Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

Categories
Uncategorized

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

รายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจัดวางอย่างสวยงาม แซลมอน กุ้ง มะกอก น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักหลากสี และเครื่องเทศ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือรูปแบบการกินอาหารของคนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่า 16 ประเทศ เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งแม้ว่าอาหารในแต่ละท้องถิ่นจะมีลักษณะเฉพาะตัวต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันและเป็นที่มาของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้ก็คือการกินโดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และเลือกกินโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง?

  • เน้นอาหารจากพืช เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และปรุงอาหารโดยผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
  • รับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง
  • ลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงและอาหารแปรรูปให้น้อย
  • ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
  • เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน
  • จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณแต่พอดี

ตัวอย่างรายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในมื้อประจำวัน

วันที่ 1 

เช้า: กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย กับสตอร์วเบอร์รี

กลางวัน: แซนวิชโฮลวีตหรือแซนวิชธัญพืช ใส่ผักสดและชีส

เย็น: ทูน่าสลัดผักใส่น้ำมันมะกอก หรือสลัดผลไม้

วันที่ 2

เช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักอื่นๆ ที่หลากหลาย

กลางวัน: สลัดควินัวโรยด้วยถั่วหัวช้าง

เย็น: แซลมอนย่าง พร้อมข้าวกล้องและผักเคียง

วันที่ 3

เช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นชิ้น หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ

กลางวัน: สลัดผักร็อกเก็ต กับขนมปังกระเทียมกุ้ง

เย็น: ไก่ย่าง เสิร์ฟพร้อมผัก มันเทศทอด และผลไม้สด

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังพบว่าผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าคนในประเทศอื่น ทั้งยังมีอายุขัยยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป 

โดยผลการศึกษามากมายชี้ว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคนแถบนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เนื่องจากคุณค่าสารอาหารที่หลากหลายและการจำกัดอาหารแปรรูป ตลอดจนอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงนั่นเอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นข้อพิสูจน์ที่ลบความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจนั้นควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น หลังค้นพบว่าสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดไขมันก็คือประเภทของไขมันที่เลือกกิน โดยการศึกษาชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มที่มีความเสี่ยงได้

ปรับเมนูประจำวันเป็นเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับได้ตามความชอบ ทั้งยังทำตามได้ไม่ยากเพราะเป็นลักษณะอาหารสุขภาพดีที่แนะนำให้รับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว เบื้องต้นเราสามารถลองปรับเมนูประจำวันโดยเน้นอาหารประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอาจกำหนดสัดส่วนให้ชัดเจนหากจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายยิ่งขึ้น

  • เน้นผักและผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เลือกกินให้หลากหลายชนิด หลากสีสัน เพื่อคุณประโยชน์ทางสารอาหารที่ครบถ้วน โดยอาจแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน
    • ผักสุก 1/2 ถ้วย หรือผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน 
    • ผลไม้ลูกใหญ่ เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร 1/2 ผล = 1 ส่วน
    • ผลไม้ลูกเล็ก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน 
  • เน้นแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก วันละ 3-6 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเตี๋ยว/พาสต้าที่ไม่ขัดสี ควินัว หรือผักที่มีแป้งสูงอย่างมันฝรั่ง มันเทศ 
    • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
  • เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง หรือใส่ในเมนูอาหารต่างๆ เพื่อรับประทานเพิ่มไปในตัว
    • ถั่วเมล็ดแห้ง 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เพิ่มถั่วเปลือกแข็ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ อาจเพิ่มในเมนูสลัด โยเกิร์ต หรือเป็นของกินเล่นในยามว่างก็ได้
    • ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
    • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • เน้นโปรตีนจากปลาเนื้อขาวและปลาที่มีไขมันดีและกรดโอเมก้า 3 สูง สัปดาห์ละ 2-3 ส่วน 
    • แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน 90 กรัม = 1 ส่วน
  • เสริมโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ แทนเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หมู วัว แกะ  
  • เลือกรับประทานไข่ นม และชีสที่มีไขมันต่ำในปริมาณปานกลาง ไม่ควรรับประทานไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง
  • ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษปรุงอาหาร (Extra virgin olive oil) แทนน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย มายองเนส ซาวครีม และใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า โดยรับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะ
  • ลดขนมเบเกอรี่และของหวานต่างๆ ให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานโยเกิร์ตกรีกและผลไม้แทน

อยากสุขภาพดีกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดหรือฝืนตัวเองทุกมื้อ อาจเตรียมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามนี้วันละมื้อ หรือจะสัปดาห์ละครั้งก็ได้ตามสะดวก โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงตามหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ต้องกังวลกับสัดส่วนมากนักก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

รูปแบบการกินอาหารชนิดอื่นๆ ดีเหมือนกันไหม?

ปัจจุบันมีเทรนด์รูปแบบการกินอาหารมากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ทั้งการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่รูปแบบการกินทุกชนิดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ก่อนเลือกรับประทานอาหารรูปแบบใดๆ จึงควรศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ

รูปแบบการกินอาหารอีกชนิดที่ช่วยต้านความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจก็คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช รวมถึงอาหารมังสวิรัติที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเองก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย ตามคำอ้างอิงจากคำแนะนำของทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA) 

อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลสุขภาพรอบด้าน ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณ แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามหรือนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ล่วงหน้าได้เลย

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

DASH Diet อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

DASH Diet อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

DASH Diet
อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

อาหาร DASH Diet มีผักผลไม้ มะเขือเทศ แครอท วอเตอร์เครส เป็นส่วนใหญ่ของจาน เพิ่มโปรตีนจากเนื้อไก่ไม่ติดมันและไข่ โรยเมล็ดเจีย

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช คือแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดหรือควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยจะเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านทานการเกิดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ DASH Diet

ผลลัพธ์ด้านการช่วยลดความดันโลหิตของ DASH Diet ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหลายงานว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์ ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงและการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตามมาได้ ด้วยเหตุนี้อาหารในรูปแบบ DASH Diet จึงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตไปพร้อมกัน

เริ่มต้นรับประทานแบบ DASH Diet อย่างไรดี?

การรับประทานอาหาร DASH Diet ทำได้ไม่ยาก เพราะสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับความสะดวกและความต้องการส่วนตัวได้ ไม่ใช่สูตรอาหารที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัดทุกอย่าง

DASH Diet เน้นการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพดีอย่างผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ในขณะเดียวกัน DASH Diet ก็จำกัดการรับประทานอาหารที่จะส่งผลเสียต่อระดับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ ได้แก่ 

สูตรอาหาร DASH Diet และสัดส่วนที่แนะนำต่อวัน

สัดส่วนการรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH Diet สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนะนำดังต่อไปนี้

  • ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี วันละ 6-8 ส่วน 
    • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
      • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
  • ผัก วันละ 4-5 ส่วน
    • ผักสุก 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
    • ผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน 
    • ผลไม้ลูกใหญ่ครึ่งลูก เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร = 1 ส่วน
    • ผลไม้ลูกเล็กทั้งลูก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน
    • ผลไม้ที่หั่นเป็นคำ เช่น สับปะรด แตงโม แคนตาลูป 6-8 ชิ้น = 1 ส่วน
  • ผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 2-3 ส่วน  
    • นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว หรือชีส 1 ก้อนเล็ก (40 กรัม) = 1 ส่วน
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ วันละ 6 ส่วน 
    • เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
    • ไข่ 1 ฟอง = 1 ส่วน
  • ถั่ว และเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน
    • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
    • ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
    • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • ไขมัน วันละ 2-3 ส่วน
    • น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
    • มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
    • น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • จำกัดของหวานและน้ำตาล สัปดาห์ละไม่เกิน 5 ส่วน
    • 1 ส่วนเท่ากับ น้ำตาล หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
  • ลดปริมาณโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา 
    • ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง หรือต้องการลดโซเดียมลงอีก อาจกำจัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

การกินอาหาร DASH Diet เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงในการควบคุมความดัน และถ้าจะให้ดีที่สุดควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

รับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดีที่ตอบโจทย์ความต้องการทางไลฟ์สไตล์สุขภาพและภาวะสุขภาพของคุณ ตลอดจนคำแนะนำในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดโรค คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือสอบถามเรื่องการนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่นี

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

วิธีลด ‘อาหารที่มีโซเดียมสูง​’ ลดความดันโลหิต เลี่ยงโรคไต

วิธีลด ‘อาหารที่มีโซเดียมสูง’
ลดความดันโลหิต เลี่ยงโรคไต

วิธีลด ‘อาหารที่มีโซเดียมสูง’
ลดความดันโลหิต เลี่ยงโรคไต

ส้มตำปลาร้า เมนูโปรดของใครหลายคนที่จัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโซเดียมสูง

ไม่ต้องเป็นคนชอบกินเค็มก็มีสิทธิได้รับโซเดียมสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว เพราะมากกว่า 70% ของโซเดียมมาจากอาหารสำเร็จรูปและร้านอาหารนอกบ้านที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง วันนี้พรีโมแคร์นำเทคนิคดีๆ ในการลดโซเดียม ลดเสี่ยงความดันโลหิตสูง สาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองมาฝากกัน

โซเดียมคืออะไร? 

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ประสาท และระบบความดันโลหิต แต่หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการกักเก็บน้ำไว้มากเกินไป ทำให้อวัยวะต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดน้ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และอาจตามมาด้วยโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือป่นประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 6 มิลลิกรัมเท่านั้น ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีภาวะก่อนความดันโลหิตสูงนั้นควรจำกัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการลดและควบคุมระดับความดันโลหิตให้ได้ผลดียิ่งขึ้น

แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง?

แม้แต่อาหารที่ไม่ได้มีรสเค็มก็อาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงได้ อาหารที่มักมีโซเดียมสูงและควรรับประทานแต่น้อย ได้แก่

  • เกลือ ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำสลัด
  • อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง 
  • ของตากแห้ง ของดอง และซุป 
  • อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดหรอบ แคร็กเกอร์ บิสกิต

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณปานกลาง แต่รับประทานบ่อย หรือรับประทานในปริมาณมาก เช่น ขนมปังหรือธัญพืชที่ปรุงรสหรือเติมเกลือ ก็เป็นตัวแปรที่ทำให้ได้รับโซเดียมในปริมาณสูงได้เช่นกัน 

ตารางปริมาณโซเดียมในอาหารในชีวิตประจำวัน

เมนูอาหาร

ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)

สุกี้น้ำ 1 ชาม

1,560

บะหมี่หมูแดง 1 ชาม 

1,480

เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 1 ชาม

1,417

ผัดซีอิ๊ว 1 จาน

1,352

แกงส้มผักรวม 1 ชาม

1,130

ส้มตำอีสาน 1 จาน

1,006

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ

977

ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน

894

ข้าวหมูกรอบ 1 จาน

700

ปอเปี๊ยะสด 1 จาน

562

ข้าวไข่เจียว 1 จาน

362

ไส้กรอกหมูสุก 1 ชิ้น (30 กรัม)

388

หมูแฮมสุก 1 ชิ้น (30 กรัม)

356

ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก (50 กรัม)

305

หมูยอสุก 30 กรัม

227

ขนมปังสังขยา 

322

น้ำมะเขือเทศ 200 มิลลิลิตร

280

โดนัทน้ำตาล 1 ชิ้น

246

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้น

221

เครื่องปรุง

ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)

เกลือป่น 1 ช้อนชา

2,000

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

1,350

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

1,190

ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ

1,187

ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ

518

น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ

385

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ

149

ที่มา: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมความดันสูงแห่งประเทศไทย

เทคนิคการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์และอาหาร

  • อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อ และเลือกที่มีโซเดียมต่ำที่สุด
  • เช็กปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นั้นๆ เพื่อจำกัดการรับประทานให้พอดี และไม่เผลอรับประทานโซเดียมมากเกินไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการเพิ่มเติมที่นี่
  • เลือกซื้อซอสและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมน้อยหรือผลิตมาสำหรับคนที่ต้องการลดโซเดียมโดยเฉพาะ โดยเครื่องปรุงรสต่างๆ นั้นแม้จะไม่ได้มีรสชาติเค็ม แต่ก็มีโซเดียมสูงได้ เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด ซอสถั่วเหลือง และของดองทั้งหลาย
  • หากซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ควรเลือกที่มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งเป็นปริมาณโซเดียมสำหรับอาหารมื้อหลักที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
  • สำหรับผักกระป๋องควรเลือกที่ระบุว่า ‘ไม่มีเกลือ’ หรือ ‘ไม่เติมเกลือเพิ่ม’ 
  • รับประทานผักและผลไม้เปล่าๆ ที่ไม่คลุกเกลือหรือไม่จิ้มพริกเกลือดีที่สุด   

เทคนิคการเตรียมอาหารแบบลดโซเดียม

  • เติมรสชาติให้อาหารด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร เช่น กระเทียม อบเชย หอมแดง หอมหัวใหญ่ น้ำมะนาว น้ำสมสายชู และเครื่องปรุงที่ไม่มีเกลือ แทนการใช้เกลือ 
  • หากรับประทานถั่วหรือผักในรูปแบบกระป๋อง ควรเทน้ำออกให้หมด เพื่อลดปริมาณโซเดียม
  • หากยังปรับตัวให้รับประทานอาหารที่ลดเกลือหรืออาหารโซเดียมต่ำไม่ได้ แนะนำให้แบ่งครึ่งอาหารชนิดเดียวกันที่มีโซเดียมปกติ และอาหารที่ลดโซเดียม แล้วนำมารับประทานรวมกัน วิธีนี้จะช่วยลดโซเดียมไปได้ครึ่งหนึ่ง และยังคงให้รสชาติที่คุ้นชินโดยไม่รู้สึกถึงความต่างมากนัก
  • เลือกวิธีการทำอาหารที่ดึงรสชาติตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาให้มากที่สุด เช่น ย่าง ปิ้ง ตุ๋น  เพื่อลดการเติมเกลือ 
  • เพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียม เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ ถั่วแดง ส้ม กล้วย แคนตาลูป และกรีกโยเกิร์ต ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดปฏิกิริยาของร่างกายจากการได้รับโซเดียม และยังช่วยความดันโลหิตได้ด้วย
  • จำกัดการใช้เครื่องปรุงและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปในการทำอาหาร เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวปรุงรส เป็นต้น

เคล็ดลับลดโซเดียมเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน 

  • ขอให้พนักงานช่วยปรุงอาหารโดยใช้เกลือในปริมาณน้อย
  • ชิมอาหารก่อนปรุง หากยังไม่ได้รสชาติที่พอใจ ลองเพิ่มเครื่องปรุงอื่นๆ ก่อนเป็นอันดับแรก เช่น พริกไทย และมะนาว ก็อาจช่วยเพิ่มรสชาติที่ถูกใจได้
  • มองหาคีย์เวิร์ดอาหารที่มีโซเดียมสูง และหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น หรือสั่งให้น้อยที่สุด เช่น ของดอง คั่วเกลือ หมักเกลือ รมควัน บาร์บีคิว ซุป ซอสถั่วเหลือง ซอสมิโซะ ซอสเทอริยากิ
  • เลือกอาหารที่ปรุงด้วยการลวก นึ่ง ต้ม ย่าง ปิ้ง อบ ที่มีโซเดียมน้อยกว่า
  • จำกัดปริมาณอาหารเพื่อลดแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยลดโซเดียมไปพร้อมๆ กัน อาจสั่งแบบลดปริมาณ แบ่งรับประทานกับเพื่อน หรือห่ออีกครึ่งหนึ่งกลับบ้านไว้สำหรับรับประทานทีหลังก็ได้

ไม่อยากลดเค็ม ใช้ ‘เกลือลดโซเดียม’ ได้ไหม?

เกลือลดโซเดียมและเครื่องปรุงต่างๆ ในสูตรลดโซเดียม เป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมจากอาหารได้ โดยเป็นเกลือหรือเครื่องปรุงที่ใช้โพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียมในบางส่วนหรือแทนโซเดียมทั้งหมด แต่มีข้อควรระวังการใช้ในผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม เช่น ผู้ป่วยโรคไต ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารให้แน่ใจว่าการเลือกใช้เกลือโซเดียมนั้นคือทางเลือกที่ดีสำหรับตัวคุณจริงๆ หรือไม่

การปรับลดอาหารที่มีโซเดียมสูง และเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำแทนอาจไม่ถูกปากในช่วงแรก แต่นานไปก็จะกลายเป็นความคุ้นชินและกินได้อย่างมีความสุข โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ลดการรับประทานอาหารโซเดียมสูงจะเริ่มชอบรสชาติที่มีโซเดียมต่ำมากกว่า และเมื่อได้กลับไปกินอาหารโซเดียมสูงดังเดิมก็จะรู้สึกว่าเค็มเกินไป

เริ่มต้นปรับการกินอย่างสุขภาพดีวันนี้ก็ยังไม่สาย ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้มีโรคประจำตัว-โรคเรื้อรัง

แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้มีโรคประจำตัว-โรคเรื้อรัง

แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19
ในผู้มีโรคประจำตัว-โรคเรื้อรัง

วัคซีนโควิด-19 กับข้อควรระวังในผู้มีโรคประจำตัว คำแนะนำการฉีดวัคซีนของผู้ป่วยมะเร็ง หัวใจ ตับ ไต เบาหวาน หอบหืด โรคผิวหนัง ฯลฯ

การฉีดวัคซีนโควิด-19 ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ รวมทั้งลดความรุนแรงของโรคและการเสียชีวิตในกรณีที่เกิดการติดเชื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเรื้อรั้ง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคปอด โรคหอบหืด โรคตับ โรคไตเรื้อรัง และภาวะอ้วน รวมไปถึงผู้ที่ได้รับการปลูกถ่ายอวัยวะ และผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงกว่ากลุ่มอื่น 

บทความนี้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก รวบรวมแนวทางการรับวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยเรื้อรัง ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญโรคต่างๆ มาฝาก อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยหรือญาติควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวที่ให้การดูแลรักษาด้วย เพื่อคำแนะนำที่ถูกต้องเหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเองมากที่สุด

คำแนะนำการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยแต่ละโรค

ผู้ที่มีโรคประจำตัวเรื้อรังส่วนใหญ่สามารถรับการฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัย แต่สำหรับผู้ป่วยที่อยู่ในช่วงอาการกำเริบหรืออาการยังไม่คงที่ มักแนะนำให้รอจนกว่าจะควบคุมอาการได้

นอกจากนี้ ผู้ที่กำลังใช้ยารักษาโรคหรืออยู่ในขั้นตอนรับการรักษา ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนเสมอ เพราะยาหรือการรักษาบางชนิดอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพของวัคซีนโควิด-19 ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนแผนการรักษาหรือปริมาณยาที่ใช้ก่อนรับวัคซีน

ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด

สามารถฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที แต่มีข้อควรระมัดระวัง ดังนี้

  • ผู้ที่มีอาการกำเริบ/อาการยังไม่คงที่/มีอาการที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต ให้รอจนกว่าอาการจะดีขึ้นและคงที่ ค่อยรับการฉีดวัคซีน
  • ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด ควรแจ้งให้เจ้าหน้าที่ที่จุดฉีดวัคซีนทราบ

ผู้ป่วยโรคมะเร็ง

สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที แต่ควรระมัดระวังในบางกลุ่ม ดังนี้

  • ผู้ที่ยังไม่ได้เริ่มรับการรักษา สามารถฉีดวัคซีนได้ในช่วงอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนเริ่มรักษา
  • ผู้ที่เพิ่งรับการรักษาโดยการปลูกถ่ายเซลล์เม็ดเลือด ให้รออย่างน้อย 3 เดือน แล้วค่อยรับวัคซีนโควิด-19 
  • ผู้ป่วยที่เพิ่งได้รับการผ่าตัด ควรรออย่างน้อย 3 วันหลังวันผ่าตัด แล้วค่อยรับวัคซีนโควิด-19
  • ผู้ป่วยที่ได้รับยา Rituximab ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนรับวัคซีน
  • ผู้ที่ปลูกถ่ายไขกระดูกและไม่มีภาวะแทรกซ้อน สามารถรับวัคซีนได้หลังการปลูกถ่าย 3-6 เดือน

ผู้ป่วยโรคตับ

  • ผู้ป่วยตับอักเสบเรื้อรังจากไวรัสตับอักเสบบีหรือซี ตับอักเสบจากโรคแพ้ภูมิหรือมะเร็งตับ สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที โดยไม่ต้องหยุดยาต้านไวรัส ยากดภูมิคุ้มกัน หรือการรักษาอื่นๆ ไม่ว่าก่อนหรือหลังฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19
  • ผู้ที่รับการปลูกถ่ายตับ ควรฉีดวัคซีนโควิด-19 หลังจากปลูกถ่ายอย่างน้อย 3 เดือน หรือเร็วที่สุดอย่างน้อย 1 เดือน ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์ผู้ดูแล

ผู้ป่วยโรคไต

  • ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ผู้ที่ฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมหรือล้างไตทางช่องท้อง และผู้ที่ได้รับการปลูกถ่ายไต สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้
  • ผู้ที่อยู่ในภาวะเจ็บป่วยเฉียบพลัน หรืออยู่ในระหว่างการได้รับยากดภูมิคุ้มกันขนาดสูง ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนรับวัคซีน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วน

  • หากมีอาการคงที่และควบคุมโรคได้สามารถรับวัคซีนได้ทันที
  • ผู้ป่วยเบาหวานที่ขาดยาหรือควบคุมระดับน้ำตาลได้ไม่ดี ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ต้องฉีดอินซูลิน ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนฉีดวัคซีน

ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง

(ผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้น หรือโรคหอบหืดที่ควบคุมได้ไม่ดี) 

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ แต่หากมีอาการกำเริบ ควรฉีดหลังจากมีอาการ 2-4 สัปดาห์

ผู้ป่วยโรคผิวหนังทั่วไป

  • ผู้ที่มีอาการคงที่และได้รับการรักษาด้วยยาทาภายนอกอย่างเดียว สามารถรับการฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที
  • ผู้ที่มีอาการยังไม่คงที่หรือใช้ยาชนิดรับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว

ผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตนเอง

  • ควรปรึกษาและให้แพทย์ที่ดูแลประเมินก่อนรับวัคซีน เนื่องจากปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลความปลอดภัยของการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยโรคนี้มากนัก

ผู้ป่วยโรคระบบประสาท 

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ หากมีอาการทางระบบประสาทคงที่ หรือไม่อยู่ในภาวะอันตรายต่อชีวิตเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์
  • ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยากดภูมิคุ้มกัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับวัคซีน

ผู้ป่วยโรคติดเชื้อเอชไอวี (HIV)

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที โดยไม่ต้องหยุดยาต้านเอชไอวี ไม่ว่าก่อนหรือหลังฉีดวัคซีนโควิด-19
  • หากมีโรคติดเชื้อฉวยโอกาสรุนแรง ควรรักษาจนกว่าอาการจะคงที่ก่อน แล้วค่อยรับวัคซีน

ผู้ที่ได้รับการปลูกถ่ายอวัยวะ/รอปลูกถ่ายอวัยวะ

  • สามารถรับวัคซีนโควิด-19 ได้ทันที โดยไม่ต้องหยุดยากดภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าก่อนหรือหลังฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19
  • หากเพิ่งได้รับการผ่าตัดปลูกถ่ายอวัยวะ หรือรับการรักษาภาวะปฏิเสธอวัยวะและได้รับยากดภูมิคุ้มกันในปริมาณสูง ควรรออย่างน้อย 1 เดือน และควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อน

แม้จะรับวัคซีนโควิด-19 แล้ว ผู้ป่วยทุกคนก็ยังมีโอกาสติดเชื้อได้อยู่ดี จึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันโรคอย่างเคร่งครัด คือ สวมหน้ากากอนามัยอย่างถูกวิธี ล้างมือบ่อยๆ หลีกเลี่ยงพื้นที่ปิด/พื้นที่แออัด และเว้นระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร

นอกจากนี้ ญาติหรือผู้ดูแลที่ใกล้ชิดผู้ป่วยเหล่านี้ก็ควรได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 ด้วยเช่นกัน เพราะถือเป็นการลดโอกาสสัมผัสเชื้อของผู้ป่วย ช่วยป้องกันผู้ป่วยจากการติดเชื้อได้มากยิ่งขึ้น 

มีคำถามเรื่องสุขภาพหรือการฉีดวัคซีนโควิด-19 ต้องการปรึกษาทีมแพทย์ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด หรือนักโภชนาการบำบัด สามารถส่งข้อความมาได้ที่ Line @primoCare

Reference
  • ข้อพิจารณาและคำแนะนำการฉีดวัคซีนโควิด 19 ในผู้ป่วยกลุ่มต่างๆ. (ddc.moph.go.th/vaccine-covid19/pages/สื่อความรู้)
  • สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งประเทศไทย. คำแนะนำการรับวัคซีนโควิด-19 สำหรับผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตัวเอง. (www.thairheumatology.org/wp-content/uploads)
  • สมาคมปลูกถ่ายอวัยวะแห่งประเทศไทย. แนวทางการฉีดวัคซีนโควิด-19 ในผู้ป่วยที่ได้รับหรือรอรับการปลูกถ่ายอวัยวะ. (http://www.transplantthai.org/newdetails.php?news_id=00135.jsp)
  • Image: Woman photo created by freepik – www.freepik.com

บทความที่เกี่ยวข้อง