เชื่อว่าในทุกๆวันเราใช้เวลากับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง บางครั้งนั่งจนเพลิน ลืมเวลาไป การนั่งนานๆ ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือข้อมือได้ จะทำอย่างไรให้ลดอาการปวดเหล่านี้ได้ วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ จะมาบอกวิธีการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับหลักการยศาสตร์ เพื่อลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการยศาสตร์ในสำนักงาน

อะไรบ้างที่เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดออฟฟิศซินโดรม 

• ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ, เพศ, สัดส่วนร่างกาย, ความรู้เกี่ยวกับการยศาสตร์, สุขภาพ, และความสมบูรณ์ของร่างกาย
• ปัจจัยอุปกรณ์และเครื่องมือ เช่น โต๊ะที่นั่งทำงานเป็นประจำ, ขนาดของจอคอมพิวเตอร์ที่ใช้,  ประเภทของแป้นพิมพ์, การออกแบบของแผงปุ่มตัวอักษร หรือแม้แต่ขนาดของเมาส์
• ปัจจัยสภาพแวดล้อม เช่น สภาพอากาศ อุณหภูมิ ความชื้น เสียง หรือ แสงสว่าง
• ปัจจัยด้านงาน ไม่ว่าจะเป็น ประเภทของงานที่ทำ, ปริมาณงาน, ลักษณะท่าทางของร่างกาย, ช่วงเวลาการปฏิบัติงาน, หรือระยะเวลาการทำงาน และการหยุดพัก

สาเหตุหลักของการเกิดอาการเจ็บป่วยจากการทำงาน

• ใช้โต๊ะวางเครื่องคอมพิวเตอร์ เก้าอี้ จอคอม แป้นพิมพ์ เมาส์ หรือ คอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ที่ไม่เหมาะสมกับงาน
• จัดสภาพแวดล้อมในบริเวณทำงานไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่าง เสียง ความร้อน-เย็น ทิศทางของลมเย็นจากเครื่องปรับอากาศ
• การจัดตำแหน่งของอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ไม่ถูกต้อง
• ท่านั่งในการทำงานไม่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์

เหล่านี้นับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรมได้ แล้วเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้เหมาะสม ควรเริ่มจากอะไร 

จัดโต๊ะทำงานและเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม เพื่อช่วยลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม

เลือกใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ที่เหมาะสมกับงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์พบว่า ผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะจะสามารถปรับท่านั่งให้เหมาะสมได้ง่ายกว่าผู้ที่ใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องใช้เครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ควรมีอุปกรณ์เสริมต่อไปนี้ 

• ฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป ซึ่งสามารถปรับมุมของส่วนแป้นพิมพ์ได้ระหว่าง 0-30 องศา 
• ที่พักเท้า ซึ่งสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ระหว่าง 0-15 ซม. และปรับมุมเอียงได้ระหว่าง 0-20 องศา 
• ที่วางเอกสาร ซึ่งมีมุมเอียงของเอกสาร 20 องศา

การเลือกใช้โต๊ะทำงานที่เหมาะสม โต๊ะทำงานควรมีลิ้นชักสำหรับใช้วางแป้นพิมพ์ มีฐานวางเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับได้ นั่งสบาย และที่พักเท้า

การเลือกใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ที่เหมาะสม 

• แป้นพิมพ์ ควรเป็นแป้นพิมพ์ที่แยกส่วนและมีรูปทรงโค้งตามธรรมชาติ เพื่อช่วยไม่ให้ปวดข้อมือ มีที่พักวางฝ่ามือเพื่อความสบายและทำงานได้นานขึ้น 
• เมาส์ เมาส์ที่เหมาะสมควรเป็นแบบไร้สาย สะดวกต่อการใช้งาน มีขนาดพอดีมือช่วยให้วางแขนในตำแหน่งมือจับที่เป็นธรรมชาติ มีองศาการเอียงที่เหมาะสม เพื่อรองรับท่าทางปลายแขนที่ตรงเป็นธรรมชาติตลอดทั้งวัน
• แผ่นรองเมาส์ ควรมีผิวด้าน ไม่เป็นมันเงา มีผิวเรียบ ไม่มีส่วนนูน มีขนาดเหมาะสมต่อการใช้งาน และควรผลิตจาก Memory Foam เพราะมีความนุ่มมือ และช่วยลดแรงต้านจากพื้นโต๊ะ
• จอภาพ ควรมีขนาดใหญ่เหมาะสม ปรับระดับสูง –ต่ำ และมุมแหงนได้ 

การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในสำนักงานให้เหมาะสม

• อุณหภูมิ ระดับอุณหภูมิในที่ทำงานควรอยู่ประมาณ 23 – 27 องศาเซลเซียส
• แสงสว่าง ต้องพอเพียงและไม่จ้าเกินไป
• เสียง เสียงจากภายนอกไม่ควรเข้ามาในอาคาร รวมทั้งเสียงของเครื่องปรับอากาศ เครื่องถ่ายเอกสาร ต้องไม่ดังจนเกินไป

นอกจากอุปกรณ์ต่างๆในที่ทำงานแล้ว เรายังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม หรือลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นในการนั่งทำงานเราควรมีการหยุดพักสั้น ๆ ทั้งในช่วงเช้าและในช่วงบ่าย ประมาณ 15-20 นาที เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ออกกำลังกายยืดเส้นเล็กน้อยขณะหยุดพัก 

หากมีปริมาณงานมากให้จัดการกระจายภาระงานให้เหมาะสม คือ ภาระงานในช่วงเช้าควรจะมากกว่า เนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพสดชื่น ภาระงานในช่วงบ่ายควรน้อยกว่า เพราะอาจมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ 

มีอุปกรณ์ช่วยในการปฏิบัติงานตามความจำเป็นของงาน เช่น ผู้ที่ต้องติดต่อลูกค้าทางโทรศัพท์ ควรมีอุปกรณ์หูฟังและไมโครโฟนสวมใส่ขณะนั่งปฏิบัติงานเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบหูโทรศัพท์

การปรับปรุงพฤติกรรมในการปฏิบัติงานให้เหมาะสม

• พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 1 ชั่วโมง 
• หากสามารถทำได้ควรปฏิบัติงานประเภทอื่นสลับกับงานคอมพิวเตอร์
• ขณะพูดโทรศัพท์ ไม่ควรทำงานคอมพิวเตอร์ ในเวลาเดียวกัน
• ในระหว่างหยุดพักจากการปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ควรลุกขึ้นและเดินไป-มา และบริหารส่วนของร่างกายที่ใช้งานด้วย
• ปรับเบาะนั่งให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และ เท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้นหรือบนที่พักเท้า 
• ไม่นั่งพับขาไว้บนเบาะนั่งหรือนั่งไขว่ห้าง ขณะนั่งปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ 
• นั่งเอนหลังพิงพนักพิงหลังอย่างเต็มที่ ปรับพนักพิงหลังให้ตั้งฉาก หรือเอนไปด้านหลังเล็กน้อย 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนที่พักแขน ขณะนั่งใช้แป้นพิมพ์ 
• ไม่วางแขนทั้งสองข้างบนโต๊ะ ขณะนั่งปฏิบัติงานกับเครื่องคอมพิวเตอร์แล็ปท็อป

หากปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้วจะช่วยให้สุขภาพในการทำงานของคุณดีขึ้น นอกจากจะป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมแล้วยังสามารถช่วยลดอาการปวดไม่ให้เป็นมากขึ้นอีกด้วย แต่หากอาการปวดของคุณไม่ดีขึ้น ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีบริการนักกายภาพบำบัด พร้อมเครื่องมือแพทย์ที่ใช้สำหรับการรักษาโรคออฟฟศซินโดรม หากสนใจนัดหมายเพื่อพบนักกายภาพบำบัดสามารถนัดหมายได้ที่นี่

นิ้วล็อค เกิดจากอะไร และมีวิธีสังเกตอย่างไร คุณหมอพรีโมแคร์มีคำตอบมาฝากในบทความนี้ พร้อมกับ 10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ที่ควรทำเป็นประจำเพื่อเพิ่มการป้องกันสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง และบรรเทาความปวด ฝืดตึงของเส้นเอ็นบริเวณมือที่มักเป็นสัญญาณเริ่มแรกของอาการนิ้วล็อค

ในยุคดิจิทัลเรามักคุ้นเคยกับอาการนิ้วล็อคที่เกิดจากการกดสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต หรือการคลิกเมาส์และพิมพ์งานเป็นประจำ แต่จริงๆ แล้วอาการนิ้วล็อคสามารถเกิดขึ้นได้จากการทำงานหรือกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ต้องออกแรงหรือเกร็งนิ้วมือในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน รวมถึงความเสี่ยงอันเนื่องมาจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน เก๊าท์ และข้ออักเสบรูมาตอยด์

สาเหตุของอาการนิ้วล็อค

ตามนิ้วมือและฝ่ามือของเรามีเส้นเอ็นที่ทำหน้าที่ยึดกระดูกเข้ากับกล้ามเนื้อบริเวณท้องแขน โดยเส้นเอ็นเหล่านี้จะถูกห่อหุ้มด้วยปลอกเส้นเอ็นที่มีของเหลวหล่อลื่น ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวและงอนิ้วมือได้อย่างคล่องตัว แต่เมื่อเส้นเอ็นและเปลือกเส้นเอ็นเกิดอาการอักเสบหรือบวมขึ้นจนไม่สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างอิสระตามปกติ ก็จะส่งผลให้นิ้วมือในตำแหน่งของเส้นเอ็นดังกล่าวไม่สามารถงอหรือขยับได้อย่างเต็มที่ไปด้วย

สาเหตุที่ทำให้เส้นเอ็นและปลอกเส้นเอ็นอักเสบจนอาการนิ้วล็อค (Trigger Finger) ส่วนใหญ่พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และมักเกิดจากการประกอบอาชีพหรือทำงานอดิเรกที่มีการใช้มือและนิ้วมือในท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น เบาหวาน เก๊าท์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ รวมถึงผู้ที่ได้รับผ่าตัดโรคมือชาจากผังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ (Carpal tunnel syndrome) ก็เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงเกิดนิ้วล็อคตามมาได้มาก

สังเกตอาการนิ้วล็อคอย่างไร?

ผู้ป่วยที่มีอาการนิ้วล็อคมักจะเริ่มจากมีอาการเล็กน้อย ก่อนจะค่อยๆ รุนแรงขึ้น ดังนี้

• ข้อนิ้วตึงฝืด ปวด หรือมีเสียงเมื่อขยับหรืองอนิ้ว โดยมีอาการมากในตอนเช้า และจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อขยับใช้งานนิ้วบ่อยๆ
• ปวดบริเวณโคนนิ้วเมื่อขยับนิ้วหรือออกแรงกด
• หากอาการรุนแรง นิ้วอาจงอค้างและเด้งเหยียดตรงเอง ต้องอาศัยมืออีกข้างช่วยจึงจะค่อยๆ เหยียดนิ้วให้ตรงได้ 

10 ท่าบริหารคลายนิ้วล็อค

ป้องกันและบอกลาอาการนิ้วล็อคตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วย 10 ท่าบริหารนิ้วมือ ฝ่ามือ และข้อมือง่ายๆ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เพียงสละเวลาวันละ 10-15 นาที บริหารท่าละ 3-5 ครั้งตลอดวัน หรือเลือกทำเท่าที่ไหว แต่หากในช่วงแรกรู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไป ควรพักสักวันสองวันแล้วค่อยกลับมาลองทำใหม่อีกครั้ง  

1 ท่าบิดข้อมือ

• กำมือในท่ากดไลค์และวางมือบนโต๊ะ 
• บิดข้อมือให้นิ้วเอนเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก 
• ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

2 ท่าเอนข้อมือไปด้านข้าง

• คว่ำมือลงบนโต๊ะ ข้อมือเหยียดตรง 
• พยายามออกแรงที่ข้อมือให้บิดไปทางขวาให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับมาตรงกลางตามเดิม 
• จากนั้นออกแรงบิดไปทางซ้าย และกลับมาตรงกลาง 
• ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

3 ท่ายืดนิ้ว

• วางมือคว่ำราบกับโต๊ะ 
• ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ยกนิ้วที่มีอาการขึ้นมาให้สูงที่สุด โดยที่นิ้วอื่นๆ ยังคงวางแนบโต๊ะ และนิ้วที่ถูกยกไม่รู้สึกตึงหรือเจ็บเกินไป 
• ดึงค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วปล่อย 
• ทำซ้ำ 5 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 3 เซ็ต 
• สามารถทำกับทุกนิ้วที่เหลือได้เช่นกัน แม้จะไม่มีอาการนิ้วล็อค

4 ท่างอนิ้ว

• แบมือ งอนิ้วโป้งเข้าหาฝ่ามือและพยายามเอื้อมไปแตะปลายนิ้วชี้ให้ได้มากที่สุด 
• ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำกับนิ้วอื่นๆ ตลอดวัน วันละ 3-4 ครั้ง

5 ท่าฝึกความแข็งแรงของนิ้วด้วยหนังยาง

• จีบนิ้วชี้และนิ้วโป้งเข้าด้วยกันโดยให้ปลายนิ้วสัมผัสกันดี 
• สวมหนังยางบนนิ้วที่จีบ เปิดนิ้วออกเพื่อดันหนังยางให้ยืดออก 
• หากแรงต้านจากหนังยางน้อยไปหรือเริ่มชินแล้วสามารถเพิ่มจำนวนเส้นจนมีแรงต้านที่เหมาะสม
• ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 4-5 ครั้ง

6 ท่าบีบมือ

• วางลูกบอลเล็กๆ หรือสิ่งของที่กำได้กลางฝ่ามือ 
• ออกแรงบีบให้แน่น แล้วค่อยๆ คลายมือออก
• ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง วันละ 2-3 เซ็ต โดยอาจเปลี่ยนวัตถุที่ใช้กำไปเรื่อยๆ

7 ท่าแนบนิ้ว

• ยกมือขึ้นมาข้างหน้า ยืดนิ้วที่มีอาการออกมาพร้อมกับนิ้วที่ปกติ 
• ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมืออีกข้างกดทั้ง 2 นิ้วเข้าหากันเบาๆ 
• ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เซ็ตตลอดวัน

8 ท่าแยกนิ้ว

• คล้ายๆ ท่าแนบนิ้ว แต่เปลี่ยนจากแนบนิ้วเข้าหากันเป็นแยกนิ้วออกจากกันในรูปตัว V 
• ใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้งของอีกมือกดนิ้วที่เป็นรูปตัว V เข้าหากัน 
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เช็ตตลอดวัน

9 ท่าม้วนนิ้ว

• หงายมือตั้งบนโต๊ะ อาจวางข้อศอกไว้บนโต๊ะเช่นเดียวกัน และให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว 
• จากนั้นกำมือหลวมๆ แล้วยืดนิ้วชี้และนิ้วโป้งออกมาพร้อมกันจนสุด 
• ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

10 ท่ากางนิ้ว

• แบมือกางนิ้วทั้ง 5 ออกให้กว้างที่สุด 
• ค่อยๆ งอนิ้วลงมาใน 3 ระดับ ริมฝ่ามือ-กลางฝ่ามือ-กำมือ โดยให้กางนิ้วออกก่อนจะงอนิ้วในแต่ละระดับทุกครั้ง และในระดับล่างนิ้วจะงอมากที่สุดจนสัมผัสกลางฝ่ามือในท่ากำ 
• จากนั้นให้งอนิ้วทีละนิ้วมาสัมผัสที่กลางฝ่ามือ 
• ตบท้ายด้วยการกดนวดฝ่ามือในตำแหน่งต่างๆ 
• ทำสลับกับมืออีกข้างวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 3 เซ็ต 

นอกจากวิธีคลายนิ้วล็อคด้วยท่ายืดนิ้วมือที่ควรทำเป็นประจำ การหยุดให้มือและนิ้วมือได้พักเมื่อเริ่มรู้สึกตึงหรือปวดก็เป็นอีกสิ่งที่ไม่ควรละเลย ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการที่รุนแรงขึ้น เช่น นิ้วติด นิ้วฝืด งอหรือเหยียดนิ้วไม่ได้ ชาหรือปวดในข้อนิ้ว เป็นต้น

หากสังเกตอาการเหล่านี้ ควรรีบมาพบแพทย์ทันที โดยการรักษานั้นจะขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรง และอาจมีการรักษาและบำบัดหลายวิธีร่วมกันไป เช่น การพักการใช้งาน การใส่เฝือกนิ้ว การทำท่ายืดนิ้วมือ รวมถึงการให้ยาแก้อักเสบเพื่อช่วยบรรเทาอาการ

หยุดทรมานตัวเองด้วยอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ นิ้วล็อค และออฟฟิศซินโดรม ที่อาจเรื้อรังจนร่างกายฟ้องว่ารับไม่ไหวในวันหน้า ปรึกษาทีมแพทย์พรีโมแคร์และนัดรับกายภาพบำบัดได้ตั้งแต่วันนี้ที่ LINE @primoCare หรือคลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่

การหมั่นขยับเคลื่อนไหวร่างกาย​และทำท่ายืดกล้ามเนื้อเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ​ เป็นสิ่งที่แพทย์​และผู้เชี่ยวชาญ​ต่างเน้นย้ำ​ เพราะไม่ใช่แค่อาการ​ปวดหลังและปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมเท่านั้นที่จะถามหาจากการนั่งนาน แต่ยังมีการศึกษา​ชี้ว่าคนที่มีพฤติกรรม​นั่งหรือนอนต่อเนื่องเป็นเวลานาน​จะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น​ ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด​ โรคอ้วน​ เบาหวาน​ มะเร็ง​บางชนิด รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวลและซึมเศร้า

การเคลื่อนไหวน้อยส่งผลต่อร่างกายอย่างไร? 

ร่างกายของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งหรือนอนเป็นเวลานาน​ การลุกเดินไปไหนมาไหนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจ​และหลอดเลือด​ รวมถึงลำไส้และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ​มากกว่า ดังนั้น ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยก็ยิ่งเพิ่มการไหลเวียน​ของ​โลหิต​ ทำให้เลือดสูบฉีด​ รู้สึกกระฉับกระเฉง​ และมีพลังงาน​ในการทำสิ่งต่างๆ​ มากขึ้น​ 

นอกจากนี้​ การเคลื่อนไหว​ร่างกายและ​การทำท่ายืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการช่วยคลายความล้า​และแรงกดทับจากท่านั่งท่านอนที่ไม่ถูกต้อง เพิ่มความแข็ง​แรงของกระดูก​และกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องตัวของเนื้อเยื่อและข้อต่อต่างๆ​ ซึ่งถือเป็นการป้องกันออฟฟิศซินโดรมไปในตัวด้วย

ท่า​ยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน

การพักขยับร่างกายหรือเปลี่ยนท่าควรทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้​ โดยแนะนำให้พักเบรคสั้น​ๆ​ วางมือจากเมาส์​และคีย์บอร์ดหรืองานที่ทำประมาณ​ 10-20 วินาทีในทุก​ 10 นาที​ และทุก​ 30-60 นาที​ ควรแบ่งเวลาประมาณ​ 2-5 นาทีลุกเดินไปเดินมา หรือจะทำท่าบริหารคลายกล้ามเนื้อก็ได้เช่นกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ (Stretching Exercise)​ ต่อไปนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ช่วยปลดล็อค​อาการตึงของกล้ามเนื้อ​ในส่วนต่างๆ​ ได้เป็น​อย่างดี​ โดย​สามารถสลับทำทุกส่วนเวียนไปเรื่อยๆ​ ตลอดวัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ​คอและไหล่

• ท่าเอียงคอ​ หันหน้าตรง​ เอียงศีรษะ​ไปทางซ้ายจนหูเกือบสัมผัส​ไหล่และรู้สึกตึงบริเวณ​คอด้านข้าง​ อาจใช้มือข้างขวาช่วยกดศีรษะลงไปเบา​ๆ​ ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาท่าเดิม และทำแบบเดียวกันกับข้างขวา
• ท่าเก็บคาง ตั้งคอตรง​ เชิดคางขึ้นโดยที่คอไม่งอ​ และค่อยๆ​ ลดคางลงชิดคอ ​ระหว่างนี้จะสัมผัสได้ถึงแรงตึงบริเวณ​หลังคอ​ เพื่อท่าที่ถูกต้องในครั้งแรกๆ​ ควรยืนชิดผนัง​ โดยหลังคอต้องสัมผัสกับกำแพงตลอดเวลาที่ทำ
• ท่าหันคอ นั่งตัวตรง​ หันศีรษะ​ไปด้านซ้าย​ในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่​ใน​ท่าตรง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที​ จะรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านข้างคอและไหล่​ ค่อยๆ ผ่อนคลายแล้วกลับไปในท่าเดิม​ ก่อนจะสลับไปทำข้างขวาเช่นเดียวกัน
• ท่าหมุนคอ นั่งตัวตรง​แล้วค่อยๆ​ หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ​ ก่อนจะสลับหมุนไปอีกทาง
• ท่าหมุนไหล่​ หมุนไหล่ไปข้างหน้าพร้อมกันทั้ง​ 2 ข้าง​ แล้วสลับหมุนไปด้านหลัง​เช่นกัน
• ท่าหดไหล่​ ดึงไหล่ลงและออกแรงดึงสะบักไปข้างหลัง
• ท่ายกไหล่​ ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู​ ค้างไว้สักพัก​ ก่อนจะค่อยๆ​ ปล่อยลงอย่างผ่อนคลาย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง สะบัก และหน้าอก

• ท่าบีบไหล่​ ยกแขนทั้ง​ 2 ข้างขึ้นมาในท่าโหนรถ​ (รูปตัว​ L)​ ต้นแขนขนานกับพื้นและกำมือ จากนั้นดึงข้อศอกออกไปด้านข้างให้สะบักทั้ง​ 2 ข้างบีบตัวเข้าหน้ากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาทีแล้วปล่อย
• ท่ายืดอก​ วางฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างประสานกันหลังศีรษะ​ จากนั้นยืดข้อศอกออกไปให้มากที่สุด ให้สะบักบีบตัวสะบักเข้าหากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายและกลับไปในท่าเดิม
• ท่ายืดตัว​ ยืนตัวตรง​ จินตนาการว่าศีรษะ​ถูกดึงขึ้นแล้วพยายามยืดตัวให้สูงที่สุด​ ทำค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ​ กลับคืนท่าปกติ
• ท่าบิดตัว​ นั่งตัวตรง​ ศีรษะ​ตรง​ จากนั้นหันศีรษะ​ไปทางซ้าย​ แต่บิดลำตัวไปทางขวา​ ค้างไว้​ 2-3 วินาที​ ทำซ้ำประมาณ​ 15 ครั้ง​ แล้วสลับทำอีกข้างเช่นเดียวกัน
• ท่ายืดหลังส่วนล่าง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้​ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก​ มือ​ทั้ง​ 2 ข้างจับที่ด้านหลังต้นขาและดึงเข้ามาชิดลำตัว​ ระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะ​รู้สึก​ตึงบริเวณ​หลังส่วนล่างและส่วนบนของสะโพก​ เสร็จ​แล้ว​ค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับท่าเดิม​ และทำสลับกับขาอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและมือ

• ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน นั่งตัวตรง ประสานมือแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือออก จากนั้นออกแรงเหยียดแขนให้สูงขึ้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
• ท่าสะบัดแขน​ ปล่อยแขนและมือลงข้างลำตัว​ แล้วสะบัดมือและแขนเบาๆ
• ท่าหมุนแขน​ ยกแขนขึ้น​ข้างหน้าลำตัวขนานกับพื้น​ หมุนแขนให้ฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างหันเข้าหากัน​ และค่อยๆ หมุนแขนไปทางตรงกันข้ามให้ฝ่ามือหันออกจากกัน
• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนและไหล่​ เหยียดแขนขึ้นตรง​และงอข้อศอก​ลงหลังศีรษะ​ ใช้มืออีกข้างกดบริเวณ​ข้อศอกที่งอให้รู้สึก​ตึงบริเวณ​ต้นแขนและไหล่​ ทำค้างไว้​ 10-30​ วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาในท่าเดิม​ และทำซ้ำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก

• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า​ ยืนตรง​ มือหนึ่ง​จับพนักเก้าอี้หรือโต๊ะ​เพื่อทรงตัว​ อีกมือจับข้อเท้าหรือปลายขากางเกงข้างใดข้างหนึ่ง​ ดึงไปทางด้านหลัง ให้ขึ้นมาถึงบริเวณ​สะโพก​ โดยทรงตัวให้ตรง​ หลังตรง​ และหัวเข่า​ 2 ข้างอยู่​ในระดับเดียวกัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะรู้​ส​ึกถึงแรงตึงที่ต้นขาด้านหน้า​ จากนั้นผ่อนคลายและกลับคืนท่าเดิม​ ก่อนจะทำเช่น​เดียว​กันกับอีกข้าง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และเหยียดขาในมุม 45°​ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปโดยพยายามใช้มือแตะปลายเท้า ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
• ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) ยืนตรง แยกปลายเท้าเท่าระยะสะโพก จากนั้นงอเข่าขวาและยกปลายเท้าขึ้นมาให้ส้นเท้าแตะก้น ใช้มือจับเท้าขวาค้างไว้และค่อยๆ เอนตัวดึงเข่าลงไปทางพื้น มือซ้ายจับโต๊ะเพื่อทรงตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที และทำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า

• ท่ายกเท้า​ ค่อยๆ​ เกร็งปลายเท้าขึ้นและกดปลายเท้าลงสลับกันช้าๆ
• ท่าหมุนเท้า​ ค่อยๆ หมุนเท้าด้วยข้อเท้าไปทางทวนเข็มนาฬิกา​และตามเข็มนาฬิกา​สลับกัน

เคล็ดลับพักสายตาจากความล้า

• กรอกตาตามเข็มนาฬิกา​และทวนเข็มนาฬิกา​สลับกันในช่วง​สั้นๆ 
• ยกมือขึ้นมาปิดตาโดยห่อมือไม่ให้สัมผัสกับดวงตาประมาณ​ 30 วินาที​เพื่อ​พักสายตา
• มองไปทางอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอคอมพิวเตอร์​เป็นระยะ​ และเพ่งมองสิ่งที่อยู่​ไกลออกไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ​ ที่ชาวออฟฟิศสามารถทำระหว่างพักเบรคสั้นๆ ได้ตลอดทั้งวัน​ และอย่าให้ความเขินอายมาเป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพ​ดี​ สามารถใช้โอกาสนี้บอกต่อความรู้สึกผ่อนคลายจากการได้ยืดกล้ามเนื้อ​ ลองชักชวนคนอื่นๆ​ มาพักยืดเหยียดร่างกายไปพร้อมกัน​ หรือในช่วงพักกลางวันอาจชวนกันจัดคลาสโยคะหรือออกไปเดินเล่นข้างนอก ก็ถือเป็นอีกไอเดียที่ดีในการเพิ่มการเคลื่อนไหว​ของร่างกายและถือเป็นกิจกรรมกระชับความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานไปในตัว

สำหรับใครที่มีสัญญาณของอาการออฟฟิศซินโดรมระยะเรื้อรัง​ เช่น​ ปวด​ ชา​ รู้สึกอ่อนแรงตามบางส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง​ หรือมีอาการที่ขัดขวางการทำงานและชีวิตประจำวัน​ ซึ่งควรได้รับการตรวจรักษาจากแพทย์​ สามารถติดต่อทีมกายภาพบำบัดพรีโมแคร์​ เมดิคอล​ ​คลินิก​ได้เลยที่​ LINE:​ @primoCare​ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก​ ดูแลรอบด้านตลอดเส้นทางสุขภาพ​ 

เปิดทำการทุกวัน​ จ.-ศ. เวลา​ 8.00-18.00 น. 

สำหรับคนทำงานที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งหน้าจอเป็นเวลานาน และเสี่ยงมีอาการปวดเมื่อยปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ชวนคุณมาปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ ที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดตามข้อมือและนิ้วจากการใช้คอมพิวเตอร์ แถมยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานไปในตัวด้วย

การยศาสตร์คืออะไร?

การยศาสตร์ หรือชื่อในภาษาอังกฤษคือ Ergonomics เป็นการออกแบบหรือปรับสภาพแวดล้อมการทำงานและอุปกรณ์ต่างๆ ให้เอื้อต่อสุขภาพและความปลอดภัยของผู้ทำงานที่สุด ซึ่งหนึ่งในตัวอย่างของการประยุกต์ใช้การยศาสตร์ที่หลายคนคุ้นเคยกันดีก็คือเก้าอี้ Ergonomics ที่มีคุณสมบัติรองรับสรีระและท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้อง รวมถึงโต๊ะทำงานที่ปรับระดับได้ตามต้องการไม่ว่าจะนั่งหรือยืนทำงานก็ตาม

อย่างไรก็ตาม การยศาสตร์ไม่จำเป็นต้องอาศัยเทคโนโลยีเสมอไป เพราะหัวใจสำคัญก็คือการส่งเสริมให้ทำงานได้อย่างสะดวกสบายและไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพหรือความปลอดภัยที่อาจตามมา ซึ่งเราสามารถปรับด้วยตนเองได้แม้จะไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เช่น ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสม ระยะห่างระหว่างโต๊ะกับเก้าอี้ และระยะห่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง และเป็นตัวกำหนดความสบายในการทำงาน บอกลาฝันร้ายของชาวออฟฟิศอย่างอาการปวดหลังหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม

นอกเหนือจากการจัดระเบียบท่านั่งและอุปกรณ์ต่างๆ การยศาสตร์ยังสามารถประยุกต์ใช้กับสถานการณ์อื่นๆ เพื่อส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งเรียนหนังสือ อ่านหนังสือ หรือแม้แต่กิจกรรมหน้าจออย่างการเล่นเกม เล่นโซเชียล ดูหนัง หรือดูซีรีส์ ที่เรามักลืมตัวอยู่ในท่าเดิมนานเป็นเวลานานและไม่ได้ขยับตัวไปไหน 

9 วิธีปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง 

1. นั่งหลังตรง คอตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่ไขว่ห้าง และไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป
2. นั่งให้หลังชิดกับพนักเก้าอี้และเบาะนั่งด้านใน ให้หลังส่วนล่างได้รับการรองรับ หรืออาจใช้หมอนมาหนุนไว้
3. นั่งให้เต็มก้น โดยเหลือช่องว่างระหว่างข้อพับขาและเบาะเก้าอี้เล็กน้อย
4. นั่งให้ระดับหัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย เท้าสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้า
5. แขนแนบลำตัวในท่าสบาย ท้องแขนขนานกับโต๊ะในรูปตัว L โดยไม่ต้องโน้มตัวไปจับคีย์บอร์ดและเมาส์
6. ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แบบแยกต่างหากในกรณีที่ทำงานโดยใช้แล็ปท็อป เพื่อปรับระยะหน้าจอให้พอดีกับสายตา หรือต่อจอมอนิเตอร์เสริมเพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าธรรมชาติขณะพิมพ์งานจากแล็ปท็อป
7. ลุกขึ้นยืนเมื่อต้องการหยิบสิ่งของต่างๆ ที่อยู่ไกลเกินเอื้อมถึง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการเอี้ยวตัวไม่ถูกท่า
8. ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
9. อย่าก้มอ่านหน้าจอโทรศัพท์ ให้นั่งตัวตรงและยกหน้าจอขึ้นมาในระดับต่ำกว่าสายตา 10-15° เสมอ

วิธีปรับพื้นที่ทำงาน จัดอุปกรณ์ เสริมท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานที่ออฟฟิศหรือที่บ้าน ก็สามารถปรับอุปกรณ์ต่างๆ ตามหลักการยศาสตร์เพื่อเพิ่มความสะดวกสบายในการทำงานได้ ตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้ 

เก้าอี้

• เลือกเก้าอี้ที่พอดีกับสรีระและรองรับกระดูกสันหลังในท่านั่งที่ถูกต้อง
• เลือกเก้าอี้ที่เบาะนั่งเอียงลงประมาณ 5-15° เพื่อให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติ และช่วยให้ลำตัวไม่เอนไปด้านหลังขณะทำงาน
• เลือกเก้าอี้ที่มีที่รองแขน และสามารถปรับที่วางแขนให้ไหล่อยู่ในท่าทางที่สบาย แต่หากที่วางแขนเป็นอุปสรรคต่อการนั่งก็ควรยกขึ้น (หากเป็นแบบปรับยกได้)
• เลือกเก้าอี้ที่ปรับพนักพิงเอนหลังได้เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว และเมื่อเอนแล้วให้ความรู้สึกว่ารองรับหลังได้ดี
• ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้พอดีกับโต๊ะ และพยายามคงท่าทางการนั่งที่ถูกต้องตามข้างต้น

โต๊ะ

• เลือกโต๊ะที่ข้างใต้ที่มีช่องว่างสำหรับวางขา ไม่เช่นนั้นจะทำให้ตัวอยู่ห่างจากโต๊ะมากเกินไป 
• ไม่ควรวางของเกะกะใต้โต๊ะเพราะจะเป็นการจำกัดการเคลื่อนไหวและพื้นที่วางขา
• หากโต๊ะเตี้ยเกินไปสำหรับเก้าอี้อาจหากล่องหรือแผ่นไม้มารองขอขาโต๊ะเพื่อเพิ่มระดับความสูง
• หากโต๊ะสูงเกินไป ควรเปลี่ยนเก้าอี้หรือปรับระดับให้พอดีกับโต๊ะ
• หากระดับของโต๊ะและเก้าอี้พอดีกันแล้วแต่ขาลอยจากพื้นขณะนั่ง ให้หากล่องมารองขาจนหัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเพียงเล็กน้อย
• หากขอบโต๊ะมีความคม ควรใช้ที่รองข้อมือเพื่อป้องกันอุบัติเหตุและลดการเสียดสีกับผิวหนัง

คียบอร์ดและเมาส์

• วางเมาส์และคีย์บอร์ดในระดับเดียวกัน และอยู่ในตำแหน่งที่ส่งเสริมให้เกิดท่านั่งที่ถูกต้อง
• หากตำแหน่งอุปกรณ์ถูกต้อง ระหว่างที่พิมพ์งานหรือใช้เมาส์ ข้อมือและมือจะอยู่ในแนวตรง แขนส่วนบนแนบชิดลำตัว และระดับของมืออยู่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย 
• ใช้ประโยชน์จากปุ่มลัดบนคีย์บอร์ดและทัชแพด (Touchpad) รวมทั้งสลับไปใช้เมาส์ด้วยมืออีกข้าง เพื่อลดการใช้งานมือข้างที่ถนัดมากเกินไป
• ใช้ที่รองมือเพื่อพักฝ่ามือ แต่ไม่ควรใช้รองบริเวณข้อมือขณะพิมพ์งาน และควรเลือกที่ไม่สูงกว่าปุ่มคีย์บอร์ดเกินไป

หน้าจอ

• วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ตรงกับตัว ห่างออกไปประมาณ 1 ช่วงแขน และอยู่ในแนวเดียวกับคีย์บอร์ด
• ส่วนบนของหน้าจอควรอยู่ต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย ประมาณ 10-30°
• วางหน้าจอในตำแหน่งที่ไม่เกิดแสงสะท้อน อาจปิดม่านและใช้โคมไฟเพิ่มแสงสว่าง โดยให้แสงส่องมาจากทางด้านข้างของหน้าจอด้านใดด้านหนึ่ง
• ปรับขนาดตัวอักษรและความสว่างหน้าจอให้สบายตา สมดุลกับแสงไฟในห้องและแสงจากภายนอก

โทรศัพท์ 

• วางโทรศัพท์ไว้ในระยะที่เอื้อมหยิบได้สะดวก และไม่เกะกะหรือส่งผลต่อท่านั่งทำงาน
• ควรใช้หูฟังหากต้องคุยโทรศัพท์และจดบันทึกไปด้วยในเวลาเดียวกัน หรือวางโทรศัพท์ลงบนโต๊ะแล้วเปิดลำโพงแทน

เปลี่ยนพฤติกรรมทำงาน บอกลาออฟฟิศซินโดรม

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องและการจัดอุปกรณ์ทำงานให้เอื้อต่อสุขภาพ แม้จะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็อาจไร้ความหมาย หากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั่งนานที่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและความตึงที่สะสมตามกล้ามเนื้อ โดยสามารถทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

• หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ อาจบิดขี้เกียจหรือทำท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ และลุกออกจากโต๊ะไปเดินเล่น เข้าห้องน้ำ หรือดื่มน้ำบ้าง
• หมั่นพักเบรคสั้นๆ 1-2 นาที ทุก 20-30 นาที และพักจากงานที่ใช้เวลานานด้วยการเปลี่ยนไปทำอย่างอื่น ประมาณ 5-10 นาทีทุกชั่วโมง เพื่อเรียกคืนความสดชื่นและความตื่นตัวในการทำงาน
• แบ่งเวลาทำงานและพักผ่อนให้ชัดเจน โดยเฉพาะผู้ที่ Work from home ควรกำหนดเวลาเริ่มงาน เวลาพัก และเวลาเลิกงานให้ตรงเวลา เพื่อป้องกันความเครียดความล้า และภาวะหมดไฟจากการทำงานตลอดวัน
• หมั่นพักสายตาจากหน้าจอ มองไปข้างนอกหรือระยะที่ไกลออกไปในห้องประมาณ 20 วินาที ทุก 20 นาที หรือใช้อุ้งมือปิดตาไว้โดยที่ฝ่ามือไม่สัมผัส​ตา​ ประมาณ 10-15 วินาที
• เตือนตัวเองให้กระพริบตาบ่อยๆ เพื่อเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงตา ลดการระคายเคืองและอาการตาแห้งจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์​นาน

เมื่อมีทั้ง 3 องค์ประกอบตามหลักการยศาสตร์ ทั้งท่านั่งทำงานถูกที่ถูกต้อง จัดวางอุปกรณ์ถูกที่ เพิ่มการเคลื่อนไหวและยืดคลายกล้ามเนื้อ คราวนี้ก็ถึงเวลาทำงานอย่างมั่นใจ บอกลาอาการปวดหลังจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และอาการตึงกล้ามเนื้อจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานได้แน่นอน

ให้พรีโมแคร์ ดูแลทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพที่คุณต้องการ รักษาอาการปวดหลังเรื้อรังด้วยบริการแบบครบครัน เริ่มตั้งแต่การตรวจวิเคราะห์ร่างกายเช็กจุดตึง สอนวิธีปรับท่าทางและท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ตลอดจนการบำบัดด้วยวิธีทางกายภาพ เช่น การนวดผ่อนคลาย การใช้คลื่นอัลตราซาวด์และช็อกเวฟ 

สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ที่ @primoCare
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เปิดทำการทุกวัน จ.-ศ. เวลา 8.00 – 18.00 น.

Sick Building Syndrome (SBS) เป็นภาวะความเจ็บป่วยที่เชื่อว่าอาจเกิดจากการทำงานภายในอาคารและสถานที่ปิด ซึ่งยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าสาเหตุที่แท้จริงเกิดจากอะไร อาการของภาวะนี้ค่อนข้างกว้างและอาจดูคล้ายโรคอื่น ทำให้การตรวจวินิจฉัยทำได้ยาก โดยผู้ป่วยอาจมีอาการเกิดขึ้นในห้องใดห้องหนึ่งหรือกินบริเวณกว้างทั้งอาคารก็ได้

หากคุณมีอาการผิดปกติที่หาสาเหตุไม่ได้บ่อยครั้งในที่ทำงานหรือที่พักอาศัย พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก อยากชวนคุณมาทำความรู้จักโรคนี้เพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบอาการและสภาพแวดล้อมของอาคารที่ใช้ชีวิตเป็นประจำ ว่าเข้าข่าย Sick Building Syndrome หรือไม่

วิธีสังเกตอาการ Sick Building Syndrome

อาการของ Sick Building Syndrome ที่เกิดขึ้นอาจส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ ผิวหนัง หรือระบบประสาทก็ได้ และมักทำให้หลายคนเข้าใจผิดว่าเป็นอาการของโรคอื่น เช่น หวัด หรือภูมิแพ้ วิธีสังเกตเบื้องต้นให้ดูว่าอาการต่อไปนี้ดีขึ้นหรือหายไปเมื่อออกจากอาคารหรือไม่ และมีอาการอย่างไรเมื่อกลับไปอยู่ภายในอาคารอีกครั้ง

• ปวดหรือวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้
• คัดจมูก น้ำมูกไหล 
• ระคายเคืองตา ตาแห้ง
• เจ็บคอ ระคายเคืองคอ ไอ 
• หายใจลำบาก หายใจมีเสียงดังหวีด
• ผิวหนังแห้ง คัน มีผื่นขึ้น
• อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิทำงาน สมองล้า
• มีไข้ หนาวสั่น
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ อาการของ Sick Building Syndrome อาจรุนแรงขึ้นได้หากเกิดขึ้นพร้อมกับอาการภูมิแพ้หรือโรคทางระบบทางเดินหายใจ และอาจส่งผลให้อาการของโรคอื่นกำเริบได้เช่นกัน นอกจากนี้ มีความเป็นไปได้ที่บางคนอาจมีอาการหลังจากออกจากอาคารไปแล้ว เนื่องจากภาวะนี้เป็นภาวะที่เกิดขึ้นจากการอยู่ในอาคารนั้นเป็นประจำหรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน

อะไรคือสาเหตุของ Sick Building Syndrome?

ปัจจุบันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าโรคนี้เกิดจากอะไรกันแน่ แต่คาดว่าสภาพแวดล้อมภายในอาคารต่อไปนี้อาจเป็นปัจจัยที่ให้เกิดอาการของ Sick Building Syndrome ตามมาได้

• การถ่ายเทอากาศที่ไม่ดี ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมของมลพิษ ฝุ่นควัน สารพิษ และเชื้อโรคต่างๆ ในระดับที่ส่งผลต่อสุขภาพ
• มลพิษจากภายนอก เช่น ฝุ่น ผง ควันบุหรี่ หรือควันจากรถยนต์ที่ลอยเข้ามาในอาคาร
• มลพิษ สารพิษ และสารเคมีต่างๆ จากภายในอาคาร ได้แก่
  • เชื้อรา ไวรัส แบคทีเรียที่สะสม
  • ควันบุหรี่ ควันจากเตาอาหาร 
  • น้ำยาทำความสะอาด สีทาผนัง และสารฟอร์มาลดีไฮด์ในพื้นหรือเฟอร์นิเจอร์ที่ทำจากไม้
  • แร่ใยหินที่ใช้เป็นส่วนประกอบของวัสดุต่างๆ ภายในอาคาร เช่น กระเบื้อง ท่อน้ำประปา ท่อซีเมนต์
  • ก๊าซเรดอนที่เป็นสารกัมมันตรังสีที่ไม่มีสี ไม่มีกลิ่น ไม่มีรส และอาจสะสมอยู่ในบ้านที่ไม่มีการระบายอากาศ
• ความสว่างภายในอาคาร เช่น แสงไฟที่สว่างจ้าหรือมืดเกินไป ซึ่งส่งผลต่อการมองเห็น รวมถึงความชัดและความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ไม่สบายตา
• ปัจจัยทางสภาพแวดล้อมอื่นๆ เช่น
  • อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป และระดับความชื้นในอากาศที่ต่ำ
  • มีเสียงรอบข้างดังเกินไป
  • มีแมลงหรือมูลของเสียจากสัตว์ เช่น หนู จิ้งจก เป็นต้น

ปัญหาการระบายอากาศและสภาพแวดล้อมภายในอาคารเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ไม่สามารถปรับแก้ด้วยตนเองได้ จึงควรแจ้งให้เจ้านายหรือผู้ว่าจ้างทราบเมื่อพบปัญหาที่อาจส่งผลต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน เพื่อหาวิธีจัดการร่วมกันอย่างเหมาะสมต่อไป

วิธีป้องกันและบรรเทาอาการจาก Sick Building Syndrome

ยากที่จะบอกได้ว่าอาการที่เกิดขึ้นมีสาเหตุจากอะไรกันแน่ การป้องกันโรคนี้จึงเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงข้างต้นรวมถึงการลดพฤติกรรมที่อาจนำมาซึ่ง Sick Building Syndrome โดยสามารถทำได้ตามคำแนะนำต่อไปนี้

• หากไม่มีเครื่องปรับอากาศ ควรเปิดหน้าต่างและใช้พัดลมเป่าเพื่อเพิ่มการระบายอากาศ
• หมั่นดูดฝุ่นและทำความสะอาดห้องหรืออาคาร 
• เปลี่ยนหรือทำความสะอาดฟิลเตอร์เครื่องปรับอากาศทุก 2-3 เดือน
• ใช้เครื่องกรองอากาศเพื่อลดฝุ่น ไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา และสิ่งสกปรกภายในห้อง
• ปรับแสงไฟภายในอาคารให้สว่างพอดี ปรับแสงหน้าจอให้สบายตา และอัปเกรดจอแสดงผลต่างๆ ให้สามารถมองได้โดยไม่ต้องเพ่งสายตา
• พยายามผ่อนคลายความเครียดจากการทำงาน เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการหรือมีอาการแย่ลงได้
• หมั่นพักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ โดยมองออกไปไกลๆ ประมาณ 20 วินาที ทุกๆ 20 นาที และอย่าลืมกระพริบตาบ่อยๆ
• หาโอกาสออกไปสูดอากาศข้างนอก เช่น ช่วงพักกลางวัน พักเบรค หรือระหว่างไปเข้าห้องน้ำ
• ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายหรือทำท่ากายบริหารง่ายๆ เพื่อคลายความเมื่อยล้าที่อาจเกิดจากการนั่งนานเกินไป

หากปรับตามนี้แล้วอาการยังไม่ดีขึ้นก็ถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัด โดยหากไม่ได้เกิดจากโรคอื่น แพทย์อาจตรวจว่าอาการที่เกิดขึ้นมาจากสภาพแวดล้อมการทำงานหรือไม่ เช่น การตรวจหาสารฟอร์มาลีนไฮด์ ก๊าซเรดอน แร่ใยหิน เชื้อราดำ และการตรวจโลหะหนัก

สำหรับใครที่ไม่แน่ใจว่าอาการที่เกิดขึ้นคือ Sick Building Syndrome หรือไม่ สามารถปรึกษาคุณหมอที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เพื่อรับการตรวจให้แน่ชัดว่าไม่ได้เกิดจากโรคอื่นๆ ที่มีอาการคล้ายกัน พร้อมรับการรักษาอย่างตรงจุด ตามสาเหตุที่พบต่อไป คลิกดูบริการของเราได้เลยที่นี่

อาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มักแวะเวียนมารบกวนใจใครหลายๆ คน โดยเฉพาะคนทำงานในออฟฟิศที่มักนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าจะเกิดขึ้นได้กับคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศเท่านั้น เพราะไม่ว่าจะทำงานที่ออฟฟิศ ทำงานที่บ้าน หรือแค่ใช้คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือเป็นประจำทุกวัน หากนั่งไม่ถูกท่า นั่งนานเกินไป หรือมีการใช้กล้ามเนื้อบางส่วนต่อเนื่องซ้ำๆ ก็ล้วนเสี่ยงเป็นโรคนี้กันได้ทั้งนั้น

อย่าให้อาการของโรคออฟฟิศซินโดรมทำลายสุขภาพและทำให้ต้องทำงานอย่างทุกข์ทรมาน พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีวิธีสังเกตอาการออฟฟิศ การป้องกัน และท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้องจากคุณหมอและนักกายภาพบำบัดมาให้ลองทำตามเพื่อพิชิตอาการออฟฟิศซินโดรมกันในบทความนี้

อาการของออฟฟิศซินโดรม

ผู้ป่วยโรคนี้มักเริ่มจากมีอาการที่ไม่รุนแรง ทำให้คิดไปว่าเป็นอาการปวดเมื่อยธรรมดา ซึ่งหากไม่ได้รักษาอาจเรื้อรังและมีอาการรุนแรงขึ้น มาลองสังเกตอาการตัวเองกันดูว่ามีสัญญาณต่อไปนี้หรือไม่

• ปวดเมื่อยหรือปวดเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใดบริเวณหนึ่ง เช่น คอ ไหล่ บ่า สะบัก แขน ข้อมือ รวมไปถึงหลังส่วนล่าง และอาจรู้สึกปวดร้าวไปถึงบริเวณใกล้เคียง 
• ชาหรือมีอาการอ่อนแรงตามแขน มือ และนิ้ว ซึ่งเกิดจากการถูกกดทับของเส้นประสาท
• มีอาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น ความรู้สึกซ่าๆ มีเหงื่อออก หรือเป็นเหน็บชาบริเวณที่ปวด หากเป็นบริเวณคออาจมีอาการตาพร่า มึนงง หูอื้อร่วมด้วย
• ปวดตา ตาล้า ตาแห้ง ปวดศีรษะ โดยอาจปวดร้าวไปถึงบริเวณตาหรือมีอาการคล้ายไมเกรน เนื่องจากการใช้สายตาจ้องหน้าจอนานเกินไป ซึ่งมักมีปัจจัยประกอบคือความเครียดสะสม และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ  
• มีปัญหานอนไม่หลับ เหนื่อยล้า มีอาการซึมเศร้า

ออฟฟิศซินโดรม เกิดจากอะไรกันแน่?

• สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์การทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะและเก้าอี้ที่ไม่เหมาะกับสรีระร่างกาย ระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ต้องเงยหรือก้มหน้ามากเกินไป ระยะของแป้นพิมพ์ แสงจากหน้าจอและแสงภายในห้องที่ไม่สมดุลกัน เป็นต้น
• การนั่งทำงานในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานานโดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนท่าหรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย 
• การนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังงอ ไหล่ห่อ ไขว่ห้าง
• การเพ่งสายตาจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือนานๆ โดยไม่พักสายตา
• การทำงานหนักจนไม่มีเวลาพักผ่อน ความเครียดจากการทำงาน การได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และการรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา

ป้องกันอย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมแค่นั่งผิดท่านิดเดียวก็เป็นได้ วิธีป้องกันและรักษาด้วยตนเองง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรมและสามารถทำงานได้อย่างมีความสุขในทุกๆ วัน

• นั่งในท่าที่เหมาะสม ไม่ควรนั่งหลังงอ ไหล่ห่อ ไขว่ห้าง ไม่นั่งเอนตัวไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป และควรนั่งให้เต็มก้น หากที่นั่งลึกควรหาหมอนมารองหลังไว้
• หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง อาจไปเดินเล่นข้างนอกหรือลุกไปเข้าห้องน้ำบ้าง อย่านั่งทำงานติดต่อกันนานเกินไป
• ปรับระดับโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้เหมาะกับสรีระ โดยให้เท้าจรดพื้น หากเท้าอยู่สูงกว่าพื้นควรมีอะไรมารอง และให้หัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย 
• วางแป้นพิมพ์ให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก โดยเว้นระยะห่างให้ข้อศอกอยู่ในท่าตั้งฉากขณะพิมพ์งาน เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าไหล่ และควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงและมีที่วางแขน 
• อย่าจ้องหน้าจอใกล้เกินไป ควรเว้นระยะห่างจากหน้าจอประมาณ 1 ช่วงแขน 
• ให้หน้าจออยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้คออยู่ในท่าปกติขณะมองจอ ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามากเกินไป
• ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
• ปรับขนาดตัวอักษรและความสว่างหน้าจอให้สบายตา โดยมีความสมดุลกับแสงไฟในห้องและแสงจากภายนอก
• หมั่นพักสายตา หมั่นมองไกลออกไปข้างนอกหรือบริเวณอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอ และเตือนตัวเองให้หมั่นกระพริบตาเสมอ เพื่อป้องกันอาการตาล้าจากการเพ่งจ้องหน้าจอนานเกินไป 
• ปรับสภาพแวดล้อมให้น่าทำงาน ที่ทำงานควรมีอากาศถ่ายเท สะอาด ไม่มีกลิ่นอับ เพื่อให้รู้สึกสดชื่นและหายใจได้สะดวก
• อย่าโหมงานหนักจนไม่มีเวลาพักผ่อน โดยเฉพาะในช่วง Work from home แบบนี้ที่หลายคนมักเผลอทำงานจนเลยเวลา ควรแบ่งเวลาทำงานให้ชัดเจน หมั่นหาเวลาผ่อนคลายจากความเครียด รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานให้ตรงเวลาทุกวัน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานในท่าเดิมนานเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจแจ่มใสขึ้นได้อีกด้วย

นอกจากนี้การทำท่าบริหารยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นประจำทุกวันก็เป็นวิธีเบื้องต้นที่จะช่วยลดความเมื่อยล้าและการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานซ้ำๆ ได้มาก ซึ่งนักกายภาพของเราได้แนะนำท่าง่ายๆ ที่ทำได้ด้วยตนเองไว้ ตามไปดูกันได้ที่บทความนี้: สอน 13 ท่าบริหารที่ทำได้เองง่ายๆ ระหว่างช่วง Work from home

หากทำทั้งหมดนี้แล้วยังไม่ดีขึ้นหรือสังเกตว่ามีอาการเรื้อรัง อย่าปล่อยไว้นาน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจรักษา โดยเบื้องต้นแพทย์อาจแนะนำให้คุณตรวจประเมินโครงสร้างร่างกาย (Physical Analysis) เพื่อดูว่ามีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทหรือไม่

ส่วนใครที่มีอาการของการกดทับของเส้นประสาท เช่น มือชา อ่อนแรงตามแขนขาและมือ มีอาการปวดรุนแรง ปวดแม้กระทั่งตอนนอน ควรรีบไปพบแพทย์ทันที ซึ่งส่วนมากมักจะต้องรักษาโดยใช้ยาบรรเทาอาการปวด ร่วมกับวิธีทางกายภาพบำบัดและปรับพฤติกรรมควบคู่กันไป 

หากมีคำถามที่อยากรู้เพิ่มเติม ต้องการนัดหมายตรวจอาการ หรือดูรายการการทำกายภาพบำบัดที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก คลิกที่นี่ได้เลย