คนส่วนใหญ่มักเลือกประเภทของการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองอย่างตามเป้าหมายสุขภาพและความชอบที่ต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่าตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัด เราควรออกกำลังกายสลับกันไปให้ครบทุกรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบทุกส่วนและตอบโจทย์ทุกฟังก์ชันการทำงาน
การออกกำลังกายที่ควรทำเป็นประจำ แบ่งได้เป็น 4 ประเภทหลัก คือ
มีอีกชื่อหนึ่งว่าการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของเลือด อัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะไกล หรือการเดินขึ้นบันได โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับคอเลสเรสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และในระยะยาวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึงภาวะซึมเศร้า
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก ได้แก่
เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง
นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการทรงตัวและปรับท่าทางของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากหกล้ม ทั้งยังลดความตึงและอาการเจ็บปวดบริเวณหลังและข้อต่อต่างๆ ได้
การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงมักอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือจะใช้น้ำหนักตัวของเราเองออกกำลังโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ได้ เช่น การแพลงก์ และการสควอซ
ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่
เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
รูปแบบของการออกกำลังกายที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะจะช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้นในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีอาการข้อฝืด ข้อยึดตามมาบ่อยๆ ทั้งยังเป็นอุปสรรคในการทำกิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มตัวหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า การหันคอไปด้านหลังเพื่อถอยรถ เป็นต้น
ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ได้แก่ ท่าบริหารหรือท่ายืดคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น หลัง ต้นขา คอ ไหล่ ข้อมือ
เคล็ดลับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบอวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่างๆ เริ่มเสื่อมตัวลงไป
การฝึกการทรงตัวไม่มีจำกัดอายุและสามารถเริ่มฝึกได้แม้จะไม่ได้รู้สึกว่ามีปัญหาด้านการทรงตัว นอกจากนี้ หากมีความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือมีความกังวลก็สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินทักษะการทรงตัว และรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเน้นจุดที่อ่อนแอของร่างกายเพื่อแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด
ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว ได้แก่
เคล็ดลับการฝึกการทรงตัว
การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในทุกด้านและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 4 เท่า หรือใช้เวลานานขึ้น เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เข้ามาเสริม ในขณะที่ยังเน้นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบเป็นหลักต่อไป
ออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองและได้ประโยชน์เต็มที่กับทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดพีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามและนัดหมายล่วงหน้า หรือดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่
ให้พรีโมเเคร์ เมดิคอล ดูเเลทุกองค์ประกอบสุขภาพของคุณ ทั้งด้านรักษา ป้องกัน เเละส่งเสริมสุขภาพ เพื่อให้คุณมีสุขภาพเเข็งเเรงเเบบยั่งยืน
1 ซอยกรุงเทพกรีฑา 4 (บี.กริม) แขวงหัวหมาก เขตบางกะปิ กรุงเทพมหานคร 10240 ประเทศไทย
โทร: +66 2038 5595
LINE ID: @primocare
อีเมล: [email protected]
©2022 PrimoCare Medical Limited. All rights reserved.