เป็นประจำเดือน ออกกำลังกายได้ไหม? มีข้อห้ามอะไรบ้าง?

หลายคนไม่แน่ใจว่าในช่วงที่เป็นประจำเดือนจะออกกำลังกายได้ไหม บางคนเข้าใจไปว่าไม่ควรออกกำลัง​กาย​ จนทำให้กระทบต่อแพลนการออกกำลังกายที่วางไว้ คุณหมอพรีโมแคร์ตอบเลยว่าเป็นความเชื่อที่ผิด ความจริงแล้วแม้เป็นประจำเดือนก็ออกกำลังกายได้ แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย 

ทำไมการออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือนถึงดี การออกกำลังกายแบบไหนควรทำ และแบบไหนที่ควรเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน รวมถึงคำถามที่หลายคนสงสัย ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนไม่มา ผิดปกติหรือไม่ หาคำตอบได้ในบทความนี้ 

ระดับพลังงานในแต่ละช่วงของรอบเดือน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในทุกๆ เดือนอาจส่งผลต่อระดับพลังงานในการทำสิ่งต่างๆ บางคนอาจรู้สึกไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงหรือพลังงานที่จะทำอะไรในระหว่างที่มีประจำเดือน แต่บางคนก็อาจรู้สึกตรงกันข้าม คือมีพลังงานมากกว่าเดิม 

โดยปกติแล้ว​ ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในแต่ละรอบเดือนอาจแบ่งได้เป็น 4 ช่วง ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1 ในวันแรกของการมีประจำเดือนเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดต่ำที่สุด จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ในช่วงนี้อาจรู้สึกมีพลังหรือกระฉับกระเฉงมากขึ้น

สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์หลังจากประจำเดือนหมด ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตกไข่ ทำให้ยิ่งรู้สึกมีพลังและกระฉับกระเฉงมากกว่าเดิม

สัปดาห์ที่ 3 ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงหลังไข่ตก ในขณะเดียวกันฮอร์โมนโปสเจสเตอโรนก็เพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้อาจรู้สึกเหนื่อย เพลีย ไม่ค่อยอยากทำอะไร การออกกำลังกายในช่วงนี้อาจช่วยปรับอารมณ์และทำให้รู้สึกสดชื่นยิ่งขึ้น

สัปดาห์ที่ 4 ช่วง 1 สัปดาห์ก่อนที่จะมีประจำเดือนอีกครั้ง เป็นช่วงที่จะยิ่งมีพลังงานน้อยลงไปอีก เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลงทั้งคู่ การออกกำลังกายในช่วงนี้อาจช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน PMS (Premenstrual Syndrome) ได้

ทั้งนี้ ช่วงพลังงานน้อยและช่วงพลังงานมากของแต่ละคนอาจต่างกัน การจดบันทึกผลของการออกกำลังกายต่อระดับพลังงานในแต่ละช่วงของรอบเดือนจะช่วยให้เข้าใจการเปลี่ยนแปลงที่เฉพาะตัวของตัวเอง เพื่อจะได้เตรียมตัวรับมือได้อย่างถูกต้องมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนนั้นยังคงให้ประโยชน์ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ไม่ต่างไปจากเดิม ทั้งยังไม่ได้ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือส่งผลต่อการมีประจำเดือนอย่างที่เราคิด ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายอาจมีส่วนช่วยบรรเทาอาการในช่วงมีประจำเดือนดังต่อไปนี้ได้อีกด้วย

• ลดอาการ PMS (Premenstrual Syndrome) ภาวะผิดปกติที่เกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน เช่น ความรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน​ หงุดหงิด​ง่าย​
• ปรับอารมณ์ให้แจ่มใสและรู้สึกดีขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน อีกทั้งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนได้ด้วย เพราะเป็นสารที่ขึ้นชื่อว่าช่วยลดความเจ็บปวด
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด บรรเทาอาการปวดเกร็งท้อง ปวดหลัง หรือปวดศีรษะที่หลายคนต้องเผชิญในช่วงมีประจำเดือน
• เพิ่มพลังงานและรู้สึกสดชื่นมากขึ้น จากที่มักรู้สึกอ่อนเพลียเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิงลดต่ำลง

ช่วงมีประจำเดือน ออกกำลังกายแบบไหนดี?

ในช่วงวันแรกๆ ของการมีประจำเดือน​ อาจมีความรู้สึกไม่สบายตัว บางคนมีประจำเดือนมามากในช่วงนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่เคลื่อนไหวช้าลงกว่าปกติ เช่น

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเบาๆ เช่น การเดิน นอกจากนี้การวิ่งเหยาะๆ การโดดเชือก ท่าสควอท และท่าดันพื้นที่ผสานกับแอโรบิก ก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ควรทำในระยะเวลาสั้นที่ลง
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วยเวทเทรนนิ่งแบบเบาๆ ช่วงสั้นๆ เช่น ท่าเวทด้วยดัมเบล ท่าสคอทช้าๆ
• เล่นโยคะและพิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกาย ลดอาการปวดเกร็งท้อง คัดหน้าอก และอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในช่วงรอบเดือนได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายแบบไหนที่ควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนส่วนใหญ่ยังคงทำได้ เพียงแต่อาจต้องมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เช่น ลดการออกกำลังกายที่หนัก หรือลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลงเล็กน้อย

สำหรับคนที่ออกกำลังกายในช่วงมีรอบเดือนแล้วรู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ แนะนำให้ลดการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอหรือการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อลง และเน้นออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพิ่มขึ้น เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายอาจต้องออกแรงมากกว่าปกติ ส่งผลให้การออกกำลังกายที่มีความยากในระดับปานกลางกลายเป็นเรื่องยากกว่าเดิมไปอีก

ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนไม่มา ผิดปกติไหม? 

การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้ประจำเดือนไม่มาหรือหยุดไปเลยได้ โดยมักจะพบได้ในนักกีฬาหรือคนที่เทรนร่างกายอย่างหนัก นอกจากนี้ในกรณีที่ขาดการออกกำลังไปเป็นเวลานานแล้วกลับมาโหมออกกำลังกายอย่างหนัก ก็อาจทำให้ประจำเดือนหยุดไปหรือมาไม่ปกติได้เช่นกัน​ จึงแนะนำให้วางแผนการออกกำลังกายอย่างพอดี​ ค่อยๆ​ ให้ร่างกายปรับตัวไปเรื่อยๆ​ ไม่ควรหักโหมออกกำลัง​การอย่างหนักในทันที

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยปรับอารมณ์ให้สมดุลได้ทั้งในช่วงที่มีและไม่มีประจำเดือน โดยไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาตร์ใดๆ ที่บอกว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายในช่วงที่มีประจำเดือน เพียงแค่ต้องทำอย่างพอดี ลดการออกกำลังกายหนักๆ และหยุดพักเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปเท่านั้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลทุกเรื่องสุขภาพ ปัญหาสุขภาพเพศหญิงและเพศชาย ปรึกษาได้เลยที่ LINE @primoCare หรือคลิกดูบริการของเราเพิ่มเติมที่นี่