Checklist อาการออฟฟิศซินโดรม รักษา ป้องกันอย่างไรให้ตรงจุด?

อาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มักแวะเวียนมารบกวนใจใครหลายๆ คน โดยเฉพาะคนทำงานในออฟฟิศที่มักนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าจะเกิดขึ้นได้กับคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศเท่านั้น เพราะไม่ว่าจะทำงานที่ออฟฟิศ ทำงานที่บ้าน หรือแค่ใช้คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือเป็นประจำทุกวัน หากนั่งไม่ถูกท่า นั่งนานเกินไป หรือมีการใช้กล้ามเนื้อบางส่วนต่อเนื่องซ้ำๆ ก็ล้วนเสี่ยงเป็นโรคนี้กันได้ทั้งนั้น

อย่าให้อาการของโรคออฟฟิศซินโดรมทำลายสุขภาพและทำให้ต้องทำงานอย่างทุกข์ทรมาน พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มีวิธีสังเกตอาการออฟฟิศ การป้องกัน และท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้องจากคุณหมอและนักกายภาพบำบัดมาให้ลองทำตามเพื่อพิชิตอาการออฟฟิศซินโดรมกันในบทความนี้

อาการของออฟฟิศซินโดรม

ผู้ป่วยโรคนี้มักเริ่มจากมีอาการที่ไม่รุนแรง ทำให้คิดไปว่าเป็นอาการปวดเมื่อยธรรมดา ซึ่งหากไม่ได้รักษาอาจเรื้อรังและมีอาการรุนแรงขึ้น มาลองสังเกตอาการตัวเองกันดูว่ามีสัญญาณต่อไปนี้หรือไม่

• ปวดเมื่อยหรือปวดเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใดบริเวณหนึ่ง เช่น คอ ไหล่ บ่า สะบัก แขน ข้อมือ รวมไปถึงหลังส่วนล่าง และอาจรู้สึกปวดร้าวไปถึงบริเวณใกล้เคียง 
• ชาหรือมีอาการอ่อนแรงตามแขน มือ และนิ้ว ซึ่งเกิดจากการถูกกดทับของเส้นประสาท
• มีอาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น ความรู้สึกซ่าๆ มีเหงื่อออก หรือเป็นเหน็บชาบริเวณที่ปวด หากเป็นบริเวณคออาจมีอาการตาพร่า มึนงง หูอื้อร่วมด้วย
• ปวดตา ตาล้า ตาแห้ง ปวดศีรษะ โดยอาจปวดร้าวไปถึงบริเวณตาหรือมีอาการคล้ายไมเกรน เนื่องจากการใช้สายตาจ้องหน้าจอนานเกินไป ซึ่งมักมีปัจจัยประกอบคือความเครียดสะสม และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ  
• มีปัญหานอนไม่หลับ เหนื่อยล้า มีอาการซึมเศร้า

ออฟฟิศซินโดรม เกิดจากอะไรกันแน่?

• สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์การทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะและเก้าอี้ที่ไม่เหมาะกับสรีระร่างกาย ระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ต้องเงยหรือก้มหน้ามากเกินไป ระยะของแป้นพิมพ์ แสงจากหน้าจอและแสงภายในห้องที่ไม่สมดุลกัน เป็นต้น
• การนั่งทำงานในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานานโดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนท่าหรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย 
• การนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังงอ ไหล่ห่อ ไขว่ห้าง
• การเพ่งสายตาจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือนานๆ โดยไม่พักสายตา
• การทำงานหนักจนไม่มีเวลาพักผ่อน ความเครียดจากการทำงาน การได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และการรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา

ป้องกันอย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมแค่นั่งผิดท่านิดเดียวก็เป็นได้ วิธีป้องกันและรักษาด้วยตนเองง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรมและสามารถทำงานได้อย่างมีความสุขในทุกๆ วัน

• นั่งในท่าที่เหมาะสม ไม่ควรนั่งหลังงอ ไหล่ห่อ ไขว่ห้าง ไม่นั่งเอนตัวไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป และควรนั่งให้เต็มก้น หากที่นั่งลึกควรหาหมอนมารองหลังไว้
• หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง อาจไปเดินเล่นข้างนอกหรือลุกไปเข้าห้องน้ำบ้าง อย่านั่งทำงานติดต่อกันนานเกินไป
• ปรับระดับโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้เหมาะกับสรีระ โดยให้เท้าจรดพื้น หากเท้าอยู่สูงกว่าพื้นควรมีอะไรมารอง และให้หัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย 
• วางแป้นพิมพ์ให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก โดยเว้นระยะห่างให้ข้อศอกอยู่ในท่าตั้งฉากขณะพิมพ์งาน เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าไหล่ และควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงและมีที่วางแขน 
• อย่าจ้องหน้าจอใกล้เกินไป ควรเว้นระยะห่างจากหน้าจอประมาณ 1 ช่วงแขน 
• ให้หน้าจออยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้คออยู่ในท่าปกติขณะมองจอ ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามากเกินไป
• ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
• ปรับขนาดตัวอักษรและความสว่างหน้าจอให้สบายตา โดยมีความสมดุลกับแสงไฟในห้องและแสงจากภายนอก
• หมั่นพักสายตา หมั่นมองไกลออกไปข้างนอกหรือบริเวณอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอ และเตือนตัวเองให้หมั่นกระพริบตาเสมอ เพื่อป้องกันอาการตาล้าจากการเพ่งจ้องหน้าจอนานเกินไป 
• ปรับสภาพแวดล้อมให้น่าทำงาน ที่ทำงานควรมีอากาศถ่ายเท สะอาด ไม่มีกลิ่นอับ เพื่อให้รู้สึกสดชื่นและหายใจได้สะดวก
• อย่าโหมงานหนักจนไม่มีเวลาพักผ่อน โดยเฉพาะในช่วง Work from home แบบนี้ที่หลายคนมักเผลอทำงานจนเลยเวลา ควรแบ่งเวลาทำงานให้ชัดเจน หมั่นหาเวลาผ่อนคลายจากความเครียด รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานให้ตรงเวลาทุกวัน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานในท่าเดิมนานเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจแจ่มใสขึ้นได้อีกด้วย

นอกจากนี้การทำท่าบริหารยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นประจำทุกวันก็เป็นวิธีเบื้องต้นที่จะช่วยลดความเมื่อยล้าและการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานซ้ำๆ ได้มาก ซึ่งนักกายภาพของเราได้แนะนำท่าง่ายๆ ที่ทำได้ด้วยตนเองไว้ ตามไปดูกันได้ที่บทความนี้: สอน 13 ท่าบริหารที่ทำได้เองง่ายๆ ระหว่างช่วง Work from home

หากทำทั้งหมดนี้แล้วยังไม่ดีขึ้นหรือสังเกตว่ามีอาการเรื้อรัง อย่าปล่อยไว้นาน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจรักษา โดยเบื้องต้นแพทย์อาจแนะนำให้คุณตรวจประเมินโครงสร้างร่างกาย (Physical Analysis) เพื่อดูว่ามีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทหรือไม่

ส่วนใครที่มีอาการของการกดทับของเส้นประสาท เช่น มือชา อ่อนแรงตามแขนขาและมือ มีอาการปวดรุนแรง ปวดแม้กระทั่งตอนนอน ควรรีบไปพบแพทย์ทันที ซึ่งส่วนมากมักจะต้องรักษาโดยใช้ยาบรรเทาอาการปวด ร่วมกับวิธีทางกายภาพบำบัดและปรับพฤติกรรมควบคู่กันไป 

หากมีคำถามที่อยากรู้เพิ่มเติม ต้องการนัดหมายตรวจอาการ หรือดูรายการการทำกายภาพบำบัดที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก คลิกที่นี่ได้เลย