วิธีลด ‘อาหารที่มีโซเดียมสูง’
ลดความดันโลหิต เลี่ยงโรคไต

ไม่ต้องเป็นคนชอบกินเค็มก็มีสิทธิได้รับโซเดียมสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว เพราะมากกว่า 70% ของโซเดียมมาจากอาหารสำเร็จรูปและร้านอาหารนอกบ้านที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง วันนี้พรีโมแคร์นำเทคนิคดีๆ ในการลดโซเดียม ลดเสี่ยงความดันโลหิตสูง สาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองมาฝากกัน

โซเดียมคืออะไร? 

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ประสาท และระบบความดันโลหิต แต่หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการกักเก็บน้ำไว้มากเกินไป ทำให้อวัยวะต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดน้ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และอาจตามมาด้วยโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือป่นประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 6 มิลลิกรัมเท่านั้น ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีภาวะก่อนความดันโลหิตสูงนั้นควรจำกัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการลดและควบคุมระดับความดันโลหิตให้ได้ผลดียิ่งขึ้น

แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง?

แม้แต่อาหารที่ไม่ได้มีรสเค็มก็อาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงได้ อาหารที่มักมีโซเดียมสูงและควรรับประทานแต่น้อย ได้แก่

• เกลือ ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำสลัด
• อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง 
• ของตากแห้ง ของดอง และซุป 
• อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดหรอบ แคร็กเกอร์ บิสกิต

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณปานกลาง แต่รับประทานบ่อย หรือรับประทานในปริมาณมาก เช่น ขนมปังหรือธัญพืชที่ปรุงรสหรือเติมเกลือ ก็เป็นตัวแปรที่ทำให้ได้รับโซเดียมในปริมาณสูงได้เช่นกัน 

ตารางปริมาณโซเดียมในอาหารในชีวิตประจำวัน

เมนูอาหาร	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
สุกี้น้ำ 1 ชาม	1,560
บะหมี่หมูแดง 1 ชาม	1,480
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 1 ชาม	1,417
ผัดซีอิ๊ว 1 จาน	1,352
แกงส้มผักรวม 1 ชาม	1,130
ส้มตำอีสาน 1 จาน	1,006
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ	977
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน	894
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน	700
ปอเปี๊ยะสด 1 จาน	562
ข้าวไข่เจียว 1 จาน	362
ไส้กรอกหมูสุก 1 ชิ้น (30 กรัม)	388
หมูแฮมสุก 1 ชิ้น (30 กรัม)	356
ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก (50 กรัม)	305
หมูยอสุก 30 กรัม	227
ขนมปังสังขยา	322
น้ำมะเขือเทศ 200 มิลลิลิตร	280
โดนัทน้ำตาล 1 ชิ้น	246
แซนวิชทูน่า 1 ชิ้น	221
เครื่องปรุง	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
เกลือป่น 1 ช้อนชา	2,000
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ	1,350
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ	1,190
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ	1,187
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ	518
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ	385
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ	149

ที่มา: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมความดันสูงแห่งประเทศไทย

เทคนิคการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์และอาหาร

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อ และเลือกที่มีโซเดียมต่ำที่สุด
• เช็กปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นั้นๆ เพื่อจำกัดการรับประทานให้พอดี และไม่เผลอรับประทานโซเดียมมากเกินไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการเพิ่มเติมที่นี่
• เลือกซื้อซอสและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมน้อยหรือผลิตมาสำหรับคนที่ต้องการลดโซเดียมโดยเฉพาะ โดยเครื่องปรุงรสต่างๆ นั้นแม้จะไม่ได้มีรสชาติเค็ม แต่ก็มีโซเดียมสูงได้ เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด ซอสถั่วเหลือง และของดองทั้งหลาย
• หากซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ควรเลือกที่มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งเป็นปริมาณโซเดียมสำหรับอาหารมื้อหลักที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
• สำหรับผักกระป๋องควรเลือกที่ระบุว่า ‘ไม่มีเกลือ’ หรือ ‘ไม่เติมเกลือเพิ่ม’ 
• รับประทานผักและผลไม้เปล่าๆ ที่ไม่คลุกเกลือหรือไม่จิ้มพริกเกลือดีที่สุด   

เทคนิคการเตรียมอาหารแบบลดโซเดียม

• เติมรสชาติให้อาหารด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร เช่น กระเทียม อบเชย หอมแดง หอมหัวใหญ่ น้ำมะนาว น้ำสมสายชู และเครื่องปรุงที่ไม่มีเกลือ แทนการใช้เกลือ 
• หากรับประทานถั่วหรือผักในรูปแบบกระป๋อง ควรเทน้ำออกให้หมด เพื่อลดปริมาณโซเดียม
• หากยังปรับตัวให้รับประทานอาหารที่ลดเกลือหรืออาหารโซเดียมต่ำไม่ได้ แนะนำให้แบ่งครึ่งอาหารชนิดเดียวกันที่มีโซเดียมปกติ และอาหารที่ลดโซเดียม แล้วนำมารับประทานรวมกัน วิธีนี้จะช่วยลดโซเดียมไปได้ครึ่งหนึ่ง และยังคงให้รสชาติที่คุ้นชินโดยไม่รู้สึกถึงความต่างมากนัก
• เลือกวิธีการทำอาหารที่ดึงรสชาติตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาให้มากที่สุด เช่น ย่าง ปิ้ง ตุ๋น  เพื่อลดการเติมเกลือ 
• เพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียม เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ ถั่วแดง ส้ม กล้วย แคนตาลูป และกรีกโยเกิร์ต ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดปฏิกิริยาของร่างกายจากการได้รับโซเดียม และยังช่วยความดันโลหิตได้ด้วย
• จำกัดการใช้เครื่องปรุงและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปในการทำอาหาร เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวปรุงรส เป็นต้น

เคล็ดลับลดโซเดียมเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน 

• ขอให้พนักงานช่วยปรุงอาหารโดยใช้เกลือในปริมาณน้อย
• ชิมอาหารก่อนปรุง หากยังไม่ได้รสชาติที่พอใจ ลองเพิ่มเครื่องปรุงอื่นๆ ก่อนเป็นอันดับแรก เช่น พริกไทย และมะนาว ก็อาจช่วยเพิ่มรสชาติที่ถูกใจได้
• มองหาคีย์เวิร์ดอาหารที่มีโซเดียมสูง และหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น หรือสั่งให้น้อยที่สุด เช่น ของดอง คั่วเกลือ หมักเกลือ รมควัน บาร์บีคิว ซุป ซอสถั่วเหลือง ซอสมิโซะ ซอสเทอริยากิ
• เลือกอาหารที่ปรุงด้วยการลวก นึ่ง ต้ม ย่าง ปิ้ง อบ ที่มีโซเดียมน้อยกว่า
• จำกัดปริมาณอาหารเพื่อลดแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยลดโซเดียมไปพร้อมๆ กัน อาจสั่งแบบลดปริมาณ แบ่งรับประทานกับเพื่อน หรือห่ออีกครึ่งหนึ่งกลับบ้านไว้สำหรับรับประทานทีหลังก็ได้

ไม่อยากลดเค็ม ใช้ ‘เกลือลดโซเดียม’ ได้ไหม?

เกลือลดโซเดียมและเครื่องปรุงต่างๆ ในสูตรลดโซเดียม เป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมจากอาหารได้ โดยเป็นเกลือหรือเครื่องปรุงที่ใช้โพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียมในบางส่วนหรือแทนโซเดียมทั้งหมด แต่มีข้อควรระวังการใช้ในผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม เช่น ผู้ป่วยโรคไต ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารให้แน่ใจว่าการเลือกใช้เกลือโซเดียมนั้นคือทางเลือกที่ดีสำหรับตัวคุณจริงๆ หรือไม่

การปรับลดอาหารที่มีโซเดียมสูง และเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำแทนอาจไม่ถูกปากในช่วงแรก แต่นานไปก็จะกลายเป็นความคุ้นชินและกินได้อย่างมีความสุข โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ลดการรับประทานอาหารโซเดียมสูงจะเริ่มชอบรสชาติที่มีโซเดียมต่ำมากกว่า และเมื่อได้กลับไปกินอาหารโซเดียมสูงดังเดิมก็จะรู้สึกว่าเค็มเกินไป

เริ่มต้นปรับการกินอย่างสุขภาพดีวันนี้ก็ยังไม่สาย ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้ที่นี่