รองรับ เราจึงอยากระบายความโกรธกับใครสักคน อาจเป็นคนที่เราเพิ่งสูญเสียไป คนรอบข้าง หรือผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้อง โดยแม้สมองส่วนเหตุและผลของเราจะรู้ว่าไม่ควรกล่าวโทษใคร แต่ก็ไม่สามารถต้านทานความรู้สึกเสียใจที่รุนแรง จนกว่าจะกลับมามีสติมากพอที่จะตระหนักและควบคุมอารมณ์เหล่านี้ได้
3. ระยะต่อรองกับความสูญเสีย (Bargaining) ช่วงเวลาแห่งการยื้อเวลาจากความเศร้า ความสับสน และความเจ็บปวดจากการสูญเสีย โดยการภาวนาให้ทุกอย่างย้อนกลับคืนมา หรือย้อนเวลากลับไปเพื่อเปลี่ยนแปลงแก้ไขสิ่งต่างๆ ด้วยหวังว่าผลลัพธ์ของปัจจุบันจะต่างออกไปและไม่ต้องเผชิญความสูญเสีย เป็นช่วงที่อาจมีคำพูดหรือความคิดที่บอกกับตัวเองบ่อยๆ ว่า ‘ถ้า…ทุกอย่างคงไม่เป็นแบบนี้’ รวมถึงการวิงวอนภาวนาให้เกิดปาฏิหาริย์ หรือแม้แต่ความคิดที่ว่าจะยอมทำทุกอย่างเพื่อไม่ต้องรู้สึกเจ็บปวดจากการสูญเสียอีกต่อไป เป็นระยะที่คุณรู้สึกอ่อนแอและสิ้นหวังที่สุดเลยก็ว่าได้
4. ระยะซึมเศร้า (Depression) เป็นช่วงที่เริ่มกลับมาโฟกัสที่ปัจจุบัน และมีความรู้สึกโศกเศร้าเสียใจอย่างลึกซึ้ง มีความสงบของอารมณ์มากกว่า 3 ระยะข้างต้น จากการที่เริ่มตระหนักได้ว่าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงความจริงได้ ทำให้ซึมลง ปลีกตัวจากสังคม รวมทั้งเกิดความรู้สึกว่างเปล่าหรือหมดอาลัยในการใช้ชีวิต เป็นอีกช่วงที่ยากลำบาก และแม้จะเป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นจากการสูญเสียก็ต้องคอยสังเกตตัวเองด้วย หากอารมณ์จมดิ่ง รู้สึกไร้หนทาง ไม่สามารถดึงตัวเองกลับมาได้ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นดีที่สุด
5. ระยะยอมรับความจริง (Acceptance) ช่วงของการเผชิญหน้ากับความเป็นจริงว่าคนที่เรารักได้จากไปแล้ว มีความเข้าใจว่าไม่มีอะไรที่จะช่วยย้อนคืนการสูญเสีย ชีวิตยังคงต้องดำเนินต่อไปและต้องปรับตัวเพื่ออยู่กับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นให้ได้ โดยในช่วงแรกที่เริ่มกับมาใช้ชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้น อาจมีความรู้สึกผิดหรือรู้สึกเหมือนกำลังทรยศต่อคนที่จากไป แท้จริงแล้วไม่มีใครสามารถมาแทนที่คนที่จากไปได้ และการสร้างสัมพันธ์กับคนรอบข้าง การทำความรู้จักกับคนใหม่ๆ กลับมาใช้ชีวิตอย่างที่ควรเป็น ไม่ใช่เรื่องที่คุณต้องรู้สึกผิด

5 ข้อที่ควรบอกตัวเอง เมื่อต้องรับมือกับการสูญเสีย

1 การไม่สนใจ ไม่นึกถึง ไม่ได้ช่วยให้รับมือกับความเศร้าได้ดีขึ้น

พายุอารมณ์และความรู้สึกท่วมท้นที่เกิดขึ้นหลังการสูญเสียเป็นเรื่องธรรมชาติ และการทำใจยอมรับก็เป็นเรื่องยาก สิ่งที่ทำได้คือปล่อยให้เป็นไปตามกลไกความรู้สึก พยายามตระหนักรู้ถึงอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้น โดยคอยเตือนตัวเองว่าความสูญเสียเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เราต้องพบและก้าวผ่านไปให้ได้ 

2 หันมารักตัวเอง และให้เวลาตัวเองได้อ่อนแอบ้าง

บ่อยครั้งที่การสูญเสียทำให้เกิดความคิดโทษตัวเองว่าไม่สามารถช่วยเหลือคนที่จากไปได้ หรือเก็บความรู้สึกไว้จนทนไม่ไหวและระเบิดออกมา การจมอยู่กับความรู้สึกผิดหรือฝืนตัวเองนั้นมีแต่จะยิ่งทำให้รู้สึกแย่ลงและรับมือกับความสูญเสียได้ยากขึ้น

ลองหันมารักตัวเองให้มากและเลิกโทษตัวเอง โดยบอกกับตัวเองว่าเราก็เป็นเพียงคนธรรมดาที่มีความรู้สึกนึกคิด มีสิทธิ์ที่จะเศร้าโศกเสียใจ และจะก้าวผ่านความเจ็บปวดนี้ไปได้ และอย่าลืมว่าสิ่งที่เกิดขึ้นอยู่เหนือการควบคุมของเราเอง ไม่มีเหตุผลให้โทษตัวเองแต่อย่างใด

3 เราสามารถก้าวผ่านความสูญเสียไปได้โดยไม่ต้องลืมคนที่จากไป

การสูญเสียอย่างกะทันหัน ไม่ทันเตรียมใจ ไม่มีโอกาสได้ร่ำลา อาจทำให้รู้สึกสับสน เคว้งคว้าง จับต้นชนปลายไม่ถูก บางคนพยายามที่จะไม่นึกถึงคนที่จากไป แท้จริงแล้วการลืมไม่ได้ช่วยอะไร ตรงกันข้ามการนึกถึงความทรงจำต่างๆ ในช่วงเวลาที่ยังอยู่ด้วยกัน และแลกเปลี่ยนเรื่องราวต่างๆ เกี่ยวกับคนที่จากไปกับคนรอบตัว ถือเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเยียวยาจิตใจ ทั้งยังสร้างพลังบวกในการใช้ชีวิตต่อไปโดยมีความทรงจำต่างๆ เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราเป็นตัวเราในปัจจุบัน

ลองเขียนไดอารี่และชักชวนคนในครอบครัวและเพื่อนๆ มาร่วมบอกเล่าเรื่องราวและความทรงจำที่มีต่อคนที่รักทางจดหมายหรือช่องทางออนไลน์ ไม่ว่าเรื่องร้ายหรือดี สิ่งที่คนที่จากไปชอบ กิจกรรมที่เคยทำร่วมกัน หรือทำกิจกรรมร่วมกันเพื่อรำลึกถึง เช่น ทำอาหารจานโปรด หรือสานต่อกิจกรรมประจำวันที่ผู้เสียชีวิตชอบทำ

4 การขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าอาย

ความรู้สึกเสียใจจากการสูญเสียอาจทำให้เศร้าจนอยากแยกตัวออกจากผู้อื่น ทว่าการมีคนคอยรับฟังและให้กำลังใจนั้นเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยปลดปล่อยความรู้สึกที่เกิดจากการสูญเสีย เพราะฉะนั้นเมื่อไรที่รู้สึกอ่อนแอ รับมือกับความเศร้าที่เกิดขึ้นไม่ไหว ก็ควรที่จะขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน 

นอกจากคนรอบข้างแล้ว เราสามารถขอความช่วยเหลือจากกลุ่มพูดคุยให้กำลังใจที่มีอยู่ตามช่องทางออนไลน์ต่างๆ เช่น บน LINE หรือ Facebook โดยเป็นกลุ่มที่สามารถบอกเล่าเรื่องราวและความรู้สึกได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกตัดสิน และมีคนมากมายที่คอยให้กำลังใจซึ่งกันและกันในการก้าวผ่านเรื่องราวต่างๆ หรืออีกทางหนึ่งก็คือการพูดคุยกับนักจิตวิทยา ซึ่งเป็นผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในการให้คำแนะนำและช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจโดยเฉพาะ 

5 หมั่นเติมพลัง ดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแกร่ง

แม้การดูแลตัวเองในช่วงโควิด-19 จะมีข้อจำกัดในการออกไปข้างนอก แต่ก็มีกิจกรรมอีกหลายอย่างที่สามารถทำที่บ้านเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย เช่น เดินเล่นรอบบ้าน วาดรูป อ่านหนังสือ ดูหนังและซีรี่ส์ โดยควรเลือกกิจกรรมที่ชอบและทำแล้วรู้สึกผ่อนคลายที่สุด 

นอกจากนี้สุขภาพกายก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางสารอาหารครบถ้วน และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอเพื่อปรับสมดุลอารมณ์ให้แจ่มใส แต่ถ้าวันไหนสภาพจิตใจไม่พร้อมก็ไม่ต้องฝืน ควรมีความยืดหยุ่นในการปรับเปลี่ยนตาราง จะได้ไม่เป็นการกดดันตัวเองมากเกินไป

การรับมือกับความสูญเสียที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันเป็นเรื่องยากเสมอ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ขอเป็นกำลังใจให้คุณเข้มแข็งและผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้ โปรดรู้ว่าคุณไม่ได้ต่อสู้เพียงลำพัง และในวันที่อ่อนล้า รับมือกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นไม่ไหว อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

คุณสามารถติดต่อสอบถามเพื่อรับบริการปรึกษาออนไลน์กับนักจิตวิทยาที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่ LINE @primoCare