อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือรูปแบบการกินอาหารของคนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่า 16 ประเทศ เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งแม้ว่าอาหารในแต่ละท้องถิ่นจะมีลักษณะเฉพาะตัวต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันและเป็นที่มาของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพนี้ก็คือการกินโดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และเลือกกินโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่น้อยลง
วันที่ 1
เช้า: กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจีย กับสตอร์วเบอร์รี
กลางวัน: แซนวิชโฮลวีตหรือแซนวิชธัญพืช ใส่ผักสดและชีส
เย็น: ทูน่าสลัดผักใส่น้ำมันมะกอก หรือสลัดผลไม้
วันที่ 2
เช้า: ไข่เจียวใส่เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักอื่นๆ ที่หลากหลาย
กลางวัน: สลัดควินัวโรยด้วยถั่วหัวช้าง
เย็น: แซลมอนย่าง พร้อมข้าวกล้องและผักเคียง
วันที่ 3
เช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นชิ้น หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ
กลางวัน: สลัดผักร็อกเก็ต กับขนมปังกระเทียมกุ้ง
เย็น: ไก่ย่าง เสิร์ฟพร้อมผัก มันเทศทอด และผลไม้สด
นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังพบว่าผู้คนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังต่างๆ น้อยกว่าคนในประเทศอื่น ทั้งยังมีอายุขัยยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป
โดยผลการศึกษามากมายชี้ว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคนแถบนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เนื่องจากคุณค่าสารอาหารที่หลากหลายและการจำกัดอาหารแปรรูป ตลอดจนอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงนั่นเอง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นข้อพิสูจน์ที่ลบความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจนั้นควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น หลังค้นพบว่าสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดไขมันก็คือประเภทของไขมันที่เลือกกิน โดยการศึกษาชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มที่มีความเสี่ยงได้
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับได้ตามความชอบ ทั้งยังทำตามได้ไม่ยากเพราะเป็นลักษณะอาหารสุขภาพดีที่แนะนำให้รับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว เบื้องต้นเราสามารถลองปรับเมนูประจำวันโดยเน้นอาหารประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอาจกำหนดสัดส่วนให้ชัดเจนหากจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายยิ่งขึ้น
อยากสุขภาพดีกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดหรือฝืนตัวเองทุกมื้อ อาจเตรียมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามนี้วันละมื้อ หรือจะสัปดาห์ละครั้งก็ได้ตามสะดวก โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงตามหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ต้องกังวลกับสัดส่วนมากนักก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน
ปัจจุบันมีเทรนด์รูปแบบการกินอาหารมากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ทั้งการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่รูปแบบการกินทุกชนิดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ก่อนเลือกรับประทานอาหารรูปแบบใดๆ จึงควรศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ
รูปแบบการกินอาหารอีกชนิดที่ช่วยต้านความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจก็คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรืออาหารแดช รวมถึงอาหารมังสวิรัติที่เน้นการรับประทานพืชผักเป็นหลักเองก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย ตามคำอ้างอิงจากคำแนะนำของทางสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA)
อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนหลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อย
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลสุขภาพรอบด้าน ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณ แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามหรือนัดหมายทีมแพทย์พรีโมแคร์ล่วงหน้าได้เลย
ให้พรีโมเเคร์ เมดิคอล ดูเเลทุกองค์ประกอบสุขภาพของคุณ ทั้งด้านรักษา ป้องกัน เเละส่งเสริมสุขภาพ เพื่อให้คุณมีสุขภาพเเข็งเเรงเเบบยั่งยืน
1 ซอยกรุงเทพกรีฑา 4 (บี.กริม) แขวงหัวหมาก เขตบางกะปิ กรุงเทพมหานคร 10240 ประเทศไทย
โทร: +66 2038 5595
LINE ID: @primocare
อีเมล: [email protected]
©2022 PrimoCare Medical Limited. All rights reserved.