อาหารเมดิเตอร์เรเนียน รูปแบบการกินต้านโรคหัวใจและโรคเรื้อรัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือรูปแบบการกินอาหารของคนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่า 16 ประเทศ เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งแม้ว่าอาหารในแต่ละท้องถิ่นจะมีลักษณะเฉพาะตัวต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันและเป็นที่มาของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้ก็คือการกินโดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และเลือกกินโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง?

• เน้นอาหารจากพืช เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และปรุงอาหารโดยผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
• รับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง
• ลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงและอาหารแปรรูปให้น้อย
• ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
• เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณแต่พอดี

ตัวอย่างรายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในมื้อประจำวัน

วันที่ 1 

เช้า: กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย กับสตอร์วเบอร์รี

กลางวัน: แซนวิชโฮลวีตหรือแซนวิชธัญพืช ใส่ผักสดและชีส

เย็น: ทูน่าสลัดผักใส่น้ำมันมะกอก หรือสลัดผลไม้

วันที่ 2

เช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักอื่นๆ ที่หลากหลาย

กลางวัน: สลัดควินัวโรยด้วยถั่วหัวช้าง

เย็น: แซลมอนย่าง พร้อมข้าวกล้องและผักเคียง

วันที่ 3

เช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นชิ้น หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ

กลางวัน: สลัดผักร็อกเก็ต กับขนมปังกระเทียมกุ้ง

เย็น: ไก่ย่าง เสิร์ฟพร้อมผัก มันเทศทอด และผลไม้สด

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังพบว่าผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าคนในประเทศอื่น ทั้งยังมีอายุขัยยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป 

โดยผลการศึกษามากมายชี้ว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคนแถบนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เนื่องจากคุณค่าสารอาหารที่หลากหลายและการจำกัดอาหารแปรรูป ตลอดจนอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงนั่นเอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นข้อพิสูจน์ที่ลบความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจนั้นควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น หลังค้นพบว่าสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดไขมันก็คือประเภทของไขมันที่เลือกกิน โดยการศึกษาชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มที่มีความเสี่ยงได้

ปรับเมนูประจำวันเป็นเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับได้ตามความชอบ ทั้งยังทำตามได้ไม่ยากเพราะเป็นลักษณะอาหารสุขภาพดีที่แนะนำให้รับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว เบื้องต้นเราสามารถลองปรับเมนูประจำวันโดยเน้นอาหารประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอาจกำหนดสัดส่วนให้ชัดเจนหากจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายยิ่งขึ้น

• เน้นผักและผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เลือกกินให้หลากหลายชนิด หลากสีสัน เพื่อคุณประโยชน์ทางสารอาหารที่ครบถ้วน โดยอาจแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน
  • ผักสุก 1/2 ถ้วย หรือผักดิบ 1 ถ้วย = 1 ส่วน 
  • ผลไม้ลูกใหญ่ เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง มะม่วงสุก แก้วมังกร 1/2 ผล = 1 ส่วน
  • ผลไม้ลูกเล็ก เช่น แอปเปิลผลเล็ก ส้มผลใหญ่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล = 1 ส่วน 
• เน้นแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก วันละ 3-6 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเตี๋ยว/พาสต้าที่ไม่ขัดสี ควินัว หรือผักที่มีแป้งสูงอย่างมันฝรั่ง มันเทศ 
  • ข้าว ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = 1 ส่วน
  • ขนมปัง 1 แผ่น = 1 ส่วน
• เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง หรือใส่ในเมนูอาหารต่างๆ เพื่อรับประทานเพิ่มไปในตัว
  • ถั่วเมล็ดแห้ง 1/2 ถ้วย = 1 ส่วน
• เพิ่มถั่วเปลือกแข็ง สัปดาห์ละ 3 ส่วน เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ อาจเพิ่มในเมนูสลัด โยเกิร์ต หรือเป็นของกินเล่นในยามว่างก็ได้
  • ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วย = 1 ส่วน
  • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 1 ส่วน
• เน้นโปรตีนจากปลาเนื้อขาวและปลาที่มีไขมันดีและกรดโอเมก้า 3 สูง สัปดาห์ละ 2-3 ส่วน 
  • แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน 90 กรัม = 1 ส่วน
• เสริมโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ แทนเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หมู วัว แกะ  
• เลือกรับประทานไข่ นม และชีสที่มีไขมันต่ำในปริมาณปานกลาง ไม่ควรรับประทานไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง
• ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษปรุงอาหาร (Extra virgin olive oil) แทนน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย มายองเนส ซาวครีม และใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัดเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า โดยรับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะ
• ลดขนมเบเกอรี่และของหวานต่างๆ ให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานโยเกิร์ตกรีกและผลไม้แทน

อยากสุขภาพดีกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดหรือฝืนตัวเองทุกมื้อ อาจเตรียมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามนี้วันละมื้อ หรือจะสัปดาห์ละครั้งก็ได้ตามสะดวก โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงตามหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ต้องกังวลกับสัดส่วนมากนักก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

รูปแบบการกินอาหารชนิดอื่นๆ ดีเหมือนกันไหม?

ปัจจุบันมีเทรนด์รูปแบบการกินอาหารมากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ทั้งการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่รูปแบบการกินทุกชนิดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ก่อนเลือกรับประทานอาหารรูปแบบใดๆ จึงควรศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ

รูปแบบการกินอาหารอีกชนิดที่ช่วยต้านความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจก็คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช รวมถึงอาหารมังสวิรัติที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเองก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย ตามคำอ้างอิงจากคำแนะนำของทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA) 

อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลสุขภาพรอบด้าน ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณ แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามหรือนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ล่วงหน้าได้เลย