อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือรูปแบบการกินอาหารของคนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่า 16 ประเทศ เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งแม้ว่าอาหารในแต่ละท้องถิ่นจะมีลักษณะเฉพาะตัวต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันและเป็นที่มาของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้ก็คือการกินโดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และเลือกกินโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง?

• เน้นอาหารจากพืช เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และปรุงอาหารโดยผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
• รับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง
• ลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงและอาหารแปรรูปให้น้อย
• ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
• เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณแต่พอดี

ตัวอย่างรายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในมื้อประจำวัน

วันที่ 1 

เช้า: กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย กับสตอร์วเบอร์รี

กลางวัน: แซนวิชโฮลวีตหรือแซนวิชธัญพืช ใส่ผักสดและชีส

เย็น: ทูน่าสลัดผักใส่น้ำมันมะกอก หรือสลัดผลไม้

วันที่ 2

เช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักอื่นๆ ที่หลากหลาย

กลางวัน: สลัดควินัวโรยด้วยถั่วหัวช้าง

เย็น: แซลมอนย่าง พร้อมข้าวกล้องและผักเคียง

วันที่ 3

เช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นชิ้น หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ

กลางวัน: สลัดผักร็อกเก็ต กับขนมปังกระเทียมกุ้ง

เย็น: ไก่ย่าง เสิร์ฟพร้อมผัก มันเทศทอด และผลไม้สด

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังพบว่าผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าคนในประเทศอื่น ทั้งยังมีอายุขัยยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป 

โดยผลการศึกษามากมายชี้ว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคนแถบนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เนื่องจากคุณค่าสารอาหารที่หลากหลายและการจำกัดอาหารแปรรูป ตลอดจนอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงนั่นเอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นข้อพิสูจน์ที่ลบความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจนั้นควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น หลังค้นพบว่าสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดไขมันก็คือประเภทของไขมันที่เลือกกิน โดยการศึกษาชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มที่มีความเสี่ยงได้

ปรับเมนูประจำวันเป็นเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับได้ตามความชอบ ทั้งยังทำตามได้ไม่ยากเพราะเป็นลักษณะอาหารสุขภาพดีที่แนะนำให้รับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว เบื้องต้นเราสามารถลองปรับเมนูประจำวันโดยเน้นอาหารประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอาจกำหนดสัดส่วนให้ชัดเจนหากจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายยิ่งขึ้น

• เน้นผักและผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เลือกกินให้หลากหลายชนิด หลากสีสัน เพื่อคุณประโยชน์ทางสารอาหารที่ครบถ้วน โดยอาจแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน
  • ผักสุก 1/2 ถ้วย หรือผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน 
  • ผลไม้ลูกใหญ่ เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร 1/2 ผล = 1 ส่วน
  • ผลไม้ลูกเล็ก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน 
• เน้นแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก วันละ 3-6 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเตี๋ยว/พาสต้าที่ไม่ขัดสี ควินัว หรือผักที่มีแป้งสูงอย่างมันฝรั่ง มันเทศ 
  • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
• เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง หรือใส่ในเมนูอาหารต่างๆ เพื่อรับประทานเพิ่มไปในตัว
  • ถั่วเมล็ดแห้ง 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
• เพิ่มถั่วเปลือกแข็ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ อาจเพิ่มในเมนูสลัด โยเกิร์ต หรือเป็นของกินเล่นในยามว่างก็ได้
  • ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
• เน้นโปรตีนจากปลาเนื้อขาวและปลาที่มีไขมันดีและกรดโอเมก้า 3 สูง สัปดาห์ละ 2-3 ส่วน 
  • แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน 90 กรัม = 1 ส่วน
• เสริมโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ แทนเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หมู วัว แกะ  
• เลือกรับประทานไข่ นม และชีสที่มีไขมันต่ำในปริมาณปานกลาง ไม่ควรรับประทานไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง
• ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษปรุงอาหาร (Extra virgin olive oil) แทนน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย มายองเนส ซาวครีม และใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า โดยรับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะ
• ลดขนมเบเกอรี่และของหวานต่างๆ ให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานโยเกิร์ตกรีกและผลไม้แทน

อยากสุขภาพดีกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดหรือฝืนตัวเองทุกมื้อ อาจเตรียมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามนี้วันละมื้อ หรือจะสัปดาห์ละครั้งก็ได้ตามสะดวก โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงตามหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ต้องกังวลกับสัดส่วนมากนักก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

รูปแบบการกินอาหารชนิดอื่นๆ ดีเหมือนกันไหม?

ปัจจุบันมีเทรนด์รูปแบบการกินอาหารมากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ทั้งการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่รูปแบบการกินทุกชนิดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ก่อนเลือกรับประทานอาหารรูปแบบใดๆ จึงควรศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ

รูปแบบการกินอาหารอีกชนิดที่ช่วยต้านความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจก็คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช รวมถึงอาหารมังสวิรัติที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเองก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย ตามคำอ้างอิงจากคำแนะนำของทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA) 

อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลสุขภาพรอบด้าน ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณ แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามหรือนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ล่วงหน้าได้เลย

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช คือแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดหรือควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยจะเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านทานการเกิดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ DASH Diet

ผลลัพธ์ด้านการช่วยลดความดันโลหิตของ DASH Diet ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหลายงานว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์ ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงและการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตามมาได้ ด้วยเหตุนี้อาหารในรูปแบบ DASH Diet จึงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตไปพร้อมกัน

เริ่มต้นรับประทานแบบ DASH Diet อย่างไรดี?

การรับประทานอาหาร DASH Diet ทำได้ไม่ยาก เพราะสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับความสะดวกและความต้องการส่วนตัวได้ ไม่ใช่สูตรอาหารที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัดทุกอย่าง

DASH Diet เน้นการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพดีอย่างผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ในขณะเดียวกัน DASH Diet ก็จำกัดการรับประทานอาหารที่จะส่งผลเสียต่อระดับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ ได้แก่ 

• อาหารที่มีโซเดียมสูง
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง

สูตรอาหาร DASH Diet และสัดส่วนที่แนะนำต่อวัน

สัดส่วนการรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH Diet สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนะนำดังต่อไปนี้

• ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี วันละ 6-8 ส่วน 
  • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
• ผัก วันละ 4-5 ส่วน
  • ผักสุก 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน
• ผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน 
  • ผลไม้ลูกใหญ่ครึ่งลูก เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร = 1 ส่วน
  • ผลไม้ลูกเล็กทั้งลูก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน
  • ผลไม้ที่หั่นเป็นคำ เช่น สับปะรด แตงโม แคนตาลูป 6-8 ชิ้น = 1 ส่วน
• ผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 2-3 ส่วน  
  • นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว หรือชีส 1 ก้อนเล็ก (40 กรัม) = 1 ส่วน
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ วันละ 6 ส่วน 
  • เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • ไข่ 1 ฟอง = 1 ส่วน
• ถั่ว และเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน
  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
• ไขมัน วันละ 2-3 ส่วน
  • น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
• จำกัดของหวานและน้ำตาล สัปดาห์ละไม่เกิน 5 ส่วน
  • 1 ส่วนเท่ากับ น้ำตาล หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
• ลดปริมาณโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา 
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง หรือต้องการลดโซเดียมลงอีก อาจกำจัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

การกินอาหาร DASH Diet เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงในการควบคุมความดัน และถ้าจะให้ดีที่สุดควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

รับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดีที่ตอบโจทย์ความต้องการทางไลฟ์สไตล์สุขภาพและภาวะสุขภาพของคุณ ตลอดจนคำแนะนำในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดโรค คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือสอบถามเรื่องการนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่นี

ไม่ต้องเป็นคนชอบกินเค็มก็มีสิทธิได้รับโซเดียมสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว เพราะมากกว่า 70% ของโซเดียมมาจากอาหารสำเร็จรูปและร้านอาหารนอกบ้านที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง วันนี้พรีโมแคร์นำเทคนิคดีๆ ในการลดโซเดียม ลดเสี่ยงความดันโลหิตสูง สาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองมาฝากกัน

โซเดียมคืออะไร? 

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ประสาท และระบบความดันโลหิต แต่หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการกักเก็บน้ำไว้มากเกินไป ทำให้อวัยวะต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดน้ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และอาจตามมาด้วยโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือป่นประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 6 มิลลิกรัมเท่านั้น ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีภาวะก่อนความดันโลหิตสูงนั้นควรจำกัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการลดและควบคุมระดับความดันโลหิตให้ได้ผลดียิ่งขึ้น

แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง?

แม้แต่อาหารที่ไม่ได้มีรสเค็มก็อาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงได้ อาหารที่มักมีโซเดียมสูงและควรรับประทานแต่น้อย ได้แก่

• เกลือ ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำสลัด
• อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง 
• ของตากแห้ง ของดอง และซุป 
• อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดหรอบ แคร็กเกอร์ บิสกิต

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณปานกลาง แต่รับประทานบ่อย หรือรับประทานในปริมาณมาก เช่น ขนมปังหรือธัญพืชที่ปรุงรสหรือเติมเกลือ ก็เป็นตัวแปรที่ทำให้ได้รับโซเดียมในปริมาณสูงได้เช่นกัน 

ตารางปริมาณโซเดียมในอาหารในชีวิตประจำวัน

ที่มา: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมความดันสูงแห่งประเทศไทย

เทคนิคการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์และอาหาร

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อ และเลือกที่มีโซเดียมต่ำที่สุด
• เช็กปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นั้นๆ เพื่อจำกัดการรับประทานให้พอดี และไม่เผลอรับประทานโซเดียมมากเกินไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการเพิ่มเติมที่นี่
• เลือกซื้อซอสและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมน้อยหรือผลิตมาสำหรับคนที่ต้องการลดโซเดียมโดยเฉพาะ โดยเครื่องปรุงรสต่างๆ นั้นแม้จะไม่ได้มีรสชาติเค็ม แต่ก็มีโซเดียมสูงได้ เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด ซอสถั่วเหลือง และของดองทั้งหลาย
• หากซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ควรเลือกที่มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งเป็นปริมาณโซเดียมสำหรับอาหารมื้อหลักที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
• สำหรับผักกระป๋องควรเลือกที่ระบุว่า ‘ไม่มีเกลือ’ หรือ ‘ไม่เติมเกลือเพิ่ม’ 
• รับประทานผักและผลไม้เปล่าๆ ที่ไม่คลุกเกลือหรือไม่จิ้มพริกเกลือดีที่สุด   

เทคนิคการเตรียมอาหารแบบลดโซเดียม

• เติมรสชาติให้อาหารด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร เช่น กระเทียม อบเชย หอมแดง หอมหัวใหญ่ น้ำมะนาว น้ำสมสายชู และเครื่องปรุงที่ไม่มีเกลือ แทนการใช้เกลือ 
• หากรับประทานถั่วหรือผักในรูปแบบกระป๋อง ควรเทน้ำออกให้หมด เพื่อลดปริมาณโซเดียม
• หากยังปรับตัวให้รับประทานอาหารที่ลดเกลือหรืออาหารโซเดียมต่ำไม่ได้ แนะนำให้แบ่งครึ่งอาหารชนิดเดียวกันที่มีโซเดียมปกติ และอาหารที่ลดโซเดียม แล้วนำมารับประทานรวมกัน วิธีนี้จะช่วยลดโซเดียมไปได้ครึ่งหนึ่ง และยังคงให้รสชาติที่คุ้นชินโดยไม่รู้สึกถึงความต่างมากนัก
• เลือกวิธีการทำอาหารที่ดึงรสชาติตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาให้มากที่สุด เช่น ย่าง ปิ้ง ตุ๋น  เพื่อลดการเติมเกลือ 
• เพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียม เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ ถั่วแดง ส้ม กล้วย แคนตาลูป และกรีกโยเกิร์ต ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดปฏิกิริยาของร่างกายจากการได้รับโซเดียม และยังช่วยความดันโลหิตได้ด้วย
• จำกัดการใช้เครื่องปรุงและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปในการทำอาหาร เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวปรุงรส เป็นต้น

เคล็ดลับลดโซเดียมเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน 

• ขอให้พนักงานช่วยปรุงอาหารโดยใช้เกลือในปริมาณน้อย
• ชิมอาหารก่อนปรุง หากยังไม่ได้รสชาติที่พอใจ ลองเพิ่มเครื่องปรุงอื่นๆ ก่อนเป็นอันดับแรก เช่น พริกไทย และมะนาว ก็อาจช่วยเพิ่มรสชาติที่ถูกใจได้
• มองหาคีย์เวิร์ดอาหารที่มีโซเดียมสูง และหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น หรือสั่งให้น้อยที่สุด เช่น ของดอง คั่วเกลือ หมักเกลือ รมควัน บาร์บีคิว ซุป ซอสถั่วเหลือง ซอสมิโซะ ซอสเทอริยากิ
• เลือกอาหารที่ปรุงด้วยการลวก นึ่ง ต้ม ย่าง ปิ้ง อบ ที่มีโซเดียมน้อยกว่า
• จำกัดปริมาณอาหารเพื่อลดแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยลดโซเดียมไปพร้อมๆ กัน อาจสั่งแบบลดปริมาณ แบ่งรับประทานกับเพื่อน หรือห่ออีกครึ่งหนึ่งกลับบ้านไว้สำหรับรับประทานทีหลังก็ได้

ไม่อยากลดเค็ม ใช้ ‘เกลือลดโซเดียม’ ได้ไหม?

เกลือลดโซเดียมและเครื่องปรุงต่างๆ ในสูตรลดโซเดียม เป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมจากอาหารได้ โดยเป็นเกลือหรือเครื่องปรุงที่ใช้โพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียมในบางส่วนหรือแทนโซเดียมทั้งหมด แต่มีข้อควรระวังการใช้ในผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม เช่น ผู้ป่วยโรคไต ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารให้แน่ใจว่าการเลือกใช้เกลือโซเดียมนั้นคือทางเลือกที่ดีสำหรับตัวคุณจริงๆ หรือไม่

การปรับลดอาหารที่มีโซเดียมสูง และเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำแทนอาจไม่ถูกปากในช่วงแรก แต่นานไปก็จะกลายเป็นความคุ้นชินและกินได้อย่างมีความสุข โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ลดการรับประทานอาหารโซเดียมสูงจะเริ่มชอบรสชาติที่มีโซเดียมต่ำมากกว่า และเมื่อได้กลับไปกินอาหารโซเดียมสูงดังเดิมก็จะรู้สึกว่าเค็มเกินไป

เริ่มต้นปรับการกินอย่างสุขภาพดีวันนี้ก็ยังไม่สาย ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้ที่นี่