ผักผลไม้อบกรอบ อร่อยดี มีประโยชน์ หรือกินแล้วอ้วนกันแน่?

ผักผลไม้อบกรอบ อาหารว่างยอดฮิตที่ฟังดูสุขภาพดี แถมยังกรอบอร่อย เคี้ยวเพลิน ถูกใจคนที่ปกติไม่ชอบผักผลไม้สด แต่ว่าผักผลไม้ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเหล่านี้ มีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารแค่ไหน กินแล้วอ้วนไหม จะทดแทนผักผลไม้สดๆ ได้จริงหรือเปล่า? มาหาคำตอบกับพรีโมแคร์ได้ในบทความนี้

ประโยชน์ของผักอบกรอบ ที่อาจมีไม่เท่ากัน

แม้จะเป็นผักผลไม้อบกรอบเหมือนกันก็ใช่ว่าจะมีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารเท่ากัน ผักอบกรอบส่วนใหญ่ที่วางขายในท้องตลาดมี 2 แบบ คือ ผักที่ผ่านการอบแห้งแบบแช่เยือกแข็ง (Freeze drying) และผักที่ผ่านการทอดในสุญญากาศ (Vacuum frying) ซึ่งเมื่อเทียบกันแล้วการอบแห้งแบบแรกหรือการฟรีซดรายถือเป็นวิธีที่ค่อนข้างทันสมัย และจะช่วยคงคุณค่าทางสารอาหารในผักผลไม้ได้มากกว่า

• ผักผลไม้อบแห้งแบบแช่เยือกแข็ง หรือ Freeze drying คือ การนำผักผลไม้ไปแช่แข็งในระบบสุญญากาศที่อุณหภูมิ 0 องศาและผ่านกระบวนการระเหิดจนน้ำแข็งกลายเป็นไอ ทำให้น้ำในผักผลไม้หายไปมากกว่าวิธีอบแห้งแบบดั้งเดิม ในขณะที่โครงสร้างต่างๆ ของผักผลไม้ยังคงมีรูปร่าง กลิ่น สี รสชาติคล้ายเดิม และมีความกรอบ วิธีนี้จะช่วยยืดอายุอาหารได้นานถึง 25 ขึ้นไป โดยที่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการได้มากกว่า 90% มีน้ำหนักเบา พกพาะดวก
• ผักผลไม้แบบทอดในสุญญากาศ (Vacuum frying) คือ การนำผักผลไม้ที่อุณหภูมิปกติไปทอดใต้สภาวะสุญญากาศที่มีความดันอากาศต่ำ โดยใช้อุณหภูมิต่ำที่ 60-80 องศา ซึ่งจะทำให้น้ำในผักผลไม้ระเหยออกไปได้มากกว่าการทอดในรูปแบบอื่น จึงช่วยรักษาคุณภาพอาหาร ทั้งกลิ่น สี รสชาติ และคงคุณค่าทางสารอาหารได้ดีกว่าการทอดที่ไฟแรงสูง ทั้งยังมีความกรอบและอมน้ำมันน้อยกว่า

จะเห็นได้ว่าการอบแห้งแบบฟรีซดรายนั้นไม่มีกระบวนการทอดเข้ามาเกี่ยวข้อง จึงปราศจากน้ำมัน ในขณะที่การทอดในสุญญากาศยังคงมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ แม้จะอมน้ำมันน้อยกว่าการทอดแบบอื่นที่มีความดันปกติหรือความดันสูงก็ตาม

คุณค่าทางโภชนาการในผักอบกรอบ

ผักผลไม้อบกรอบชนิดฟรีซดรายมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าชนิดทอดในสุญญากาศ และมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื่องจากไม่ใช้น้ำมัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานผักผลไม้สดยังถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในบรรดาทั้งหมด เนื่องจากกระบวนการฟรีซดรายจะทำให้สารอาหารบางอย่างสลายไปส่วนหนึ่ง เช่น วิตามินซี และกรดโฟลิก 

นอกจากนี้ แม้น้ำและความชื้นจะถูกดูดออกไปจนมีน้ำหนักเบาลงมาก แต่ปริมาณน้ำตาลในเนื้อผลไม้จะยังคงอยู่เท่าเดิม ทำให้เสี่ยงได้รับน้ำตาลสูงหากเผลอรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ โดยควรจำกัดปริมาณครั้งละ 1 ส่วน (ประมาณ ½ ถ้วย) และเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย 

สำหรับผักอบกรอบแบบทอดในสุญญากาศนั้นแม้จะมีสารอาหารน้อยกว่าแบบดรายฟรีซและมีน้ำมัน แต่เมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวตามท้องตลาดที่ทอดแบบปกติก็ยังถือว่าดีกว่า เพราะสามารถคงรสชาติสารอาหารได้มาก และมีแคลอรี่น้อยกว่า ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอาหารจังก์ฟู้ดอื่นๆ ในยามที่รู้สึกอยากกินของทอด

ทั้งนี้ สิ่งที่ต้องควรระมัดระวังก็คือผักผลไม้อบกรอบที่ไม่มีฉลากโภชนาการที่ถูกต้อง และไม่มีเลขที่อย. กำกับ ซึ่งไม่อาจแน่ใจได้เลยว่าผ่านกระบวนการผลิตแบบใดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยแค่ไหน

กิน “ผักอบกรอบ” อ้วนไหม กินอย่างไรให้สุขภาพดี?

ผักผลไม้อบกรอบยังคงมีปริมาณน้ำตาลเท่ากับผักผลไม้สด แต่กลับมีน้ำหนักที่เบาและอิ่มท้องน้อยลง นั่นอาจทำให้เราเผลอกินทีละมากๆ จนได้รับแคลอรี่สูงเกินไปและตามมาด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักอบกรอบแบบทอดในสุญญากาศก็มีแคลอรี่จากน้ำมันพ่วงมาด้วย 

วิธีกินผักอบกรอบอย่างสุขภาพดีและไม่อ้วน ทำได้ดังต่อไปนี้  

• ไม่ควรกินผักผลไม้อบกรอบทดแทนผักผลไม้สดทั้งหมด
• เลือกผักและผลไม้อบกรอบที่แปรรูปด้วยการแช่เยือกแข็งหรือฟรีซดรายเป็นหลัก
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากโภชนาการและผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
• เลือกกินผักผลไม้อบกรอบหลากหลายชนิด หลากหลายสีสัน เพื่อคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วน
• เลือกผักผลไม้อบกรอบที่ให้พลังงานต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว บร็อกโคลี่ แครอท กระเจี๊ยบเขียว มะเฟือง แอปเปิล ราสเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี
• จำกัดปริมาณการกินผักผลไม้อบกรอบแต่พอดี โดยเฉพาะผักผลไม้ที่ให้พลังงานสูง เช่น ทุเรียน มันเทศ กล้วย อินทผาลัม 
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือ น้ำตาล และผงปรุงรสแต่น้อย เพื่อจำกัดปริมาณน้ำตาลและโซเดียม โดยสังเกตได้จากบนฉลากโภชนาการ

เคล็ดลับการกินผักผลไม้สดให้อร่อย

ความกรุบกรอบและรสชาติหวานมันเค็มของผักผลไม้อบกรอบอาจชวนให้อยากกินมากกว่าผักผลไม้สด แต่ถ้าอยากเพิ่มการกินผักผลไม้สดเพื่อสุขภาพที่ดี ก็สามารถเพิ่มความเพลิดเพลินในการกินตามเคล็ดลับต่อไปนี้

• หั่นผลไม้เป็นชิ้นกินคู่โยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาล เช่น กล้วย สตรอว์เบอร์รี กีวี่ 
• กินผักผลไม้แช่เย็นจิ้มกับช็อกโกแล็ตหรือเนยถั่วเล็กน้อยเป็นอาหารว่าง
• นำผักผลไม้มาปั่นเป็นสมูทตี้แบบไม่แยกกากใยพร้อมกับโยเกิร์ต หรือปั่นกับน้ำแล้วแช่เย็นกินเป็นไอศกรีม
• โรยถั่ว ลูกเดือย งา หรือธัญพืชอื่นๆ เพิ่มในอาหาร 
• นำผักผลไม้หรือถั่วลูกไก่มาอบ/ต้มกินเป็นของว่าง
• ทำเมนูผักผลไม้ทอดกรอบในหม้อทอดไร้น้ำมัน แทนการทอดแบบใช้น้ำมัน

สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะกินผักผลไม้สดหรือกินแบบอบกรอบก็ต้องไม่ลืมจำกัดปริมาณแต่พอดีด้วยเสมอ โดยเฉพาะผักอบกรอบที่เคี้ยวเพลินและมีการปรุงแต่งรสชาติจนยากที่จะหักห้ามใจให้หยุดกิน แถมยังไม่ค่อยอิ่มท้อง ทำให้เสี่ยงได้รับปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลสูงเกินได้ง่าย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลรอบด้าน ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพ โดยทีมแพทย์และพยาบาลผู้เชี่ยวชาญ นักกายภาพบำบัด นักกำหนดอาหาร และนักจิตวิทยา 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายล่วงหน้าที่ @primocare 
โทร 02-038-5595, 082-527-9924
คลิกดูหลากหลายบริการของเราที่นี่