/ บทความ / พรีโมแคร์ขอแชร์! ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ภาวะข้อไหล่ติดรักษาได้ด้วยกายภาพบำบัด

10 มีนาคม 2023

พรีโมแคร์ขอแชร์! ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

10 มีนาคม 2023

อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การนั่งผิดท่า การใช้งานกล้ามเนื้อหลังเป็นระยะเวลานาน อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง คือ มีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ Quadratus lumborum (Quadratus lumborum muscle strain: QL) ที่ทำงานหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน จึงทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้เกร็งตัวค้างไว้ จนทำให้เกิดอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างได้

Quadratus Lumborum

กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum วางตัวอยู่ช่วงหลังช่วงล่าง (Lower back) โดยเกาะระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน ในบริเวณของกระดูกสันหลังส่วนเอว มีพื้นที่คล้ายกับพื้นที่รูปสี่เหลี่ยม โดยกล้ามเนื้อ QL ทำหน้าที่ในการ แอ่นหลัง ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อกระดูกสันหลังระดับเอว โดยสามารถแบ่งออกเป็น 4 ข้อหลัก ดังนี้

ช่วยรักษาความมั่นคงของเชิงกรานขณะที่ลำตัวตั้งตรง
พับลำตัวไปทางด้านข้าง
ช่วยในการเหยียดหลัง
เป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีส่วนช่วยในการหายใจร่วมกับกระบังลม

อาการปวดหลังส่วนล่าง

เมื่อกล้ามเนื้อส่วน Quadratus lumborum มีการทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดนี้เกร็งตัวค้างไว้ จนทำให้เกิดอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างได้ โดยสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum เกิดอาการตึง มีดังนี้

การใช้งานกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน เช่น นั่งหรือยืนผิดท่าเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังกดตัวค้าง จนเกิดการบาดเจ็บ และทำให้เกิดอาการเกร็งและปวดในที่สุด หรือ การยกของหนัก ทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ
กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ทำให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum ต้องทำงานเพิ่มมากขึ้น
นอนหมอนสูง หรือนอนตะแคงตลอดคืน จะทำให้เอวด้านบนหดงอเข้าหากัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum มีการหดตัวอยู่ตลอดเวลา เมื่อกล้ามเนื้อตึงมากๆ จึงทำให้มีอาการปวดได้
การใช้กล้ามเนื้อข้างเดียวเป็นระยะเวลานาน เช่น การยืน นั่งเอียงตัว นั่งชันเข่า หรือนั่งพับเพียบข้างใดข้างหนึ่งตลอดเวลา เพราะกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum ข้างนั้นทำงานหนักอยู่ฝั่งเดียว

การรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง

เมื่อเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างนั้น ผู้ป่วยสามารถที่จะเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันได้ในเบื้องต้น เช่น ท่าทางในการยืน นั่ง หรือนอน แต่หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรที่จะรับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อทำกายภาพบำบัด และออกกำลังยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด

การประคบเย็น 10-15 นาที วิธีนี้ใช้เมื่อมีอาการปวดภายระยะเวลา 24 ชั่วโมง ทั้งนี้ความเย็นจะช่วยลดอาการอักเสบและอาการปวดลงได้ หากเกิน 72 ชั่วโมงหลังจากมีอาการปวดควรใช้การประคบอุ่นเป็นเวลา 15-20 นาที
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวลดอาการตึง และช่วยบรรเทาอาการปวดลงได้
การปรับท่านั่ง หรือท่าทางในชีวิตประจำวัน หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน ทั้งนี้หากทำตามวิธีเบื้องตนแล้วอาการปวดยังไม่ทุเลาลง หรือมีอาการปวดเพิ่มขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้ได้รับการรักษาให้ถูกต้องต่อไป
รับการรักษาทางกายภาพบำบัด โดยใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดในการลดอาการปวด เช่น Ultrasound therapy, Shockwave therapy เพื่อช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญในการเตรียมความพร้อมให้โครงสร้างร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำการเคลื่อนไหวให้มีความยืดหยุ่น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อ โดยพรีโมแคร์ขอแนะนำ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ดังนี้

นั่งบนส้นเท้า ไต่มือไปด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ ไต่มือไปด้านตรงข้ามที่ต้องการยืด
นั่งขัดสมาธิ ยกแขนด้านที่ต้องการยืด เอียงไปด้านตรงข้าม จากนั้นโน้มตัวลงด้านหน้า
ยืนขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลังและหุบเข้าด้านในเล็กน้อย เอียงตัวเข้าหากำแพงหรือที่จับ บิดลำตัวมองเล็กน้อย มองลงด้านล่าง

หากท่านมีอาการปวดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ต้องการที่จะทำกายภาพบำบัด หรือสนใจท่ายืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติม สามารถเข้ามารับคำแนะนำ หรือรับการรักษาโดยแพทย์ และนักกายภาพได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เรามีความชำนาญและมีความรู้ในด้านการดูแลสุขภาพ ภายใต้การดูเเลอย่างใกล้ชิดจากบุคลากรทางการเเพทย์ของพรีโมเเคร์ สามารถสอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่

References