Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    นอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ: ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ

ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ ควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ?

ทารก เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ
ควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ?

ควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะสดชื่น? ผู้หญิงสะลึมสะลือเอื้อมคว้านาฬิกาปลุกที่ตั้งเตือนไว้ที่เวลา 6 โมงเช้าบนที่นอน

ความรู้สึกสดชื่นจากการได้นอนเต็มอิ่มคือสิ่งที่หลายคนใฝ่ฝันถึง แต่หลายครั้งที่แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วก็ยังรู้สึกง่วงเหมือนนอนไม่พออยู่ดี แล้วเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงกันแน่? คำถามนี้อาจไม่มีคำตอบตายตัว เพราะนอกจากช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสมตามวัยที่แตกต่างกัน ยังมีคุณภาพการนอน และปัจจัยอื่นๆ มาเกี่ยวข้องด้วย

เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

หลายคนสามารถทำงานและใช้ชีวิตได้ตามปกติจากการนอนเพียง 6-7 ชั่วโมง แต่นั่นอาจไม่ใช่ชั่วโมงการพักผ่อนที่ทำให้ตื่นมาสดชื่นเต็มร้อย และไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีโอกาสเกิดภาวะอดนอนเรื้อรังตามมา โดยสำหรับวัยผู้ใหญ่นั้น ที่จริงแล้วควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมงถึงจะดีที่สุด และชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมจะค่อยๆ ลดลงตามอายุที่มากขึ้น

ช่วงอายุ

ชั่วโมงการนอน

เด็กแรกเกิด – 3 เดือน

14-17 ชั่วโมง

ทารก 4-11 เดือน

12-15 ชั่วโมง

เด็กเล็ก 1-2 ขวบ

11-14 ชั่วโมง

เด็กอนุบาล 3-5 ปี 

10-13 ชั่วโมง

เด็กประถม 6-13 ปี

9-11 ชั่วโมง

วัยรุ่น 14-17 ปี

8-10 ชั่วโมง

ผู้ใหญ่ 18-64 ปี

7-9 ชั่วโมง

ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป

7-8 ชั่วโมง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อชั่วโมงการนอนหลับ

นอกจากเวลาการนอนที่เหมาะสมตามอายุ ยังมีปัจจัยอีกหลายอย่างที่อาจทำให้ร่างกายต้องการชั่วโมงการนอนมากขึ้นกว่าปกติ เช่น

  • คุณภาพการนอน การนอนที่ดีต้องมีทั้งปริมาณ (ชั่วโมงการนอน) ที่เพียงพอและคุณภาพการนอนที่ดี โดยหากนอนหลับไม่ลึก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก แม้จะนอน 7-9 ชั่วโมงก็ถือว่าเป็นการนอนที่ไม่เต็มอิ่ม และอาจส่งต่อความตื่นตัวและประสิทธิภาพของการทำงานในวันนั้น โดยปัจจัยที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การสูบบุหรี่จัด แสงและเสียงรบกวนในห้อง ลักษณะท่านอนอุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวเกินไป รวมถึงการใช้ยาบางชนิด
  • ภาวะอดนอน หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนน้อยมาตลอดในช่วงก่อนหน้า ร่างกายอาจต้องการชดเชยการนอนที่หายไปด้วยเวลานอนที่ยาวนานขึ้น
  • อายุ ในวัยผู้ใหญ่ทั้งตอนต้นและตอนปลายเป็นช่วงที่ต้องการการนอนพอๆ กัน แต่เมื่ออายุย่างเข้าวัยสูงอายุอาจสังเกตได้ถึงเวลาการนอนและพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป ผู้สูงอายุหลายคนต้องใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ และอาจตื่นขึ้นกลางดึกหลายครั้ง
  • การตั้งครรภ์ ช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสมคือ 7-9 ชั่วโมง ไม่ต่างจากปกติ แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความรู้สึกไม่สบายตัวจากการแบกรับน้ำหนักครรภ์ อาจทำให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์มีคุณภาพการนอนที่แย่ลงและต้องการชั่วโมงการนอนที่มากขึ้น หรืออาจรู้สึกอยากงีบหลับระหว่างวัน

ประโยชน์ของการนอนพักผ่อนที่เพียงพอ

การนอนที่เพียงพอและมีคุณภาพส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกายใจ และความสดชื่นตื่นตัวระหว่างวัน โดยการนอนที่เต็มอิ่มจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและปรับอารมณ์ในแต่ละวันให้คงที่ รวมถึงเป็นตัวกำหนดสุขภาพและการทำงานของสมอง หัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน ความคิดสร้างสรรค์ การจัดการกับความเครียด และความพร้อมในการตอบสนองต่อเหตุการณ์ต่างๆ 

สำหรับเด็ก การนอนพักผ่อนที่เพียงพอส่งผลต่อสุขภาพทุกด้าน รวมถึงพัฒนาการด้านการเรียนรู้ พฤติกรรม การจดจ่อ ความจำ ตลอดจนการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น

ในทางตรงกันข้าม การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง มีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่แย่ลง น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อีกทั้งในระยะยาวยังมีความเสี่ยงต่อภาวะอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง และภาวะซึมเศร้าตามมาได้ 

นอนแค่วันละ 7 ชั่วโมง เพียงพอหรือไม่?

สำหรับวัยผู้ใหญ่ การนอน 7 ชั่วโมงเป็นช่วงเวลาการนอนขั้นต่ำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำและยังคงอยู่ในระดับที่เรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม แต่ละคนอาจต้องการการนอนที่แตกต่างกันไป โดยมีพันธุกรรมเป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดว่าต้องนอนนานแค่ไหนถึงจะรู้สึกว่านอนเพียงพอ บางคนตื่นมารู้สึกสดชื่นหลังจากนอนเพียง 7 ชั่วโมง แต่บางคนอาจต้องการการนอน 8 หรือ 9 ชั่วโมง

ทั้งนี้ หากต้องการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ 7 ชั่วโมง ตามชั่วโมงการนอนขั้นต่ำ ควรเผื่อเวลาสำหรับในช่วงก่อนนอนหลับด้วย โดยขึ้นอยู่กับว่าปกติต้องใช้เวลานานเท่าไรจึงจะนอนหลับ เพื่อให้มั่นใจว่าระยะการนอนหลับทั้งหมดครบ 7 ชั่วโมงจริงๆ

ทำไมนอน 4-6 ชั่วโมง แต่ไม่ง่วง?

โดยปกติคนส่วนใหญ่มักจะรู้สึกนอนไม่เพียงพอและไม่สามารถทำกิจกรรมในเช้าวันถัดมาได้อย่างเต็มที่หากนอนไม่ถึง 7 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม มีคนบางกลุ่มที่ได้รับการถ่ายทอดยีนส์กลายพันธุ์บางชนิด ซึ่งยีนส์ที่ว่านี้จะส่งผลให้ต้องการการนอนน้อยกว่าชั่วโมงการนอนมาตรฐาน และเป็นยีนส์ที่พบได้น้อยมาก 

อาการคนพักผ่อนไม่เพียงพอ

หากนอนเพียง 4 ชั่วโมง หรือน้อยกว่า 7-9 ชั่วโมงแล้วรู้สึกว่าเพียงพอ ร่างกายและสมองทำงานได้เป็นปกติ ควรสังเกตตัวเองว่ามีอาการต่อไปนี้หรือไม่ หากมีข้อใดข้อหนึ่ง นั่นอาจหมายความว่าคุณมีภาวะอดนอนโดยไม่รู้ตัว

  • ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเพื่อให้ตื่นตามเวลาทุกวัน และกดเลื่อนปลุกบ่อยๆ ในตอนเช้า
  • งัวเงียมากในตอนเช้า ใช้เวลานานกว่าจะลุกจากเตียงได้
  • รู้สึกไม่ค่อยมีพลังงาน ไม่ค่อยตื่นตัวในตอนบ่าย
  • ง่วงนอนขณะทำงาน ประชุม หรือในห้องเรียน
  • ง่วงมากจนรู้สึกว่าต้องการงีบหลับระหว่างวันก่อนถึงจะตื่นขึ้นมาทำอย่างอื่นได้
  • ผล็อยหลับขณะดูทีวีหรือทำกิจกรรมยามว่างในตอนเย็น
  • นอนมากในวันหยุดหรือสุดสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายต้องการชดเชยการนอนที่ขาดหาย

ชั่วโมงการนอนที่นานขึ้น ช่วยชดเชยการนอนได้จริงหรือไม่

การนอนให้มากขึ้นในช่วงวันหยุดสามารถช่วยชดเชยการนอนที่ขาดหายไปได้ โดยมีการศึกษาชี้ว่าการนอนชดเชยในวันเสาร์อาทิตย์ดีกว่าการอดนอนตลอดทั้งสัปดาห์ และช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากการนอนไม่เพียงพอ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดต่อสุขภาพเสียทีเดียว เพราะถ้าจะให้ดีที่สุดควรนอนให้เพียงพอในทุกวัน

กางีบหลับระหว่างวันก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยเพิ่มพลังและปลุกความสดชื่นหลังจากการอดนอนได้ รวมทั้งมีวิจัยพบว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ที่เสียไปจากการอดนอนได้ ทั้งนี้ การนอนชดเชยและการงีบหลับหลังจากอดนอนไม่กี่วันหรืออดนอนมาทั้งสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีก็จริง แต่หากมีภาวะอดนอนมาอย่างต่อเนื่องและเรื้อรังก็อาจถึงเวลาที่ต้องคุยกับแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา เพิ่มคุณภาพการนอนและปรับชั่วโมงการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างจริงจัง

นอนมากเกินไป ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

การนอนมากเกินไปไม่ได้ดีไปกว่าการนอนน้อย โดยมีการศึกษาจำนวนไม่น้อยที่ชี้ว่าการนอนมากเกินพอดี หรือมากกว่า 7-9 ชั่วโมงนั้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น แต่ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไปเพื่อบทสรุปที่แน่ชัด 

นอกจากนี้ ช่วงเวลาการนอนที่มากเกินไปยังอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพแอบแฝง ซึ่งเป็นสาเหตุให้มีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี มีปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่เต็มอิ่มบ่อยครั้ง เช่น นอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด หรือปัญหาทางสุขภาพจิตอื่นๆ

สำหรับบทสรุปของคำถามที่ว่านอนกี่ชั่วโมงถึงจะดีที่สุด ระยะเวลาการนอน 7-9 ชั่วโมงคือคำตอบที่ดีสำหรับใครหลายๆ คนและเป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพ โดยแนะนำให้ลองเริ่มจากสังเกตตัวเองว่านอนกี่ชั่วโมงแล้วไม่ง่วง ตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่นที่สุด 

หากรู้ตัวว่ามีความเครียด ความวิตกกังวลที่ส่งผลสุขภาพการนอน หรือไม่รู้จะปรับการนอนให้ดีขึ้นอย่างไร ปรึกษาทีมแพทย์และนักจิตวิทยาที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก 

สอบถามบริการเพิ่มเติมได้เลยที่ LINE @primoCare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.