เครียดเรื่องงานเกินไปไหม? ถึงเวลาเช็กตัวเอง พร้อมวิธีแก้เครียด

เหล่าวัยทำงานแทบทุกคนต่างเคยเผชิญกับความเครียดเรื่องงานกันมาบ้าง ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องที่เลวร้ายเสมอไป ความเครียดนิดหน่อยอาจทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิจดจ่อกับงานมากขึ้น หรือสามารถรับมือกับความท้าทายใหม่ๆ ในการทำงานได้ดี ทว่าเมื่อไรที่ความเครียดเริ่มก่อตัวสะสมเรื้อรังจนรู้สึกเหนื่อยล้าและกังวลกับงานตลอดเวลา นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าสุขภาพกายและใจของเรากำลังได้รับผลกระทบ ซึ่งอาจลุกลามไปถึงประสิทธิภาพในการทำงาน และความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้างได้

ความเครียดส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร?

การเผชิญความเครียดในระยะสั้นๆ เช่น กำหนดส่งงานที่กระชั้นชิด หรือความผิดพลาดในงานที่ต้องแก้ไข จะส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายที่เรียกว่า “การตอบสนองโดยสู้หรือหนี” ซึ่งจะมีอาการหัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ขึ้น และกล้ามเนื้อตึงเครียด 

กลไกที่ว่านี้เป็นกลไกทางธรรมชาติที่มนุษย์ทุกคนมีไว้เพื่อปกป้องตนเองจากอันตรายต่างๆ ด้วยความกลัวว่าหากทำงานไม่เสร็จ ทำงานไม่ดี จะถูกตำหนิหรือถึงขั้นถูกไล่ออก ทำให้เราตื่นตัวและต้องการทำงานนั้นให้สำเร็จแม้จะต้องทำงานล่วงเวลาจนดึกดื่นก็ตาม แต่เมื่อเราต้องเผชิญความเครียดติดต่อกันทุกวัน แทนที่จะส่งผลดี ความเครียดที่สะสมเพิ่มขึ้นทุกวันๆ นี้ก็จะนำไปสู่ผลลัพธ์ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม 

• ทางร่างกาย 
  • ปวดหัว ปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ 
  • เหนื่อยล้า มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน 
  • แรงขับทางเพศลดน้อยลง
• ทางอารมณ์ 
  • หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน 
  • รู้สึกหดหู่ วิตกกังวล 
  • ไม่มีสมาธิ หมดความกระตือรือร้นในการทำงาน 
• ทางพฤติกรรม 
  • มีพฤติกรรมการกินผิดปกติ อาจกินมากขึ้นหรือน้อยลง 
  • แยกตัวจากสังคม ไม่อยากพบปะเพื่อนฝูง 
  • มีพฤติกรรมหันไปพึ่งแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือสารเสพติดอื่นๆ

ภาวะความเครียดที่เรื้อรังและการเผชิญกับอาการข้างต้นเป็นเวลานานยังอาจทำให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรควิตกกังวล ซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคทางระบบเผาผลาญ รวมถึงภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ ทำให้เสี่ยงติดเชื้อไวรัสหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้ง่ายขึ้น ทั้งยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับ Burnout Syndrome หรือภาวะหมดไฟ ซึ่งจะมีความเหนื่อยล้าทางกายและทางใจ หดหู่ ไร้กำลังใจในการทำงาน และประสิทธิภาพในการทำงานลดลง 

เทคนิคการรับมือความเครียดเรื่องงาน 

• เริ่มต้นวันดีมีชัยไปกว่าครึ่ง ลองตื่นให้เช้าขึ้นเพื่อเผื่อเวลาเตรียมตัวก่อนทำงาน เพราะการตื่นสายจนต้องเร่งรีบในตอนเช้า บวกกับการจราจรที่ติดขัด และปัญหาจุกจิกอีกมากมายนั้นอาจเป็นตัวกระตุ้นให้รู้สึกหงุดหงิดตั้งแต่เช้า และส่งผลต่ออารมณ์ในวันนั้นไปทั้งวัน 
• กำหนดความรับผิดชอบของตัวเองให้ชัดเจน อย่ารอให้เกิดความเครียดสะสมจากการทำงานที่นอกเหนือจากหน้าที่มากเกินไป หากไม่แน่ใจในขอบเขตงานของตัวเอง ควรพูดคุยกับหัวหน้าให้ชัดเจนตั้งแต่ต้น และเมื่อมีปัญหาในการทำงานก็อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ
• จัดระเบียบการทำงานในแต่ละวัน สำหรับคนที่ชอบทำงานแบบไม่ต้องมีกฎเกณฑ์หรือวางแผนมากนัก จนบางครั้งความไม่เป็นระบบระเบียบก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน ลองแก้ด้วยการเริ่มวางแผนการทำงานแต่ละวันคร่าวๆ เพื่อให้มีงานส่งตรงเวลา ไม่ต้องเร่งรีบในนาทีสุดท้ายหรือทำงานล่วงเวลา ซึ่งในระยะยาวจะกลายเป็นความเครียดสะสมเรื้อรังได้
• ตั้งเป้าหมายบนพื้นฐานแห่งความเป็นจริง แบ่งงานที่สามารถทำในแต่ละวันโดยไม่เกินความสามารถ การคิดว่าจะทำทุกอย่างให้เสร็จในวันเดียวนั้นอาจเป็นการกดดันตัวเองมากเกินไป และไม่ควรยึดติดกับการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน เพราะการพยายามจะโฟกัสทุกอย่างนั้น ที่จริงแล้วอาจหมายถึงการไม่สามารถโฟกัสอะไรสักอย่างได้ดีพอเลยก็ได้
• อย่ายึดติดกับความสมบูรณ์แบบมากเกินพอดี การพยายามทำงานอย่างดีที่สุดเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ต้องไม่เคร่งเครียดหรือตึงเกินไปจนไม่มีช่องว่างสำหรับความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ของตัวเอง ควรหมั่นชื่นชมตัวเองที่ได้พยายามทำอย่างเต็มที่แล้ว
• หลีกเลี่ยงความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน ปัญหาความไม่ลงรอยเป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อความรู้สึกในการทำงานได้ เมื่อต่างคนต่างนิสัย การกระทบกระทั่งกันจึงเกิดขึ้นได้เป็นปกติ ซึ่งถ้าเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงไว้เป็นดีที่สุด หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ควรพูดคุยหรือถกเถียงกันอย่างใจเย็นและยึดตามหลักเหตุผล
• จัดสภาพแวดล้อมให้น่าทำงาน สภาพการทำงานที่ไม่เอื้ออำนวยหรือเก้าอี้ที่นั่งไม่สบายอาจทำให้รู้สึกไม่อยากทำงานและเกิดความเครียดตามมา ลองจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เป็นระเบียบ หาเก้าอี้ที่นั่งสบาย และตกแต่งโต๊ะทำงานให้สวยงาม เพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในการทำงานมากขึ้น
• หาจังหวะคลายเครียดระหว่างวัน พยายามลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง เพื่อคลายความล้าจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ป้องกันออฟฟิศซินโดรม และหมั่นออกไปสูดอากาศภายนอกในช่วงพักเที่ยงหรือช่วงบ่ายเพื่อให้ร่างกายและสมองตื่นตัวมากขึ้น
• ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายรับมือสถานการณ์ความเครียด เช่น เทคนิคการหายใจเข้าออกช้าๆ และการทำท่าบริหารเหยียดคลายกล้ามเนื้อส่วนที่เกิดการเกร็งจากความเครียดจากการทำงาน

อีกหนึ่งวิธีในการจัดการกับความเครียดที่สำคัญไม่แพ้วิธีอื่นๆ ก็คือการพูดคุยปรึกษาคนรอบข้างเพื่อระบายความเครียดและความทุกข์ใจ หากเก็บทุกอย่างไว้คนเดียว ความเครียดก็จะไม่ได้รับการปลดปล่อยและมีแต่จะทำให้สุขภาพจิตย่ำแย่ลง

สำหรับใครที่มีอาการของภาวะเครียดที่รู้สึกว่าไม่สามารถจัดการด้วยตัวเองได้ หรือต้องการพูดคุยกับใครสักคนที่พร้อมรับฟัง คุณสามารถทำแบบประเมินความเครียดและรับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้ทุกเมื่อ หากสนใจสามารถคลิกดูบริการและจองคิวออนไลน์ที่นี่