วิธีคลายเครียดง่ายๆ ฉบับเร่งด่วน รับมือสถานการณ์โควิด-19

ความเครียด วิตกกังวล และความกลัว เป็นกลไกการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เราไม่คุ้นเคยหรือเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่หลายคนต้องเผชิญกับอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ในช่วงการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตในหลายๆ ด้าน โดยกรมสุขภาพจิต เผยว่าคนไทยมีระดับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะตื่นตระหนกสอดคล้องกับสถานการณ์การแพร่ระบาดแต่ละระลอก โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในพื้นที่เสี่ยงสูง

ความเครียดที่มีมากเกินไปก็เหมือนเส้นด้ายที่ตึงรอวันขาด การฝึกรับมือกับความเครียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นพร้อมรับมือทุกสถานการณ์จึงจำเป็นอย่างมากในช่วงเวลาแบบนี้ มาเรียนรู้วิธีรับมือความเครียดและฝึกเทคนิคปลดปล่อยความเครียดฉบับรวดเร็วกับคุณหมอพรีโมแคร์กันเลย

ป้องกันความเครียดยังไงในช่วงโควิด-19?

• จำกัดการรับข่าวสารเท่าที่รับไหว การติดตามอัปเดตข่าวสารที่มีประโยชน์เป็นเรื่องที่ดี แต่ก็ควรมีขีดจำกัดให้ได้พักจากความวุ่นวายด้วย ไม่ว่าจะเป็นช่องทางการอ่าน การดู การฟัง หรือจากโซเชียลต่างๆ หากพบว่าการเสพข่าวทำให้เครียดและวิตกกังวลมากเกินไปอาจขอให้คนใกล้ตัวที่ไว้ใจคอยช่วยสรุปข้อมูลสำคัญให้ฟังแทน
• หาเวลาผ่อนคลายไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม การใช้เวลาว่างกับกิจกรรมที่ชื่นชอบจะช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่สะสมให้ลดน้อยลงได้
• ป้องกันตัวเองตามคำแนะนำอย่างเหมาะสม การทำตามคำแนะนำพื้นฐานในการป้องกันเชื้อโควิด-19 อย่างเคร่งครัด เช่น ฉีดวัคซีนโควิด-19 ล้างมือบ่อยๆ ใส่หน้ากากอนามัย และเลี่ยงพื้นที่ที่มีคนแออัด ถือว่าเพียงพอแล้ว พยายามอย่าวิตกหรือกลัวมากเกินไปจนเครียด และไม่ควรหวังพึ่งสมุนไพรหรืออาหารเสริมที่มักโฆษณาเกินจริง และอาจมีผลข้างเคียงหากใช้โดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ให้เป็นปกติที่สุด ปรับการใช้ชีวิตเฉพาะที่จำเป็นเท่านั้น ให้รู้สึกใกล้เคียงกับช่วงเวลาปกติมากที่สุด เพื่อลดความวิตกกังวลที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงกะทันหัน 
• เว้นระยะห่างทางร่างกาย แต่อย่าเว้นระยะห่างจากสังคม ความกลัวที่จะติดเชื้ออาจทำให้เรามีแนวโน้มจะแยกตัวออกมา แต่อย่าลืมว่าการรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบข้างและการให้กำลังใจกันเพื่อก้าวผ่านช่วงเวลานี้ไปก็สำคัญ แม้จะเป็นช่วงกักตัวที่ต้องแยกตัวจากเพื่อนหรือคนในครอบครัวก็ควรโทรหรือวิดีโอคอลให้รู้สึกว่าไม่ได้ห่างหายกันไปไหน
• ลดการใช้เวลากับหน้าจอ หันมาทำกิจกรรมที่ได้ออกกำลัง การใช้คอมพิวเตอร์หรือเล่นโทรศัพท์มือถือจะทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงโดยปริยาย ควรแบ่งเวลามาออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ได้ขยับตัวบ่อยๆ เช่น จัดบ้าน รดน้ำต้นไม้ และงานทำความสะอาดต่างๆ โดยมีผลการวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้จริง
• นอนหลับให้เพียงพอ วันละ 8 ชั่วโมง การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย ไร้พลัง ไม่มีสมาธิ และทำให้เกิดเป็นความเครียดตามมา ในขณะเดียวกันความเครียดก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน จนทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท

5 เทคนิคคลายเครียดที่ทำได้เองง่ายๆ แบบเร่งด่วน

เมื่อไรเริ่มรู้สึกว่าเครียดหรือวิตกกังวลมากเกินไป ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายง่ายๆ ต่อไปนี้ เพื่อลดความเครียดและปรับสมดุลให้ร่างกายในทุกๆ วัน

1. หายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ ก่อนค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง ให้ร่างกายได้ปรับตัวลดการตอบสนองต่อความเครียด
2. จัดระเบียบความคิดและสติ ดึงตัวเองออกจากความคิดฟุ้งซ่านด้วยการนับถอยหลังทีละ 3 จาก 100 เช่น 100 97 94 91…
3. ทำท่าบริหารยืดคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ส่วนละ 10 วินาที เพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลายความเครียดที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
4. ดึงสมาธิกลับมาโดยหลับตาแล้วเพ่งความสนใจไปที่สัมผัสต่างๆ รอบตัว เช่น สัมผัสพื้นผิวของสิ่งของ กลิ่นและเสียงรอบตัว และอุณหภูมิห้อง 
5. ให้รางวัลตัวเองด้วยการชื่นชมในเรื่องที่ทำสำเร็จในแต่ละวัน รวมทั้งขอบคุณคนรอบข้างที่มีส่วนช่วยให้ลุล่วงไปด้วยดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยแค่ไหนก็สามารถช่วยเพิ่มกำลังใจและความกระตือรือร้นที่จะทำต่อไปได้

เมื่อไรก็ตามที่เครียดจนรู้สึกว่าทุกอย่างเป็นเรื่องยากไปหมด หาทางออกไม่เจอ ไม่รู้จะเริ่มจัดการจากตรงไหน ควรเปิดใจพูดคุยกับคนใกล้ชิดเพื่อคลายความทุกข์ใจ ขจัดความรู้สึกของการแบกรับทุกอย่างไว้คนเดียว หรือถ้ายังกล้าๆ กลัวๆ ที่จะพูดกับคนรอบข้าง คุณสามารถปรึกษานักจิตวิทยาของพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิกได้ทุกเมื่อโดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกตัดสิน ไม่ว่าจะเรื่องงาน ความสัมพันธ์ ความคิดที่มีต่อตัวเอง หรือเรื่องใดๆ ก็ตามที่รู้สึกว่าส่งผลต่อจิตใจและการใช้ชีวิต

พรีโมแคร์ ดูแลสุขภาพรอบด้าน เคียงข้างทุกช่วงเวลา สนใจคลิกดูบริการที่นี่

หรือสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ LINE @primoCare