Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ที่โต๊ะทำงาน​ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม​

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน
ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

แจกท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ทุกส่วน จากนักกายภาพพรีโมแคร์ ลาขาดอาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ทำทุกวัน 2-3 นาทีที่โต๊ะทำงาน

การหมั่นขยับเคลื่อนไหวร่างกาย​และทำท่ายืดกล้ามเนื้อเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ​ เป็นสิ่งที่แพทย์​และผู้เชี่ยวชาญ​ต่างเน้นย้ำ​ เพราะไม่ใช่แค่อาการ​ปวดหลังและปวดคอจากออฟฟิศซินโดรมเท่านั้นที่จะถามหาจากการนั่งนาน แต่ยังมีการศึกษา​ชี้ว่าคนที่มีพฤติกรรม​นั่งหรือนอนต่อเนื่องเป็นเวลานาน​จะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น​ ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด​ โรคอ้วน​ เบาหวาน​ มะเร็ง​บางชนิด รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวลและซึมเศร้า

การเคลื่อนไหวน้อยส่งผลต่อร่างกายอย่างไร? 

ร่างกายของคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งหรือนอนเป็นเวลานาน​ การลุกเดินไปไหนมาไหนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจ​และหลอดเลือด​ รวมถึงลำไส้และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ​มากกว่า ดังนั้น ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยก็ยิ่งเพิ่มการไหลเวียน​ของ​โลหิต​ ทำให้เลือดสูบฉีด​ รู้สึกกระฉับกระเฉง​ และมีพลังงาน​ในการทำสิ่งต่างๆ​ มากขึ้น​ 

นอกจากนี้​ การเคลื่อนไหว​ร่างกายและ​การทำท่ายืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการช่วยคลายความล้า​และแรงกดทับจากท่านั่งท่านอนที่ไม่ถูกต้อง เพิ่มความแข็ง​แรงของกระดูก​และกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องตัวของเนื้อเยื่อและข้อต่อต่างๆ​ ซึ่งถือเป็นการป้องกันออฟฟิศซินโดรมไปในตัวด้วย

ท่า​ยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ​ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน

การพักขยับร่างกายหรือเปลี่ยนท่าควรทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้​ โดยแนะนำให้พักเบรคสั้น​ๆ​ วางมือจากเมาส์​และคีย์บอร์ดหรืองานที่ทำประมาณ​ 10-20 วินาทีในทุก​ 10 นาที​ และทุก​ 30-60 นาที​ ควรแบ่งเวลาประมาณ​ 2-5 นาทีลุกเดินไปเดินมา หรือจะทำท่าบริหารคลายกล้ามเนื้อก็ได้เช่นกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ (Stretching Exercise)​ ต่อไปนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ช่วยปลดล็อค​อาการตึงของกล้ามเนื้อ​ในส่วนต่างๆ​ ได้เป็น​อย่างดี​ โดย​สามารถสลับทำทุกส่วนเวียนไปเรื่อยๆ​ ตลอดวัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ​คอและไหล่

  • ท่าเอียงคอ​ หันหน้าตรง​ เอียงศีรษะ​ไปทางซ้ายจนหูเกือบสัมผัส​ไหล่และรู้สึกตึงบริเวณ​คอด้านข้าง​ อาจใช้มือข้างขวาช่วยกดศีรษะลงไปเบา​ๆ​ ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาท่าเดิม และทำแบบเดียวกันกับข้างขวา
  • ท่าเก็บคาง ตั้งคอตรง​ เชิดคางขึ้นโดยที่คอไม่งอ​ และค่อยๆ​ ลดคางลงชิดคอ ​ระหว่างนี้จะสัมผัสได้ถึงแรงตึงบริเวณ​หลังคอ​ เพื่อท่าที่ถูกต้องในครั้งแรกๆ​ ควรยืนชิดผนัง​ โดยหลังคอต้องสัมผัสกับกำแพงตลอดเวลาที่ทำ
  • ท่าหันคอ นั่งตัวตรง​ หันศีรษะ​ไปด้านซ้าย​ในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่​ใน​ท่าตรง ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที​ จะรู้สึกถึงแรงตึงที่ด้านข้างคอและไหล่​ ค่อยๆ ผ่อนคลายแล้วกลับไปในท่าเดิม​ ก่อนจะสลับไปทำข้างขวาเช่นเดียวกัน
  • ท่าหมุนคอ นั่งตัวตรง​แล้วค่อยๆ​ หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ​ ก่อนจะสลับหมุนไปอีกทาง
  • ท่าหมุนไหล่​ หมุนไหล่ไปข้างหน้าพร้อมกันทั้ง​ 2 ข้าง​ แล้วสลับหมุนไปด้านหลัง​เช่นกัน
  • ท่าหดไหล่​ ดึงไหล่ลงและออกแรงดึงสะบักไปข้างหลัง
  • ท่ายกไหล่​ ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู​ ค้างไว้สักพัก​ ก่อนจะค่อยๆ​ ปล่อยลงอย่างผ่อนคลาย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง สะบัก และหน้าอก

  • ท่าบีบไหล่​ ยกแขนทั้ง​ 2 ข้างขึ้นมาในท่าโหนรถ​ (รูปตัว​ L)​ ต้นแขนขนานกับพื้นและกำมือ จากนั้นดึงข้อศอกออกไปด้านข้างให้สะบักทั้ง​ 2 ข้างบีบตัวเข้าหน้ากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาทีแล้วปล่อย
  • ท่ายืดอก​ วางฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างประสานกันหลังศีรษะ​ จากนั้นยืดข้อศอกออกไปให้มากที่สุด ให้สะบักบีบตัวสะบักเข้าหากัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายและกลับไปในท่าเดิม
  • ท่ายืดตัว​ ยืนตัวตรง​ จินตนาการว่าศีรษะ​ถูกดึงขึ้นแล้วพยายามยืดตัวให้สูงที่สุด​ ทำค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ​ กลับคืนท่าปกติ
  • ท่าบิดตัว​ นั่งตัวตรง​ ศีรษะ​ตรง​ จากนั้นหันศีรษะ​ไปทางซ้าย​ แต่บิดลำตัวไปทางขวา​ ค้างไว้​ 2-3 วินาที​ ทำซ้ำประมาณ​ 15 ครั้ง​ แล้วสลับทำอีกข้างเช่นเดียวกัน
  • ท่ายืดหลังส่วนล่าง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้​ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก​ มือ​ทั้ง​ 2 ข้างจับที่ด้านหลังต้นขาและดึงเข้ามาชิดลำตัว​ ระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะ​รู้สึก​ตึงบริเวณ​หลังส่วนล่างและส่วนบนของสะโพก​ เสร็จ​แล้ว​ค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับท่าเดิม​ และทำสลับกับขาอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและมือ

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน นั่งตัวตรง ประสานมือแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือออก จากนั้นออกแรงเหยียดแขนให้สูงขึ้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่าสะบัดแขน​ ปล่อยแขนและมือลงข้างลำตัว​ แล้วสะบัดมือและแขนเบาๆ
  • ท่าหมุนแขน​ ยกแขนขึ้น​ข้างหน้าลำตัวขนานกับพื้น​ หมุนแขนให้ฝ่ามือทั้ง​ 2 ข้างหันเข้าหากัน​ และค่อยๆ หมุนแขนไปทางตรงกันข้ามให้ฝ่ามือหันออกจากกัน
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนและไหล่​ เหยียดแขนขึ้นตรง​และงอข้อศอก​ลงหลังศีรษะ​ ใช้มืออีกข้างกดบริเวณ​ข้อศอกที่งอให้รู้สึก​ตึงบริเวณ​ต้นแขนและไหล่​ ทำค้างไว้​ 10-30​ วินาที​ ก่อนจะค่อยๆ​ ผ่อนคลายกลับมาในท่าเดิม​ และทำซ้ำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า​ ยืนตรง​ มือหนึ่ง​จับพนักเก้าอี้หรือโต๊ะ​เพื่อทรงตัว​ อีกมือจับข้อเท้าหรือปลายขากางเกงข้างใดข้างหนึ่ง​ ดึงไปทางด้านหลัง ให้ขึ้นมาถึงบริเวณ​สะโพก​ โดยทรงตัวให้ตรง​ หลังตรง​ และหัวเข่า​ 2 ข้างอยู่​ในระดับเดียวกัน​ ทำค้างไว้​ 10-30 วินาที​ จะรู้​ส​ึกถึงแรงตึงที่ต้นขาด้านหน้า​ จากนั้นผ่อนคลายและกลับคืนท่าเดิม​ ก่อนจะทำเช่น​เดียว​กันกับอีกข้าง
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง​ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และเหยียดขาในมุม 45°​ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปโดยพยายามใช้มือแตะปลายเท้า ทำค้างไว้ 10-30 วินาที
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) ยืนตรง แยกปลายเท้าเท่าระยะสะโพก จากนั้นงอเข่าขวาและยกปลายเท้าขึ้นมาให้ส้นเท้าแตะก้น ใช้มือจับเท้าขวาค้างไว้และค่อยๆ เอนตัวดึงเข่าลงไปทางพื้น มือซ้ายจับโต๊ะเพื่อทรงตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที และทำกับอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า

  • ท่ายกเท้า​ ค่อยๆ​ เกร็งปลายเท้าขึ้นและกดปลายเท้าลงสลับกันช้าๆ
  • ท่าหมุนเท้า​ ค่อยๆ หมุนเท้าด้วยข้อเท้าไปทางทวนเข็มนาฬิกา​และตามเข็มนาฬิกา​สลับกัน

เคล็ดลับพักสายตาจากความล้า

  • กรอกตาตามเข็มนาฬิกา​และทวนเข็มนาฬิกา​สลับกันในช่วง​สั้นๆ 
  • ยกมือขึ้นมาปิดตาโดยห่อมือไม่ให้สัมผัสกับดวงตาประมาณ​ 30 วินาที​เพื่อ​พักสายตา
  • มองไปทางอื่นที่ไม่ใช่หน้าจอคอมพิวเตอร์​เป็นระยะ​ และเพ่งมองสิ่งที่อยู่​ไกลออกไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ​ ที่ชาวออฟฟิศสามารถทำระหว่างพักเบรคสั้นๆ ได้ตลอดทั้งวัน​ และอย่าให้ความเขินอายมาเป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพ​ดี​ สามารถใช้โอกาสนี้บอกต่อความรู้สึกผ่อนคลายจากการได้ยืดกล้ามเนื้อ​ ลองชักชวนคนอื่นๆ​ มาพักยืดเหยียดร่างกายไปพร้อมกัน​ หรือในช่วงพักกลางวันอาจชวนกันจัดคลาสโยคะหรือออกไปเดินเล่นข้างนอก ก็ถือเป็นอีกไอเดียที่ดีในการเพิ่มการเคลื่อนไหว​ของร่างกายและถือเป็นกิจกรรมกระชับความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานไปในตัว

สำหรับใครที่มีสัญญาณของอาการออฟฟิศซินโดรมระยะเรื้อรัง​ เช่น​ ปวด​ ชา​ รู้สึกอ่อนแรงตามบางส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง​ หรือมีอาการที่ขัดขวางการทำงานและชีวิตประจำวัน​ ซึ่งควรได้รับการตรวจรักษาจากแพทย์​ สามารถติดต่อทีมกายภาพบำบัดพรีโมแคร์​ เมดิคอล​ ​คลินิก​ได้เลยที่​ LINE:​ @primoCare​ 

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก​ ดูแลรอบด้านตลอดเส้นทางสุขภาพ​ 

เปิดทำการทุกวัน​ จ.-ศ. เวลา​ 8.00-18.00 น.