Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ วิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
วิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี

อ่านฉลากโภชนาการ ก่อนซื้อเลือกกินเลือกใช้อย่างฉลาด ไม่ตกเป็นเหยื่อคำโฆษณาอีกต่อไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการได้ในบทความนี้

การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการคือตัวแปรสำคัญในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะข้อมูลสารอาหารและความปลอดภัยของอาหารหลายอย่างล้วนอัดแน่นอยู่ในฉลากโภชนาการ ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ที่รักสุขภาพ และผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่ต้องใส่ใจควบคุมอาหารการกินเป็นพิเศษ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และโรคหัวใจ 

การอ่านฉลากโภชนาการไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอย่างที่คิด สำหรับมือใหม่ที่อยากเรียนรู้วิธีที่ถูกต้อง หลังจบบทความนี้ การอ่านฉลากโภชนาการจะไม่ใช่เรื่องไกลตัวสำหรับเราอีกต่อไป

อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ เลือกกินเลือกใช้อย่างฉลาด ไม่ตกเป็นเหยื่อคำกล่าวอ้างเกินจริงอีกต่อไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการได้ที่นี่

1 หนึ่งหน่วยบริโภค = ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อครั้ง

ตัวอย่าง: 

หนึ่งหน่วยบริโภค: 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)

หมายถึง: นม 1 กล่องใหญ่ ปริมาณสุทธิ 1,000 กรัม แนะนำให้แบ่งรับประทานครั้งละ 1 แก้ว หรือประมาณ 200 กรัม จะได้รับพลังงานและสารอาหารตามข้อมูลที่ระบุใน “คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”

2 จำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ = จำนวนครั้งที่แนะนำให้บริโภคตามปริมาณที่ระบุในหนึ่งหน่วยบริโภค

ตัวอย่าง: 

จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง: ประมาณ 5

หมายถึง: 1 กล่อง (1,000 กรัม) ให้แบ่งรับประทาน 5 ครั้ง ครั้งละ 200 มิลลิลิตรเท่าๆ กัน นั่นหมายความว่า หากดื่มหมดกล่องในครั้งเดียวจะได้รับพลังงานและสารอาหารตามที่ระบุบนฉลากถึง 5 เท่า

3 สังเกตปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และปริมาณแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค

จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภคเป็นส่วนสำคัญที่ต้องดูให้ดี เพราะใน 1 บรรจุภัณฑ์ มักแบ่งได้มากกว่า 1 หน่วยบริโภค นั่นหมายความว่า หากเรารับประทานอาหารที่มี 2 หน่วยบริโภคในครั้งเดียว จะได้รับแคลอรี่และสารอาหารเป็น 2 เท่าของปริมาณที่แสดงบนฉลากโภชนาการ

ตัวอย่าง: 

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พลังงานทั้งหมด 200 แคลอรี่

หมายถึง: ใน 1 หน่วยบริโภค มีพลังงาน 200 แคลอรี่ หากรับประทานทั้งถุง (2 หน่วยบริโภค) จะได้รับแคลอรี่ 200*2 = 400 แคลอรี่

4 ดูปริมาณสารอาหาร

ส่วนช่องที่ 3 ของฉลากโภชนาการ แสดงสารอาหารสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยควรเลือกตามความต้องการทางสุขภาพ หรือเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์และร่างกายต้องการสูง 

นอกจากนี้ ควรสังเกตปริมาณสารอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและแนะนำให้บริโภคแต่น้อย ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่ถูกเติมลงไปเพื่อเพิ่มรสหวาน (Added Sugar) เช่น ซูโครส เดกซ์โทรส น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักผลไม้เข้มข้น ซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรี่ น้ำตาลเหล่านี้ต่างจากน้ำตาลตามธรรมชาติที่มักพบได้ในผัก ผลไม้ หรือนมสด ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า 

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณสารอาหารตามความต้องการด้านสุขภาพ

  • ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อย
  • ผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมัน หรือมีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือมีภาวะอ้วน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อย
  • ผู้ที่ต้องการลดน้ำตาล หรือเป็นโรคเบาหวาน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย
  • ผู้ที่ต้องการลดเกลือและโซเดียม หรือมีความดันโลหิตสูง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อย

5 ทำความเข้าใจร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ที่คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ (%) อยู่ด้านหลังสารอาหารต่างๆ บ่งบอกถึงร้อยละของสารอาหารที่จะได้รับต่อ 1 หน่วยบริโภค

วิธีสังเกตง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีสารอาหารน้อยกว่า 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะจัดว่ามีส่วนประกอบของสารอาหารนั้นน้อย แต่หากมีสารอาหารมากกว่า 20% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะจัดว่ามีสารอาหารนั้นสูง ซึ่งอาจเป็นสารอาหารที่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพก็ได้ 

  • หากต้องการลดหรือจำกัดสารอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัว หรือโซเดียม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหารดังกล่าวน้อยกว่า 5% 
  • หากต้องการเพิ่มสารอาหารบำรุงสุขภาพ เช่น กากใยอาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหารดังกล่าวมากกว่า 20%

6 อ่านข้อมูลโภชนาการอย่างชาญฉลาด เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

  • ข้อมูลสารอาหารต่างๆ บนฉลากโภชนาการนั้นอิงตามปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันโดยประมาณคือไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับแต่ละคนจริงๆ อาจต่างกันไป ขึ้นอยู๋กับอายุ เพศ การเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน รวมถึงเป้าหมายในการลดหรือเพิ่มน้ำหนักด้วย
  • อย่าหลงเชื่อฉลากโภชนาการที่ระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0% แต่ในรายชื่อส่วนประกอบ/ส่วนผสม มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) ซึ่งแปลว่าแท้จริงแล้วผลิตภัณฑ์นั้นมีการใช้ไขมันทรานส์ เพียงแต่ตามกฎหมายกำหนดว่าหากมีในปริมาณไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมบนฉลากโภชนาการได้ ซึ่งหากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากหรือหลายหน่วยบริโภคอาจมีโอกาสได้รับไขมันทรานส์สูง
  • ผู้ผลิตบางรายอาจใช้คำเพื่อโฆษณาชวนเชื่อ เช่น ออร์แกนิก ไม่มีน้ำตาล ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีกลูเตน ซึ่งบางอย่างไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นดีต่อสุขภาพเสมอไป หรือบางครั้งอาจมีการทดแทนด้วยส่วนประกอบอื่นๆ ที่ไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากไปกว่ากัน จึงควรให้ความสำคัญกับส่วนประกอบและปริมาณสารอาหารบนฉลากโภชนาการเป็นหลัก
  • สังเกตรายการส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะเรียงตามลำดับจากส่วนประกอบที่มีปริมาณมากไปน้อย

กินอย่างไรให้สุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับการเริ่มต้น ปรึกษานักโภชนาการพรีโมแคร์เพื่อวางแผนการกินอาหารให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และภาวะสุขภาพของคุณได้ที่นี่

Reference