โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่พบได้บ่อย ซึ่งสาเหตุอาจมาจากความเครียด การนอนไม่หลับ เริ่มตั้งแต่การที่เราพยายามจะนอนให้หลับ การนอนให้ได้นาน การนอนหลับให้สนิท รวมถึงคุณภาพการนอนที่ดี หากเรานอนไม่หลับในตอนกลางคืน หรือนอนหลับไม่สนิท สิ่งที่ตามมาคือจะมีความรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวันมาก รู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย และขาดความตั้งใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จากผลการสำรวจพบว่าในปัจจุบันปริมาณผู้ใหญ่จำนวน 10 – 30% ที่มีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ

เมื่อไหร่ถึงจะบอกได้ว่าคุณกำลังมีอาการเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ หากคุณนอนไม่หลับมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อยสามเดือน นั่นคือคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลอย่างมากต่อการนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยความเครียดเหล่านี้อาจเกิดจาก

• ปัญหาในการทำงาน
• การหย่าร้างและปัญหาอื่นๆ ในชีวิตสมรสหรือครอบครัว
• การสูญเสียคนที่รัก
• การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ
• เกิดการเปลี่ยนแปลงของชีวิต

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเพราะความเครียดที่ได้รับ แต่ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลก็มีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงเวลานอนที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือการเปลี่ยนแปลงก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน เมื่อนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณก็จะรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับและด้านอื่นๆ ของชีวิตมากขึ้น สิ่งเหล่านี้จะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น

อาการนอนไม่หลับส่งผลให้

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบ พลังงานต่ำ ไม่มีสมาธิ และไม่สามารถทำงาน หรือใช้ชีวตประจำวันได้ตามปกติ การอดนอนอาจส่งผลร้ายแรงกับการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ เช่น หากคุณต้องขับรถหรือทำงานด้วยเครื่องจักร การที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นครั้งคราว อาจไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำงาน และต่อภาวะสุขภาพหลายประการ

จากรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐ Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากสภาวะต่อไปนี้

• สภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ภาวะซึมเศร้า
• โรคข้ออักเสบ
• โรคไต

อาการนอนไม่หลับในระยะยาวจะส่งผลเสียอย่างไร

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเครียดเป็นครั้งคราว แต่ความรู้สึกเครียดเรื้อรังอาจทำให้ระบบประสาททำงานหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การอยู่ในสภาวะนี้อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพกายและจิตใจในระยะยาว

ลดความเครียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การลดระดับความเครียดในตอนเย็นก่อนเข้านอน หลายคนสามารถปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างจะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อาทิเช่น

• การทำสมาธิก่อนนอน และการกำหนดลมหายใจก่อนเข้านอน 10 – 30 นาทีในการทำสมาธิ จะช่วยลดความเครียด ความเหนื่อยล้า และทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
• การออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดจนการให้ประโยชน์ทางร่างกาย การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง 30 นาที สามารถช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
• ปิดไฟเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน การเข้านอนตรงเวลาจะทำให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเวลานี้คือเวลาที่ควรนอน เลือกเวลาที่เหมาะสมแล้วทำเป็นประจำจะทำให้เกิดเป็นนิสัยการนอนได้
• การแช่น้ำอุ่นก่อนนอน ทำให้โลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น และทำให้ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและนอนหลับได้ง่ายและนานขึ้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และ แอลกฮอล์ น้อยลง หรือแม้แต่การนำงานกลับมาทำที่บ้าน ควรหาทางลดความเครียดโดยการพบปะเพื่อนฝูง หรือครอบครัวมากขึ้น

เพราะสุขภาพของร่างกายปรับเปลี่ยนไปตามสุขภาพของจิตใจ การผ่อนคลายความเครียดจะทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นตาม หากต้องการปรึกษาคุณหมอ หรือนักจิตวิทยา เพื่อใช้ให้อาการ นอนไปหลับเพราะความเครียดดีขึ้น สามารถสอบถามหรือนัดหมายคุณหมอ และนักจิตวิทยาได้ที่นี่

ในช่วงการระบาดของโรคโควิด-19 ที่ต้องทำงานจากที่บ้าน หลายคนติดการทำงานไม่เป็นเวลาหรือทำงานจนดึก ประกอบกับสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เอื้ออำนวย ไม่มีสมาธิในการทำงาน ทำให้เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ ผลที่ตามมาคือความรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดความเครียดสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และอาการนอนไม่หลับก็รุนแรงขึ้นไปตามกัน 

จะมีวิธีไหนที่ช่วยให้เราหลุดพ้นจากวงจรเครียดจนนอนไม่หลับที่ไม่รู้จบนี้ได้บ้าง ลองมาเรียนรู้สาเหตุและวิธีคลายเครียดด้วยตัวเองที่คุณหมอพรีโมแคร์ เมดิคอล แนะนำกัน

ทำไมเราจึงรู้สึกเครียดเมื่อต้องทำงานที่บ้าน?

บางคนอาจคิดว่าการทำงานที่บ้าน หรือ Work from home นั้นน่าจะสะดวกสบายดี เพราะไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านไปเผชิญรถติดและมลภาวะข้างนอก ไม่ต้องกังวลเรื่องความวุ่นวายในออฟฟิศ และคงมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น 

แท้จริงแล้วการทำงานที่บ้านเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการสะสมความเครียดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ทั้งจากการที่ต้องพยายามควบคุมตนเองในการทำงาน การที่เวลาในการทำงานและพักผ่อนทับซ้อนกันจนไม่มีเวลาพักผ่อนอย่างแท้จริง ความไม่สะดวกสบายจากการทำงานที่บ้าน เนื่องจากงานบางอย่างต้องมีการระดมความคิดระดมสมองร่วมกัน หรือต้องการใครสักคนที่คอยให้คำแนะนำพูดคุยกันอยู่ตลอด

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้จึงทำให้การทำงานที่บ้านอาจก่อให้เกิดความเครียดตามมาได้ ซึ่งความเครียดนี้เองที่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กลางดึก และพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยผลสำรวจในหลายๆ ประเทศทั่วโลก พบว่าจำนวนคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหรือนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงโควิด-19 นี้

สาเหตุอาการนอนไม่หลับ

คุณหมอที่พรีโมแคร์ เมดิคอล ของเราอธิบายถึงสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ ว่าเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ดังนี้ 

• สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมแก่การนอน เช่น อุณหภูมิห้องที่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป มีแสงสว่างหรือเสียงดังรบกวนการนอน เป็นต้น
• อาหารและยาบางชนิด เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์กระตุ้นทำให้นอนหลับไม่สนิท การดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว การได้รับสารนิโคตินจากการสูบบุหรี่ รวมถึงการรับประทานยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ ยาแก้หอบหืด และยาลดน้ำมูกบางชนิด
• การทำงานที่มีเวลานอนไม่สม่ำเสมอ เช่น ทำงานเป็นกะ ทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาเข้างานอยู่ตลอด จนทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ได้ 
• การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยเกินไป อาจทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ใกล้กับเวลาเข้านอนเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับได้เช่นกัน
• อาการต่างๆ ทางร่างกาย เช่น ความหิว ความเจ็บปวด ความปวดเมื่อย ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ เป็นต้น
• ความเครียดและความวิตกกังวล หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายๆ คนนอนไม่หลับ โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องเคร่งเครียดกับการทำงาน ความเครียดทำให้เกิดผลกระทบด้านลบต่อทั้งร่างกายและจิตใจตามมา เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง ท้อแท้ หมดกำลังใจ มีอาการซึมเศร้า ซึ่งอาการทั้งหมดนี้ยิ่งเสริมให้โรคนอนไม่หลับทวีความรุนแรงเพิ่มขึ้น

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ คลายความเครียดก่อนเข้านอน

อย่าปล่อยให้ความเครียดมาบั่นทอนคุณภาพในการนอนของเรา มาเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายความเครียดและเตรียมความพร้อมต่อการนอนให้ร่างกายและสมอง ตามคำแนะนำต่อไปนี้

• วางแผนการทำงานให้เหมาะสมกับเวลาที่มีอยู่ แยกเวลาในการทำงานและพักผ่อนออกจากกัน เมื่อถึงเวลาเลิกงาน ควรหยุดคิดเรื่องงาน และให้เวลาตัวเองได้พักผ่อน
• พยายามเข้านอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ และเข้านอนทันทีที่รู้สึกง่วง เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลานอน ปรับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายให้สมดุล
• จัดสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสม ปรับอุณหภูมิให้ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ปิดแสงและเสียงรบกวนต่างๆ
• รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ลดอาการซึมเศร้า
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ บีบนวด บิดขี้เกียจ หรือแช่น้ำอุ่น เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด
• จิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ชาคาโมมายล์ เป็นต้น
• สร้างบรรยากาศในการนอนด้วยการใช้กลิ่นที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ เป็นต้น เพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด ทำให้รู้สึกสงบ และปลอดโปร่ง
• ทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง วาดภาพ นั่งสมาธิ เป็นต้น
• ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับยากขึ้น
• หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน ควรวางโทรศัพท์ไว้ในตำแหน่งที่ไกลจากเตียงเพื่อป้องกันแสงจากหน้าจอโทรศัพท์รบกวนการนอน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน หากรู้สึกหิว ควรรับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปัง น้ำผลไม้ นม เป็นต้น
• งดการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
• หยุดนึกถึงเรื่องที่ทำให้รู้สึกเครียด กังวล เศร้า เสียใจ พยายามไม่คิดพะวงถึงเรื่องในอนาคตที่ยังมาไม่ถึง 

หากทำตามคำแนะนำข้างต้นนี้แล้วอาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้รับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อหาสาเหตุ รับการรักษา และวางแผนการนอนตามที่แพทย์แนะนำ เพราะหากปล่อยไว้จนเรื้อรังนอกจากจะส่งผลให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย ยังอาจก่อให้เกิดโรควิตกกังวล ซึมเศร้า รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจเนื่องจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพออีกด้วย

ให้ช่วงเวลาในการนอนหลับเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่แท้จริง ด้วยการเริ่มใส่ใจดูแลสุขภาพกายและใจให้แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ หรือรับคำปรึกษาเพิ่มเติมกับคุณหมอที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก โดยเข้าไปดูบริการของเราหรือนัดล่วงหน้าได้ที่นี่