Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

Categories
Uncategorized

เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง Noncommunicable diseases (NCDs)

เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง Noncommunicable diseases (NCDs)

เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง Noncommunicable diseases (NCDs)

โรคไม่ติดต่อ (NCDs) หรือที่เรียกว่าโรคไม่ติตด่อเรื้อรังมักเป็นโรคที่มีระยะเวลานานและเป็นผลมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม สรีรวิทยา สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรม โรคไม่ติดต่อประเภทหลัก ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง) มะเร็ง โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง (เช่น โรคหอบหืด) และโรคเบาหวาน

โรคไม่ติดต่อส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศที่มีรายได้ต่ำและปานกลาง ซึ่งมีผู้เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อทั่วโลกมากกว่าสามในสี่ หรือ 31.4 ล้านคน

ผู้ใดเสี่ยงเป็นโรค NCDs

ประชาชนทุกกลุ่มอายุ ทุกภูมิภาค และทุกประเทศได้รับผลกระทบจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ภาวะเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับกลุ่มอายุที่มากขึ้น แต่พบว่ามีผู้ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากกว่า 15 ล้านคน ที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 69 ปี เสียชีวิต “ก่อนวัยอันควร” เหล่านี้ คาดว่า 85% เกิดขึ้นในประเทศที่มีรายได้ต่ำและปานกลาง เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุล้วนมีความเสี่ยงต่อปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

โรคเหล่านี้เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตโดยไม่ได้วางแผนด้านสุขภาพให้ดี โลกาภิวัตน์ของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และประชากรสูงอายุ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการขาดกิจกรรมทางกายอาจปรากฏในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน สิ่งเหล่านี้เรียกว่าภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs 4 โรคหลัก 

จากสถิติอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากที่สุดเกิดจาก 

  • โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • โรคเบาหวาน
  • มะเร็ง
  • โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง

นอกจากนี้ยังมีโรคต่างๆที่มักพบได้บ่อย คือ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วนและน้ำหนักเกิน โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) โรคลมชัก โรคข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกพรุน โรคปอด โรคอัลไซเมอร์ และโรคทางสุขภาพจิต

พฤติกรรมเสี่ยง ที่ก่อให้เกิดโรค NCDs

การเพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต ซึ่งแบ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักๆสี่ประการ ได้แก่

  • การสูบบุหรี่
  • การไม่ออกกำลังกาย
  • การดื่มแอลกอฮอล์
  • การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด อาหารที่มีไขมันสูง หรือ อาหารปิ้งย่าง

นอกจากนี้ การนอนดึก การมีความเครียดสูง การรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ก็เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs ได้มากกว่าคนอื่นๆ

ปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยงโรค NCDs

โรคไม่ติดต่อหลายอย่างสามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ให้หันมาสนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการ 

  • รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ และไม่มีรสจัดเกินไป
  • การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 20-30 นาทีทุกวัน
  • เลิกสูบบุหรี่ และ งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน
  • ทำให้สถานที่ที่เราอาศัยอยู่มีการส่งเสริมสุขภาพที่ดี สะอาด มีต้นไม้ ช่วยผ่อนคลายความเครียด
  • ไม่ซื้อยารับประทานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์
  • ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อให้รู้เท่าทันร่างกายเพื่อป้องกัน และรักษาได้ก่อนเกิดโรครุนแรง

หากพบว่าร่างกายมีอาการผิดปกติใดๆ ควรรีบมาพบแพทย์ เพื่อตรวจวินิจฉัย หรือหากต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต Lifestyle ให้มีสุขภาพที่ดี เพื่อลดความเสี่ยง NCDs สามารถปรึกษาแพทย์ได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก หรือหากต้องการนัดหมายสามารถนัดหมายได้ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

รายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจัดวางอย่างสวยงาม แซลมอน กุ้ง มะกอก น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักหลากสี และเครื่องเทศ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือรูปแบบการกินอาหารของคนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่า 16 ประเทศ เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งแม้ว่าอาหารในแต่ละท้องถิ่นจะมีลักษณะเฉพาะตัวต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันและเป็นที่มาของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้ก็คือการกินโดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และเลือกกินโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง?

  • เน้นอาหารจากพืช เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และปรุงอาหารโดยผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
  • รับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง
  • ลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงและอาหารแปรรูปให้น้อย
  • ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
  • เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน
  • จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณแต่พอดี

ตัวอย่างรายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในมื้อประจำวัน

วันที่ 1 

เช้า: กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย กับสตอร์วเบอร์รี

กลางวัน: แซนวิชโฮลวีตหรือแซนวิชธัญพืช ใส่ผักสดและชีส

เย็น: ทูน่าสลัดผักใส่น้ำมันมะกอก หรือสลัดผลไม้

วันที่ 2

เช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักอื่นๆ ที่หลากหลาย

กลางวัน: สลัดควินัวโรยด้วยถั่วหัวช้าง

เย็น: แซลมอนย่าง พร้อมข้าวกล้องและผักเคียง

วันที่ 3

เช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นชิ้น หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ

กลางวัน: สลัดผักร็อกเก็ต กับขนมปังกระเทียมกุ้ง

เย็น: ไก่ย่าง เสิร์ฟพร้อมผัก มันเทศทอด และผลไม้สด

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังพบว่าผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าคนในประเทศอื่น ทั้งยังมีอายุขัยยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป 

โดยผลการศึกษามากมายชี้ว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคนแถบนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เนื่องจากคุณค่าสารอาหารที่หลากหลายและการจำกัดอาหารแปรรูป ตลอดจนอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงนั่นเอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นข้อพิสูจน์ที่ลบความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจนั้นควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น หลังค้นพบว่าสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดไขมันก็คือประเภทของไขมันที่เลือกกิน โดยการศึกษาชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มที่มีความเสี่ยงได้

ปรับเมนูประจำวันเป็นเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับได้ตามความชอบ ทั้งยังทำตามได้ไม่ยากเพราะเป็นลักษณะอาหารสุขภาพดีที่แนะนำให้รับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว เบื้องต้นเราสามารถลองปรับเมนูประจำวันโดยเน้นอาหารประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอาจกำหนดสัดส่วนให้ชัดเจนหากจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายยิ่งขึ้น

  • เน้นผักและผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เลือกกินให้หลากหลายชนิด หลากสีสัน เพื่อคุณประโยชน์ทางสารอาหารที่ครบถ้วน โดยอาจแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน
    • ผักสุก 1/2 ถ้วย หรือผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน 
    • ผลไม้ลูกใหญ่ เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร 1/2 ผล = 1 ส่วน
    • ผลไม้ลูกเล็ก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน 
  • เน้นแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก วันละ 3-6 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเตี๋ยว/พาสต้าที่ไม่ขัดสี ควินัว หรือผักที่มีแป้งสูงอย่างมันฝรั่ง มันเทศ 
    • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
  • เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง หรือใส่ในเมนูอาหารต่างๆ เพื่อรับประทานเพิ่มไปในตัว
    • ถั่วเมล็ดแห้ง 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เพิ่มถั่วเปลือกแข็ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ อาจเพิ่มในเมนูสลัด โยเกิร์ต หรือเป็นของกินเล่นในยามว่างก็ได้
    • ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
    • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • เน้นโปรตีนจากปลาเนื้อขาวและปลาที่มีไขมันดีและกรดโอเมก้า 3 สูง สัปดาห์ละ 2-3 ส่วน 
    • แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน 90 กรัม = 1 ส่วน
  • เสริมโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ แทนเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หมู วัว แกะ  
  • เลือกรับประทานไข่ นม และชีสที่มีไขมันต่ำในปริมาณปานกลาง ไม่ควรรับประทานไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง
  • ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษปรุงอาหาร (Extra virgin olive oil) แทนน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย มายองเนส ซาวครีม และใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า โดยรับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะ
  • ลดขนมเบเกอรี่และของหวานต่างๆ ให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานโยเกิร์ตกรีกและผลไม้แทน

อยากสุขภาพดีกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดหรือฝืนตัวเองทุกมื้อ อาจเตรียมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามนี้วันละมื้อ หรือจะสัปดาห์ละครั้งก็ได้ตามสะดวก โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงตามหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ต้องกังวลกับสัดส่วนมากนักก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

รูปแบบการกินอาหารชนิดอื่นๆ ดีเหมือนกันไหม?

ปัจจุบันมีเทรนด์รูปแบบการกินอาหารมากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ทั้งการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่รูปแบบการกินทุกชนิดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ก่อนเลือกรับประทานอาหารรูปแบบใดๆ จึงควรศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ

รูปแบบการกินอาหารอีกชนิดที่ช่วยต้านความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจก็คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช รวมถึงอาหารมังสวิรัติที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเองก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย ตามคำอ้างอิงจากคำแนะนำของทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA) 

อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลสุขภาพรอบด้าน ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณ แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามหรือนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ล่วงหน้าได้เลย

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

DASH Diet อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

DASH Diet อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

DASH Diet
อาหารลดความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคหัวใจ

อาหาร DASH Diet มีผักผลไม้ มะเขือเทศ แครอท วอเตอร์เครส เป็นส่วนใหญ่ของจาน เพิ่มโปรตีนจากเนื้อไก่ไม่ติดมันและไข่ โรยเมล็ดเจีย

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช คือแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดหรือควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยจะเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านทานการเกิดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ DASH Diet

ผลลัพธ์ด้านการช่วยลดความดันโลหิตของ DASH Diet ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหลายงานว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์ ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงและการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตามมาได้ ด้วยเหตุนี้อาหารในรูปแบบ DASH Diet จึงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตไปพร้อมกัน

เริ่มต้นรับประทานแบบ DASH Diet อย่างไรดี?

การรับประทานอาหาร DASH Diet ทำได้ไม่ยาก เพราะสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับความสะดวกและความต้องการส่วนตัวได้ ไม่ใช่สูตรอาหารที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัดทุกอย่าง

DASH Diet เน้นการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพดีอย่างผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ในขณะเดียวกัน DASH Diet ก็จำกัดการรับประทานอาหารที่จะส่งผลเสียต่อระดับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ ได้แก่ 

สูตรอาหาร DASH Diet และสัดส่วนที่แนะนำต่อวัน

สัดส่วนการรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH Diet สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนะนำดังต่อไปนี้

  • ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี วันละ 6-8 ส่วน 
    • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
    • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
      • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
  • ผัก วันละ 4-5 ส่วน
    • ผักสุก 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
    • ผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน
  • ผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน 
    • ผลไม้ลูกใหญ่ครึ่งลูก เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร = 1 ส่วน
    • ผลไม้ลูกเล็กทั้งลูก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน
    • ผลไม้ที่หั่นเป็นคำ เช่น สับปะรด แตงโม แคนตาลูป 6-8 ชิ้น = 1 ส่วน
  • ผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 2-3 ส่วน  
    • นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว หรือชีส 1 ก้อนเล็ก (40 กรัม) = 1 ส่วน
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ วันละ 6 ส่วน 
    • เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
    • ไข่ 1 ฟอง = 1 ส่วน
  • ถั่ว และเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน
    • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
    • ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
    • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
  • ไขมัน วันละ 2-3 ส่วน
    • น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
    • มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
    • น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ  = 1 ส่วน
  • จำกัดของหวานและน้ำตาล สัปดาห์ละไม่เกิน 5 ส่วน
    • 1 ส่วนเท่ากับ น้ำตาล หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
  • ลดปริมาณโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา 
    • ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง หรือต้องการลดโซเดียมลงอีก อาจกำจัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

การกินอาหาร DASH Diet เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงในการควบคุมความดัน และถ้าจะให้ดีที่สุดควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

รับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดีที่ตอบโจทย์ความต้องการทางไลฟ์สไตล์สุขภาพและภาวะสุขภาพของคุณ ตลอดจนคำแนะนำในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดโรค คลิกดูบริการเพิ่มเติม หรือสอบถามเรื่องการนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ที่นี

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

6 สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ
ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

อาหารบำรุงหัวใจมีอะไรบ้าง? เลือกกินเลือกซื้ออย่างไร? เริ่มต้นป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองกับคำแนะนำจากนักโภชนาการพรีโมแคร์

อาหารบำรุงหัวใจมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคที่มีอัตราการเสียชีวิตมากที่สุดเมื่อเทียบกับโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง อาหารบำรุงหัวใจในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจเท่านั้น แต่ควรควบคู่ไปกับการลดอาหารและพฤติกรรมการกินที่ไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย

ไม่ว่าที่ผ่านมาจะมีพฤติกรรมการกินแบบไหนก็เริ่มต้นใหม่กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพใจได้เสมอ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มี 6 อาหารบำรุงหัวใจและหลอดเลือดที่ควรเลือกกิน พร้อมเคล็ดลับกินดีหัวใจแข็งแรง โดยไม่ต้องบอกลาอาหารโปรดมาฝากในบทความนี้

อาหารบำรุงหัวใจที่ควรเลือกกิน

1 ผักและผลไม้หลากหลายสีสัน

แหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดีที่มีส่วนช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือด และโรคมะเร็งหลายชนิด โดยให้เน้นเลือกกินผักผลไม้ต่างสีสันเพื่อสารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน เช่น แครอท ส้ม มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ผักกาดหอม กีวี ฟักทอง กล้วย 

เคล็ดลับ: 

  • เลือกซื้อผักผลไม้สดหรือที่แช่แข็งเป็นหลัก เพราะยังคงมีคุณค่าทางสารอาหารสูง
  • เลือกซื้อผักผลไม้ที่หั่นแล้วหากต้องการประหยัดเวลาและง่ายต่อการหยิบมารับประทาน
  • รับประทานผลไม้แช่เย็นเป็นของว่างแทนคุกกี้ เบเกอรี่ หรือขนมที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง อาจจิ้มดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้รับประทานง่ายยิ่งขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงซอส ชีสดิป หรือพริกเกลือที่มีน้ำตาล เกลือ และแคลอรี่สูง
  • มีผลไม้ติดตู้เย็น ติดบ้านไว้เสมอ เพื่อกระตุ้นให้หยิบมารับประทานบ่อยๆ
  • เลี่ยงผลไม้กระป๋องที่แช่ในน้ำเชื่อม ผลไม้แช่แข็งที่เติมน้ำตาล หรือผักสลัดที่ใส่น้ำสลัดครีมซึ่งมีแคลอรี่สูง

2 ธัญพืชไม่ขัดสี/ธัญพืชเต็มเมล็ด

หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว โดนัท เค้ก พาย แครกเกอร์ แล้วทดแทนด้วยธัญพืชโฮลเกรน (Wholegrain) ซึ่งอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และกากใยที่มีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท ควินัว ลูกเดือย กราโนล่า เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้าโฮลวีต 

3 โปรตีนจากพืช ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง จึงควรรับประทานแต่พอดี หันมาเพิ่มโปรตีนจากพืชแทน เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เมล็ดพืช และปลา ซึ่งมีการศึกษาชี้ว่าโปรตีนเหล่านี้มีส่วนช่วยบำรุงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกที่ไม่ติดหนัง และไข่ไก่ก็จัดเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

เคล็ดลับ:

  • จำกัดการรับประทานเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เพียง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • เลือกเนื้อที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อยที่สุด เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 
  • หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื่องจากมีโซเดียมและไขมันสูง รวมถึงเครื่องในสัตว์ต่างๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

4 อาหารไขมันดีจากถั่ว มะกอก อะโวคาโด และปลาไขมันสูง

ไขมันดีมีส่วนสำคัญในการช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ป้องกันและต้านโรคหัวใจ อาหารที่อุดมด้วยไขมันดีที่แนะนำให้เลือกกิน ได้แก่ อะโวคาโด มะกอก ถั่วต่างๆ ปลาที่มีไขมันสูง รวมถึงการใช้น้ำมันจากไขมันดีในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เป็นต้น  

เคล็ดลับ:

  • รับประทานปลาให้หลากหลายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสลิด เป็นต้น
  • เลือกใช้น้ำมันจากพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และเลี่ยงการใช้น้ำมันหรือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู น้ำมันหมู
  • เลี่ยงไขมันทรานส์และอาหารที่มีน้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน โดยมองหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil)
  • จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน เช่น หากควรได้รับพลังงานวันละ 2000 แคลอรี่ ควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 15 กรัม (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่)

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันดี เพิ่มเติมที่นี่

5 ผลิตภัณฑ์จากนม

จากการศึกษาล่าสุด การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมแบบไขมันเต็มอาจไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างที่เคยมีการแนะนำ แต่กลับมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะอาหารจากนม เช่น นมจืด โยเกิร์ต และชีส ล้วนเป็นแหล่งของแคลเซียม โปรตีน และแร่ธาตุที่สำคัญ

เคล็ดลับ:

  • ควรเลือกนมจืด หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่เติมน้ำตาลจะดีต่อสุขภาพที่สุด
  • ผู้ป่วยโรคหัวใจหรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงอาจเลือกรับประทานนม โยเกิร์ต และชีสชนิดไขมันต่ำ เพื่อจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับ

6 สมุนไพรและเครื่องเทศ

เครื่องเทศเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในกรณีที่อยากเพิ่มรสชาติอาหาร แทนการใช้เกลือหรือซอสที่มีโซเดียมสูงซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดในสมอง

โซเดียมไม่ได้มีอยู่ในเกลือ ซอส และเครื่องปรุงต่างๆ เท่านั้น แต่ยังพบได้มากในอาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม หมูยอ แหนม กุนเชียง รวมถึงของตากแห้ง ของดอง อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบทั้งหลาย โดยแต่ละวันเราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือถ้าจะให้ดีควรจำกัดที่ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม เพราะจะยิ่งช่วยลดระดับความดันโลหิตได้มากขึ้น

อาหารที่ควรเลี่ยงเพื่อหัวใจแข็งแรง

อาหารที่มีน้ำตาล เกลือ ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันสูงต่อไปนี้ล้วนไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งก็ไม่จำเป็นต้องงด 100% แต่ควรเลือกรับประทานเป็นบางครั้ง ในปริมาณแต่น้อย 

  • เบเกอรี่ต่างๆ เช่น เค้ก พาย ครัวซอง บิสกิต คุกกี้ และขนมที่ผ่านการอบ
  • มันฝรั่งทอดกรอบ เยลลี่ ช็อคโกแลต
  • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น นมเปรี้ยว ชานม น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง
  • พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ และอาหารฟาสต์ฟู้ด จังก์ฟู้ดทั้งหลาย

สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มแต่พอดีในปริมาณที่เหมาะสม โดยผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 หน่วยบริโภค ส่วนผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 หน่วยบริโภค (*ปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภคของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดอาจต่างกัน สามารถดูจากฉลากโภชนาการข้างขวด)

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทต่างๆ ในปริมาณ​ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย​ก็สำคัญ​เช่นกัน​ โดยใน 1 จาน ควรเน้นผัก 1/2 ส่วน แป้ง 1/4 ส่วน และโปรตีนอีก 1/4 ส่วน พร้อมทั้งเพิ่มผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ แต่ยังคงเน้นผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับจากอาหาร

ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปรับการรับประทานให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคไต หัวใจ หรือไทรอยด์ ให้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยวางแผนมื้ออาหารสุขภาพดี เรียนรู้วิธีเลือกอาหารและวิธีปรับปริมาณการรับประทานที่เหมาะสม โดยไม่ต้องกังวลว่าจะต้องบอกลาอาหารจานโปรด สอบถามเพิ่มเติมได้เลยที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง