Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

Categories
Uncategorized

จัดที่ทำงานให้เหมาะสม ลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

จัดที่ทำงานให้เหมาะสม
ลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

จัดที่ทำงานให้เหมาะสม
ลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เชื่อว่าในทุกๆวันเราใช้เวลากับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง บางครั้งนั่งจนเพลิน ลืมเวลาไป การนั่งนานๆ ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือข้อมือได้ จะทำอย่างไรให้ลดอาการปวดเหล่านี้ได้ วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ จะมาบอกวิธีการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับหลักการยศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการยศาสตร์ในสำนักงาน

อะไรบ้างที่เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

  • ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ, เพศ, สัดส่วนร่างกาย, ความรู้เกี่ยวกับการยศาสตร์, สุขภาพ, และความสมบูรณ์ของร่างกาย
  • ปัจจัยอุปกรณ์และเครื่องมือ เช่น โต๊ะที่นั่งทำงานเป็นประจำ, ขนาดของจอคอมพิวเตอร์ที่ใช้,  ประเภทของแป้นพิมพ์, การออกแบบของแผงปุ่มตัวอักษร หรือแม้แต่ขนาดของเมาส์
  • ปัจจัยสภาพแวดล้อม เช่น สภาพอากาศ อุณหภูมิ ความชื้น เสียง หรือ แสงสว่าง
  • ปัจจัยด้านงาน ไม่ว่าจะเป็น ประเภทของงานที่ทำ, ปริมาณงาน, ลักษณะท่าทางของร่างกาย, ช่วงเวลาการปฏิบัติงาน, หรือระยะเวลาการทำงาน และการหยุดพัก
สาเหตุหลักของการเกิดอาการเจ็บป่วยจากการทำงาน
  • ใช้โต๊ะวางเครื่องคอมพิวเตอร์ เก้าอี้ จอคอม แป้นพิมพ์ เมาส์ หรือ คอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ที่ไม่เหมาะสมกับงาน
  • จัดสภาพแวดล้อมในบริเวณทำงานไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่าง เสียง ความร้อน-เย็น ทิศทางของลมเย็นจากเครื่องปรับอากาศ
  • การจัดตำแหน่งของอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ไม่ถูกต้อง
  • ท่านั่งในการทำงานไม่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์

เหล่านี้นับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรมได้ แล้วเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้เหมาะสม ควรเริ่มจากอะไร 

จัดโต๊ะทำงานและเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม เพื่อช่วยลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เลือกใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ที่เหมาะสมกับงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์พบว่า ผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะจะสามารถปรับท่านั่งให้เหมาะสมได้ง่ายกว่าผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ควรมีอุปกรณ์เสริมต่อไปนี้ 

  • ฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ซึ่งสามารถปรับมุมของส่วนแป้นพิมพ์ได้ระหว่าง 0-30 องศา 
  • ที่พักเท้า ซึ่งสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ระหว่าง 0-15 ซม. และปรับมุมเอียงได้ระหว่าง 0-20 องศา 
  • ที่วางเอกสาร ซึ่งมีมุมเอียงของเอกสาร 20 องศา

การเลือกใช้โต๊ะทำงานที่เหมาะสม โต๊ะทำงานควรมีลิ้นชักสำหรับใช้วางแป้นพิมพ์ มีฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับได้ นั่งสบาย และที่พักเท้า

การเลือกใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม 

  • แป้นพิมพ์ ควรเป็นแป้นพิมพ์ที่แยกส่วนและมีรูปทรงโค้งตามธรรมชาติ เพื่อช่วยไม่ให้ปวดข้อมือ มีที่พักวางฝ่ามือเพื่อความสบายและทำงานได้นานขึ้น 
  • เมาส์ เมาส์ที่เหมาะสมควรเป็นแบบไร้สาย สะดวกต่อการใช้งาน มีขนาดพอดีมือช่วยให้วางแขนในตำแหน่งมือจับที่เป็นธรรมชาติ มีองศาการเอียงที่เหมาะสม เพื่อรองรับท่าทางปลายแขนที่ตรงเป็นธรรมชาติตลอดทั้งวัน
  • แผ่นรองเมาส์ ควรมีผิวด้าน ไม่เป็นมันเงา มีผิวเรียบ ไม่มีส่วนนูน มีขนาดเหมาะสมต่อการใช้งาน และควรผลิตจาก Memory Foam เพราะมีความนุ่มมือ และช่วยลดแรงต้านจากพื้นโต๊ะ
  • จอภาพ ควรมีขนาดใหญ่เหมาะสม ปรับระดับสูง –ต่ำ และมุมแหงนได้ 

การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในสำนักงานให้เหมาะสม

  • อุณหภูมิ ระดับอุณหภูมิในที่ทำงานควรอยู่ประมาณ 23 – 27 องศาเซลเซียส
  • แสงสว่าง ต้องพอเพียงและไม่จ้าเกินไป
  • เสียง เสียงจากภายนอกไม่ควรเข้ามาในอาคาร รวมทั้งเสียงของเครื่องปรับอากาศ เครื่องถ่ายเอกสาร ต้องไม่ดังจนเกินไป

นอกจากอุปกรณ์ต่างๆในที่ทำงานแล้ว เรายังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม หรือลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นในการนั่งทำงานเราควรมีการหยุดพักสั้น ๆ ทั้งในช่วงเช้าและในช่วงบ่าย ประมาณ 15-20 นาที เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ออกกำลังกายยืดเส้นเล็กน้อยขณะหยุดพัก 

หากมีปริมาณงานมากให้จัดการกระจายภาระงานให้เหมาะสม คือ ภาระงานในช่วงเช้าควรจะมากกว่า เนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพสดชื่น ภาระงานในช่วงบ่ายควรน้อยกว่า เพราะอาจมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ 

มีอุปกรณ์ช่วยในการปฏิบัติงานตามความจำเป็นของงาน เช่น ผู้ที่ต้องติดต่อลูกค้าทางโทรศัพท์ ควรมีอุปกรณ์หูฟังและไมโครโฟนสวมใส่ขณะนั่งปฏิบัติงานเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบหูโทรศัพท์

การปรับปรุงพฤติกรรมในการปฏิบัติงานให้เหมาะสม

  • พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 1 ชั่วโมง 
  • หากสามารถทำได้ควรปฏิบัติงานประเภทอื่นสลับกับงานคอมพิวเตอร์
  • ขณะพูดโทรศัพท์ ไม่ควรทำงานคอมพิวเตอร์ ในเวลาเดียวกัน
  • ในระหว่างหยุดพักจากการปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ควรลุกขึ้นและเดินไป-มา และบริหารส่วนของร่างกายที่ใช้งานด้วย
  • ปรับเบาะนั่งให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และ เท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้นหรือบนที่พักเท้า 
  • ไม่นั่งพับขาไว้บนเบาะนั่งหรือนั่งไขว่ห้าง ขณะนั่งปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ 
  • นั่งเอนหลังพิงพนักพิงหลังอย่างเต็มที่ ปรับพนักพิงหลังให้ตั้งฉาก หรือเอนไปด้านหลังเล็กน้อย 
  • ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนที่พักแขน ขณะนั่งใช้แป้นพิมพ์ 
  • ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนโต๊ะ ขณะนั่งปฏิบัติงานกับเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

หากปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้วจะช่วยให้สุขภาพในการทำงานของคุณดีขึ้น นอกจากจะป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมแล้วยังสามารถช่วยลดอาการปวดไม่ให้เป็นมากขึ้นอีกด้วย แต่หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้น ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีบริการนักกายภาพบำบัด พร้อมเครื่องมือแพทย์ที่ใช้สำหรับการรักษาโรคออฟฟศซินโดรม หากสนใจนัดหมายเพื่อพบนักกายภาพบำบัดสามารถนัดหมายได้ที่นี่

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ
ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

รู้สาเหตุของนิ้วล็อคที่มากกว่าการกดมือถือ และเทคนิคป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยท่าบริหารนิ้วล็อค ลดอาการปวดเกร็งใน 1-2 นาที

นิ้วล็อค เกิดจากอะไร และมีวิธีสังเกตอย่างไร คุณหมอพรีโมแคร์มีคำตอบมาฝากในบทความนี้ พร้อมกับ 10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ที่ควรทำเป็นประจำเพื่อเพิ่มการป้องกันสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง และบรรเทาความปวด ฝืดตึงของเส้นเอ็นบริเวณมือที่มักเป็นสัญญาณเริ่มแรกของอาการนิ้วล็อค

ในยุคดิจิทัลเรามักคุ้นเคยกับอาการนิ้วล็อคที่เกิดจากการกดสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต หรือการคลิกเมาส์และพิมพ์งานเป็นประจำ แต่จริงๆ แล้วอาการนิ้วล็อคสามารถเกิดขึ้นได้จากการทำงานหรือกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ต้องออกแรงหรือเกร็งนิ้วมือในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน รวมถึงความเสี่ยงอันเนื่องมาจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน เก๊าท์ และข้ออักเสบรูมาตอยด์

สาเหตุของอาการนิ้วล็อค

ตามนิ้วมือและฝ่ามือของเรามีเส้นเอ็นที่ทำหน้าที่ยึดกระดูกเข้ากับกล้ามเนื้อบริเวณท้องแขน โดยเส้นเอ็นเหล่านี้จะถูกห่อหุ้มด้วยปลอกเส้นเอ็นที่มีของเหลวหล่อลื่น ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวและงอนิ้วมือได้อย่างคล่องตัว แต่เมื่อเส้นเอ็นและเปลือกเส้นเอ็นเกิดอาการอักเสบหรือบวมขึ้นจนไม่สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างอิสระตามปกติ ก็จะส่งผลให้นิ้วมือในตำแหน่งของเส้นเอ็นดังกล่าวไม่สามารถงอหรือขยับได้อย่างเต็มที่ไปด้วย

สาเหตุที่ทำให้เส้นเอ็นและปลอกเส้นเอ็นอักเสบจนอาการนิ้วล็อค (Trigger Finger) ส่วนใหญ่พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และมักเกิดจากการประกอบอาชีพหรือทำงานอดิเรกที่มีการใช้มือและนิ้วมือในท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น เบาหวาน เก๊าท์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ รวมถึงผู้ที่ได้รับผ่าตัดโรคมือชาจากผังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ (Carpal tunnel syndrome) ก็เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงเกิดนิ้วล็อคตามมาได้มาก

สังเกตอาการนิ้วล็อคอย่างไร?

ผู้ป่วยที่มีอาการนิ้วล็อคมักจะเริ่มจากมีอาการเล็กน้อย ก่อนจะค่อยๆ รุนแรงขึ้น ดังนี้

  • ข้อนิ้วตึงฝืด ปวด หรือมีเสียงเมื่อขยับหรืองอนิ้ว โดยมีอาการมากในตอนเช้า และจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อขยับใช้งานนิ้วบ่อยๆ
  • ปวดบริเวณโคนนิ้วเมื่อขยับนิ้วหรือออกแรงกด
  • หากอาการรุนแรง นิ้วอาจงอค้างและเด้งเหยียดตรงเอง ต้องอาศัยมืออีกข้างช่วยจึงจะค่อยๆ เหยียดนิ้วให้ตรงได้ 

10 ท่าบริหารคลายนิ้วล็อค

ป้องกันและบอกลาอาการนิ้วล็อคตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วย 10 ท่าบริหารนิ้วมือ ฝ่ามือ และข้อมือง่ายๆ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เพียงสละเวลาวันละ 10-15 นาที บริหารท่าละ 3-5 ครั้งตลอดวัน หรือเลือกทำเท่าที่ไหว แต่หากในช่วงแรกรู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไป ควรพักสักวันสองวันแล้วค่อยกลับมาลองทำใหม่อีกครั้ง  

1 ท่าบิดข้อมือ

  • กำมือในท่ากดไลค์และวางมือบนโต๊ะ 
  • บิดข้อมือให้นิ้วเอนเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

2 ท่าเอนข้อมือไปด้านข้าง

  • คว่ำมือลงบนโต๊ะ ข้อมือเหยียดตรง 
  • พยายามออกแรงที่ข้อมือให้บิดไปทางขวาให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับมาตรงกลางตามเดิม 
  • จากนั้นออกแรงบิดไปทางซ้าย และกลับมาตรงกลาง 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

3 ท่ายืดนิ้ว

  • วางมือคว่ำราบกับโต๊ะ 
  • ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ยกนิ้วที่มีอาการขึ้นมาให้สูงที่สุด โดยที่นิ้วอื่นๆ ยังคงวางแนบโต๊ะ และนิ้วที่ถูกยกไม่รู้สึกตึงหรือเจ็บเกินไป 
  • ดึงค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วปล่อย 
  • ทำซ้ำ 5 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 3 เซ็ต 
  • สามารถทำกับทุกนิ้วที่เหลือได้เช่นกัน แม้จะไม่มีอาการนิ้วล็อค

4 ท่างอนิ้ว

  • แบมือ งอนิ้วโป้งเข้าหาฝ่ามือและพยายามเอื้อมไปแตะปลายนิ้วชี้ให้ได้มากที่สุด 
  • ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำกับนิ้วอื่นๆ ตลอดวัน วันละ 3-4 ครั้ง

5 ท่าฝึกความแข็งแรงของนิ้วด้วยหนังยาง

  • จีบนิ้วชี้และนิ้วโป้งเข้าด้วยกันโดยให้ปลายนิ้วสัมผัสกันดี 
  • สวมหนังยางบนนิ้วที่จีบ เปิดนิ้วออกเพื่อดันหนังยางให้ยืดออก 
  • หากแรงต้านจากหนังยางน้อยไปหรือเริ่มชินแล้วสามารถเพิ่มจำนวนเส้นจนมีแรงต้านที่เหมาะสม
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 4-5 ครั้ง

6 ท่าบีบมือ

  • วางลูกบอลเล็กๆ หรือสิ่งของที่กำได้กลางฝ่ามือ 
  • ออกแรงบีบให้แน่น แล้วค่อยๆ คลายมือออก
  • ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง วันละ 2-3 เซ็ต โดยอาจเปลี่ยนวัตถุที่ใช้กำไปเรื่อยๆ

7 ท่าแนบนิ้ว

  • ยกมือขึ้นมาข้างหน้า ยืดนิ้วที่มีอาการออกมาพร้อมกับนิ้วที่ปกติ 
  • ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมืออีกข้างกดทั้ง 2 นิ้วเข้าหากันเบาๆ 
  • ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เซ็ตตลอดวัน

8 ท่าแยกนิ้ว

  • คล้ายๆ ท่าแนบนิ้ว แต่เปลี่ยนจากแนบนิ้วเข้าหากันเป็นแยกนิ้วออกจากกันในรูปตัว V 
  • ใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้งของอีกมือกดนิ้วที่เป็นรูปตัว V เข้าหากัน 
  • ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เช็ตตลอดวัน

9 ท่าม้วนนิ้ว

  • หงายมือตั้งบนโต๊ะ อาจวางข้อศอกไว้บนโต๊ะเช่นเดียวกัน และให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว 
  • จากนั้นกำมือหลวมๆ แล้วยืดนิ้วชี้และนิ้วโป้งออกมาพร้อมกันจนสุด 
  • ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

10 ท่ากางนิ้ว

  • แบมือกางนิ้วทั้ง 5 ออกให้กว้างที่สุด 
  • ค่อยๆ งอนิ้วลงมาใน 3 ระดับ ริมฝ่ามือ-กลางฝ่ามือ-กำมือ โดยให้กางนิ้วออกก่อนจะงอนิ้วในแต่ละระดับทุกครั้ง และในระดับล่างนิ้วจะงอมากที่สุดจนสัมผัสกลางฝ่ามือในท่ากำ 
  • จากนั้นให้งอนิ้วทีละนิ้วมาสัมผัสที่กลางฝ่ามือ 
  • ตบท้ายด้วยการกดนวดฝ่ามือในตำแหน่งต่างๆ 
  • ทำสลับกับมืออีกข้างวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 3 เซ็ต 

นอกจากวิธีคลายนิ้วล็อคด้วยท่ายืดนิ้วมือที่ควรทำเป็นประจำ การหยุดให้มือและนิ้วมือได้พักเมื่อเริ่มรู้สึกตึงหรือปวดก็เป็นอีกสิ่งที่ไม่ควรละเลย ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการที่รุนแรงขึ้น เช่น นิ้วติด นิ้วฝืด งอหรือเหยียดนิ้วไม่ได้ ชาหรือปวดในข้อนิ้ว เป็นต้น

หากสังเกตอาการเหล่านี้ ควรรีบมาพบแพทย์ทันที โดยการรักษานั้นจะขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรง และอาจมีการรักษาและบำบัดหลายวิธีร่วมกันไป เช่น การพักการใช้งาน การใส่เฝือกนิ้ว การทำท่ายืดนิ้วมือ รวมถึงการให้ยาแก้อักเสบเพื่อช่วยบรรเทาอาการ

หยุดทรมานตัวเองด้วยอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ นิ้วล็อค และออฟฟิศซินโดรม ที่อาจเรื้อรังจนร่างกายฟ้องว่ารับไม่ไหวในวันหน้า ปรึกษาทีมแพทย์พรีโมแคร์และนัดรับกายภาพบำบัดได้ตั้งแต่วันนี้ที่ LINE @primoCare หรือคลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน
ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

แจกท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ทุกส่วน จากนักกายภาพพรีโมแคร์ ลาขาดอาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ทำทุกวัน 2-3 นาทีที่โต๊ะทำงาน

การหมั่นขยับเคลื่อนไหวร่างกาย​และทำท่ายืดกล้ามเนื้อเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ​ เป็นสิ่งที่แพทย์​และผู้เชี่ยวชาญ​ต่างเน้นย้ำ​ เพราะไม่ใช่แค่อาการ​ปวดหลังและปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมเท่านั้นที่จะถามหาจากการนั่งนาน แต่ยังมีการศึกษา​ชี้ว่าคนที่มีพฤติกรรม​นั่งหรือนอนต่อเนื่องเป็นเวลานาน​จะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น​ ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด​ โรคอ้วน​ เบาหวาน​ มะเร็ง​บางชนิด รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวลและซึมเศร้า

การเคลื่อนไหวน้อยส่งผลต่อร่างกายอย่างไร? 

ร่างกายของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งหรือนอนเป็นเวลานาน​ การลุกเดินไปไหนมาไหนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจ​และหลอดเลือด​ รวมถึงลำไส้และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ​มากกว่า ดังนั้น ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยก็ยิ่งเพิ่มการไหลเวียน​ของ​โลหิต​ ทำให้เลือดสูบฉีด​ รู้สึกกระฉับกระเฉง​ และมีพลังงาน​ในการทำสิ่งต่างๆ​ มากขึ้น​ 

นอกจากนี้​ การเคลื่อนไหว​ร่างกายและ​การทำท่ายืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการช่วยคลายความล้า​และแรงกดทับจากท่านั่งท่านอนที่ไม่ถูกต้อง เพิ่มความแข็ง​แรงของกระดูก​และกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องตัวของเนื้อเยื่อและข้อต่อต่างๆ​ ซึ่งถือเป็นการป้องกันออฟฟิศซินโดรมไปในตัวด้วย

ท่า​ยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน

การพักขยับร่างกายหรือเปลี่ยนท่าควรทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้​ โดยแนะนำให้พักเบรคสั้น​ๆ​ วางมือจากเมาส์​และคีย์บอร์ดหรืองานที่ทำประมาณ​ 10-20 วินาทีในทุก​ 10 นาที​ และทุก​ 30-60 นาที​ ควรแบ่งเวลาประมาณ​ 2-5 นาทีลุกเดินไปเดินมา หรือจะทำท่าบริหารคลายกล้ามเนื้อก็ได้เช่นกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ (Stretching Exercise)​ ต่อไปนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ช่วยปลดล็อค​อาการตึงของกล้ามเนื้อ​ในส่วนต่างๆ​ ได้เป็น​อย่างดี​ โดย​สามารถสลับทำทุกส่วนเวียนไปเรื่อยๆ​ ตลอดวัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ​คอและไหล่

  • ท่าเอียงคอ​ หันหน้าตรง​ เอียงศีรษะ​ไปทางซ้ายจนหูเกือบสัมผัส​ไหล่และรู้สึกตึงบริเวณ​คอด้านข้าง​ อาจใช้มือข้างขวาช่วยกดศีรษะลงไปเบา​ๆ​ ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาท่าเดิม และทำแบบเดียวกันกับข้างขวา
  • ท่าเก็บคาง ตั้งคอตรง​ เชิดคางขึ้นโดยที่คอไม่งอ​ และค่อยๆ​ ลดคางลงชิดคอ ​ระหว่างนี้จะสัมผัสได้ถึงแรงตึงบริเวณ​หลังคอ​ เพื่อท่าที่ถูกต้องในครั้งแรกๆ​ ควรยืนชิดผนัง​ โดยหลังคอต้องสัมผัสกับกำแพงตลอดเวลาที่ทำ
  • ท่าหันคอ นั่งตัวตรง​ หันศีรษะ​ไปด้านซ้าย​ในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่​ใน​ท่าตรง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที​ จะรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านข้างคอและไหล่​ ค่อยๆ ผ่อนคลายแล้วกลับไปในท่าเดิม​ ก่อนจะสลับไปทำข้างขวาเช่นเดียวกัน
  • ท่าหมุนคอ นั่งตัวตรง​แล้วค่อยๆ​ หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ​ ก่อนจะสลับหมุนไปอีกทาง
  • ท่าหมุนไหล่​ หมุนไหล่ไปข้างหน้าพร้อมกันทั้ง​ 2 ข้าง​ แล้วสลับหมุนไปด้านหลัง​เช่นกัน
  • ท่าหดไหล่​ ดึงไหล่ลงและออกแรงดึงสะบักไปข้างหลัง
  • ท่ายกไหล่​ ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู​ ค้างไว้สักพัก​ ก่อนจะค่อยๆ​ ปล่อยลงอย่างผ่อนคลาย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง สะบัก และหน้าอก

  • ท่าบีบไหล่​ ยกแขนทั้ง​ 2 ข้างขึ้นมาในท่าโหนรถ​ (รูปตัว​ L)​ ต้นแขนขนานกับพื้นและกำมือ จากนั้นดึงข้อศอกออกไปด้านข้างให้สะบักทั้ง​ 2 ข้างบีบตัวเข้าหน้ากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาทีแล้วปล่อย
  • ท่ายืดอก​ วางฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างประสานกันหลังศีรษะ​ จากนั้นยืดข้อศอกออกไปให้มากที่สุด ให้สะบักบีบตัวสะบักเข้าหากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายและกลับไปในท่าเดิม
  • ท่ายืดตัว​ ยืนตัวตรง​ จินตนาการว่าศีรษะ​ถูกดึงขึ้นแล้วพยายามยืดตัวให้สูงที่สุด​ ทำค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ​ กลับคืนท่าปกติ
  • ท่าบิดตัว​ นั่งตัวตรง​ ศีรษะ​ตรง​ จากนั้นหันศีรษะ​ไปทางซ้าย​ แต่บิดลำตัวไปทางขวา​ ค้างไว้​ 2-3 วินาที​ ทำซ้ำประมาณ​ 15 ครั้ง​ แล้วสลับทำอีกข้างเช่นเดียวกัน
  • ท่ายืดหลังส่วนล่าง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้​ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก​ มือ​ทั้ง​ 2 ข้างจับที่ด้านหลังต้นขาและดึงเข้ามาชิดลำตัว​ ระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะ​รู้สึก​ตึงบริเวณ​หลังส่วนล่างและส่วนบนของสะโพก​ เสร็จ​แล้ว​ค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับท่าเดิม​ และทำสลับกับขาอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและมือ

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน นั่งตัวตรง ประสานมือแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือออก จากนั้นออกแรงเหยียดแขนให้สูงขึ้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่าสะบัดแขน​ ปล่อยแขนและมือลงข้างลำตัว​ แล้วสะบัดมือและแขนเบาๆ
  • ท่าหมุนแขน​ ยกแขนขึ้น​ข้างหน้าลำตัวขนานกับพื้น​ หมุนแขนให้ฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างหันเข้าหากัน​ และค่อยๆ หมุนแขนไปทางตรงกันข้ามให้ฝ่ามือหันออกจากกัน
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนและไหล่​ เหยียดแขนขึ้นตรง​และงอข้อศอก​ลงหลังศีรษะ​ ใช้มืออีกข้างกดบริเวณ​ข้อศอกที่งอให้รู้สึก​ตึงบริเวณ​ต้นแขนและไหล่​ ทำค้างไว้​ 10-30​ วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาในท่าเดิม​ และทำซ้ำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า​ ยืนตรง​ มือหนึ่ง​จับพนักเก้าอี้หรือโต๊ะ​เพื่อทรงตัว​ อีกมือจับข้อเท้าหรือปลายขากางเกงข้างใดข้างหนึ่ง​ ดึงไปทางด้านหลัง ให้ขึ้นมาถึงบริเวณ​สะโพก​ โดยทรงตัวให้ตรง​ หลังตรง​ และหัวเข่า​ 2 ข้างอยู่​ในระดับเดียวกัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะรู้​ส​ึกถึงแรงตึงที่ต้นขาด้านหน้า​ จากนั้นผ่อนคลายและกลับคืนท่าเดิม​ ก่อนจะทำเช่น​เดียว​กันกับอีกข้าง
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และเหยียดขาในมุม 45°​ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปโดยพยายามใช้มือแตะปลายเท้า ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) ยืนตรง แยกปลายเท้าเท่าระยะสะโพก จากนั้นงอเข่าขวาและยกปลายเท้าขึ้นมาให้ส้นเท้าแตะก้น ใช้มือจับเท้าขวาค้างไว้และค่อยๆ เอนตัวดึงเข่าลงไปทางพื้น มือซ้ายจับโต๊ะเพื่อทรงตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที และทำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า

  • ท่ายกเท้า​ ค่อยๆ​ เกร็งปลายเท้าขึ้นและกดปลายเท้าลงสลับกันช้าๆ
  • ท่าหมุนเท้า​ ค่อยๆ หมุนเท้าด้วยข้อเท้าไปทางทวนเข็มนาฬิกา​และตามเข็มนาฬิกา​สลับกัน

เคล็ดลับพักสายตาจากความล้า

  • กรอกตาตามเข็มนาฬิกา​และทวนเข็มนาฬิกา​สลับกันในช่วง​สั้นๆ 
  • ยกมือขึ้นมาปิดตาโดยห่อมือไม่ให้สัมผัสกับดวงตาประมาณ​ 30 วินาที​เพื่อ​พักสายตา
  • มองไปทางอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอคอมพิวเตอร์​เป็นระยะ​ และเพ่งมองสิ่งที่อยู่​ไกลออกไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ​ ที่ชาวออฟฟิศสามารถทำระหว่างพักเบรคสั้นๆ ได้ตลอดทั้งวัน​ และอย่าให้ความเขินอายมาเป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพ​ดี​ สามารถใช้โอกาสนี้บอกต่อความรู้สึกผ่อนคลายจากการได้ยืดกล้ามเนื้อ​ ลองชักชวนคนอื่นๆ​ มาพักยืดเหยียดร่างกายไปพร้อมกัน​ หรือในช่วงพักกลางวันอาจชวนกันจัดคลาสโยคะหรือออกไปเดินเล่นข้างนอก ก็ถือเป็นอีกไอเดียที่ดีในการเพิ่มการเคลื่อนไหว​ของร่างกายและถือเป็นกิจกรรมกระชับความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานไปในตัว

สำหรับใครที่มีสัญญาณของอาการออฟฟิศซินโดรมระยะเรื้อรัง​ เช่น​ ปวด​ ชา​ รู้สึกอ่อนแรงตามบางส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง​ หรือมีอาการที่ขัดขวางการทำงานและชีวิตประจำวัน​ ซึ่งควรได้รับการตรวจรักษาจากแพทย์​ สามารถติดต่อทีมกายภาพบำบัดพรีโมแคร์​ เมดิคอล​ ​คลินิก​ได้เลยที่​ LINE:​ @primoCare​ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก​ ดูแลรอบด้านตลอดเส้นทางสุขภาพ​ 

เปิดทำการทุกวัน​ จ.-ศ. เวลา​ 8.00-18.00 น. 

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง
เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

หายปวดหลังแน่แค่รู้จักปรับท่านั่งที่ถูกต้อง นั่งทำงาน นั่งอ่านหนังสือ นั่งเล่นโทรศัพท์แบบไม่ต้องกลัวออฟฟิศซินโดรมโดยใช้การยศาสตร์

สำหรับคนทำงานที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งหน้าจอเป็นเวลานาน และเสี่ยงมีอาการปวดเมื่อยปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ชวนคุณมาปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ ที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดตามข้อมือและนิ้วจากการใช้คอมพิวเตอร์ แถมยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานไปในตัวด้วย

การยศาสตร์คืออะไร?

การยศาสตร์ หรือชื่อในภาษาอังกฤษคือ Ergonomics เป็นการออกแบบหรือปรับสภาพแวดล้อมการทำงานและอุปกรณ์ต่างๆ ให้เอื้อต่อสุขภาพและความปลอดภัยของผู้ทำงานที่สุด ซึ่งหนึ่งในตัวอย่างของการประยุกต์ใช้การยศาสตร์ที่หลายคนคุ้นเคยกันดีก็คือเก้าอี้ Ergonomics ที่มีคุณสมบัติรองรับสรีระและท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้อง รวมถึงโต๊ะทำงานที่ปรับระดับได้ตามต้องการไม่ว่าจะนั่งหรือยืนทำงานก็ตาม

อย่างไรก็ตาม การยศาสตร์ไม่จำเป็นต้องอาศัยเทคโนโลยีเสมอไป เพราะหัวใจสำคัญก็คือการส่งเสริมให้ทำงานได้อย่างสะดวกสบายและไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพหรือความปลอดภัยที่อาจตามมา ซึ่งเราสามารถปรับด้วยตนเองได้แม้จะไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เช่น ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสม ระยะห่างระหว่างโต๊ะกับเก้าอี้ และระยะห่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง และเป็นตัวกำหนดความสบายในการทำงาน บอกลาฝันร้ายของชาวออฟฟิศอย่างอาการปวดหลังหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม

นอกเหนือจากการจัดระเบียบท่านั่งและอุปกรณ์ต่างๆ การยศาสตร์ยังสามารถประยุกต์ใช้กับสถานการณ์อื่นๆ เพื่อส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งเรียนหนังสือ อ่านหนังสือ หรือแม้แต่กิจกรรมหน้าจออย่างการเล่นเกม เล่นโซเชียล ดูหนัง หรือดูซีรีส์ ที่เรามักลืมตัวอยู่ในท่าเดิมนานเป็นเวลานานและไม่ได้ขยับตัวไปไหน 

9 วิธีปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง 

  1. นั่งหลังตรง คอตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่ไขว่ห้าง และไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป
  2. นั่งให้หลังชิดกับพนักเก้าอี้และเบาะนั่งด้านใน ให้หลังส่วนล่างได้รับการรองรับ หรืออาจใช้หมอนมาหนุนไว้
  3. นั่งให้เต็มก้น โดยเหลือช่องว่างระหว่างข้อพับขาและเบาะเก้าอี้เล็กน้อย
  4. นั่งให้ระดับหัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย เท้าสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้า
  5. แขนแนบลำตัวในท่าสบาย ท้องแขนขนานกับโต๊ะในรูปตัว L โดยไม่ต้องโน้มตัวไปจับคีย์บอร์ดและเมาส์
  6. ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แบบแยกต่างหากในกรณีที่ทำงานโดยใช้แล็ปท็อป เพื่อปรับระยะหน้าจอให้พอดีกับสายตา หรือต่อจอมอนิเตอร์เสริมเพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าธรรมชาติขณะพิมพ์งานจากแล็ปท็อป
  7. ลุกขึ้นยืนเมื่อต้องการหยิบสิ่งของต่างๆ ที่อยู่ไกลเกินเอื้อมถึง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการเอี้ยวตัวไม่ถูกท่า
  8. ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
  9. อย่าก้มอ่านหน้าจอโทรศัพท์ ให้นั่งตัวตรงและยกหน้าจอขึ้นมาในระดับต่ำกว่าสายตา 10-15° เสมอ

วิธีปรับพื้นที่ทำงาน จัดอุปกรณ์ เสริมท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานที่ออฟฟิศหรือที่บ้าน ก็สามารถปรับอุปกรณ์ต่างๆ ตามหลักการยศาสตร์เพื่อเพิ่มความสะดวกสบายในการทำงานได้ ตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้ 

เก้าอี้

  • เลือกเก้าอี้ที่พอดีกับสรีระและรองรับกระดูกสันหลังในท่านั่งที่ถูกต้อง
  • เลือกเก้าอี้ที่เบาะนั่งเอียงลงประมาณ 5-15° เพื่อให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติ และช่วยให้ลำตัวไม่เอนไปด้านหลังขณะทำงาน
  • เลือกเก้าอี้ที่มีที่รองแขน และสามารถปรับที่วางแขนให้ไหล่อยู่ในท่าทางที่สบาย แต่หากที่วางแขนเป็นอุปสรรคต่อการนั่งก็ควรยกขึ้น (หากเป็นแบบปรับยกได้)
  • เลือกเก้าอี้ที่ปรับพนักพิงเอนหลังได้เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว และเมื่อเอนแล้วให้ความรู้สึกว่ารองรับหลังได้ดี
  • ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้พอดีกับโต๊ะ และพยายามคงท่าทางการนั่งที่ถูกต้องตามข้างต้น

โต๊ะ

  • เลือกโต๊ะที่ข้างใต้ที่มีช่องว่างสำหรับวางขา ไม่เช่นนั้นจะทำให้ตัวอยู่ห่างจากโต๊ะมากเกินไป 
  • ไม่ควรวางของเกะกะใต้โต๊ะเพราะจะเป็นการจำกัดการเคลื่อนไหวและพื้นที่วางขา
  • หากโต๊ะเตี้ยเกินไปสำหรับเก้าอี้อาจหากล่องหรือแผ่นไม้มารองขอขาโต๊ะเพื่อเพิ่มระดับความสูง
  • หากโต๊ะสูงเกินไป ควรเปลี่ยนเก้าอี้หรือปรับระดับให้พอดีกับโต๊ะ
  • หากระดับของโต๊ะและเก้าอี้พอดีกันแล้วแต่ขาลอยจากพื้นขณะนั่ง ให้หากล่องมารองขาจนหัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเพียงเล็กน้อย
  • หากขอบโต๊ะมีความคม ควรใช้ที่รองข้อมือเพื่อป้องกันอุบัติเหตุและลดการเสียดสีกับผิวหนัง

คียบอร์ดและเมาส์

  • วางเมาส์และคีย์บอร์ดในระดับเดียวกัน และอยู่ในตำแหน่งที่ส่งเสริมให้เกิดท่านั่งที่ถูกต้อง
  • หากตำแหน่งอุปกรณ์ถูกต้อง ระหว่างที่พิมพ์งานหรือใช้เมาส์ ข้อมือและมือจะอยู่ในแนวตรง แขนส่วนบนแนบชิดลำตัว และระดับของมืออยู่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย 
  • ใช้ประโยชน์จากปุ่มลัดบนคีย์บอร์ดและทัชแพด (Touchpad) รวมทั้งสลับไปใช้เมาส์ด้วยมืออีกข้าง เพื่อลดการใช้งานมือข้างที่ถนัดมากเกินไป
  • ใช้ที่รองมือเพื่อพักฝ่ามือ แต่ไม่ควรใช้รองบริเวณข้อมือขณะพิมพ์งาน และควรเลือกที่ไม่สูงกว่าปุ่มคีย์บอร์ดเกินไป

หน้าจอ

  • วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ตรงกับตัว ห่างออกไปประมาณ 1 ช่วงแขน และอยู่ในแนวเดียวกับคีย์บอร์ด
  • ส่วนบนของหน้าจอควรอยู่ต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย ประมาณ 10-30°
  • วางหน้าจอในตำแหน่งที่ไม่เกิดแสงสะท้อน อาจปิดม่านและใช้โคมไฟเพิ่มแสงสว่าง โดยให้แสงส่องมาจากทางด้านข้างของหน้าจอด้านใดด้านหนึ่ง
  • ปรับขนาดตัวอักษรและความสว่างหน้าจอให้สบายตา สมดุลกับแสงไฟในห้องและแสงจากภายนอก

โทรศัพท์ 

  • วางโทรศัพท์ไว้ในระยะที่เอื้อมหยิบได้สะดวก และไม่เกะกะหรือส่งผลต่อท่านั่งทำงาน
  • ควรใช้หูฟังหากต้องคุยโทรศัพท์และจดบันทึกไปด้วยในเวลาเดียวกัน หรือวางโทรศัพท์ลงบนโต๊ะแล้วเปิดลำโพงแทน

เปลี่ยนพฤติกรรมทำงาน บอกลาออฟฟิศซินโดรม

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องและการจัดอุปกรณ์ทำงานให้เอื้อต่อสุขภาพ แม้จะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็อาจไร้ความหมาย หากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั่งนานที่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและความตึงที่สะสมตามกล้ามเนื้อ โดยสามารถทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ อาจบิดขี้เกียจหรือทำท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ และลุกออกจากโต๊ะไปเดินเล่น เข้าห้องน้ำ หรือดื่มน้ำบ้าง
  • หมั่นพักเบรคสั้นๆ 1-2 นาที ทุก 20-30 นาที และพักจากงานที่ใช้เวลานานด้วยการเปลี่ยนไปทำอย่างอื่น ประมาณ 5-10 นาทีทุกชั่วโมง เพื่อเรียกคืนความสดชื่นและความตื่นตัวในการทำงาน
  • แบ่งเวลาทำงานและพักผ่อนให้ชัดเจน โดยเฉพาะผู้ที่ Work from home ควรกำหนดเวลาเริ่มงาน เวลาพัก และเวลาเลิกงานให้ตรงเวลา เพื่อป้องกันความเครียดความล้า และภาวะหมดไฟจากการทำงานตลอดวัน
  • หมั่นพักสายตาจากหน้าจอ มองไปข้างนอกหรือระยะที่ไกลออกไปในห้องประมาณ 20 วินาที ทุก 20 นาที หรือใช้อุ้งมือปิดตาไว้โดยที่ฝ่ามือไม่สัมผัส​ตา​ ประมาณ 10-15 วินาที
  • เตือนตัวเองให้กระพริบตาบ่อยๆ เพื่อเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงตา ลดการระคายเคืองและอาการตาแห้งจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์​นาน

เมื่อมีทั้ง 3 องค์ประกอบตามหลักการยศาสตร์ ทั้งท่านั่งทำงานถูกที่ถูกต้อง จัดวางอุปกรณ์ถูกที่ เพิ่มการเคลื่อนไหวและยืดคลายกล้ามเนื้อ คราวนี้ก็ถึงเวลาทำงานอย่างมั่นใจ บอกลาอาการปวดหลังจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และอาการตึงกล้ามเนื้อจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานได้แน่นอน

ให้พรีโมแคร์ ดูแลทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพที่คุณต้องการ รักษาอาการปวดหลังเรื้อรังด้วยบริการแบบครบครัน เริ่มตั้งแต่การตรวจวิเคราะห์ร่างกายเช็กจุดตึง สอนวิธีปรับท่าทางและท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ตลอดจนการบำบัดด้วยวิธีทางกายภาพ เช่น การนวดผ่อนคลาย การใช้คลื่นอัลตราซาวด์และช็อกเวฟ 

สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ที่ @primoCare
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เปิดทำการทุกวัน จ.-ศ. เวลา 8.00 – 18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

5 ภัยสุขภาพ Work From Home Syndrome ที่อาจถามหาโดยไม่รู้ตัว

5 ภัยสุขภาพ Work From Home Syndrome ที่อาจถามหาโดยไม่รู้ตัว

5 ภัยสุขภาพ Work From Home Syndrome
ที่อาจถามหาโดยไม่รู้ตัว

รู้ทันภัยสุขภาพที่มากับ Work from home มีโรคอะไรบ้าง? และจะจัดการและแก้ไขอย่างไรให้ทำงานที่บ้านอย่างสุขภาพดี ไม่มีโรคกวนใจ

ในช่วงนี้หลายๆ คน โดยเฉพาะชาวมนุษย์ออฟฟิศ ต่างก็ Work from home กันมากขึ้นตามมาตรการยับยั้งการแพร่ระบาดและป้องกันการติดเชื้อโควิด-19 ซึ่งแม้การทำงานที่บ้านจะช่วยลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อโควิด-19 แต่ก็อาจตามมาด้วยปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน 

วันนี้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ชวนคุณมาทำความรู้จัก 6 ภัยสุขภาพที่อาจมาเยือนโดยไม่รู้ตัวในระหว่าง Work from home รวมถึงวิธีป้องกันและแก้ไขตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อให้กลับมามีสุขภาพเต็มร้อย และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนอยู่ในออฟฟิศ

1 ออฟฟิศซินโดรม

อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือบริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกายที่รบกวนใจใครหลายๆ คน เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง ข้อมือ นิ้วมือ บางครั้งมีอาการชาหรืออ่อนแรงตามแขน มือ นิ้ว และปวดหัว ปวดตา ตาพร่า ร่วมด้วย โดยสาเหตุมักเกิดจากท่าทางการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง และการนั่งทำงานติดต่อเป็นเวลานานโดยไม่ได้ลุกเคลื่อนไหวหรือยืดคลายกล้ามเนื้อนั่นเอง 

วิธีป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมแก้ได้ที่สาเหตุ โดยแนะนำให้ปรับท่าทางในการทำงานให้เหมาะสมและหมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ 

  • นั่งหลังตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่ไขว่ห้าง และนั่งให้เต็มก้น
  • ให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะห่าง 1 ช่วงแขน และอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย 
  • วางแขนอยู่ในระดับเดียวกับแป้นพิมพ์ ทำมุมตั้งฉาก 90° กับไหล่ และแนบกับลำตัว
  • นั่งให้หัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย และหาอะไรมารองเท้าหากเก้าอี้สูงเกินไป
  • ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
  • หากทำงานโดยใช้แล็ปท็อป แนะนำให้ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แยกต่างหาก เพื่อปรับระยะหน้าจอให้พอดีกับระดับสายตา หรือใช้จอคอมพิวเตอร์เสริมเพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าธรรมชาติขณะพิมพ์งาน
  • หลีกเลี่ยงพฤติกรรมนั่งนาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานบนโซฟาหรือบนเตียงที่มักทำให้สรีระร่างกายอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง 
  • เปลี่ยนอิริยาบถด้วยการบิดขี้เกียจบ่อยๆ หรือนั่งสลับยืนทำงานโดยวางคอมพิวเตอร์บนโต๊ะสูงหรือชั้นวางของ
  • หมั่นลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง และทำท่ากายบริหารเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ

2 ปัญหาตาแห้ง ตาล้า

จอคอมพิวเตอร์นั้นจะปล่อยแสงสีฟ้า หรือ Blue light ออกมารบกวนการมองเห็นและทำให้ดวงตาต้องทำงานหนักยิ่งขึ้น นอกจากนี้การจ้องคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณดวงตาทำงานหนัก เป็นสาเหตุของอาการตาพร่า ตาล้า และอาจพลอยทำให้มีอาการปวดศีรษะไปด้วย 

อาการตาล้าเป็นปัญหาสุขภาพที่คนทำงานต้องเผชิญมากขึ้นเมื่อ Work from home เนื่องจากลักษณะการทำงานที่ทุกอย่างทำผ่านทางออนไลน์ ทั้งการประชุมและการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงาน ไหนจะช่วงเวลาพักกลางวันที่หลายคนมักรับประทานอาหารไปพร้อมๆ กับจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ จนแทบไม่มีเวลาได้พักสายตาอย่างแท้จริง

หากต้องการถนอมสายตา ลดการทำงานหนักของดวงตา สามารถทำได้ตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • ปรับความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ไม่สว่างหรือมืดจนเกินไปและมีความสมดุลกับแสงภายในห้อง 
  • อาจหาแว่นตัดแสงสีฟ้ามาใส่หรือใช้ฟิล์มติดหน้าจอที่อาจช่วยให้รู้สึกสบายตาขึ้น 
  • คอยเตือนตัวเองให้พักสายตาจากหน้าจอโดยลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสาย ไปเข้าห้องน้ำ หรือลุกไปดื่มน้ำบ่อยๆ 
  • หมั่นกระพริบตา และทำตามเทคนิคพักสายตา 20-20-20 ที่แพทย์แนะนำ โดยให้พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 20 นาที และมองไกลออกไปในระยะประมาณ 20 ฟุต หรือ 6 เมตร เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที 

3 โรคอ้วน

การนั่งทำงานนานๆ โดยไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย นอกจากจะทำให้มีอาการของออฟฟิศซินโดรม ยังอาจนำไปสู่ปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย โดยเฉพาะในช่วงเวลาแห่งการ Work from home ที่แทบไม่มีเหตุให้ต้องเคลื่อนไหว ไม่ต้องลุกไปคุยกับเพื่อนร่วมงาน ไม่มีพักเบรก แถมหลายคนยังมีอาหารและขนมใกล้มือพร้อมหยิบกินเมื่อไรก็ได้ 

ในการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นจนเกินมาตรฐานหรือเสี่ยงเป็นโรคอ้วน เราควรลดปัจจัยที่กระตุ้นให้อยากกินอาหารที่อ้วนง่าย เช่น พยายามหาวิธีผ่อนคลายในแต่ละวันไม่ให้เกิดความเครียดมากเกินไป เพราะยิ่งเครียดก็ยิ่งทำให้รู้สึกอยากกินอาหารที่มีไขมันและมีน้ำตาลสูง รวมทั้งเก็บขนมขบเคี้ยวต่างๆ ในที่ลับสายตา หันมาตุนผักผลไม้ ของกินเล่นที่มีแคลอรี่ต่ำแทน และวางไว้ในที่ที่เห็นชัดเจน รวมทั้งไม่ลืมขยับร่างกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

4 ภาวะเครียด วิตกกังวล

เมื่อต้องเก็บตัวอยู่แต่ในบ้านทุกวัน ไม่สามารถออกไปเที่ยวพักผ่อนได้ตามปกติ ความกลัวที่จะติดเชื้อ ประกอบกับความเครียดที่เกิดจากการ Work from home เช่น อุปกรณ์และสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวย ลักษณะการทำงานที่ไม่มีเส้นแบ่งเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนอย่างชัดเจน จึงไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่ก้าวผ่านไปได้ ซึ่งความเครียดและความวิตกกังวลที่สะสมขึ้นทุกวันนี้อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับ และโรคซึมเศร้าได้

ทันทีที่เริ่มรู้ตัวว่าเครียดหรือวิตกกังวล แนะนำให้ลองวิธีง่ายๆ อย่างการหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกายจากความเครียดและปรับระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ และควรฝึกทำทุกวันจนเคยชิน 

พยายามไม่วิตกกับเรื่องในอนาคตที่ยังมาไม่ถึงจนเกินไป ให้คิดเสียว่าเป็นเรื่องที่ควบคุมไม่ได้และอยู่กับปัจจุบันเข้าไว้ ที่สำคัญควรจัดสรรเวลาทำงานอย่าให้กินเวลาพักผ่อน เพื่อป้องกันความเครียดและความรู้สึกเหนื่อยล้าสะสม และหากิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหรือหัวเราะได้ในแต่ละวัน

5 ภาวะหมดไฟ (Burnout Syndrome)

การทำงานที่บ้านส่งผลให้หลายคนใช้เวลาในการทำงานยาวนานขึ้น ด้วยสิ่งเร้ามากมายที่ทำให้ว่อกแว่กเสียสมาธิง่าย ทำให้ทำงานเสร็จช้า ไหนจะเจ้านายที่คิดไปเองว่าการเพิ่มเวลางานหรือสั่งงานตอนไหนก็ได้เพราะลูกน้องไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปกลับที่ทำงานและบ้านนั้นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ เมื่อเผชิญกับความเหนื่อยล้าและความเครียดจากการทำงานเหล่านี้นานเข้าจึงทำให้เกิดอาการหมดเรี่ยวแรงและกำลังใจในการทำงานอย่างภาวะหมดไฟขึ้น

การรับมือกับภาวะ Burnout Syndrome นั้นก็คล้ายๆ กับภาวะเครียดและวิตกกังวล โดยแนะนำให้ลองปรับเวลาการทำงานให้เป็นเวลาทุกวัน ไม่หักโหมเกินไป และมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ งานไหนที่เกินขอบเขตความรับผิดชอบมากไปก็ควรพูดคุยกับหัวหน้าให้ชัดเจน หากวันไหนรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปก็ควรลาพักผ่อนเพื่อผ่อนคลายและใช้เวลากับคนรอบข้างบ้าง

ถ้าจัดระบบระเบียบการทำงานได้ดี การ Work from home ก็มีประโยชน์ได้เหมือนกัน โดยจากผลสำรวจพบว่าคนทำงานบางคนก็มีสุขภาพความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นในช่วงเวลานี้ เนื่องจากประหยัดเงินและเวลาในการเดินทาง ทั้งยังมีเวลาทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น เช่น ได้กินอาหารที่มีประโยชน์ กินตรงเวลา และกินครบทุกมื้อ ได้ใช้เวลาอยู่กับลูกๆ และครอบครัว นอกจากนี้บางคนก็รู้สึกว่าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ชาว Work from home คนไหนที่เริ่มรู้สึกถึงปัญหาสุขภาพกวนใจ พรีโมแคร์ เมดิคอล มีทีมแพทย์ พยาบาล ไปจนถึงนักกายภายภาพบำบัด และนักจิตวิทยา สแตนด์บายพร้อมดูแลคุณเสมอ คลิกดูบริการเพิ่มเติมได้ที่นี่เลย

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

Sick Building Syndrome โรคแปลกของชาวออฟฟิศ คือโรคอะไรกันแน่?

Sick Building Syndrome โรคแปลกของชาวออฟฟิศ คือโรคอะไรกันแน่?

Sick Building Syndrome
โรคแปลกของชาวออฟฟิศ คือโรคอะไรกันแน่?

ไปออฟฟิศทีไรอาการไม่ดีตลอด แต่พอกลับถึงบ้านก็ดีขึ้น คุณกำลังมีภาวะ Sick Building Syndrome อยู่หรือเปล่า? เช็กตัวเองได้ที่นี่

Sick Building Syndrome (SBS) เป็นภาวะความเจ็บป่วยที่เชื่อว่าอาจเกิดจากการทำงานภายในอาคารและสถานที่ปิด ซึ่งยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าสาเหตุที่แท้จริงเกิดจากอะไร อาการของภาวะนี้ค่อนข้างกว้างและอาจดูคล้ายโรคอื่น ทำให้การตรวจวินิจฉัยทำได้ยาก โดยผู้ป่วยอาจมีอาการเกิดขึ้นในห้องใดห้องหนึ่งหรือกินบริเวณกว้างทั้งอาคารก็ได้

หากคุณมีอาการผิดปกติที่หาสาเหตุไม่ได้บ่อยครั้งในที่ทำงานหรือที่พักอาศัย พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก อยากชวนคุณมาทำความรู้จักโรคนี้เพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบอาการและสภาพแวดล้อมของอาคารที่ใช้ชีวิตเป็นประจำ ว่าเข้าข่าย Sick Building Syndrome หรือไม่

วิธีสังเกตอาการ Sick Building Syndrome

อาการของ Sick Building Syndrome ที่เกิดขึ้นอาจส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ ผิวหนัง หรือระบบประสาทก็ได้ และมักทำให้หลายคนเข้าใจผิดว่าเป็นอาการของโรคอื่น เช่น หวัด หรือภูมิแพ้ วิธีสังเกตเบื้องต้นให้ดูว่าอาการต่อไปนี้ดีขึ้นหรือหายไปเมื่อออกจากอาคารหรือไม่ และมีอาการอย่างไรเมื่อกลับไปอยู่ภายในอาคารอีกครั้ง

  • ปวดหรือวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้
  • คัดจมูก น้ำมูกไหล 
  • ระคายเคืองตา ตาแห้ง
  • เจ็บคอ ระคายเคืองคอ ไอ 
  • หายใจลำบาก หายใจมีเสียงดังหวีด
  • ผิวหนังแห้ง คัน มีผื่นขึ้น
  • อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิทำงาน สมองล้า
  • มีไข้ หนาวสั่น
  • ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ อาการของ Sick Building Syndrome อาจรุนแรงขึ้นได้หากเกิดขึ้นพร้อมกับอาการภูมิแพ้หรือโรคทางระบบทางเดินหายใจ และอาจส่งผลให้อาการของโรคอื่นกำเริบได้เช่นกัน นอกจากนี้ มีความเป็นไปได้ที่บางคนอาจมีอาการหลังจากออกจากอาคารไปแล้ว เนื่องจากภาวะนี้เป็นภาวะที่เกิดขึ้นจากการอยู่ในอาคารนั้นเป็นประจำหรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน

อะไรคือสาเหตุของ Sick Building Syndrome?

ปัจจุบันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าโรคนี้เกิดจากอะไรกันแน่ แต่คาดว่าสภาพแวดล้อมภายในอาคารต่อไปนี้อาจเป็นปัจจัยที่ให้เกิดอาการของ Sick Building Syndrome ตามมาได้

  • การถ่ายเทอากาศที่ไม่ดี ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมของมลพิษ ฝุ่นควัน สารพิษ และเชื้อโรคต่างๆ ในระดับที่ส่งผลต่อสุขภาพ
  • มลพิษจากภายนอก เช่น ฝุ่น ผง ควันบุหรี่ หรือควันจากรถยนต์ที่ลอยเข้ามาในอาคาร
  • มลพิษ สารพิษ และสารเคมีต่างๆ จากภายในอาคาร ได้แก่
    • เชื้อรา ไวรัส แบคทีเรียที่สะสม
    • ควันบุหรี่ ควันจากเตาอาหาร 
    • น้ำยาทำความสะอาด สีทาผนัง และสารฟอร์มาลดีไฮด์ในพื้นหรือเฟอร์นิเจอร์ที่ทำจากไม้
    • แร่ใยหินที่ใช้เป็นส่วนประกอบของวัสดุต่างๆ ภายในอาคาร เช่น กระเบื้อง ท่อน้ำประปา ท่อซีเมนต์
    • ก๊าซเรดอนที่เป็นสารกัมมันตรังสีที่ไม่มีสี ไม่มีกลิ่น ไม่มีรส และอาจสะสมอยู่ในบ้านที่ไม่มีการระบายอากาศ
  • ความสว่างภายในอาคาร เช่น แสงไฟที่สว่างจ้าหรือมืดเกินไป ซึ่งส่งผลต่อการมองเห็น รวมถึงความชัดและความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ไม่สบายตา
  • ปัจจัยทางสภาพแวดล้อมอื่นๆ เช่น
    • อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป และระดับความชื้นในอากาศที่ต่ำ
    • มีเสียงรอบข้างดังเกินไป
    • มีแมลงหรือมูลของเสียจากสัตว์ เช่น หนู จิ้งจก เป็นต้น

ปัญหาการระบายอากาศและสภาพแวดล้อมภายในอาคารเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ไม่สามารถปรับแก้ด้วยตนเองได้ จึงควรแจ้งให้เจ้านายหรือผู้ว่าจ้างทราบเมื่อพบปัญหาที่อาจส่งผลต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน เพื่อหาวิธีจัดการร่วมกันอย่างเหมาะสมต่อไป

วิธีป้องกันและบรรเทาอาการจาก Sick Building Syndrome

ยากที่จะบอกได้ว่าอาการที่เกิดขึ้นมีสาเหตุจากอะไรกันแน่ การป้องกันโรคนี้จึงเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงข้างต้นรวมถึงการลดพฤติกรรมที่อาจนำมาซึ่ง Sick Building Syndrome โดยสามารถทำได้ตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • หากไม่มีเครื่องปรับอากาศ ควรเปิดหน้าต่างและใช้พัดลมเป่าเพื่อเพิ่มการระบายอากาศ
  • หมั่นดูดฝุ่นและทำความสะอาดห้องหรืออาคาร 
  • เปลี่ยนหรือทำความสะอาดฟิลเตอร์เครื่องปรับอากาศทุก 2-3 เดือน
  • ใช้เครื่องกรองอากาศเพื่อลดฝุ่น ไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา และสิ่งสกปรกภายในห้อง
  • ปรับแสงไฟภายในอาคารให้สว่างพอดี ปรับแสงหน้าจอให้สบายตา และอัปเกรดจอแสดงผลต่างๆ ให้สามารถมองได้โดยไม่ต้องเพ่งสายตา
  • พยายามผ่อนคลายความเครียดจากการทำงาน เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการหรือมีอาการแย่ลงได้
  • หมั่นพักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ โดยมองออกไปไกลๆ ประมาณ 20 วินาที ทุกๆ 20 นาที และอย่าลืมกระพริบตาบ่อยๆ
  • หาโอกาสออกไปสูดอากาศข้างนอก เช่น ช่วงพักกลางวัน พักเบรค หรือระหว่างไปเข้าห้องน้ำ
  • ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายหรือทำท่ากายบริหารง่ายๆ เพื่อคลายความเมื่อยล้าที่อาจเกิดจากการนั่งนานเกินไป

หากปรับตามนี้แล้วอาการยังไม่ดีขึ้นก็ถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัด โดยหากไม่ได้เกิดจากโรคอื่น แพทย์อาจตรวจว่าอาการที่เกิดขึ้นมาจากสภาพแวดล้อมการทำงานหรือไม่ เช่น การตรวจหาสารฟอร์มาลีนไฮด์ ก๊าซเรดอน แร่ใยหิน เชื้อราดำ และการตรวจโลหะหนัก

สำหรับใครที่ไม่แน่ใจว่าอาการที่เกิดขึ้นคือ Sick Building Syndrome หรือไม่ สามารถปรึกษาคุณหมอที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เพื่อรับการตรวจให้แน่ชัดว่าไม่ได้เกิดจากโรคอื่นๆ ที่มีอาการคล้ายกัน พร้อมรับการรักษาอย่างตรงจุด ตามสาเหตุที่พบต่อไป คลิกดูบริการของเราได้เลยที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

Checklist อาการออฟฟิศซินโดรม รักษา ป้องกันอย่างไรให้ตรงจุด?

Checklist อาการออฟฟิศซินโดรม รักษา ป้องกันอย่างไรให้ตรงจุด?

Checklist อาการออฟฟิศซินโดรม
รักษา ป้องกันอย่างไรให้ตรงจุด?

เช็กอาการออฟฟิศซินโดรม สาเหตุ การรักษา พร้อมวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและท่านั่งในการทำงาน เพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม

อาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มักแวะเวียนมารบกวนใจใครหลายๆ คน โดยเฉพาะคนทำงานในออฟฟิศที่มักนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าจะเกิดขึ้นได้กับคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศเท่านั้น เพราะไม่ว่าจะทำงานที่ออฟฟิศ ทำงานที่บ้าน หรือแค่ใช้คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือเป็นประจำทุกวัน หากนั่งไม่ถูกท่า นั่งนานเกินไป หรือมีการใช้กล้ามเนื้อบางส่วนต่อเนื่องซ้ำๆ ก็ล้วนเสี่ยงเป็นโรคนี้กันได้ทั้งนั้น

อย่าให้อาการของโรคออฟฟิศซินโดรมทำลายสุขภาพและทำให้ต้องทำงานอย่างทุกข์ทรมาน พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีวิธีสังเกตอาการออฟฟิศ การป้องกัน และท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้องจากคุณหมอและนักกายภาพบำบัดมาให้ลองทำตามเพื่อพิชิตอาการออฟฟิศซินโดรมกันในบทความนี้

อาการของออฟฟิศซินโดรม

ผู้ป่วยโรคนี้มักเริ่มจากมีอาการที่ไม่รุนแรง ทำให้คิดไปว่าเป็นอาการปวดเมื่อยธรรมดา ซึ่งหากไม่ได้รักษาอาจเรื้อรังและมีอาการรุนแรงขึ้น มาลองสังเกตอาการตัวเองกันดูว่ามีสัญญาณต่อไปนี้หรือไม่

  • ปวดเมื่อยหรือปวดเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใดบริเวณหนึ่ง เช่น คอ ไหล่ บ่า สะบัก แขน ข้อมือ รวมไปถึงหลังส่วนล่าง และอาจรู้สึกปวดร้าวไปถึงบริเวณใกล้เคียง 
  • ชาหรือมีอาการอ่อนแรงตามแขน มือ และนิ้ว ซึ่งเกิดจากการถูกกดทับของเส้นประสาท
  • มีอาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น ความรู้สึกซ่าๆ มีเหงื่อออก หรือเป็นเหน็บชาบริเวณที่ปวด หากเป็นบริเวณคออาจมีอาการตาพร่า มึนงง หูอื้อร่วมด้วย
  • ปวดตา ตาล้า ตาแห้ง ปวดศีรษะ โดยอาจปวดร้าวไปถึงบริเวณตาหรือมีอาการคล้ายไมเกรน เนื่องจากการใช้สายตาจ้องหน้าจอนานเกินไป ซึ่งมักมีปัจจัยประกอบคือความเครียดสะสม และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ  
  • มีปัญหานอนไม่หลับ เหนื่อยล้า มีอาการซึมเศร้า

ออฟฟิศซินโดรม เกิดจากอะไรกันแน่?

  • สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์การทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะและเก้าอี้ที่ไม่เหมาะกับสรีระร่างกาย ระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ต้องเงยหรือก้มหน้ามากเกินไป ระยะของแป้นพิมพ์ แสงจากหน้าจอและแสงภายในห้องที่ไม่สมดุลกัน เป็นต้น
  • การนั่งทำงานในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานานโดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนท่าหรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย 
  • การนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังงอ ไหล่ห่อ ไขว่ห้าง
  • การเพ่งสายตาจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือนานๆ โดยไม่พักสายตา
  • การทำงานหนักจนไม่มีเวลาพักผ่อน ความเครียดจากการทำงาน การได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และการรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา

ป้องกันอย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมแค่นั่งผิดท่านิดเดียวก็เป็นได้ วิธีป้องกันและรักษาด้วยตนเองง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรมและสามารถทำงานได้อย่างมีความสุขในทุกๆ วัน

  • นั่งในท่าที่เหมาะสม ไม่ควรนั่งหลังงอ ไหล่ห่อ ไขว่ห้าง ไม่นั่งเอนตัวไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป และควรนั่งให้เต็มก้น หากที่นั่งลึกควรหาหมอนมารองหลังไว้
  • หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง อาจไปเดินเล่นข้างนอกหรือลุกไปเข้าห้องน้ำบ้าง อย่านั่งทำงานติดต่อกันนานเกินไป
  • ปรับระดับโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้เหมาะกับสรีระ โดยให้เท้าจรดพื้น หากเท้าอยู่สูงกว่าพื้นควรมีอะไรมารอง และให้หัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย 
  • วางแป้นพิมพ์ให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก โดยเว้นระยะห่างให้ข้อศอกอยู่ในท่าตั้งฉากขณะพิมพ์งาน เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าไหล่ และควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงและมีที่วางแขน 
  • อย่าจ้องหน้าจอใกล้เกินไป ควรเว้นระยะห่างจากหน้าจอประมาณ 1 ช่วงแขน 
  • ให้หน้าจออยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้คออยู่ในท่าปกติขณะมองจอ ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามากเกินไป
  • ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
  • ปรับขนาดตัวอักษรและความสว่างหน้าจอให้สบายตา โดยมีความสมดุลกับแสงไฟในห้องและแสงจากภายนอก
  • หมั่นพักสายตา หมั่นมองไกลออกไปข้างนอกหรือบริเวณอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอ และเตือนตัวเองให้หมั่นกระพริบตาเสมอ เพื่อป้องกันอาการตาล้าจากการเพ่งจ้องหน้าจอนานเกินไป 
  • ปรับสภาพแวดล้อมให้น่าทำงาน ที่ทำงานควรมีอากาศถ่ายเท สะอาด ไม่มีกลิ่นอับ เพื่อให้รู้สึกสดชื่นและหายใจได้สะดวก
  • อย่าโหมงานหนักจนไม่มีเวลาพักผ่อน โดยเฉพาะในช่วง Work from home แบบนี้ที่หลายคนมักเผลอทำงานจนเลยเวลา ควรแบ่งเวลาทำงานให้ชัดเจน หมั่นหาเวลาผ่อนคลายจากความเครียด รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานให้ตรงเวลาทุกวัน
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานในท่าเดิมนานเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจแจ่มใสขึ้นได้อีกด้วย

นอกจากนี้การทำท่าบริหารยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นประจำทุกวันก็เป็นวิธีเบื้องต้นที่จะช่วยลดความเมื่อยล้าและการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานซ้ำๆ ได้มาก ซึ่งนักกายภาพของเราได้แนะนำท่าง่ายๆ ที่ทำได้ด้วยตนเองไว้ ตามไปดูกันได้ที่บทความนี้: สอน 13 ท่าบริหารที่ทำได้เองง่ายๆ ระหว่างช่วง Work from home

หากทำทั้งหมดนี้แล้วยังไม่ดีขึ้นหรือสังเกตว่ามีอาการเรื้อรัง อย่าปล่อยไว้นาน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจรักษา โดยเบื้องต้นแพทย์อาจแนะนำให้คุณตรวจประเมินโครงสร้างร่างกาย (Physical Analysis) เพื่อดูว่ามีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทหรือไม่

ส่วนใครที่มีอาการของการกดทับของเส้นประสาท เช่น มือชา อ่อนแรงตามแขนขาและมือ มีอาการปวดรุนแรง ปวดแม้กระทั่งตอนนอน ควรรีบไปพบแพทย์ทันที ซึ่งส่วนมากมักจะต้องรักษาโดยใช้ยาบรรเทาอาการปวด ร่วมกับวิธีทางกายภาพบำบัดและปรับพฤติกรรมควบคู่กันไป 

หากมีคำถามที่อยากรู้เพิ่มเติม ต้องการนัดหมายตรวจอาการ หรือดูรายการการทำกายภาพบำบัดที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก คลิกที่นี่ได้เลย

บทความที่เกี่ยวข้อง